مزایای شنا برای تنظیم گلوکز خون در دیبیتیک

افزایش حساسیت به انسولین

حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما به انسولین واکنش می دهند. بدن شناگر با افزایش تعداد و فعالیت گیرنده های انسولین سازگار است.مطالعات نشان می دهد که شنا مداوم می تواند حساسیت به انسولین را تا 24 ساعت پس از هر جلسه بهبود بخشد، این می تواند منجر به کاهش سطح گلوکز خون متوسط و کاهش مقادیر HbA1c شود.

عضلات Glucose Up

شنا باعث ایجاد و حفظ توده عضلانی ضعیف می شود که به طور متابولیکی فعال است. [ عضله بیشتر به معنی یک انبار بزرگتر برای ذخیره سازی گلوکز به عنوان گلیکوژن است. عمل شنا خود را نیز تحریک می کند (FLT:0) پس از تمرین گلوکز جذب می کند [FLT 1، پایدار چند ساعت است که این اثر مستقل از انسولین است و می تواند به قند خون صاف و صاف کمک کند.

تأثیر بر هورمون های استرس

استرس مزمن کورتیزول و کاتچین ها را بالا می برد که گلوکز خون را افزایش می دهد، به ویژه در آب گرم، اثر آرام بخش بر سیستم عصبی دارد. سکته های تکراری، تنفس ریتمیک و خستگی باعث کاهش اضطراب و کاهش سطح کورتیزول می شود که در طول روز به گلوکز خون پایدارتر تبدیل می شود. Arc 2019 متوجه شد که شرکت کنندگانی که سه بار یک هفته کاهش استرس به طور قابل توجهی بهتر و کنترل غیر بومی را گزارش کردند.

مزایای قلبی و عروقی و متابولیک شنا برای دیابت

دیابت به طور چشمگیری خطر بیماری قلبی، سکته و بیماری عروقی محیطی را افزایش می دهد. شنا به طور مستقیم به این خطرات می پردازد.به عنوان یک ورزش هوازی، آن را تقویت عضله قلب، گردش خون، و کمک می کند فشار خون پایین تر و کلسترول.

مدیریت وزن

یک فرد 150 پوند تقریبا 200 تا 300 کالری در 30 دقیقه شنا متوسط می سوزاند، زیرا شنا تمام بدن را کار می کند و نیاز به انرژی برای حفظ دمای بدن در آب دارد، همچنین می تواند یک فعالیت سوزاندن کالری کارآمد باشد که حفظ وزن سالم یکی از موثرترین راه ها برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش نیاز به داروهای دیابتی است.

سلامت قلب

شنا منظم ضربان قلب استراحت و بهبود حجم سکته را کاهش می دهد، می تواند کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد در حالی که LDL کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد، برای بیماران دیابتی که خطر ابتلا به حوادث قلبی دو تا چهار برابر بیشتر از جمعیت کلی است، این پیشرفت ها حیاتی هستند. مطالعه ای که در ژورنال (FLT:0 آمریکایی از کاردیولوژی [F1] نشان داد که شنا کردن یک مشکل شایع آب را در مقایسه با کاهش می دهد، کاهش می دهد.

بهبود پروفایل Lipid و کنترل فشار خون

اثرات شنا بر متابولیسم چربی فراتر از کلسترول گسترش می یابد. انقباض ریتمیک عضلات بزرگ در طول شنا باعث افزایش فعالیت لیپوپروتئین لیپوپروتئین لیپواز می شود، آنزیمی که تری گلیسیرید را تجزیه می کند، در طی یک برنامه 12 هفته ای، شناگران اغلب کاهش 15 تا 20٪ در تری گلیسیرید و 5-10٪ در فشار خون سیستولیک را کاهش می دهند.

چگونه شنا با سایر انواع ورزش برای دیابت مقایسه می شود

در حالی که پیاده روی، دوچرخه سواری و آموزش مقاومت همه مزایایی را ارائه می دهند، شنا مزایای منحصر به فرد برای مدیریت گلوکز خون فراهم می کند.موقعیت بدن افقی و غوطه وری آب بهبود بازگشت و خروجی قلب، که می تواند به ویژه برای کسانی که دارای نوروپاتی خودکار هستند، بر خلاف فعالیت های بالا، شنا مکان های حداقل استرس در مفاصل، و ایجاد یک گزینه پایدار برای افراد مبتلا به آرتریت، یا چاقی مفید باشد.

شنا در مقابل پیاده روی

پیاده روی در دسترس است اما ممکن است بدن بالا را به اندازه کافی برای به حداکثر رساندن جذب گلوکز درگیر نکنید. شنا هم بازوها و هم پاها به طور همزمان کار می کند، توده عضلانی بیشتری را استخدام می کند و بنابراین مصرف گلوکز بیشتر در هر دقیقه. مقاومت آب همچنین یک بار طبیعی و متغیر را فراهم می کند که می تواند با تغییر سکته یا سرعت یکسان تنظیم شود.

شنا در مقابل دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش هوازی عالی است، اما در درجه اول بدن پایین تر را هدف قرار می دهد، این می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و میزان دفع گلوکز پایین تر شود، که گاهی اوقات می تواند باعث افزایش گلوکز در محیط های گرم و خشک شود که دوچرخه سواری اغلب اتفاق می افتد.

شنا در مقابل آموزش مقاومت

آموزش مقاومت حساسیت به انسولین را با ساخت توده عضلانی بهبود می بخشد، اما می تواند باعث هیپرگلیسمی حاد در طول مجموعه های شدید به دلیل انتشار هورمون استرس شود، شنا کمتر به دلیل طبیعت هوازی پایدار آن، ترکیب شنا با دو روز تمرین مقاومتی در هفته ممکن است بهترین نتایج کنترل گلیک را ارائه دهد، اما برای کسانی که یک فعالیت را ترجیح می دهند، به تنهایی شنا می تواند مزایای قابل توجهی را ارائه دهد.

نقش دمای آب و فشار هیدرواستاتیک

دمای آب به طور قابل توجهی بر چگونگی پاسخ بدن در طول آب سرد شنا (70-75 درجه فارنهایت / 21-24 درجه سانتیگراد) می تواند باعث لرزش شود، که باعث افزایش هزینه انرژی می شود، همچنین ممکن است قند خون را به دلیل پاسخ استرس افزایش دهد. آب گرم (82-86 درجه فارنهایت / 28-30 درجه سانتیگراد) باعث افزایش و اثر آرام، و کاهش سریع گلوکز در محدوده درمانی.

فشار هیدرواستاتیک و گردش خون

آب فشار بر بدن اعمال می کند - فشار هیدرواستاتیک - که عروق خونی را در اندام ها فشرده می کند و خون را به سمت قلب فشار می دهد، این اثر همچنین می تواند باعث کاهش جوش های محیطی شود، یک عارضه شایع از دیابت، گردش خون بهبود یافته اکسیژن و مواد مغذی را به بافت ها به طور موثر تر ارائه می دهد و می تواند به پاک کردن محصولات ضایعات متابولیک که با متابولیسم گلوکز تداخل دارند، کمک کند.

Thermoset و Glucose Metabolism

شنا در آب که خیلی سرد یا خیلی گرم است می تواند تنظیم گلوکز را مختل کند.آب سرد باعث آزاد شدن نورپینفرین می شود که می تواند گلوکز خون را بالا ببرد (بالا از 90 درجه فارنهایت / 32 درجه سانتیگراد) ممکن است منجر به کمبود آب و الکترولیت شود که هر دو می توانند کنترل گلوکز را مختل کنند. Diabetics باید قبل و بعد از شنا در دمای غیر استاندارد و تنظیم آب و آب و آب و آب و آب و آب و آب و آب بدن آنها، قند خون را بررسی کنند.

نکات مهم برای Diabetics که Swim

شنا به طور کلی ایمن است، اما دیابت خطرات منحصر به فرد را معرفی می کند. هیپوگلیسمی (لو قند خون) می تواند در طول یا بعد از شنا رخ دهد، به ویژه اگر شما در انسولین یا sulfonylureas هستید، هیپرگلیسمی همچنین می تواند نگرانی باشد اگر شما ورزش کنید، زمانی که گلوکز خون در حال حاضر بالا است.

نظارت بر خون Glucose

قبل از آن، در طول (در صورت امکان) و بعد از شنا، یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) که ضد آب است می تواند مفید باشد.اگر از یک اینچ کتوژنیک انگشت استفاده می کنید، اطمینان حاصل کنید که دست ها و نوار تست خشک هستند، اما دستورالعمل کلی این است که شروع به شنا کنید زمانی که گلوکز خون شما بین 100 mg / d / 200 mg / مقدار قند خون پایین است.L اگر مقدار کافی است، اگر مقدار قند خون کافی است، مقدار کافی است، مقدار کافی است.

پیشگیری از هیپوگلیسمی

حمل گلوکز سریع (گل ها، قرص ها یا جعبه آب) در کیسه ضد آب توسط استخر.Let the Lifeguard یا یک دوست تمرین می داند که شما دیابت دارید و اگر نشانه های هیپوگلیسمی را نشان دهید (ششش، سردرگمی، ضعف) برای شناهای طولانی مدت (بیش از 30 دقیقه)، برنامه ریزی برای مصرف کربوهیدرات در طول جلسه -15-30 ساعت بعد از تمرین شنای متوسط "می تواند چندین اثر شدید" را به خصوص "به طور متوسط شنا کردن" انجام دهد.

کمبود و تغذیه

حتی اگر در آب هستید، می توانید دچار کمبود آب شوید.دراسیون خون را متمرکز می کند و بر کلیه ها تاکید می کند که قبل از آن آب بنوشید، در طول و بعد از شنا، هدف 7 تا 10 اونس در هر 10 تا 20 دقیقه فعالیت، بدون اینکه نیاز به درمان یا جلوگیری از مصرف هیپوگلیسمی داشته باشید، یک وعده غذایی قبل از مصرف کم (به عنوان مثال، یک تکه از میوه با یک آجیل ثابت می تواند بدون مشتی از نوشیدنی های ثابت، بدون اینکه شما را درمان کند، مصرف کند.

خطرات احتمالی و چگونگی حذف آن

علاوه بر هیپوگلیسمی، بیماران دیابتی با خطرات مرتبط با شنا مواجه هستند که نیاز به توجه به عفونت های پوستی دارند، به عنوان مثال، به دلیل عملکرد ایمنی اختلال و کاهش گردش به مواد شیمیایی استخر، به ویژه کلر، می توانند پوست را خشک کرده و شرایط پا دیابتی را بدتر کنند تا از پا محافظت کنند، همیشه برای بررسی پاها برای کاهش روزانه، تاول ها یا علائم عفونت، و مصرف مرطوب کننده ها در مناطق خشک، آب را مصرف کنند.

چشم و گوش بهداشت

شناگران مبتلا به رتینوپاتی دیابتی باید عینک های مناسب برای جلوگیری از تحریک چشم و محافظت در برابر تغییرات فشار ناگهانی را بپوشند که می تواند مشکلات شبکیه را بدتر کند. عفونت گوش ( گوش آب) ممکن است در صورت باقی ماندن آب در کانال گوش رخ دهد؛ استفاده از گوش و گوش های خشک به طور کامل پس از هر جلسه.

تنظیمات دارو

زمانبندی انسولین و داروهای خوراکی می تواند به طور قابل توجهی بر ایمنی در طول شنا تاثیر بگذارد.یک رویکرد مشترک این است که انسولین را تا 20 تا 30 درصد قبل از یک جلسه شنا برنامه ریزی شده کاهش دهید، اما این باید برای کسانی که از پمپ های انسولین استفاده می کنند، قطع پمپ برای بیش از 60 دقیقه برای جلوگیری از محرومیت از انسولین طولانی مدت است.

شنا و دیابت در میان گروه های سنی

شنا برای افراد در تمام سنین قابل دسترس است.برای کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت، این یک راه سرگرم کننده برای فعال ماندن بدون فشار اجتماعی ورزش تیم است.برای بزرگسالان مسن با آرتریت یا نوروپاتی، آب مقاومت مشترک دوستانه را فراهم می کند.

کودکان و نوجوانان

جوانان مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند به صورت رقابتی یا تفریحی شنا کنند.( والدین و مربیان باید در تشخیص و درمان هیپوگلیسمی آموزش ببینند. دوزهای انسولین ممکن است نیاز به کاهش 10 تا 20 درصد در روزهای شنا، به ویژه قبل یا بعد از عمل، CGMs نیز توسط بسیاری از ورزشکاران جوان استفاده می شود.

بزرگسالان مسن تر

برای بیماران مسن تر، شنا به حفظ تحرک، تعادل و چگالی استخوان کمک می کند.فشار آب می تواند گردش خون را بهبود بخشد و علائم نوروپاتی مانند سوزش یا بی حسی را کاهش دهد. کلاس هایی مانند هوازی آب، تعامل اجتماعی و گزینه ای با شدت پایین تر را ارائه می دهند. سالمندان باید با 10 تا 15 دقیقه شروع کنند و به تدریج به 30 دقیقه، پنج روز در هفته افزایش یابند.

زنان باردار مبتلا به دیابت

دیابت حاملگی و دیابت از قبل موجود در دوران بارداری می تواند از شنا بهره مند شود، زیرا این یک ورزش کم اثر، کامل بدن است که از سلامت قلب و عروق بدون جویدن کودک حمایت می کند، زنان باردار باید از آب بسیار گرم اجتناب کنند و همیشه قبل از شروع یا ادامه یک روال شنا در دوران بارداری، ترخیص پزشکی را دریافت کنند.

چگونه یک شنا سالم بسازیم

ایجاد یک روال پایدار شامل ترخیص پزشکی، تنظیم هدف و پیشرفت تدریجی است.همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما عوارضی مانند رتینوپاتی، نتروپاتی یا بیماری عروق محیطی داشته باشید، ممکن است دارو خود را تنظیم کرده یا زمان بهینه برای شنا نسبت به وعده های غذایی و انسولین را پیشنهاد دهید.

قبل از شروع

استخری را انتخاب کنید که به خوبی نگهداری شده و تحت نظارت باشد، دمای آب را بررسی کنید (به طور مثال ۸۲-۸۶ درجه فارنهایت / ۲۸-۳۰ درجه سانتیگراد) برای جلوگیری از لرزش یا بیش از حد گرم شدن، هر دو می توانند بر گلوکز خون تأثیر بگذارند، یک دستبند پزشکی که مقاومت به آب است، استفاده از یک مورد پمپ ضد آب اگر شما یک پمپ را بپوشید، مطمئن شوید که تجهیزات نظارت گلوکز محافظت شده است تا میزان قند قلب یا کالری را در نظر بگیرد، اما به میزان کالری های ضد آب و یا به آن وابسته است.

برنامه کاری نمونه Workout Plan

با یک گرم 5 دقیقه ای از لگد ملایم و حرکات بازو شروع کنید، سپس 20 تا 30 دقیقه با سرعتی شنا کنید که هنوز هم می توانید صحبت کنید. سکته های متناوب (به سبک آزاد، عقب افتادگی، سینه) برای درگیر کردن گروه های مختلف عضلانی و کاهش یکنواختی. پایان با 5 دقیقه خنک کننده ( شنا یا شناور) قند خون خود را قبل، و به تدریج تمرین کنید (برای مشاهده ساعت 45 ثانیه).

برای کسانی که تنظیمات گروه را ترجیح می دهند، به دنبال کارشناسی ارشد ایالات متحده شنا برنامه هایی که اغلب شامل بزرگسالان از تمام توانایی ها هستند. بسیاری از YMCAs ها و مراکز جامعه کلاس های ورزشی خاص دیابت را که شامل شنا هستند، ارائه می دهند.

سازگاری ساختمان و ردیابی پیشرفت

سازگاری مهم تر از شدت بهبود تنظیم گلوکز است.هدف حداقل 150 دقیقه شنا با شدت متوسط در هفته، شکسته شده به 3 تا 5 جلسه است.یک log که شامل خواندن گلوکز قبل و بعد از آن، مدت شنا، مصرف ورزش، و هر گونه رویداد هیپوگلیسمی در هفته است، بررسی این log با تیم بهداشتی خود را به رژیم غذایی و زمان بندی انسولین.

تعیین اهداف واقعی

با هدف قرار دادن دو جلسه در هفته برای ماه اول شروع کنید، زمانی که به روال عادی تبدیل می شود، یک جلسه سوم اضافه کنید.اهداف باید خاص، قابل اندازه گیری و زمان-محدود باشند – به عنوان مثال، “من 30 دقیقه بدون توقف سه بار در هفته برای چهار هفته آینده شنا می کنم.”

استفاده از تکنولوژی برای حمایت از Routine

CGM های مدرن با اتصال بلوتوث می توانند در طول شنا به هیپوگلیسمی قریب الوقوع هشدار دهند اگر دستگاه ضد آب باشد، Smartwatches می تواند فاصله شنا، لبه ها و ضربان قلب را وارد کند. برخی استخرها ساعت های سرعت دیجیتال یا تخته های تمرین قابل برنامه ریزی را ارائه می دهند.از این ابزار برای حفظ روال و جذاب خود استفاده کنید.حتی بدون گجت، یک log ساده کاغذی می تواند پاسخگویی لازم برای پیگیری را فراهم کند.

نتیجه گیری

شنا ترکیبی منحصر به فرد از شرطی سازی هوازی، تقویت عضلات و کاهش استرس را ارائه می دهد که همه آنها به طور مستقیم از تنظیم گلوکز خون حمایت می کنند، طبیعت کم اثر آن را برای تقریبا همه افراد مبتلا به دیابت، از کودکان به سالمندان مناسب می کند.با بهبود حساسیت انسولین، ارتقاء وزن، و افزایش سلامت گلیک، شنا می تواند یک سنگ بنای مدیریت دیابت با نظارت مناسب، هیدراتاسیون و هدایت پزشکی باشد که می تواند کنترل زندگی بهتر و بهبود یابد.

برای اطلاعات اضافی در مورد ورزش و دیابت، از Centers for Disease Control and Prevention یا دستورالعمل های شنا کلینیک بازدید کنید.