استراتژی های کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده در زندگی روزمره

برای پس زمینه معتبر، سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که محدود کردن قند آزاد، نمک و چربی های ترانس - همه معمولا در محصولات فرآوری شده یافت می شود. ]Harvard T.H. چاد T. @ مدرسه بهداشت عمومی یک تجزیه عالی از سطوح پردازش به طور کامل با استفاده از سیستم طبقه بندی NOVA فراهم می کند.

استراتژی های کاهش مصرف مواد غذایی

انتقال از غذاهای فرآوری شده نیازمند تغییرات شدید شبانه نیست، گام های کوچک و ثابت ایجاد عادت هایی هستند که در ادامه، استراتژی های مبتنی بر شواهد هستند که توسط شیوه های روزانه، عادات خرید و تغییر ذهنیت سازماندهی شده اند.

کوک از Scratch More اغلب

آماده سازی غذا در خانه یکی از موثرترین راه ها برای کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده است.هنگامی که از ابتدا پخت می کنید، دقیقاً آنچه را که به غذای شما می رود کنترل می کنید – هیچ مواد نگهدارنده پنهان، سدیم اضافی یا مواد افزودنی مصنوعی با دستور العمل های ساده شروع می شود: یک اسباب بازی با سبزیجات تازه و پروتئین لاغر، یک چیلی، یا یک وعده شام با مواد غذایی کامل، پخت و پخت و پز کردن در هفته ای که حداقل چهار روز یخ زده شده است، می تواند به عنوان یک وعده غذایی یخ زده شود، به عنوان یک وعده غذایی ساده و یا یک وعده غذایی سه روز سه روز به عنوان یک وعده غذایی، تهیه کند.

همانطور که اعتماد به نفس، آزمایش با نسخه های خانگی از مواد اصلی فرآوری شده مانند پانسمان سالاد، ماریناد و مخلوط ادویه جات.یک وارینت پایه روغن زیتون، سرکه، گیاهان و خردل دو دقیقه طول می کشد تا اوسکی شود و حاوی هیچ یک از تثبیت کننده ها یا شربت ذرت با فروکتوز بالا که در پانسمان های بطری یافت می شود، به طور مشابه، یک سس ساده گوجه فرنگی از سدیم ساخته شده است، و حاوی شکر بارگیری شده و شکر است.

برنامه ریزی و پیش بینی غذای خود

تصمیمات دفعی اغلب منجر به انتخاب های غذایی پردازش می شود – گرفتن یک نوار گرانولا یا ضربه زدن به درایو – زیرا هیچ چیز آماده برای خوردن نیست – یک برنامه غذایی هفتگی، حدس زدن را از بین می برد. اختصاص 30 دقیقه در هر آخر هفته برای طراحی صبحانه، ناهار، شام و اسنک برای هفته.

پیش غذا به معنای صرف ساعت در آشپزخانه نیست: سبزیجات خرد، دانه های پخت و پز یا مرغ کبابی در پیش از آن. کانتینرهای پیش از صادرات می توانند یک ناهار متعادل را به جای تکیه بر ساندویچ فرآوری شده یا کاسه کوچک، حتی گام های ساده مانند شستشو و برش سبزیجات در یکشنبه، به راحتی می توانند زمان قبل از شام را تا ۱۵ دقیقه در هر شب کاهش دهند.

برچسب های درونگرا را بخوانید نه فقط حقایق تغذیه

بسیاری از مردم کالری یا گرم چربی را چک می کنند اما لیست مواد تشکیل دهنده را نادیده می گیرند؛ کمتر مواد تشکیل دهنده، بهتر است.اگر یک محصول دارای لیست طولانی از نام های غیر قابل تشخیص است، احتمالاً بیش از حد فرآوری شده است (FLT 2:2) و قندهای اضافه شده (FLT 1) (به عنوان زیر بسیاری از نام های مانند دکستروز، که حاوی مقادیر زیاد است، نمی تواند بیش از مقادیر زیادی از مقادیر زیاد باشد.

محصولات را مقایسه کنید – به عنوان مثال، یک ماست یونانی ساده دارای دو ماده (شیر و فرهنگ زنده) است، در حالی که یک نسخه طعم دهنده ممکن است شکر، نشاسته، ژلاتین، طعم طبیعی و رنگ های مصنوعی داشته باشد. گزینه ساده تر را انتخاب کنید و میوه خود را اضافه کنید، برای نان، یکی را با کل گندم به عنوان اولین ماده و لیست کوتاه موارد قابل تشخیص انتخاب کنید.

اولویت بندی کامل، غذاهای تک مواد غذایی

رژیم غذایی خود را در اطراف غذاهای کامل بسازید: سبزیجات تازه یا یخ زده و میوه ها، غلات کامل ( برنج، جوها، کینویا)، حبوبات (آبان، lentils)، آجیل، دانه ها، گوشت های لاغر، ماهی و تخم مرغ ها به طور طبیعی مغذی هستند و حاوی هیچ گونه مواد افزودنی نیستند.

یک رویکرد عملی استراتژی خرید "پرمتر" است: به حاشیه های بیرونی فروشگاه مواد غذایی که در آن تولید، گوشت تازه، لبنیات و نان به طور معمول واقع شده است. مرکز aisles نگه داشتن بسیاری از کالاهای فرآوری شده، بنابراین آنها را با یک لیست روشن و هدف حرکت دهید، زمانی که شما نیاز به بسته بندی یا اقلام از مرکز دارید، کسانی که با مواد تشکیل دهنده های کم آب بسته بندی شده و لوبیا بسته بندی شده در آن را انتخاب می کنند.

کاهش اعتماد به نفس در فست فود و Takeout

رستوران و غذاهای فست فود معمولاً در سدیم، چربی های ناسالم و کربوهیدرات های تصفیه شده بالا هستند.یک همبرگر سریع غذا و سیب زمینی می تواند بیش از نیمی از توصیه شده روزانه سدیم را داشته باشد که برش داده می شود، به این معنی نیست که هرگز غذا نمی خورید؛ به این معنی است که آن را به طور گاه به گاه به جای عادت روزانه درمان کنید، سرخ شده، برای برش یا سس، نوشیدنی های بدون قند و نوشیدنی های شیرین را انتخاب کنید.

برای کاهش وسوسه، جایگزین های سریع خانگی را در دست نگه دارید: سالادی که قبلا ساخته شده با تن کنسرو شده، از شام شب گذشته، یا یک کاسه ساده زنبور عسل و قابل بازیافت است که می تواند در کمتر از 10 دقیقه جمع آوری شود.اگر می دانید یک روز شلوغ است، آماده کردن ساندویچ یا بسته بندی شب قبل.

مرحله ی خارج از استولز

ترک کردن بوقلمون سرد می تواند منجر به هوس و احساس محرومیت شود، در عوض، یک آیتم فرآوری شده را در هفته برای جایگزینی کامل غذایی مبادله کنید، به عنوان مثال، جایگزین شکر با پوکی با پوکی به دام افتاده با انواع توت ها؛ مبادله نان سفید برای نان دانه های کامل؛ انتخاب پاپی که به صورت هوا خورده شده اند، جایگزین با آب جوش خورده یا نوشیدنی شیرین شده با یک قاشق غذاخوری ساده، و یک قاشق غذاخوری ساده برای ماست فرآوری شده است.

کاهش های تدریجی به جوانه های چشایی شما اجازه می دهد تا طی چند هفته، تنظیم کنند، متوجه خواهید شد که غذاهای بسیار شیرین یا نمک کمتر جذاب می شوند و طعم طبیعی غذاهای کامل رضایت بخش تر می شوند. تحقیقات نشان می دهد که ترجیحات طعم و مزه می تواند ظرف دو تا چهار هفته کاهش مصرف شکر تغییر کند – به این معنی که میل به کاهش در طول زمان است.

نکات اضافی برای موفقیت پایدار

اهداف هوشمندانه را تنظیم کنید

اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان محدود شما را به جای یک "غذای کمتر فرآوری شده" مبهم، پاسخگو نگه می دارند: "من حداقل چهار روز در هفته جاری یک ناهار خانگی را بسته می کنم" یا "من فقط یک بار در هفته برای شام غذا می خورم. "پیشرفت با یک مجله ساده یا یک برنامه پیگیری عادت مانند Habitica یا اهداف بازدید ماهانه شما مورد نیاز است و تنظیم مجدد به عنوان نیاز است.

دانش خود را در مورد تغذیه تقویت کنید

درک ] چرا پشت انتخاب های خود را تقویت می کند حل و فصل، منابع قابل اعتماد مانند کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) صفحه تغذیه (FLT:3 یا Mayo کلینیک تغذیه پایه :5:5:5: چگونه مواد غذایی پردازش شده، و هضم طولانی مدت، همچنین می تواند به عنوان یک گزارش های تغذیه قوی در نظر گرفته شود.

ایجاد یک محیط حمایتی

انتخاب سالم را انتخاب کنید.یک کاسه میوه را در مقابل نگه دارید، سبزیجات را در سطح چشم در یخچال ذخیره کنید و کراکرهای دانه ای یا آجیل را در کیسه خود برای موارد اضطراری حذف کنید، اسنک های فرآوری شده را از نقاط قابل مشاهده حذف کنید - از دید، اعضای خانواده Enlist یا دوستان برای پیوستن به شما در چالش؛ اهداف مشترک افزایش نرخ موفقیت اگر شما زندگی می کنید، به طور غیرمستقیم رژیم غذایی شما را منتقل می کنند، بنابراین آنها به طور غیرمستقیم رفتار نمی کنند.

یاد بگیرید که مدیریت کردن ذهن

غذاهای فرآوری شده برای ایجاد مسیرهای پاداش شبیه به مواد اعتیاد آور مهندسی شده اند، هنگامی که یک میل به بازدید، مکث و پرسیدن اگر شما از نظر جسمی گرسنه هستید یا فقط خسته، ابتدا یک لیوان آب بنوشید، 10 دقیقه صبر کنید، سپس یک گزینه کلی غذا را در طول زمان انتخاب کنید، خوردن آگاهانه قدرت میل خودکار به غذاهای فرآوری شده مانند تنفس عمیق، پیاده روی کوتاه یا جویدن مغز را کاهش می دهد در حالی که می تواند به دفع کامل آدامس کمک کند.

دانلود سریال Non-Scale Victories

پیشرفت نه تنها با کاهش وزن اندازه گیری می شود.ت بهبود در انرژی، پوست روشن تر، هضم بهتر، سردردهای کمتر، خلق و خوی پایدار و یا کاهش درد مفصل، این مزایای ملموس تعهد شما را تقویت می کند.به اشتراک گذاشتن این برنده ها با یک جامعه حمایتی یا گروه آنلاین برای انگیزه ماندن. برخی افراد همچنین هنگام جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای بزرگ مانند غذاهای گیاهی، لوبیا و تولید فصلی، متوجه صورتحساب های مواد غذایی پایین تر می شوند.

ساخت یک Pantry Healthier

قرار دادن آشپزخانه با مواد غذایی کامل، پخت و پز را از ابتدا آسان تر می کند.در اینجا لیستی از اقلام برای نگه داشتن در دست است:

• [[۱]:۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] برنج قهوه ای، کینو، [۷]، [۳]، [۳]، [۳]،]، [۳]، [۳]، [۱۳]،]، [۱۳]، [۱۳]، [۱۳] [۱۳]، [۹]، [۹]، [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] برنج، [۳]، [۳]، [۳]،]،]، [۳]، [۳]، [۳]، [۳]، [۳] [۳]،]، [۳]، [۳]، [۳]، [۳]، [۳] برنج قهوه ایو [۳]، [و [و [و [۳]،]،]، [و [و [و [و [و [و [و [۳]،]،]،]،]،]،]، [و [و [۳] [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
• (فَلَهُمَهُهُهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمْهُمَهُمَهُمْهُهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
• و سرکه: روغن زیتون اضافی، روغن آووکادو، سرکه سیب، سرکه سرد، سرکه بامبو
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُهُو
• نان و دانه ها: Almonds، گردو، دانه های کدو، دانه های کُه، دانه های دانه، دانه های دانه های دانه، دانه های آجیل بدون هیچ گونه شکر اضافه یا روغن هیدروژنه
• غذاهای چرب: برries، کلم بروکلی، اسفناج، نخود، سبزیجات مخلوط، edamame
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] تخم مرغ، سینه مرغ، بوقلمون زمینی، محکم تافو، سرعت

آماده بودن این مواد تشکیل دهنده به این معنی است که شما می توانید یک وعده غذایی مغذی را در عرض ۲۰ تا ۲۰ دقیقه بدون رسیدن به جعبه ای از مک و پنیر یا شام یخ زده، دور هم بیندازید.

رفع موانع مشترک

زمان Constraints

کمبود زمان، مورد اشاره ترین مانع مبارزه با آن با سرمایه گذاری چند ساعت در هفته در پخت و پز دسته ای است: پخت یک دسته بزرگ از دانه ها، یک سینی سبزیجات، و کباب چند سینه مرغ در روز یکشنبه، استفاده از روش های پخت و پز سریع مانند یک وعده غذایی یک جفت و یا یک کیسه فوری - این می تواند مواد خام را به یک ظرف به پایان رسید در کمتر از 30 دقیقه قبل از شستشو سبز یا سبزیجات یخ زده که حتی نیاز به یک دانه قبل از آن دارند.

نگرانی های بودجه

غذاهای کامل می توانند اقتصادی باشند. لوبیا خشک شده و lentils هزینه پنی در هر وعده. سبزیجات منجمد اغلب ارزان تر از تازه و آخرین بار است.خرید در فصل و یا از سطل های عمده کاهش هزینه های مواد غذایی کنسرو شده و لوبیا (به نظر می رسد برای کم سدیم و یا بدون اضافه) مواد غذایی اصلی مقرون به صرفه هستند که هنوز به عنوان کمتر از یک کیسه غذایی در اطراف آن استفاده می کنند: به مراتب بیشتر از یک کیسه های فروش است.

فشار اجتماعی و خوردن بیرون

هنگامی که ناهار خوری با دوستان یا در گردهمایی های خانوادگی، منو را برای گزینه های غذایی کامل اسکن کنید: پروتئین های کباب شده، طرف های سبزیجات، سالادها (برای پوشیدن لباس در کنار) در طرف ها، یک ظرف خانگی که می توانید از آن لذت ببرید، اکثر مردم متوجه انتخاب های شما نمی شوند؛ اگر آنها انجام دهند، یک ساده "من احساس بهتری برای خوردن غذاهای کامل دارم" کافی است، اجازه ندهید که از کار خود در میان دوستان خود لذت ببرید - از بین بروند و از بین بردن از بین بردن از غذاهای سالم است - اگر آنها اجتناب کنید، از غذاهای سالم است، "غذاهای خود را از بین ببرید، "در غذاهای سالم است.

موفقیت طولانی مدت: ساخت یک سبک زندگی

کاهش غذاهای فرآوری شده یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست، بلکه یک تغییر دائمی در چگونگی ارتباط شما با غذا است.انتظار کشیدن از بین رفتن - آنها طبیعی هستند. آنچه اهمیت دارد در مسیر بدون گناه تمرکز بر پیشرفت است، نه کمال، در طول ماه ها و سال ها، سازگاری های خانگی، پخت و پز خانه به طبیعت دوم تبدیل می شود و مزایای سلامتی شما احتمالا متوجه خواهید شد که پول را ذخیره می کنید، و از مواد غذایی استفاده می کنید و از مواد غذایی بیشتر لذت می برید.

مشاوره یک متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید اگر شرایط سلامتی اساسی دارید یا نیاز به راهنمایی شخصی دارید، آنها می توانند به شما در طراحی یک برنامه غذایی متعادل کمک کنند که نیازهای تغذیه شما را برآورده می کند در حالی که هر گونه ملاحظات پزشکی را برطرف می کند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [FLT 1] یک ابزار جستجو برای پیدا کردن متخصصان واجد شرایط در منطقه شما ارائه می دهد.