Table of Contents

چرا ثبات قند خون یک سنگ سنگ بنای سلامت متابولیک است

قند خون، یا گلوکز، به عنوان منبع سوخت اولیه بدن و #8217 عمل می کند، هر سلول به یک منبع ثابت برای عملکرد بهینه بستگی دارد، اما حفظ تعادل یک عمل متعادل کننده ظریف است، هنگامی که قند خون بیش از حد بالا می رود (هیپرگلیسمی) و یا کاهش بیش از حد بیماری های قلبی عروقی (هیپوگلیسمی)، عواقب بسیار فراتر از علائم ناراحتی لحظه ای مانند خستگی، و حتی مقاومت شدید در برابر آن، آسیب های شدید، و کاهش شدید از حد شدید از حد شدید قند خون، و آسیب های شدید است.

غذاهایی که انتخاب می کنید قوی ترین تأثیر را بر قند خون شما دارند، به ویژه دانه های تصفیه شده و قندها، به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند، باعث افزایش سریع قند خون می شوند.پروتئین، در مقابل، به دنبال یک مسیر متابولیک اساسا متفاوت است، هضم آن را کند می کند، انتشار گلوکز را به گردش خون کاهش می دهد و پاسخ های هورمونی را فعال می کند که حتی درک این تفاوت اولین کار در برابر آن است.

چگونه پروتئین به تنظیم قند خون کمک می کند:

تاخیر در تخلیه گاز و هضم آهسته تر

پروتئین نیاز به زمان بیشتری برای حرکت از طریق معده و روده کوچک نسبت به کربوهیدرات ها دارد. [۱] هنگامی که پروتئین را در کنار کربوهیدرات مصرف می کنید، به طور فیزیکی سرعت افزایش محتوای معده را به روده کوچک کاهش می دهد، که جذب گلوکز به طور مداوم به آن نوع کاهش می یابد: گلوکز ۲LT به تدریج وارد جریان خون می شود، و باعث کاهش سریع پس از مایع می شود که به طور معمول یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات 2017 منتشر شده است.

فعال سازی هورمون Incretin

مصرف پروتئین باعث آزاد شدن هورمون های کورتین می شود، به ویژه پپتیدی مانند گلوکاگون-1 (GLP-1) و پلی پپتید انسولین وابسته به گلوکز (GIP) دقیقاً هنگامی که سطح گلوکز افزایش می یابد، مسیرهای آهسته تخلیه بیشتر از کالری باقی می ماند و جلوگیری از انتشار گلوکاگون #8212؛ هورمونی که سیگنال های دیگر به طور موثر برای آزاد کردن گلوکز کامل ذخیره می شوند (این مقدار از کالری را کاهش می دهد، اما این مقدار کالری بیشتر کاهش می یابد).

کاهش خروجی Hepatic Glucose

کبد به طور معمول سنتز و آزاد گلوکز برای حفظ قند خون پایه بین وعده های غذایی، به ویژه در مقاومت به انسولین، این فرایند بدون اندازه می شود، باعث می شود کبد به گلوکز بیش از حد ارتقاء یافته و به روزه گرفتن پروتئین هیپرگلیسمی کمک کند، به ویژه هنگامی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف می شود، به آرام کردن این خروجی بیش از حد کمک می کند. آمینو اسید های کنترل شده گلوکونئوژنوژنوز در حالی که باعث بهبود مصرف پروتئین ناشتا و یا افزایش می شوند.12.

کنترل رضایت و Appetite Control

پروتئین دقیق ترین تغذیه کننده ماکرو مغذی است.با ترویج آزاد شدن پپتید YY (PYY) و کلسترولکوپتوکینین (CCK)، وعده های غذایی غنی از پروتئین باعث می شود تا شما احساس سیری بیشتری نسبت به کاهش کالری به میزان 15٪ در تغذیه با قند بالا، بالا کربوهیدرات بین غذاهای خوراکی و #82 داشته باشید؛ قبل از آن، مصرف کل قند را کاهش دهید.

بهترین منبع پروتئین برای مدیریت قند خون

گوشت های ناب و مرغ

پوست بی پوست مرغ سینه، بوقلمون و برش های ضعیف گوشت گاو یا خوک (مانند سرلوین، چسبین یا 93 درصد گوشت زمینی) پروتئین با کیفیت بالا را با حداقل چربی اشباع شده ارائه می دهند. مشخصات اسید آمینه پروتئین حیوانی از نگهداری عضلانی پشتیبانی می کند، که بسیار مهم است زیرا بافت عضلانی بزرگترین منبع برای دفع گلوکز پس از وعده های غذایی قوی است، عضله فعال تر از چربی های خون به طور موثر جذب می کند تا به طور کلی، به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین های گوشتی، به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین های گوشتی، به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین خام، به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین های خام، به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین، به منظور جلوگیری از مصرف کننده، به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین خام، به منظور جلوگیری از مصرف شکر گذاری، به منظور جلوگیری از مصرف شکر گذاری، به جای مصرف پروتئین خام، به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین های خام، به منظور جلوگیری از مصرف گلوکز، به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین خام، به منظور جلوگیری از مصرف مکمل، مصرف پروتئین های خام، به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین های خام، به جای مصرف مکمل، به جای مصرف مکمل، به جای مصرف پروتئین های پیشرفته، به پروتئین های خام، مصرف پروتئین خام، به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین های خام، به جای مصرف پروتئین

ماهی های چرب و غذاهای دریایی

Salmon، mackerel، ساردین ها، پوسته و صدف مانند میگو و scallops پروتئین را در کنار اسیدهای چرب امگا 3 طولانی (EPA و DHA) بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب سیستماتیک و کاهش تری گلیسیریدهای بالینی نشان داده اند که مصرف ماهی های چرب به طور منظم کاهش قند خون ناشتا و هموگلوبین1 در افراد مبتلا به نوع کم چرب است.

تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل است، ارائه تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک فرم بسیار بی خطر. علی رغم نگرانی های تاریخی در مورد کلسترول غذایی، مصرف تخم مرغ معتدل و #8212؛ تا یک تخم مرغ در روز برای اکثر افراد سالم و #82؛ خطر را افزایش نمی دهد و ممکن است پروفایل چربی را با افزایش تخم های کلسترول HDL بهبود بخشد.

پنیر یونانی Yogurt و Cottage

ماست یونانی ساده و پنیر کلبه غنی از پروتئین کازئین است که به آرامی هضم می شود و جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را فراهم می کند. لخته های کازئین در معده، طولانی کردن زمان گوارش و بی پرده کردن پاسخ گلیکمی هر کربوهیدرات خورده شده در کنار آن، این گزینه های لبنی همچنین دارای تعادل کلسیم، فسفر و پروبیوتیک (به ویژه در ماست) هستند.

لباس و برگ

لنات، جوجه ها، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و edamame یک مزیت دوگانه ارائه می دهند: پروتئین به علاوه فیبر محلول، فیبر محلول یک سازگاری ژل مانند در دستگاه گوارش را تشکیل می دهد، جذب بیشتر کربوهیدرات و صاف کردن قند پس از مصرف تقریباً 7 گرم و مصرف قند را کاهش می دهد.

شیر، دانه ها و نیش های Nut

بادام، گردو، پسته، دانه های چیا، دانه های ککس و دانه های کدو تنبل پروتئین، چربی های سالم و فیبر با حداقل کربوهیدرات قابل هضم ارائه می دهند، آنها غذاهای مناسب یا اضافه کردن مواد غذایی را با استفاده از یک اونس (حدود 23 بادام) یک بخش مناسب است.

غذاهای سویا

Tofu، tempeh و edamame پروتئین های گیاهی کامل هستند که همچنین ایزوفلونز و #8212 را فراهم می کنند؛ دوزهای مرتبط با حساسیت به انسولین بهبود یافته است. Tempeh تحت تخمیر قرار می گیرد، که پروبیوتیک ها را معرفی می کند و آنتی مغذی هایی را که می توانند با جذب مواد معدنی تداخل داشته باشند، غذاهای سویا در چربی اشباع شده و کار خوب در ادویه جات، دانه های گوشتی، و پروتئین گیاهی که به آن ها کمک می کند، بنابراین این مواد غذایی گیاهی را ترجیح می دهد که باعث می شود.

ساخت غذاهای قند خون: ترکیب پروتئین با سایر مواد مغذی

پروتئین-Fiber Synergy

فیبر، به ویژه فیبر محلول، هضم کربوهیدرات را کند و پاسخ گلیسمیک را کاهش می دهد، هنگامی که پروتئین و فیبر با هم مصرف می شوند، اثر افزودنی است.به عنوان مثال، یک پستان مرغ با بخش بزرگی از کلم بروکلی یا یک سالاد پر از سبزیجات با ماهی کباب شده یک منحنی گلوکز پایدارتر از هر دو ماده مغذی به تنهایی تولید می کند.

نقش چربی های سالم

چربی های اشباع شده و چند اشباع شده از منابع مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها آهسته تر خالی کردن و بلافاصله پس از جوش گلوکز پس از مایع، مطالعه در : دیابتی ها مراقبت از آووکادو [FLT 1] نشان داد که یک وعده غذایی بالا در چربی تک اشباع شده پس از شکر و سطح انسولین بهبود یافته در مقایسه با یک سالاد بالا، حتی مقدار کمی از آن، حتی مقدار زیتون را در مقایسه با مقدار کم آب و یا سبزیجات سبز، حتی در کل ماهی کم آب و یا زیتون، کاهش می دهد.

روش ورق کار عملی ساخته شده

یک دستورالعمل ساده برای قند خون پایدار، روش صفحه است. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش (مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل زنگ، یا گل کلم)، یک چهارم با پروتئین کم چرب پر کنید و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده مانند quinoa، سیب زمینی شیرین، lentils، یا برنج قهوه ای، مقدار کمی از جذب چربی سالم و یا مقدار کمی از آن را تضمین می کند.

ایده های غذایی عملی و یک منوی نمونه یک روزه

صبحانه صبحانه صبحانه

تخم مرغ های پرکار با اسپینک و آووکادو: سائوتé دو فنجان اسفناج تازه در یک قاشق چای خوری روغن زیتون، سپس دو تخم مرغ را به داخل پنکوئید، با نیم آووکادو و یک تکه از کل دانه با یک گسترش نازک از آلموند، یک قاشق غذاخوری یونانی، یک قاشق غذاخوری ساده و یک قاشق غذاخوری ساده، یک قاشق غذاخوری ساده، یک قاشق غذاخوری ساده، یک قاشق غذاخوری ساده، یک قاشق غذاخوری ساده و یک قاشق غذاخوری دانه های ساده از یک قاشق غذاخوری ساده.

ناهار ناهار ناهار

] Salmon Salad را به صدا درآورد: یک تخت بزرگ سبز مخلوط با چهار اونس از سالمون کباب، برش های خیار، فلفل زنگ، گوجه فرنگی گیلاس و لباس قرمز با آب لیمو، روغن زیتون و تاهینی اضافه کردن نیم از lentlent یا سوپ کباب شده، بسته بندی شده با یک گزینه بزرگ سیب زمینی، اجازه دهید تا یک تکه تکه های بزرگ را بسته بندی کنید.

شام شام

چیکن و سبزیجات استیر-Fry: چهار اونس از مرغ برش خورده با کلم بروکلی، فلفل زنگ، نخود های سرخ، نخود و ذرت را در یک قاشق غذاخوری روغن sesame با زنجبیل و یک تکه تاماری سرو می کند.

اسنک ها (۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در هر کدام)

  • یک سیب متوسط با یک قاشق غذاخوری از کره بادام
  • یک تخم مرغ سخت و ۱۰ بادام
  • فنجان هوموس با یک فنجان سبزیجات خام
  • نیمی از پنیر های کلبه با چند قاشق غذاخوری
  • یک پنیر رشته ای با پنج کراکر
  • تعداد کمی گردو و یک مربع شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر)

جذب پروتئین برای گروه های مختلف

دیابت نوع 2 و Prediabetes

مصرف پروتئین بالاتر و #8212؛20 تا 30 درصد از کل کالری، یا حدود 1.2 تا 1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و #8212؛ نشان داده شده است که بهبود کنترل گلیسمیک، کاهش HbA1c، و حمایت از کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و پیش دیابت، با این حال پروتئین بیش از حد (بالای 2.0 گرم در هر کیلوگرم) ممکن است عملکرد کلیوی موجود در هر وعده های مصرف کننده یا کاهش پروتئین را با هر دو کاهش دهد.

دیابت نوع 1

پروتئین به طور مستقیم قند خون را به روشی که کربوهیدرات ها انجام می دهند افزایش نمی دهد، اما اثرات متابولیکی دارد. آمینو اسیدها می توانند ترشح گلوکاگون را تحریک کنند و گلوکوئوژن را ارتقاء دهند، که منجر به افزایش تاخیر در گلوکز چند ساعت پس از یک وعده غذایی با پروتئین بالا می شود، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 باید یاد بگیرند که چگونه پروتئین تهاجمی بر الگوهای گلوکز فردی آنها تأثیر می گذارد، که ممکن است نیاز به تنظیم دوز انسولین یا زمان مصرف فیبر داشته باشد و جلوگیری از مصرف پروتئین مصرف آن جلوگیری شود.

دیابت حاملگی

زنان باردار مبتلا به دیابت حاملگی اغلب مقاومت انسولین را در صبح به دلیل افزایش هورمون جفتی تجربه می کنند. گسترش پروتئین در طول روز و #8212؛ با تاکید بر صبحانه و #8212؛ می تواند با این اثر مقابله کند.یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند یک سیب کوچک با کره بادام زمینی یا نیم نفر از ماست یونانی، کمک می کند تا سطح روزه گیری قند خون را تثبیت کند.

افراد فعال و ورزشکاران

ورزش منظم حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و پروتئین از ترمیم ماهیچه و ترمیم گلیکوژن پس از تمرین حمایت می کند.برای ورزشکاران نگران قند خون، مصرف پروتئین زمان در عرض دو ساعت پس از ورزش کمک می کند تا گلوکز را تثبیت کرده و از هیپوگلیسمی بازگشتی که می تواند فعالیت شدید را دنبال کند جلوگیری کند.

تصورات غلط رایج درباره پروتئین و قند خون

  • Myth: & #8220;Protein هیچ تاثیری بر قند خون ندارد. & #8221; در حالی که پروتئین گلوکز را به عنوان مستقیم به عنوان کربوهیدرات افزایش نمی دهد، آن را تحت تاثیر انسولین و گلوکاگون قرار می دهد، و پروتئین اضافی می تواند به گلوکز قابل اندازه گیری از طریق گلوکونئوژن تبدیل شود.
  • Myth: & #8220; شما نیاز به مصرف پروتئین بسیار بالا برای کنترل قند خون. & #8221; Average Average variablerate پروتئین افزایش و #82؛15 تا 25 درصد از کالری و #8212; کافی برای بهبود نتایج گلیسمیک بالا پروتئین ممکن است از کربوهیدرات های غنی و چربی های سالم که از تعادل شدید و عملکرد شدید هورمون های مهم تر است.
  • Myth: & #8220; پروتئین برنامه ریزی شده برای قند خون پایین تر است. & #8221; پروتئین گیاهی از حبوبات, سویا, آجیل و دانه ها فیبر اضافی و مواد مغذی که به مقررات قند خون بهره مند می شوند.
  • Myth: & #8220؛ گوشت قرمز همیشه برای دیابت بد است. & #8221؛ گوشت قرمز فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و گوشت گوشتی فاسد به طور مداوم با خطر ابتلا به دیابت بالاتر به دلیل سدیم، نیترات، و محتوای چربی اشباع شده مرتبط است.

منابع خارجی برای هدایت بیشتر

برای توصیه های مبتنی بر شواهد در مدیریت پروتئین و دیابت، انجمن دیابت آمریکایی یک مرور کلی از پروتئین و #8217 را فراهم می کند؛ نقش وعده غذایی بالینی و قند روزانه: @ @ @ @ @ @ راهنمای دقیق در کیفیت کربوهیدرات و منابع پروتئین [F:3 برای تجزیه و تحلیل عمیق تر از آن، و تحلیل دقیق است.

قرار دادن همه چیز با هم: پروتئین به عنوان یک بنیاد برای پایدار پایدار Glucose

قند خون پایدار تنها در مورد اجتناب از شیرینی و #8212 نیست؛ آن در مورد ساخت هر وعده غذایی در اطراف پروتئین، فیبر و چربی های سالم است.با انتخاب مداوم غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت های لاغر، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل، شما هضم، کاهش سیری قابل اندازه گیری، و کاهش پروتئین با سبزیجات و دانه های کامل باعث می شود که باعث حفظ بهتر شدن مقدار پروتئین و میل شما می شود.