مزایای ورزش منظم برای قلب دیبیتیک و بهداشت کلیه

زندگی با دیابت نیازمند یک رویکرد جامع به مدیریت سلامت است و یکی از قوی ترین ابزارهای موجود در دسترس فعالیت بدنی منظم است.برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، ورزش به مراتب بیشتر از یک راه برای مناسب ماندن است - این یک مداخله حیاتی است که می تواند به طور قابل توجهی از دو سیستم حیاتی بدن محافظت کند: قلب و کلیه ها درک اینکه چگونه ورزش بر سلامت دیابت و قلب شما تاثیر می گذارد تا خطر ابتلا به آن را کاهش دهد و کاهش جدی.

درک ارتباط بین دیابت و سلامت قلب و عروق C

بیماری قلبی عروقی Atherosclerotic علت اصلی بیماری و مرگ و میر در افراد مبتلا به دیابت است، و محافظت از بیماری های قلبی عروقی اولویت اول برای هر کسی که این بیماری را مدیریت می کند، خود دیابت به خطر قلبی و عروقی مستقل و در میان افراد مبتلا به دیابت، تمام عوامل خطر عمده قلبی عروقی، از جمله فشار خون، هیپرپیدمی و چاقی، خوشه و شایع است.

رابطه بین دیابت و بیماری قلبی پیچیده و چند وجهی است که سطح قند خون بالا در طول زمان می تواند به عروق خونی آسیب برساند و اعصابی که قلب را کنترل می کنند، افراد مبتلا به دیابت نیز بیشتر احتمال دارد که شرایط دیگری داشته باشند که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد، از جمله فشار خون بالا و سطح کلسترول غیرطبیعی.این خوشه از عوامل خطر یک طوفان کامل برای عوارض قلبی ایجاد می کند.

با این حال، اخبار دلگرم کننده ای وجود دارد: افراد فعال فیزیکی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نسبت به افراد بی تحرک دارند و فعالیت فیزیکی باعث کاهش خطر مشابه بیماری قلبی کرونر می شود.این کاهش خطر قابل توجه نشان دهنده اثر محافظتی قدرتمند است که ورزش منظم می تواند فراهم کند.

چگونه ورزش سلامت قلب را در Diabetics تقویت می کند

C- Fitness و Mortality Danger

متوسط به حجم بالای فعالیت هوازی با خطرات مرگ و میر به طور قابل ملاحظه ای پایین تر و کلی در هر دو نوع 1 و نوع 2 دیابت مرتبط است، این یافته نشان می دهد پتانسیل نجات بخش زندگی حفظ یک سبک زندگی فعال در هنگام مدیریت دیابت.

تحقیقات اخیر شواهد قانع کننده تری را ارائه داده است.شرکت کنندگان که در فعالیت فیزیکی سبک و متوسط به قدرت مشغول بودند، 23 درصد و 28 درصد کاهش خطر حوادث قلبی عمده و 27 درصد و 33 درصد کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه، در مقایسه با شرکت کنندگان بی تحرک، این آمار نشان می دهد که حتی فعالیت نور می تواند یک تفاوت معنی دار در نتایج قلبی و عروقی ایجاد کند.

بهبود در عملکرد قلب و عروق C

ورزش باعث تغییرات مفید زیادی در سیستم قلبی عروقی می شود. آموزش هوازی باعث افزایش تراکم میتوکندری، حساسیت به انسولین، آنزیم های اکسیداتیو، انطباق و واکنش عروق خونی، عملکرد ریه، عملکرد ایمنی و خروجی قلب می شود.این سازگاری ها با هم کار می کنند تا یک سیستم کارآمد تر و انعطاف پذیر تر ایجاد کنند.

برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند، آموزش هوازی باعث افزایش آمادگی قلب می شود، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و سطح چربی و عملکرد پایان را بهبود می بخشد.در عین حال، در افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند، آموزش منظم A1C، تری گلیسیرید، فشار خون و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.

فشار خون مدیریت

فشار خون بالا یک عامل خطر بزرگ برای هر دو بیماری قلبی و بیماری کلیوی در افراد مبتلا به دیابت است. ورزش یک راه طبیعی و موثر برای مدیریت سطح فشار خون فراهم می کند. ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و پروفایل های چربی را بهبود می بخشد که همه آنها عوامل حیاتی در کاهش خطر قلبی و عروقی هستند.

مزایای فشار خون ورزش فراتر از دوره پس از تمرین فوری گسترش می یابد. فعالیت بدنی منظم منجر به سازگاری طولانی مدت در سیستم قلبی عروقی می شود که به حفظ سطح فشار خون سالم تر در طول روز و شب کمک می کند و باعث کاهش فشار مداوم در قلب و کلیه می شود.

Cholesterol و Lipid Profile بهبود می یابد

سطوح کلسترول غیرطبیعی در افراد مبتلا به دیابت شایع هستند و به طور قابل توجهی در خطر بیماری های قلبی عروقی نقش دارند. ورزش به حل این مسئله با بهبود پروفایل چربی بدن کمک می کند.فعالیت فیزیکی منظم می تواند HDL (خوب) را افزایش دهد در حالی که کاهش کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید.

این بهبود در سطح کلسترول کمک می کند تا از ایجاد پلاک در شریان ها جلوگیری شود، خطر آترواسکلروز، حملات قلبی و سکته را کاهش دهد. اثرات کاهش چربی ورزش مکمل مداخلات دیگر است و گاهی اوقات می تواند نیاز به داروهای کاهش دهنده کلسترول را کاهش دهد.

نقش حیاتی ورزش در حفاظت از عملکرد کلیه

درک بیماری های کلیوی Diabetic

تقریباً یک نفر از سه بزرگسال مبتلا به دیابت بیماری مزمن کلیه را توسعه می دهد و این نسبت به طور مداوم در حال افزایش است.دیبیوپاتی یک بیماری مزمن است که با افزایش تدریجی فشار خون، ترشح آلبوم ادراری و خطر قلبی عروقی همراه است و همچنین با کاهش میزان فیلتراسیون گلوماتیک همراه است و در نهایت منجر به پیشرفت به بیماری های کلیوی می شود.

سهام بالا است: میزان مرگ و میر برای افراد مبتلا به نتروپاتی دیابتی تقریبا 30 برابر بیشتر از بیماران دیابتی بدون آسیب کلیه است.این آمار هوشیار کننده بر اهمیت حیاتی محافظت از عملکرد کلیه از طریق تمام وسایل موجود، از جمله ورزش تأکید می کند.

چگونه ورزش از کلیه ها محافظت می کند

ورزش می تواند ثبات گلوکز خون مربوط به بیماری کلیوی دیابتی و سیستم سلول های رتینوئید رتینوسترون رتینوئید، کاهش استرس اکسیداتیو آدرنال و التهاب، افزایش متقابل بین عضلات و کلیه ها و بهبود عملکرد سلول های پایان دهنده کار می کند.

در مقایسه با درمان دارویی، ورزش یک رویکرد مقرون به صرفه و کم خطر برای کاهش پیشرفت آنزیمی دیابتی ارائه می دهد، کمک به کنترل قند خون و فشار خون و کاهش کراتینین سرم و آلبومینوری، در نتیجه کاهش آسیب کلیه.

پیشگیری از بیماری های شدید و کلیوی

تحقیقات نشان داده است که هر دو شدت و فرکانس ورزش مهم است که به حفاظت از کلیه می رسد. A 10 ساله تحقیقات پیگیری شامل 2180 نفر مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که درگیر شدن در ورزش، به ویژه در فرکانس بالا و شدت، با کاهش خطر پیشرفت های ناپاتی دیابتی همراه است.

بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 که ورزش با شدت بالا انجام دادند، خطر پیشرفت به میکروآلبومینوری را نسبت به بیمارانی که ورزش کم و متوسط را انجام می دهند، نشان دادند و این نوع ورزش نیز با کاهش و پیشرفت بیماری کلیوی همراه بود و همچنین خطر کمتری از حوادث قلبی و مرگ و میر در بیماران مبتلا به بیماری کلیوی دیابتی داشت.

حتی برای کسانی که اختلال عملکرد کلیه موجود دارند، ورزش می تواند تفاوت ایجاد کند.یک برنامه آموزش ترکیبی از شدت متوسط تا بالا برای 12 هفته قادر به بهبود میزان تصفیه گلوماتیک پس از تمرین تا 12٪ و 42٪ از بیماران مبتلا به مرحله 3 بیماری کلیوی دیابتی بهبود یافته به مرحله 2 پس از مداخله.

کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب

استرس اکسیداتیو و التهاب محرک های کلیدی آسیب کلیه در دیابت هستند. شواهد فعلی از هر دو مطالعات مستقیم و غیر مستقیم حیوانی نشان می دهد که ورزش می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب آدرنال را کاهش دهد.با کاهش این فرآیندهای مضر، ورزش به حفظ ساختار و عملکرد کلیه در طول زمان کمک می کند.

ورزش هوازی می تواند بیان TGF-β، نوع کلاژن، کلاژن نوع IV و آنتی بادی های صاف عضله را کاهش دهد، بنابراین پیشرفت فیبروز آدرنال را کاهش می دهد، این به ویژه مهم است زیرا فیبروز نشان دهنده زخم های برگشت ناپذیر بافت کلیه است که به طور مداوم عملکرد کلیه را مختل می کند.

انواع ورزش بیشتر Beneficial for Diabetic Heart و کلیه Health

ورزش هوازی

ورزش هوازی، که به عنوان ورزش قلبی و یا قلب نیز شناخته می شود، هر فعالیتی است که ضربان قلب و تنفس را برای مدت طولانی افزایش می دهد.این نوع ورزش به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است زیرا به طور مستقیم باعث بهبود تناسب اندام و کمک به کنترل سطح قند خون می شود.

نمونه هایی از تمرینات هوازی موثر شامل:

• پیاده روی ریسک یا پیاده روی
• شوخی یا دویدن
• دوچرخه سواری (باز یا در فضای باز)
• شنا و آب هوازی
• رقص رقص
• دانلود بازی Rowing
• آموزش های آموزشی Elliptical
• کلاس های آمادگی گروه

در مطالعه سلامت پرستاران، 3 ساعت پیاده روی سریع در هفته اثر محافظتی مشابهی به اندازه 1.5 ساعت ورزش شدید در هفته داشت، با زنانی که در هر دو نوع ورزش مشغول به کار هستند، میزان پایین تری از بی تحرکی کارتی می تواند به اندازه کافی برای زنان بی تحرک باشد.این نشان می دهد که فعالیت های شدید مانند پیاده روی می تواند مزایای قلبی و عروقی قابل توجهی داشته باشد.

آموزش مقاومت

آموزش مقاومت، همچنین به عنوان آموزش قدرت یا آموزش وزن، شامل تمریناتی است که عضلات شما را در برابر وزن یا نیروی کار می کند.این نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است زیرا به ایجاد و حفظ توده عضلانی کمک می کند که نقش کلیدی در تنظیم قند خون ایفا می کند.

مزایای سلامتی آموزش مقاومتی برای همه بزرگسالان شامل بهبود در توده عضلانی، ترکیب بدن، قدرت، عملکرد فیزیکی، سلامت روان، تراکم مواد معدنی استخوان، حساسیت به انسولین، فشار خون، پروفایل های چربی و سلامت قلب و عروق است.

مزایای آموزش مقاومت برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شامل بهبود در کنترل گلیسمیک، مقاومت به انسولین، توده چربی، فشار خون، قدرت و توده بدنی ضعیف است.این مزایای گسترده باعث می شود که آموزش مقاومت یک جزء ضروری از هر برنامه ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت باشد.

تمرینات تمرینی مقاومتی موثر شامل:

• وزن آزاد (dumbbells، Barbells)
• ماشین های وزنه
• گروه های مقاومت
• تمرینات وزن بدن (فشار، شانه، ریه)
• آموزش عملی حرکات

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

آموزش فاصله با شدت بالا شامل انفجار های کوتاه از ورزش شدید متناوب با دوره استراحت یا ورزش با شدت پایین تر است.این روش آموزش توجه به کارایی و اثربخشی آن در بهبود سلامت متابولیک به دست آورده است.

آموزش فاصله با شدت بالا، افزایش سریع ظرفیت اکسیداتیو عضلانی اسکلتی، حساسیت به انسولین و کنترل گلیسمیک در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 را ترویج می کند و می تواند بدون بدتر شدن در کنترل گلیسمیک در دیابت نوع 1 انجام شود.

آموزش فاصله با شدت بالا موثر است و مزایای اضافه شده برای بسیار کارآمد بودن زمان و تحقیق در مورد نوع 2 موش های دیابت نشان داد که HIIT می تواند به طور قابل توجهی کاهش تغییرات پاتولوژیک در بافت قلب، مانند هیپرتروفی، فیبروز و آپوپوز، با شاخص های مولکولی بهبود یافته است.

برنامه های آموزشی ترکیبی

جامع ترین مزایای از ترکیب انواع مختلف ورزش می آید. تمرینات هوازی و مقاومت در حال حاضر باعث بهبود عملکرد پایان و کاهش سفتی شریانی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

یک برنامه ورزشی به خوبی گرد که شامل هر دو آموزش هوازی و مقاومتی است، طیف کامل از مزایای سلامت قلب و کلیه را فراهم می کند.این روش ترکیبی به طور همزمان به عوامل خطر چندگانه می پردازد و جامع ترین محافظت در برابر عوارض دیابتی را فراهم می کند.

دستورالعمل های ورزشی توصیه شده برای افراد مبتلا به دیابت

توصیه های ورزشی هوازی

برای بهترین مزایای سلامتی، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی قلب را تجربه کنند، با این فعالیت که در شدت متوسط تا شدید است.این به حدود 30 دقیقه تمرین در بیشتر روزهای هفته می رسد.

مشارکت در حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته می تواند به طور قابل توجهی بهبود سلامت قلب و عروق، کمک به کنترل سطح قند خون و کاهش وزن بدن است، این دستورالعمل در سراسر سازمان های بهداشتی عمده سازگار است و نشان دهنده حداقل هدف برای دستیابی به مزایای بهداشتی قابل توجه است.

150 دقیقه را می توان به روش های مختلف برای تنظیم برنامه خود تجزیه کرد:

• 30 دقیقه، پنج روز در هفته
• 50 دقیقه، سه روز در هفته
• 25 دقیقه، شش روز در هفته
• جلسات کوتاه تر در طول روز که به هدف روزانه اضافه می شود

توصیه های آموزشی مقاومتی

بزرگسالان باید سعی کنند که ۲ تا ۳ فعالیت تمرینی قدرتی را در هفته انجام دهند و حداقل یک روز برای بهبودی از یک جلسه تمرین قدرتی به خود اختصاص دهند.این زمان بهبودی برای ترمیم و سازگاری عضلات ضروری است.

هر جلسه تمرینی مقاومتی باید شامل تمریناتی باشد که تمام گروه های عضلانی اصلی را شامل می شود:

• (کودیپ ها، همسترها، کالوها)
• Chest
• بازگشت بازگشت بازگشت
• شانه های شانه دار
• اسلحه (کمه ها، سه شکاف)
• Core (abdominals، پایین تر از آن)

هدف 8-12 تکرار هر تمرین، انجام 2 تا 3 مجموعه با وزن سبک تر و به تدریج افزایش به عنوان شما قدرت و اعتماد به نفس.

ملاحظات ویژه برای کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت

کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت باید حداقل 60 دقیقه فعالیت هوازی متوسط و شدید را هر روز دریافت کنند و باید فعالیت های تقویت کننده عضلات و استخوان را حداقل سه روز در هفته انجام دهند. این سطوح فعالیت بالاتر انرژی و نیازهای رشد بیشتری از افراد جوان را منعکس می کند.

مزایای اضافی بهداشت ورزش برای افراد مبتلا به دیابت

کنترل قند خون و حساسیت به انسولین

ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشد، عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و باعث بهبود سلامت می شود.اثر کاهش قند خون ورزش از طریق مکانیسم های متعدد رخ می دهد.

در طول ورزش، عضلات از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند که به کاهش سطح قند خون بدون نیاز به انسولین اضافی کمک می کند، در طول زمان، ورزش منظم نیز حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که سلول های شما نسبت به انسولین بیشتر پاسخگو هستند و می توانند گلوکز را موثرتر کنند.این حساسیت بهبود انسولین می تواند برای ساعت ها یا حتی روزها پس از ورزش، فراهم کردن مزایای کنترل قند خون مداوم ادامه یابد.

فعالیت فیزیکی باعث بهبود حساسیت به انسولین، کنترل قند خون و ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود و با کاهش خطر قلبی و عروقی در جمعیت عمومی همراه است.این مزایای به هم پیوسته نشان می دهد که چگونه ورزش به جنبه های متعدد مدیریت دیابت به طور همزمان می پردازد.

مدیریت وزن

حفظ وزن سالم برای مدیریت دیابت و کاهش خطر عوارض بسیار مهم است. ورزش نقش مهمی در مدیریت وزن با سوزاندن کالری، ساخت توده عضلانی و افزایش میزان متابولیسم ایفا می کند.

بافت عضلانی از نظر متابولیک فعال است، به این معنی که کالری را حتی در حالت استراحت می سوزاند.با ایجاد و حفظ عضله از طریق ورزش منظم، میزان متابولیسم استراحت خود را افزایش می دهید، و حفظ وزن سالم در طول زمان آسان تر می شود.این به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، که در آن وزن اضافی به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند.

کاهش وزن حاصل از طریق ورزش و تغییرات رژیم غذایی می تواند اثرات عمیقی بر مدیریت دیابت داشته باشد، حتی کاهش وزن خفیف تا ۱۰ درصد از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون، فشار خون و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

سلامت روان و خوب

زندگی با دیابت می تواند از نظر ذهنی و عاطفی چالش برانگیز باشد. نیاز مداوم برای نظارت بر قند خون، مدیریت داروها و نگرانی در مورد عوارض می تواند منجر به استرس، اضطراب و افسردگی شود. ورزش مزایای سلامت روان قدرتمندی را فراهم می کند که می تواند به افراد کمک کند تا با این چالش ها مقابله کنند.

فعالیت فیزیکی تولید اندورفین ها را تحریک می کند که اغلب هورمون های “feel-good” نامیده می شوند که می توانند حالت را بهبود بخشند و استرس را کاهش دهند. ورزش همچنین یک خروجی سالم برای مدیریت استرس فراهم می کند و می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد که اغلب در افراد مبتلا به دیابت مختل می شود.

نشان داده شده است که ورزش منظم باعث کاهش علائم افسردگی و اضطراب، بهبود عزت نفس و افزایش کیفیت کلی زندگی می شود.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، این مزایای سلامت روان می تواند پایبندی به برنامه های مدیریت دیابت را بهبود بخشد و منجر به نتایج بهتر سلامت کلی شود.

کاهش خطر سایر پیچیدگی های دیاباتیک

ورزش احتمال بیماری قلبی را کاهش می دهد، به مدیریت وزن کمک می کند و خطر عوارض مرتبط با دیابت مانند رتینوپاتی، نفپاتی و نوروپاتی گسترده را کاهش می دهد.این اثرات محافظتی گسترده باعث می شود که ورزش یکی از جامع ترین مداخلات موجود برای مدیریت دیابت باشد.

نوروپاتی دیبیتیک، که باعث آسیب عصبی به ویژه در پاها و پاها می شود، می تواند از طریق ورزش منظم جلوگیری یا به تاخیر بیفتد، ورزش باعث گردش خون می شود، که به ویژه برای کسانی که در حال حاضر علائم نوروپاتی محیطی دیابتی را تجربه می کنند، مهم است.

گردش خون بهبود یافته از ورزش همچنین به سلامت چشم، به طور بالقوه کاهش خطر یا پیشرفت رتینوپاتی دیابتی است. مزایای جامع ورزش به تقریبا هر سیستم ارگانی که تحت تاثیر دیابت قرار دارد، گسترش می یابد.

ملاحظات ایمنی و پیشداوری

مشاوره با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی

قبل از شروع یک برنامه آمادگی جسمانی جدید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید و بپرسید آیا انجام نوع ورزش که می خواهید امتحان کنید مناسب است، به ویژه اگر شما دیابت نوع 1 دارید، این مشاوره به ویژه مهم است اگر شما عوارض موجود دارید یا برای یک دوره طولانی مدت به طور کامل بی تحرک بوده اید.

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که چه نوع و محدودیت های ورزش برای شما ایمن هستند، با توجه به وضعیت فعلی سلامتی، داروها و هرگونه عوارض موجود، ممکن است اقدامات احتیاطی یا تغییرات خاصی را بر اساس شرایط فردی شما توصیه کنند.

خون قند خون

برخی از افراد مبتلا به دیابت باید قبل، در طول و بعد از فعالیت فیزیکی قند خون خود را پیگیری کنند، زیرا این نشان می دهد که بدن چگونه به ورزش پاسخ می دهد و می تواند به جلوگیری از نوسانات قند خون که می تواند خطرناک باشد، کمک کند.

ورزش می تواند باعث شود که قند خون در افرادی که انسولین مصرف می کنند، بیماری به نام هیپوگلیسمی باشد، و همچنین خطر برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند که انسولین یا داروهای دیگر مرتبط با قند خون پایین تر را مصرف می کنند، بسیار کم شود.

برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول تمرین:

• قند خون خود را قبل از تمرین بررسی کنید
• یک اسنک کربوهیدرات در طول تمرین در دسترس باشد
• نظارت بر اینکه چگونه انواع مختلف و ناسازگاری ورزش بر قند خون شما تأثیر می گذارد
• تنظیم زمان انسولین یا دارو در مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود
• هیدراته بمانید
• استفاده از شناسایی پزشکی

شروع به تدریج

اگر غیر فعال بوده اید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش طول و شدت ورزش خود را با تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت و به آرامی ساخت بیش از هفته و ماه می تواند به جلوگیری از آسیب و پایدارتر شدن ورزش کمک کند.

به بدن خود گوش دهید و از طریق درد فشار ندهید، برخی از درد عضلانی هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید طبیعی است، اما درد شدید، درد قفسه سینه، تنگی شدید نفس یا سرگیجه نشانه های هشدار دهنده است که شما باید ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

یادداشت های مراقبتی

افراد مبتلا به دیابت باید توجه ویژه ای به مراقبت از پا داشته باشند، زیرا دیابت می تواند باعث آسیب عصبی و کاهش جریان خون به پاها شود و خطر آسیب و عفونت را افزایش دهد.

• پوشیدن کفش های ورزشی مناسب، حمایت کننده
• بررسی پاهای خود را روزانه برای تاول، برش یا زخم
• جوراب های مرطوب را بپوشید تا پاهای خشک را نگه دارید
• از پیاده روی پا های خالی، حتی در خانه اجتناب کنید
• فعالیت های کم تاثیر مانند شنا یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید اگر مشکلات پا دارید

آشنایی با پیچیدگی های موجود

اگر شما قبلا عوارض دیابتی دارید، ممکن است نیاز به تغییر برنامه ورزشی خود داشته باشید.برای مثال، اگر رتینوپاتی دیابتی دارید، ممکن است لازم باشد از تمریناتی که شامل حرکات فشار، شیشه یا سر سریع هستند، اجتناب کنید.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنید تا یک برنامه ورزشی ایجاد کنید که مزایای آن را به حداکثر می رساند و خطرات را بر اساس شرایط خاص شما به حداقل می رساند.

ایجاد یک تمرین پایدار

تعیین اهداف واقعی

موفقیت با ورزش از تعیین اهداف قابل دستیابی و ایجاد عادات پایدار می آید، به جای تلاش برای رسیدن به سرعت 150 دقیقه در هفته، با آنچه که می توانید به صورت واقعی انجام دهید و به تدریج از آنجا افزایش یابد شروع کنید.

هر دو هدف کوتاه مدت و بلند مدت را تعیین کنید. اهداف کوتاه مدت ممکن است شامل ورزش برای ۱۰ دقیقه سه بار در هفته باشد، در حالی که اهداف بلند مدت می تواند شامل تکمیل پیاده روی ۵K یا دستیابی به نشانگرهای بهداشتی خاص مانند بهبود سطح A1C باشد.

پیدا کردن فعالیت هایی که لذت می برید

بهترین ورزش، تمرینی است که شما به طور مداوم انجام می دهید.آزمایش با فعالیت های مختلف برای پیدا کردن آنچه که از آن لذت می برید، برخی افراد جنبه اجتماعی کلاس های تناسب اندام گروه را دوست دارند، در حالی که دیگران تنهایی پیاده روی های انفرادی یا دویدن را ترجیح می دهند. برخی از آنها از ساختار تمرینات ورزشی لذت می برند، در حالی که دیگران فعالیت های فضای باز را ترجیح می دهند.

از امتحان فعالیت های جدید نترسید، بسیاری از جوامع کلاس های مبتدی را در فعالیت هایی مانند یوگا، تای چی، شنا یا رقص ارائه می دهند. پیدا کردن فعالیتی که واقعا از آن لذت می برید، باعث می شود که با برنامه ورزشی طولانی مدت راحت تر شود.

تمرین روزانه خود را به روتین تبدیل کنید

به دنبال فرصت هایی برای ترکیب حرکت بیشتر به زندگی روزمره خود فراتر از جلسات تمرینی ساختار یافته باشید، به جای آسانسور، پارک دورتر از ورودی فروشگاه، کارهای خانگی را به شدت، باغ، به طور فعال با کودکان یا نوه ها بازی کنید یا در طول کار استراحت کنید.

این فعالیت های انباشته شده در طول روز می تواند به طور قابل توجهی به سطح کلی فعالیت شما کمک کند و مزایای سلامتی را حتی اگر آنها احساس "اجرا" نمی کنند، فراهم کند.

موانع آینده

موانع رایج برای ورزش شامل کمبود زمان، خستگی، آب و هوا، هزینه و عدم انگیزه است. شناسایی موانع خاص و استراتژی های در حال توسعه برای غلبه بر آنها کلیدی برای حفظ یک روال ورزشی مداوم است.

اگر زمان یک مسئله است، به یاد داشته باشید که ورزش های کوتاه تر در طول روز به اندازه یک جلسه طولانی تر مفید هستند.اگر هزینه یک نگرانی است، بر فعالیت های آزاد مانند پیاده روی، تمرینات وزن بدن یا فیلم های تمرین آنلاین تمرکز کنید.اگر انگیزه چالش برانگیز است، ورزش با یک دوست، پیوستن به یک گروه یا کار با یک مربی شخصی.

ردیابی پیشرفت

پیگیری ورزش شما می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و پیشرفت خود را در طول زمان مشاهده کنید.استفاده از یک مجله ساده، برنامه تلفن هوشمند یا ردیاب تناسب اندام برای ثبت فعالیت های خود را.توجه نه تنها آنچه شما انجام دادید، بلکه احساس می کنید، سطح قند خون و هر گونه مشاهدات مرتبط دیگر.

موفقیت های خود را جشن بگیرید، مهم نیست که هر تمرین چقدر کوچک است، سرمایه گذاری در سلامت شما و یک گام به سمت مدیریت بهتر دیابت و کاهش خطر عوارض است.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

در حالی که ورزش به خودی خود قدرتمند است، مزایای آن در ترکیب با دیگر استراتژی های مدیریت دیابت تقویت می شود. مطالعات متعدد نشان داده اند که اثربخشی مدیریت عوامل خطر قلبی عروقی فردی در جلوگیری یا کند کردن بیماری قلبی عروقی در افراد مبتلا به دیابت، و مزایای بزرگ زمانی دیده می شود که عوامل خطر قلبی عروقی چندگانه (گلیسمی، فشار خون و مدیریت چربی) به طور همزمان مورد توجه قرار می گیرند.

ورزش و تغذیه

ورزش و تغذیه مناسب با هم به طور هماهنگ برای بهبود مدیریت دیابت کار می کنند.یک رژیم متعادل که بر غلات کامل، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و بسیاری از سبزیجات تاکید می کند، سوخت بدن شما را برای ورزش در حالی که به کنترل سطح قند خون کمک می کند، فراهم می کند.

جمع آوری وعده های غذایی و اسنک های خود در اطراف ورزش می تواند هر دو عملکرد و کنترل قند خون را بهینه سازی کند. کار با یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در دیابت است می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تغذیه ای را توسعه دهید که از اهداف ورزشی و سلامت کلی شما پشتیبانی می کند.

آموزش و مدیریت دارو

همانطور که فعال تر می شوید، نیاز به دارو ممکن است تغییر کند. ورزش منظم می تواند حساسیت به انسولین را به نقطه ای که ممکن است دوز دارو تنظیم شود، بهبود بخشد.هرگز داروهای خود را بدون مشاوره ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تغییر ندهید، اما آنها را در مورد روال ورزش خود مطلع نگه دارید تا بتوانند تنظیمات مناسب را انجام دهند.

برخی از داروهای دیابت به ویژه در ترکیب با ورزش کار می کنند. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه داروهای خاص شما با فعالیت فیزیکی ارتباط برقرار می کنند و برنامه درمانی شما را بهینه می کنند.

آموزش و مدیریت استرس

استرس می تواند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون و مدیریت کلی دیابت تأثیر بگذارد. ورزش به عنوان یک ابزار مدیریت استرس قدرتمند عمل می کند، اما ترکیب آن با سایر تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا می تواند مزایای بیشتری را ارائه دهد.

تمرینات ذهنی-بدن مانند یوگا و تای چی مزایای دوگانه فعالیت بدنی و کاهش استرس را ارائه می دهند و این باعث می شود آنها به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت ارزشمند باشند.

داستان های موفقیت واقعی و تحقیقات

شواهد علمی حمایت از ورزش برای قلب دیابتی و سلامت کلیه قانع کننده است و همچنان به رشد خود ادامه می دهد. مطالعات بزرگ به طور مداوم اثرات محافظتی فعالیت بدنی منظم را نشان داده اند.

حتی فعالیت نور خطر بروز حوادث قلبی جدی و مرگ و میر ناشی از همه را به طور مستقل از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی کلاسیک کاهش می دهد و مزایای بالقوه سلامت حداقل برخی از فعالیت های فیزیکی را به جای انجام هیچ یک از لحاظ جلوگیری از بیماری های قلبی و مرگ زودرس برای افرادی که به تازگی مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، برجسته می کند.

این یافته به ویژه دلگرم کننده است زیرا نشان می دهد که شما نیازی به تبدیل شدن به یک ورزشکار ندارید یا در ورزش شدید برای دیدن مزایای سلامتی قابل توجه شرکت می کنید.حتی افزایش متوسط فعالیت بدنی می تواند تفاوت معنی داری در نتایج سلامتی شما ایجاد کند.

آینده ورزش در مراقبت از دیابت

از آنجا که تحقیقات همچنان به کشف مکانیسم هایی که ورزش در برابر عوارض دیابتی محافظت می کند، ورزش به طور فزاینده ای به عنوان سنگ بنای مدیریت دیابت شناخته می شود، نه تنها یک افزودنی اختیاری است که ارائه دهندگان خدمات بهداشتی تاکید بیشتری بر تجویز فعالیت های فیزیکی دارند و فن آوری های جدید آن را آسان تر می کنند و روال ورزش را بهینه می کنند.

دستگاه های تناسب اندام پوشیدنی، مانیتورهای گلوکز مداوم و برنامه های تلفن هوشمند بینش بی سابقه ای در مورد چگونگی پاسخ بدن افراد به انواع مختلف و ناسازگاری ورزش ارائه می دهند، این داده های شخصی می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا برنامه های ورزشی خود را برای حداکثر سود تنظیم کنند.

تحقیقات همچنین در حال بررسی نسخه های ورزشی بهینه برای جمعیت های مختلف و مراحل دیابت، از جمله بهترین ترکیب های آموزش هوازی و مقاومتی، نقش آموزش با شدت بالا فاصله و چگونگی تمرین با مشکلات موجود است.

اقدام: گام های بعدی شما

درک مزایای ورزش برای قلب دیابتی و سلامت کلیه اولین گام است. گام بعدی اقدام به ترکیب فعالیت های فیزیکی بیشتر در زندگی شما است.

1. مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود را [FLT 1] برای بحث در مورد برنامه های ورزشی خود و ترخیص پزشکی، به ویژه اگر شما غیر فعال بوده و یا عوارض موجود است.
2. (فَلَّهُمْهُمْهُمْهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُواِهِهِهُواِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهُواِهُواِهُواِهُواِهُوا وَهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِه
3. اهداف خاص و قابل دستیابی [FLT 1] را برای هر دو کوتاه مدت و بلند مدت، نوشتن آنها و پیگیری پیشرفت خود را.
4. (فَلَّهُوَهُوا بِنَّهِهُمْهُمْهِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَاِهُمْهُمِهُوا مِنَاْمِنَهُمِهُوا مِنَهُوا مِنَا مِنَا مِنْهُوا مِنِنَا مِنْهُوا مِنَهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْمْمْهُمْهُوا مِنَهُوَهُوَهُمْهُوا مِنَهُمَا مِنَا مِنْهُمْهُمْهُوا بِنَا مِنَهُوَهُوَهُوَا مِنَا مِنَهُوَهُوَا مِنَاَاَهُو
5. ایجاد یک سیستم پشتیبانی [FLT 1] با تمرین با دوستان، پیوستن به کلاس، و یا ارتباط با دیگران که مبتلا به دیابت.
6. (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمْهُمِهُوا مِنَهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمَهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُمْهُوا مِنَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمِنَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ
7. سازگار با با برنامه ریزی ورزش مانند هر قرار ملاقات مهم دیگر و آن را به بخش غیر قابل مذاکره از روال خود را.
8. (فَلَّهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهِهُمْهِهُمْهُوا مِنْمِهُمِهُمِهُوا وَهُمْهُمِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنْمْمْمْمْمْمْمْهُوا مِهُوَا مِنْهُوَا مِنَاْهُوا مِهُوَاَا مِنَا مِنْهُمْهُوَا مِنَاَا مِنَهُوَاَاَا مِنَا مِنَا مِنَا مَا مِنَاَاَاَا مَ

نتیجه گیری: ورزش به عنوان پزشکی برای قلب دیبیتیک و بهداشت کلیه

شواهد روشن و قانع کننده است: ورزش منظم یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای محافظت از سلامت قلب و کلیه در افراد مبتلا به دیابت است.از کاهش خطر مرگ و میر قلبی عروقی تا 33% برای کاهش پیشرفت بیماری کلیوی دیابتی، مزایای فعالیت فیزیکی تا تقریبا هر جنبه ای از مدیریت دیابت گسترش می یابد.

ورزش از طریق مکانیسم های متعدد کار می کند - اثبات حساسیت به انسولین، کاهش فشار خون، افزایش گردش خون و محافظت در برابر استرس اکسیداتیو - برای ارائه حفاظت جامع در برابر عوارض دیابتی.چه شما در ورزش هوازی، آموزش مقاومتی یا ترکیبی از هر دو، فعالیت فیزیکی منظم می تواند به طور قابل توجهی بهبود نتایج سلامت و کیفیت زندگی شما.

سفر به سلامت بهتر از طریق ورزش نیازمند تلاش های کامل یا شدید نیست، حتی نور به فعالیت بدنی متوسط مزایای قابل توجهی را فراهم می کند و هر قدمی که می گیرید یک گام به سمت سلامت بهتر است.با ورزش به طور منظم از برنامه مدیریت دیابت خود، شما در یک زندگی طولانی تر و سالم تر با کاهش خطر عوارض جدی که می تواند دیابت را به ارمغان بیاورد.

به یاد داشته باشید که مجبور نیستید به تنهایی این سفر را انجام دهید.با تیم مراقبت های بهداشتی خود ارتباط برقرار کنید، با دیگران که اهداف مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید و با خودتان صبور باشید زیرا عادت های جدیدی را می سازید. اثرات محافظتی ورزش بر قلب و کلیه تان ارزش تلاش را دارد و آینده تان از شما برای تعهد شما تشکر خواهد کرد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت و دستورالعمل های ورزشی، از انجمن دیابت آمریکا بازدید کنید ، انجمن قلب آمریکا ، بنیاد ملی کلیه ، Centers برای کنترل بیماری و دیابت [منبع:8] و پشتیبانی از کلینیک: