درک ذهنیت و مدیتیشن

ذهنیت و مدیتیشن اغلب به صورت یکپارچه مورد استفاده قرار می گیرند، اما آنها نشان دهنده شیوه های متمایز اما مکمل هستند. ذهنیت کیفیت بودن به طور کامل در حال حاضر، آگاهی از افکار، احساسات و احساسات جسمی بدون قضاوت آنها یا واکنش به طور خودکار مدیتیشن، به انواع تکنیک های رسمی اشاره می کند - مانند توجه متمرکز بر نفس، اسکن بدن، تکرار، یا دوست مدیتیشن دوست داشتن، در طول تمرین های یادگیری روزمره، همچنین می تواند به یادگیری غیر رسمی کمک کند.

هر دو شیوه ریشه عمیقی در سنت های باستان بودایی و یوگی دارند، اما از دهه 1970 آنها سکولار و یکپارچه شده اند و به عنوان مداخلات مبتنی بر شواهد، بسیاری از برنامه های مدرن، مانند کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت (MBSR) توسعه یافته توسط جان کابات زیین، در بیمارستان ها، کلینیک ها و محل کار در سراسر جهان به طور معمول جلسات هفتگی، آموزش و پرورش خودکار توسط همان دوره توجه و جلوگیری از آن ادامه می دهد: این برنامه ها به عنوان یک اصل آموزش و غیر جراحی آموزش داده می شود.

مکانیسم های پشت این مزایا به طور فزاینده ای به خوبی درک شده است. مطالعات تصویربرداری عصبی نشان می دهد که مدیتیشن منظم می تواند ساختار و عملکرد مغز را تغییر دهد، به عنوان مثال، آمیگدال - آشکارساز تهدید مغز - تمایل به کوچک شدن، کاهش شدت ترس و پاسخ استرس، در همین حال، قشر پیش پیشانی، که توابع اجرایی مانند تصمیم گیری و تنظیم عاطفی را اداره می کند، این بازسازی عصبی فعال می شود، به جای واکنش دادن به این تغییرات خود، به خود، به خود، و واکنش می دهد.

علم استرس و نقش ذهنیت

استرس بخش اجتناب ناپذیر زندگی است، اما استرس مزمن می تواند در هر دو ذهن و بدن خراب کند، هنگامی که شما یک تهدید را درک می کنید - چه فیزیکی یا روانی - بدن شما کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند، شما را برای مبارزه یا پرواز آماده می کند، این پاسخ سازگار است، با این حال، هنگامی که استرس قلبی عروقی - به دلیل فشارهای کار، بیماری، بیماری، فشار مالی، یا مراقبت های طولانی مدت، حتی تحریک آمیز، و یا حتی به درمان مکرر استرس.

تحقیقات منتشر شده توسط انجمن روانشناسی آمریکایی نشان می دهد که مدیتیشن ذهن به طور موثر سطح کورتیزول را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و نشانگرهای التهاب را کاهش می دهد.آنالیز بیش از 200 مطالعه نشان می دهد که برنامه های MBSR به طور قابل توجهی کاهش استرس، اضطراب و افسردگی در هر دو جمعیت بالینی و غیر بالینی، تصویربرداری الکترومغناطیسی نشان می دهد که مدیتیشن باعث افزایش تراکم خاکستری در مناطق واقعی مغز، و تغییرات حافظه می شود.

یکی از مزایای کلیدی ذهن آگاهی این است که رابطه شما با استرس را تغییر می دهد، به جای تلاش برای از بین بردن همه استرس ها (که اغلب غیر ممکن است)، ذهن به شما می آموزد که افکار و احساسات استرس زا را بدون غرق شدن توسط آنها مشاهده کنید، این انعطاف پذیری روانشناختی به بیماران اجازه می دهد تا واکنش آرام تر را انتخاب کنند تا به جای واکنش های خودکار، بیمار مبتلا به درد مزمن نشوند، اما تمرین کردن با تمرین ذهن آگاهی معمولا می تواند درد را کاهش دهد و رنج آن را همراه داشته باشد.

سیستم عصبی خودکار و پاسخ آرامش بخش

مدیتیشن ذهنیت به طور مستقیم سیستم عصبی پاراسمپاتی را درگیر می کند که بر عملکرد استراحت و اخراج بدن حکومت می کند، هنگامی که مدیتیشن می کنید، ضربان قلب کند، عمیق تر شدن تنفس و فشار خون کاهش می یابد، این حالت فیزیولوژیکی، گاهی اوقات پاسخ آرامش روده، مستقیم پاسخ مبارزه یا پرواز منظم بدن را به راحتی می تواند به طور عمیقی با این اختلالات استرس زا در میان بیماران تحریک پذیر باشد.

مزایای کلیدی برای بیماران

کاهش هورمون های استرس و التهاب

فوری ترین و قابل اندازه گیری ترین مزیت تمرین ذهن آگاهی منظم کاهش هورمون های استرس است.A 2017 مطالعه در روانشناسی سلامت نشان داد که پس از سه روز آموزش ذهن آگاهی، شرکت کنندگان پاسخ های کورتیزول پایین تر را به عوامل استرس زا اجتماعی نشان می دهند، در طول زمان، اصلاح طلبان ثابت می کنند که کورتیزول پایه پایین تر و کاهش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین Creactive، به ویژه این بیماری های التهابی، از بیماری های مزمن و یا بیماری های التهابی، که در آن ها، از بیماری های التهابی جلوگیری می کند.

افزایش مقررات عاطفی و انعطاف پذیری

بیماران اغلب گزارش می دهند که احساس واکنش کمتر و بیشتر در کنترل پس از اتخاذ ذهنیت.این عمل تقویت توانایی قشر پیش پیشانی برای پایین آوردن سیگنال های زنگ خطر آمیگدال است، این بدان معنی است که هنگامی که با یک رویداد ناراحت کننده مواجه می شود - تشخیص دشوار، یک روش پزشکی استرس زا، یا تعارض با یک عضو خانواده - فرد می تواند مکث کند، نفس بکشد، و یک پاسخ ماهرانه را انتخاب کند تا اینکه باعث بدتر شدن یا بدتر شدن علائم عاطفی آن شود.

بهبود کیفیت خواب

اختلالات خواب یکی از شایع ترین شکایات در بیماران مبتلا به استرس است. ذهنیت کمک می کند تا چرخه افکار مسابقه و نشاتب که مغز را در شب بیدار نگه می دارد، یک کارآزمایی تصادفی در JAMA داخلی پزشکی دریافت که در میان بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب متوسط، یک برنامه شش هفته ای که بهبود کیفیت خواب را در مقایسه با یک روش اسکن مغز تولید می کند، نه تنها به عنوان یک درمان عاطفی و یا کاهش می تواند به عنوان یک روش خواب بهبود یابد.

افزایش عملکرد Immune

استرس مزمن ایمنی را سرکوب می کند، و بیماران را در برابر عفونت ها آسیب پذیرتر می کند و مدیتیشن ذهنیت کندتر به نظر می رسد که با این مشکل مقابله می کند.مطالعه ای که از دانشگاه ویسکانسین انجام می شود نشان می دهد که شرکت کنندگان مدیتیشن ذهن را برای هشت هفته انجام می دهند، آنتی بادی های بیشتری در پاسخ به یک واکسن آنفولانزا تولید می کنند، در مقایسه با غیر مراقبه، مطالعه دیگر نشان می دهد که آموزش ذهن بیمار مبتلا به التهاب و بهبود التهاب است.

حمایت از سلامت روان و کاهش اضطراب و افسردگی

ارتباط بین ذهنیت و بهبود سلامت روان به خوبی تثبیت شده است.یک بررسی سیستماتیک منتشر شده توسط مرکز ملی برای تکمیل و سلامت یکپارچه [ تأیید می کند که مداخلات مبتنی بر ذهنیت در کاهش اضطراب و علائم افسردگی موثر هستند، به ویژه هنگامی که در کنار درمان های استاندارد مانند درمان شناختی رفتاری شناختی یا دارو برای بیماران با اضطراب بالینی استفاده می شود، به طور مستقل از افسردگی سر می دهد (برای جلوگیری از آن، درمان های خود را کاهش می دهد).

کاهش درد ادراک شده و بهبود درد

درد مزمن میلیون ها بیمار را تحت تاثیر قرار می دهد و به طور بدنامی درمان مشکل است. [۱] ذهنیت درد را از بین نمی برد، اما اساساً رابطه بیمار را با آن تغییر می دهد.با مشاهده احساسات درد بدون قضاوت یا مقاومت، بیماران اغلب کاهش درد ناشی از درد را گزارش می کنند - ترس، خشم و بی امیدی که تجربه تصویربرداری مغز را تقویت می کند نشان می دهد که مطالعات مدیتیشن باعث کاهش فعالیت های آگاهی در بخش های آسیب زا می شود (در حالی که هنوز هم در بخش های مربوط به این بیماری اشاره می کند).

اجرای عملی در تنظیمات بهداشت و درمان

اختصاص دادن ذهن و مدیتیشن به برنامه های درمانی نیازی به اصلاح کامل سیستم مراقبت های بهداشتی ندارد. ارائه دهندگان می توانند با مراحل کوچک شروع کنند. بسیاری از بیمارستان ها در حال حاضر در برنامه های MBSR سایت، جلسات مدیتیشن هدایت شده یا حتی اتاق های آرام که بیماران می توانند در هفته ها تمرین کنند، راه حل های بهداشت دیجیتال برای هر کسی که دارای یک برنامه های هوشمند مانند دوره های آموزشی هدایت شده است، و حتی ویژگی های آموزشی را ارائه می دهند، ارائه می دهد.

ادغام ذهنیت در جریان های کاری بالینی

متخصصان بهداشت و درمان نیز می توانند از آموزش بهره مند شوند. کلینیکی که آگاهی را تمرین می کنند، کاهش فرسودگی، همدلی بیشتر و بهبود ارتباطات بیمار را گزارش می دهند، این یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می کند: یک دکتر کم استرس مراقبت های بهتر را فراهم می کند، که به نوبه خود اضطراب بیمار را کاهش می دهد، برخی مدارس پزشکی در حال حاضر شامل آموزش ذهن آگاهی در برنامه های خود هستند، به رسمیت شناختن آن به عنوان یک مهارت بنیادی برای مداخلات ساده - مصرف سه نفس آگاهانه در مورد بهبود کیفیت بیمار و درمان با کیفیت بالینی بیمار و مقابله با کیفیت بیمار - می شود.

برای حداکثر تاثیر، ذهن آگاهی نباید یک نسخه مستقل باشد، بلکه با سایر درمان های مبتنی بر شواهد یکپارچه شود، به عنوان مثال، بیمار مبتلا به درد مزمن ممکن است ذهنیت را با فیزیوتراپی، دارو و درمان رفتاری شناختی ترکیب کند. بیمار مبتلا به بی خوابی ممکن است مدیتیشن را با آموزش بهداشت خواب جفت کند، زمانی که بیماران درک می کنند که مدیتیشن یک ابزار است به جای پناساساساساساساساس، آنها احتمالاً آن را به طور طولانی مدت و ارائه دهندگان خدمات درمانی توصیه می کنند و یا پشتیبانی از طریق برنامه های خاص.

پرداختن به موانع مشترک و تصورات غلط

علی رغم شواهد رو به رشد، بسیاری از بیماران و حتی برخی از پزشکان همچنان شک و تردید دارند یا از آن ناراضی هستند، اعتراض های رایج شامل من هنوز نمی توانم بنشینم" ، من به عنوان یک تمرین مذهبی، حتی نمی توانم به عنوان یک نگرانی های سکولار پاسخ دهید ، و یا مدیتیشن به طور کامل برای من ایده مذهبی لازم است.

اجتناب از انتظارات "ذهن مصنوعی"

تصور غلط دیگر این است که مدیتیشن در مورد خالی کردن ذهن یا دستیابی به یک حالت شاد است.در واقع، هدف این است که متوجه شوید که ذهن سرگردان است و به آرامی آن را برگرداند - علاوه بر و بیش از حد حواس پرتی خود عمل است - هنگامی که بیماران درک این، فشار به درستی ناپدید می شوند، و آنها می توانند با کنجکاوی به جای قضاوت روشن، دستورالعمل های غیر قضاوت شده، مدیتیشن کنند - مانند نفس کشیدن ساده "به سادگی می تواند تمرکز بر روی آن را شروع کند.

حساسیت فرهنگی و سازگاری

برنامه های ذهنیت باید از نظر فرهنگی حساس و سازگار با جمعیت مختلف بیمار باشد.برای برخی از گروه ها، اصطلاحات خاصی ممکن است احساس بیگانگی کنند، در حالی که برای دیگران، چارچوب سکولار ممکن است ناقص به نظر برسد. ارائه دهندگان خدمات بهداشتی باید آماده باشند تا زبان و نمونه ها را با زمینه فرهنگی بیمار سازگار کنند.

نتایج بلند مدت و پایگاه شواهد

سوال هر بیمار از آن می پرسد که آیا این کار برای من است و چه مدت طول می کشد؟" در حالی که نتایج فردی متفاوت است، ادبیات تشویق می کند. A 2019 متاآنالیز 45 کارآزمایی کنترل شده تصادفی دریافت که مداخلات ذهن آوری کاهش قابل توجهی در استرس، اضطراب و افسردگی، با اثرات پایدار تا شش ماه پس از پایان برنامه، حتی زمانی که به عنوان مثال ادامه می دهد، ادامه می دهد.

هزینه و دسترسی

مقرون به صرفه بودن توجه به سیستم های مراقبت های بهداشتی در مقایسه با داروهای مداوم یا جلسات مکرر درمانی، یک برنامه 8 هفته MBSR نسبتا ارزان است و می تواند در یک محیط گروهی تحویل داده شود، برخی از برنامه های بیمه در حال حاضر شامل مداخلات مبتنی بر ذهن است؛ و برنامه های تلفن همراه ارائه اشتراک برای یک بخش از هزینه درمان سنتی.برای بیماران با دسترسی محدود به خدمات بهداشت روان، این ابزار دسترسی به طور آنلاین، و منابع جایگزین رایگان.

ذهنیت به عنوان یک مهارت زندگی طولانی

مهم است که توجه داشته باشید که ذهنیت جایگزینی برای مراقبت های اضطراری، دارو یا روان درمانی در موارد شدید نیست، با این حال، به عنوان یک استراتژی مکمل، بیماران را قادر می سازد تا نقش فعال در رفاه خود داشته باشند، این عمل خود را پرورش می دهد، که به نوبه خود می تواند به بیماران کمک کند تا علائم هشدار اولیه عود، پیروی از رژیم های درمانی، و انتخاب های سالم تر شیوه زندگی را تشخیص دهند، که ممکن است بدون نیاز به زمان و استفاده از هر گونه اثرات استرس و عدم استفاده از بیمار باشد.

نتیجه گیری

شواهد حمایت از ذهن و مدیتیشن برای کاهش استرس در بیماران قوی است و همچنان به رشد می کند.با تغییر پاسخ استرس مغز، تنظیم احساسات، بهبود خواب و تقویت ایمنی، این شیوه ها یک ابزار جامع و بیمار محور را برای مراقبت های پزشکی معمولی ارائه می دهند، به طور فزاینده ای ادغام در برنامه های درمانی - از طریق برنامه های شخصی، برنامه های دیجیتال، و آموزش بالینی - به درستی آموزش می دهند که بهبود می تواند برخی از بیماران بالقوه را تقویت کند، حتی اگر تعداد کمی از آنها را بهبود بخشد، حتی برخی از آنها استفاده کنند، بهبود بخشد، حتی اگر نیاز به طور مداوم بهبود بخشد، بهبود بخشد، به عنوان یک آزمایش های درمانی موثر باشد، حتی اگر آنها را انجام دهند، حتی برخی از آن را انجام دهند، حتی برخی از آن را انجام دهند، به عنوان یک آزمایش های درمانی را انجام دهند، حتی یک آزمایش های درمانی را انجام دهند، حتی اگر تعداد کمی از آن را انجام دهند، به عنوان یک آزمایش های درمانی را انجام دهند، به طور مداوم بهبود بخشد، درمان و حتی اگر نیاز به طور مداوم بهبود بخشد، به عنوان یک آزمایش های درمانی و حتی اگر برخی از آن را انجام دهند، درمان و حتی اگر تعداد کمی از آن را انجام دهند، به طور مداوم بهبود بخشد، به طور مداوم بهبود بخشد، به