بنیاد روز جهانی: چرا تیمینگ ترامپ به محاسبه گر کالوری می پردازد

زمان محدود کردن استراتژی های غذا خوردن (TRE) فضای منحصر به فرد را در میان پروتکل های رژیم غذایی اشغال می کند، زیرا اولویت بندی آن را اولویت بندی می کند (FLT:1) هنگامی که شما بیش از حد غذا می خورید، تنظیم مجدد یک ماده غذایی برای تقویت میزان مصرف کالری به یک پنجره ثابت روزانه - به طور معمول 8 تا 12 ساعت - شما همگام سازی و متابولیسم بدن خود را با افزایش می دهد، با این حال، تنها افزایش حساسیت به طور منظم است:

ساعت شبانه کارشناسی ارشد در هسته suprachiasmatic (SCN) از هیپوتالاموس قرار دارد، جایی که ساعت های محیطی را در کبد، پانکراس، عضله اسکلتی و روده هماهنگ می کند، این ساعت های محیطی بدون تغییر اندازه کبد، فعالیت فیزیکی و مصرف مواد غذایی را کاهش می دهد - شام دیر در روز سه شنبه، یک رژیم غذایی غیر قابل پیش بینی، و یک رژیم غذایی غیر قابل پیش بینی را ایجاد می کند - شما نمی توانید یک ترکیب چربی غیر قابل پیش بینی را انجام دهید:

چرا اکثر مردم در برنامه سقوط می کنند

قبل از ساخت یک سیستم پایدار، شما باید سناریوهای خاصی را که روال عادی شما را تهدید می کنند شناسایی کنید. پایبندی به دلایل قابل پیش بینی شکست می یابد و به طور پیش فرض خنثی کردن آن دلایل با یک برنامه بسیار مؤثرتر از تکیه بر قدرت اراده به تنهایی است.در زیر رایج ترین الگوهای از راه رفتن است، همراه با زمینه ای که چرا آنها سخت تر از شما انتظار می رود.

  • سیکلوستر آخر هفته : بسیاری از مردم یک برنامه کامل 16:8 را دوشنبه تا جمعه حفظ می کنند، تنها برای رها کردن آن به طور کامل در روز شنبه و یکشنبه، این الگو دو بار در هفته تنظیم روزانه تنظیم می کند، شما را در حالت ثابت تنظیم به جای بهره وری متابولیک به دام می اندازد.
  • فشار اجتماعی و دین زدایی : ترس از ظاهر سفت و سخت یا ضد اجتماعی در شام های دیر شب یک قاتل اصلی است که حتی خوردن وعده غذایی در خارج از پنجره شما می تواند احساس ناخوشایندی داشته باشد، منجر به گناه و عدم انسجام، زمینه اجتماعی اغلب از نظر قدرت آن برای حتی از بین بردن منظم ترین.
  • جدا کردن سیرهای گرسنگی : افزایش اولیه ghrelin در طول فاز سازگاری به اشتباه به عنوان سیگنال های اضطراری تفسیر می شود. بسیاری از مردم معده خالی را به عنوان نشانه ای برای خوردن بلافاصله، نه به عنوان یک ریتم فیزیولوژیکی طبیعی که در عرض بیست تا سی دقیقه عبور می کند، درمان می کنند.
  • جبران خسارت های شدید : برخی از مردم از پنجره غذا به عنوان یک پاس رایگان برای مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده، کالری و وضعیت تغذیه کننده، سخت تر می شود تحمل.
  • تغییر منطقه سفر و زمان : عبور از مناطق زمان مختل ساعت داخلی خود را. پریدن به پنجره معمول خود را بلافاصله می تواند ناراحتی شدید ایجاد کند، منجر به از دست دادن روزها و یا ترک کامل در طول و بعد از سفر.

شش استراتژی برای سازگاری دائمی

موفقیت بلند مدت نیازمند یک رویکرد چند لایه ای است که به محیط زیست، زیست شناسی و روانشناسی می پردازد.استراتژی های زیر برای ایجاد ثبات پیش فرض سیستم روزانه شما طراحی شده اند – نه یک مبارزه دائمی برای انتخاب.

۱- پنجره خود را به نوع زمانی و زندگی واقعی خود متصل کنید

• مجبور کردن یک ساعت 10 صبح تا 6 ساعت در ساعت خواب، کسی که ساعت 5 صبح از خواب بیدار می شود، دستورالعملی برای شکست است. chronotype طبیعی شما - چه شما یک پنجره صبح یا یک جغد شب است - به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می گیرد اگر بدن شما به طور متابولیک فعال باشد.

۲- ساخت خودکارسازی با Habit Stacking و طراحی محیط زیست

قدرت یک منبع محدود است که در طول یک روز از بین می رود. [۱] بازسازی آن برای حفظ سرعت خود را پایدار نیست، به جای آن، استفاده از آرایش کردن زمین بدون خودکار کردن یک محیط زیست ثابت، اجازه می دهد تا غذاهای خود را به طور خودکار تنظیم کنید.

۳- بهینه سازی ترکیب غذا برای رضایت و پایدار Glucose

کیفیت آنچه که در هنگام تغذیه پنجره به طور مستقیم بر چگونگی آسان بودن دوره روزه داری بعدی خود می خورید، افزایش پروتئین و فیبر قند خون و سپس آن را سقوط می کند، و شما را با اشتیاق و گرسنگی افزایش می دهد - حتی چند ساعت بعد از آن، فیبرهای کم چرب، بر روی سیری در هر کالری شناخته شده] تمرکز می کنند.[۳] هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین های طبیعی باشد (۵۰ گرم تر از مقدار زیادی از مصرف کننده، و یا مقدار زیادی از مصرف کننده، و یا مقدار زیادی از آن، زمانی که مقدار زیادی از چربی های غذایی است.

۴- تسلط و تعادل الکترولیت در طول روزه گرفتن

درصد قابل توجهی از سیگنال های گرسنگی که در طول یک سرعت تجربه می شوند، در واقع تشنگی یا عدم تعادل الکترولیت هستند (به طور معمول 30 تا 40 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن) و حتی در طول روز گسترش می یابد. Eliectrot] حداقل مصرف آب ناشتا را پشتیبانی می کند (معمولاً 30 تا 40 میلی لیتر در هر کیلوگرم از وزن بدن شما) و حتی در طول روز آن را گسترش می دهد.

استفاده از نوردهی نور و فعالیت فیزیکی برای قفل کردن در ریتم

ساعت شبانه شما عمدتاً با نور تنظیم می شود تا روال روزه داری خود را ثابت کند (آیا باید چرخه خواب بیدار خود را تثبیت کنید) و 10 تا 15 دقیقه نور روشن را در عرض 30 دقیقه از بیداری، ساعت را برای کل روز تنظیم کنید (این نور صبحگاهی به مغز شما نشان می دهد که احساس ملاتونین و افزایش کورتیزول صبحگاهی در زمان مناسب، در مقابل اجتناب از نور 60 تا 90 دقیقه قبل از اینکه از اینکه سرعت تولید خواب پایین باشد، بهبود می یابد (این نور خواب آلودگی هوا به طور مستقیم است: گرم است).

برنامه ریزی انعطاف پذیری برای رویدادهای زندگی

کمال دشمن ثبات است.اگر پروتکل TRE شما نمی تواند خم شود، در نهایت شکستن است. [0 ] 80/20 قانون [ : هدف از ضربه زدن به پنجره دقیق روزه دار خود را 80٪ از زمان، و اجازه می دهد انحراف برنامه ریزی شده 20٪ از زمان، به عنوان مثال، اگر شما یک عروسی یا شام دیر تولد دارید، تغییر پنجره خود را برای یک روز کامل (هرگز به یک وعده غذایی اختصاص دهید).

توسعه هویت خود: از رژیم غذایی تا سبک زندگی

انتقال TRE از یک آزمایش به یک سبک زندگی دائمی نیازمند تغییر هویت است. [] شما دیگر به سرعت "سعی کنید" نیستید؛ شما فردی هستید که در یک پنجره خاص غذا می خورید، این تغییر هویتی روزانه شما را از زمان تصمیم گیری حذف می کند و از بیان اینکه آیا باید در ساعت 9 بعد از ظهر بخورید، خودداری می کنید زیرا این به سادگی چیزی نیست که شما در مورد عادت های تحقیقاتی (FLT) استفاده می کنید و رفتار روزمره شما را تکرار می کند.

عیب یابی بلوک های جاده ای بلند مدت

حتی با بهترین استراتژی ها، شما با فلات ها و چالش های خاص مواجه خواهید شد و درک خواهید کرد که چگونه این مراحل را عیب یابی کنید، رژیم های کوتاه مدت را از تمرین کنندگان بلند مدت جدا می کند.

دانلود بازی های The End-Night

این اغلب نشان می دهد که شام شما در پروتئین یا حجم بسیار کم است، همچنین می تواند یک حلقه عادت باشد که توسط خستگی یا زمان صفحه نمایش شبانه ایجاد می شود.با رفتن به یک پیاده روی کوتاه، گرفتن دوش گرم یا مسواک زدن دندان های خود را در اوایل، اگر میل مداوم، ارزیابی ترکیب وعده های غذایی شب خود را - اطمینان حاصل کنید که حاوی حداقل 30 گرم پروتئین و یک قاشق غذاخوری سخاوتمندانه است، گاهی اوقات می تواند پاسخ سیب گرم را در پاسخ گرم کند.

فشار اجتماعی و چگونگی مدیریت آن

دوستان یا خانواده ممکن است برنامه شما را مورد سوال قرار دهند، اغلب با کنجکاوی یا نگرانی شما لازم نیست که انتخاب های سلامتی خود را به طور گسترده توجیه کنید.یک “من بهترین غذا خوردن خود را بین (X) و (Y) انجام می دهم یا “من می فهمم که من بهتر می خوابم، وقتی که من غذا را تمام می کنم” کافی است.

چرخه های هورمونی و ملاحظات قاعدگی M

TRE یک اندازه مناسب نیست زنان ممکن است نیاز به تنظیم پنجره خود را بر اساس چرخه قاعدگی خود را در طول فاز بی نظیر (هفته یا دو بار قبل از قاعدگی)، سطح پروژسترون افزایش، باعث مقاومت به انسولین و افزایش اشتها (به عنوان مثال، 14 ساعت به جای 16) یا یک رویکرد انعطاف پذیر در طول این زمان می تواند جلوگیری از اختلال و تقویت طولانی مدت از چرخه روزه داری و افزایش بهره وری از زنان باشد:

سفر، تعطیلات و زندگی بزرگ

هنگام سفر به مناطق زمانی، از یک رویکرد تدریجی استفاده کنید، اگر به سمت شرق حرکت می کنید، پنجره قبلی خود را کمی زودتر از هر روز برای چند روز قبل از سفر شروع کنید، اگر به سمت غرب حرکت کنید، پنجره خود را به سمت مقصد خود فشار دهید، واقعی کردن پنجره غذا خوردن خود را به ساعت های روز محلی، به خودتان اجازه دهید بدون گناه از جشن لذت ببرید - فقط بازگشت به پنجره خود را به شدت در اینجا یک الگوی انحرافی است که در هر هفته کامل نیست، اما در طول یک روز کامل است.

نتیجه گیری: صلاحیت به عنوان نیروی محرک

زمان محدود غذا خوردن یک روش سریع نیست، یک تمرین مادام العمر است که صبر و پایداری را پاداش می دهد - سطح انرژی ثابت، وضوح ذهنی، بهبود سلامت متابولیک و ترمیم سلولی - محصول یک سرعت کامل نیست، آنها نتیجه تجمع هزاران تصمیم کوچک و سازگار را در طول ماه ها و سال ها دنبال می کنند.