استراتژی های حفظ وزن سالم هنگام زندگی با هر دو شرایط

مدیریت وزن سالم یک کار پیچیده در بهترین شرایط است.هنگامی که شما با دو یا چند شرایط سلامتی مزمن زندگی می کنید - مانند دیابت نوع 2، فشار خون، هیپوتیروئیدیسم، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، یا اختلالات خود ایمنی - چالش در بهبود بیماری، تغییرات هورمونی، درد مزمن، خستگی و متابولیسم تغییر یافته می تواند تمام هزینه های انرژی، با این وجود کمک به حفظ کیفیت و بهبود سلامت و بهبود یک روش های زندگی سالم، و کنترل موثر است.

درک بخش شرایط چندگانه

اولین گام به سمت مدیریت وزن موثر، به دست آوردن یک تصویر روشن از چگونگی هر یک از شرایط سلامتی بدن شما تعادل انرژی را تحت تاثیر قرار می دهد. بیماری های مختلف به گونه ای تعامل دارند که می توانند چالش های وزن ترکیب شده را ایجاد کنند، به عنوان مثال، نوع 2] ممکن است به دلیل تعادل مثبت (FLT:2PCOS) و [F3] باعث کاهش وزن و ذخیره سازی چربی شود.

چگونه شرایط مشترک بر وزن تاثیر می گذارد

• دیابت نوع 2 و پیش دیابت: مقاومت انسولین باعث ذخیره سازی چربی، به ویژه چربی التهابی بالا قند خون می تواند گرسنگی و تشنگی را افزایش دهد. بسیاری از داروهای دیابت (سینین، سولفاتی) می توانند باعث افزایش وزن شوند، در حالی که متافورین و GLP-1 یک از کاهش وزن اغلب حمایت می کنند.
• : وزن به طور مستقیم با فشار خون مرتبط است. حساسیت سدیم شایع است و برخی از داروهای فشار خون (بta-blockers) ممکن است به افزایش وزن کمک کند یا ورزش را سخت تر کند.
• هیپرتیروئیدیسم ؛ حتی یک تیروئید کمی کمتر فعال می تواند متابولیسم را با 5 تا 10٪ کاهش دهد. خستگی و تنگی نیز کاهش فعالیت فیزیکی مناسب است.
• : مقاومت انسولین در 50 تا 70 درصد از زنان مبتلا به PCOS وجود دارد، سطح آندروژن بالا می تواند اشتها را افزایش دهد و ذخیره سازی چربی شکمی را نیز افزایش دهد.
• شرایط خودکار ایمنی (RA، لوپوس، Hashimoto) ؛ التهاب مزمن می تواند باعث هدر رفتن عضلات شود، در حالی که درد و خستگی باعث کاهش تحرک کورتیکواستروئیدها (prednisone) می شود، باعث افزایش وزن، حفظ مایعات و افزایش اشتها می شود.

نقش داروها

اثرات دارو اغلب تحت تاثیر قرار می گیرند. داروهای رایج افزایش وزن شامل کورتیکواستروئیدها، داروهای ضد افسردگی خاص (SSRIs، MAOIs)، ضد روانپریشی، مسدود کننده های بتا، انسولین، سولفات و داروهای ضد افسردگی همیشه می توانند جایگزین های دارویی را با استفاده از آن ها تنظیم کنند.

تست های آزمایشگاه کلیدی برای درخواست

قبل از غواصی در یک برنامه مدیریت وزن، مهم است که مسائل متابولیک اساسی را رد یا به آن رسیدگی کنید.از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید:

• Thyroid Panel (TSH، T4 رایگان، T3)
• ناشتای انسولین و گلوکز، هموگلوبین A1c
• ویتامین D، B12 و سطح آهن (تعطه می تواند بر انرژی و متابولیسم تاثیر بگذارد)
• نشانگرهای تورمی (CRP، ESR) اگر بیماری خود ایمنی وجود داشته باشد
• سطح هورمون های جنسی (تستاتیک، استروژن) برای PCOS یا یائسگی
• غربالگری آپنه خواب (به ویژه اگر چندین وضعیت متابولیک داشته باشید)

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده (FLT:1) که مدیریت بیماری مزمن را درک می کند می تواند ارزشمند باشد.آنها می توانند نتایج آزمایشگاه را تفسیر کرده و توصیه های خود را به فیزیولوژی منحصر به فرد شما ارائه دهند.

ایجاد یک برنامه تغذیه شخصی

تغذیه همچنان پایه مدیریت وزن است، اما یک رژیم غذایی یک اندازه مناسب به ندرت کار می کند زمانی که شرایط متعدد وجود دارد.هدف ایجاد یک الگوی غذا خوردن است که به نیازهای خاص هر وضعیت در حالی که ترویج تعادل انرژی سالم است.

اولویت بندی مواد مغذی و غذاهای ضد تورم

بیماری های مزمن اغلب نیازهای غذایی را افزایش می دهند در حالی که اشتها ممکن است کم باشد، هر کالری باید حداکثر سود را ارائه دهد.

• (FLT:0) سبزیجات رنگی و میوه های کم چرب: سبزیجات برگ، فلفل زنگ، کلم بروکلی، توت ها و citrus آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که با استرس اکسیداتیو و التهاب مبارزه می کنند.
• پروتئین های لی: مرغ، ماهی، تخم، حبوبات و تافو از توده عضلانی حمایت می کنند، که بسیار حیاتی است زیرا عضلات کالری بیشتری نسبت به افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی هستند، مصرف پروتئین ممکن است به حد اعتدال نیاز داشته باشد - پزشک شما را تحریک می کند.
• ] چربی های سالم: Avocado، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب (almon، mackerel) التهاب و تولید هورمون را کاهش می دهد.
• کربوهیدرات های غنی از فیبروئید ؛ دانه های کامل، گوگرد، لوبیا و سبزیجات نشاسته ای در بخش های کنترل شده کمک می کند تا قند خون را تثبیت و سیری را بهبود بخشد.

الگوهای رژیمی که برای شرایط متعدد کار می کنند

• رژیم غذایی اصلاح کننده یانیان؛ فراوانی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون، خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد، کنترل قند خون را بهبود می بخشد و از نگهداری وزن پشتیبانی می کند.
• ] رژیم غذایی DASH : طراحی شده برای کاهش فشار خون، آن را بر غذاهای غنی از پتاسیم (bananas، سیب زمینی، اسفناج)، سدیم کم و لبنیات لاغر تاکید می کند، به طور طبیعی با اهداف کنترل وزن هماهنگ می شود.
• شاخص کم چرب (GI) نزدیک : انتخاب غذاهایی که تاثیر کمتری بر قند خون دارند - مانند استخوان های برش فولادی، حبوبات و اکثر سبزیجات - می تواند به مدیریت دیابت و PCOS کمک کند.
• رژیم غذایی ضد تورم: برای شرایط خود ایمنی، تمرکز بر اسیدهای چرب امگا 3، زردچوبه، زنجبیل و مقدار زیادی از تولید، از غذاهای فرآوری شده و قندهای تصفیه شده که باعث التهاب می شوند، اجتناب کنید.

از رژیم های از بین بردن شدید (keto، بسیار کم کالری) خودداری کنید مگر اینکه توسط یک تیم بهداشتی به دقت تحت نظارت قرار گیرد، زیرا آنها می توانند کمبود مواد مغذی یا استرس کلیه ها را بدتر کنند.

نمونه های غذا ایده های

• (FLT 1: 1) تخم مرغ را با اسفناج و قارچ، یک طرف از انواع توت ها و یک تکه از کل دانه نان یا ماست یونانی با دانه های دانه و بادام برش زده شده است.
• (فَلَهُوَهُهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُواَهُهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا بَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
• Dinner : ماهی قزل آلا با کلم بروکلی بخار و سیب زمینی کوچک شیرین، سعی کنید سوپ با یک طرف از کلمۀ ساکسیید.
• Snacks : اپل برش با کره بادام زمینی، هویج با هوموس، تعداد کمی از گردو، یا یک تکه کوچک پنیر با کراکر دانه های کامل.

موانع ورزشی غلبه

فعالیت فیزیکی برای نگهداری وزن ضروری است، اما شرایط مزمن می تواند ورزش منظم را غیر ممکن کند. کلید تطبیق فعالیت ها با توانایی های فعلی شما و تمرکز بر سازگاری به جای شدت است.

گزینه های امن Aerobic Options

• پیاده روی : قابل دسترس ترین ورزش با 5 تا 10 دقیقه پس از غذا برای کمک به هضم و کنترل قند خون شروع کنید.
• ورزش مبتنی بر آب: شنا، پیاده روی آب، یا آبزیروبیک استرس مفصل را در حالی که مقاومت را فراهم می کند، ایده آل برای آرتریت، فیبرومیالژیا و چاقی است.
• دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری مجدد : Gentle on زانوها و لگن ها، حتی فواصل 10 دقیقه ای در طول روز کمک می کند.
• قلب کاردیو : حرکت، دایره های بازو و بلند کردن پاها برای کسانی که دارای تعادل و یا خستگی شدید هستند.

آموزش قدرت Adaptations

عضله سازی ساختمان برای افزایش میزان متابولیسم و بهبود حساسیت به انسولین بسیار مهم است: شروع نور:

• [[۱] [۱۰] [۱]: [۱] [۱]: [۱] [۱]]: صندلی های پر از دیوار، فشار بر روی پا، پا نشسته بالا می رود.
• [[۱] [۱۰] [۱]: [۱] [۱]: [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]: [۱] مقاومت ملایم و کنترل شده را برای استفاده از خانه فراهم کنید.
• وزنه های نور : با 1 تا 3 پوند شروع کنید.
• با یک فیزیوتراپیست برای طراحی یک برنامه کار کنید که از تحریک مفاصل یا ایجاد درد اجتناب کند.

انعطاف پذیری و تعادل

یوگا، تای چی و کشش ملایم، سفتی را کاهش می دهد و ثبات را بهبود می بخشد. یوگا استراحتی از وسایل برای حمایت از بدن استفاده می کند و برای کسانی که دارای تمرینات محدود تعادل (در یک پا، پیاده روی پاشنه به سمت راست) هستند، می تواند از افتادن، نگرانی مشترک با پیری و شرایط خاص جلوگیری کند.

معاهده و حفاظت از انرژی

برای کسانی که دچار خستگی مزمن، فیبرومیالژیا یا سوءکار پس از فارغ التحصیل شده اند، از "low و کند" رویکرد: شکستن فعالیت به کوتاه مدت (5 تا 10 دقیقه) با استراحت در بدن خود پیروی کنید - از طریق درد یا خستگی می تواند پیشرفت را تنظیم کند. CDC توصیه می کند 150 دقیقه فعالیت هوازی برای اکثر افراد عادی (F) تا 10 شرایط بسیار پایین تر باشد.

اهمیت نظارت بر فراتر از مقیاس

نظارت بر خود شما را پاسخگو نگه می دارد و به شناسایی آنچه که کار می کند کمک می کند، وزن روزانه به دلیل آب و برق، داروها و چرخه های هورمونی نوسان می کند.

چه چیزی را برای ردیابی

• [[۱] [۱۰] وزن بر روی پوست [[۱۰]: ما یک بار در هفته در همان زمان (ششرق، پس از حمام) برای دیدن روند، نه روزانه بالا و پایین.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]: اندازه گیری چربی شکم، که به طور دقیق به سلامت متابولیک نسبت به وزن کل گره خورده است.
• نشانگرهای خاص مربوط به انتقال : سطح قند خون، فشار خون یا نمرات درد در اینجا اغلب قبل از تغییرات قابل مشاهده وزن بهبود می یابد.
• [FLT: 1 ] [FLT: Note Energy, خلق و خوی, درد, کیفیت خواب و الگوهای گرسنگی] این نشان می دهد که چگونه رژیم غذایی، فعالیت و استرس بر شما تأثیر می گذارد.
• غذا و فعالیت log : از یک برنامه ساده یا نوت بوک برای شناسایی الگوها استفاده کنید - به عنوان مثال، متوجه شوید که غذاهای شور باعث نفخ می شوند یا پیاده روی صبحگاهی انرژی را بهبود می بخشد.

تکنولوژی Leveraging Technology

بسیاری از برنامه ها به شما اجازه می دهند تا به طور همزمان معیارهای چندگانه را دنبال کنید.MyFitnessPal، Cronometer یا Carb Manager می تواند غذا و ورزش را وارد کند. برخی از مانیتورهای قند خون با برنامه ها همگام شوند تا نشان دهند که چگونه غذا بر گلوکز تأثیر می گذارد (Fitbit، Garmin) مراحل پیگیری، خواب و ضربان قلب از این ابزارها به عنوان بازخورد استفاده می کنند، نه به عنوان منبع استرس.

مدیریت استرس و خواب برای ثبات وزن

استرس و خواب اغلب نادیده گرفته می شوند اما اثرات قدرتمندی بر وزن دارند. استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد که باعث افزایش ذخیره سازی چربی شکمی و افزایش میل به غذاهای پر کالری می شود. خواب ضعیف هورمون های گرسنگی را مختل می کند (در واقع افزایش می یابد، لپتین کاهش می یابد)، حساسیت به انسولین را کاهش می دهد و انرژی مورد نیاز برای فعالیت فیزیکی را تخلیه می کند.

تکنیک های کاهش استرس برای بیماری مزمن

زندگی با شرایط متعدد ذاتا استرس زا است.مدیریت استرس شرکت در روال روزانه شما:

• آگاهی یا مدیتیشن [FLT 1]: حتی 5 دقیقه تنفس عمیق یا مدیتیشن هدایت شده می تواند کورتیزول را کاهش دهد.برنامه هایی مانند Insight Timer یا آرامش جلسات کوتاه ارائه می دهند.
• بهبود عضلات کشش ؛ Tense و آزاد کردن هر گروه عضلانی کمک کننده برای سردرد تنش و اضطراب عمومی.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱]: یوگا، تای چی یا صرفاً در طبیعت نشسته است.
• حمایت اجتماعی : ارتباط با دیگران که درک - گروه های پشتیبانی آنلاین و یا جوامع بیماری مزمن محلی.
• مرزهای را تنظیم کنید: یاد بگیرید که به تعهدات غیر ضروری که انرژی را تخلیه می کنند، نگویند.

استراتژی های Hygiene

بسیاری از شرایط مزمن خواب را از طریق درد، نوروری (تعیف ادرار)، پاها بی قرار یا آپنه خواب مختل می کنند.

• یک زمان خواب و بیداری مداوم را حتی در آخر هفته ها نیز حفظ کنید.
• یک روال پیچ و خم کردن ایجاد کنید: چراغ های کوچک، از صفحه نمایش های ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، کشش های ملایم یا خواندن را اجتناب کنید.
• اتاق خواب را خنک نگه دارید (65-68 درجه فارنهایت)، تاریک و آرام.از پرده های خاموش و سر و صدای سفید در صورت نیاز استفاده کنید.
• از کافئین بعد از ظهر و وعده های غذایی بزرگ در عرض ۲ تا ۳ ساعت از خواب خودداری کنید.
• اگر آپنه خواب دارید، از CPAP یا سایر درمان های تجویز شده به طور مداوم استفاده کنید. آپنه درمان نشده افزایش وزن و خطر قلبی عروقی را بدتر می کند.
• با پزشک خود در مورد داروهایی که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد صحبت کنید – مانند trazodone یا ملاتونین – اما آگاه باشید که برخی از کمک های خواب می تواند باعث وابستگی شود.

اکثر بزرگسالان نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب دارند، اگر شما به طور مداوم کمتر می شوید، اولویت خواب را به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن خود قرار دهید.

ایجاد یک روز پایدار

یکپارچه سازی تمام این استراتژی ها می تواند احساس کند که با یک یا دو تغییر کوچک شروع کنید و از آنجا بسازید.در زیر یک روز نمونه است که می توانید با سطح انرژی و شرایط خود سازگار شوید.

• مانینگ (۷-۸ AM) : بیدار کردن، مصرف دارو به عنوان تجویز شده است.
• [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]: ۵ دقیقه کشش یا تنفس عمیق در یک سیب با کره بادام.
• Lunch (12:30 PM) : وعده غذایی ورق - سالاد مرغ با سبز مخلوط، quinoa، آووکادو و پانسمان روغن زیتون را 10 دقیقه پس از خوردن غذا برای کمک به کنترل قند خون.
• پس ازنوون (3 PM) : اگر انرژی اجازه می دهد، یک جلسه کوتاه قدرت (مشارکت صندلی، ردیف های گروه مقاومت) را به مدت 10 دقیقه با آب انجام دهید.
• [در هنگام صبح] ماهی با جوانه های بروکسل و یک سیب زمینی کوچک شیرین، غذا و حالت را در صورت تمایل دنبال کنید.
• [20] حتی 8 PM [FLT: Gentle یوگا یا فوم نورد آماده برای تخت: مسواک زدن دندان، استفاده از یک فیلتر نور آبی، هدف برای 7 تا 8 ساعت خواب.

این روال انعطاف پذیر است.در روزهای کم انرژی، تمرین بعد از ظهر را برای پیاده روی ۵ دقیقه ای مبادله کنید یا آن را به طور کامل از بین ببرید.هدف در طول زمان، ثبات است نه کمال.

نتیجه گیری

حفظ وزن سالم در حالی که زندگی با شرایط مزمن متعدد نیاز به یک رویکرد شخصی، بیمار محور است.با درک اینکه چگونه بیماری ها و داروها خاص بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد، اتخاذ رژیم غذایی مغذی، پیدا کردن فعالیت های فیزیکی ایمن و لذت بخش، ردیابی پیشرفت معنی دار و اولویت بندی کاهش استرس و خواب، شما می توانید یک استراتژی پایدار ایجاد کنید که نه تنها وزن شما بلکه همچنین کار سلامت کلی شما را با مطالعه بهتر، و یا راه حل های مثبت، و یا جشن گرفتن از آن بهبود می دهد.