استراتژی های مدیریت کردن نخ ها و پرخوری در طول بازدید رستوران

رستوران یکی از لذت های بزرگ زندگی است، ارائه فرصت برای اجتماعی شدن، جشن گرفتن موارد خاص و لذت بردن از غذاهای متخصص آماده است، با این حال، بازدید از رستوران می تواند چالش های قابل توجهی برای کسانی که تلاش برای حفظ عادات غذایی سالم، مدیریت وزن خود، و یا به اهداف خاص رژیم غذایی، ترکیب از منوی کالری، گزینه های وسوسه انگیز، عطر و فشار طولانی مدت برای جلوگیری از درک این که هنوز هم می تواند مقاومت در برابر این است.

این راهنمای جامع استراتژی های مبتنی بر شواهد و تکنیک های عملی برای مدیریت گرایش ها و جلوگیری از پرخوری در طول بازدید از رستوران را بررسی می کند، چه گاهی اوقات یا اغلب، این روش ها به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه، لذت بردن از وعده های غذایی خود را بدون گناه، و حفظ اهداف بهداشتی خود را در حالی که هنوز در تجارب ناهار خوری اجتماعی شرکت می کنید.

درک محیط رستوران و تاثیر آن بر رفتار غذا

قبل از غواصی در استراتژی های خاص، مهم است که بدانید چرا رستوران ها می توانند به ویژه محیط های چالش برانگیز برای خوردن سالم را به چالش بکشند.تحقیقات نشان داده اند که عوامل مختلف محیطی و روانی بر انتخاب غذا و الگوهای مصرف ما در هنگام غذا خوردن تاثیر می گذارند.

روانشناسی رستوران Dining

رستوران ها برای تشویق مصرف و به حداکثر رساندن لذت طراحی شده اند، که اغلب به معنی بخش های بزرگتر، طعم های غنی تر و گزینه های بیش از آنچه که ما ممکن است در خانه آماده کنیم، محیط، روشنایی، موسیقی و حتی وزن کم کننده می تواند تاثیر چقدر ما غذا می خوریم و احساس رضایت ما را افزایش دهد. علاوه بر این، جنبه اجتماعی از ناهار خوری می تواند منجر به افزایش غذا و خوردن، که هر دو مصرف همراه با کالری افزایش می یابد.

هنگامی که ما در یک رستوران قرار داریم، احتمال بیشتری وجود دارد که تجربه را به عنوان یک مناسبت خاص مشاهده کنیم که می تواند اثر "چه جهنم" را ایجاد کند که در آن ما محدودیت غذایی معمول خود را رها می کنیم. درک این محرک های روانشناختی اولین گام در جهت توسعه اقدامات متقابل موثر است که به ما اجازه می دهد تا از غذا رستوران لذت ببریم در حالی که کنترل رفتار خوردن ما را حفظ می کنیم.

توزیع و تراکم Calorie

یکی از مهم ترین چالش ها هنگام خوردن غذا، افزایش چشمگیر اندازه های بخش در طول چند دهه گذشته است.بخش های رستوران اغلب دو تا سه برابر بزرگتر از اندازه توصیه شده است و مطالعات نشان داده اند که افراد تمایل به خوردن بیشتر در هنگام ارائه با بخش های بزرگتر دارند.این پدیده که به عنوان تحریف شناخته می شود، می تواند منجر به مصرف صدها یا حتی هزاران کالری اضافی در یک وعده غذایی واحد بدون اینکه آن را متوجه شود.

علاوه بر این، غذاهای رستوران تمایل به کالری بیشتری نسبت به وعده های غذایی پخته شده خانگی دارند، با مقادیر بالاتر چربی های اضافه شده، قندها و سدیم برای افزایش طعم و طعم و مزه پذیری.یک سالاد ظاهرا سالم می تواند کالری بیشتری نسبت به یک همبرگر داشته باشد که در هنگام بارگیری با پانسمان های کرمی، پنیر، پیاز و سایر کالری های بالا برای آگاه کردن از این انتخاب های حیاتی است.

برنامه ریزی استراتژیک قبل از بازدید رستوران

موفقیت در مدیریت میل و پرخوری در رستوران ها اغلب قبل از ورود به سازمان شروع می شود.برنامه ریزی و آماده سازی به طور قابل توجهی می تواند توانایی شما برای انتخاب های سالم را بهبود بخشد و به اهداف غذایی شما پایبند باشد.

بررسی منو در پیشرفت

اکثر رستوران ها در حال حاضر منوهای خود را آنلاین ارسال می کنند و بسیاری از آنها شامل اطلاعات تغذیه ای هستند که می تواند به شما کمک کند تا تصمیمات آگاهانه بگیرید.زمان را برای بررسی منو قبل از بازدید خود، شناسایی گزینه های سالم تر که با اهداف رژیم غذایی شما هماهنگ می شوند، به دنبال غذاهایی باشید که پروتئین های لاغر، سبزیجات، غلات کامل و روش های آماده سازی مانند کباب، پخت و یا بخار را دارند تا سرخ کردن یا سس های سنگین.

هنگام بررسی منو، تصمیم گیری آزمایشی در مورد آنچه که سفارش می دهید، انجام دهید.این استراتژی پیش از پرداخت به کاهش بار شناختی و وسوسه شما در هنگام رستوران با آن مواجه می شوید، که با عطر و فشار اجتماعی احاطه شده است. داشتن یک برنامه در محل آن باعث می شود که به جای انتخاب های تکان دهنده در لحظه، به اهداف خود پایبند باشید.

اگر اطلاعات تغذیه ای به صورت آنلاین در دسترس نیست، از تماس با رستوران قبل از زمان برای درخواست در مورد مواد تشکیل دهنده، روش های آماده سازی و اینکه آیا آنها می توانند درخواست های ویژه را در اختیار داشته باشند، خودداری کنید.

تعیین اهداف و اهداف روشن

قبل از رفتن به رستوران، لحظه ای را برای روشن کردن نیات خود برای غذا صرف کنید، آیا برای جشن خاصی غذا می خورید که در آن قصد دارید با انتخاب های خود انعطاف پذیرتر باشید یا این یک وعده غذایی معمولی است که می خواهید الگوهای غذای سالم خود را حفظ کنید؟ تعیین اهداف روشن به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که با اهداف کلی سلامتی خود هماهنگ شوید و نه اینکه در مورد انگیزه عمل کنید.

برای مثال، اهداف خاص و قابل اندازه گیری را برای بازدید از رستوران خود در نظر بگیرید، ممکن است تصمیم بگیرید که خودتان را به یک نوشیدنی الکلی محدود کنید، سبد نان را بردارید، یک متخصص سبزیجات را سفارش دهید یا متعهد شوید که نیمی از خانه تان را در یک ظرف قرار دهید تا اهداف مشخص آن را آسان تر کند تا موفقیت و پاسخگویی شما را ارزیابی کند.

گرسنه نشوید

یکی از موثرترین استراتژی ها برای جلوگیری از پرخوری در رستوران ها این است که از ورود به حالت گرسنگی شدید اجتناب کنیم، زمانی که خیلی گرسنه هستیم، توانایی های تصمیم گیری ما به خطر افتاده اند و ما به احتمال زیاد به طور تکان دهنده ای سفارش می دهیم، گزینه های پر کالری را انتخاب می کنیم و به سرعت بدون توجه به نشانه های کامل غذا می خوریم.

در نظر بگیرید که خوردن یک اسنک کوچک و متعادل یک تا دو ساعت قبل از رزرو رستوران خود را.گزینه های خوب شامل یک تکه میوه با چند آجیل، ماست یونانی با توت، سبزیجات خام با هوموس، یا یک نرم افزار کوچک پروتئینی است که این میان وعده باید به اندازه کافی قابل توجه باشد تا لبه گرسنگی خود را از بین ببرد، اما نه پر کردن که شما علاقه مند به رستوران خود نیستید.

رستوران مناسب را انتخاب کنید

در صورت امکان، نقش فعال در انتخاب جایی که می خواهید بخورید، برخی رستوران ها برای خوردن سالم بیشتر از دیگران مفید هستند، گزینه های مغذی تر، بخش های کوچکتر یا انعطاف پذیری بیشتر در غذاهای سفارشی سازی شده است که بر مواد غذایی تازه، فصلی، مفاهیم مزرعه ای به محل کار، یا غذاهای خاص مانند مدیترانه، ژاپنی، یا ویتنامی تمرکز می کنند.

اگر با دیگران غذا می خورید و بر انتخاب رستوران کنترل ندارید، نگران نباشید – تقریبا هر رستوران حداقل گزینه های سالم تری را ارائه می دهد. کلید آماده است تا آنها را بدون در نظر گرفتن تنظیمات شناسایی و انتخاب کند.

استراتژی های موثر پس از ورود به رستوران

هنگامی که به رستوران می آیید، چندین استراتژی فوری می تواند به تنظیم مرحله برای تجربه ناهار خوری موفق که با اهداف سلامتی شما مطابقت دارد، کمک کند.

شروع با آب

به محض اینکه نشسته اید، یک لیوان آب بزرگ سفارش دهید و قبل از غذا خوردن بنوشید. ماندن به خوبی هیدراته به شما کمک می کند تا بین گرسنگی واقعی و تشنگی که اغلب گیج شده اند، آب بنوشید قبل از خوردن غذا همچنین می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید، کاهش احتمال پرخوری. برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است با افزایش احساس و کاهش کالری، از مصرف آن را پشتیبانی کند.

ادامه نوشیدن آب در سراسر وعده غذایی خود، با هدف قرار دادن مواد غذایی با جرعه آب، این عمل به طور طبیعی سرعت خوردن شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا به سیگنال های کامل بدن خود پایبند باشید.اگر آب ساده به شما جذب نمی شود، آب را با فشار لیمو یا لیمو برای طعم اضافه شده بدون کالری در نظر بگیرید.

حرکت در نان پیک و پیشنهاد پیش از من

بسیاری از رستوران ها به طور خودکار نان، چیپس یا سایر اقلام تعریفی را به میز قبل از غذا می رسانند، این پیشنهادات پیش از زایمان می تواند به ویژه مشکل ساز باشد زیرا اغلب بدون توجه مصرف می شوند، در حالی که گرسنه هستید و منتظر غذا هستید.

اگر می دانید که داشتن نان یا چیپس در میز خیلی وسوسه انگیز خواهد بود، مودبانه از سرور خود بخواهید که آنها را به همراه نداشته باشد یا آنها را از جدول حذف کند، اگر دیگران در میز شما این موارد را می خواهند، آنها را از دسترس فوری خود دور کنید، اگر تصمیم به خوردن نان دارید، در مورد آن فکر کنید - یک قطعه انتخاب شده، آن را بر روی صفحه خود قرار دهید و به آرامی در حالی که در مکالمه مشغول به آن هستید.

استراتژی دیگر این است که به جای آن، یک استارتر مبتنی بر سبزیجات مانند یک طرف سبزیجات خام یا یک سالاد کوچک را درخواست کنید که می تواند به کاهش گرسنگی با کالری کمتر و مواد مغذی بیشتر از نان یا چیپس کمک کند.

نظم استراتژیک

هنگامی که زمان سفارش است، به برنامه ای که هنگام بررسی منو قبل از آن انجام داده اید بچسبید، اگر فرصتی برای پیش نمایش منو نداشتید، زمان خود را در حال بررسی گزینه ها قرار دهید و احساس عجله نکنید تا سوالات سرور خود را در مورد روش های آماده سازی، مواد تشکیل دهنده و اندازه های بخش برای تصمیم گیری آگاهانه بپرسید.

ابتدا سفارش را در نظر بگیرید اگر با یک گروه غذا بخورید.تحقیقات نشان داده اند که ما تحت تاثیر انتخاب های غذایی دیگران قرار می گیریم و سفارش اول می تواند به شما کمک کند تا از انتخاب دیگران خودداری کنید.اگر شخص دیگری یک غذای اضافی را سفارش دهد، ممکن است احتمال بیشتری برای انجام همان کار داشته باشید، حتی اگر این قصد اصلی شما نبود.

از درخواست ها یا تغییرات خاص در اقلام منو نترسید، اکثر رستوران ها مایل به درخواست های معقول مانند تهیه غذا بدون اضافه کردن کره یا روغن، سرو لباس یا سس در کنار، جایگزینی سبزیجات برای سیب زمینی سرخ شده یا کباب کردن به جای سرخ کردن هستند.

تسلط بر کنترل پورتینگ در رستوران ها

با توجه به اینکه بخش های رستوران معمولاً بسیار بزرگتر از آنچه که ما نیاز داریم هستند، توسعه استراتژی های کنترل موثر برای جلوگیری از پرخوری و مدیریت مصرف کالری ضروری است.

استراتژی نیمه-Plate

یکی از موثرترین تکنیک های کنترل بخش این است که قبل از شروع غذا خوردن تصمیم بگیرید که فقط نیمی از پیاز خود را مصرف کنید و بقیه را به خانه ببرید، زمانی که غذا شما می رسد، بلافاصله از ظرفی برای خوردن و بخش نیمی از وعده غذایی خود قبل از شروع به خوردن غذا استفاده کنید.این وسوسه را برای نگه داشتن غذا به سادگی حذف می دارد زیرا غذا هنوز روی بشقاب شما قرار دارد و بعد از غذا خوردن غذا لذت می برید.

این استراتژی به ویژه برای رستوران هایی که برای بخش های بزرگ شناخته شده اند مفید است، نه تنها به شما کمک می کند تا کالری خود را مدیریت کنید، بلکه ارزش بهتری برای پول شما فراهم می کند که اساسا دو وعده غذایی برای قیمت یک وعده غذایی به شما می دهد.

تقسیم بندی با همکاران

تقسیم کردن ظروف یا سفارش چندین ظرف برای تقسیم جدول یک راه عالی برای کنترل بخش ها در حالی که همچنین لذت بردن از انواع است، این رویکرد به شما اجازه می دهد تا بدون مصرف مقدار زیادی از هر ظرف منفرد، هنگام به اشتراک گذاری، به خود در مورد خدمت بخش های مناسب به جای خوردن مستقیم از صفحات مشترک، که می تواند منجر به بی ذهن بیش از حد مصرف شود.

اگر تنها غذا می خورید و به اشتراک گذاری گزینه ای نیست، سفارش از منوی Appetizer را به جای تثبیت در نظر بگیرید، بسیاری از بخش های پوشاک به اندازه های مناسب نزدیک هستند و می توانند به عنوان یک دوره اصلی رضایت بخش باشند، به ویژه هنگامی که با یک سالاد یا سبزیجات جانبی جفت می شوند.

استفاده از Visual Cues برای برآورد پورت

یادگیری اندازه های مناسب برای اندازه گیری بصری می تواند به شما کمک کند تا تصمیمات بهتری در مورد میزان غذا خوردن بگیرید.یک وعده پروتئین (گوشت، ماهی یا مرغ) باید در مورد اندازه کف دست یا یک عرشه کارت باشد که معمولاً سه تا چهار اونس است. A وعده دانه یا نشاسته باید در مورد اندازه مشت یا توپ تنیس باشد.

هنگامی که وعده غذایی شما می رسد، یک لحظه برای ارزیابی بخش هایی که از این نشانه های بصری استفاده می کنند، در نظر بگیرید که پروتئین شما به طور قابل توجهی بزرگتر از توصیه شده است، فقط مقدار مناسب غذا بخورید و بقیه را پس انداز کنید.این ارزیابی ذهنی به شما کمک می کند تا تصمیم های آگاهانه در مورد مصرف خود بگیرید و نه اینکه به طور خودکار همه چیز را بخورید.

گزینه های کوچک تر را انتخاب کنید در صورت امکان

بسیاری از رستوران ها در حال حاضر گزینه های کوچکتری از بخش های کوچک تر مانند وعده های غذایی، نیمه بخش یا بخش های منوی “lighter Fare” را ارائه می دهند، این گزینه ها معمولا مقدار کافی غذا برای ارضا کردن گرسنگی فراهم می کنند، در حالی که حاوی کالری کمتری نسبت به تثبیت های کامل هستند. Don’t cry to سفارش از این بخش ها حتی در طول سرویس شام - اکثر رستوران ها چنین درخواست هایی را در اختیار خواهند داشت.

برخی از موسسات همچنین منوهای طعم دهنده یا مفاهیم صفحات کوچک را ارائه می دهند که دوره های متعددی را در بخش های کوچکتر ارائه می دهند، در حالی که این می تواند برای کنترل بخش عالی باشد، از تعداد کل دوره ها و مصرف کالری تجمعی در سراسر وعده غذایی آگاه باشید.

انتخاب های Smart menu

درک چگونگی رمزگشایی توصیف منو و شناسایی گزینه های سالم تر یک مهارت حیاتی برای مدیریت غذا خوردن شما در هنگام غذا خوردن است.

روش های آمادگی High-Calorie را تشخیص دهید

نحوه تهیه غذا تاثیر قابل توجهی بر محتوای کالری آن دارد. اقلامی که به عنوان سرخ شده، نان، براق، ضرب و شتم، خامه، alfredo، کربنara، au gratin یا مواد مغذی توصیف شده اند به طور معمول در کالری به دلیل چربی های اضافه شده و روغن به طور مشابه، ظروف توصیف شده به عنوان کره، غنی، یا دهه احتمالا کالری دارند.

در عوض، به دنبال مواردی باشید که با استفاده از روش های سالم تر پخت و پز مانند کباب، پخته، پخته، پخته، پخته، پخته، بخار، متخلخل، یا ساکسیوت آماده شده اند، این روش های آماده سازی معمولا از چربی کمتری استفاده می کنند در حالی که هنوز نتایج طعم دهنده ای را ارائه می دهند، از سرور خود بپرسید که چگونه غذاهای آماده هستند و آیا می توانند با استفاده از یک روش پخت و پز سبک تر ساخته شوند.

ساخت یک صفحه متعادل

هدف ایجاد یک وعده غذایی متعادل که شامل پروتئین لاغر، سبزیجات و غلات کامل در تناسب مناسب است، یک قاعده خوب از شست این است که نصف بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین لاغر پر کنید و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای این روش متعادل مواد مغذی ضروری را فراهم می کند، سیری را ترویج می کند و به کنترل مصرف کالری کمک می کند.

بسیاری از تثبیت رستوران ها به شدت به پروتئین و نشاسته با سبزیجات کم وزن هستند، در درخواست سبزیجات اضافی یا سالاد جانبی برای دور کردن وعده غذایی خود تردید نکنید.شما همچنین می توانید سبزیجات را برای طرف های با کالری بالاتر مانند سیب زمینی، سیب زمینی ذرت یا برنج pilaf جایگزین کنید.

با سلفی ها آشنا شوید

در حالی که سالادها به نظر می رسد یک انتخاب سالم واضح است، سالادهای رستوران می توانند به طور شگفت انگیزی در کالری بالا باشند، هنگامی که با پنیر، پیاز، باسن، جوراب های سرخ شده و پانسمان های سنگین بارگیری می شوند، برخی از سالادهای رستوران حاوی کالری بیشتری نسبت به همبرگرها یا غذاهای پاستا هستند.

روش “fork دی اکسید” یک راه موثر برای لذت بردن از سالاد در حالی که کنترل مقدار مصرف شده است، به جای ریختن بر سالاد خود، آن را در کنار نگه دارید و قبل از هر لقمه، چنگال خود را به پانسمان کنید.این تکنیک به شما اجازه می دهد تا طعم لباس را با هر چنگال، در حالی که با استفاده از یک بخش از مقدار شما اگر آن را بر کل سالاد ریخته بود، طعم دهید.

انواع مختلف آشپزی را انتخاب کنید

انواع مختلف غذا چالش ها و فرصت های منحصر به فرد برای خوردن سالم را فراهم می کنند. درک ویژگی های غذاهای مختلف می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های بهتری را صرف نظر از جایی که غذا می خورید، انتخاب کنید.

رستوران های ایتالیایی: سس های مبتنی بر گوجه فرنگی را بر روی گزینه های مبتنی بر کرم انتخاب کنید، غذاهای با مقدار زیادی سبزیجات را انتخاب کنید و از اندازه های بخش برای غذاهای پاستا آگاه باشید.

رستوران های منوکسیکان: بر پروتئین های کباب شده، لوبیا و سبزیجات در حالی که محدود کردن پنیر، کرم سورور و اقلام سرخ شده تمرکز کنید، تاکوهای نرم را بر پوسته های سخت انتخاب کنید، به جای آرد، از گوجه فرنگی ذرت استفاده کنید و با تراشه ها و queso محتاط باشید. Fajitas می تواند انتخاب خوبی باشد که به طور معمول اجازه می دهد تا مقدار زیادی سبزیجات را بخورید و کنترل کنید.

رستوران های آسیایی: ظروف بخار، ادویه های با بسیاری از سبزیجات، و سوپ های مبتنی بر بروم به طور کلی گزینه های سالم تر هستند.با اقلام سرخ شده، سس های شیرین، و ظروف به عنوان "ضعیف" برنج قهوه ای به جای سفید در دسترس، و استفاده از سس های اسپای به دلیل محتوای بالا آن، [F2] برای اطلاعات بیشتر از طریق ایمیل، استفاده کنید.

رستوران های آمریکایی: به دنبال پروتئین های کباب شده، سبزیجات را به جای سیب زمینی درخواست کنید و از اندازه های بخش آگاه باشید، بسیاری از رستوران های آمریکایی گزینه های سفارشی سازی را ارائه می دهند، بنابراین برای ساخت وعده غذایی خود با اجزای سالم تر تردید نکنید.

مدیریت کردن شیرینی در طول وعده غذایی

حتی با بهترین برنامه ریزی، میل به غذا می تواند در طول بازدید از رستوران شما ایجاد شود و استراتژی هایی برای مدیریت این تمایلات بدون از بین رفتن اهداف بهداشتی شما ضروری است.

درک تفاوت بین فراموشی و گرسنگی

گرسنگی فیزیکی واقعی به تدریج رشد می کند و می تواند از انواع غذاها راضی باشد.از سوی دیگر، معمولاً ناگهانی، خاص به غذاهای خاص (اغلب غذاهای با چربی بالا یا بالا) هستند و بیشتر توسط عوامل روانی نسبت به نیاز فیزیکی هدایت می شوند. یادگیری برای تشخیص بین گرسنگی واقعی و میل می تواند به شما کمک کند تا به طور مناسب به هر کدام پاسخ دهید.

هنگامی که یک اعتصاب میل، مکث و از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا به نشانه های خارجی مانند دیدن یا بوی غذا، محرک های عاطفی یا فشار اجتماعی پاسخ می دهید.اگر از نظر جسمی گرسنه نیستید، ممکن است میل شما از بین برود اگر چند دقیقه صبر کنید و خودتان را با مکالمه یا آب حواس بگیرید.

قانون سه-Bite را تمرین کنید

اگر شما چیزی را به افراط علاقه مند هستید، در نظر بگیرید که به خودتان اجازه دهید آن را داشته باشید، اما محدود کردن مصرف خود با استفاده از قانون سه بیتی.تحقیقات نشان می دهد که اولین لقمه های غذایی، لذت و رضایت را فراهم می کنند، با تزریق های بعدی که باعث کاهش بازگشت می شوند، با محدود کردن خود به سه لقمه آگاهانه، طعم دهنده غذا میل بیش از حد، می توانید بدون مصرف کالری بیش از حد راضی شوید.

این رویکرد به ویژه برای دسرها یا مواد شوینده غنی کار می کند. سفارش یک دسر برای جدول برای به اشتراک گذاری، سه لقمه عمدی را بردارید و سپس تمرکز خود را بر تجربه کامل این نیش - طعم، بافت و عطر - برای به حداکثر رساندن رضایت از مقدار کمی.

گزینه های Healthier را پیدا کنید

هنگامی که میل به اعتصاب، به دنبال گزینه های سالم تر باشید که می تواند میل اصلی را برآورده کند.اگر شما چیزی شیرین، میوه تازه یا دسر مبتنی بر میوه را میل می کنید، ممکن است کالری کمتری نسبت به کیک یا بستنی داشته باشید.

گاهی اوقات هوس ها در مورد بافت یا پروفایل های طعم دهنده به جای غذاهای خاص است که شناسایی آنچه واقعاً میل می کنید – شیرین بودن، خستگی، کرمی – می تواند به شما کمک کند تا گزینه ای مغذی تر پیدا کنید که هنوز هم میل را برآورده می کند.

استفاده از تکنیک های Distraction

معمولاً اگر شما می توانید خودتان را به مدت 10 تا 15 دقیقه منحرف کنید، با دوستان ناهار خوری خود به طور فعال تری درگیر شوید، خودتان را برای استفاده از اتاق استراحت یا تمرکز بر آب آشامیدنی، در زمانی که توجه خود را به میل بازگردانید، ممکن است به طور کامل کاهش یافته یا ناپدید شده باشد.

این تکنیک به ویژه هنگامی مفید است که شما با غذاهای وسوسه انگیز مواجه می شوید که دیگران دستور داده اند، به جای اینکه آنچه را که "از دست می دهید" اصلاح کنید، توجه شما را به جنبه های اجتماعی غذا و غذایی که انتخاب کرده اید برای لذت بردن از آن هدایت کنید.

تمرین های غذایی آگاهانه برای رستوران

خوردن آگاهانه – پرداخت توجه کامل به تجربه غذا خوردن و نوشیدن – یکی از قوی ترین ابزار ها برای جلوگیری از پرخوری و افزایش رضایت با مقدار کمتری غذا است.

کاهش خوردن خود را

خوردن آهسته برای تشخیص نشانه های کامل قبل از اینکه بیش از حد باشد، تقریبا 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما ثبت کند که معده شما کامل است، بنابراین خوردن سریع می تواند منجر به مصرف غذای بسیار بیشتر از نیازهای بدن شما قبل از اینکه متوجه شوید که راضی هستید شود.

برای کاهش سرعت غذا خوردن، چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید، هر لقمه را به طور کامل (به مدت 20 تا 30 جویدن) بجوید و در مکالمه بین نیش ها شرکت کنید، این شیوه های ساده به طور طبیعی زمان غذا را گسترش می دهند و اجازه می دهند سیگنال های سیری بدن شما با مصرف شما درگیر شوند.

سعی کنید آخرین فردی باشید که در میز کار هستید تا اینکه غذا را به جای اولین بار تمام کنید، این کار نه تنها به کنترل بخش کمک می کند بلکه به شما اجازه می دهد تا برای جنبه های اجتماعی غذا حضور بیشتری داشته باشید.

مشارکت تمام احساسات خود

خوردن آگاهانه شامل تجربه کامل غذا با استفاده از تمام حواس شما است، قبل از خوردن یک لقمه، توجه به ارائه بصری از غذا، بوییدن، و قدردانی از تلاش که به آماده سازی آن را به عنوان شما غذا خوردن، توجه به طعم، بافت ها و درجه حرارت از اجزای مختلف بشقاب خود را.

این تعامل حسی رضایت و لذت را از وعده غذایی شما افزایش می دهد، اغلب به شما اجازه می دهد تا با غذا کمتر احساس محتوا کنید، زمانی که واقعا با تجربه غذا خوردن خود حضور دارید، کمتر احتمال دارد که بدون هیچ گونه طعم و یا لذت بردن از آنچه که می خورید، به طور ذهنی مقادیر زیادی مصرف کنید.

بررسی غذا و پر بودن شما

در طول وعده غذایی، به طور دوره ای مکث کنید تا میزان گرسنگی و کامل خود را ارزیابی کنید.از 1 تا 10، که 1 بسیار گرسنه است و 10 به طور کامل کامل است، در حالت ایده آل، شما باید هنگام غذا خوردن در 3 یا 4 (در حد متوسط گرسنه) شروع کنید و زمانی که به 6 یا 7 ناراحتی می رسید (به طور قابل توجهی راضی اما نه).

بسیاری از مردم برای خوردن تا زمانی که بشقاب خالی است یا تا زمانی که احساس سیری زیادی داشته باشند، مشروط به این هستند که از نقطه رضایت راحت غذا خوردن گذشته باشند، می توانید تصمیم های آگاهانه ای در مورد ادامه خوردن بر اساس نیازهای واقعی بدن خود به جای نشانه های خارجی مانند اندازه بشقاب یا فشار اجتماعی بگیرید.

مینیاتورهای Distractions

در حالی که ناهار خوری رستوران ذاتا اجتماعی است، سعی کنید تمرکز خود را بر غذا و خوردن تجربه خود حفظ کنید، نه اینکه به طور کامل توسط مکالمه، تلفن ها یا محرک های دیگر منحرف شود، خوردن غذا به شدت با پرخوری همراه است، زیرا ما به سیگنال های بدن ما توجه نمی کنیم یا چقدر غذا می خوریم.

تعادل بین لذت بردن از تعامل اجتماعی و حفظ آگاهی از خوردن غذا را پیدا کنید.در طول غذا لحظه هایی را برای تمرکز بر غذا خود، قدردانی از کیفیت آن و درک اینکه چگونه سطح گرسنگی شما در حال تغییر است، در نظر بگیرید.

مدیریت نوشیدنی ها و الکل

نوشیدنی ها، به ویژه نوشیدنی های الکلی، می توانند کالری قابل توجهی را به غذاهای رستوران و همچنین مهار کمتری در مورد انتخاب های غذایی کمک کنند و باعث می شوند پرخوری راحت تر شود.

استراتژی در مورد مصرف الکل

نوشیدنی های الکلی می توانند صدها کالری را به غذای شما اضافه کنند بدون اینکه هیچ ارزش غذایی یا سیری را فراهم کنند، علاوه بر این، الکل می تواند اشتها را افزایش دهد، کنترل خود را کاهش دهد و قضاوت در مورد انتخاب غذا و اندازه های جزئی را مختل کند.

خودتان را به یک نوشیدنی محدود کنید، گزینه های کم کالری مانند شراب یا ارواح با میکسرهای بدون کالری را انتخاب کنید تا کوکتل های شکردار یا آبجو را جایگزین کنید تا نوشیدنی های الکلی را با آب بنوشید و مصرف الکل خود را کاهش دهید و برنامه ای برای مصرف الکل قبل از ورود به رستوران داشته باشید، آن را آسان تر می کند تا به حد خود بچسبید.

اگر شما در تلاش برای مدیریت وزن یا کالری مصرفی خود هستید، ممکن است بخواهید تصمیم بگیرید که آیا ترجیح می دهید این کالری ها را در الکل یا دسر یا آپارتاتور مصرف کنید، اما این رویکرد ترک کار به شما کمک می کند تا از برخی از افراط ها لذت ببرید در حالی که کنترل کلی کالری را حفظ می کنید.

نوشیدنی های عاقلانه را انتخاب کنید

حتی نوشیدنی های غیر آلی می توانند تله کالری باشند. Sodas، چای های شیرین یخ زده، لیموادها و نوشیدنی های قهوه ای مخصوص می توانند حاوی کالری های زیادی به عنوان یک وعده غذایی کوچک باشند.

اگر چیزی طعم دهنده تر از آب می خواهید، از لیمو، لیمو یا برش های خیار برای اضافه کردن به آب خود بپرسید، یا چای یخ بدون شیرین را با یک تکه لیمو انتخاب کنید، این گزینه ها بدون قند اضافه شده و کالری نوشیدنی های شیرین طعم می دهند.

مدیریت فشار اجتماعی و همکاران مذهبی

پویایی اجتماعی می تواند به طور قابل توجهی بر رفتار غذا خوردن در رستوران ها تاثیر بگذارد و یادگیری برای حرکت به فشار اجتماعی در حالی که حفظ اهداف بهداشتی شما یک مهارت مهم است.

ارتباط برقرار کردن با Intentions

اگر با دوستان یا خانواده حامی غذا می خورید، اهداف سلامتی خود را به اشتراک بگذارید و از آنها درخواست حمایت کنید، وقتی دیگران متوجه می شوند که شما در حال تلاش برای انتخاب های سالم تر هستید، احتمال کمتری وجود دارد که شما را مجبور به سفارش اقلام افراط گرا یا تمام کارها در صفحه خود کنند.

نیازی نیست که یک اعلان بزرگ ایجاد کنید یا انتخاب های خود را به طور گسترده توجیه کنید، یک جمله ساده مانند “من سعی می کنم کمی سبک تر از این روزها بخورم” یا “من در گوش دادن به نشانه های گرسنگی خود کار می کنم” معمولا برای تعیین انتظارات بدون ناراحت کردن دیگران کافی است.

فشار را برای پرخوری

گاهی اوقات ممکن است دوستان ناهار خوری شما را تشویق کنند تا غذای بیشتری سفارش دهید، دسر را به اشتراک بگذارید یا همه چیز را در بشقاب خود به پایان برسانید، در حالی که این پیشنهادات اغلب از محل سخاوت یا کنوانسیون اجتماعی می آیند، شما حق دارید انتخاب هایی را انتخاب کنید که با اهداف سلامتی شما هماهنگ باشند.

پولیتلی اما به طور محکم کاهش می دهد که با اهداف شما مناسب نیست، عباراتی مانند "این به نظر می رسد خوشمزه است، اما من از آنچه که دارم راضی هستم"، "من به راحتی کامل هستم، تشکر می کنم"، یا "من اتاق را برای بعدا پس انداز می کنم" می تواند به شما کمک کند بدون اینکه دیگران را اذیت کنید یا توجه بیش از حد به انتخاب های خود جلب کنید.

به یاد داشته باشید که شما مجبور نیستید غذا بخورید، زیرا شخص دیگری فکر می کند که باید بدن و سلامت شما مسئولیت شما هستند و انتخاب هایی که از سلامت شما حمایت می کند بی ادب یا ضد اجتماعی نیست.

یک تاثیر مثبت

انتخاب های سالم شما ممکن است الهام بخش دیگران در میز شما برای تصمیم گیری های مشابه باشد.با اطمینان دادن به گزینه های مغذی، درخواست تغییرات یا کاهش سبد نان، شما ممکن است اجازه دهید دیگران همان کار را انجام دهند. بسیاری از مردم می خواهند انتخاب های سالم تری داشته باشند اما احساس خود را در مورد انجام این کار در تنظیمات اجتماعی احساس می کنند.

بر جنبه های مثبت انتخاب های خود تمرکز کنید تا آنها را به عنوان محرومیت قرار دهید.در مورد اینکه ماهی کباب شده شما چقدر خوشمزه است یا اینکه چگونه غذای بسته بندی شده سبزیجات را راضی می کند، به جای اینکه از آنچه که "اجازه ندهید" ندارید، این چارچوب مثبت باعث می شود که غذا خوردن سالم به جای محدود کردن جذاب باشد.

تصمیم گیری های بی سواد

دزسert می تواند یکی از چالش برانگیزترین جنبه های ناهار خوری رستوران باشد، به ویژه هنگامی که شما از غذا پر شده اید، اما با گزینه های جذاب وسوسه می شوید.

تصمیم گیری در پیشرفت

قبل از شروع غذا، تصمیم بگیرید که آیا دسر بخشی از تجربه ناهار خوری شما خواهد بود.اگر می دانید که دسر می خواهید، برنامه ریزی کنید، با انتخاب گزینه های سبک تر برای پوشاک و تثبیت کننده، یا با خوردن بخش های کوچکتر از دوره اصلی خود برای ترک اتاق برای دسر بدون مصرف کالری کامل.

اگر تصمیم می گیرید دسر بخشی از برنامه شما نیست، قبل از ورود منوی دسر به این تصمیم متعهد شوید، وقتی که قبلا این انتخاب را انجام داده اید، بسیار آسان تر از تصمیم گیری در لحظه ای است که با توصیف های وسوسه انگیز و تصاویر مواجه می شوید.

گزینه های کوچک تر را انتخاب کنید

اگر می خواهید دسر، به اشتراک گذاری یک استراتژی عالی برای لذت بردن از چیزی شیرین بدون مصرف یک دسر پر کالری کامل برای خودتان است. سفارش یک یا دو دسر برای میز و ارائه همه با قاشق یا چنگال خود را.این به شما اجازه می دهد تا دندان شیرین خود را با چند لقمه در حالی که نگه داشتن بخش معقول است.

برخی رستوران ها گزینه های دسر کوچکتری را ارائه می دهند، مانند نمونه های دسر، دسرهای کوچک یا نوشیدنی های قهوه با یک همراهی کوچک شیرین، این گزینه ها رضایت از پایان دادن به وعده غذایی شما را بدون کالری یک دسر کامل فراهم می کند.

گزینه های مبتنی بر میوه را در نظر بگیرید

هنگامی که در دسترس است، دسرهای مبتنی بر میوه مانند توت های تازه، سورس میوه یا میوه های متخلخل تمایل به کالری کمتری نسبت به کیک، کیک ها یا دسرهای مبتنی بر بستنی دارند، در حالی که هنوز حاوی شکر هستند، آنها همچنین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند که دسرهای بیش از حد فاقد آن هستند.

اگر رستوران دسرهای مبتنی بر میوه را در منو ارائه نمی دهد، از آنها بپرسید که آیا می توانند میوه یا توت های تازه را به عنوان جایگزین سبک تر ارائه دهند. بسیاری از رستوران ها خوشحال هستند که چنین درخواست هایی را ارائه دهند.

تاخیر در Dessert

اگر مطمئن نیستید که آیا می خواهید دسر بخورید، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از اتمام تثبیت خود صبر کنید، اغلب اوقات میل به دسر کاهش می یابد، زمانی که به بدن خود زمان داده اید تا کامل را از وعده غذایی خود ثبت کنید، از این مدت انتظار برای لذت بردن از مکالمه استفاده کنید و اگر هنوز چیزی شیرین را بعد از آن زمان می خواهید، می توانید تصمیم آگاهانه تری بگیرید.

به جای غذا خوردن رستوران، در شب بعد از خوردن دسر در خانه به جای بلافاصله بعد از غذا خوردن رستوران خود فکر کنید، این به شما اجازه می دهد شام خود را به طور کامل هضم کنید و ممکن است باعث رضایت از یک درمان شیرین کوچک تر و کم کالری شود.

ملاحظات ویژه برای سناریوهای مختلف دینداری

انواع مختلف تجربه رستوران چالش های منحصر به فرد است که ممکن است نیاز به استراتژی های سازگار.

بوفه ها و رستوران های All-You-Can-Eat

بافت ها به ویژه چالش برانگیز هستند زیرا آنها تنوع و کمیت نامحدود غذا را ارائه می دهند که به راحتی می تواند منجر به پرخوری شود. ذهنیت "با ارزش پول خود" می تواند نشانه های طبیعی کامل را نادیده بگیرد و منجر به مصرف غذای بسیار بیشتری نسبت به نیاز شود.

اگر خودتان را در یک بوفه پیدا می کنید، قبل از قرار دادن هر چیزی در صفحه خود، تمام گزینه ها را بررسی کنید، این مانع از بارگیری شما در اولین مواردی است که تنها برای کشف گزینه های جذاب تر بعدا می بینید، گزینه های مورد علاقه خود را انتخاب کنید تا سعی کنید همه چیز را نمونه کنید و از یک صفحه کوچکتر در صورت امکان استفاده کنید تا به طور طبیعی قطعات را محدود کنید.

بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات و پروتئین های کم چرب پر کنید و موارد کالری بالاتری را به قسمت های کوچک محدود کنید.به آرامی بخورید و حداقل ۲۰ دقیقه قبل از سفر دوم به بوفه صبر کنید و زمان بدن خود را برای ثبت کامل اختصاص دهید، اغلب متوجه خواهید شد که بعد از یک صفحه به خوبی راضی هستید.

رستوران های فست فود و خدمات سریع

رستوران های فست فود در سال های اخیر پیشنهادات خود را بهبود بخشیده اند، و بسیاری از آنها اکنون اطلاعات تغذیه ای و گزینه های سالم تری را ارائه می دهند.هنگامی که در موسسات غذایی سریع غذا می خورید، “غذاهای ارزش” یا “بو” را که اغلب شامل غذاهای بیشتری نسبت به آنچه که نیاز دارید، به صورت جداگانه سفارش دهید تا بتوانید دقیقاً آنچه را که می خورید کنترل کنید.

گزینه های کباب شده را بر روی سرخ شده، پنیر و سس های مبتنی بر آن را انتخاب کنید و به جای نوشابه، نوشیدنی های شیرین یا بدون شیرین را انتخاب کنید. بسیاری از رستوران های فست فود در حال حاضر سالاد، فنجان میوه یا سایر طرف های سبک تر را به عنوان جایگزین سیب زمینی ارائه می دهند.

شام های تجاری و رویدادهای رسمی

شام های تجاری و رویدادهای رسمی می توانند به ویژه چالش برانگیز باشند زیرا تمرکز اغلب بر شبکه یا جشن است نه خود غذا، که می تواند منجر به خوردن حواس پرتی شود.علاوه بر این حوادث ممکن است شامل دوره های متعدد، زمان طولانی غذا و فشار اجتماعی برای شرکت در تمام جنبه های غذا باشد.

در این شرایط، بر جنبه های اجتماعی و حرفه ای این رویداد تمرکز کنید در حالی که از خوردن خود آگاه هستید، لازم نیست هر دوره را تمام کنید یا هر پیشنهاد را به آرامی بخورید، به آرامی درگیر گفتگو شوید و به یاد داشته باشید که بدون پرخوری می توانید از این رویداد لذت ببرید.

اگر می دانید که در یک شام تجاری چند دوره ای حضور خواهید داشت، زودتر در روز سبک تر بخورید و برنامه ریزی کنید که بخش های کوچکتری از هر دوره داشته باشید تا وعده های کامل را داشته باشید.این به شما اجازه می دهد بدون مصرف بیش از حد کالری در وعده غذایی شرکت کنید.

جشن ها و Occasions های ویژه

موارد ویژه مانند تولد، سالگرد یا تعطیلات اغلب در اطراف غذا قرار دارند و ممکن است رستوران هایی را که برای پیشنهادات افراط گرایانه شناخته می شوند، درگیر کنند، در حالی که مهم است که عادات سالم را حفظ کنید، همچنین منطقی است که در طول جشن های واقعی انعطاف پذیر تر باشد.

کلید تمایز بین موارد خاص واقعی و ناهار خوری منظم است که شما به عنوان خاص درمان می کنید، اگر هر آخر هفته را جشن بگیرید یا هر رستوران را به عنوان یک مناسبت خاص درمان کنید، شما برای حفظ الگوهای غذایی سالم تلاش خواهید کرد. انعطاف پذیری بیشتری برای رویدادهای واقعا معنی دار و حفظ استراتژی های معمول خود برای ناهار خوری عادی.

حتی در طول جشن ها، می توانید نسخه های اصلاح شده از استراتژی های معمول خود را استخدام کنید، ممکن است دسر بخورید، اما از یک لیوان شراب لذت ببرید، اما با انتخاب های سالم تر در زمینه متوسط به شما اجازه می دهد تا بدون اینکه به طور کامل اهداف سلامتی خود را رها کنید، به طور کامل در جشن ها شرکت کنید.

استراتژی های پس از زایمان و بازیابی

کاری که بعد از غذا خوردن رستوران می توانید انجام دهید، به اندازه انتخاب هایی که در طول غذا انجام می دهید، مهم است.

پیاده روی را بعد از غذا خوردن مصرف کنید

در صورت امکان، یک پیاده روی کوتاه را بعد از غذا بخورید، حتی یک پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه می تواند به هضم کمک کند، به تنظیم سطح قند خون کمک کند و بعد از غذا خوردن، تعداد کمی کالری بسوزانید.

اگر با دیگران غذا می خورید، یک پیاده روی پس از زایمان را به عنوان راهی برای ادامه اجتماعی شدن پیشنهاد کنید، در حالی که از سلامتی خود نیز حمایت می کنید، این می تواند یک آیین دلپذیر باشد که لذت بردن از تجربه ناهار خوری شما را فراتر از رستوران گسترش دهد.

بدون قضاوت

پس از بازدید رستوران، لحظه ای را برای بازتاب این که چگونه تجربه به اهداف خود پایبند بوده اید، انتخاب کنید؟ چه استراتژی هایی به خوبی کار می کردند؟ این انعکاس به شما کمک می کند تا از هر تجربه ناهار خوری یاد بگیرید و رویکرد خود را برای بازدید از رستوران آینده اصلاح کنید.

If you feel you overate or made choices that didn't align with your goals, avoid harsh self-criticism or guilt. One meal doesn't define your overall health or derail your progress. Instead, acknowledge what happened, consider what you might do differently next time, and move forward with your usual healthy habits.

بازگشت به روتین عادی شما

پس از یک وعده غذایی رستوران، به ویژه اگر بزرگتر یا بیشتر از حد معمول باشد، به سادگی به الگوهای عادی خوردن خود برگردید.سعی نکنید با صرف غذا، به شدت کالری را محدود کنید یا بیش از حد ورزش کنید.این رفتارهای جبران کننده می تواند منجر به چرخه های ناسالم محدودیت و بیش از حد شود.

بدن شما به طور قابل توجهی در تنظیم خود در طول زمان خوب است. یک وعده غذایی با کالری بالا باعث افزایش وزن یا مشکلات سلامتی در زمینه رژیم غذایی متعادل کلی نمی شود.به گرسنگی و نشانه های کامل بدن خود اعتماد کنید و الگوهای تغذیه سالم خود را در وعده غذایی بعدی خود از سر بگیرید.

چپ ها را به طور انحصاری

اگر از غذای رستوران خود به خانه رفتید، در مورد زمانی که و چگونه آنها را می خورید، استراتژیک باشید، احساس نکنید که مجبور به خوردن غذاهای سالم هستید یا اگر گرسنه نیستید، رستوران های ترک شده می توانند غذاهای مناسب را تهیه کنند، اما هنوز باید در برنامه کلی غذا مناسب باشند.

به جای خوردن مستقیم از ظرف، به اندازه های مناسب غذا فکر کنید، که می تواند منجر به پرخوری بی ذهن شود، همچنین می توانید با اضافه کردن سبزیجات تازه یا سالاد جانبی، رستوران را برای ایجاد یک وعده غذایی متعادل تر، پرورش دهید.

ایجاد مهارت های بلند مدت و عادت های طولانی

مدیریت موفق غذا خوردن رستوران در مورد کمال در هر موقعیتی نیست بلکه در مورد توسعه مهارت ها و عاداتی است که به خوبی در طول زمان به شما خدمت می کنند.

منظم تمرین

مانند هر مهارتی، مدیریت غذا خوردن رستوران با تمرین بهبود می یابد، هر تجربه ناهار خوری فرصتی برای اصلاح استراتژی های شما و ایجاد اعتماد به نفس در توانایی شما برای انتخاب های سالم در محیط های چالش برانگیز فراهم می کند، به ویژه هنگامی که شما برای اولین بار این استراتژی ها را پیاده سازی می کنید.

با تمرکز بر یک یا دو استراتژی در یک زمان به جای تلاش برای اجرای همه چیز در یک زمان شروع کنید، زیرا برخی از شیوه ها عادت دارند، استراتژی های اضافی را به مجموعه خود اضافه کنید.در طول زمان، بسیاری از این رفتارها به صورت خودکار و نیازمند تلاش کمتر آگاهانه و تصمیم گیری می شوند.

توسعه سواد غذایی

بهبود درک شما از تغذیه، اندازه های بخش و اینکه چگونه غذاهای مختلف بر بدن شما تاثیر می گذارند می تواند به شما کمک کند تا تصمیمات بهتری بگیرید، زمانی که غذا می خورید، نیازی به تبدیل شدن به یک متخصص تغذیه نیست، اما داشتن دانش پایه ای در مورد تراکم کالری، مواد مغذی و اصول تغذیه سالم پایه ای برای انتخاب های آگاهانه فراهم می کند.

گاهی اوقات مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید، حتی اگر به طور منظم این کار را نکنید، برای ایجاد حس بهتر از اندازه های بخش و محتوای کالری، این آگاهی می تواند باز کننده چشم باشد و به کالیبره کردن درک شما از مقادیر مناسب برای خوردن کمک کند. منابع مانند Nutrition.gov]

آگاهی بدن را تقویت کنید

ایجاد ارتباط قوی با گرسنگی و سیگنال های کامل بدن شما شاید مهم ترین مهارت بلند مدت برای مدیریت غذا در هر محیط باشد، از جمله رستوران ها، این آگاهی بدن به شما اجازه می دهد تا در پاسخ به نیازهای فیزیکی به جای نشانه های خارجی، احساسات و یا فشار اجتماعی غذا بخورید.

تنظیم سیگنال های بدن خود را در طول روز، نه تنها در طول وعده های غذایی رستوران، توجه کنید که غذاهای مختلف چه احساسی دارند، چگونه گرسنگی در بدن شما ظاهر می شود و چه احساس راحتی کامل دارد.این تمرین مداوم توانایی شما را برای تشخیص و پاسخ مناسب به این سیگنال ها در موقعیت های چالش برانگیز مانند رستوران ها تقویت می کند.

حفظ چشم انداز

به یاد داشته باشید که سلامت توسط الگوهای کلی غذا خوردن و زندگی شما تعیین می شود، نه با وعده های غذایی فردی و یا گاهی اوقات افراط، حتی اگر آن را به طور کامل با اهداف سلامتی خود هماهنگ نیست، تلاش ها و پیشرفت های کلی شما را نادیده نمی گیرد.

از تفکر همه جانبه که غذا یا وعده های غذایی را به عنوان “خوب” یا “بد” طبقه بندی می کند و خودتان را به عنوان “در مسیر” یا “خاموش” طبقه بندی می کند، این ذهنیت سفت و سخت اغلب منجر به چرخه محدودیت و بیش از حد انعطاف پذیری می شود، هر تجربه غذا خوردن را به عنوان یک نقطه داده در یک الگوی بزرگتر مشاهده کنید و بر انتخاب هایی تمرکز کنید که به طور کلی از سلامت شما حمایت می کنند و اجازه می دهند تا انعطاف پذیری و ارتباط اجتماعی را افزایش دهند.

پرداختن به چالش های مشترک و موانع

حتی با بهترین استراتژی ها، ممکن است موقعیت ها و چالش های خاصی هنگام آماده شدن برای این موانع به شما کمک کند تا با موفقیت به آنها برسید.

گزینه های سالم محدود

گاهی اوقات ممکن است خودتان را در رستورانی با گزینه های سالم و واضحی پیدا کنید.در این شرایط، روی انتخاب بهترین گزینه در دسترس تمرکز کنید تا گزینه های مناسب را انتخاب کنید.به دنبال مواردی باشید که می توانند برای سالم تر بودن اصلاح شوند، مانند درخواست کباب به جای آماده سازی سرخ شده، درخواست سس در کنار، یا جایگزین سبزیجات برای طرف های کمتر مغذی.

به یاد داشته باشید که کنترل بخش حتی زمانی مهم تر می شود که گزینه های سالم تر محدود هستند، حتی غذاهای کم مغذی می توانند در هنگام مصرف در مقادیر مناسب، به آرامی غذا بخورند، به نشانه های کامل توجه کنند و نیمی از خانه غذایی شما را در نظر بگیرند.

محرک های عاطفی غذا خوردن

محیط های رستوران می توانند غذا خوردن عاطفی را تحریک کنند، چه به دلیل استرس، جشن، نوستالژی یا احساسات دیگر.اگر متوجه شدید که می خواهید غذا بیشتری را در پاسخ به احساسات سفارش دهید و نه گرسنگی فیزیکی، مکث کنید و آنچه را که احساس می کنید، بپذیرید.

در نظر بگیرید که آیا غذا واقعا همان چیزی است که شما در آن لحظه نیاز دارید یا اینکه آیا راه دیگری برای پرداختن به احساسات اساسی وجود دارد یا خیر، گاهی اوقات به سادگی تشخیص بخش عاطفی میل غذایی شما کافی است تا به شما کمک کند تا انتخاب آگاهانه تری در مورد چگونگی ادامه کار داشته باشید.

رستوران های مکرر

اگر سبک زندگی شما به ناهار خوری مکرر رستوران به دلیل سفر کاری، تعهدات اجتماعی یا عوامل دیگر نیاز دارد، توسعه استراتژی های پایدار حتی مهم تر می شود.شما نمی توانید هر وعده غذایی رستوران را به عنوان یک مناسبت خاص در صورتی که چندین بار در هفته غذا می خورید، درمان کنید.

برای رستوران های مکرر، دستورالعمل های روشن برای ناهار خوری معمولی در مقابل موارد خاص را ایجاد کنید.در طول وعده های غذایی معمول رستوران، به دقت به استراتژی های غذایی سالم خود پایبند باشید. انعطاف پذیری بیشتری برای رویدادهای واقعا خاص فراهم کنید.شما همچنین ممکن است به دنبال رستوران هایی باشید که گزینه های سالم تری را ارائه می دهند و با منوهای خود آشنا می شوند تا شما گزینه های قابل اعتماد برای انتخاب داشته باشید.

مقابله با مواد غذایی

برخی از مردم با ترک غذا در بشقاب خود یا ترک کردن زباله به دلیل نگرانی در مورد زباله های غذایی مبارزه می کنند، در حالی که به حداقل رساندن زباله قابل تحسین است، خوردن فراتر از حد کامل برای جلوگیری از هدر رفتن غذا راه حل نیست.غذا "باردار" است که آیا آن را در بشقاب خود می رود یا فراتر از نیازهای بدن شما مصرف می شود.

اگر زباله های غذایی شما را نگران می کند، بر سفارش بخش های مناسب از ابتدا، به اشتراک گذاری ظروف یا ترک کردن خانه برای لذت بردن از بعدا تمرکز کنید، همچنین می توانید از رستوران ها برای ارائه گزینه های کوچک تر که هم مشتریان را به نفع می آورد و هم به کاهش کل مواد غذایی کمک می کند، حمایت کنید.

ایجاد برنامه رستوران شخصی خود را Dining

در حالی که این راهنما استراتژی های متعددی برای مدیریت غذا فراهم می کند، موثرترین روش آن است که برای نیازهای خاص، ترجیحات و چالش های خاص شما شخصی سازی شده است.

شناسایی بزرگترین چالش های شما

در مورد تجربیات رستوران گذشته خود برای شناسایی الگوها و چالش ها تأمل کنید آیا تمایل دارید انواع خاصی از غذاها را بیش از حد بخورید؟ آیا به ویژه در معرض فشار اجتماعی هستید؟ آیا با کنترل بخش، مصرف الکل یا تصمیم گیری دسر مبارزه می کنید؟ درک آسیب پذیری های خاص شما به شما اجازه می دهد تا استراتژی های هدفمند را برای رسیدگی به آنها توسعه دهید.

چند هفته یک مجله از تجربیات رستوران خود را نگه دارید و آنچه را که سفارش داده اید، چقدر خورده اید، بعد از آن چه احساس کردید و چه چالش هایی به وجود آمده است، می تواند الگوهایی را که ممکن است در غیر این صورت متوجه آن نشوید و به شما کمک کند تا مناطقی را برای بهبود شناسایی کنید.

انتخاب استراتژی هایی که متناسب با سبک زندگی شما هستند

هر استراتژی در این راهنما برای هر فرد یا موقعیت مناسب یا جذاب نخواهد بود، رویکردهایی را انتخاب کنید که با شما هماهنگ باشد و سبک زندگی، شخصیت و اهداف شما را متناسب کند، برخی افراد با برنامه ریزی دقیق و قوانین رشد می کنند، در حالی که دیگران رویکرد های انعطاف پذیر تر و شهودی را ترجیح می دهند.

با استراتژی های مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است، ممکن است متوجه شوید که تکنیک های خاصی در برخی شرایط موثر هستند، اما نه دیگران، یا اینکه نیازهای شما در طول زمان تغییر می کند، مایل باشید رویکرد خود را با یادگیری بیشتر در مورد آنچه که از موفقیت شما پشتیبانی می کند، تطبیق دهید.

تعیین اهداف واقعی

اهداف روشن و واقعی برای ناهار خوری رستوران خود ایجاد کنید که اهداف بهداشتی را با لذت و ارتباط اجتماعی متعادل کنید، اهداف شما ممکن است شامل محدود کردن بازدید رستوران ها به یک فرکانس خاص، همیشه سفارش سبزیجات با وعده غذایی شما، مصرف نیمی از خانه تثبیت شده یا محدود کردن الکل به یک نوشیدنی باشد.

اطمینان حاصل کنید که اهداف شما خاص و قابل اندازه گیری هستند، بنابراین می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید و موفقیت ها را جشن بگیرید.در عین حال، انعطاف پذیری را برای موقعیت های مختلف ایجاد کنید و از تفکر همه جانبه یا هیچ چیز که می تواند موفقیت بلند مدت را تضعیف کند، اجتناب کنید.

ساخت سیستم پشتیبانی

اهداف خود را با دوستان و اعضای خانواده حمایتی که می توانند تلاش های شما را تشویق و به انتخاب های شما در هنگام ناهار خوری با هم احترام بگذارند، به اشتراک بگذارید، داشتن متحدانی که می دانند چه کاری را انجام می دهید، باعث می شود که در موقعیت های اجتماعی به اهداف شما پایبند باشید.

در نظر بگیرید که با یک متخصص تغذیه ثبت شده، مربی بهداشت و یا درمانگر کار کنید اگر با خوردن رستوران یا داشتن یک رابطه پیچیده با غذا مبارزه می کنید. پشتیبانی حرفه ای می تواند راهنمایی، پاسخگویی و استراتژی های شخصی را برای موقعیت خاص شما ارائه دهد.

نتیجه گیری: لذت بردن از غذا در حالی که اهداف بهداشتی را حفظ می کند

مدیریت میل و جلوگیری از پرخوری در رستوران ها به معنای قربانی کردن لذت یا اجتناب از تجارب ناهار خوری اجتماعی نیست.با برنامه ریزی متفکرانه، شیوه های خوردن آگاهانه و استراتژی های موثر، شما می توانید به طور کامل از وعده های غذایی رستوران لذت ببرید در حالی که اهداف بهداشتی خود را حفظ می کنید و احساس خوبی در مورد انتخاب های خود دارید.

کلید این است که پیدا کردن یک رویکرد پایدار است که به شما اجازه می دهد تا در جنبه های اجتماعی و لذت بخش از ناهار خوری شرکت کنید بدون اینکه سلامتی خود را به خطر بیاندازید، این تعادل برای همه متفاوت است و ممکن است نیاز به آزمایش هایی برای کشف بهترین عملکرد برای شما داشته باشد.

به یاد داشته باشید که توسعه این مهارت ها زمان و تمرین را می طلبد.با خودتان صبور باشید زیرا یاد می گیرید که محیط رستوران را به طور مؤثرتری هدایت کنید.هر تجربه ناهار خوری اطلاعات و فرصت های ارزشمندی برای اصلاح رویکرد شما فراهم می کند.به جای کمال، روی پیشرفت تمرکز کنید و پیروزی های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید.

با پیاده سازی استراتژی های ذکر شده در این راهنما – از برنامه ریزی پیش از پیش و کنترل بخش برای تغذیه آگاهانه و مدیریت فشار اجتماعی – می توانید رستوران را از منبع استرس یا گناه به بخش لذت بخش از یک سبک زندگی متعادل و سالم تبدیل کنید. هدف این نیست که قوانین سفت و سخت را دنبال کنید یا همه افراط گرایان را از بین ببرید، بلکه به جای توسعه آگاهی، مهارت ها و اعتماد به نفس برای انتخاب هایی که از سلامت و شادی شما حمایت می کنند.

در نهایت، ناهار خوری رستوران موفق در مورد پیدا کردن هماهنگی بین تغذیه بدن شما، رضایت بخش سلیقه خود و ارتباط با دیگران است.با ابزار و ذهنیت مناسب، شما می توانید این تعادل را به دست آورید و از بهترین چیزی که ناهار خوری رستوران باید در هنگام درست ماندن در مورد اهداف بهداشتی خود ارائه دهد لذت ببرید.