درک راهنمای پورتیون بصری و کمال

در دنیایی که اندازه بشقاب و کیسه رستوران در طی چند دهه گذشته صدها کالری را به خود اختصاص داده است، تمایز بین "سخت" و "بیش از حد" هرگز چالش برانگیزتر نبوده است، بسیاری از مردم ارتباط با مواد غذایی طبیعی بدن خود را از دست داده اند، با تکیه بر نشانه های خارجی مانند یک صفحه خالی یا بخش برش زدن، راهنمای بخش عملی را شناسایی نمی کنند، و توصیه می کنند که با استفاده از اندازه های ضروری برای خوردن اطلاعات دقیق تر، و توصیه می کنند.

علم پشت پرگی Cues

قبل از غواصی به راهنماهای بصری، به درک اینکه چگونه بدن شما پر از کامل سیگنال می دهد، این فرآیند شامل یک ترکیب پیچیده از گیرنده های کشش معده، هورمون های روده (مانند کلسترول روده بهکینین، پپتید YY و ghrelin) است و مناطق مغز مانند هیپوتالاموس، هنگامی که می خورید، معده شما گسترش می یابد، اعصابی که "من معنی" را ارسال می کنند تا به طور کامل از طریق ایجاد سیگنال های عصبی واقعی کمک کنند، و یا انتقال سیگنال های عصبی شما می تواند به طور کامل از طریق ایجاد سیگنال های عصبی را با استفاده کند.

تحقیقات نشان می دهد که افراد به طور مداوم اندازه های بخش را دست کم می گیرند، به ویژه برای غذاهای پر کالری که از منابع بصری ثابت استفاده می کنند، می توانند ادراک شما را اصلاح کنند، و این کار را آسان تر می کند تا مصرف کنندگان را بدون اینکه محرک های کلیدی را با آنها ترکیب کنند، کاهش دهند.

مشکل در توزیع

در طول 30 سال گذشته، اندازه های بخش در رستوران ها و غذاهای بسته بندی شده به طور چشمگیری افزایش یافته است - پدیده ای که به عنوان تحریف بخش شناخته می شود.امروز یک وعده غذایی معمولی فست فود حاوی دو تا پنج برابر کالری یک وعده غذایی مشابه در دهه 1970 است.این تورم باعث می شود تا درک ما از آنچه که یک خدمت عادی به نظر می رسد، مطالعات نشان دهد که وقتی افراد صفحات بزرگتر داده می شوند، آنها 30 تا 50٪ کوچکتر از زمان تنظیم مجدد بخش ذهنی خود خدمت می کنند، حتی اگر آنها را به عنوان راهنمایی های بصری و حتی با واقعیت های غیر فعال کنند، به طور خاص، به عنوان راهنمایی نمی کنند.

راهنمای پورتینگ بصری چیست؟

راهنماهای بخش بصری ارجاعات استانداردی هستند که اندازه های خدمات انتزاعی را به اشیاء روزمره آشنا ترجمه می کنند، آنها نیاز به اندازه گیری فنجان ها، مقیاس ها یا برچسب های تغذیه را زمانی که شما در حال خوردن هستید، حذف می کنند، نمونه های رایج شامل "روش قالب" (نیم سبزیجات، یک چهارم پروتئین لاغر، یک چهارم غلات کامل)، تخمین های مبتنی بر دست (پام برای پروتئین، مشت، چربی های شست)، و شی (برای مقایسه با میوه 3 اونس، و برگ، و برگ، و برگ های مختلف از میوه، و یا سبزیجات، به کار ساده برای یک فنجان سبزیجات، و برگ های مختلف از دانه های مختلف از دانه های مختلف از دانه های مختلف از دانه های مختلف، استفاده می کنند).

راهنماهای بصری به معنای کاملا دقیق نیستند؛ در عوض، آنها یک پارک توپ را ارائه می دهند که از پرخوری مفرط جلوگیری می کند، مغز شما این ارجاعها را درونی می کند تا بتوانید بخش هایی را تقریباً به طور خودکار اندازه گیری کنید.بهترین راهنماها کسانی هستند که متناسب با سبک زندگی شما هستند – به عنوان مثال، استفاده از اندازه دست خود (که تقریباً با اندازه بدن مقیاس می دهد) به جای تحقیقات عمومی از موسسه ملی بهداشت که تخمین می زند، توصیه می کند.

استراتژی های استفاده از راهنمای پورتینگ بصری برای تشخیص کامل بودن

۱- چشم خود را با مرجع های استاندارد آموزش دهید

با به یاد آوردن چند مقایسه بصری کلیدی برای گروه های غذایی که اغلب می خورید شروع کنید.

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمَهُهُهُوَهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
  • و یا در این میان، از جمله: «وَهُمْهُوا» و «لاَهُ» و «لَهُمْهُمَهُ» (وَهُمْهُمِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُهُهُمِهُوا وَهُمِهُوا وَهُوا مِهُوا وَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُواِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُواِهُمِهُواِهُوا وَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا مِنَهُمْهُمْهُواِن
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَهُمْهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَا مَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَا مَا مَا مَهُمَهُمَهُمَا بِنَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُو
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] سیب متوسط یا نارنجی اندازهٔ یک توپ بیس بال است.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمِهُمَهُمَهُمْهُوا مِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُمَهُوا مِهُوَهُمْهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو

این مقایسه ها را با غذای واقعی در خانه تمرین کنید.از اندازه گیری فنجان ها یک یا دو بار برای تأیید دقت استفاده کنید. بعد از یک هفته، می توانید بخش هایی با ثبات شگفت انگیز را “چشم” کنید.این مهارت بنیادی تضمین می کند که وقتی برای خوردن غذا می نشینید، با مقدار معقولی شروع می کنید، احتمال خوردن کامل گذشته را کاهش دهید.

۲- راهنمای یک Pause قبل از غذا خوردن

یکی از قوی ترین استراتژی ها این است که با توجه به راهنمای بصری، غذا را سرو کنید، سپس قبل از مصرف اولین لقمه، 10 تا 15 ثانیه مکث کنید.استفاده از آن لحظه برای بررسی سطح گرسنگی شروع شده (در مقیاس 1 تا 10، که 1 در آن یک وعده و 10 ماده است) اگر شما در یک 3 یا 4 هستید، بخش استاندارد مناسب است؛ اگر شما یک مقدار کالری اضافی را پر کنید (برای مصرف 2 کالری اضافی و 2 وعده غذایی اضافی را اضافه کنید).

در طول وعده غذایی، به آرامی غذا بخورید و به صورت دوره ای به بشقاب خود نگاه کنید، غذای باقیمانده را با راهنمای بصری مقایسه کنید، همانطور که در نزدیکی پایان هستید، از خودتان بپرسید: “اگر من الان متوقف شدم، آیا در ۲۰ دقیقه احساس رضایت می کنم؟” اغلب پاسخ بله است، اما ما آن را نادیده می گیریم زیرا غذا هنوز در مقابل ما است که از راهنما استفاده می کنیم زیرا لنگر خارجی به شما کمک می کند تا معده را متوقف کنید.

۳- از «قانون نصف-Plate» به عنوان یک قطب نما کامل استفاده کنید

"روش قالب" یکی از ساده ترین راهنماهای بصری است: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر پر کنید، و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای، این ترکیب به طور طبیعی تراکم کالری را در هنگام ارائه حجم و فیبر، که باعث می شود کل را ارتقاء دهید، به احتمال زیاد به ثانیه نیاز ندارید زیرا فیبر و پروتئین کار می کنند تا هورمون های حاوی فیبر و مانند Gholein-1 را تحریک کنند.

برای تست اینکه آیا واقعاً پر هستید، «قانون ۲۰ دقیقه ای» را امتحان کنید: پس از اتمام صفحه نیمه قابل هضم، ۲۰ دقیقه قبل از تصمیم گیری در مورد دسر یا ثانیه صبر کنید، اکثر مردم متوجه می شوند که گرسنگی آنها در طول آن پنجره به طور قابل توجهی کاهش می یابد، اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک وعده سبزیجات یا یک اسنک کوچک اضافه کنید – نه نشاسته بیشتر یا چربی در اینجا به عنوان یک ترمز بصری عمل می کند تا از بارگیری مواد غذایی مغز جلوگیری شود.

۴- سازگاری با سطح فعالیت شما

یک اشتباه رایج با راهنماهای بصری استفاده از آنها به شدت سفت و سخت است. پر بودن فقط در مورد اندازه بخش نیست؛ در روزهایی که به شدت ورزش می کنید، بدن شما ممکن است به بخش های بزرگتر پروتئین و کربوهیدرات برای بازیابی نیاز داشته باشد.در روزهای بدون تحرک، راهنماهای بصری بهتر کار می کنند زمانی که آنها را بر اساس نیازهای فعلی خود تنظیم می کنید.

برای روزهای فعال، از یک بخش مشت برای دانه ها (به جای دست های فنجانی) و یک نیمه برای پروتئین استفاده کنید، برای روزهای استراحت، به کف استاندارد و مشت بچسبید، این برنامه انعطاف پذیر شما را در هماهنگی با نیازهای انرژی بدن شما نگه می دارد، جلوگیری از هر دو زیر و بیش از حد غذا خوردن، شما همچنین می توانید از ابزار راهنمای "دست" به عنوان یک راهنمای پویا استفاده کنید - بنابراین به یاد داشته باشید که چگونه می توانید آن را با توجه کنید تفاوت های بدن خود تنظیم کنید، به طور خودکار آن را تنظیم کنید، بنابراین، به طور خودکار تنظیم کنید.

۵- خوردن آگاهانه با پورت

راهنمای بخش بصری زمانی که همراه با ذهنیت قبل از غذا خوردن، یک لحظه برای مشاهده بشقاب خود و مقایسه آن با راهنما تبدیل می شود، همانطور که می خورید، بر روی بافت، طعم و عطر هر لقمه تمرکز کنید، این توجه عمدی سرعت خوردن شما را کاهش می دهد و زمان معده خود را برای سیگنال کامل تحقیقات از آمریکایی ژورنال Journal of Clinical Nutrition] [F نشان می دهد که حساسیت به خوردن و افزایش علائم غذا خوردن را کاهش می دهد.

این تمرین را امتحان کنید: برای پنج لقمه اول، بین هر لقمه، بعد از اتمام نصف صفحه، مکث کنید و کل خود را دوباره ارزیابی کنید.اگر در یک یا هفت (به راحتی راضی هستید)، توقف کنید، حتی اگر غذا باقی بماند، راهنمای بصری به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که آیا آن را برای بعداً بسته بندی کنید یا از طریق عادت خارج کنید، این تمرین را دوباره انجام دهید تا بخش بصری مغز شما را با احساس صحیح بودن ارتباط برقرار کنید.

۶- استفاده از اشیاء مرجع هنگام غذا خوردن

رستوران ها برای بخش های فوق العاده اندازه بدنام هستند. راهنماهای بصری به ویژه در اینجا مفید هستند.به طور ذهنی رستوران خود را با اشیاء آشنا مقایسه می کنند: یک رستوران قایقرانی ممکن است دو یا سه کف باشد؛ یک ظرف پاستا ممکن است سه یا چهار مشت باشد، قبل از اینکه شما شروع کنید، تصمیم بگیرید که چقدر قصد دارید بخورید - اغلب نیمی یا یک سوم صفحه برای یک جعبه ی جلو و بلافاصله اجازه دهید تا یک نوار عکس را به پایان برسانید و بدون اینکه همه چیز را از این نوار های بصری را حذف کنید.

در این هنگام، به جای آن، به صورت مستقیم به سمت چپ و یا به سوی دیگر، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به یک وسیله ی دیگر، آن را به سوی خود انتخاب کنید.

استفاده از مقیاس کامل گرسنگی به عنوان یک ابزار همراه

راهنماهای بصری زمانی که با مقیاس رتبه بندی ذهنی جفت می شوند، قبل از هر وعده غذایی، گرسنگی خود را در مقیاس 1 تا 10 (1 = گرسنگی، 10 = ناراحتی ناپذیر) کار می کنند، با توجه به راهنمای بصری، سپس به آرامی غذا می خورید، چک کردن در وسط نقطه زمانی که شما به 6 یا 7 (بی رحم و رضایت)، متوقف کنید، صرف نظر از اینکه آیا غذا به طور خودکار راهنمای تصویر است، در حالی که شما را در مرحله خالی از صفحه راهنمایی می دهد، در حالی که کمک می کند.

اشتباهات رایج و چگونگی اجتناب از این

حتی با بهترین نیت، افراد از بین می روند.یک اشتباه رایج تنها به راهنمای بصری برای غذاهای پر کالری تکیه می کند در حالی که سبزیجات را نادیده می گیرید، اگر بشقاب خود را با پروتئین و دانه پر کنید، اما بر سبزیجات تکیه کنید، حجم کلی پایین تر است و احتمالاً زودتر احساس گرسنگی می کنید.همیشه سبزیجات را برای دریافت مقدار زیادی که گیرنده های معده را جذب می کند اولویت بندی کنید.

خطای دیگر، به طور خلاصه، وقتی که خوردن غذاهای فرآوری شده را مختل می کند، یک وعده کف مرغ یا پنیر سرخ شده کالری بیشتری دارد و حجم کمتری نسبت به همان بخش از سینه مرغ مرغ لاغر دارد. راهنماهای بصری بهترین کار را می کنند، حداقل غذاهای فرآوری شده را اندازه می گیرند.

در نهایت، راهنماهای بصری را به عنوان قوانین سختگیرانه درمان نکنید، آنها چرخ های آموزشی هستند، همانطور که شما به سیگنال های کامل بدن خود بیشتر خیره می شوید، می توانید کمتر به ارجاعات خارجی و بیشتر بر نشانه های داخلی تکیه کنید. هدف نهایی این است که به طور شهودی در حالی که استفاده از ابزارهای بصری به عنوان بازرسی گاه به گاه، اگر شما خودتان را در اندازه گیری دقیق، عقب و تمرکز بر احساس رضایت از احساس به جای آن پیدا کنید.

انتقال به غذا خوردن شهودی با راهنمای بصری

راهنماهای بخش بصری برای همیشه مورد استفاده قرار نمی گیرند، هنگامی که شما برای چند هفته تمرین کردید، متوجه خواهید شد که دست هایتان به طور طبیعی به بخش هایی می رسند که به عنوان “درست” نگاه می کنند، می توانید شروع به از مقایسه های رسمی کنید.از طریق چک کردن فقط یک وعده غذایی در روز، سپس به تدریج کاهش به یک هفته راهنمای بصری تبدیل می شود، یک پس زمینه مهارت بسیار شبیه به یادگیری دوچرخه سواری می شود – در حالی که فکر نمی کنید در مورد متعادل کردن نیست.

اگر به پرخوری بازگشتید، ناامید نشوید، به سادگی به ارجاعات برای چند روز برای تنظیم مجدد برگردید. کلید سازگاری است، نه کامل بودن بسیاری از مردم متوجه می شوند که پس از سه ماه استفاده دوره ای، آگاهی کامل آنها به طور چشمگیری بهبود می یابد و آنها به طور طبیعی کمتر بدون احساس محرومیت می خورند.

منابع خارجی و خواندن بیشتر

برای اطلاعات دقیق تر در مورد اندازه های جزئی و پر، بررسی این منابع معتبر را در نظر بگیرید:

همه چیز را با هم قرار دهید

راهنماهای بخش بصری یک تعمیر سریع نیستند، اما مهارتی که با تمرین ایجاد می شود.با آشنا کردن خود با ارجاعات استاندارد، استفاده از قبل و در طول وعده های غذایی، تطبیق بخش ها به سطح فعالیت و جفت کردن راهنماها با خوردن آگاهانه، می توانید مغز و بدن خود را برای تشخیص کامل واقعی آموزش دهید. نتیجه یک رابطه سالم تر با غذا است، جایی که شما به اندازه کافی غذا می خورید تا احساس رضایت کنید - و نه اعتماد ذاتی به بدن شما.

شروع کوچک: یک راهنمای بصری (مانند روش دستی) را انتخاب کنید و از آن برای سه روز بعدی استفاده کنید.توجه کنید که چگونه بر تصمیمات غذا خوردن شما و حس کامل بعد از غذا تاثیر می گذارد، این تنظیمات کوچک اتوماتیک می شوند و منجر به مدیریت وزن پایدار و بهبود رفاه می شود.

با استفاده مداوم، راهنماهای بخش بصری می توانند زمان غذا را از نبرد قدرت اراده به یک تجربه طبیعی و رضایت بخش تبدیل کنند، شما در حال حاضر ابزار دارید – چشم، دست ها و آگاهی شما.در حال حاضر وقت آن است که آنها را به کار قرار دهید.