چرا فعال بودن در زمستان

هنگامی که ترموستات کاهش می یابد و روز کاهش می یابد، وسوسه انگیز است که زیر پتو قرار بگیرید و اجازه دهید روتین تناسب اندام شما کاهش یابد، با این وجود ماه های سرد خطرات بهداشتی متمایزی دارند: کاهش فعالیت فیزیکی می تواند منجر به افزایش وزن، عملکرد ضعیف ایمنی و کاهش در حالت (FLT:0Center برای کنترل بیماری و پیشگیری از بیماری ها) شود.[۳] ۱: ۱٫۱] بزرگسالان نیاز به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت های شدید آب و یا حتی با کاهش میزان کم کردن عضلات در هر هفته، می تواند به حداقل دو روز کمتر از حد و یا کاهش در حالت بدن شما کمک کند.

مزایای آن فراتر از سلامت فیزیکی گسترش می یابد. فعالیت مداوم زمستانی به تنظیم ریتم های شبانه کمک می کند، علائم اختلال تاثیر فصلی (SAD) را کاهش می دهد و از سلامت قلب حمایت می کند، زمانی که دمای سرد می تواند قلب را تحت فشار قرار دهد.یک استراتژی تناسب اندام زمستانی به خوبی برنامه ریزی شده تضمین می کند که شما در بهار احساس قوی به جای تنگی ظاهر می شوید.

گزینه های ورزشی داخلی برای روزهای چیلی

هنگامی که یخ، برف یا باد تلخ تمرینات در فضای باز را بدون هیچ گونه مشکلی انجام می دهد، حرکت روتین خود را در داخل خانه شما را ثابت نگه می دارد.یک برنامه داخلی به خوبی گرد می تواند استقامت، قدرت و انعطاف پذیری قلبی را هدف قرار دهد - همه بدون قدم زدن در زیر چندین فعالیت موثر داخلی و چگونگی ادغام آنها در هفته شما هستند.

آموزش قدرت و وزن بدن

شما نیازی به عضویت در باشگاه برای ساخت تمرینات عضلانی ندارید، مانند فشار، تنش، ریه ها، طرح ها و بورپ ها می توانند در یک فضای کوچک زندگی انجام شوند.برای مقاومت اضافه شده، در نظر گرفتن گروه های مقاومت یا مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم، پیگیری کنید. آمریکایی قلب انجمن یادداشت می کند که آموزش قدرت، تقویت استخوان های داخلی، و تقویت تعادل بدن شما، حتی تقویت تعداد آسیب پذیری های حیاتی را افزایش می دهد.

در نظر بگیرید که یک گوشه کوچک باشگاه خانه با یک تشک یوگا، یک رول فوم و چند جفت از برنامه های آموزش قدرت آنلاین - که بسیاری از آنها نیاز به هیچ تجهیزات - تمرینات هدایت شده برای تمام سطوح.حتی 20 دقیقه از مدارهای وزن بدن انجام شده سه بار در هفته می تواند حفظ و ساخت توده عضلانی ضعیف از طریق زمستان.

یوگا و پیلاتس

یوگا و پیلاتس هر دو پاداش فیزیکی و ذهنی را ارائه می دهند.آنها انعطاف پذیری، ثبات هسته ای و وضعیت را بهبود می بخشند و همچنین استرس را کاهش می دهند – یک شکایت معمول زمستانی. بسیاری از سیستم عامل های آنلاین کلاس های رایگان یا کم هزینه را از کشش ملایم تا یوگای قدرت قوی ارائه می دهند.یک تشک یوگا اختصاصی و چند بلوک همه شما برای یک جلسه کامل نیاز دارید.

یک تنوع ویژه مفید برای هوای سرد یوگا ترمیمی است که از وسایل برای حمایت از بدن در محدوده های منفعل استفاده می کند که آرامش عمیق را تشویق می کند، اگر در زمان کوتاهی دارید، یک توالی 10 دقیقه ای برای آفتاب گرفتن می تواند بدون نیاز به یک کلاس کامل، با تاکید آن بر حرکت کنترل شده و تنفس، همچنین به خوبی با سرعت زمستان آهسته تر و می تواند با تجهیزات حداقل جفت شود.

پرش طناب و کارتیو Intervals

یک طناب پرش در یک زمان کوتاه، سوزاندن کالری بالا را ارائه می دهد و نیاز به حداقل فضا. Intervals - 30 ثانیه پریدن به دنبال 30 ثانیه استراحت - می تواند یک تمرین سخت کاردیو در 15-20 دقیقه فراهم کند، گزینه های دیگر کاردیو شامل راهپیمایی بالا، پله بالا رفتن (اگر شما پله ها دارید)، و فیلم های تناسب اندام مبتنی بر رقص است که ضربان قلب شما را برای مدت زمان های کوتاه جمع آوری می کند؛ حتی در طول روز به سمت شمارش هفتگی، پله ها، پله ها، بالا رفتن، پله ها، پله ها، بالا رفتن، پله ها، پله ها، پله ها، پله ها (اگر شما را به سمت بالا رفتن، بالا رفتن از پله ها، بالا رفتن به سمت بالا رفتن به سمت بالا رفتن، پله ها (اگر شما (اگر شما).

برای حفظ روش های جالب، مخلوط و مطابقت کار، سه دور از آن را انجام دهید: دو دقیقه طناب پرش، یک دقیقه از پله بالا رفتن، و یک دقیقه از مته های عطسه بالا، تنوع مانع خستگی و چالش سیستم قلبی عروقی شما به روش های مختلف.اگر شما از یک مانیتور ضربان قلب استفاده می کنید، هدف برای 70 تا 85٪ از حداکثر ضربان قلب تخمین زده شده خود را در فواصل شدید.

خانه تجهیزات

اگر بودجه شما اجازه می دهد، یک دوچرخه ثابت، ماشین ردیف یا بیضیical می تواند تمرینات زمستانی را جذاب تر کند، با این حال، تجهیزات یک برنامه تناسب اندام نیست و کلاس های تقاضا هر اتاق را به یک استودیو تبدیل می کنند، بسیاری از برنامه های ساختاری را ارائه می دهند که با سطح تناسب اندام شما سازگار هستند، ارائه پاسخگویی و تنوع حتی یک قطعه ساده از تجهیزات مانند یک مربی تعلیق (TRX) یا یک سیم کشی باز را در اولویت قرار می دهد، زمانی که شما می توانید از تجهیزات خرید و یا تجهیزات را تنظیم کنید، زمانی که نمی توانید از وسایل جمع آوری کنید، زمانی که می توانید از وسایل جمع آوری کنید، استفاده کنید، استفاده کنید، زمانی که از تجهیزات را برای استفاده کنید، در واقع تجهیزات جمع آوری کنید، در واقع برای استفاده کنید، در هنگام استفاده کنید، و یا تجهیزات جمع آوری کنید، و یا تجهیزات جمع آوری کنید، و یا تجهیزات جمع آوری کنید، در واقع تجهیزات ذخیره شده است.

ورزش زمستانی و سرگرمی در فضای باز

زمستان نباید به معنای سکسی کردن باشد، با لباس و آماده سازی درست، فعالیت های فضای باز هم می توانند تقویت کننده و ایمن باشند، فراتر از ورزش های شناخته شده اسکی و اسنوبورد، راه های زیادی برای لذت بردن از ماه های سرد در حالی که فعال هستند وجود دارد.

اسکی، اسنوبوردینگ و Cross-Country Skiing

اسکی و اسنوبورد یک تمرین کامل عالی را فراهم می کند، به ویژه برای پاها و هسته اسکی کراس کشور، اغلب به نام " اسکی غیر بالینی"، یکی از کارآمدترین فعالیت های قلبی و عروقی در دسترس است؛ آن را درگیر هر دو بدن بالا و پایین تر و می تواند ۵۰۰-700 کالری در ساعت. مبتدی باید در تجهیزات مناسب سرمایه گذاری و یک درس برای یادگیری تکنیک امن و جلوگیری از گزینه های مناسب برای کنترل درب های مناسب برای نقاط آسیب و کنترل مناسب است.

اگر در یک منطقه بدون کوه زندگی می کنید، شیب های اسکی داخلی یا امکانات برف دار را در نظر بگیرید که اسکی و اسنوبوردینگ سالانه را ارائه می دهند و برای اسکی متقابل کشور، بسیاری از پارک های شهری پس از بارش برف، آن را حتی در مناطق شهری قابل دسترس می کند. کلید این است که با جلسات کوتاه تر (30 تا 45 دقیقه) شروع کنید و به تدریج برای جلوگیری از صدمات استفاده کنید.

یخ اسکیت و هاکی

اسکیت یخ تعادل، هماهنگی و قدرت پا را بهبود می بخشد، بسیاری از جوامع در فضای باز یا سطوح یخ پوشیده در طول زمستان نگه می دارند.اگر یک حوضچه یخ زده دارید که امن است (حداقل چهار اینچ یخ روشن، همانطور که توسط مقامات محلی توصیه می شود)، اسکیت کردن می تواند یک فعالیت اجتماعی سرگرم کننده باشد.

برای شروع، اجاره در یک چروک محلی و تمرین با خیال راحت سقوط می کند ( زانوهای خود را خم کنید، چانه خود را ببندید و روی ران یا طرف خود فرود بروید) هنگامی که راحت هستید، سعی کنید به جلو عبور کنید و اسکیت عقب بکشید.

بازی زمستانی Hiking و Snowshoe

Hiking لازم نیست متوقف شود زمانی که برف سقوط می کند. Snowshoeing اجازه می دهد تا شما را به کشف مسیرهایی که در غیر این صورت غیر قابل قبول است، و آن را ارائه می دهد یک تمرین هوازی شگفت انگیز فشرده با کفش های مناسب - مانند چکمه های عایق شده و cleattLT - شما را ثابت نگه می دارد شرایط پیگیری و حمل لایه های اضافی، سر و یک سرویس تلفن همراه شارژ شده است که می دهد.

به یک گروه پیاده روی محلی یا برف زدن بپیوندید؛ بسیاری از افراد با برف های هفتگی و خوش آمدید که در آن می توانید بار را بر روی زانو خود کاهش دهید و ثبات بیشتری در زمین های ناهموار ایجاد کنید، برف های "پشت" را امتحان کنید که در آن شما در پودر تازه می شکنند - سرعت ضربان قلب خود را به سرعت بالا می برد و استقامت خود را آزمایش می کنید.

فعالیت های خانوادگی و دیگر فعالیت های خانوادگی

Sledding ممکن است به نظر برسد بازی کودک، اما صعود به پشت تپه بارها یک تمرین پا جامد و یک دوز خنده را فراهم می کند، والیبال برف، ساخت یک مرد برفی، یا داشتن یک مبارزه توپ برفی همچنین به عنوان نور به فعالیت فیزیکی متوسط است، نقطه گسترده تر این است که هر حرکت در خارج - حتی برای 15 تا 20 دقیقه - می تواند گردش خون، افزایش سطح ویتامین D، و بزرگسالان، اگر شما هنوز هم برنامه های چربی باز است که حتی اگر شما می توانید از بازی های فعال لذت ببرید.

نکات ضروری برای ایمنی و انگیزه

فعال ماندن در زمستان نیاز به کمی برنامه ریزی بیشتر از ماه های گرم تر دارد.از دستورالعمل های زیر برای محافظت از خود در برابر خطرات ناشی از سرماخوردگی و بالا نگه داشتن انگیزه خود استفاده کنید.

لباس در لایه ها و محافظت از افراط گرایی

لباس مناسب تنها عامل مهم برای راحتی زمستانی در فضای باز است.با لایه پایه رطوبت-ویکینگ (از پنبه ای که رطوبت را حفظ می کند)، اضافه کردن یک لایه متوسط عایق (خشک یا پشم)، و پایان دادن به یک لایه خشک و ضد آب جوش، پوشیدن کلاه یا سر باند، دستکش یا دستکش، و یک کیسه گردن اگر شما بیش از حد گرم است، می تواند باعث جلوگیری از عرق کردن سرد شود؛ بنابراین باعث می شود تا عرق کردن پوست خشک شود.

توجه ویژه به دست ها و پاها خود را - آنها سریع تر خنک می کنند. Mittens گرم تر از دستکش هستند زیرا آنها انگشتان را با هم نگه می دارند. استفاده از دست و پا گرمتر اگر شما قصد دارید بیش از یک ساعت بیرون بروید.

گرم کردن ثور

عضلات سرد بیشتر مستعد آسیب هستند. اختصاص حداقل پنج تا ده دقیقه به گرم شدن پویا: نوسانات پا، حلقه های بازو، راهپیمایی های با عطسه بالا و جک های پرش نور در فضای باز، شروع در شدت پایین تر برای چند دقیقه اول برای اجازه دادن بدن خود را به تنظیم بعد از ورزش، به آرامی اما انجام این کار و یا در یک منطقه پناهگاه داخلی برای جلوگیری از خنک کننده های ناگهانی مانند راه رفتن خون.

آب و سوخت را به خوبی

کم آب در زمستان رایج است، زیرا ممکن است هنگام ورزش در هوای سرد و خشک احساس تشنگی نکنید.آب بنوشید قبل، در طول و بعد از فعالیت.اگر بیش از 60 دقیقه فعال هستید، نوشیدنی ورزشی را برای پر کردن الکترولیت های گرم و گرم در داخل غذا نیز نقش مهمی ایفا می کند: خوردن یک وعده غذایی کوچک یا اسنک که کربوهیدرات ها و پروتئین را در مورد یک ساعت قبل از تمرین فراهم می کند، نوشیدنی های گرم و نوشیدنی های گرم می تواند به شما کمک کند.

تعیین اهداف قابل دستیابی و پیگیری پیشرفت

بدون پیشرفت قابل مشاهده مانند کاهش اندازه یا افزایش سرعت دویدن، انگیزه می تواند اهداف فرایند گرا را تعیین کند: "من چهار روز در هفته برای حداقل 20 دقیقه ورزش می کنم" یا "من یک ورزش جدید زمستانی را در این ماه امتحان می کنم" از یک ردیاب تناسب اندام، یک دفترچه ساده یا یک برنامه برای ورود به فعالیت های شما استفاده کنید.

غلبه بر موانع رایج زمستانی

حتی با بهترین نیت، موانع در زیر سه چالش مکرر و چگونگی مقابله با آنها وجود دارد.

محدودیت روز

با غروب خورشید در اوایل ساعت 4:30 شب در بسیاری از مناطق شمالی، ورزش شبانه به یک مسئله تبدیل می شود: تمرین اول در صبح، و یا در هنگام استراحت ناهار اگر برنامه شما اجازه می دهد تا خارج از خارج از پس از تاریکی، پوشیدن دنده انعکاسی و سرمال، و انتخاب به خوبی روشن، راه های شب، نگه داشتن یک فضای اختصاصی با نور و شبیه سازی صبح قبل از اینکه شما آماده به خواب می شود، می تواند به شما کمک کند تا زنگ ساعت زنگ ساعت صبح.

سردی سرد - Weather Disuter

برخی از مردم به سادگی از سرد بودن خودداری می کنند، تمرکز بر پنج دقیقه اول؛ هنگامی که شما شروع به حرکت می کنید، بدن شما گرما تولید می کند و ناراحتی اغلب از بین می رود، همچنین، سرمایه گذاری در دنده سرد با کیفیت بالا - ژاکت گرم، جوراب های حرارتی و دستکش خوب تفاوت در اگر دمای آن بسیار پایین است (کمتر از 0 درجه فارنهایت با باد)، تمرین سرد بدون اینکه همیشه به آن کمک کند تا "در معرض ایمنی بدن خود را تنظیم کنید.

اختلال عاطفی کم یا فصلی (SAD)

روزهای کوتاه تر می تواند باعث اختلال عاطفی فصلی شود که انرژی و انگیزه را مختل می کند. ورزش یکی از موثرترین مداخلات غیر دارویی برای افسردگی خفیف تا متوسط است. پیاده روی صبحگاهی در فضای باز، حتی در شرایط سخت افزاری، نور طبیعی را فراهم می کند که به تنظیم ریتم روزانه کمک می کند، برای کسانی که قادر به خارج شدن نیستند، یک جعبه نور درمانی که نزدیک به محیط کار شما استفاده می کند، همچنین می تواند به درمان با مشاوره تمرین تمرین تمرین با درمان های موسیقی آرام کمک کند، و یا درمان های درمانی کمتری مانند درمان نور همراه با علائم نور گرم مانند درمان نور روزانه، اگر احساس کنند.

ساخت یک برنامه کار زمستانی Weekly Workout Plan

سازگاری زمانی ساده تر است که شما یک نقشه راه دارید، در اینجا یک برنامه هفتگی نمونه است که فعالیت های داخلی و فضای باز را برای تنوع و تعادل ترکیب می کند. Modify بر اساس سطح تناسب اندام، منافع و زمان موجود.

  • روز: 30 دقیقه آموزش قدرت داخلی (چرخه های وزن بدن یا تمرینات دمبل)
  • [[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰])
  • و [روز: 20 دقیقه یوگا یا پیلاتس برای انعطاف پذیری و بهبودی
  • [20 دقیقه از آموزش با شدت بالا (جپ، بورپ، کوهنوردان کوه]
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُهُ
  • فعالیت طولانی مدت در فضای باز: پیاده روی 45 تا 60 دقیقه ای برف یا اسکی سر در
  • [در قیامت]: [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]

این برنامه به تمام اهداف اصلی - قلب و عروق، قدرت و انعطاف پذیری - در حالی که ترک اتاق برای طحالی.اگر شما یک روز را از دست می دهید، سعی نکنید آن را با دو برابر کردن تمرین بعدی، فقط برنامه خود را برای کسانی که ترجیح می دهند ساختار، استفاده از تقویم ماهانه با روزهای استراحت برنامه ریزی شده و شدت مختلف برای جلوگیری از فرسودگی.

تغذیه برای حمایت از آموزش زمستانی

هوای سرد هزینه های کالری را افزایش می دهد، زیرا بدن شما سخت تر کار می کند تا دمای هسته ای خود را حفظ کند.در عین حال، بسیاری از مردم غذاهای راحتی را که در قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بالا هستند، میل می کنند و کربوهیدرات های غنی از سبزیجات، پروتئین های چرب و کربوهیدرات های پیچیده مانند دانه های چرب، دانه های چرب، و سبزیجات ریشه دار رضایت بخش و مواد مغذی را در نظر می گیرند که اضافه کردن ویتامین های اضافی (کراینک) در هنگام پشتیبانی از فلفل سرد و فلفل، و فلفل های چرب، و فلفل های چرب، و فلفل های سمی، و قندی، و قندی، کمک می کنند.

اگر بیش از 90 دقیقه در سرما ورزش می کنید، ممکن است لازم باشد قبل و بعد از آن مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید و فروشگاه های گلیکوژن را دوباره پر کنید: موز با کره بادام زمینی، یک بسته بندی کامل دانه با بوقلمون، یا یک نرم با انواع توت ها و گزینه های قابل حمل که به خوبی پس از یک تمرین هیدرودریک کار می کنند: مایعات گرم و یا نوشیدنی های گرم را بدون اینکه برخی از خوردن نوشیدنی های گرم و یا نوشیدنی های گرم به طور همزمان با کمک های نوشیدنی همراه نوشیدنی گرم کنید.

نقش انعطاف پذیری ذهنی

فعال بودن در زمستان به اندازه یک چالش ذهنی به عنوان یک زیبایی منحصر به فرد فصل است - هوای پر از برف، درختان پوشیده شده و مسیرهای آرام - به عنوان بخشی از تجربه، ورزش زمستانی را به عنوان یک ماجراجویی به جای یک تعهد می تواند ذهنیت شما را تغییر دهد.

اگر به یک فشار اضافی نیاز دارید، ثبت نام برای یک چالش تناسب اندام زمستانی (بسیاری آزاد و آنلاین هستند) یا یک مسابقه مجازی که به شما اجازه می دهد تا مایل ها را در داخل یا خارج از آن وارد کنید، حس هدف و جامعه می تواند شما را از طریق تاریک ترین هفته های تمرین پوست خود حمل کند: تنظیم سنگ های مینی مایل، مانند "خط لوله های برف 30 روزه" یا "چالش های فشرده" که به شما کمک می کند، همچنین می تواند تمرکز کوتاه مدت را در عمل سرد را تغییر دهد.

افکار نهایی

زمستان نباید یک فصل عدم فعالیت و آرامش باشد. [۱] با ترکیب گزینه های داخلی، پذیرش ورزش های در فضای باز امن و اتخاذ استراتژی های عملی برای ایمنی و انگیزه، شما می توانید بدن خود را در حال حرکت و ذهن خود را تیز کنید - کلید این است که برنامه ریزی کنید، لباس، و انعطاف پذیر باقی بمانید زمانی که آب و هوا یا شرایط تغییر - یا اسکی - شما در طول ماه های سرد حرکت می کنید (F اکنون می توانید دستورالعمل های انعطاف پذیر را برای دسترسی بیشتر از آن استفاده کنید و یا به عنوان دستورالعمل های فیزیکی انعطاف پذیر نگه دارید.