چرا مدیریت استرس برای هیپوتیروئیدیسم و دیابت ضروری است

مدیریت شرایط مزمن مانند هیپوتیروئیدیسم و دیابت اغلب بر روی دارو، رژیم غذایی و ورزش متمرکز است – اما یک قطعه از دست رفته وجود دارد: استرس مزمن بدن شما را با کورتیزول، هورمونی که عملکرد تیروئید و کنترل قند خون را مختل می کند، ذهنیت و مدیتیشن ابزارهای مبتنی بر شواهد هستند که به طور مستقیم با این پاسخ استرس مقابله می کنند، ارائه یک راه عملی برای بهبود مدیریت علائم، انعطاف پذیری عاطفی و بهبود کیفیت کلی در پشت این شیوه های علمی گام و یادگیری این شیوه های راهنمایی.

درک هیپوتیروئیدیسم و دیابت

هیپوتیروئیدیسم نتیجه یک غده تیروئیدی کم فعال است که منجر به کاهش متابولیسم می شود.نشانه های رایج شامل خستگی، افزایش وزن، حساسیت شدید، افسردگی و مشکلات شناختی است که تقریبا 5% از جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد، با این حال زنان پنج تا هشت برابر بیشتر از مردان به احتمال زیاد آن را توسعه می دهند. درمان استاندارد شامل جایگزینی هورمون های تیروئید روزانه (levothyre)، با این حال بسیاری از بیماران به کاهش علائم انرژی و باقی مانده ادامه می دهند.

دیابت، به ویژه نوع 2، ناشی از مقاومت به انسولین و تنظیم گلوکز ضعیف است. [در طول زمان، افزایش قند خون آسیب اعصاب، رگ های خونی و اندام ها را به گفته CDC ، بیش از 37 میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت هستند و اعداد در حال افزایش است.مدیریت به طور معمول شامل تنظیمات رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی، داروهای خوراکی و انسولین گاهی اوقات هر دو وضعیت بسیار مهم است:

تداخل بین هیپوتیروئیدیسم و دیابت قابل توجه است.اختلال تیروئید می تواند متابولیسم گلوکز را تغییر دهد و دیابت می تواند بر سطح هورمون تیروئید تأثیر بگذارد، بسیاری از بیماران با هر دو شرایط زندگی می کنند، مدیریت استرس حتی بیشتر حیاتی است.

چگونه استرس هر دو شرایط را بدتر می کند

استرس فقط یک حالت عاطفی نیست – باعث ایجاد یک آبشار از تغییرات هورمونی و عصبی می شود. هورمون استرس اولیه، کورتیزول از غده های آدرنال تحت استرس مزمن آزاد می شود، کورتیزول همچنان بالا می رود و عملکرد طبیعی بدن را مختل می کند.

  • هورمون تحریک تیروئید (TSH) و کاهش تبدیل T4 به هورمون T3 فعال، بدتر شدن علائم هیپوتیروئید.
  • افزایش گلوکز خون با تحریک کبد برای آزاد کردن قند ذخیره شده – یک تهدید مستقیم برای کنترل دیابتی.
  • ارتقاء مقاومت به انسولین، جذب گلوکز برای سلول ها سخت تر می شود.
  • التهاب سیستمیک سوخت، که هر دو بیماری تیروئید خود ایمنی (مانند Hashimoto) و عوارض دیابت را تحت تاثیر قرار می دهد.

برای بیماران هیپوتیروئید، کورتیزول بالا می تواند علائمی مانند خستگی، افزایش وزن و اختلالات خلق و خوی را تقلید یا تقویت کند.برای بیماران دیابتی، افزایش قند خون مرتبط با استرس می تواند به دقت اهداف گلوکز مدیریت شده را مختل کند، به همین دلیل کاهش استرس اختیاری نیست - این یک ضرورت درمانی است. ذهنیت و مدیتیشن به طور مستقیم با پاسخ استرس مقابله می کند، ارائه یک راه غیر دارویی برای بهبود تعادل هورمونی و کنترل متابولیک.

علم پشت ذهنیت و مدیتیشن

ذهنیت تمرین توجه به لحظه فعلی با باز بودن و بدون قضاوت است. مدیتیشن آموزش رسمی این مهارت است.تحقیقات با استفاده از نور تصویربرداری نشان می دهد که مدیتیشن منظم ساختار مغز و عملکرد را از طریق نوروپلاستی تغییر می دهد.

  • تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک[۱۰] مدیتیشن ضربان قلب، فشار خون و کورتیزول را با درگیر کردن پاسخ "rest and Digest" کاهش می دهد.
  • التهاب کاهش یافته است.[۱۰] مطالعات نشان داده اند که شیوه های ذهن آگاهی نشانگرهای التهابی مانند پروتئین فعال C و سیتوکین را کاهش می دهد که در هر دو هیپوتیروئیدیسم و دیابت بالا می رود.
  • تنظیم عاطفی بهبود یافته قشر پیش پیشانی فعال تر می شود، در حالی که آمیگدال (مرکز ترس) آرام می شود، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
  • خودآگاهی را تقویت کنید.[۱۰] بیماران به سیگنال های بدن بیشتر خیره می شوند – گرسنگی، خستگی، درد – که منجر به تصمیم گیری بهتر خود مراقبت از خود می شوند.

یکی از جذاب ترین جنبه های مدیتیشن دسترسی به آن است، هیچ هزینه ای ندارد، نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و می تواند در هر نقطه از آن تمرین شود.برای بیمارانی که رژیم های بهداشتی پیچیده را اداره می کنند، یک ابزار ساده و عمیق برای بازیابی حس کنترل وجود دارد. A 2014 متاآنالیز در JJAMA داخلی پزشکی دریافت که مدیتیشن به طور قابل توجهی بهبود می یابد، و درد شایع است.

مزایای خاص برای بیماران هیپوتیروئید

هیپوتیروئیدیسم اغلب چالش های سلامت روان را به ارمغان می آورد. افسردگی، مه مغزی و انگیزه کم رایج هستند، حتی زمانی که ارزش های آزمایشگاهی طبیعی به نظر می رسد. مراقبه ذهنیت می تواند به چندین روش هدفمند کمک کند.

بهبود انرژی و خلق

با کاهش کورتیزول و آرام کردن سیستم عصبی، مدیتیشن خستگی را کاهش می دهد که بسیاری از بیماران هیپوتیروئید را دچار می کند.کیفیت خواب بهبود یافته یکی دیگر از مزایای آن است - ذهن نشان داده شده است که به بی خوابی کمک می کند، که اغلب در اختلالات تیروئید است، بهتر خواب به انرژی روزانه و وضوح شناختی A مطالعه 2019 در Frontiers در میکروبیولوژی بهبود می یابد.[۱]

حمایت از اعتیاد به دارو

بیمارانی که ذهنیت را تمرین می کنند اغلب خود-اجعهد و نظم بیشتری را ایجاد می کنند، و مصرف داروهای تیروئید را به طور مداوم آسان تر می کنند – به ویژه مهم از آنجایی که لووتیروکسین باید در یک معده خالی در همان زمان مصرف شود.آنها همچنین ممکن است احتمال بیشتری برای شرکت در چک آپ ها و توصیه های منظم رژیم غذایی که از سلامت تیروئید حمایت می کنند، مانند محدود کردن غذاهای بیش از حد مصرف کنند.

کاهش فعالیت های autoimmune

اکثر هیپوتیروئیدیسم در کشورهای توسعه یافته توسط تیروئید Hashimoto ایجاد می شود، یک وضعیت خود ایمنی.استرس یک محرک شناخته شده برای شعله های خود ایمنی است.با مرطوب کردن آبشار التهابی، مدیتیشن ممکن است به کند شدن پیشرفت autoimmunity تیروئید کمک کند، در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است، اثرات ضد التهابی امیدوار کننده هستند.

مدیریت وزن و متابولیسم

افزایش وزن و متابولیسم ضعیف علائم بارز هیپوتیروئیدیسم مزمن کورتیزول را ترویج می کند ذخیره سازی چربی شکمی و آسیب رساندن به هورمون تیروئید کاهش می یابد. کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت می تواند به شکستن این چرخه با کاهش کورتیزول کمک کند، که به نوبه خود از یک میزان متابولیک سالم تر پشتیبانی می کند در حالی که مدیتیشن به تنهایی باعث کاهش وزن چشمگیر نمی شود، یک محیط هورمونی مطلوب تر برای تلاش های مدیریت وزن ایجاد می کند.

مزایای خاص برای بیماران دیابتی

برای بیماران دیابتی، کنترل قند خون بسیار مهم است. استرس این کنترل را تضعیف می کند و باعث می شود که ذهن شما به یک مکمل ارزشمند برای مراقبت های استاندارد تبدیل شود.

بهبود کنترل خون آشام

چندین کارآزمایی کنترل شده تصادفی یافته اند که مداخلات مبتنی بر ذهنیت باعث کاهش سطح هموگلوبین A1c در بیماران دیابت نوع 2 می شود.این اثر نسبتاً کم اما قابل توجه است، قابل مقایسه با اضافه کردن یک داروی جدید خوراکی است که احتمالاً از طریق کاهش کورتیزول و بهبود حساسیت به انسولین در مطالعه 2018 در Journal of Clinical Endocrinology and Metaamp؛ bolism [FLT ۱] گزارش داد که از طریق کاهش استرس متابولیک و کاهش متابولیسم بهبود یافته است.

عادت های غذایی و ورزشی سالم

خوردن آگاهانه – پرداخت توجه کامل به طعم، بافت و سیگنال های سیری – به بیماران کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشند و از پرخوری جلوگیری کنند. ذهنیت همچنین خوردن عاطفی ناشی از استرس را کاهش می دهد، به طور مشابه، بیمارانی که به طور منظم انگیزه بیشتری برای فعالیت فیزیکی می دهند، که متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد.

کاهش پیچیدگی های بلند مدت

استرس مزمن باعث آسیب عروقی ناشی از اثرات ضد التهابی مدیتیشن می شود که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی، نوروپاتی و سایر عوارض کمک کند. علاوه بر این، انعطاف پذیری روانشناختی ساخته شده از طریق ذهنیت به بیماران کمک می کند تا با بار روزانه مدیریت بیماری، کاهش فرسودگی و بهبود پایبندی درمان مقابله کنند.

آگاهی بهتر از هیپوگلیسمی

برای بیماران مبتلا به انسولین یا sulfonylureas، هیپوگلیسمی یک خطر دائمی است. ذهنیت آگاهی متقابل را افزایش می دهد - توانایی حس کردن حالت های داخلی بدن منظم می تواند به بیماران کمک کند تا علائم ظریف قند خون پایین مانند لرزش جزئی یا تغییر در ضربان قلب را متوجه شوند، قبل از اینکه گلوکز به طور خطرناک کاهش یابد، این می تواند یک مهارت نجات بخش زندگی باشد.

راهنمای عملی: شروع یک تمرین مدیتیشن

شروع یک تمرین مدیتیشن می تواند احساس ترسناکی داشته باشد، اما لازم نیست که کلید این باشد که کوچک شروع کنید و ثابت بمانید، در اینجا مراحل قابل اجرا برای بیماران مبتلا به هیپوتیروئیدیسم یا دیابت وجود دارد.

با فقط 5 دقیقه در روز شروع کنید

جلسات طولانی لازم نیست.شروع با یک جلسه روزانه 5 دقیقه ای در همان زمان - درست پس از مصرف دارو یا قبل از صبحانه، استفاده از تایمر و نگران "پاک کردن ذهن خود" بر نفس خود را تمرکز کنید: آهسته برای چهار عدد، نگه داشتن برای چهار، نگه داشتن برای شش.این تنفس دیافراگم فعال و به سرعت آرام کردن پاسخ، در طول 10 دقیقه یا افزایش 15.

استفاده از Meditations Guided

برنامه هایی مانند Headspace و Calm [ ارائه جلسات هدایت کننده مبتدی پسند، بسیاری از سیستم های مراقبت های بهداشتی نیز منابع آگاهی رایگان ارائه می دهند؛ مدیتیشن راهنمای کمک می کند تا شما متمرکز باشید و تکنیک مناسب را بدون ناامیدی یاد بگیرید.به طور خاص جلسات در کاهش استرس یا بیماری مزمن را ببینید. [این برنامه منبع عالی است]

اسکن بدن را امتحان کنید

اسکن بدن شامل اسکن ذهنی هر بخش از بدن شما از سر به شما، متوجه احساسات بدون تلاش برای تغییر آنها است.این عمل آگاهی متقابل را توسعه می دهد - توانایی حس کردن حالات داخلی بدن برای بیماران دیابتی، این می تواند به تشخیص نشانه های ظریف هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی قبل از آن کمک کند.

جنبش فکری

اگر هنوز هم ناراحت کننده است، سعی کنید مدیتیشن را به آرامی و با توجه به نفس پیاده روی کنید، احساس کنید که پاهای شما با زمین تماس می گیرند، متوجه هوای روی پوست شما می شوند و مشاهده محیط اطراف شما، یوگا Gentle یا کشش با آگاهی نفس، همچنین حرکت را با ذهن آگاهی ترکیب می کند، هم از قند خون و هم حالت. Tai chi و چی گونگ دیگر شیوه های حرکتی عالی هستند که در دیابت و شرایط تیروئید مورد مطالعه قرار گرفته اند.

ایجاد انسجام، نه کامل

سازگاری بیش از مدت زمان اهمیت دارد.یک تمرین روزانه 10 دقیقه ای بسیار مؤثرتر از یک جلسه 30 دقیقه ای است که یک بار در هفته انجام می شود.تمرین تمرین خود را به عادت موجود ارجاع دهید – بعد از مسواک زدن دندان هایتان، قبل از شام یا بعد از چک کردن قند خون در هفته ها، روال خودکار می شود.اگر یک روز را از دست بدهید، خودتان قضاوت نکنید؛ به سادگی شروع به اصل اصلی آگاهی از خود کنید.

غلبه بر چالش های مشترک

بسیاری از مبتدیان با یک ذهن سرگردان، ناراحتی یا کمبود زمان مبارزه می کنند. درک اینکه این ها طبیعی هستند می تواند به شما کمک کند تا ادامه دهید.

برخورد با یک ذهن شلوغ

این در مورد متوقف کردن افکار نیست؛ در مورد آنها بدون تعامل است.به طور مداوم افکار را به عنوان "فکر" برچسب می زند و تمرکز خود را به نفس باز می گرداند.در طول زمان، چت ذهنی به تنهایی آرام نیست. هدف یک ذهن خالی نیست بلکه یک آگاهی آرام و متمرکز است.

ناراحتی فیزیکی

اگر نشستن از پا باعث درد می شود، در صندلی نشسته با پای تخت روی کف بنشینید یا دراز بکشید (اما از خوابیدن در ابتدا) از بالش های حمایت استفاده کنید. حالت باید پایدار و آرام باشد.جنبش ذهندار یا مدیتیشن پیاده روی گزینه های عالی هستند در حالی که نشستن ناراحت کننده است.

زمان Constraints

حتی 2 تا 3 دقیقه تنفس عمیق می تواند سیستم عصبی شما را تنظیم کند و از تکنیک "فضای تنفس 3 دقیقه ای" استفاده کند: یک دقیقه مشاهده افکار، یک دقیقه با تمرکز بر نفس، یک دقیقه افزایش آگاهی به کل بدن، این کار می تواند در طول استراحت کاری یا بین قرار ملاقات های کوتاه، عمل مکرر بهتر از هیچ است.

یکپارچه سازی ذهنیت در زندگی روزمره

مدیتیشن رسمی مهم است، اما قدرت واقعی ذهن آگاهی در کنار گذاشتن آن در فعالیت های روزمره قرار دارد.عمل غیر رسمی در طول روز مزایای آن را تقویت می کند.

خوردن ذهن

قبل از غذا، سه نفس عمیق بکشید. آهسته بخورید، هر لقمه را دوست داشته باشید، چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید، این تمرین هضم را بهبود می بخشد، از پرخوری جلوگیری می کند و به بیماران دیابتی کمک می کند تا اندازه های بخش کنترل بهتر و مصرف کربوهیدرات را کنترل کنند. همچنین استرس وعده های غذایی را که می تواند قند خون را افزایش دهد کاهش می دهد.

مدیریت داروهای ذهنی

هنگام مصرف داروهای تیروئید یا انسولین، مکث برای یک لحظه.احساس بلع را ملاحظه کنید، عمل مراقبت از خود را نیز تغییر می دهد - این آیین ساده یک کار روتین را به لحظه ای از قدردانی و خود-اجعهد، تقویت ذهنیت با دارو می تواند به عنوان یک راهنمای حافظه عمل کند - یک زنگ ذهن آگاهی که به شما یادآوری می کند که قرص خود را مصرف کنید.

بررسی قند خون

چک کردن قند خون می تواند مانند یک کار خسته کننده احساس کند، در عوض، از آن به عنوان یک زنگ ذهن استفاده کنید: قبل از کشیدن انگشت خود، هر گونه احساس اضطراب یا قضاوت را مشاهده کنید، و سپس با پذیرش ادامه دهید، این تغییر وضعیت باعث کاهش هزینه عاطفی می شود و به شما کمک می کند تا به جای واکنش به شماره پاسخ دهید. دیدن یک خواندن بالا تبدیل به دعوت برای تحقیق، نه خود انتقادی می شود.

بررسی استرس -Ins

چند زنگ تصادفی در طول روز تنظیم کنید، وقتی که آنها خاموش می شوند، مکث می کنند و وضعیت ذهنی فعلی شما را متوجه می شوند، آیا تنش را در شانه های خود دارید؟ آیا فک شما تنگ است؟ چند نفس آهسته برای تنظیم مجدد این تداخلات کوچک مانع تجمع استرس می شود و سیستم عصبی شما را متعادل نگه می دارد.

شواهد و منابع خارجی

مزایای توجه به بیماری مزمن توسط یک بدن در حال رشد از تحقیقات پشتیبانی می شود.[۱] متاآنالیز ۲۰۱۴ در JAMA داخلی پزشکی دریافت که مدیتیشن به طور قابل توجهی بهبود اضطراب، افسردگی و درد: مطالعه در [FLT 2: 2: 2 ] مجله بالینی وamp؛ Metabolism[F گزارش داد که تمرکز بر کاهش استرس مزمن و کاهش سطح کورتیزول (۳) و کاهش عملکرد T4.

مهم است که توجه داشته باشید که آگاهی و مدیتیشن مکمل هستند - آنها جایگزین درمان پزشکی نمی شوند. بیماران باید داروهای خود، برنامه های غذایی و قرار ملاقات های پزشکی منظم را ادامه دهند.همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در روال مدیریت سلامت خود، به ویژه اگر شما شرایط پزشکی دیگری دارید یا باردار هستید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

نتیجه گیری

هیپوتیروئیدیسم و دیابت شرایط مادام العمر هستند که نیاز به مدیریت دیالیاتیک دارند، اما مجبور نیستند زندگی شما را تعریف کنند، با ترکیب ذهن و مدیتیشن در روال روزانه خود، شما یک متحد قدرتمند در کنترل استرس، تنظیم هورمون ها و تثبیت قند خون، این شیوه های باستانی، که اکنون توسط علم مدرن معتبر است، ارائه می دهد راهی برای پرورش آرامش درونی در میان چالش های بیماری مزمن، سلامت نفس کشیدن با بیمار و آشکار شدن بیشتر در زندگی است.