خوردن پایدار: چگونه شاخص گلیکمی می تواند انتخاب های غذایی شما را راهنمایی کند

خوردن پایدار مفهومی است که در سال های اخیر به طور قابل توجهی به خود جلب کرده است، شامل انتخاب های غذایی است که نه تنها بدن شما را پرورش می دهد، بلکه فشار محیط زیست را کاهش می دهد، از اقتصادهای محلی حمایت می کند و امنیت غذایی طولانی مدت را ترویج می کند، بر اساس روش های تغذیه پایدار و تغذیه ای که می تواند برای زندگی حفظ شود، یک ابزار قدرتمند اما اغلب نادیده گرفته شده در این روش شاخص گلیسمی (شاخص تغذیه ای) است که به شما می دهد، شواهد تغذیه ای که به طور کلی انرژی شما را ارزیابی می دهد.

بسیاری از مردم فرض می کنند که همه کربوهیدرات ها بد هستند، اما GI به جدا کردن منابع کربوهیدرات واقعا تغذیه از آنهایی که باعث آسیب متابولیک می شوند کمک می کند، هنگامی که شما به طور مداوم غذاهای کم-GI را انتخاب می کنید، به طور طبیعی به سمت گزینه های کامل، حداقل پردازش شده - غذاهای بسیار که تمایل به داشتن یک رد پای محیط زیست دارند، این مقاله علم پشت شاخص گلیسمی، و نقش پایدار آن را در مراحل خود را با ارزش های غذایی خود بررسی می کند.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک یک سیستم عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را با توجه به اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از خوردن افزایش می دهد، در اوایل دهه 1980 توسط دکتر دیوید جنکینز و تیم خود در دانشگاه تورنتو رتبه بندی می کند، مقیاس GI از 0 تا 100. Pure گلوکز به عنوان یک مقدار 100 اختصاص داده می شود، زیرا مواد غذایی مرجع طبقه بندی شده (55-56) یا بالا (5.4.

رتبه بندی نشان دهنده میزان هضم و جذب کربوهیدرات ها است. غذاهای با کیفیت بالا به سرعت تجزیه و جذب می شوند، که باعث افزایش شدید قند خون می شود. غذاهای کم-GI، در مقابل، آهسته تر هضم می شوند و منجر به انتشار تدریجی و پایدار گلوکز به جریان خون می شوند.این افزایش بیشتر به حفظ سطح انرژی پایدار، کاهش میل به گرسنگی و حمایت از سلامت متابولیک در طول زمان کمک می کند.

چگونه GI اندازه گیری می شود؟

برای تعیین یک GI غذایی، محققان بخش حاوی 50 گرم کربوهیدرات هضم شده را به گروهی از داوطلبان سالم تغذیه می کنند، سپس سطح گلوکز خون داوطلبان را در فواصل منظم بیش از دو ساعت اندازه گیری می کنند، منطقه افزایشی تحت منحنی پاسخ گلوکز محاسبه می شود و در مقایسه با پاسخ از 50 گرم گلوکز خالص (یا نان سفید، بسته به پروتکل) مقدار پاسخ های مختلف، به طور معمول، مقدار زیادی از پاسخ های فردی متفاوت است.

دانلود بازی Glycemic Load: A More Practical Measure

در حالی که GI مفید است، مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمولی را در نظر نمی گیرد، که در آن بارگلیسمی (GL) [GL] مقدار کربوهیدرات در یک وعده غذایی معمولی محاسبه می شود، زیرا مقدار زیادی از یک قند را در حدود 10 تا 19 گرم بیشتر از مقدار قند خون بالا می دهد، زیرا مقدار آن در یک نمونه بالا یا متوسط است (برای مثال بالا از 11 گرم است).

چرا شاخص گلیکمی برای سلامتی مهم است

مصرف مزمن غذاهای با کیفیت بالا با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است.کلوز قند خون تکرار شده باعث می شود که پانکراس مقدار زیادی انسولین را ترشح کند، هورمونی که گلوکز را به سلول ها منتقل می کند، در طول زمان، این می تواند منجر به مقاومت به انسولین، پیش نویس به دیابت نوع 2، سازمان بهداشت جهانی (WHO) و چندین سازمان بهداشت ملی توصیه می کند که اولویت بندی کربوهیدرات های کم به عنوان یک رژیم غذایی متعادل را توصیه می کنند.

رژیم های کم سن و سال نیز برای بهبود مدیریت وزن نشان داده شده است، زیرا این غذاها انرژی پایدار و ترویج سیری را فراهم می کنند، افراد کمتر احتمال پرخوری بین وعده های غذایی کم چرب دارند. A 2021 متاآنالیز آزمایشات کنترل شده تصادفی نشان داد که رژیم های کم سن و سال منجر به کاهش بیشتر وزن بدن و چربی بدن در مقایسه با رژیم های غذایی کم چرب معمولی می شوند.

کنترل قند خون و GI و Blood Sugar Control for Diabetes

برای افراد مبتلا به دیابت، شاخص گلیسمیک یک ابزار مدیریت خود انتقادی است که انتخاب غذاهای کم-GI می تواند به کاهش سفرهای گلوکز پس از زایمان کمک کند، و دستیابی به اهداف هموگلوبین A1c را آسان تر کند.انجمن دیابت آمریکا یادآور می کند که جایگزین غذاهای با جایگزین های کم-GI یک استراتژی غذایی موثر برای هر دو نوع 1 و دیابت نوع 2 است.

ارتباط با شاخص گلیکیسمی به خوردن پایدار

خوردن پایدار فقط در مورد سلامت شخصی نیست - بلکه در مورد سلامت کل سیستم غذایی است. غذاهایی که تمایل به پایین بودن در مقیاس GI دارند - غلات، حبوبات، سبزیجات، آجیل و دانه ها - همچنین در میان سازگارترین محیط زیست هستند.آنها به طور کلی نیاز به منابع طبیعی کمتری برای تولید، تولید گازهای گلخانه ای پایین تر، و حمایت از سلامت خاک از طریق شیوه های چرخش محصول دارند.

از طرف دیگر، بسیاری از غذاهای با کیفیت بالا، آرد سفید، قندهای تصفیه شده و اسنک های شکر اغلب از سیستم های صنعتی که به مونو پروری ها، مقادیر زیادی از سوخت های فسیلی و کودهای مصنوعی متکی هستند، می آیند و این روش ها کیفیت خاک را کاهش می دهند، منابع آب را از بین می برند و به از دست دادن تنوع زیستی با تغییر رژیم غذایی خود به سمت کم ارزش های کشاورزی، به طور غیرمستقیم سیستم های تغذیه ای که منابع کمتری دارند و منابع بیشتری را پشتیبانی می کنند کمک می کنند.

کاهش ضایعات غذایی با انتخاب های کم سن

یکی دیگر از مزایای پایداری این است که غذاهای کم سن و سال تمایل دارند تا عمر طولانی تری نسبت به اسنک های بسیار فرآوری شده داشته باشند، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات یخ زده می توانند برای ماه ها بدون خراب کردن ذخیره شوند، این به طور طبیعی به کاهش زباله های غذایی خانگی کمک می کند، که یکی از عوامل اصلی برای انتشار گازهای گلخانه ای جهانی است.

نمونه هایی از غذاهای شاخص کم و بالا Glycemic

دانستن اینکه کدام غذاها در هر انتهای طیف GI قرار می گیرند، اولین گام به سمت انتخاب های دقیق تر است.در اینجا یک تجزیه دقیق تر از لیست اولیه است، همراه با یادداشت هایی در پروفایل های پایداری آنها.

غذاهای شاخص کم Glycemic (GI ≤ 55)

دانه های سوراخ: Barley (GI-28)، quinoa (GI-53)، oats برش فولادی (GI-42)، bul (GI-48)، این دانه ها به طور معمول در سیستم های مختلف محصولات و فیبر ضروری، B، ویتامین ها و مواد معدنی رشد می کنند.
لنت (GI -32)، جوجهپاس (GI-28)، لوبیا سیاه (GI-30)، لوبیا کلیه (GI ~29) دارای توانایی منحصر به فرد برای اصلاح نیتروژن در خاک، کاهش نیاز به کود مصنوعی است.
سبزیجات غیرارگارشی: همه سبزیجات برگی، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، پاراگوس، zucchini بسیار کم در کالری و کربوهیدرات هستند، و مقادیر GI آنها نزدیک به ناچیز است.
اپل (GI-39)، گلابی (GI-38، توت ها (GI-40-42)، گیلاس (GI ~ 22)، لوله ها (GI-40)، کل میوه ها با پوست خود فیبر و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند.
Almonds (GI-0)، گردو، دانه های ککس، دانه های چیا کم کربوهیدرات هستند، بالا در چربی های سالم و پروتئین نیاز به آب قابل توجهی در برخی مناطق دارند، اما تراکم تغذیه و عمر طولانی آنها را انتخاب ارزشمند زمانی که در حد اعتدال مصرف می شود.
ماست دشت (GI-36)، شیر (GI-41)، شیر سویا بدون شیرین (GI-34) انتخاب ارگانیک یا مرتد در صورت امکان برای حمایت از رفاه حیوانات و کاهش آلودگی.

غذاهای شاخص گلیکمی بالا (GI ≥ 70)

دانه های پراکنده: نان سفید (GI-75)، کیسه ها، برنج سفید (GI-73)، پوکی فوری (GI -83) این از فیبر و مواد مغذی در طول پردازش اغلب متکی به تک فرهنگ های فشرده است.
(FLT:0) غلات صبحانه خوشمزه: کرک های ذرت (GI-81)، برنج را، گرانولا شیرین شده، اغلب به طور گسترده پردازش شده و حاوی قند اضافه شده است.
سیب زمینی با سیب زمینی سرخ (GI-85)، سیب زمینی های ذرت (GI-78)، سیب زمینی فرانسوی (GI-75) در حالی که خود سیب زمینی می تواند بخشی از یک رژیم سالم، GI بالا و عمل مشترک از سرخ کردن عمیق آنها مزایای بسیاری از پایداری، اما سیب زمینی اغلب نیاز به استفاده سنگین از استفاده از مصرف.
نوشیدنی های کنسرو شده: سودا، آب میوه با شکر اضافه شده، نوشیدنی های انرژی زا کالری خالی و هیچ مواد مغذی مفید (از نیشکر یا نیشکر) می تواند آسیب های زیست محیطی قابل توجهی ایجاد کند اگر مسئولانه مدیریت نشود.
(FLT:0) غذاهای گوشتی: کراکر سفید، کوکی ها، کیک ها، میله های آب نبات معمولا در آرد های تصفیه شده و قندها بالا هستند و بسته بندی آنها به شدت به زباله های پلاستیکی کمک می کند.

• ترکیب شاخص گلیکیسمی به رژیم غذایی شما

ایجاد یک سوئیچ عمده فروشی به رژیم غذایی کاملاً کم است همیشه لازم نیست. کلید این است که یک الگو ایجاد کنید که واقع بینانه، لذت بخش و پایدار برای شما باشد.در اینجا استراتژی های پشتیبانی شده برای اعمال اصول GI بدون احساس محدودیت وجود دارد.

انتخاب کامل over Refined

ساده ترین قاعده این است که غذاهای طبیعی خود را انتخاب کنید.یک سیب کامل دارای GI کمتری نسبت به سیب است و سیباپور بهتر از آب سیب است. فیبر در غذاهای کامل هضم را کند می کند و واکنش قند خون را روشن می کند، هنگامی که غلات را خریداری می کنند، به دنبال "کل دانه" به عنوان اولین ماده.ق.ک.ک.ک ترجیح می دهد سریع تر هضم شود؛ زیرا آنها نیاز به مصرف مواد سفید دارند، بلکه به طور کامل برنج دارند.

غذاهای با کیفیت بالا را با شرکای کم-GI ترکیب کنید

اگر شما یک غذای با کیفیت بالا بخورید، آن را با یک غذای کم-GI، منبع پروتئین یا یک چربی سالم جفت کنید، به عنوان مثال، یک تکه نان سویای دانه دار (مداریوم گوارش) با آووکادو و یک تخم مرغ متخلخل را داشته باشید.چر و پروتئین منحنی قند خون را به طور مشابه، اضافه کردن لوبیا یا lent برای کاهش کامل مواد غذایی که به طور کامل مصرف می رسد، اضافه می کند.

کنترل اندازه پورت

حتی غذاهای کم-GI، اگر در مقادیر زیاد خورده شوند، می توانند قند خون را افزایش دهند. اندازه پورتیون همچنان حیاتی است.بار گلیکمی (GL) در حال حاضر برای اندازه خدمت حساب می کند، بنابراین تمرکز بر GL ممکن است آسان تر باشد.یک قاعده خوب از انگشت شست این است که نصف سبزیجات غیرارشی بشقاب، یک چهارم غلات یا حبوبات و یک چهارم پروتئین این مدل به طور طبیعی یک نتیجه کم غذا را ایجاد کند.

برنامه ریزی غذا برای هفته

برنامه ریزی غذا به شما کمک می کند تا از داشتن مواد اولیه کم سن و پایین در دست اطمینان حاصل کنید و وسوسه را برای گرفتن گزینه های راحت و با کیفیت بالا، کوک یک دسته از کینویا یا بارلی در ابتدای هفته کاهش دهید، سبزیجات خرد شده و یک ظرف از لوبیا پخته شده با این بلوک های ساختمانی، شما به سرعت می توانید یک کاسه تغذیه یا سالاد را جمع آوری کنید.

[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۳]] [۳]] فولاد با بلوبری، گردو و عروسک ماست ساده.
[در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۹] [۱] [۱] [۳] [۹] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۳] [۳] [۳] [۳] [و [و [و [و [و [به همراه با یک] سوپ گیاهی و [و [و با یک نان های [و [و [و] نان های] نان های] دانه های [و [و [و [و [و [و [به طور کامل دانه های [و [و] نان های [به طور کامل [و [و [و [و [و [و [به طور کامل [به طور کامل] نان های [به طور کامل] نان های [به طور کامل] نان های [به طور کامل] نان های [و [و [و [و [و [و [به طور کامل] نان های [و [و [و [و [و [و
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] اپل با یک قاشق غذاخوری از کره بادام برش می دهد.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] با ماهی قزل آلا با بخش بزرگی از کلم بروکلی و یک وعده کوچک از کویوتینا را به خود اختصاص داد.

نقش آموزش و پرورش در ارتقاء غذای پایدار مبتنی بر GI

پذیرش گسترده غذا خوردن آگاهانه از GI نیاز به تلاش فردی دارد؛ آن را نیاز به آموزش در سطوح مختلف مدارس، برنامه های بهداشت جامعه، و حتی رستوران ها می تواند به عادی کردن انتخاب های کم-GI کمک کند، زمانی که کودکان یاد بگیرند تا غلات و حبوبات را زود شناسایی کنند، آنها به احتمال زیاد این عادت ها را به کمپین های بهداشت عمومی، مانند کسانی که توسط غذا و سازمان کشاورزی هدایت می شوند، ادامه می دهند و الگوهای تغذیه ای که هر دو سالم و پایدار هستند.

ابزار دیجیتال و برنامه ها همچنین می توانند کمک کنند. چندین پایگاه داده معتبر و برنامه های تلفن همراه در حال حاضر مقادیر GI و GL را برای هزاران غذا ارائه می دهند.به عنوان مثال، جداول بین المللی شاخص گلیکمی و مقادیر بار گلیکمی (FLT:1 یک منبع بررسی شده است که توسط دانشگاه سیدنی نگهداری می شود، علاوه بر این، کلاس های پخت و پز بر آن بر پخت و پز بر آن، استفاده از غذاهای گیاهی می توانند به طور قابل دسترس باشند.

تغییرات سیاست می تواند تفاوت ایجاد کند

سیاست های دولتی که از کشاورزی پایدار و آموزش تغذیه حمایت می کند، تاثیر زیرمجموعه های GI. را تقویت می کند که سبزیجات تازه و حبوبات را مقرون به صرفه تر می کند، محدودیت های تبلیغات نوشیدنی شکری و برچسب های جلو بسته روشن (مانند Nutri-Score که شامل ملاحظات GI است) در چندین کشور به طور کامل اجرا شده است.

دانلود بازی Debunking Common Myths درباره شاخص Glycemic

علی رغم کاربرد آن، گاهی اوقات این مشکل را درک می کند. بیایید چند تصور غلط را روشن کنیم.

افسانه 1: غذاهای کم سن و سال همیشه سالم هستند

نه لزوماً کیک شکلات ساخته شده با آرد تصفیه شده و شکر می تواند کمتر شیرین شود، بلکه هنوز هم یک غذای کم مغذی است، در مقابل، برخی از غذاهای با کیفیت تغذیه ای بالا مانند تاریخ (GI-42-55 بسته به تنوع) مواد مغذی و غنی از فیبر هستند.

افسانه 2: شما باید از تمام غذاهای با کیفیت بالا اجتناب کنید

برخی از غذاهای با کیفیت بالا می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند، به ویژه هنگامی که در بخش های متوسط و به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف می شوند، غذاهای با کیفیت بالا می توانند برای بهبودی سریع پس از تمرین شدید مفید باشند.هدف اجتناب کامل نیست بلکه تغییر در تاکید بر گزینه های کم-GI بیشتر زمان است.

نتیجه گیری

ترکیب شاخص گلیسمیک به انتخاب غذاهای روزانه شما یک روش عملی و علمی است که برای حفظ سلامت متابولیک شما مفید است.این رژیم غذایی غنی از غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و سایر مواد غذایی حداقل پردازش شده را تشویق می کند - غذاهایی که برای سلامتی متابولیک شما مناسب هستند و تمایل به داشتن یک رد پای محیط زیست پایین تر دارند.