استراتژی های کاهش مصرف الکل بدون احساس کمبود الکل

درک انگیزه های خود را برای کاهش بازگشت

قبل از شروع تنظیم عادات نوشیدنی خود، ضروری است که دلایل شخصی خود را برای کاهش مصرف الکل توضیح دهید، این انگیزه ها می توانند به طور گسترده ای متفاوت باشند: شاید شما برای سلامت فیزیکی بهتر، وضوح ذهنی تیز تر، خواب عمیق تر، پس انداز مالی، یا به سادگی کنترل بیشتر بر زندگی اجتماعی خود را به عنوان یک لنگر قوی، به ویژه هنگامی که فشار اجتماعی یا قدیمی ایجاد می شود، فشار شخصی را کاهش دهید - به طور منظم می دهد که نشان می دهد که باعث تغییر ساختار طبیعی و به طور منظم کمتر از آن می شود.

پیگیری جریان فعلی خود را Intrac

تغییر رفتار شما برای یک هفته دشوار است، یک log ساده از هر نوشیدنی که مصرف می کنید، نگه داشتن نوع، زمان، تنظیم و اینکه چگونه شما قبل و بعد از آن احساس می کنید، استفاده از یک برنامه یادداشت، یک مجله کاغذ، یا یک برنامه اختصاصی، نشان می دهد که الگوهای ورزشی - مانند رسیدن به شراب پس از یک کار استرس زا یا خدمات نوشیدنی بیشتر در هنگام تشخیص مصرف نوشیدنی های خاص، می تواند به طور مداوم کاهش مصرف نوشیدنی های خاص، یا کاهش مصرف نوشیدنی های خاص، احساس کند.

تعیین اهداف واقعی، فارغ التحصیل

عبارت "من قصد دارم به طور کامل نوشیدن را ترک کنم" اغلب منجر به احساس محرومیت و بازگشت نهایی می شود.یک رویکرد دقیق تر این است که اهداف SMART] را تنظیم کنم : خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان محدود، برای مثال، "من هیچ نوشیدنی بیش از سه نوشیدنی در هفته ندارم، حداقل با مصرف الکل، تنظیم کنید "برای مثال کمتر از حد مطمئن است.

تکنیک "Drink-Spacing"

یک تاکتیک ساده و موثر این است که نوشیدنی های الکلی را با آب یا نوشیدنی غیر آلی دیگر، برای هر نوشیدنی الکلی، یک لیوان کامل آب یا آب جوش دار داشته باشید، این سرعت شما را آهسته می کند، باعث می شود که شما احساس آب و برق کنید و زمان بدن خود را برای پردازش الکل کاهش دهید: شما مقدار کمتری از کل واحد بدون احساس از دست دادن آیین، بسیاری از افراد را کاهش دهید که در واقع از مصرف الکل استفاده می کنند، زیرا آنها باعث کاهش سرعت بیشتری از مصرف الکل می شوند و مصرف الکل می شوند.

گسترش لباس های غیر آلی

یکی از بزرگترین موانع کاهش الکل این است که "هیچ چیز خوبی برای نوشیدن وجود ندارد" چشم انداز نوشیدنی مدرن به طور چشمگیری تغییر کرده است.حرکت فراتر از نوشابه های خسته کننده و کشف جهان از جایگزین های غیر آلی بدون الکل - امتحان کنید (FLT:0hop-ined آب متخلخل را ببینید. [F:1، یک ادویه گیاهی (مانند Seelip)، یا نوشیدنی های شیرین (مانند آبجو)

استفاده از Placebo Effect به نفع شما

باور کنید یا نه، آیین نگه داشتن یک لیوان، نوشیدن یک نوشیدنی تلخ یا شور و یا احساسی که شامل اجتماعی می شود می تواند یک پاسخ آرام ملایم حتی بدون الکل ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که پیش بینی یک نوشیدنی - چشم انداز، بوی و آیین - به طور جزئی از اثرات الکل فیزیولوژیکی تقلید می کند، بنابراین هنگامی که شما یک آبجو غیر الکل یا یک دم، هنوز هم به دلیل آرامش بخش واقعی است که شما می توانید از آن استفاده کنید.

تنظیم محیط های اجتماعی و روتین ها

اغلب اوقات اجتماعی بزرگترین چالش است زیرا نوشیدن آن به شدت طبیعی است، اما شما نیازی به ترک دوستان خود ندارید، در عوض، متن [FLT 1] را تغییر دهید.

  • پیشنهاد جلسه برای پیاده روی، قهوه، یک کبودی یا یک کلاس تمرین به جای یک بار.
  • اگر به رویدادی بروید که الکل جریان دارد، کمی دیرتر می آید و زودتر ترک می کنید – به طور پیش فرض کمتر می نوشید.
  • همیشه یک نوشیدنی غیر الکلی در دست داشته باشید تا مردم به شما پیشنهاد نکنند که دوباره پر کنید.
  • یک تک تک نفره ساده را آماده کنید: «من برای الان از الکل می گذرم» یا «من امشب رانندگی می کنم» اکثر مردم دیگر فشار نمی آورند.

تغییر عادات اجتماعی شما همچنین می تواند شامل پیدا کردن گروه های جدید یا فعالیت هایی باشد که در اطراف الکل قرار نمی گیرند. پیوستن به یک باشگاه پیاده روی، یک باشگاه کتاب، یک کلاس سفالگری یا یک لیگ ورزشی تفریحی که دایره های اجتماعی شما را گسترش می دهد، وابستگی شما به دوستی های مبتنی بر نوشیدنی را که بیشتر در مورد علم انطباق اجتماعی و نوشیدن از آن درک شده اند، کاهش می دهد. [F:0 مطالعه بررسی شده در مورد الگوهای مصرف الکل]

ارتباط دادن اهداف خود به دوستان

شفافیت می تواند به طرز شگفت انگیزی قدرتمند باشد، وقتی به دوستان نزدیک بگویید که به دلایل سلامتی یا شخصی الکل را کاهش می دهید، اغلب به جای ضرب و شتم، متحدان می شوند، بسیاری حتی ممکن است خواسته های مشابهی را بیان کنند و بگویند: «من همیشه برای حفظ پول و خواب بهتر، از من حمایت می کنم؟» این همکاری را به جای مواجهه دعوت می کند، اگر یک دوست شما به آرامی نیاز به تقویت فعالیت های خود دارید، بدون اینکه به راحتی می توانید یک نوار نوشیدنی را تنظیم کنید، و یا اینکه بگویید «در آن وقت باز کنید، اما هیچ وقت نمی توانید یک نوار را با تمرکز کنید، اما هیچ وقت آن را تنظیم کنید، اما هیچ وقت نمی توانید یک بار دیگر نمی توانید یک بار دیگر را با تمرکز کنید، به جای اینکه خودتان را با آن را تنظیم کنید، به جای اینکه خودتان را به جای اینکه خودتان را به جای اینکه خودتان را به جای اینکه خودتان را به جای اینکه خودتان را تنظیم کنید، به جای اینکه خودتان را به جای اینکه خودتان را در آن، آن، آن را در آن وقت تمرین کنید، به راحتی می توانید یک بازی را به جای اینکه خودتان را به جای اینکه یک نوار نوشیدنی باز کنید، به جای اینکه خودتان را تنظیم کنید، به جای اینکه خودتان را تنظیم کنید، به جای اینکه خودتان

تمرین مصرف ذهنی

نوشیدن آگاهانه در مورد آوردن آگاهی کامل به تجربه نوشیدن الکل به جای نوشیدن در اتو خلبان است، قبل از هر جرعه مکث می کنید و از خودتان بپرسید:

  • آیا من الان در حال نوشیدن هستم؟ [۱]
  • آیا واقعاً این را می خواهم؟ [۱]
  • پس از این نوشیدنی چه حسی خواهم داشت؟ [۱]

تمرین این سوال تنها می تواند مصرف شما را بدون وقفه کاهش دهد، برای یک غواصی عمیق تر، بررسی کار از جیلین هورتون ، یک پزشک که به آرامی در مورد عادت های سلامت آگاهانه می نویسد، شما همچنین می توانید از تکنیک "شورش" استفاده کنید: هنگامی که یک میل، متوجه آن مانند یک موج - آن بالا می رود و اغلب مراقب باشید که شما یک طعم کمتر از نوشیدن الکل یا کمتر است.

نگه داشتن یک "Drinking Journal"

مستندسازی نه تنها آنچه که می نوشید بلکه چگونه feel - درک، انرژی، کیفیت خواب، سطح اضطراب - می تواند همبستگی قوی را نشان دهد پس از چند هفته، شما می بینید که الکل اغلب منجر به تقویت خواب شبانه ضعیف (حتی اگر شما سریع بخوابید) و افزایش اضطراب روز بعد (به عنوان مثال احساسات طبیعی) می تواند به آنها یادآوری کند که نوشیدن احساسات مثبت و همچنین می تواند به عنوان یک تصویر غیر مثبت باشد.

پاداش پیشرفت در راه های سالم

تغییر عادت سخت است.به جای پاداش دادن به خود با الکل بیشتر (که هدف را شکست می دهد)، برنامه های غیرکولیک را که با اهداف شما مطابقت دارد، تهیه کنید.

  • ماساژ یا روز سرد
  • خرید یک کتاب جدید یا ابزار برای سرگرمی
  • کنار گذاشتن پولی که در نوشیدنی ها ذخیره کرده اید (به عنوان مثال، ۳۰ دلار در هفته) و استفاده از آن برای پاداش بزرگتر – یک تعطیلات آخر هفته، کنسرت یا کمک مالی به دلیلی که شما در مورد آن مراقبت می کنید.
  • جشن با یک بطری فانتزی از روغن زیتون تک و یا شکلات های صنعتی

پیگیری پس انداز خود را با یک برنامه ساده یا شیشه می تواند به طور بصری انگیزه بخش باشد، برای الهام بخش خارجی، کشف خشک ، جامعه ای که کاهش الکل را اندازه گیری می کند و جوایزی برای نقاط عطف روانشناسی ارائه می دهد، شما همچنین می توانید خود را به یک مهارت جدید درمان کنید - استفاده از صبح های اضافی برای گرفتن یک کلاس یا شروع یک پروژه کلیدی تلاش برای پیوند دادن به تأخیر انداختن بازخورد فوری است - نه تنها به تأخیر انداختن بازخوردهای مثبت.

ساخت یک شبکه پشتیبانی

شما مجبور نیستید این کار را به تنهایی انجام دهید.حمایت می تواند فرم های زیادی را به خود بگیرد:

  • شریکان قابل شمارش: با دوستی که هدف را به اشتراک می گذارد، در هفته در مورد پیشرفت و چالش ها بررسی کنید.
  • جوامع آنلاین: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۳]) [۲۲]])
  • راهنمایی حرفه ای: اگر شما خود را در تلاش با هوس، اضطراب، یا علائم ترک، مشورت با پزشک یا درمانگر که متخصص در درمان با کمک دارو (مانند naltrexone) می تواند بسیار موثر برای برخی از افراد در ترکیب با تغییرات رفتاری.
  • گروه های پشتیبانی: برنامه های 12 مرحله ای (AA) و گزینه های سکولار (SMART Recovery، LifeRing) ساختار و جامعه را فراهم می کند، شما نیازی به شناسایی به عنوان "الکولیک" برای بهره مند؛ بسیاری از گروه ها از کسانی که مایل به برش هستند، استقبال می کنند.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر علائم خروج شدید (شکل، ضربان قلب سریع، سردرگمی، توهم) را تجربه می کنید، بسیار مهم است که قبل از توقف، به دنبال نظارت پزشکی باشید. اکثر افرادی که به طور متوسط، کاهش تدریجی می نوشند، ایمن هستند، اما همیشه به بدن شما گوش می دهند، از منابع مانند SAMHSA کمک کننده ملی [FLT: ۱] (۱-۱۶-۱۶-۱۶-۱۶-۱۶۵-۱۶۵) برای کمک به دلایل محرمانه بودن استفاده می کنند، اگر شما هیچ گونه تلاش های الکل را پیدا نکنید، بدون هیچ گونه نشانه ای از آن، بدون هیچ گونه نشانه ای از آن، بدون هیچ گونه تلاش برای پیدا کنید.

کنترل کردن بدون گناه

هیچ کس کامل نیست، اگر روزی دارید که بیش از برنامه ریزی بنوشید، از مارپیچ شرم که اغلب منجر به نوشیدن بیشتر می شود، اجتناب کنید، در عوض، آن را به عنوان داده ها درمان کنید، چه چیزی باعث لغزش می شود؟ یک رویداد استرس زا، کمبود آماده سازی غذا، یا به سادگی خستگی؟ استراتژی خود را تنظیم می کند و در مورد تغییر عادت نشان می دهد که خود- به جای اینکه خودتان را تنظیم کنید - حتی اگر شما هنوز هم بهتر است، اگر هدف خود را به یاد بیاورید، حتی اگر آن هستید، حتی بهتر است.

توسعه ذهنیت بلند مدت

کاهش الکل یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست؛ تغییر سبک زندگی است، در طول زمان، ترجیحات طعم شما ممکن است تغییر کند - بسیاری از مردم متوجه می شوند که پس از چند ماه کاهش نوشیدن، آنها دیگر از طعم الکل به اندازه کافی لذت نمی برند، یا آنها احساس می کنند که از نظر جسمی تنها یک نوشیدنی، این یک سازگاری طبیعی است که ادامه دادن به جستجوی نوشیدنی های غیر الکلی، یا حتی لذت بخش های جدید و یا کنترل کامل زندگی شما، حتی افراد است.

نتیجه گیری

کاهش مصرف الکل به معنای زندگی محرومیت نیست. [با درک انگیزه های خود، تنظیم اهداف تدریجی و واقع گرایانه، گسترش گزینه های نوشیدنی غیر آلی، تغییر محیط اجتماعی خود و تکیه بر یک منبع آگاهی، می توانید به طور قابل توجهی کاهش دهید در حالی که هنوز لذت بردن از تجربه های غنی، برآورده کننده کلید تمرکز بر آنچه شما انجام می دهید است: [FLT] مصرف عمیق تر از هر هفته صبح است، و شروع کردن پول کمی، و یا کاهش می کند، و شروع به طور قابل توجهی.