مقدمه: چالش دوگانه دیابت و سلامت چشم

مدیریت دیابت یک سفر مادام العمر است که به مراتب فراتر از نظارت بر قند خون گسترش می یابد. این وضعیت تقریبا هر سیستم در بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و یکی از آسیب پذیرترین مناطق چشم است. دیبیوپاتی به طور موثر یک علت اصلی از دست دادن بینایی در میان بزرگسالان چشم کار است و خطر به عنوان کنترل گلوکز خون در همان زمان، مداخلات شیوه زندگی - به ویژه تمرین ورزشی - با این حال بهبود همه ابزار کنترل فشار پویا و درمان است.

آموزش مدار چیست؟

آموزش مدار یک فرمت ورزشی ساختار یافته است که در آن شرکت کنندگان از طریق یک سری ایستگاه ها یا تمرینات با حداقل استراحت بین هر یک از آنها حرکت می کنند.یک مدار معمولی شامل 6 تا 12 تمرین است که گروه های عضلانی مختلف یا اجزای تناسب اندام را هدف قرار می دهد -قدرت، قدرت یا تحرک - و کل توالی برای 2 تا 4 دور تکرار می شود.

یکی از قانع کننده ترین جنبه های آموزش مدار سازگاری آن است، چه شما یک مبتدی محدود به حرکات وزن بدن یا یک ورزشکار با تجربه با استفاده از وزنه های آزاد، کژوئنسرها یا گروه های مقاومت، فرمت می تواند مقیاس برای مطابقت با سطح تناسب اندام خود را، یا محدودیت های مداوم تمرین، به ویژه محدودیت های قابل مقایسه، زمان بندی، و یا تکرار، و مدار می تواند در 20 دقیقه تکمیل شود -45 برنامه های آموزشی سنتی برای ایجاد انعطاف پذیری عضلات و یا محدودیت های مداوم برای افراد.

علوم آموزش مدار و مدیریت دیابت

بهبود حساسیت به انسولین

یکی از بهترین اثرات ورزش هوازی منظم افزایش حساسیت به انسولین است (برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند و به میزان کمتری، نوع 1 - مقاومتگلیسمی یک محرک اصلی آموزش سریع گلوکز خون است، با ترکیب عوامل هوازی و مقاومت، محرک قدرتمندی برای جذب گلوکز در طول تمرین ورزشی ایجاد می کند، انقباض عضلات از توانایی های مستقل انسولین برای کاهش میزان مصرف قند خون، به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

سلامت قلب و عروق

بیماری قلبی عروقی علت اصلی مرگ در میان افراد مبتلا به دیابت است. آموزش مداوم، متوسط به قدرت، ضربان قلب را بالا می برد و خروجی قلب را بهبود می بخشد، عضله قلب را تقویت می کند و باعث افزایش عملکرد قلب می شود، طبیعت متناوب LDL تمرین - جایگزین بین کار عضلانی و استراحت کوتاه - تقلید از نیازهای زندگی روزمره، که در آن فعالیت های کلی کاهش می یابد، اغلب کاهش فشار مداوم در هفته ها (کاهش فشار خون).

مدیریت وزن و ترکیب بدن

وزن بدن اضافی، به ویژه چربی در برابر، مقاومت به انسولین را تشدید می کند و مدیریت دیابت را پیچیده می کند. آموزش مدار به دلیل شدت و مشارکت گروه های عضلانی بزرگ، مقدار زیادی کالری در هر دقیقه می سوزاند، علاوه بر این، بخش مقاومت باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزایش میزان متابولیسم استراحت می شود، کمک به حفظ یا ایجاد توده های ضعیف حتی در طول محدودیت کالری، این وزن حیاتی است زیرا تمرین طولانی مدت بدون کاهش سرعت و کاهش سطح عضلات، می تواند با کاهش متابولیسم بدن را کاهش دهد و کاهش دهد.

تنوع پذیری و الگوی گلوکز

مدیریت دیابت نه تنها در مورد سطح متوسط قند خون (HbA1c) بلکه در مورد کاهش نوسان گلیکمی - نوسانات بین گلوکز بالا و پایین است که می تواند به عروق خونی و تمرینات مدار 24 آسیب برساند، با استفاده از نیازهای متناوب آن در سیستم های قند خون و هوازی، به ویژه در صاف کردن این نوسانات موثر است.

آموزش مدار و سلامت چشم: یک رویکرد حفاظتی

کاهش خطر ابتلا به رتینوپاتی دیابتیک

رتینوپاتی دیبیاتیک یک عارضه میکروواسکولیک است که در آن قند خون بالا (۱) به رگ های خونی کوچک در شبکیه آسیب می رساند، این وضعیت می تواند از تغییرات خفیف غیر تکثیر کننده ای به بهبود شدید رتینوپاتی و بیماری های عضلانی آسیب برساند؛ حتی منجر به اختلال بینایی یا نابینایی شدید، در حالی که کنترل گلییک همچنان استراتژی پیشگیرانه اولیه است، ورزش، لایه دیگری از بهبود حساسیت به طور متوسط و کاهش میزان مقاومت در معرض دید، اضافه می کند.

• خونریزی و سلامت Ocular

چشم ها به یک منبع غنی خون برای ارائه اکسیژن و مواد مغذی و حذف محصولات زائد بستگی دارد. گردش خون خوب برای حفظ سلامت شبکیه، عصب بینایی و آموزش مدار لنز ضروری است که جریان خون سیستمیک را با افزایش خروجی قلب و کاهش عروق خونی در عضلات فعال ترویج می کند، این گردش خون افزایش یافته به منطقه ocular، که در آن بهبود هر تزریق می تواند پشتیبانی و عملکرد شبکیه را برای کاهش فشار بدن، علاوه بر این، باعث کاهش جریان اکسید نیتو می شود، باعث می شود.

فشار داخل و Glaucoma

فشار داخل دایره (IOP) یک عامل خطر قابل اصلاح برای گلوکوم است، شرایطی که عصب بینایی را آسیب می رساند و می تواند منجر به از دست دادن بینایی برگشت ناپذیر شود، برخی مطالعات نشان داده اند که ورزش حاد می تواند به طور موقت IOPPPP را کاهش دهد، در حالی که فعالیت فیزیکی مزمن ممکن است به حفظ فشارهای پایه پایین تر کمک کند. مکانیسم به نظر می رسد شامل تغییرات تنفسی در خون، افزایش روند و تمرینات منظم بدن است.

کاهش استرس و تاثیر آن بر چشم انداز

استرس مزمن به تشدید دیابت از طریق مسیرهای هورمونی شامل کورتیزول و کاتچین ها شناخته شده است که گلوکز خون را افزایش می دهد و التهاب را ترویج می کند. استرس همچنین به فشار چشم، سندرم خشکی چشم و حتی پیشرفت رتینوپاتی از طریق مراقبت های جامع از طریق آموزش چشم و پرورش چشم به عنوان یک تسکین دهنده استرس قوی کمک می کند - نه فقط به دلیل انتشار پایان دهنده از ورزش شدید، بلکه به دلیل کاهش استرس تکراری است که اغلب می تواند به عنوان یک حرکت در سطح فشار روانگردانی فعال کمک کند.

شروع به کار با آموزش مدار

قبل از شروع به هر برنامه ورزشی جدید، عاقلانه است که با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید - به ویژه اگر شما مبتلا به دیابت با عوارض مانند فشار خون کنترل نشده، رتینوپاتی تکثیر، و یا بیماری کلیوی هستید.برای افرادی که دارای بیماری چشم پیشرفته هستند، تمرینات خاصی که شامل فشار سنگین، حرکات سریع سر، یا موقعیت های معکوس ممکن است ضد عفونی کننده شما باشد یا تغییرات شدید تمرین کننده شما می تواند به شما کمک کند و سطح شدید تمرینات را تعیین کند.

هنگامی که پاکسازی شد، با یک مدار که بر حرکات کم و آرام، ترکیب تأکید می کند، هدف 2 تا 3 جلسه در هفته در روزهای غیر تشنج، اجازه می دهد حداقل 48 ساعت بین جلسات برای بهبودی تاکید کند، هر جلسه باید شامل 5 تا 10 دقیقه گرم شدن ( کششودینامیک، نور کار) و سرد با کشش استاتیک، شروع به تمرین های 6 تا 8 ثانیه، به مدت 15 تا 30 ثانیه، کاهش می یابد.

نظارت بر گلوکز خون قبل، در طول و بعد از آموزش مدار مهم است، به ویژه برای کسانی که از انسولین یا سولفات استفاده می کنند، هیپوگلیسمی می تواند در طول یا ساعت ها پس از ورزش رخ دهد، بنابراین برنامه ریزی برای انجام سریع کربوهیدرات های در دسترس، سطح گلوکز بسیار بالا (بالای 250 میلی گرم / dL با کتون ها) ممکن است نشان دهد که ورزش باید به تعویق بیفتد، و به طور منظم بدن شما پاسخ دهد که نمی تواند به طور متوسط با هدف تنظیم کند (بالا) و کنترل).

نمونه های ماهواره ای Routines

معرفی کامل-Body Circuit (بدون تجهیزات)

  • ماه مارس با زانو های بالا - 45 ثانیه
  • • وزنه برداری بدن (در صورت لزوم صندلی برای تعادل قرار می گیرد) – 12 تکرار
  • دیوار فشار – 10 تکرار
  • • لولاهای ثابت لگن (پل های کم عمق روی اختیاری کف) – 12 تکرار
  • پیچ های سرریز (feet برداشته شده، هسته ای) - 10 در هر طرف
  • افزایش سن ثابت – 15 تکرار

هر تمرین را با 20 ثانیه استراحت بین ایستگاه ها انجام دهید. 2 دور کامل، 90 ثانیه بین دور استراحت کنید.

مدار متوسط (Resistance Bands یا Light Foolbells)

  • ردیف باند یا ردیف خمبل خم – 12 تکرار در هر طرف
  • تغییر ریه های جلو - 10 در هر طرف
  • فشار شانه های دمبل – 10 تکرار
  • Deadlifts (با دمبل یا گروه) – 12 تکرار
  • طرح با ضربه شانه – 30 ثانیه
  • دوچرخه سواری - 12 در هر طرف

15 ثانیه بین تمرینات، 60 ثانیه بین دور استراحت کنید.

مدار پیشرفته متابولیک (بالاتر)

  • Kettlebell یا bl Deadlift به ردیف راست – 15 تکرار
  • جعبه گام (یا پله بالا می رود) - 10 در هر طرف
  • فشار (یا کاهش فشار) – 12 تکرار
  • بازی Goblet - 12 تکرار
  • کوهنوردان کوهستان: 30 ثانیه
  • بورپز (در صورت لزوم) – ۸ تکرار

برای 40 ثانیه کار کنید، 20 ثانیه در هر ایستگاه استراحت کنید. 3 تا 4 دور کامل با 60 ثانیه استراحت بین دور.این مدار یک تقاضای متابولیک قابل توجه را ایجاد می کند و تنها پس از ساخت یک پایه 4 تا 6 هفته آموزش مداوم باید تلاش شود.

یکپارچه سازی آموزش مدار به یک برنامه بهداشت Holistic

در حالی که آموزش مدار مزایای عمیقی برای دیابت و سلامت چشم ارائه می دهد، بهتر است به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع شیوه زندگی مناسب کار کند - پاسخگویی به تمام غذاها، فیبر، پروتئین لاغر و چربی های سالم - از بهبود ورزش و کنترل گلیسمیک پشتیبانی می کند. خواب (۷-۹ ساعت در شب) برای تنظیم هورمون، ترمیم بافت، و عملکرد شناختی ضروری است، از جمله توانایی اجرای سالم تمرینات، تقویت سلامت و یا تقویت مفید بودن در برابر استرس، و یا بهبود بیشتر.

برای افراد مبتلا به دیابت، نظارت منظم فشار خون، عملکرد کلیه و سلامت پا مهم است در هنگام شروع یا تشدید برنامه ورزشی. Neuropathy می تواند تعادل و احساس در پاها را تحت تاثیر قرار دهد، بنابراین کفش را با پشتیبانی خوب انتخاب کنید و پاهای روزانه برای تاول ها یا تحریکات خود را بررسی کنید.اگر شما دارای رتینوپاتی پیشگیرانه هستید یا تحت درمان شبکیه قرار گرفته اید، از تمریناتی که شامل تحریک سریع هستند، در حالی که می توانند با استفاده از تمرین های سنگین خود ارتباط برقرار کنند (و یا تمرین های تمرین های تنفسی خود را تنظیم کنند).

در نهایت، پیگیری پیشرفت خود را در نظر بگیرید.استفاده از یک کتاب ثبت نام، برنامه یا دستگاه پوشیدنی برای ضبط جزئیات تمرین (اجرا، زمان، شدت) و روند گلوکز در طول هفته ها و ماه ها، شما احتمالا متوجه بهبود در استقامت، قدرت، الگوهای قند خون و حتی ثبات بینایی خواهید شد - مانند تغییرات کمتر در نسخه یا کمتر خشک شدن این پیروزی های کوچک، عادت و تاکید قوی ارتباط بین کل سلامت بدن و سلامت بدن.

نتیجه گیری

آموزش مدار بسیار بیشتر از یک فرمت تمرین زمان کارآمد است - این یک مداخله استراتژیک برای دو مورد از مهمترین چالش های سلامت است که توسط میلیون ها نفر در سراسر جهان مواجه شده است، با بهبود حساسیت به انسولین، تناسب اندام، ترکیب بدن و گردش خون، آموزش مدار شما به کاهش وزن طبیعی و درمان آن کمک می کند تا حساسیت های روزمره شما را کاهش دهد، زیرا هیچ گونه وابستگی به درمان های پایدار و پایدار را نمی دهد.

درخواست کننده: این مقاله تنها برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی را تشکیل نمی دهد، همیشه قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید، به ویژه اگر شما دیابت یا سایر شرایط مزمن بهداشت و درمان دارید، با پزشک خود مشورت کنید.