مزایای فعال ماندن: افزایش کیفیت زندگی با دیابت

زندگی با دیابت نیاز به یک رویکرد چند جانبه به مدیریت سلامت دارد و یکی از قوی ترین ابزارهای موجود در دسترس فعالیت فیزیکی منظم است. فعال بودن فقط در مورد ورزش نیست - این در مورد پذیرش شیوه زندگی است که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند، عوارض را کاهش می دهد و کیفیت کلی زندگی را برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، چه نوع 1، یا حاملگی، شامل حرکت به روال عادی می تواند نتایج سلامتی را فراتر از آن افزایش دهد.

رابطه بین فعالیت بدنی و مدیریت دیابت در تحقیقات پزشکی به خوبی تثبیت شده است.هنگامی که بدن خود را حرکت می دهید، شما نه تنها کالری می سوزانید – شما اساسا در حال تغییر نحوه پردازش گلوکز بدن خود، پاسخ دادن به انسولین و حفظ سلامت متابولیک هستید، این راهنمای جامع به بررسی مزایای گسترده ماندن فعال با دیابت، استراتژی های عملی برای ترکیب حرکت به زندگی شما، و رویکردهای مبتنی بر شواهد برای ایجاد یک فعالیت های روزمره و نیازهای روزمره منحصر به فرد خود است.

درک ارتباط بین فعالیت بدنی و دیابت

بدن انسان برای حرکت طراحی شده است و این واقعیت بیولوژیکی به ویژه هنگامی که مدیریت دیابت. فعالیت فیزیکی بر متابولیسم گلوکز به روش های مختلف تأثیر می گذارد، ایجاد یک آبشار از اثرات مثبت در سراسر سیستم های بدن، هنگامی که عضلات در طول ورزش قرارداد می گیرند، آنها گلوکز را از جریان خون برای انرژی می کشند، به طور موثر کاهش سطح قند خون بدون نیاز به انسولین اضافی، این فرآیند حتی پس از اتمام ورزش ادامه می یابد، زیرا عضلات دوباره و حساسیت آنها برای افزایش هورمون های گلی یا حتی افزایش می یابد.

برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، فعالیت بدنی منظم یکی از علل ریشه بیماری را شامل می شود: مقاومت به انسولین، هنگامی که سلول ها به انسولین مقاوم می شوند، پانکراس باید بیشتر هورمون را تولید کند تا به همان میزان کاهش قند گلوکز دست یابد و ورزش به معکوس کردن این مقاومت با بهبود بهره وری گیرنده های انسولین در سطوح سلولی کمک می کند، و به بدن اجازه می دهد تا به طور موثر از این بهبود انسولین استفاده کند تا در موارد جلوگیری از کاهش حساسیت به طور مداوم و جلوگیری از بدتر شدن دارو نیاز داشته باشد.

افراد مبتلا به دیابت نوع 1 نیز به طور قابل توجهی از فعالیت منظم بهره مند می شوند، اگرچه مکانیسم ها کمی متفاوت هستند، در حالی که هنوز هم حساسیت به انسولین و مزایای قلبی عروقی را بهبود می بخشند، آنها باید توجه بیشتری به متعادل کردن دوز انسولین، مصرف کربوهیدرات و سطح فعالیت برای جلوگیری از هیپوگلیسمی دارند. مزایای متابولیک ورزش قابل توجه باقی می ماند، از جمله بهبود سلامت قلب، مدیریت وزن بهتر و افزایش آمادگی کلی که از نتایج طولانی مدت سلامت حمایت می کند.

مزایای جامع بهداشت فیزیکی

کنترل قند خون و حساسیت به انسولین

فوری ترین و قابل اندازه گیری ترین مزیت فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به دیابت، کنترل قند خون را بهبود می بخشد، در طول ورزش، انقباضات عضلانی باعث می شود تا انتقال دهنده های گلوکز به سطح سلول حرکت کنند، و به گلوکز اجازه می دهد بدون نیاز به انسولین، این افزایش گلوکز مستقل انسولین، یک مکانیسم قدرتمند برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی، مطالعات نشان دهد که یک جلسه ورزش متوسط می تواند حساسیت به شدت افزایش یابد، به این معنی افزایش 72 ساعت، به خوبی افزایش می دهد.

فعالیت بدنی منظم همچنین به کاهش سطح هموگلوبین A1C کمک می کند، اندازه گیری استاندارد طلایی برای کنترل قند خون بلند مدت، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که در ورزش منظم شرکت می کنند، در مقایسه با کسانی که همچنان بی تحرک هستند، حتی زمانی که عوامل دیگر مانند رژیم غذایی و دارو ثابت باقی می مانند، نتایج بهتری در کنترل گلوکز طولانی مدت به طور مستقیم به کاهش خطر ابتلا به دیابت، از جمله آسیب عصبی، و مشکلات بینایی، و بینایی، ترجمه می شود.

زمان فعالیت بدنی همچنین می تواند بر مزایای قند خون آن تأثیر بگذارد، حتی چیزی که به سادگی یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای باشد، می تواند به طور قابل توجهی افزایش قند خون را که معمولا بعد از غذا خوردن اتفاق می افتد، به طور خاص برای مدیریت سطح گلوکز پس از مصرف موثر باشد و به راحتی می تواند به روال روزانه بدون نیاز به تعهدات گسترده زمانی یا تجهیزات خاص گنجانده شود.

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و قلبی

افراد مبتلا به دیابت با خطر بسیار بالایی از بیماری های قلبی عروقی مواجه هستند، با بیماری قلبی که علت اصلی مرگ در میان افراد مبتلا به دیابت است، فعالیت بدنی منظم محافظت قدرتمند در برابر عوارض قلبی عروقی را با پرداختن به عوامل خطر متعدد به طور همزمان تقویت می کند. ورزش عضلات قلب، گردش خون را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می کند - همه عوامل حیاتی در جلوگیری از بیماری قلبی.

ورزش هوازی، به طور خاص، مزایای قلبی عروقی قابل توجهی را ارائه می دهد.فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و رقص افزایش ضربان قلب و تنفس، تقویت سیستم قلبی در طول زمان، این نوع ورزش توانایی قلب برای پمپاژ خون موثر، کاهش ضربان قلب، و افزایش توانایی بدن برای ارائه اکسیژن به بافت ها را کاهش می دهد.

مدیریت فشار خون نشان دهنده یکی دیگر از مزایای حیاتی قلبی و عروقی فعالیت های منظم است.پرفشاری معمولا همراه با دیابت است، ایجاد یک ترکیب خطرناک که باعث آسیب به عروق خونی و اندام ها می شود. فعالیت فیزیکی به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستیک کمک می کند، با برخی از مطالعات نشان دادن کاهش قابل مقایسه با کسانی که با دارو به دست می آیند.

پروفایل کلسترول همچنین با فعالیت بدنی منظم بهبود می یابد. ورزش تمایل به افزایش کلسترول HDL ( کلسترول خوب) در حالی که کاهش تری گلیسیرید و در برخی موارد، کلسترول LDL ( کلسترول "بد") این تغییرات در چربی خون کاهش تشکیل پلاک های مصنوعی و کند کردن پیشرفت آترواسکلروز، روند اساسی که منجر به اکثر حملات قلبی و سکته می شود، برای بهبود این خطر بسیار مهم است.

مدیریت وزن و ترکیب بدن

حفظ وزن سالم به ویژه برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند، مهم است، زیرا اضافه وزن بدن به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند و باعث می شود کنترل قند خون سخت تر شود. فعالیت فیزیکی از طریق مسیرهای متعدد پشتیبانی می کند: سوزاندن کالری در طول ورزش، افزایش میزان متابولیک استراحت، حفظ توده عضلانی ضعیف و بهبود توانایی بدن برای تنظیم اشتها و تعادل انرژی.

در حالی که رژیم غذایی نقش اصلی در کاهش وزن را ایفا می کند، فعالیت فیزیکی برای حفظ کاهش وزن در طول زمان ضروری است. افرادی که با موفقیت کاهش وزن قابل توجهی را حفظ می کنند، تقریبا فعالیت بدنی منظم را به عنوان یک جزء کلیدی از استراتژی خود گزارش می دهند. ورزش به جلوگیری از کاهش متابولیک که به طور معمول کاهش وزن همراه دارد، و حفظ وزن بدن پایین تر بدون کاهش مداوم کالری.

فراتر از وزن کل بدن، فعالیت بدنی به طور مطلوب بر ترکیب بدن تأثیر می گذارد - نسبت توده چربی برای توده عضلانی ضعیف. تمرینات مقاومت به طور خاص، کمک می کند تا بافت عضلانی را ایجاد و حفظ کند، که به طور متابولیک فعال است و کالری بیشتری در استراحت در مقایسه با بافت چربی می سوزاند. افزایش توده عضلانی همچنین محل های بیشتری برای دفع گلوکز فراهم می کند، بهبود کنترل قند خون، ورزش به کاهش چربی های التهابی کمک می کند و افزایش مقاومت داخلی و بدن مرتبط با بیماری های داخلی و بدن است.

کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت

عوارض دیابت - از جمله نوروپاتی، نتروپاتی، رتینوپاتی و بیماری های قلبی-عمدتا به عنوان نتیجه قرار گرفتن طولانی مدت در معرض سطح قند خون بالا و اختلال متابولیک مرتبط با بهبود کنترل قند خون و پرداختن به عوامل خطر متعدد به طور همزمان، فعالیت فیزیکی منظم محافظت قدرتمند در برابر این عوارض را فراهم می کند.

نوروپاتی دیبیتیک یا آسیب عصبی، درصد قابل توجهی از افراد مبتلا به دیابت را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند باعث درد، بی حسی و از دست دادن عملکرد در اندام های خاص شود، اگرچه مطالعات بیشتری برای درک این مزیت بالقوه نیاز است.

بیماری کلیه نشان دهنده یکی دیگر از عوارض جدی دیابت است، اما به نظر می رسد فعالیت فیزیکی به دنبال اثرات محافظتی است. ورزش به کنترل فشار خون و قند خون کمک می کند - دو محرک اصلی بیماری کلیوی دیابتی - و همچنین ممکن است اثرات مفیدی مستقیم بر عملکرد کلیه داشته باشند.

رتینوپاتی دیبیتیک که می تواند منجر به از دست دادن بینایی شود، همچنین به نظر می رسد تحت تاثیر سطح فعالیت فیزیکی قرار می گیرد، در حالی که رابطه پیچیده است و نیاز به مدیریت دقیق برای جلوگیری از عوارض مربوط به ورزش در رتینوپاتی پیشرفته، فعالیت منظم با شدت بالا با کاهش خطر ابتلا به رتینوپاتی و کندتر بیماری چشم موجود است. مکانیسم هایی که احتمالا شامل بهبود کنترل خون، کاهش فشار خون و تغذیه مفید بر روی اثرات شبکیه خون است.

استخوان و بهداشت مشترک

افراد مبتلا به دیابت با افزایش خطر شکستگی استخوان و مشکلات مفصل مواجه می شوند، ایجاد استخوان و سلامت مفصل یک توجه مهم است.تمرین وزن، مانند راه رفتن، پیاده روی، رقص و آموزش مقاومت، به حفظ تراکم استخوان کمک می کند و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد. استرس مکانیکی که در طول این فعالیت ها قرار می گیرد، سلول های استخوان سازی استخوان را تحریک می کند و به حفظ یکپارچگی ساختاری کمک می کند.

سلامت مشترک همچنین از حرکت منظم بهره می برد، علی رغم نگرانی های رایج که ورزش ممکن است مشکلات مشترک را بدتر کند، فعالیت بدنی مناسب عضلات اطراف مفاصل را تقویت می کند، ثبات و کاهش استرس در ساختارهای مشترک، همچنین گردش مایع پلیفاتیک را ترویج می کند، که مفاصل و مواد مغذی را برای افراد مبتلا به آرتریت یا درد مفاصل، فعالیت های کم اثر، شنا و آب بیش از حد و بدون مزایای مفصل متابولیک فراهم می کند.

مزایای سلامت روان و عاطفی

افزایش و کاهش استرس

مزایای سلامت روان فعالیت های فیزیکی قابل توجه و به ویژه برای افرادی که شرایط مزمن مانند دیابت را مدیریت می کنند، مهم است. ورزش باعث آزادی اندورفین ها می شود، که اغلب به نام مواد شیمیایی "احساس خوب" نامیده می شوند، که حس رفاه را ایجاد می کند و می تواند یک اپسیا خفیف را ایجاد کند که گاهی اوقات به عنوان "بالای پیشرو" شناخته می شود.

مدیریت استرس برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است زیرا هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و در مدیریت دیابت دخالت کنند. فعالیت فیزیکی یک خروجی سالم برای استرس بهتر فراهم می کند و به تنظیم سیستم پاسخ استرس بدن کمک می کند.

اثرات متعادل ورزش فراتر از دوره بلافاصله پس از تمرین گسترش می یابد. افرادی که در فعالیت بدنی منظم شرکت می کنند، سطح بالاتری از رضایت کلی زندگی، رفاه عاطفی بهتر و انعطاف پذیری بیشتر در مواجهه با چالش ها را گزارش می کنند.این مزایای روانشناختی یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می کند: خلق و خوی بهتر آن را آسان تر می کند برای حفظ رفتارهای سالم، که در عوض مدیریت بهتر دیابت و بهبود رفاه عاطفی را بهبود می بخشد.

مبارزه با افسردگی و اضطراب

افسردگی و اضطراب در نرخ های بالاتر در میان افراد مبتلا به دیابت در مقایسه با جمعیت عمومی رخ می دهد، ایجاد یک وضعیت چالش برانگیز که در آن مشکلات سلامت روان می تواند به عنوان دارو برای مراقبت از افسردگی خفیف و متوسط موثر باشد و کنترل دیابت ضعیف می تواند سلامت روان را بدتر کند. فعالیت فیزیکی نشان دهنده مداخله قدرتمند برای هر دو شرایط است، با تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به عنوان دارو برای افسردگی خفیف تا متوسط موثر باشد و مزایای قابل توجهی برای اختلالات اضطراب فراهم می کند.

اثرات ضد افسردگی ورزش از طریق مکانیسم های متعدد کار می کند.فراتر از پایان دهندهفین آزاد، فعالیت فیزیکی رشد سلول های مغزی جدید را ترویج می کند، به ویژه در هیپوکامپ، یک منطقه مغز که در تنظیم تنظیم خلق و خوی دخیل است، همچنین سطح از عوامل عصبی ناشی از مغز را افزایش می دهد (BDNF)، پروتئینی که از سلامت مغز حمایت می کند و به بهبود خلق و عملکرد شناختی مرتبط است که این تغییرات عصبی کمک می کند تا افسردگی موقت را افزایش دهد.

برای اضطراب، فعالیت فیزیکی هر دو مزایای فوری و بلند مدت را فراهم می کند.اثر فوری شامل کاهش تنش عضلانی، سطوح پایین هورمون های استرس و یک حس موفقیت است که می تواند با افکار اضطراب مقابله کند، به نظر می رسد ورزش منظم به کاهش سطح اضطراب کلی و بهبود توانایی مقابله با شرایط تحریک اضطراب.

عملکرد شناختی و سلامت مغز

دیابت خطر کاهش شناختی و زوال عقل را افزایش می دهد، و باعث می شود که سلامت مغز یک نگرانی حیاتی برای کیفیت طولانی مدت زندگی باشد. فعالیت فیزیکی محافظت قوی برای عملکرد شناختی از طریق مسیرهای متعدد فراهم می کند. ورزش جریان خون را به مغز افزایش می دهد، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به بافت مغز منتقل می کند و رشد عروق خونی جدید در مغز را ترویج می کند. این و این بهبود های عروقی به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که خطر ابتلا به بیماری های کوچک می توانند آسیب های مغزی را افزایش دهند، این آسیب های کوچک را افزایش دهند.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که افراد فعال فیزیکی عملکرد شناختی بهتری دارند، با مزایای خاص برای عملکرد اجرایی، حافظه و سرعت پردازش. ورزش به نظر می رسد برای محافظت در برابر کاهش مغز مرتبط با سن و حتی افزایش اندازه مناطق مغز درگیر در حافظه و یادگیری.

مزایای شناختی ورزش محدود به بزرگسالان مسن تر یا کسانی که در حال حاضر تجربه کاهش شناختی دارند، فعالیت فیزیکی باعث بهبود وضوح ذهنی، تمرکز و عملکرد شناختی در تمام گروه های سنی می شود. بسیاری از مردم گزارش می دهند که ورزش منظم به آنها کمک می کند تا به وضوح بیشتر فکر کنند، تصمیم های بهتری بگیرند و در طول روز تمرکز داشته باشند – تمام مزایای ارزشمند برای مدیریت خواسته های پیچیده مراقبت از دیابت.

خود-تأدی و قدرت

زندگی با دیابت گاهی اوقات می تواند احساس سرگیجه کند، با تقاضای مداوم برای نظارت، مدیریت دارو، انتخاب های غذایی و تغییرات شیوه زندگی. فعالیت فیزیکی فرصتی برای کنترل فعال نتایج سلامت فراهم می کند، که باعث ایجاد حس توانمندسازی و خودکارسازی خود می شود که فراتر از خود ورزش گسترش می یابد و به طور موفقیت آمیز حفظ یک روال ورزش اعتماد به نفس را در توانایی فرد برای ایجاد و حفظ تغییرات سالم ایجاد می کند که اغلب به بهبود مدیریت دیابت تبدیل می شود.

حس موفقیت که از رسیدن به اهداف ورزشی می آید – چه این راه رفتن یک فاصله خاص، تکمیل یک برنامه تمرینی یا به سادگی سازگاری با فعالیت باشد – شواهد ملموسی از توانایی شخصی و انعطاف پذیری را ارائه می دهد، این مزیت روانشناختی برای افرادی که ممکن است احساس می کنند توسط تشخیص دیابت خود یا محدودیت وضعیت آنها تعریف شده است، بسیار ارزشمند است.

ارتباطات اجتماعی که از طریق فعالیت فیزیکی شکل گرفته اند، همچنین به سلامت عاطفی و توانمندسازی کلاس های ورزشی، گروه های پیاده روی، تیم های ورزشی و جوامع تناسب اندام آنلاین کمک می کنند تا فرصت هایی برای ارتباط با دیگران که اهداف و چالش های مشابه را به اشتراک می گذارند، ایجاد انگیزه و پاسخگویی، و ایجاد یک شبکه پشتیبانی که می تواند برای حفظ رفتارهای سالم بلند مدت ارزشمند باشد.

انواع فعالیت های فیزیکی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت

ورزش هوازی

ورزش هوازی، که ورزش قلبی عروقی یا استقامتی نیز نامیده می شود، شامل حرکت مداوم است که ضربان قلب و تنفس را بالا می برد.این نوع فعالیت، مستقیم ترین مزایای برای سلامت قلب و کنترل قند خون را فراهم می کند. زیبایی ورزش هوازی دسترسی آن است - اکثر اشکال نیاز به تجهیزات حداقل دارند و می توانند با تقریبا هر سطح تناسب اندام یا محدودیت فیزیکی سازگار شوند.

پیاده روی شاید به عنوان قابل دسترس ترین و پایدارترین شکل ورزش هوازی است، نیاز به هیچ تجهیزات ویژه فراتر از کفش های راحت، تقریبا در هر نقطه انجام می شود، و به راحتی به روال روزمره پیاده روی می پردازد - سریع به اندازه کافی برای بالا بردن ضربان قلب اما هنوز اجازه می دهد گفتگو - ارائه مزایای بهداشتی قابل توجه تنها با سرعت بالا رفتن و حتی افزایش قند برای افزایش طول عمر.

جوش و آب هوازی تمرینات قلبی و عروقی عالی را ارائه می دهد در حالی که به حداقل رساندن استرس در مفاصل و استخوان ها.خش آب از وزن بدن پشتیبانی می کند، و این فعالیت ها برای افراد مبتلا به آرتریت، نوروپاتی یا مشکلات پا که باعث می شود مقاومت در برابر آب ناراحت کننده نیز یک فرم طبیعی از آموزش قدرت، عضلات درگیر کننده در سراسر بدن و مراکز آب مزمن را فراهم می کند.

، چه در خارج از منزل و یا در یک دوچرخه ثابت، ارائه می دهد گزینه کم اثر دیگر برای ورزش قلبی و عروقی است به ویژه برای افرادی که راه رفتن ناراحت کننده و یا که می خواهند برای پوشش فاصله های بیشتر بدون تاثیر از دویدن.

Dancing ترکیب ورزش های قلبی و عروقی با تعامل اجتماعی و بیان خلاق است، چه رقص سالن، رقص خط، Zumba، و یا به سادگی به موسیقی در خانه، رقص یک راه لذت بخش برای فعال ماندن فراهم می کند. جنبه اجتماعی از کلاس های رقص می تواند انگیزه و پایبندی، در حالی که خواسته های شناختی یادگیری و رقص گام های اضافی سلامت مغز فراهم می کند.

آموزش مقاومت

آموزش مقاومت، همچنین به عنوان آموزش قدرت یا آموزش وزن، شامل عضلات کار در برابر مقاومت در برابر ایجاد قدرت و توده عضلانی است، این نوع ورزش به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت ارزشمند است زیرا افزایش توده عضلانی باعث بهبود حساسیت به انسولین و آموزش مقاومت در برابر گلوکز می شود، همچنین به حفظ تراکم استخوان، جلوگیری از کاهش عضلات مربوط به سن و حمایت از استقلال عملکردی به عنوان ما سن کمک می کند.

آموزش مقاومت نیاز به عضویت در باشگاه یا تجهیزات گران قیمت ندارد. تمرینات وزنه برداری مانند اسکیت، فشار، ریه ها و برنامه ها آموزش قدرت موثر را با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت باندهای مقاومت ارائه می دهد یک گزینه ارزان و قابل حمل است که می تواند مقاومت مترقی برای تمام گروه های عضلانی اصلی فراهم کند.

برای مزایای مطلوب، آموزش مقاومتی باید تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد – باسن، کمر، قفسه سینه، شانه، شانه و بازو – حداقل دو بار در هفته باید با استفاده از یک سطح وزن یا مقاومت که اجازه می دهد تا 8-12 تکرار قبل از اینکه عضلات به عنوان قدرت بهبود یابد، به تدریج افزایش مقاومت یا تعداد تکرار ادامه می یابد.

افراد جدید برای آموزش مقاومتی باید کار با یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط را در نظر بگیرند، حداقل در ابتدا، برای یادگیری فرم مناسب و توسعه یک برنامه ایمن و موثر، تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن مزایای آموزش دیابت و سیستم های بهداشتی ارائه برنامه های ورزشی به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت، ارائه راهنمایی متخصص و پشتیبانی همتا.

انعطاف پذیری و آموزش تعادل

Yoga شامل حالت های فیزیکی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن برای ارائه مزایای برای هر دو بدن و ذهن است. عمل فیزیکی یوگا انعطاف پذیری، تعادل و قدرت را در حالی که ترویج آرامش و کاهش استرس نشان داده است که یوگا به طور منظم می تواند کنترل قند خون، کاهش فشار خون و افزایش کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیابت و آگاهی بیشتر و همچنین می تواند حمایت از خود آگاه و همچنین کمک های سالم و آگاهی بیشتر باشد.

بسیاری از سبک های یوگا وجود دارد، از شیوه های ملایم و ترمیمی تا سبک های قوی تر، ورزشی. Hatha یوگا، یوگا ملایم و یوگا صندلی به ویژه برای مبتدیان یا افراد با محدودیت های فیزیکی فعال مانند وینیاسا یا یوگا قدرت، چالش بیشتری برای کسانی که به دنبال تمرینات شدید هستند، فراهم می کند. کلید پیدا کردن سبک و مربی است که با سطح تناسب اندام و اهداف شما مطابقت دارد.

Tai chi ، یک عمل باستانی چینی شامل حرکات آهسته، جریان و تنفس عمیق، مزایای مشابهی را به یوگا با تاکید خاص بر تعادل و هماهنگی ارائه می دهد. Tai chi نشان داده شده است برای بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط، و آن را به ویژه ارزشمند برای بزرگسالان مسن تر یا افرادی که با افزایش خطر ابتلا به اختلال در سلامت روان و همچنین کاهش استرس روانی.

تمرینات کششی کمک به حفظ انعطاف پذیری و محدوده حرکت، که می تواند با سن و عدم فعالیت به طور منظم کشش عضلانی کاهش تنش، بهبود وضعیت، و می تواند کمک به جلوگیری از آسیب در طول سایر اشکال ورزش کشش به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، که ممکن است انعطاف پذیری به دلیل تغییرات در بافت متصل به سطح قند خون بالا انجام شود.

سبک زندگی فعالیت فیزیکی

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، فعالیت بدنی سبک زندگی – جنبش انباشته شده از طریق فعالیت های روزانه – به طور قابل توجهی به سطوح کلی فعالیت و نتایج سلامت گسترش می یابد. تغییرات کوچک در روال روزانه می تواند به افزایش قابل توجهی در فعالیت های فیزیکی بدون نیاز به زمان تمرین اختصاص یافته اضافه کند.این رویکرد به ویژه برای افرادی که آن را دشوار برای متعهد شدن به برنامه های ورزشی رسمی یا که فقط شروع به افزایش سطح فعالیت خود می کنند، ارزشمند است.

استراتژی های افزایش فعالیت فیزیکی سبک زندگی شامل گرفتن پله به جای آسانسور، پارکینگ دورتر از مقصد، انجام کارهای خانگی با شدت بیشتر، باغبانی، بازی فعالانه با کودکان یا نوه ها، و ایستادن یا راه رفتن در هنگام صحبت کردن در تلفن است که نشستن طولانی مدت با استراحت های حرکتی کوتاه - حتی ایستادن و کشش برای چند دقیقه در هر ساعت - ارائه مزایای متابولیک و کمک به کنترل سطح قند خون.

مفهوم "غذاهای ورزشی" - انفجار سریع فعالیت پراکنده در طول روز - توجه به عنوان تحقیقات نشان می دهد که این فعالیت های کوتاه مزایای سلامتی معنی دار را فراهم می کند.چند دقیقه از پله بالا رفتن، پیاده روی سریع در اطراف بلوک، یا مجموعه ای از تمرینات وزن بدن می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و به اهداف کلی فعالیت کمک کند.

ایجاد یک برنامه ورزشی ایمن و موثر

مشاوره خدمات بهداشتی

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، افراد مبتلا به دیابت باید با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند تا ایمنی را تضمین کنند و یک برنامه مناسب را توسعه دهند، این به ویژه برای افرادی که دارای معلولیت هستند، عوارض موجود است، یا سایر شرایط بهداشتی علاوه بر دیابت دارند. A ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند تناسب اندام، صفحه نمایش برای عوارضی که ممکن است بر ایمنی ورزش تأثیر بگذارد و راهنمایی در مدیریت قند خون و بعد از فعالیت ارائه دهد.

برخی از عوارض دیابت نیاز به ملاحظات ویژه برای ورزش دارند.و آپوپاتیک پیشرفته ممکن است شدت ورزش را برای جلوگیری از افزایش فشار در چشم محدود کند. Peripheral نوروپاتی نیاز به توجه دقیق به مراقبت از پا دارد و ممکن است نیاز به اجتناب از فعالیت های با آرامش بالا داشته باشد. Autonomic می تواند بر پاسخ ضربان قلب به ورزش و افزایش خطر ابتلا به بیماری هیپوگلیسمی تأثیر بگذارد.

برای افرادی که انسولین یا داروهایی مصرف می کنند که می توانند هیپوگلیسمی ایجاد کنند، بحث در مورد برنامه های ورزشی با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای تنظیم دوز دارو و زمان بندی برای جلوگیری از قند خون پایین در طول و بعد از فعالیت ضروری است، برخی افراد ممکن است قبل از ورزش نیاز به کاهش دوز انسولین داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات های اضافی داشته باشند.

شروع به آرامی و پیشرفت به تدریج

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد هنگام شروع یک برنامه ورزشی انجام می دهند، خیلی زود است، منجر به آسیب، خستگی بیش از حد یا فرسودگی می شود.یک رویکرد تدریجی به بدن اجازه می دهد تا با افزایش تقاضاهای فعالیت، کاهش خطر آسیب و ایجاد عادت های پایدار، حتی 10 تا 10 دقیقه فعالیت روزانه، مزایای قابل توجهی را فراهم می کند.

اصل اضافه کردن تدریجی – به طور متوسط افزایش تقاضاهای موجود در بدن – پیشرفت ورزش ایمن و موثر را دنبال می کند.این ممکن است به معنای اضافه کردن چند دقیقه به پیاده روی در هر هفته، افزایش مقاومت مورد استفاده در تمرینات تمرینی قدرت، یا اضافه کردن یک روز اضافی از فعالیت در هفته باشد. پیشرفت باید به چالش کشیدن اما قابل کنترل، نه خسته کننده یا خسته کننده باشد.

گوش دادن به بدن شما در طول این پیشرفت بسیار مهم است. برخی از درد عضلانی پس از ورزش طبیعی است، به ویژه هنگامی که شروع یک فعالیت جدید یا شدت افزایش می یابد، اما درد شدید، خستگی مفرط یا علائم مانند درد قفسه سینه، تنگی شدید نفس، یا سرگیجه متوقف کردن فعالیت و مشاوره یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی است.

نظارت بر قند خون و مدیریت

درک اینکه چگونه ورزش بر قند خون تأثیر می گذارد برای مشارکت ایمن در فعالیت بدنی ضروری است. ورزش معمولا قند خون را در طول و برای ساعت ها کاهش می دهد، اما اندازه و مدت این اثر بر اساس عوامل متعدد از جمله شدت ورزش و مدت زمان، سطح قند خون پایه، زمان دارو، مصرف مواد غذایی و فیزیولوژی فردی متفاوت است.

بررسی قند خون قبل از ورزش (برای ورزش طولانی مدت) و پس از فعالیت، اطلاعات ارزشمندی در مورد پاسخ های فردی به ورزش فراهم می کند.اگر قند خون زیر 100 mg / dL قبل از ورزش باشد، مصرف 30 تا 30 گرم کربوهیدرات می تواند به جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول فعالیت کمک کند.اگر قند خون بالاتر از 250 میلی گرم / dL و کتون ها وجود دارد، باید ورزش را به تعویق اندازد تا قند خون بهتر کنترل شود، زیرا در این وضعیت بیش از حد می تواند بدتر شود.

حمل کربوهیدرات های سریع در طول ورزش برای هر کسی در معرض خطر قرص های هیپوگلیسمی، آب یا نوشیدنی های ورزشی می تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد اگر در طول فعالیت بسیار کم شود و تشخیص پزشکی را نشان دهد که دیابت و حمل یک تلفن برای موارد اضطراری ایمنی اضافی را برای افرادی که از پمپ های انسولین یا مانیتورهای مداوم گلوکز استفاده می کنند، این فن آوری ها می توانند اطلاعات واقعی در مورد قند و تمرینات هیپوگلیسمی را در طول روند و جلوگیری از مصرف بیش از حد قند و جلوگیری کنند.

خطر هیپوگلیسمی تاخیر - قند خون پایین که ساعت ها پس از ورزش اتفاق می افتد - توجه خاصی را به خود جلب می کند.افزایش حساسیت به انسولین عضلات و ادامه مصرف گلوکز پس از ورزش می تواند باعث کاهش ناگهانی قند خون شود، گاهی اوقات در هنگام خواب، نظارت بر قند خون بیشتر در روزهای تمرین، تنظیم دوز دارو به عنوان توصیه شده توسط ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و مصرف یک میان وعده قبل از خواب می تواند به تاخیر در هیپوگلیسمی کمک کند.

مناسب برای کفش و مراقبت از پا

مشکلات پا نشان دهنده نگرانی جدی برای افراد مبتلا به دیابت است، زیرا نوروپاتی و گردش خون ضعیف می تواند منجر به آسیب هایی شود که به آرامی بهبود می یابند و ممکن است به آن آلوده شوند. کفش مناسب برای جلوگیری از تاول، مصرف تماس و سایر صدمات پا در طول ورزش ضروری است.

بررسی پاها روزانه برای هر گونه نشانه ای از آسیب، تحریک یا عفونت برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، به ویژه کسانی که دارای نوروپاتی هستند که ممکن است صدمات جزئی را احساس نکنند، هر برش، تاول، قرمز بودن یا تورم باید فورا مورد توجه قرار گیرد و مشکلات مداوم باید توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ارزیابی شود. نگه داشتن پاها تمیز و خشک، پوشیدن جوراب های مرطوب و جلوگیری از راه رفتن به جلوگیری از مشکلات پا زدن کمک کند.

برای افرادی که دارای اختلالات مهم و یا ناهنجاری های پا هستند، مشاوره با یک متخصص در مورد کفش مناسب و انتخاب های ورزشی توصیه می شود.تئوتیک های سفارشی یا به ویژه کفش های دیابتی طراحی شده ممکن است توصیه شود تا فعالیت های بهینه مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات صندلی را بهتر به فعالیت های با آرامش بالا که استرس بیشتری بر روی پاها قرار می دهد.

هیدرودراسیون و محیط زیست

هیدراتاسیون مناسب برای همه در طول ورزش مهم است، اما به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، کم آب شدن می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد و خطر عوارض را افزایش دهد. نوشیدن آب قبل از آن، در طول و بعد از ورزش به حفظ وضعیت آب و برق کمک می کند تا طولانی تر از یک ساعت یا در شرایط گرم، نوشیدنی های حاوی الکترولیت ها ممکن است مفید باشد، هر چند کسانی که با شکر اضافه شده اند باید برای مدیریت قند خون در نظر گرفته شوند.

شرایط زیست محیطی بر ایمنی ورزش و مدیریت قند خون تأثیر می گذارد.آب و هوا گرم نیاز های مایع را افزایش می دهد و می تواند بر جذب انسولین و سطح قند خون تأثیر بگذارد.همچنین نیاز به احتیاط دارد، از جمله در لایه ها، محافظت از اندام ها و آگاهی از اینکه سرما می تواند دستگاه های تحویل و انسولین را تحت تاثیر قرار دهد.

موانع آینده برای فعالیت فیزیکی

زمان Constraints

کمبود زمان نشان دهنده یکی از رایج ترین موانع فعالیت بدنی منظم است، با این حال، تحقیقات نشان می دهد که حتی فعالیت های کوتاه مدت مزایای سلامتی را فراهم می کند و فعالیت انباشته شده در طول روز به عنوان جلسات ورزشی مداوم موثر است. شکستن فعالیت به 10 دقیقه ای آن را آسان تر می کند تا به برنامه های شلوغ برسد.یک پیاده روی 10 دقیقه قبل از کار، یک وقفه فعالیت 10 دقیقه ای در ناهار و 10 حرکت روزانه برای اضافه کردن فعالیت های شبانه بدون نیاز به یک روز بزرگ.

ترکیب فعالیت فیزیکی با دیگر فعالیت های ضروری یا لذت بخش، بهره وری را به حداکثر می رساند. پیاده روی یا دوچرخه سواری برای حمل و نقل، ورزش در حالی که تماشای تلویزیون، برگزاری جلسات راه رفتن یا فعال بودن با خانواده و دوستان، حرکت را به روال های موجود متصل می کند نه اینکه نیاز به تعهدات زمانی جداگانه داشته باشد. مشاهده فعالیت فیزیکی به عنوان یک جزء ضروری مدیریت دیابت - به عنوان مهم مصرف دارو یا نظارت بر قند خون - می تواند به اولویت بندی آن در برنامه های شلوغ کمک کند.

عدم انگیزه

انگیزه به طور طبیعی نوسان می کند و تکیه بر انگیزه برای حفظ یک روال ورزشی اغلب منجر به عدم ثبات در عادات و سیستم هایی می شود که حمایت از فعالیت منظم موثر تر از وابستگی به اراده به تنهایی است.شدولینگ ورزش در همان زمان هر روز، پوشیدن لباس شب قبل، یا متعهد به فعالیت با یک دوست ایجاد می کند که آن را حتی زمانی که انگیزه کم است آسان تر می کند.

تعیین اهداف خاص، قابل دستیابی، جهت و حس پیشرفت را فراهم می کند، به جای اهداف مبهم مانند “اجرا کردن بیشتر”، اهداف خاص مانند “راه رفتن برای 20 دقیقه 5 روز در هفته” یا “دو جلسه تمرینی کامل در هفته” اهداف روشن و آسان تر برای پیگیری موفقیت را فراهم می کند.

پیدا کردن فعالیت هایی که واقعا لذت بخش هستند و نه تماشای ورزش به عنوان یک کار، احتمال پایبندی طولانی مدت را افزایش می دهد.اگر از دویدن متنفر هستید، خودتان را مجبور به دویدن نکنید – چیزی را پیدا کنید که واقعا از آن لذت می برید، چه رقص، شنا، پیاده روی، یا بازی کردن یک ورزش.

محدودیت های فیزیکی و نگرانی های بهداشتی

محدودیت های فیزیکی، چه از عوارض دیابت، سایر شرایط بهداشتی یا تغییرات مربوط به سن، می تواند ورزش را غیر ممکن کند، اما تقریبا همه می توانند برخی از فعالیت های فیزیکی را پیدا کنند که امن و مفید است. کلید سازگار کردن فعالیت ها به توانایی های فردی به جای رها کردن فعالیت به طور کامل.

کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و متخصصان ورزش که دیابت را درک می کنند و هر گونه شرایط بهداشتی دیگر تضمین می کند که توصیه های فعالیت ایمن و مناسب هستند. درمانگران فیزیکی، مربیان دیابتی گواهی شده و متخصصان ورزش می توانند برنامه های فردی را طراحی کنند که محدودیت ها را در حالی که هنوز هم مزایای سلامتی را ارائه می دهند، بسیاری از جوامع برنامه های ورزشی سازگار را به طور خاص برای افراد مبتلا به شرایط مزمن یا معلولیت ها ارائه می دهند.

ترس از هیپوگلیسمی یا سایر عوارض مرتبط با دیابت در طول ورزش می تواند اضطراب ایجاد کند که مانع از مشارکت در فعالیت های فیزیکی می شود.آموزش در مورد مدیریت قند خون در طول ورزش، ایجاد یک برنامه روشن برای جلوگیری و درمان هیپوگلیسمی و شروع با فعالیت های کم شدت در محیط های امن می تواند به ایجاد اعتماد کمک کند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که ترس آنها به عنوان تجربه کاهش می یابد و یاد می گیرند که بدن آنها چگونه به انواع مختلف و فعالیت های مختلف در محیط های مختلف پاسخ می دهد.

موانع مالی

نگرانی در مورد هزینه عضویت در باشگاه، تجهیزات ورزشی یا کلاس های تناسب اندام می تواند مانع از فعال شدن افراد شود، با این حال، فعالیت فیزیکی موثر نیاز به سرمایه گذاری مالی ندارد، ورزش های وزن بدن، فیلم های تمرین آنلاین و فعالیت های خارجی ارائه گزینه های عالی بدون هیچ هزینه. بسیاری از جوامع ارائه می دهند یا برنامه های ورزشی رایگان و کم هزینه از طریق پارک ها و بخش های تفریحی، مراکز سالمندان، و یا سازمان های بهداشتی.

برای کسانی که می خواهند تجهیزات یا برنامه های ساختاری، بسیاری از گزینه های مقرون به صرفه وجود دارد. گروه های مقاومت فقط چند دلار هزینه دارند و گزینه های آموزشی قدرت را ارائه می دهند. تجهیزات ورزشی مورد استفاده اغلب می تواند در تخفیف های قابل توجهی پیدا شود. برخی از برنامه های بیمه سلامت و Medicare ارائه مزایای تناسب اندام که پوشش می دهد باشگاه ها و یا برنامه های ورزشی برای افراد با شرایط مزمن.

ایجاد یک تمرین پایدار

توصیه های مقدماتی

Major health organizations, including the American Diabetes Association, recommend that adults with diabetes engage in at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity per week, spread over at least three days per week with no more than two consecutive days without activity. This could be achieved through 30 minutes of activity five days per week or other combinations that total 150 minutes. More vigorous activity can provide similar benefits in less time, with 75 minutes of vigorous-intensity activity per week being roughly equivalent to 150 minutes of moderate-intensity activity.

علاوه بر فعالیت هوازی، آموزش مقاومتی که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد باید حداقل دو بار در هفته در روزهای غیر آزمایشی انجام شود، در حالی که توصیه های زمان خاصی را اختصاص نمی دهد، همچنین باید به یک برنامه جامع برای کنترل قند خون، سلامت قلب و عروق، مدیریت وزن و آموزش انعطاف پذیری عمومی متصل شود.

این دستورالعمل ها اهدافی را برای کار به جای نقاط شروع کار نشان می دهند.کسی که در حال حاضر دارای معلولیت است باید با فعالیت بسیار کمتری شروع کند و به تدریج پیشرفت به سمت این اهداف در طول هفته ها یا ماه ها ادامه یابد، هرگونه افزایش فعالیت فیزیکی مزایایی را فراهم می کند و حتی اگر به توصیه های کامل دست پیدا کند، انجام برخی فعالیت ها بسیار بهتر از باقی مانده است.

برنامه های ورزشی هفتگی

یک برنامه هفتگی مبتدی ممکن است شامل راه رفتن برای 20 دقیقه در روز دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، با دو روز تمرین ساده وزن بدن (شکار، فشار دیوار، آسانسور نشسته) برای 15 تا 15 دقیقه در روز سه شنبه و پنجشنبه، این یک مقدمه قابل مدیریت برای فعالیت منظم فراهم می کند در حالی که اجازه می دهد استراحت برای بهبودی بهبود یابد، به عنوان بهبود تناسب اندام، مدت پیاده روی به تدریج می تواند فعالیت های اضافی را افزایش دهد.

یک برنامه سطح متوسط ممکن است شامل 30-40 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری در روز دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، آموزش مقاومت با استفاده از دمبل یا باند های مقاومتی در روز سه شنبه و پنجشنبه، و یک جلسه یوگا یا کشش در روز شنبه، این برنامه دستورالعمل های فعالیت توصیه شده را برآورده می کند و تنوع را برای حفظ منافع و کار جنبه های مختلف از تناسب اندام فراهم می کند.

یک برنامه پیشرفته می تواند شامل ۴۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت های هوازی مختلف (در حال اجرا، دوچرخه سواری، شنا) در روز دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و شنبه، با آموزش مقاومت چالش برانگیزتر در سه شنبه و پنج شنبه و فعالیت های بهبودی فعال مانند یوگا یا پیاده روی آسان در یکشنبه، این سطح از فعالیت ها مزایای بهداشتی قابل توجهی را فراهم می کند، اما تنها باید پس از ساخت یک پایه و اساس آمادگی و تایید مراقبت های بهداشتی انجام شود.

کلید هر برنامه ورزشی فردی سازی است.بهترین برنامه است که متناسب با سطح فعلی تناسب اندام شما، برنامه و ترجیحات خود را، آدرس نیازهای بهداشتی خاص خود را، و در بلند مدت پایدار است انعطاف پذیر و مایل به تنظیم برنامه به عنوان تغییر شرایط کمک می کند تا سازگاری حتی زمانی که زندگی شلوغ یا چالش های غیر منتظره به وجود می آید.

پیگیری پیشرفت و اقامت قابل حساب

نظارت بر فعالیت فیزیکی و اثرات آن بازخورد ارزشمندی را فراهم می کند و به حفظ انگیزه کمک می کند. روش های ساده مانند نگه داشتن یک log ورزشی، استفاده از تقویم برای نشان دادن تمرینات کامل، یا پوشیدن یک ردیاب شتاب سنج یا تناسب اندام فعالیت قابل مشاهده و ارائه حس موفقیت.

بسیاری از افراد متوجه می شوند که مکانیسم های پاسخگویی به حفظ ثبات کمک می کنند، این ممکن است شامل ورزش با یک دوست یا عضو خانواده، پیوستن به یک کلاس یا گروه، کار با یک مربی شخصی، یا شرکت در جوامع تناسب اندام آنلاین باشد.

تکنولوژی ابزارهای متعددی برای ردیابی و پاسخگویی ارائه می دهد.برنامه های تناسب اندام می توانند تمرینات را انجام دهند، جلسات ورزشی هدایت شده را ارائه دهند و کاربران را با جوامع مجازی ارتباط دهند. مانیتورهای گلوکز مداوم می توانند اثرات زمان واقعی ورزش بر قند خون را نشان دهند.چالش های آنلاین و مسابقات مجازی اهداف و رقابت دوستانه را ارائه می دهند. کلید یافتن ابزارهایی است که به جای پیچیده کردن تجربه ورزش، بهبود می یابد.

مقابله با Setbacks و حفظ طولانی مدت

جبران ها بخش طبیعی هرگونه تغییر رفتار طولانی مدت هستند.بیماری، آسیب، مسافرت، خواسته های کاری یا به سادگی از دست دادن انگیزه می تواند حتی روال های ورزشی تثبیت شده را مختل کند و کلید به جای شکست و داشتن استراتژی برای بازگشت به مسیر، مشکلات موقت را مشاهده می کند.

پیش بینی چالش ها و برنامه ریزی برای آنها احتمال حفظ فعالیت در دوره های دشوار را افزایش می دهد.داشتن برنامه پشتیبان برای آب و هوای بد، شناسایی راه های فعال ماندن در هنگام سفر، یا دانستن چگونگی تغییر ورزش در طول بیماری جزئی کمک می کند تا برخی از فعالیت ها را حفظ کند حتی زمانی که شرایط ایده آل نیست.

پایبندی طولانی مدت به فعالیت بدنی مستلزم مشاهده آن به عنوان یک تغییر دائمی در سبک زندگی به جای یک مداخله موقت است - از "من برای بهبود دیابت خود تلاش می کنم" تا "من یک فرد فعال هستم که حرکت را اولویت می دهد" - از تغییر رفتار پایدار حمایت می کند. پیدا کردن راه هایی برای لذت بردن از فعالیت، معنی دار و یکپارچه به زندگی روزمره به جای اضافه کردن یک بار افزایش احتمال حفظ آن برای سال های آینده.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

بزرگسالان مسن تر با دیابت

بزرگسالان مسن تر مبتلا به دیابت با ملاحظات منحصر به فرد برای فعالیت بدنی، از جمله نرخ بالاتر عوارض، سایر شرایط مزمن و تغییرات مربوط به سن در عملکرد فیزیکی مواجه هستند، با این حال، فعالیت فیزیکی به ویژه برای این جمعیت مهم است، زیرا به حفظ استقلال، جلوگیری از افتادن، حفظ عملکرد شناختی و بهبود کیفیت برنامه های ورزشی برای بزرگسالان مسن تر باید تعادل و حرکات عملکردی که از زندگی روزمره حمایت می کنند، تاکید کند.

شروع به آرامی و تمرکز بر ایمنی به ویژه برای بزرگسالان مسن که ممکن است برای دوره های طولانی غیر فعال بوده اند، تمرینات صندلی، فعالیت های مبتنی بر آب و شیوه های حرکتی ملایم نقاط شروع ایمن را فراهم می کند، زیرا تناسب اندام بهبود می یابد، به تدریج اضافه کردن فعالیت های چالش برانگیز بیشتر کمک می کند تا قدرت، استقامت و اعتماد به نفس کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و متخصصان ورزش تجربه در کار با بزرگسالان تضمین طراحی مناسب است.

زنان باردار مبتلا به دیابت حاملگی

فعالیت بدنی نقش مهمی در مدیریت دیابت بارداری ایفا می کند و از نتایج حاملگی سالم حمایت می کند. ورزش به کنترل قند خون کمک می کند، نیاز به انسولین را کاهش می دهد و ممکن است خطر عوارض برای مادر و کودک را کاهش دهد. اکثر زنان مبتلا به دیابت حاملگی می توانند به طور متعادل فعالیت کنند، هر چند توصیه های خاص باید از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی آشنا با شرایط فردی باشد.

فعالیت های ایمن در دوران بارداری شامل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری ثابت و کلاس های ورزشی قبل از زایمان و یا فعالیت های ورزشی با خطر بالا یا تماس با ورزش باید اجتناب شود.توجه به علائم هشدار دهنده مانند خونریزی واژینال، کاهش حرکت جنین، سرگیجه یا درد قفسه سینه ضروری است و هر گونه در مورد علائم جلوگیری از فعالیت و تماس با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی بلافاصله.

کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت

افراد جوان مبتلا به دیابت از فعالیت بدنی منظم که از رشد و توسعه سالم حمایت می کند، به حفظ وزن سالم، بهبود کنترل قند خون کمک می کنند و عادات سالم مادام العمر را ایجاد می کنند. کودکان و نوجوانان باید حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید را در روز انجام دهند، از جمله فعالیت هایی که عضلات و استخوان ها را حداقل سه روز در هفته تقویت می کنند.

برای جوانان، تمرکز باید بر سرگرمی و اجتماعی بودن فعالیت باشد تا اینکه آن را به عنوان درمان پزشکی، ورزش، بازی فعال، رقص و فعالیت های در فضای باز مشاهده کنید، راه های لذت بخش برای فعال ماندن را فراهم می کند. والدین و مراقبان نقش مهمی در حمایت از فعالیت فیزیکی با فعال بودن خود، محدود کردن زمان صفحه نمایش و ایجاد فرصت برای مدارس و جوامع می توانند از فعالیت جوانان از طریق برنامه های آموزشی فیزیکی، آموزش و مکان های امن برای بازی کردن حمایت کنند.

مدیریت قند خون در طول فعالیت نیازمند توجه ویژه به کودکان و نوجوانان است، زیرا ممکن است علائم هیپوگلیسمی، مربیان و سایر بزرگسالانی که فعالیت های نظارت می کنند را تشخیص ندهند و یا ارتباط برقرار نکنند، باید در مورد دیابت کودک مطلع شوند و بدانند که چگونه می توانند قند خون پایین را تشخیص دهند و مصرف کنند.

ادغام فعالیت فیزیکی با جنبه های دیگر مدیریت دیابت

هماهنگ کردن ورزش با تغذیه

فعالیت فیزیکی و کار تغذیه به طور همزمان برای حمایت از مدیریت دیابت، زمان و ترکیب وعده های غذایی و اسنک ها در اطراف ورزش، هر دو عملکرد و کنترل قند خون را تحت تاثیر قرار می دهد، خوردن یک وعده غذایی متعادل ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش انرژی برای فعالیت بدون ایجاد ناراحتی در اوایل صبح، یک میان وعده کوچک ممکن است کافی باشد، اگرچه نیازهای فردی بر اساس سطح قند خون و دارو زمان بندی متفاوت است.

تغذیه پس از تمرین از بهبودی پشتیبانی می کند و به جلوگیری از هیپوگلیسمی تاخیر کمک می کند. مصرف یک وعده غذایی یا وعده غذایی حاوی هر دو کربوهیدرات و پروتئین در عرض یک ساعت پس از تمرین ذخیره های انرژی را دوباره تقویت می کند و از بهبود عضلات حمایت می کند. مقدار و ترکیب خاص بستگی به شدت و مدت ورزش، سطح قند خون و الگوهای پاسخ فردی دارد.

تنظیمات دارو

افرادی که انسولین یا داروهایی را مصرف می کنند که می توانند باعث هیپوگلیسمی شوند، اغلب باید دوزهای را در روزهایی که ورزش می کنند تنظیم کنند. تعدیل های خاص بستگی به نوع و زمان دارو، شدت و مدت ورزش و الگوهای پاسخ فردی دارد.برخی از افراد قبل از ورزش دوز انسولین خود را کاهش می دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به کاهش انسولین پایه یا تنظیم نسبت انسولین به کربوهیدرات برای وعده های غذایی پس از تمرین داشته باشند.

یادگیری برای تنظیم تنظیمات مناسب دارو نیاز به نظارت دقیق، نگهداری سوابق و ارتباط با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی دارد. نگه داشتن سوابق دقیق از سطح قند خون، دوز دارو، مصرف مواد غذایی و ورزش کمک می کند تا الگوهای و استراتژی های اصلاح را شناسایی کنند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که داروهای آنها نیاز به کاهش دارند زیرا آنها به طور مداوم فعال تر و بهبود تناسب اندام خود، هر چند تغییرات دارویی باید در مشورت با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی انجام شود.

رویکرد جامع سبک زندگی

فعالیت فیزیکی نشان دهنده یک جزء از مدیریت جامع دیابت است که شامل خوردن سالم، پایبندی به دارو، نظارت بر قند خون، مدیریت استرس، خواب کافی و ویزیت های منظم مراقبت های بهداشتی است.این عناصر به طور همزمان با هم کار می کنند، با بهبود در یک منطقه اغلب از بهبود در دیگران حمایت می کند.

مشاهده مدیریت دیابت به طور کلی به جای مجموعه ای از وظایف جداگانه به ایجاد یک رویکرد پایدار به سلامت کمک می کند.فعالیت فیزیکی نباید به عنوان یک مداخله جداگانه دیده شود، بلکه به عنوان یک بخش جدایی ناپذیر از شیوه زندگی سالم است که از رفاه کلی حمایت می کند.این دیدگاه باعث می شود که حفظ رفتارهای سالم در طول مدت طولانی آسان تر شود و به جلوگیری از فرسودگی که می تواند در هنگام مدیریت بیماری رخ دهد.

منابع و حمایت از فعال ماندن با دیابت

منابع متعدد برای حمایت از افراد مبتلا به دیابت در تبدیل شدن و فعال بودن فیزیکی وجود دارد. انجمن دیابت آمریکا اطلاعات گسترده ای در مورد ورزش و دیابت، از جمله توصیه های خاص، دستورالعمل های ایمنی و راهنمایی برای شروع کار ارائه می دهد مقالات وب سایت خود، فیلم ها و ابزار برای برنامه ریزی و پیگیری فعالیت فیزیکی. ADA دفاتر محلی اغلب برنامه های ورزشی و رویدادهای خاص برای افراد مبتلا به دیابت را حمایت می کنند.

برنامه های آموزش دیابت، اغلب از طریق بیمارستان ها، کلینیک ها و مراکز بهداشت اجتماعی در دسترس هستند، به طور معمول شامل اطلاعات مربوط به فعالیت فیزیکی به عنوان بخشی از آموزش جامع مدیریت خود دیابت است.این برنامه ها فرصت هایی برای یادگیری از متخصصان مراقبت های بهداشتی و ارتباط با دیگران مدیریت دیابت ارائه می دهد. بسیاری از برنامه ها جلسات ورزشی گروهی را ارائه می دهند یا می توانند شرکت کنندگان را با منابع مناسب جامعه ارتباط دهند.

منابع اجتماعی مانند پارک ها و بخش های تفریحی، مراکز ارشد، YMCAs و کالج های جامعه اغلب برنامه های ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت را ارائه می دهند، گاهی اوقات با هزینه کم شده یا رایگان هزینه، برخی از برنامه ها به طور خاص برای افراد مبتلا به شرایط مزمن طراحی شده و تغییرات مناسب و نظارت بر منابع محلی را نشان می دهد فرصت های شگفت انگیز برای حمایت از فعالیت فیزیکی.

جوامع آنلاین و برنامه ها پشتیبانی و اطلاعات مجازی را ارائه می دهند. Forums، گروه های رسانه های اجتماعی و برنامه های طراحی شده برای افراد مبتلا به دیابت فرصت هایی برای به اشتراک گذاری تجربیات، سوال پرسیدن و پیدا کردن انگیزه. بسیاری از برنامه های تناسب اندام شامل ویژگی های خاص برای افراد مبتلا به دیابت، مانند ردیابی قند خون و توصیه های ورزشی بر اساس سطح گلوکز.

نتیجه گیری: پذیرش حرکت به عنوان پزشکی

فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت و افزایش کیفیت زندگی است. مزایای آن بسیار فراتر از کنترل قند خون برای شامل سلامت قلب، رفاه روانی، عملکرد شناختی و نشاط کلی است، در حالی که شروع و حفظ یک روال ورزشی نیاز به تلاش و تعهد دارد، پاداش - سلامت بهتر، افزایش انرژی، خلق و خوی و اعتماد بیشتر - سرمایه گذاری ارزشمند است.

کلید موفقیت در پیدا کردن فعالیت هایی که از آن لذت می برید، در سطح مناسب برای تناسب اندام فعلی، پیشرفت به تدریج، و مشاهده فعالیت های فیزیکی به عنوان یک جزء ضروری مدیریت دیابت به جای یک افزودنی اختیاری با برنامه ریزی مناسب، توجه به ایمنی و حمایت از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و عزیزان، تقریبا همه افراد مبتلا به دیابت می توانند راه هایی برای ترکیب حرکت بیشتر به زندگی خود پیدا کنند.

به یاد داشته باشید که هر مرحله ای به حساب می آید، هر حرکت مهم است و هرگز برای شروع دیر نیست، این که آیا شما اولین قدم خود را در اطراف بلوک یا آموزش برای ماراتن می گذارید، شما کنترل سلامت و سرمایه گذاری خود را در آینده خود دارید. سفر به شیوه زندگی فعال تر ممکن است چالش داشته باشد، اما مقصد - سلامت بهتر، بهبود کنترل دیابت و کیفیت زندگی افزایش یافته - هر گام ارزشمند است.

فعالیت های توصیه شده برای افراد مبتلا به دیابت

• پیاده روی – قابل دسترس ترین نوع ورزش، نیاز به کفش های راحت و ارائه مزایای قابل توجه قلبی و خونی
• جذب - فعالیت کم اثر که تمرین کامل بدن را فراهم می کند، در حالی که به حداقل رساندن استرس در مفاصل و پاها
• {FLT 1} - ورزش قلبی و عروقی عالی که می تواند در خارج از منزل یا در یک دوچرخه ثابت بدون در نظر گرفتن آب و هوا انجام شود.
• Yoga [FLT 1] - حرکت فیزیکی را با کاهش استرس و ذهن، بهبود انعطاف پذیری، تعادل و رفاه روان ترکیب می کند.
• [FLT 1] آموزش مداوم [FLT 1] - توده عضلانی را ایجاد می کند، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و از استقلال عملکردی پشتیبانی می کند.
• پیشرفت - راه لذت بخش برای دریافت ورزش های قلبی و عروقی در حالی که درگیر شدن از نظر اجتماعی و به چالش کشیدن مغز
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳]] [۳] [۱]] [۳] [۱]] - عمل Gentle که تعادل را بهبود می بخشد، خطر سقوط را کاهش می دهد و مزایای کاهش استرس را فراهم می کند.
• آبروبیک - ورزش گروه در آب که مزایای قلبی و عروقی با حداقل استرس مفصل فراهم می کند
• ] [FLT 1: 1 ] فعالیت عملکردی که ورزش با شدت متوسط را در هنگام انجام وظایف عملی فراهم می کند
• کلاس های تناسب اندام گروه - ورزش ساختار یافته با حمایت اجتماعی و آموزش حرفه ای

برای راهنمایی های اضافی در زمینه ورزش و مدیریت دیابت، مشورت با تیم مراقبت های بهداشتی خود، بررسی منابع از سازمان هایی مانند مرکز دیابت Joslin ، و در نظر گرفتن کار با مربیان دیابتی گواهی شده و یا متخصصان ورزش که متخصص در کار با افراد با شرایط مزمن، پشتیبانی و تعهد، فعالیت فیزیکی می تواند تبدیل به یک بخش پایدار و لذت بخش از مدیریت دیابت و لذت بخش از کیفیت زندگی خود را برای هر دو سال های زندگی خود را به سلامت و بهبود کیفیت زندگی خود را از زندگی خود را از زندگی خود را از زندگی خود را.