برنامه های ورزشی برای انواع مختلف دیابت

فعالیت فیزیکی به عنوان یکی از قوی ترین ابزار در مدیریت دیابت است، ارائه مزایایی که بسیار فراتر از کنترل قند خون ساده گسترش می یابد، با این حال، رویکرد به ورزش باید به دقت متناسب با نوع خاصی از دیابت، وضعیت سلامت فردی و سطح تناسب اندام شخصی باشد. درک این تفاوت ها می تواند به معنای تفاوت بین یک برنامه ورزشی ایمن، موثر و یکی که خطرات غیر ضروری یا عدم موفقیت در ارائه نتایج مطلوب است.

رابطه بین ورزش و دیابت پیچیده است، شامل فرایندهای متابولیک پیچیده که بر تنظیم گلوکز، حساسیت به انسولین و سلامت کلی قلبی عروقی تأثیر می گذارد، هر نوع از دیابت چالش ها و فرصت های منحصر به فرد را در هنگام فعالیت فیزیکی ارائه می دهد، نیاز به دانش تخصصی و برنامه ریزی دقیق برای به حداکثر رساندن مزایا در حالی که به حداقل رساندن خطرات.

درک ارتباط ورزشی-Diabetes

فعالیت بدنی منظم کنترل گلوکز خون را بهبود می بخشد و می تواند از دیابت نوع 2 جلوگیری کند، همراه با تغییرات مثبت بر چربی ها، فشار خون، حوادث قلبی عروقی، مرگ و میر و کیفیت زندگی. مکانیسم های پشت این مزایا شامل تغییرات فوری و طولانی مدت فیزیولوژیکی است که اساسا تغییر می دهد که بدن چگونه گلوکز را پردازش می کند و به انسولین پاسخ می دهد.

ورزش هوازی باعث افزایش جذب گلوکز عضلانی تا پنج برابر از طریق مکانیسم های مستقل از انسولین می شود، این بدان معنی است که در طول فعالیت فیزیکی، عضلات می توانند گلوکز را از جریان خون جذب کنند بدون اینکه به انسولین نیاز داشته باشند، و اثرات سریع کاهش دهنده قند خون را فراهم می کنند. حساسیت به انسولین کل بدن بیشتر بلافاصله پس از ورزش دیده می شود و تا 96 ساعت ادامه دارد.

فراتر از اثرات حاد، آموزش منظم ورزش سازگاری های پایدار در بافت عضلانی، از جمله افزایش تعداد پروتئین های حمل کننده گلوکز و بهبود عملکرد میتوکندریال را ایجاد می کند.این تغییرات توانایی بدن برای تنظیم سطح قند خون را حتی در طول دوره های استراحت، تمرین یک سنگ بنای مدیریت طولانی مدت دیابت را افزایش می دهد.

دیابت نوع 1: حرکت به چالش های ورزشی

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، ورزش چالش های منحصر به فرد را ارائه می دهد که نیاز به برنامه ریزی دقیق و نظارت بر دیابت نوع 1 دارند، یک وضعیت چالش برانگیز برای مدیریت دلایل مختلف فیزیولوژیکی و رفتاری، با مدیریت انواع مختلف فعالیت فیزیکی به ویژه برای فرد مبتلا به دیابت نوع 1 و ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی.

استراتژی های نظارت بر خون

گلوکز خون خود را قبل از ورزش بررسی کنید و هر 30 دقیقه تا 1 ساعت در طول تمرین، این نظارت مکرر ضروری است زیرا ورزش می تواند تغییرات سریع در سطح قند خون ایجاد کند و جهت این تغییرات می تواند بسته به عوامل متعدد از جمله انسولین در هیئت مدیره، مصرف غذا و نوع ورزش انجام شده متفاوت باشد.

اگر انسولین یا داروهای دیگر را مصرف کنید که می توانند قند خون پایین ایجاد کنند، قند خون خود را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش آزمایش کنید. درک سطح گلوکز شروع به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا قبل از شروع فعالیت باید کربوهیدرات مصرف کنید یا مصرف انسولین خود را تنظیم کنید.

اگر گلوکز خون شما بالاتر از 250 میلی گرم / dl باشد، ورزش ممکن است مضر باشد.افراد مبتلا به دیابت نوع 1 باید برای کتون های خون آزمایش کنند، زیرا سطوح هیپرگلیسمی خون و کتون ها ممکن است با فعالیت خفیف افزایش یابد یا به حالت تعلیق درآیند.

مدیریت انسولین برای ورزش

یکی از مهم ترین جنبه های ورزش با دیابت نوع 1 شامل مدیریت سطح انسولین است. قبل از شروع ورزش انسولین را چک کنید، زیرا ممکن است به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا شما به یک اسنک برای جلوگیری از هیپوگلیسمی نیاز دارید، با انسولین بیشتر در هیئت مدیره احتمال گلوکز کم کمک کند.

افرادی که از پمپ ها استفاده می کنند می توانند نرخ های پایه موقت را تنظیم کنند تا به سرعت IOB را در پیش بینی ورزش کاهش دهند، با کاهش میزان انسولین تا حد زیادی در شدت، نوع و مدت تمرین شما، با پشتیبانی از تیم مراقبت های بهداشتی شما، این رویکرد فعال به جلوگیری از هیپوگلیسمی ناشی از ورزش با کاهش میزان گردش انسولین قبل از شروع فعالیت فیزیکی کمک می کند.

یک نرخ پایه موقت برای کاهش تحویل انسولین قبل از ورزش، در طول و بعد از ورزش، تنظیم سرعت پایه موقت خود را تقریبا یک ساعت قبل از ورزش برای کاهش مقدار انسولین در داخل صفحه (IOB) تنظیم کنید برای کسانی که از پمپ های انسولین استفاده نمی کنند، انسولین طولانی مدت نمی تواند به راحتی قبل از تمرین تنظیم شود، با این حال، انسولین طولانی مدت می تواند شب پس از ورزش تنظیم شود تا خطر کم شدن را کاهش دهد.

با ورزش، انسولین بولوس برای وعده های غذایی ممکن است به اندازه 50٪ یا بیشتر کاهش یابد، به ویژه اگر بولوس در عرض چند ساعت قبل یا فقط بعد از فعالیت یا ورزش باشد، این کاهش قابل توجه نشان دهنده حساسیت به انسولین افزایش یافته است که در طول و بعد از فعالیت فیزیکی رخ می دهد.

تغذیه و تمرین

اگر گلوکز خون شما کمتر از 100 میلی گرم / dl باشد، خوردن یک اسنک بدون انسولین یا دارو های خوراکی را قبل از ورزش در نظر بگیرید.نوع و مقدار کربوهیدرات های مورد نیاز بستگی به عوامل مختلف از جمله سطح قند خون فعلی، انسولین در هیئت مدیره و مدت برنامه ریزی شده و شدت ورزش دارد.

کارشناسان معمولاً قبل از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات ها و چربی را توصیه می کنند، با انتخاب اسنک های مشابه که به شما کمک می کند تا مدیریت دیابت خود را برای این تمرین برنامه ریزی کنید، توصیه می شود که ۳۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات برای هر ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت تمرین بخورید.

اثرات ورزش می تواند تا 24-48 ساعت طول بکشد و برای بازیابی ذخایر گلیکوژن تعادل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی را بهبود بخشد، این اثر طولانی به این معنی است که افراد باید در مورد نظارت بر قند خون و هیپوگلیسمی بالقوه تا دو روز پس از جلسات شدید یا طولانی مدت هوشیار بمانند.

توصیه های ورزشی برای دیابت نوع 1

برای تمام بزرگسالانی که با دیابت زندگی می کنند، از جمله افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، 150 دقیقه فعالیت بدنی انباشته شده در هر هفته توصیه می شود، بدون اینکه بیش از دو روز متوالی فعالیت بدنی نداشته باشند، با ورزش مقاومتی نیز دو تا سه بار در هفته توصیه می شود.

افراد جوان تر یا بیشتر از نظر جسمی مناسب ممکن است مزایای قلبی و تناسب اندام مشابه را از انجام تمرینات با شدت بالا یا با شدت بالا (HIIT) دریافت کنند، با فرض اینکه حداقل 75 دقیقه / هفته بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند در HIIT شرکت کنند و گلوکز خون را با تغییرات رژیم مناسب مدیریت کنند، که ممکن است شامل انسولین بیشتر در طول و فعالیت و کاهش مصرف شبه، همراه با مصرف غذا شبه باشد.

انواع مختلف ورزش بر سطح گلوکز خون شما تأثیر می گذارد، با یادگیری تفاوت بین هوازی در مقابل ورزش هوازی، اگر شما با فعالیت های T1D. Aerobic مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا به طور معمول قند خون پایین تر زندگی می کنید، در حالی که فعالیت های هوازی مانند اسپری کردن یا وزنه برداری سنگین ممکن است به طور موقت قند خون را به دلیل آزاد شدن هورمون های استرس افزایش دهد.

ملاحظات ایمنی و مدیریت ریسک

در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 (هر سنی) تنها رویداد جانبی ناشی از ورزش شایع هیپوگلیسمی است، این خطر آماده سازی و مراقبت از اجزای ضروری هر برنامه ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 را ایجاد می کند.

یادداشت های خوب، نگه داشتن گلوکز سریع و یا گلوکاگون با شما در مورد هیپوگلیسمی، و استفاده از CGM با هشدار "به زودی کم" فعال، و یا بررسی سطح خون خود را اغلب! داشتن منابع اضطراری به راحتی در دسترس و استفاده از فن آوری نظارت مستمر گلوکز می تواند هشدار های اولیه از قطره های قند خون خطرناک ارائه دهد.

ورزش با یک دوست یا در یک گروه اگر شما برای ورزش جدید هستید، این اندازه ایمنی تضمین می کند که کسی حاضر است در صورت بروز هیپوگلیسمی یا عوارض دیگر در طول فعالیت فیزیکی، کمک کند.

دیابت نوع 2: ورزش به عنوان پزشکی

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، ورزش به عنوان یک مداخله درمانی قدرتمند عمل می کند که می تواند به طور قابل توجهی کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد و نیاز به دارو را کاهش دهد. اکثر مزایای PA در مدیریت دیابت از طریق بهبود های حاد و مزمن در عمل انسولین، با هر دو آموزش هوازی و مقاومت به دست می آید.

مزایای ورزش هوازی

ورزش هوازی منظم در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش سفرهای روزانه هیپرگلیسمی و کاهش سطح A1C حداقل 0.5٪، این کاهش هموگلوبین A1C نشان دهنده بهبود بالینی قابل توجهی در کنترل قند خون بلند مدت است که می تواند خطر عوارض مرتبط با دیابت را کاهش دهد.

ورزش هوازی شامل حرکات مداوم ریتمیک است که گروه های عضلانی بزرگ مانند دویدن، دوچرخه سواری و Zumba را درگیر می کند و آخرین دستورالعمل های ADA توصیه می کند حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی 3 تا 7 روز در هفته یا 150 دقیقه در هفته را توصیه کنید.

ورزش متوسط مانند پیاده روی سریع خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد، با تمام مطالعات حمایت از توصیه فعلی 2.5 h / هفته از فعالیت هوازی معتدل یا به طور معمول 30 دقیقه در روز برای 5 روز / هفته برای پیشگیری، و یک متاآنالیز پیدا کردن که کاهش خطر برای دیابت نوع 2 0.70 برای راه رفتن به طور منظم بود.

آموزش مقاومت

آموزش مقاومت باعث بهبود توده عضلانی و حساسیت به انسولین می شود و حفظ بافت عضلانی به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، مهم است زیرا عضله محل اصلی دفع گلوکز در بدن است. توده عضلانی بیشتر به معنای ظرفیت بیشتر برای جذب گلوکز و بهبود سلامت متابولیک است.

بزرگسالان مبتلا به دیابت باید در 2 تا 3 جلسه یا هفته ورزش مقاومتی در روزهای غیر تشنجی شرکت کنند. ورزش مقاومتی با شدت بالا برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند بیشتر از ورزش با شدت کم تا متوسط است.

افرادی که دارای رتینوپاتی شدید هستند باید از تمرینات مقاومتی اجتناب کنند، این احتیاط لازم است زیرا افزایش فشار خون همراه با ورزش مقاومتی شدید می تواند آسیب شبکیه را در افراد مبتلا به بیماری چشم پیشرفته دیابتی بدتر کند.

آموزش ترکیبی: رویکرد Optimal

آموزش ترکیبی هوازی و مقاومتی کاهش بیشتری در سطح A1C نسبت به هر دو روش درمانی به تنهایی فراهم می کند. بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 باید به طور ایده آل هر دو آموزش هوازی و مقاومتی را برای نتایج مطلوب گلیسمی و سلامت انجام دهند.

ترکیب آموزش هوازی و مقاومتی، همانطور که توسط دستورالعمل های فعلی ADA توصیه می شود، ممکن است موثرترین روش تمرین برای کنترل گلوکز و چربی در نوع 2 دیابت باشد. تحقیقات نشان می دهد که ترکیب این دو نوع ورزش نتایج برتر در مقایسه با هر دو روش به تنهایی تولید می کند.

مطالعات مداخله ورزشی که نشان می دهد بزرگترین اثر بر کنترل BG است همه تحت نظارت جلسات ورزشی توسط مربیان ورزشی واجد شرایط، با دیابت ایتالیایی و مطالعه ورزشی نشان می دهد که نظارت، آموزش هوازی ترکیب شده و تمرینات مقاومتی دو بار در هفته منجر به بهبود بیشتر در کنترل BG، BP، BMI، دور کمر، حاشیه، HDL، و تخمین زده شده است خطر CVD.

آموزش عالی مهارت Interval

آموزش فاصله با شدت بالا محبوبیت را به عنوان یک تمرین زمان کارآمد با مزایای بهداشتی قابل توجه به دست آورده است، شامل فعالیت هوازی بین 65 تا 90٪ از حداکثر غلظت اکسیژن یا بین 75٪ و 95٪ از ضربان قلب اوج برای 10 ثانیه تا چهار دقیقه با حداکثر پنج دقیقه از فعال یا غیرفعال بهبودی، و کاهش بیشتر سطح A1C در هر دوره فعالیت نسبت به سایر اشکال ورزش.

این آموزش ها نشان داده شده است که منجر به حساسیت بیشتر به انسولین و سطح گلوکز خون کلی بهتر، حداقل در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، با این حال، ورزش با شدت بالا باعث افزایش آسیب عضلانی عضلانی و پس از عمل جراحی هیپرگلیسمی در برخی از بیماران می شود.

از آنجایی که ایمنی و اثربخشی آن برای برخی از بزرگسالان نامشخص است، افرادی که چنین آموزش هایی را انجام می دهند باید از نظر بالینی پایدار باشند، و در حال حاضر به طور منظم در فعالیت هایی که در شدت یا سخت تر معتدل هستند، و احتمالا تحت نظارت قرار می گیرند.

دانلود بازی Breaking Up Sedentary Time

همه بزرگسالان و به ویژه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید مقدار زمان صرف شده در رفتار روزانه را کاهش دهند، با نشستن طولانی مدت با فعالیت های نور هر 30 دقیقه برای مزایای قند خون، حداقل در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، وقفه ایجاد کرد.

سه دقیقه فعالیت بدنی بعد از هر 30 دقیقه فعالیت بدنی ممکن است کنترل گلیسمیک و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. فعال بودن بعد از غذا باعث کاهش گلوکز خون می شود.این استراتژی های ساده می توانند بدون نیاز به جلسات ورزشی اختصاص داده شده، آنها را برای افراد با برنامه های شلوغ یا تحرک محدود قابل دسترسی می کند.

تمرین در نظر گرفتن

انجام بعدازظهر در مقایسه با صبح و همچنین ورزش پس از زایمان در مقابل ورزش های پیش از قاعدگی ممکن است کمی بهتر از گلیسمی باشد در حالی که هر ورزش مفید است، بهینه سازی زمان فعالیت فیزیکی می تواند اثرات کاهش قند خون آن را افزایش دهد.

ورزش روزانه یا حداقل اجازه ندهید که بیش از 2 روز بین جلسات ورزشی از بین برود، توصیه می شود که مقاومت به انسولین را بدون توجه به نوع دیابت کاهش دهید، این فرکانس ضروری است زیرا اثرات حساسیت به انسولین ورزش موقت است و تنها 24 تا 72 ساعت پس از هر جلسه طول می کشد.

پیش دیابت: پیشگیری از طریق فعالیت فیزیکی

برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ورزش یک ابزار قدرتمند برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت به دیابت نوع 2 است. مداخلات ساختاری ترکیب PA و کاهش وزن متوسط نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 58٪ در جمعیت پرخطر کاهش می دهد.

مداخلات شیوه زندگی ساختار یافته که شامل حداقل 150 دقیقه / هفته فعالیت بدنی و تغییرات رژیم غذایی است که منجر به کاهش وزن 5٪ - 7٪ می شود برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن شروع دیابت نوع 2 در جمعیت در معرض خطر بالا و با پیش دیابت این مداخلات به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و به طور مداوم نشان می دهد اثربخشی قابل توجه در پیشگیری از دیابت.

کارآزمایی های مداخله شیوه زندگی ساختار یافته که شامل فعالیت فیزیکی حداقل 150 تا 175 دقیقه در هفته و محدودیت انرژی غذایی است که باعث کاهش وزن 5٪ می شود - 7٪ کاهش 40 تا 70٪ در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افراد مبتلا به تحمل گلوکز را نشان داده اند.

توصیه های ورزشی برای پیش دیابت ها کسانی را برای پیشگیری از دیابت نوع 2، تاکید بر فعالیت هوازی با شدت متوسط برای حداقل 150 دقیقه در هفته، همراه با آموزش مقاومت در دو یا چند روز در هفته، تفاوت کلیدی این است که افراد مبتلا به پیش دیابت به طور معمول با عوارض کمتری مرتبط با ورزش مواجه هستند و ممکن است به همان سطح از قند خون مانند کسانی که مبتلا به دیابت تشخیص داده شده اند، نیاز نداشته باشند.

دیابت حاملگی: ورزش ایمن در دوران بارداری

mellitus دیابت حاملگی (GDM) ملاحظات منحصر به فرد برای تجویز ورزش را ارائه می دهد، زیرا فعالیت فیزیکی باید برای مادر و کودک در حال توسعه ایمن باشد. زنان مبتلا به GDM در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند؛ بنابراین ممکن است PA یک ابزار برای جلوگیری از هر دو GDM و احتمالا دیابت نوع 2 در یک تاریخ بعد، با پیش از پیش از پیش بینی به طور مداوم کاهش خطر ابتلا به GDM کاهش یابد.

شرکت در 30 دقیقه از PA با شدت متوسط (به عنوان مثال، پیاده روی سریع) در طول اکثر روزهای هفته (به عنوان مثال 2.5 h / هفته) به عنوان یک توصیه برای زنان باردار بدون عوارض پزشکی یا غیر بالینی مورد استفاده قرار گرفته است.این سطح فعالیت به طور کلی برای اکثر زنان باردار ایمن و مفید است، هر چند شرایط فردی ممکن است نیاز به تغییرات.

زنان مبتلا به دیابت حاملگی باید با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنند تا یک برنامه ورزشی مناسب را توسعه دهند.فعالیت های ورزشی باید کم اثر باشد و از موقعیت هایی که جریان خون را به رحم محدود می کنند، مانند دراز کشیدن در پشت پس از سه ماهه اول شنا، دوچرخه سواری ثابت و یوگا قبل از زایمان اغلب گزینه های عالی برای زنان باردار با GDM هستند.

نظارت بر گلوکز خون قبل و بعد از ورزش برای زنان مبتلا به دیابت حاملگی مهم است تا اطمینان حاصل شود که فعالیت فیزیکی اثر مطلوب بر سطح قند خون بدون ایجاد آبریزگلیسمی است و جلوگیری از بیش از حد گرم شدن نیز ملاحظات حیاتی در دوران بارداری است.

غربالگری پزشکی پیش از آگهی

هیچ مدرک فعلی نشان نمی دهد که هر پروتکل غربالگری فراتر از مراقبت های معمول دیابت خطر بروز عوارض ناشی از ورزش را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد، بنابراین، ترخیص پزشکی قبل از ورزش برای افراد مبتلا به دیابت سازگار با دستورالعمل هایی که مایل به شروع فعالیت فیزیکی کم یا متوسط هستند، ضروری نیست که بیش از خواسته های راه رفتن سریع یا زندگی روزمره باشد.

بزرگسالان مبتلا به دیابت که قصد دارند در حد و حوش بالاتر از آنچه که در حال حاضر انجام می شود یا در معرض خطر بالای بیماری های قلبی عروقی قرار می گیرند (به عنوان مثال، کلسترول خون بالا، دود، سابقه خانوادگی قوی و غیره) یا سایر عوارض سلامتی از انجام چنین فعالیت هایی توصیه می شود تا یک معاینه قبل از تمرین از تمرین از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی که ممکن است تست استرس را توصیه نکنند، به دست آورند.

ارزیابی پزشکی برای افرادی که ورزش کم تا متوسط را آغاز می کنند، لازم نیست که این دستورالعمل به روز شده مانع قابل توجهی برای ورزش برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت را از بین ببرد، به رسمیت شناختن اینکه مزایای فعالیت بدنی به مراتب بیشتر از خطرات بیشتر افراد است.

با این حال، افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی شناخته شده، علائم پیشنهاد کننده مشکلات قلبی عروقی یا عوامل خطر قلبی عروقی باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی شدید با پزشک خود مشورت کنند. افرادی که دارای عوارض مرتبط با دیابت مانند نوروپاتی پیشرفته، رتینوپاتی یا نفپاتی هستند نیز ممکن است از ارزیابی پزشکی برای تعیین تغییرات ورزشی مناسب بهره مند شوند.

طراحی یک برنامه جامع ورزشی

ایجاد یک برنامه تمرینی موثر برای مدیریت دیابت نیازمند توجه به اجزای متعدد از جمله فرکانس، شدت، زمان و نوع فعالیت است.این برنامه باید بر اساس سطح فعلی تناسب اندام، نوع دیابت، حضور عوارض، ترجیحات شخصی و منابع موجود، فردی شود.

برنامه اجزاء

وارنم-Up و Cool-Down: هر جلسه تمرینی باید با یک دوره گرم تا ۱۰ دقیقه فعالیت نور شروع شود تا به تدریج ضربان قلب را افزایش دهد و عضلات را برای کار شدید تر آماده کند، به طور مشابه، یک دوره خنک از ۵ تا ۱۰ دقیقه اجازه می دهد ضربان قلب و فشار خون به تدریج کاهش خطر سرگیجه یا عوارض قلبی را کاهش دهد.

ورزش هوازی: فعالیت های هوازی باید به طور ایده آل حداقل 10 دقیقه طول بکشد، با هدف ⁇ 30 دقیقه / روز یا بیشتر، بیشتر روزهای هفته برای بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، با فعالیت های پیشرفت در شدت، فرکانس و / یا مدت زمان به حداقل 150 دقیقه / شدید ورزش متوسط.

آموزش بازپروری: ورزش مقاومتی باید تمام گروه های عضلانی عمده از جمله پاها، لگن، پشت، قفسه، شانه ها و بازوها را هدف قرار دهد.هر گروه عضلانی باید 2-3 بار در هفته در روزهای غیر انقباض کار کند تا اجازه بهبودی کافی را بدهد. مبتدی ها باید با یک مجموعه از 15 تا 15 در یک روند سخت و به تدریج بهبود یابد.

[FLT:] سازگاری و تعادل: آموزش انعطاف پذیری و آموزش تعادل توصیه می شود 2 -3 بار در هفته برای بزرگسالان مسن با دیابت، با یوگا و تای چی شامل ترجیحات فردی برای افزایش انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و تعادل یوگا ممکن است بهبود در کنترل گلیسمی، سطوح چربی و ترکیب بدن در بزرگسالان با نوع 2، در حالی که آموزش و برخی از علائم کنترل عصبی، و تعادل.

اصول پیشرفت

برنامه های ورزشی باید پیشرفت تدریجی را برای به حداقل رساندن خطر آسیب دنبال کنند و به بدن اجازه دهند تا با افزایش تقاضا سازگار شود. مبتدیان باید با مدت زمان کوتاه و فعالیت های شدت پایین شروع کنند، به تدریج یک متغیر را در یک زمان افزایش دهند. A قاعده کلی افزایش طول، فرکانس یا شدت بیش از 10٪ در هفته است.

برای افرادی که دارای معلولیت هستند، شروع با فقط ۵ تا ۵ دقیقه فعالیت در روز و به تدریج تا ۱۵۰ دقیقه توصیه شده در هفته ممکن است چندین هفته یا ماه طول بکشد.این رویکرد تدریجی ترجیح می دهد خیلی زود تلاش کند که می تواند منجر به آسیب، فرسودگی یا نوسانات خطرناک قند خون شود.

برای به دست آوردن مزایای سلامتی بیشتر از برنامه های فعالیت بدنی، مشارکت در آموزش نظارت شده بر برنامه های غیر نظارت شده توصیه می شود، کار با متخصصان ورزشی واجد شرایط که درک مدیریت دیابت می تواند کمک به اطمینان از تکنیک مناسب، پیشرفت مناسب و مدیریت قند خون در طول ورزش.

مدیریت پیچیدگی های دیابت در طول تمرین

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت دارای عوارضی هستند که نیاز به ملاحظات ویژه در هنگام ورزش دارند. درک این عوارض و تغییرات مناسب برای مشارکت فیزیکی ایمن ضروری است.

بیماری های قلبی عروقی

بیماری قلبی عروقی علت اصلی بیماری و مرگ و میر در افراد مبتلا به دیابت است. افراد مبتلا به بیماری قلبی شناخته شده باید با تیم مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنند تا پارامترهای ورزشی ایمن را تعیین کنند. برنامه های توانبخشی Cardiac تحت نظارت پزشکی قرار می گیرند و می توانند نقطه شروع خوبی برای کسانی که دارای عوارض قلبی عروقی هستند.

علائم هشدار دهنده مشکلات قلبی عروقی در طول ورزش شامل درد قفسه سینه یا فشار، تنگی غیر معمول نفس، سرگیجه، ضربان قلب نامنظم یا خستگی مفرط است.هر یک از این علائم باید بلافاصله توقف ورزش و ارزیابی پزشکی را تسریع کند.

Peripheral Neuropathy

نوروپاتی محیطی یا آسیب عصبی که بر اندام ها تأثیر می گذارد، در دیابت شایع است و می تواند احساس را در پاها کاهش دهد.این از دست دادن احساس محافظ خطر آسیب های پا در طول ورزش را افزایش می دهد. افراد مبتلا به نوروپاتی محیطی باید فعالیت های کم اثر مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات بدنی بالا را انتخاب کنند که استرس را در پاها به حداقل می رسانند.

کفش مناسب برای کسانی که دارای کفش های نوروپاتی هستند باید مناسب باشد، بالش و پشتیبانی کافی را ارائه دهند و به طور منظم برای پوشیدن مورد بررسی قرار گیرند. پاها باید روزانه برای تاول ها، برش ها یا صدمات دیگر که ممکن است به دلیل کاهش احساس احساس احساس احساس نمی شود، مورد بررسی قرار گیرند.

Retinopathy

رتینوپاتی دیبیتیک بر عروق خونی در چشم ها تأثیر می گذارد و می تواند با فعالیت هایی که فشار خون را به طور قابل توجهی افزایش می دهد، بدتر شود. افراد مبتلا به رتینوپاتی پیشگیرانه یا کسانی که اخیرا تحت درمان لیزر قرار گرفته اند باید از فعالیت هایی که شامل فشار، شیشه زدن یا حرکات سریع سر می شوند، اجتناب کنند.

ورزش هوازی با شدت متوسط به طور کلی برای افراد مبتلا به رتینوپاتی ایمن است و ممکن است در واقع با بهبود کنترل گلوکز خون و سلامت قلب و عروق کمک کند. معاینات منظم چشم برای نظارت بر وضعیت رتینوپاتی و تنظیم توصیه های ورزشی بر اساس آن ضروری است.

Autonomic Neuropathy

نوروپاتی اتونومیک بر اعصابی که عملکردهای غیر ارادی بدن را کنترل می کنند، از جمله ضربان قلب، فشار خون و تنظیم دما تأثیر می گذارد، این وضعیت می تواند توانایی بدن را برای پاسخ مناسب به ورزش، افزایش خطر پاسخ های ضربان قلب غیر طبیعی، هیپوترواستاتیک، و اختلال در تنظیم مجدد، مختل کند.

افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند مستعد کاهش حجم از هیپرگلیسمی و بیشتر مستعد آسیب گرمایی با فعالیت فیزیکی هستند. افراد مبتلا به نوروپاتی autonomic باید در محیط های تحت کنترل دما ورزش کنند، به خوبی تغذیه شوند و برای نشانه های بیش از حد گرم یا کم آب بودن نظارت کنند.

Nephropathy

بیماری کلیه یکی دیگر از عوارض شایع دیابت است که می تواند بر ظرفیت ورزش تأثیر بگذارد، در حالی که ورزش متوسط به طور کلی برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی خفیف و متوسط ایمن است، افرادی که دارای نفپاتی پیشرفته هستند ممکن است تحمل ورزش را کاهش داده و باید با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای تعیین سطح فعالیت مناسب کار کنند.

افراد در دیالیز ممکن است نیاز به تنظیم زمان ورزش در اطراف جلسات درمانی داشته باشند و باید برای نشانه های اضافه بار مایع یا عدم تعادل الکترولیتی نظارت شوند.فشار خون باید قبل از درگیر شدن در ورزش شدید به خوبی کنترل شود، زیرا فشار خون خون بدون کنترل می تواند آسیب کلیه را تسریع کند.

دستورالعمل های ایمنی عملی

پیاده سازی اقدامات ایمنی عملی می تواند به طور قابل توجهی خطر عوارض مربوط به ورزش را برای افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.این دستورالعمل ها باید در هر جلسه تمرینی گنجانده شوند.

تدابیر ایمنی ضروری

• ] شناسایی کار: همیشه از شناسایی پزشکی که نشان دهنده وضعیت دیابت و اطلاعات تماس اضطراری است استفاده کنید، این تضمین می کند که دیگران می توانند در صورت بروز عوارض در طول تمرین، کمک های مناسب ارائه دهند.
• هیدراته بمانید: قبل از نوشیدن آب قبل، در طول و بعد از ورزش، کم آب می تواند سطح گلوکز خون را تحت تاثیر قرار دهد و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما را افزایش دهد.
• کفش مناسب: در کفش های ورزشی با کیفیت بالا که برای فعالیت انتخاب شده خود را به طور منظم به عنوان برش بالشی ضعیف، به طور معمول هر 300-500 مایل برای کفش های دویدن سرمایه گذاری کنید.
• کربوهیدرات های سریع کار: همیشه قرص گلوکز، ژل یا آب به راحتی در دسترس برای درمان هیپوگلیسمی است.دان علائم قند خون پایین و آماده به عمل سریع اگر علائم رخ دهد.
• با دیگران مقایسه کنید: هر زمان که امکان دارد، با شریک یا در یک محیط گروهی تمرین کنید.
• ] شرایط محیطی: اجتناب از ورزش در خارج از منزل در گرمای شدید، سرد و یا رطوبت.این شرایط می تواند کنترل گلوکز خون را تحت تاثیر قرار دهد و خطر عوارض را افزایش دهد.
• روزانه پای در معرض دید قرار می گیرد؛ پاهایی را برای تاول، برش یا سایر آسیب ها قبل و بعد از تمرین بررسی کنید تا به سرعت از عوارض جدی جلوگیری شود.
• سوابق دقیق را نگه دارید: سطح گلوکز خون، مدت ورزش و شدت، مصرف غذا و دوزهای انسولین را پیگیری کنید.این سوابق به شناسایی الگوها و بهینه سازی استراتژی های مدیریت دیابت کمک می کند.

شناخت و درمان هیپوگلیسمی

هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، شایع ترین عارضه حاد ورزش در افراد مبتلا به دیابت است که انسولین یا برخی داروهای خوراکی را مصرف می کنند و علائم اولیه هیپوگلیسمی را تشخیص می دهند و می دانند که چگونه درمان آن را به طور موثر برای مشارکت در ورزش ایمن مهم است.

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُوَهُوَهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُم

• Shakiness یا لرزش
• عرق کردن
• ضربان قلب سریع
• سرگیجه یا سرگیجه
• گرسنگی گرسنگی
• تمرکز یا مشکل
• تحریک پذیری یا تغییرات خلقی
• ضعف یا خستگی
• چشم انداز Blurred
• سردرد

عدم رضایت هیپوگلیسمی از "قانون 15-15" پیروی می کند.

• 15 گرم کربوهیدرات سریع را مصرف کنید (3-4 قرص گلوکز، 4 اونس آب یا 1 قاشق غذاخوری عسل)
• ۱۵ دقیقه صبر کنید و گلوکز خون را دوباره چک کنید
• اگر گلوکز خون زیر 70 mg / dL باقی بماند، درمان را تکرار کنید
• هنگامی که گلوکز خون به حالت عادی باز می گردد، یک اسنک یا وعده غذایی مصرف کنید تا از عود مجدد جلوگیری شود.

Severe hypoglycemia that results in confusion, loss of consciousness, or seizures requires emergency treatment with glucagon injection or emergency medical services. Exercise partners should be trained in glucagon administration if the individual with diabetes is at risk for severe hypoglycemia.

مدیریت Hyperگلیسمی

در حالی که هیپوگلیسمی توجه بیشتری به عنوان یک عارضه مرتبط با ورزش دریافت می کند، هیپرگلیسمی همچنین می تواند در طول یا بعد از فعالیت فیزیکی رخ دهد، به ویژه در افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، سطح بالایی از هورمون های ضد افسردگی آزاد شده در طول ورزش وجود دارد که اجازه می دهد گلوکز افزایش یابد، زیرا هنگامی که ورزش می کنید، عضلات نیاز به انرژی و کبد مقدار گلوکز را به آزاد شدن خون افزایش می دهند و ترشح هورمون های ترشح می کنند.

هیپرگلیسمی معمولاً گذرا است و اعداد به طور کلی در عرض چند ساعت پایین می آیند و هنگام اصلاح، قبل و در حین ورزش، هیدروژل را کاهش می دهند تا به علت کمبود آب، از هیپرگلیسمی جلوگیری کنند.

داروهای پزشکی

بزرگسالان مبتلا به دیابت اغلب با داروهای متعدد برای دیابت و سایر شرایط همراه با برخی داروها (به غیر از انسولین) به طور بالقوه افزایش خطر ورزش و دوزهای نیاز به تنظیم درمان می شوند. درک اینکه چگونه داروهای مختلف دیابت با ورزش ارتباط دارند برای مشارکت فیزیکی ایمن و موثر مهم است.

انسولین و ترشحات انسولین

انسولین و داروهایی که ترشح انسولین را تحریک می کنند (مانند سولفات و meglitinides) خطر هیپوگلیسمی ناشی از ورزش را افزایش می دهند. افرادی که این داروها را مصرف می کنند باید گلوکز خون را به دقت در اطراف ورزش نظارت کنند و ممکن است نیاز به کاهش دوز دارو یا مصرف کربوهیدرات های اضافی قبل از فعالیت فیزیکی داشته باشند.

در حالی که ورزش هوازی ثابت می تواند به نگه داشتن گلوکز خون در چک کمک کند، کار کردن انرژی می گیرد، بنابراین افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند باید انسولین خود را کمی در صورت امکان کاهش دهند یا قبل از اینکه به باشگاه ضربه بزنند، در چند کربوهیدرات بیشتر اضافه کنند.

Mattformin

علی رغم بهبود کنترل گلیکمی با ورزش، متفورمین ممکن است حساسیت شدید به انسولین را به طور واضح ورزش کند و ممکن است هیپرتروفی عضلانی اسکلتی را پس از بلند کردن وزن کاهش دهد، با این حال، متفورمین خطر هیپوگلیسمی را افزایش نمی دهد و به طور کلی نیاز به تنظیم دوز برای ورزش ندارد.

GLP-1 Agonists و SGLT2 Inhibitors

آگونیست های Glucagon-like کنترل گلیسمیک را با ورزش بهبود می بخشند، در حالی که درمان با انسولین به نظر نمی رسد که کنترل گلیسمیک را با ورزش تحت تاثیر قرار دهد، این کلاس های دارویی جدیدتر خطر هیپوگلیسمی پایین دارند و معمولا نیاز به تنظیم ورزش ندارند، اگرچه پاسخ های فردی ممکن است متفاوت باشد.

مهارکننده های SGLT2 با افزایش ترشح گلوکز در ادرار و همچنین خطر هیپوگلیسمی پایین کار می کنند، با این حال، این داروها می توانند خطر ابتلا به آب و عفونت های دستگاه ادراری را افزایش دهند و باعث ایجاد آب و هیدراتاسیون کافی در طول ورزش به ویژه مهم شوند.

موانع آینده برای تمرین

علی رغم مزایای مناسب ورزش برای مدیریت دیابت، بسیاری از افراد برای حفظ فعالیت بدنی منظم تلاش می کنند.افراد مبتلا به دیابت نوع 1 حداقل به عنوان جمعیت عمومی غیر فعال هستند، با درصد زیادی از افراد بدون حفظ توده بدنی سالم و یا دستیابی به حداقل میزان فعالیت هوازی متوسط به شدت شدید در هفته، با چندین موانع اضافی برای ورزش برای فرد موجود با دیابت، از جمله ترس از کنترل هیپوگلیسمی، و کنترل ناکافی.

ترس از هیپوگلیسمی

ترس از هیپوگلیسمی یکی از مهم ترین موانع برای ورزش برای افراد مبتلا به دیابت است، به ویژه کسانی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، این ترس اغلب بر اساس تجارب منفی قبلی با قند خون پایین در طول یا بعد از فعالیت فیزیکی است.

کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای توسعه استراتژی های شخصی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول ورزش می تواند به کاهش ترس و افزایش اعتماد به نفس کمک کند.استفاده از تکنولوژی نظارت مستمر گلوکز بازخورد زمان واقعی و هشدارهای اولیه کاهش قند خون را فراهم می کند که اجازه می دهد تا مداخله فعال قبل از هیپوگلیسمی رخ دهد.

شروع با جلسات کوتاه تر و کم تحرک تر در محیط کنترل شده می تواند به افراد کمک کند تا یاد بگیرند که چگونه بدن آنها به انواع مختلف فعالیت پاسخ می دهد، زیرا اعتماد به نفس رشد می کند، مدت و شدت می تواند به تدریج افزایش یابد.

زمان Constraints

کمبود زمان یک مانع معمول برای ورزش است، اما تحقیقات نشان می دهد که حتی فعالیت های کوتاه می تواند مزایای قابل توجهی را ارائه دهد. شکستن 150 دقیقه توصیه شده در هفته به جلسات کوتاه تر از 15 تا 15 دقیقه ورزش را برای برنامه های شلوغ تر قابل کنترل تر می کند.

تقسیم فعالیت فیزیکی به روال روزانه می تواند به غلبه بر موانع زمانی به جای آسانسور، پارکینگ از مقصد، انجام کارهای خانگی به طور کامل یا استراحت در طول روز کاری کمک کند که همه به سطح فعالیت روزانه کمک می کنند.

عدم دانش یا حمایت

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت فاقد دانش کافی در مورد چگونگی ورزش ایمن و موثر هستند. ارائه دهندگان خدمات بهداشتی باید توصیه های ورزشی خاص و فردی را ارائه دهند تا توصیه های عمومی برای "اجرا بیشتر" مراجعه به مربیان دیابتی، فیزیولوژیست های ورزشی، یا مراقبت های دیابت و متخصصان آموزش و پرورش گواهی می توانند راهنمایی دقیق مورد نیاز برای پذیرش موفق را ارائه دهند.

حمایت اجتماعی نیز برای حفظ عادات ورزشی بسیار مهم است. پیوستن به گروه های ورزشی، کار با یک مربی شخصی، یا ورزش با خانواده یا دوستان می تواند انگیزه، پاسخگویی و تشویق را فراهم کند. بسیاری از جوامع برنامه های ورزشی خاص دیابت را ارائه می دهند که هر دو پشتیبانی اجتماعی و آموزش تخصصی را ارائه می دهند.

محدودیت های فیزیکی

عوارض دیابت، شرایط کم تحرک یا معلولیت های فیزیکی ممکن است گزینه های ورزشی را محدود کند، اما به ندرت امکان فعالیت فیزیکی را به طور کامل از بین می برد.کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و متخصصان ورزش برای شناسایی تغییرات مناسب اجازه می دهد تا اکثر افراد به نوعی از فعالیت های مفید شرکت کنند.

تمرینات مبتنی بر صندلی، فعالیت های آب و تمرینات بدنی بالا می توانند مزایای قلبی و قدرت را برای کسانی که محدودیت های اندام پایین دارند، فراهم کنند. تجهیزات تطبیقی و برنامه های تخصصی برای افرادی که محدودیت های فیزیکی قابل توجهی دارند در دسترس هستند.

تکنولوژی و مدیریت ورزش

پیشرفت در تکنولوژی دیابت باعث شده است که مدیریت ورزش به طور قابل توجهی آسان تر و امن تر برای بسیاری از افراد باشد.محافظه های گلوکز مداوم، پمپ های انسولین و برنامه های تلفن های هوشمند ابزار برای نظارت و تنظیم مدیریت دیابت در زمان واقعی در طول فعالیت فیزیکی.

نظارت مستمر Glucose

نظارت گلوکز با یک دستگاه نظارت مستمر گلوکز (CGM) به ارزیابی روند کمک می کند و می تواند تصمیم گیری را هدایت کند.سیستم های CGM هر چند دقیقه خواندن گلوکز را ارائه می دهند، نه تنها سطح گلوکز فعلی بلکه جهت و میزان تغییر را نیز نشان می دهند.این اطلاعات در طول تمرین ارزشمند است و به کاربران اجازه می دهد تا ببینند که آیا گلوکز به سرعت کاهش می یابد و اقدامات پیشگیرانه قبل از هیپوگلیسمی رخ می دهد.

بسیاری از سیستم های CGM شامل هشدار های قابل تنظیم است که به کاربران هشدار می دهد که گلوکز در حال حرکت کم یا بالا است و در طول فعالیت فیزیکی یک شبکه ایمنی اضافی ارائه می دهد. برخی سیستم ها می توانند داده ها را با اعضای خانواده یا مراقبان به اشتراک بگذارند و آرامش بیشتری از ذهن در طول ورزش فراهم کنند.

پمپ های انسولین و سیستم های خودکار

پمپ های انسولین انعطاف پذیری برای مدیریت ورزش را از طریق ویژگی هایی مانند نرخ های پایه موقت و پیچ های طولانی ارائه می دهند، اگر از یک پمپ استفاده کنید، یک نرخ پایه موقت برای کاهش نرخ های پایه شبانه تنظیم کنید، این توانایی برای تنظیم سریع تحویل انسولین، جلوگیری از هیپوگلیسمی ناشی از ورزش بدون نیاز به مصرف کربوهیدرات اضافی را آسان تر می کند.

سیستم های تحویل انسولین خودکار که داده های CGM را با درمان پمپ انسولین ادغام می کنند، آخرین پیشرفت در تکنولوژی دیابت را نشان می دهد.این سیستم ها می توانند به طور خودکار تحویل انسولین را بر اساس روند گلوکز تنظیم کنند، به طور بالقوه کاهش بار مدیریت ورزش.

برنامه های هوشمند

برنامه های متعدد تلفن هوشمند می توانند به ردیابی ورزش، ورود گلوکز خون و شناسایی الگو کمک کنند. برخی از برنامه ها داده ها را از منابع متعدد از جمله سیستم های CGM، پمپ های انسولین، ردیاب های تناسب اندام و ورود مواد غذایی ادغام می کنند و یک دیدگاه جامع از اینکه چگونه عوامل مختلف بر کنترل گلوکز تأثیر می گذارند، ارائه می دهند.

برنامه های ردیابی ورزش می توانند به افراد کمک کنند تا اهداف فعالیت را برآورده کنند، ایده های تمرینی را ارائه دهند و انگیزه را از طریق چالش ها و ویژگی های اجتماعی ارائه دهند، برخی از برنامه های خاص دیابت شامل کتابخانه های ورزشی با اطلاعات در مورد اینکه چگونه فعالیت های مختلف به طور معمول بر گلوکز خون تأثیر می گذارند، کمک می کنند تا کاربران تصمیم گیری آگاهانه در مورد انسولین و تغییرات کربوهیدرات را انجام دهند.

جمعیت های ویژه

کودکان و نوجوانان

کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع 2 باید تشویق شوند تا اهداف فعالیت بدنی یکسانی را که برای جوانان به طور کلی تعیین می شود، برای کودکان و نوجوانان، این بدان معنی است که حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط و شدید روزانه با اکثر این زمان در فعالیت های هوازی صرف می شود.

جوانان مبتلا به دیابت با چالش های منحصر به فرد از جمله مدیریت گلوکز خون در طول فعالیت های مدرسه، مشارکت ورزشی و رویدادهای اجتماعی مواجه هستند. والدین، پرستاران مدرسه، مربیان و سایر مراقبان باید در مورد مدیریت دیابت در طول فعالیت های فیزیکی تحصیل کنند تا مشارکت ایمن در تمام فعالیت ها را تضمین کنند.

تشویق عادت های فعالیت بدنی مادام العمر در دوران کودکی و نوجوانی به ویژه مهم است، زیرا این عادت ها تمایل دارند تا به بزرگسالی ادامه دهند و ورزش را سرگرم کننده و اجتماعی کنند، نه اینکه صرفاً بر مدیریت دیابت تمرکز کنند، به جوانان کمک می کند تا ارتباط های مثبت با فعالیت بدنی خود را توسعه دهند.

بزرگسالان مسن تر

بزرگسالان مسن تر مبتلا به دیابت به طور قابل توجهی از فعالیت بدنی منظم بهره مند می شوند، اما ممکن است با چالش های اضافی از جمله چند بیماری، محدودیت های فیزیکی و افزایش خطر ابتلا به کاهش مواجه شوند.برنامه های ورزشی برای بزرگسالان مسن تر باید بر تعادل و آموزش انعطاف پذیری علاوه بر فعالیت های هوازی و مقاومتی تأکید کنند.

مداخلات ورزشی گروهی (مقاومت و تعادل، کلاس های تایچی) ممکن است کاهش میزان کاهش میزان 28% -29% کاهش یابد پیشگیری از سقوط به ویژه برای بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت مهم است، زیرا آنها ممکن است عوارضی مانند نوروپاتی یا مشکلات بینایی که خطر ابتلا به کاهش را افزایش می دهد.

شروع به آرامی و پیشرفت به تدریج برای بزرگسالان مسن که ممکن است برای دوره های طولانی مدت بی تحرک بوده اند، مهم است.تمرین های مبتنی بر صندلی، فعالیت های آب و یوگا ملایم یا تای چی می توانند نقاط شروع عالی برای ایجاد قدرت، انعطاف پذیری و اعتماد به نفس فراهم کنند.

رقابت Athletes

افرادی که در ورزش های رقابتی یا آموزش ورزشی سطح بالا شرکت می کنند با چالش های منحصر به فرد در متعادل کردن اهداف عملکردی با مدیریت دیابت مواجه هستند، این ورزشکاران نیاز به دانش تخصصی در مورد استراتژی های سوخت گیری، تنظیمات انسولین و نظارت بر گلوکز در طول آموزش و رقابت دارند.

کار با متخصصان پزشکی ورزشی که دیابت را درک می کنند برای ورزشکاران رقابتی بسیار مهم است.استراتژی ها ممکن است شامل کاهش قابل توجهی دوز انسولین قبل و در طول رقابت، مصرف کربوهیدرات در طول رویدادهای طولانی مدت و با دقت نظارت بر گلوکز در دوره های بهبودی زمانی که خطر هیپوگلیسمی به تاخیر می افتد بالا است.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و المپیک مبتلا به دیابت هستند و نشان می دهند که این شرایط نیاز به محدود کردن دستاوردهای ورزشی ندارد، اما رسیدن به سطوح عملکرد نخبگان با دیابت نیاز به توجه دقیق به مدیریت دیابت و اغلب آزمون گسترده و خطا برای تعیین استراتژی های بهینه دارد.

پایداری طولانی مدت

در حالی که اثربخشی، مقیاس پذیری و توانایی ورزش برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 به خوبی تثبیت شده است، پایداری توصیه های ورزشی برای بیماران همچنان غیر قابل اجتناب است.کمک به افراد برای حفظ فعالیت بدنی منظم در طول مدت طولانی یکی از بزرگترین چالش های مراقبت از دیابت است.

ساخت عادت های پایدار

عادت های ورزشی پایدار بر روی پیدا کردن فعالیت هایی ساخته شده اند که لذت بخش، راحت و با ارزش ها و اهداف شخصی هماهنگ هستند، به جای اینکه تمرینات خاص را به کار گیرند، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باید به افراد کمک کنند تا گزینه های مختلف را بررسی کنند و فعالیت هایی را که واقعا از آن لذت می برند شناسایی کنند.

تعیین اهداف واقعی و خاص به حفظ انگیزه و ایجاد حس موفقیت کمک می کند. اهداف باید فرایند گرا (مانند ورزش سه بار در هفته) باشند نه صرفاً نتیجه گرا (مانند از دست دادن مقدار مشخصی از وزن)، زیرا اهداف فرآیند به طور مستقیم قابل کنترل هستند.

ورزش در روال روزانه و برنامه ها احتمال سازگاری را افزایش می دهد.درمان ورزش به عنوان یک قرار ملاقات غیر قابل مذاکره، مانند مصرف دارو، به ایجاد آن به عنوان یک اولویت کمک می کند تا چیزی که تنها در زمان مجاز اتفاق می افتد.

سازگاری با تغییرات زندگی

تغییر شرایط زندگی و روال ورزش باید مطابق با بیماری، آسیب، تغییرات در برنامه کاری یا سایر رویدادهای زندگی ممکن است عادات ورزشی ایجاد شده را مختل کند. داشتن برنامه های پشتیبان و فعالیت های جایگزین به حفظ برخی از سطح فعالیت های فیزیکی حتی در دوره های چالش برانگیز کمک می کند.

به جای مشاهده اختلالات به عنوان شکست، افراد باید تشویق شوند تا آنها را به عنوان فرصت هایی برای حل مشکل و توسعه انعطاف پذیری ببینند. بازگشت به فعالیت منظم پس از استراحت بخش طبیعی فرآیند است، نه نشانه ای از ضعف یا عدم تعهد.

پشتیبانی و نظارت

پیگیری منظم با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی کمک می کند تا پاسخگویی را حفظ کنند و اجازه می دهد تا توصیه های ورزشی را اصلاح کنند زیرا تناسب اندام بهبود می یابد یا تغییر شرایط. تجلیل از موفقیت ها و چالش های حل مسئله با هم اهمیت فعالیت فیزیکی را تقویت می کند و انگیزه مداوم را فراهم می کند.

ارزیابی مجدد دوره ای از استراتژی های مدیریت دیابت در اطراف ورزش تضمین می کند که رویکردهای به عنوان تغییر سطح تناسب اندام، داروها تنظیم شده یا عوارض توسعه می یابند. آنچه در ابتدا کار می کرد ممکن است نیاز به اصلاح در طول زمان داشته باشد و ارتباط مداوم با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی این تنظیمات را تسهیل می کند.

ایجاد برنامه ورزشی شخصی شما

توسعه یک برنامه ورزشی شخصی نیاز به توجه به عوامل متعدد از جمله نوع دیابت، سطح فعلی تناسب اندام، وضعیت سلامت، ترجیحات شخصی و منابع موجود دارد. مراحل زیر می تواند به ایجاد یک برنامه ورزشی موثر و پایدار کمک کند.

مرحله 1: وضعیت فعلی

با ارزیابی صادقانه سطح فعالیت بدنی فعلی، تناسب اندام و هر گونه محدودیت یا عوارض شروع کنید.

• سطح فعالیت فعلی و تاریخ ورزش
• نوع دیابت و مدت زمان
• روش فعلی داروها و مدیریت دیابت
• وجود عوارض دیابت یا سایر شرایط سلامتی
• محدودیت های فیزیکی یا آسیب های فیزیکی
• زمان و منابع موجود
• ترجیحات شخصی و منافع

مرحله ۲: اهداف خاص را مشخص کنید

اهداف کوتاه مدت و بلند مدت را ایجاد کنید که اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان (SMART) هستند.

• پیاده روی 10 دقیقه سه بار در هفته برای ماه آینده
• کاهش هموگلوبین A1C با 0.5٪ در سه ماه آینده
• تکمیل یک رویداد پیاده روی 5K در شش ماه
• آموزش قدرت دو بار در هفته برای هشت هفته آینده
• کاهش نیازهای انسولین به میزان 10٪ از طریق ورزش منظم

مرحله 3: انتخاب فعالیت ها

فعالیت هایی را انتخاب کنید که با سطح تناسب اندام، منافع و محدودیت های عملی شما مطابقت داشته باشد، از جمله:

• فعالیت های هوازی که از آن لذت می برید (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص و غیره)
• گزینه های آموزش مقاومت ( وزنه های آزاد، گروه های مقاومت، ماشین آلات، تمرینات وزن بدن)
• فعالیت های انعطاف پذیری و تعادل (yoga، Tai chi، کشش)
• فعالیت های سبک زندگی (گاردینگ، خانه فعال، گرفتن پله)

مرحله 4: توسعه استراتژی های مدیریت دیابت

با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا استراتژی های خاصی برای مدیریت گلوکز خون در اطراف ورزش، از جمله:

• برنامه نظارت بر گلوکز خون
• دستورالعمل های تنظیم انسولین
• توصیه های مصرف کربوهیدرات
• پیشگیری از هیپوگلیسمی و برنامه درمانی
• اقدامات احتیاطی ایمنی خاص برای وضعیت شما

مرحله پنجم: شروع به تدریج و سیستم پیشرفت

با فعالیت هایی که راحت و قابل مدیریت هستند شروع کنید، حتی اگر به نظر ساده باشد، به تدریج افزایش مدت، فرکانس یا شدت را به عنوان تناسب اندام بهبود می بخشد، به یاد داشته باشید که هر فعالیت بهتر از هیچ است و گام های کوچک منجر به پیشرفت قابل توجهی در طول زمان می شود.

مرحله 6: مانیتور و تنظیم

سوابق دقیق جلسات ورزشی، پاسخ های گلوکز خون و اینکه چگونه احساس می کنید، از این اطلاعات برای شناسایی الگوها و اصلاح رویکرد خود استفاده کنید.

بررسی ایمنی ضروری

قبل از هر جلسه تمرینی، این چک لیست ایمنی را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که برای فعالیت فیزیکی ایمن آماده هستید:

• ] چک کردن قند خون: تست 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش و تعیین اینکه آیا تنظیمات مورد نیاز است
• بررسی انسولین در هیئت مدیره: [FLT 1] می دانید که انسولین در سیستم شما چقدر فعال است
• پیش از آن: قرص گلوکز، آب، شناسه پزشکی و تجهیزات نظارت به راحتی در دسترس است.
• [[۱] [۱۰] لباس و کفش مناسب را بپوشید [[۱۰]
• [در این باره] به دیگران توضیح دهید: [به کسی بگویید که شما ورزش می کنید و زمانی که انتظار دارید به پایان برسید، آگاه شوید.
• مسیر یا محل خود را برنامه ریزی کنید [FLT 1] محیط های امن و مناسب را برای فعالیت خود انتخاب کنید.
• یک طرح پشتیبان گیری داشته باشید: [FLT 1] بدانید که اگر هوا، تجهیزات یا عوامل دیگر با فعالیت برنامه ریزی شده شما تداخل داشته باشند چه می کنید.
• [[۱] [۱۰] نظارت بر این موارد: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۱] [۱] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱

منابع و پشتیبانی

منابع متعدد برای حمایت از افراد مبتلا به دیابت در توسعه و حفظ برنامه های ورزشی در دسترس هستند. استفاده از این منابع می تواند به طور قابل توجهی نرخ موفقیت را بهبود بخشد و این روند لذت بخش تر شود.

پشتیبانی حرفه ای: مراقبت های دیابت و متخصصان آموزش و پرورش، فیزیولوژیست های ورزشی، رژیم غذایی ثبت شده، و مربیان شخصی با تخصص دیابت می توانند راهنمایی و پشتیبانی فردی ارائه دهند. بسیاری از مراکز دیابت برنامه های ورزشی گروهی را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده است.

جوامع آنلاین: گروه های پشتیبانی مجازی و انجمن های آنلاین افراد را با دیابت که در حال کار به سمت اهداف تناسب اندام مشابه هستند، ارتباط می دهند.این جوامع انگیزه، راهنمایی های عملی و حمایت عاطفی از دیگران که درک چالش های منحصر به فرد ورزش با دیابت.

مواد آموزشی: سازمان هایی مانند انجمن دیابت آمریکایی ] برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها و موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی [F7] ارائه می دهد مواد آموزشی و مدیریت مواد آموزشی رایگان و مواد مخدر.

ابزار تکنولوژی: برنامه های مدیریت دیابت، ردیاب های تناسب اندام و برنامه های ورزشی آنلاین ارائه ساختار، ردیابی و انگیزه. بسیاری از این ابزار ادغام با دستگاه های دیابت برای نظارت جامع سلامت.

] برنامه های پرکال: مراکز جامعه، YMCAs، بیمارستان ها و مراکز دیابت اغلب برنامه های ورزشی را برای افراد مبتلا به دیابت یا شرایط مزمن ارائه می دهند.این برنامه ها نظارت حرفه ای، حمایت اجتماعی و یک محیط امن برای فعالیت فیزیکی را فراهم می کنند.

نتیجه گیری: ورزش به عنوان یک سنگ بنای مدیریت دیابت

ورزش نشان دهنده یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت است، ارائه مزایایی که بسیار فراتر از کنترل گلوکز خون گسترش می یابد. فعالیت بدنی منظم سلامت قلب و عضلانی را بهبود می بخشد، به مدیریت وزن کمک می کند، عملکرد شناختی و روانی را بهبود می بخشد و با کاهش مرگ و میر مرتبط با سرطان و دیابت مرتبط است.

در حالی که رویکردهای خاص برای ورزش باید متناسب با نوع دیابت، وضعیت سلامت فردی و شرایط شخصی باشد، پیام اساسی همچنان ثابت باقی می ماند: فعالیت بدنی منظم برای مدیریت دیابت مطلوب و سلامت کلی ضروری است. کلید موفقیت در پیدا کردن برنامه ورزش "کامل" نیست، بلکه در شناسایی فعالیت هایی که ایمن، موثر، لذت بخش و پایدار برای هر فرد است.

از آنجایی که مدیریت گلوکز خون با تعدادی از عوامل متفاوت است، توصیه هایی برای طراحی نوع فعالیت و عوارض سلامتی برای موثر بودن ضروری است.این رویکرد شخصی سازی شده همراه با پشتیبانی مداوم از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و توجه دقیق به ملاحظات ایمنی، افراد را با تمام انواع دیابت قادر می سازد تا از مزایای قابل توجه فعالیت فیزیکی منظم استفاده کنند.

سفر به ایجاد عادت های منظم ورزشی ممکن است چالش هایی را ارائه دهد، اما پاداش ها - کنترل گلوکز خون بهبود یافته، کاهش الزامات دارویی، کیفیت زندگی و کاهش خطر عوارض - تلاش ارزشمند را با درک ملاحظات منحصر به فرد برای انواع مختلف دیابت و اجرای اقدامات ایمنی مناسب، افراد مبتلا به دیابت می توانند با اطمینان فعالیت فیزیکی را به عنوان یک پایه استراتژی مدیریت سلامت خود در نظر بگیرند.

به یاد داشته باشید که شروع بسیار مهم تر از کمال است، حتی مقدار کمی فعالیت فیزیکی مزایایی را فراهم می کند و هر گام به سمت شیوه زندگی فعال تر نشان دهنده پیشرفت است، با برنامه ریزی مناسب، حمایت و پایداری، ورزش می تواند نه تنها به یک ابزار مدیریت دیابت تبدیل شود، بلکه منبع لذت، موفقیت و بهبود رفاه برای سال ها به وجود می آید.