درک پیش دیابت و مسیر بازگشت به عقب

پیش دیابت بیش از 96 میلیون بزرگسال آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد، با این حال اکثریت قریب به اتفاق نمی دانند که آن را دارند.این وضعیت متابولیک با سطح گلوکز خون بالاتر از حد طبیعی تعریف می شود - گلوکز بین 100 تا 125 میلی گرم / dL یا A1C از 5.7% به 61.4٪ - اما نه به اندازه کافی بالا برای تشخیص دیابت نوع 2، در حالی که پیش دیابت اغلب حساسیت شدید بدن را کاهش می دهد، هشدار دهنده این است که هیچ گونه علائم حیاتی است.

چرا مداخله اولیه اهمیت دارد

بدون مداخله، تا ۷۰ درصد از افراد مبتلا به پیش دیابت نوع ۲ را در عرض ۱۰ سال توسعه می دهند، اما تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که تغییرات شیوه زندگی می تواند این خطر را تا ۴۰ درصد کاهش دهد، کلید در اوایل عمل می کند، برخلاف دیابت کامل، پیش دیابت اغلب برگشت پذیر است زیرا هنوز به اندازه کافی انسولین تولید می کند؛ مشکل این است که سلول های شما در بهبود رژیم غذایی مقاوم هستند، و حتی میزان زندگی شما کاهش می یابد و حتی می تواند میزان زندگی فیزیکی شما را کاهش دهد و حتی کاهش دهد.

داستان موفقیت: سفر امیلی به سلامت

امیلی، یک معلم مدرسه ابتدایی ۴۵ ساله، از اینکه یاد بگیرد که در طول یک روال فیزیکی دچار پیش دیابت شده است، شوکه شد، اما او هیچ نشانه ای نداشت، اما A1C 6.0٪ بود، "من احساس خوبی داشتم"، دکتر من توضیح داد که وزن و سبک زندگی بی تحرک من در معرض خطر قرار دادن من است."

در کنار تغییرات رژیم غذایی، امیلی هر روز ۲۰ دقیقه در طول استراحت ناهارش راه می رفت، بعد از دو ماه، به باشگاه می پیوست و تمرینات مقاومتی را دو بار در هفته اضافه می کرد.در عرض شش ماه، A1C او به ۵.۴ درصد کاهش یافته بود – و در محدوده عادی، او ۲۲ پوند را بدون احساس محرومیت از دست داد. “بزرگترین انرژی من بود، اما من فکر می کردم که این کار را به شدت پایدار کرده ام، اما این طور موثر بود.

کیسی: شما نیازی به اجرای ماراتن یا از بین بردن تمام کربوهیدرات ها ندارید، با مبادله های قابل کنترل شروع کنید و به تدریج فعالیت را افزایش دهید، از دست دادن 5% تا 7 درصد از وزن بدن شما می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد.

داستان موفقیت: تحول مارک

مارک، مدیر اجرایی ۵۲ ساله، سال ها متوجه شده بود که وزن او مشکل بوده است، در ۲۸۵ پوند و با سابقه خانوادگی دیابت، او در معرض خطر بالا بود، زمانی که کار سالانه خون او نشان داد که گلوکز ناشتا از ۱۱۸ میلی گرم / dL، پزشک او هشدار صریحی به او داد: "اگر شما در حال حاضر تغییر نکنید، شما در یک دارو که نیاز به تماس دارد، قرار خواهید گرفت.

بر خلاف امیلی، مارک برای یک برنامه ساختاری انتخاب کرد.او با یک متخصص تغذیه ثبت شده ملاقات کرد که به او کمک کرد تا غذاهای کامل را برنامه ریزی کند، با تاکید بر فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده متوسط، او از یک برنامه ردیابی غذا برای پاسخگویی و به تدریج کاهش مصرف کالری روزانه خود را حدود 25٪.او همچنین یک رژیم ورزشی منظم را شروع کرد: 30 دقیقه پیاده روی سریع در صبح، سه روز تمرین، و دوچرخه سواری در هفته.

در طول 12 ماه، مارک 30 پوند از دست داد، گلوکز ناشتا به 92 میلی گرم / dL کاهش یافت و A1C او از 6.2% به 5.3% کاهش یافت. "سخت ترین بخش دو هفته اول بود،" او اذعان می کند: "پس از آن، میل و من احساس بسیار بهتر است که من نمی خواستم به عقب برگردیم، مارک همچنین متوجه شد که شما باید از طریق گروه های قدیمی خود پشتیبانی کنید و با انگیزه خود را حفظ کنید.

کیسی گریز: کار با متخصص تغذیه یا آموزش دیابت می تواند سرعت پیشرفت را تسریع کند.برنامه پیشگیری از دیابت ملی (DPP) یک برنامه تغییر شیوه زندگی مبتنی بر شواهد است که برای کمک به مردم برای جلوگیری از دیابت نوع 2 ثابت شده است. بسیاری از YMCAs های محلی و کلینیک های بهداشتی آن را ارائه می دهند و اغلب پاسخگویی را فراهم می کند که تفاوت ایجاد می کند.

داستان موفقیت 3: تغییرات فرهنگی آیورودا

آیلا، مادر 38 ساله دو ساله، با رژیم غذایی سنتی سنگین در برنج سفید، نان و نوشیدنی های شیرین رشد کرد، او هیچ ایده ای نداشت که عادات روزانه اش او را به سمت دیابت سوق دهد تا زمانی که یک غربالگری منصفانه سلامت قند خون خود را به خود جلب کند، A1C 55.9٪ بود.

به جای حذف برنج، او به برنج قهوه ای تبدیل شد و بخش خود را به یک چهارم فنجان در هر وعده غذایی کاهش داد. او تعداد غذاهای گیاهی مانند سوپ های متخلخل و سوپ های گوگرد را افزایش داد و جایگزین نوشابه های شیرین با طعم آب گازدار با لیمو یا منت آیلا نیز راه رفتن با دوستان از جامعه خود را سه بار یک هفته قبل از اینکه ما آن را انجام دهیم، و ما آن را توضیح می دهیم، "ما آن را انجام می دهیم، و صحبت می کنیم.

پس از نه ماه، آیلا A1C به 5.3% کاهش یافت.او 18 پوند را از دست داد و شاید مهمتر از آن، کشف کرد که او می تواند از غذاهای مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرد: "من احساس می کنم که بدون از دست دادن هویتم، سلامتی خود را دوباره احیا می کنم، "او می گوید که تجربه او یک یادآوری قدرتمند است که شما نیازی به دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم ندارید - بسیاری از رژیم غذایی سنتی است که می تواند به عنوان شکر سازگار باشد.

کیسی گریز: شخصی سازی رویکرد خود را.یک رژیم غذایی ثبت شده می تواند به شما کمک کند دستورالعمل های خانوادگی را اصلاح کنید تا بیشتر دوستدار خون باشید در حالی که هنوز به سنت های غذایی خود افتخار می کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی تاکید می کند که صلاحیت فرهنگی در تغذیه بهبود می یابد، بهبود مدت طولانی و پیگیری.

علم پشت سر بازندگان Prediabetes

درک فیزیولوژی کمک می کند تا توضیح دهد که چرا این داستان های موفقیتی کار می کنند. Prediabetes با مقاومت به انسولین مشخص می شود – هنگامی که سلول های موجود در عضلات، چربی و کبد پاسخ به انسولین را متوقف می کنند، زیرا جبران خسارت، پانکراس انسولین بیشتری تولید می کند که می تواند منجر به خستگی سلول های بتا در طول زمان شود.

سه مکانیسم اصلی باعث برگشت می شوند:

  • کاهش و کاهش چربی التهابی: چربی ذخیره شده در اطراف اندام های داخلی مواد التهابی را آزاد می کند که مقاومت به انسولین را بدتر می کند، از دست دادن فقط 5% تا 10٪ وزن بدن باعث کاهش بار التهابی و بهبود سیگنال های انسولین می شود.
  • افزایش توده عضلانی: بافت عضلانی جذب گلوکز بیشتر از بافت چربی است. آموزش قدرت ظرفیت دفع گلوکز شما را افزایش می دهد، به طور موثر بدن شما را به یک "قطب ذخیره" بزرگتر برای قند خون می دهد.
  • ] فیبرهای غذایی و بار گلیسمی پایین تر: غذاهای غنی از فیبر - غنی از گلوکز، حبوبات، غلات کامل - جذب کربوهیدرات ها را کاهش می دهند، جلوگیری از افزایش شدید در گلوکز خون.

طبق یک مطالعه برجسته منتشر شده در ، شرکت کنندگان در برنامه پیشگیری از دیابت که به اهداف از دست دادن وزن 7٪ و حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی در هفته به کاهش خطر پیشرفت خود را به دیابت توسط 58٪ - و برای کسانی که بیش از سن، کاهش 71٪ کاهش بود.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

بازگشت به قدرت اراده به تنهایی

بسیاری از مردم بر این باورند که معکوس کردن پیش دیابت ها صرفاً یک ماده از خوردن کمتر و حرکت بیشتر است، در حالی که آن ها حیاتی هستند، قدرت اراده بدون ساختار محو می شود. استراتژ: نشانه های محیط زیست را تنظیم می کند - غذاهای پیش از زمان، غذاهای قابل مشاهده سالم و تمرینات برنامه مانند قرار دادن عادت استفاده (برای مثال، من روزانه 10 دقیقه ای را صرف می کنم).

فقط روی ترازو تمرکز کنید

کاهش وزن مهم است، اما تغییرات گلوکز خون حتی قبل از کاهش وزن قابل توجه رخ می دهد. Strategy: پیگیری قند خون خود (با گلوکومتر خانه) و A1C خود را هر سه ماه جشن پیروزی های غیر مقیاسی مانند انرژی بهتر، کاهش میل و دور کمر کوچکتر.

برش کامل کربوهیدرات ها

رژیم های بسیار کم کربوهیدرات می توانند کاهش وزن سریع ایجاد کنند اما اغلب برای حفظ و نگهداری مناسب نیستند. Strategy: هدف برای یک صفحه متعادل: پر کردن نیمی از سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت بالا مانند quinoa، سیب زمینی شیرین یا لوبیای پایدار بدون محرومیت از خون.

پشتیبانی حرفه ای پرشینگ

پیش دیابت یک هدف متابولیک پیچیده است که سعی می کند به تنهایی آن را انجام دهد (FLT:0) یک هدف متابولیک پیچیده است: با یک دکتر، متخصص تغذیه یا متخصص دیابت گواهی می تواند برنامه ای برای وضعیت سلامت، داروها و شیوه زندگی شما تنظیم کند. [۳]

گام های عملی برای سفر خود را به روز

مرحله 1: یک خط پایه را بردارید

درخواست تست گلوکز ناشتا و A1C از پزشک خود را.اگر شما با پیش دیابت تشخیص داده شده اید، درخواست ارجاع به برنامه آموزش دیابت را داشته باشید.همچنین فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را بررسی کنید – این موارد اغلب در کنار مقاومت به انسولین افزایش می یابد.

مرحله ۲: یک هدف خاص را تعیین کنید

هدف DPP از کاهش وزن 7٪ نقطه شروع خوبی است اگر شما وزن 200 پوند، که آن را به نقاط عطف ماهانه است، بنویسید چرا شما این کار را انجام می دهید: "من می خواهم از دارو اجتناب کنم" یا "من می خواهم انرژی بیشتری برای بازی با بچه هایم دارم."

مرحله 3: الگوی غذا خوردن خود را دوباره طراحی کنید

با استفاده از روش صفحه ذکر شده در بالا، شروع با شام، سپس همان اصل را برای ناهار اعمال کنید، هنگامی که راحت هستید، با صبحانه مقابله کنید، یک دفتر خاطرات غذایی را برای یک هفته نگه دارید تا قند پنهان و کربوهیدرات های رایج را شناسایی کنید: پاستا، نان، کراکرها، نوشیدنی های قهوه شکر و ماست شیرین.

مرحله 4: فعالیت فیزیکی شرکت

هدف برای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته (به عنوان مثال، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا) به علاوه دو جلسه تمرین قدرتی است که اگر شما برای ورزش جدید هستید، با پیاده روی 10 دقیقه ای پس از غذا شروع کنید.

مرحله پنجم: نظارت بر پیشرفت

موفقیت طولانی مدت بستگی به عادت های پایدار دارد.در نظر بگیرید که از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) برای چند هفته استفاده کنید تا ببینید که چگونه غذاهای خاص بر قند خون شما تأثیر می گذارند. بسیاری از برنامه های بهداشتی در حال حاضر CGM را برای پیش دیابت پوشش می دهند، گلوکز ناشتا را یک بار در هفته در خانه آزمایش A1C را تکرار می کنند.

درس های واقعی زندگی: چه چیزی کار می کند، چه چیزی کار نمی کند

از امیلی، مارک و آیلا و هزاران شرکت کننده در DPP می توانیم چند حقیقت جهانی را به وجود آوریم:

  • هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد، بهترین برنامه، شما می توانید به طور مداوم دنبال کنید.
  • حمایت اجتماعی به طور گسترده ای نرخ موفقیت را افزایش می دهد، چه از همسر، یک گروه، یا یک جامعه آنلاین، مسائل پاسخگویی.
  • جایگزین ها طبیعی هستند، یک وعده غذایی با قند بالا تمام پیشرفت شما را از بین نمی برد.بر روی وعده غذایی بعدی تمرکز کنید نه آخرین غذا.
  • راهنمایی پزشکی غیر قابل جایگزینی است، برخی از افراد مبتلا به پیش دیابت ممکن است به دارو نیاز داشته باشند، مانند متفورمین، این یک شکست نیست؛ این یک ابزار برای محافظت از سلامت شما در حالی است که شما در تغییرات شیوه زندگی کار می کنید.

نتیجه گیری: سفر شما امروز شروع می شود

پیش دیابت یک جمله زندگی نیست، زیرا این داستان های موفقیت نشان می دهد، معکوس از طریق تغییرات شیوه زندگی مبتنی بر شواهد قابل دستیابی است که هم عملی و هم توانمند کننده است، کلید شروع به کار است - نه پس از تعطیلات، نه زمانی که شما "احساس آماده شدن" هر گام کوچک مهم است: مبادله یک نوشابه برای آب، گرفتن یک پیاده روی 15 دقیقه، آماده سازی یک وعده غذایی سالم و مشاوره با این افراد واقعی کاهش در آینده، اگر شما را از یک راه رفتن و کاهش شدید در معرض خطر جدی و در آینده است.

برای مطالعه اضافی، بررسی کنید پیش دیابتهای CDC و آزمون خطر انجمن دیابت آمریکا .