مزایای فاررو و چگونگی پورت کردن آن برای مدیریت قند خون

یکی از مهم ترین تفاوت های بین دانه های دوررو و تصفیه شده (مانند برنج سفید یا آرد سفید) ترکیب ساختاری آن است.برون، میکروب و اندپرم زمانی که شما خرید کامل دانه بسیار حساس است، مهم است زیرا لایه bran حاوی مقدار زیادی از گلوتن، ویتامین ها و مواد معدنی است که در طول اصلاح این ساختار سالم و سالم حذف شده اند (اما این به اندازه کافی برای تشخیص دقیق نیست) و مقدار زیادی از آن مهم است.

خانه تغذیه: مزایای کلیدی فاررو

چگالی تغذیه فاررو بسیار فراتر از محتوای فیبر آن است، یک نمایه ماکرو مغذی متعادل و یک آرایه غنی از ریز مغذی ها را فراهم می کند که به طور هماهنگ برای حمایت از سلامت کلی کار می کند.

محتوای فیبر بالا برای بهداشت هضم و Glycemic

استاندارد یک⁄2 اشغال خدمت از کرایه پخته شده تقریبا 4 تا 5 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند [ ، که تقریبا دو برابر آنچه شما می توانید از یک معادل برنج قهوه ای دریافت کنید، این فیبر از هر دو بخش محلول و محلول تشکیل می شود. فیبر محلول در این مواد به طور مستقیم از طریق فیبرهای کم تر به این مقدار فیبروئیدهای صوتی که به طور مستقیم به طور مستقیم کاهش می رسد.

پروتئین گیاهی غنی برای رضایت و سلامت عضلات

فاررو حاوی یک محتوای پروتئین بالا برای یک دانه است، به طور معمول ارائه می دهد (FLT:05 تا 6 گرم پروتئین در هر 1⁄2cup خدمت می کند ، در حالی که پروتئین کامل نیست (این ماده غذایی کم است که به طور استثنایی با حبوبات، مرغ، یا ماهی به شکل یک نمایه اسید آمینه کامل است که باعث کاهش مصرف پروتئین و کاهش مصرف آن می شود.

ویتامین های ضروری و مواد معدنی

فاررو منبع عالی چندین ریز مغذی است که اغلب در رژیم های غذایی مدرن کم است اما برای فرآیندهای متابولیک حیاتی هستند.

• این ماده معدنی یک عامل برای بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن است، از جمله کسانی که در متابولیسم گلوکز و ترشحات انسولین دخیل هستند.
• Zinc: ضروری برای عملکرد ایمنی و تولید آنزیم های گوارشی.ک همچنین نقش مهمی در سنتز و ذخیره انسولین در پانکراس ایفا می کند.
• ] ویتامین B (Niacin، Thiamin، B6): این برای تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده حیاتی است.آنها از مسیرهای متابولیکی که کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را پردازش می کنند، پشتیبانی می کنند.
• Iron و آنتی اکسیدان ها: فاررو آهن غیر Heme و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول ها و کاروتنوئیدها را فراهم می کند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند - یک عارضه شایع از هیپرگلیسمی مزمن.

مزایای سلامت قلب

فیبر محلول در وسترو، به ویژه بتاگلوکان (شبیه به آن یافت شده در جو)، نشان داده شده است که به کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین کم عمق (LDL) کمک می کند.با کاهش کلسترول LDL و ارائه یک منبع ثابت از انرژی بدون ایجاد جهش های شدید انسولین، کرایه از یک سیستم قلبی عروقی که اغلب تحت فشار در افراد مبتلا به سندرم متابولیک است، پشتیبانی می کند.

Farro و Blood Sugar: یک Dive عمیق در کنترل خون آشامی

درک تفاوت چگونگی تاثیر بسیار زیاد بر قند خون نیازمند حرکت فراتر از برچسب های غذایی “خوب در مقابل بد” است، در حالی که فاررو به طور غیر قابل توجهی انتخاب سالم تر از دانه های تصفیه شده است، هنوز هم یک غذای غنی از کربوهیدرات است.

شاخص و بار فاررو چیست؟

شاخص خون پروستات (GI) از فاررو به طور کلی بین 40 تا 50 سقوط می کند، که آن را به عنوان یک ماده غذایی گلیمی متوسط (FLT:1) طبقه بندی می کند، که به طور قابل توجهی پایین تر از برنج سفید (GI73)، سیب زمینی سفید (GI ~78)، یا نان تصفیه شده (GI-75)، که مقدار معمول است، مقدار مقدار مقدار مصرف می باشد.

نقش فیبر و Starch مقاوم

تاثیر گلیکیسم پایین از فاررو به طور عمده به ساختار فیزیکی آن بستگی دارد. [۱] لایه bran به عنوان یک مانع برای آنزیم های گوارش عمل می کند، به طور فیزیکی تجزیه نشاسته به قندهای ساده را کاهش می دهد، علاوه بر این، تارو حاوی نوعی نشاسته شناخته شده به عنوان نشاسته مقاوم است: این "resistss" هضم در روده کوچک و به روده بزرگ، که آن را با تغذیه کم چرب (همچنین می تواند آن را افزایش دهد.

چرا کنترل پورت حتی برای غذاهای کم سن اهمیت دارد؟

این یک تصور غلط رایج است که غذاهای کم سن می توانند در مقادیر نامحدود مصرف شوند. کل بار کربوهیدرات هنوز هم مهم است.یک کاسه بزرگ از فاررو، حتی با داشتن یک GI پایین، مقدار قابل توجهی از گلوکز را در طول زمان تحویل می دهد.برای یک فرد مبتلا به حساسیت به انسولین، این می تواند منجر به افزایش گلوکز طولانی مدت شود.

چگونه به پورتینگ فاررو برای مدیریت قند خون مطلوب

بخش عملی و عملی، سنگ بنای استفاده از فاررو به نفع شماست، در اینجا یک رویکرد سیستماتیک برای درست کردن آن است.

اندازه خدمات استاندارد برای اهداف قند خون

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت، اندازه توصیه شده از کرایه پخته شده است (FLT:01⁄2 فنجان (تقریبا 90 گرم) [این وعده شامل تقریبا 15 تا 20 گرم کربوهیدرات خالص است که به طور منظم به یک برنامه غذایی استاندارد دیابتی متناسب است.

خشک در مقابل کوک: درک Yield

اندازه گیری دانه ها به اشتباه یک منبع مشترک از تحریف بخش است. فاررو در هنگام پخته شدن سه برابر می شود:

• [در این میان] [از روی زمین] یک و چهار فنجان خشک است [و [از این رو] [و [از این رو] تقریباً [از این رو] [و] [از این رو] به [و [و] نزدیک است [و] [و [به صورت کامل] از آن استفاده کنید.
• [در این میان] [از این رو]، [و] یک فنجان خشک [و خشک] [و [از این رو] تقریباً [FLT: 1] یک فنجان از آن ها به دورو پخته شده است [[۱۰] [۳].

همیشه غذای خود را به اندازه کافی اندازه گیری کنید (FLT:0) پس از آن [FLT 1] پخت و پز کنید مگر اینکه مواد خام را از دست بدهید، اگر فرض کنید یک فنجان دانه خشک یک وعده است، کربوهیدرات ها را کم کنید.

ساخت یک صفحه خون-Sugar-Friendly با Farro

“چه چیزی” که با تاروت می خورید، به اندازه “چقدر” مهم است، هدف ایجاد یک وعده غذایی است که جذب کربوهیدرات ها را با هم ترکیب می کند.

روش پلاکت

یک راه عملی برای ساخت وعده غذایی شما استفاده از روش صفحه دیابت است:

• نیمی از صفحه را با سبزیجات غیرارگارشی: کلم بروکلی، اسفناج، فلفل زنگ، گل کلم، پاراگوس، و یا یک سالاد بزرگ، این مواد مغذی با کمترین تاثیر گلوکز ارائه می دهد.
• (FLT:0) یک چهارم بشقاب را با پروتئین لاغر پر کنید؛ فلفل مرغ، ماهی (سالمون، تن، cod)، توفو، سرعت، یا کاهش های کم گوشت، هضم پروتئین را کند می کند و سیری را ترویج می کند.
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا بِهِهِمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمْهُمِهُمِهِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا بِهِهِهِهِهِهُوَهُمِهِهِهِهِهُوَهُوَهُوَهُوَهُمِهُمْهُمِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

این روش به طور خودکار بخش کربوهیدرات شما را کنترل می کند در حالی که اطمینان حاصل می کند که به اندازه کافی فیبر و پروتئین دریافت می کنید.

ایده آل برای ثبات Glycemic

برخی از غذاها به طور استثنایی با تارو به صاف کردن منحنی گلوکز جفت می شوند:

• ] چربی های سالم: روغن زیتون اضافی و گیاهی را بر روی یک سالاد بسیار آرام فرو می برد. برش آووکادو یا یک قطره آجیل (مزاید، گردو) و دانه ها (چیا، فلاکس) بیشتر تاخیرهای خالی معده را اضافه می کند.
• اجزای متخصص: استفاده از پانسمان های مبتنی بر سرکه (وینیgrette) یا فشار آب لیمو. اسید آستیک (وینگار) به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از قاعدگی با کاهش هضم نشاسته نشان داده شده است.
• Legumes: اضافه کردن گوگرد، جوجهپاس، و یا لوبیا سیاه به یک ظرف بسیار سخت اضافه پروتئین و فیبر محلول، ایجاد یک اثر قوی هم افزایی بر ثبات قند خون.

نمونه های غذا ایده های

• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] با یک قاشق غذاخوری از بادام، از اضافه کردن شکر، از استفاده از یک قاشق غذاخوری از یخ زدگی خودداری کنید.
• لوونچ: سالاد فاررو با خیار، گوجه فرنگی گیلاس، پیاز قرمز، پنیر جنین، مرغ کباب شده و یک واندار شراب قرمز خنک در یخچال برای افزایش نشاسته مقاوم.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] با ماهی قزل آلا با یک طرف جوانه های بروکسل و یک وعده گرم ۱/۲] که در سوپ استخوان پخته شده بود، برای طعم و پروتئین اضافه شده است.

استراتژی های عملی برای مدیریت پاسخ Glucose

استراتژی های پیشرفته می توانند به شما کمک کنند تا پاسخ بدن خود را به سمت فاررو تنظیم کنید.

اثر "دستور غذایی"

مطالعات اخیر نشان داده اند که سفارش شما در غذا به طور قابل توجهی بر قند خون پس از زایمان تاثیر می گذارد، با خوردن سبزیجات و پروتئین غیرارشته (FLT:0first و صرفه جویی در کرایه برای (FLT:2last ، شما می توانید گلوکز را با منحنی 30٪ این کار می کند، زیرا فیبر و فیبر قبل از خوردن کربوهیدرات های غذایی و یا خوردن، در غذا، بسیار آهسته است.

نظارت بر پاسخ شما

زیست شناسی فردی به طور گسترده ای متفاوت است.یک فرد ممکن است یک یا نیم فنجان از حد و کمال را تحمل کند، در حالی که ممکن است دیگری افزایش یابد.از یک گلوکومتر یا Glucose Monitor (CGM) برای تست پاسخ خود استفاده کند، قبل از خوردن قند خون خود را بررسی کنید، سپس یک ساعت و دو ساعت پس از اولین لقمه، اگر قند خون شما بیش از 30 / dL افزایش یابد، ممکن است نیاز به کاهش اندازه مواد غذایی شخصی خود داشته باشید.

غذا و خنک کننده

همانطور که ذکر شد، خنک کننده پخته شده است تا محتوای نشاسته مقاوم خود را افزایش می دهد.شما می توانید با غذا از یک دسته بزرگ از فاررو در ابتدای هفته استفاده کنید.آن را در یخچال ذخیره کنید، هنگامی که آماده خوردن آن هستید، می توانید آن را دوباره گرم کنید (بیشتر نشاسته مقاوم پس از گرم شدن باقی می ماند) یا آن را به عنوان بخشی از سالاد سرد بخورید، این شواهد ساده برای هک کردن قند حتی بهتر است.

سوالات رایج در مورد فاررو و دیابت

آیا بسیار بهتر از quinoa برای قند خون است؟ هر دو انتخاب عالی هستند. Farro یک دانه گندم است، در حالی که quinoa یک پروتئین کامل است، در حالی که فاررو دارای یک بافت کمی جوتر است.

چگونه می توانم به حداکثر رساندن مزایای آن، راندو خشک برای حذف ضایعات سطح، نسبت کلاسیک 1 به 3 بخش مایع (آب یا کلم) به جوش، سپس برای 25-40 دقیقه تا مناقصه اما هنوز هم جویدنی هر مایع اضافی برای طعم و مزه خشک قبل از اضافه کردن روغن زیتون برای اضافه کردن به دور از آن.

آیا می توانم در رژیم کم کربوهیدرات (از جمله غذاهای کم کربوهیدرات) قرار بگیرم؟ فاررو یک غذای کم کربوهیدرات نیست، اما می تواند به دقت یک رژیم غذایی (FLT:2) را در روز تنظیم کند (به خصوص اگر کربوهیدرات کم باشد، به طور کلی 20 گرم کربوهیدرات دارد).

نتیجه گیری: یکپارچه سازی فاررو به یک رژیم متعادل

فاررو یک منبع کربوهیدرات مغذی است که مزایای واقعی برای مدیریت قند خون را ارائه می دهد، به شرطی که با قصد و دقت مصرف شود، فیبر بالا و پروتئین، شاخص گلیسمی معتدل و فراوانی مواد معدنی مانند منیزیم آن را یک انتخاب برتر از دانه های تصفیه شده و حتی برخی از دانه های کامل دیگر است، با این حال اثربخشی آن در کنترل دقیق و ترکیب غذایی متفکرانه با محدود کردن یک جفت دانه های گوشتی واقعی، می تواند از آن لذت ببرد و حتی سفارش مقدار زیادی از آن.