چه چیزی باعث می شود یک “Whole” غذا ایجاد شود؟ تعریف واضح

اصطلاح "غذاهای ساده" تبدیل به یک کلمه کلیدی شده است، اما معنی آن ساده است: اشاره به مواد غذایی است که به عنوان نزدیک به حالت طبیعی آن باقی می ماند، با کمی به هیچ پردازش بین مزرعه و چنگال پاسخ می دهد، این شامل میوه ها و سبزیجات تازه است، دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، کینو، و استخوان های برش فولادی، حبوبات مانند lentil و جوجه، به عنوان مثال دانه های مصنوعی، حتی دانه های فرآوری شده، حتی دانه های روغن زیتون، و سبزیجات ساده، حتی مواد سمی، حتی دانه های فرآوری شده است.

چگونه غذاهای فرآوری شده کنترل قند خون را کاهش می دهند

غذاهای فرآوری شده برای راحتی، ثبات قفسه و بیش از حد قابل اطمینان طراحی شده اند - نه برای سلامت متابولیک، آنها به طور معمول حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج سفید و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند که به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند و جذب به خون می شوند، این باعث افزایش شدید قند خون می شود، و به دنبال آن، افزایش سرعت به سلول های مقاوم به انسولین کاهش می یابد - در برابر مقدار پروتئین خام کمتر از حد طبیعی کاهش می شود و کاهش می یابد.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک توضیح داد

شاخص چگالی گلیک سالم (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100٪ با توجه به اینکه چگونه آنها قند خون را بالا می برند، غذاهای کم قند (55 یا کمتر) مانند lentil، سیب و جوجه های رقیق شده با استفاده از مقدار زیادی قند آب، به طور کلی حاوی مقدار قند بالا (70 یا بالاتر) مانند نان سفید، شکر و شکر ثابت است، با این حال، مقدار زیادی از آن را به دلیل مقدار زیاد است که مقدار قند آن است.

التهاب و مقاومت در برابر انسولین: لینک پنهان

غذاهای فرآوری شده التهاب مزمن را ترویج می دهند که به طور مستقیم سیگنال های انسولین را مختل می کند.( بسیاری از موارد فوق العاده پردازش شده حاوی محصولات پیشرفته انسولین (AGEs) – دوزهای تشکیل شده در طول پردازش حرارت بالا (بابک، سرخ کردن، سرخ کردن) که باعث کاهش قندهای اسیدهای چرب در کاهش چربی های اکسیداتیو و فروکتوز بیش از حد از حد از شربت ذرت با فروکتوز بالا نیز به تجمع چربی شناخته شده در کل جلوگیری از آن کمک می کند.

علم غذاهای کامل: چگونه آنها قند خون پایدار را ثابت می کنند

غذاهای کامل از طریق مکانیسم های چند synergistic کار می کنند که غذاهای فرآوری شده نمی توانند تکثیر شوند.بازیگران کلیدی فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ماتریس متراکم میکرو مغذی هستند که با هم برای هضم آهسته، انتشار هورمون متوسط و محافظت از عملکرد سلولی عمل می کنند.

فیبر رژیمی: مسدود کننده اصلی Glucose Spikes

فیبر سولبل - در جوها، barley، psyllium، حبوبات، سیب و هویج - حل شده در آب برای تشکیل یک ماده ژل مانند در روده کوچک، این ژل به طور فیزیکی باعث تجزیه و نقل از گرم و جذب کربوهیدرات می شود، جلوگیری از انتشار سریع گلوکز دیده شده با مواد غذایی تصفیه شده. Viscous همچنین به تاخیر می افتد، به این معنی است که دانه های معده به تدریج از طریق عصاره های رقیق شده از طریق عصاره های رقیق شدن قند، به طور کامل از طریق عصاره ای از طریق عصاره های رقیق شدن قند و دفع می رسند، جلوگیری از یک کاسه قند، برای جلوگیری از طریق یک کاسه های قند، به طور کامل از قند، به طور کامل از طریق عصاره ای از طریق قند و جلوگیری از طریق عصاره ای از طریق یک کاسه قند، به طور کامل از طریق قند، جلوگیری از مصرف می شود.

پروتئین-Fat Synergy

غذاهای کامل اغلب حاوی تعادل طبیعی پروتئین و چربی های سالم در کنار کربوهیدرات ها هستند. [۱]، دانه ها، حبوبات و غلات کامل همه این تعادل را فراهم می کنند، به عنوان مثال، خوردن تعدادی از بادام با یک سیب باعث کاهش کل گلوکز اسید اسید آمینه می شود که تا ۳۰٪ در مقایسه با خوردن سیب به تنهایی، با توجه به مطالعه ای که در آن اسید آمینه (۰٫۱) اسید آمینه (۱) ایجاد می کند، پروتئین کامل است.

آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی: حفاظت از سلول های همراه

غذاهای کامل غنی از آنتی اکسیدان ها هستند (ویتامین های C، سلنیوم، زینک) و هزاران فیتوشیمیایی (flavon، carotenoids، گلوکوزینوlates) که از سلول ها در برابر آسیب های اکسیداتیو محافظت می کنند، کاهش سیگنال های انسولین توسط غشای سلول های آسیب دیده و باعث اختلال در انتقال GLUT4 می شود که باعث می شود تا آنتی اکسیدان های خاص در هنگام تولید اسید آمینه ها، حتی باعث افزایش حساسیت به انسولین شوند:

استراتژی های عملی برای انتقال به غذاهای کامل

تغییر به یک رژیم غذایی غذایی کامل نیاز به کمال در شب ندارد، تغییرات ثابت و پایدار ایجاد عادت های پایدار.شروع با جایگزینی یک وعده غذایی فوق العاده پردازش شده در روز با یک جایگزین غذایی کامل برای صبحانه، مبادله یک نوار گرانول بسته بندی شده برای طعم و مزه پخت و پز با چند وعده، شیر و میوه تازه برای ناهار، تجارت یک ساندویچ ساده در سبزیجات خام برای جایگزینی سبزیجات و طعم و سبزیجات، اجازه می دهد تا طعم و غذاهای کوچک را با غذاهای کوچک و طعم و غذاهای کوچک جایگزین کند.

تسلط بر برچسب های غذایی برای جلوگیری از پردازش پنهان

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده طبیعت پردازش شده خود را با ادعاهایی مانند "طبیعی"، "قطب"، یا "باگلوله آزاد" پنهان می کنند، اما این برچسب ها مواد تشکیل دهنده سالم خون را تضمین نمی کنند، قابل اعتمادترین روش این است که لیست مواد اولیه را بخوانید: به دنبال یک لیست کوتاه که هر آیتم را به عنوان یک غذای کامل می شناسید.از محصولات با شکر اضافه شده (می توانید شکر، مصرف زیاد، آرد کامل، آرد سفید کننده، آرد کامل، آرد تمیز کنید.

برنامه ریزی غذا و آمادگی

بدون برنامه ریزی، آسان است به طور پیش فرض به غذاهای راحت پردازش شده است.یک تا دو ساعت در هفته برای پخت و پز دسته ای بزرگ از برنج قهوه ای یا quinoa، یک سینی سبزیجات را بو می دهد، یک ظرف از غذاهای کباب شده یا لوبیا را تمیز می کند و ده ها تخم برای غذاهای سریع پورت پروتئین مانند برش سبزیجات با هوموس، آجیل و میوه ها را در حال حاضر توصیه می کند تا غذاهای سبز را در فروشگاه های سبز، به جای سفارش دادن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به غذاهای سبز، به دنبال کنید.

با غذاهای کامل در ذهن

نوشیدنی های شیرین یکی از بزرگترین عوامل در افزایش قند خون و مقاومت به انسولین است.یک اونس از نوشابه حاوی حدود 39 گرم شکر بدون فیبر یا پروتئین است که باعث افزایش سریع گلوکز می شود، حتی 100٪ آب پرتقال قند خون را به شدت افزایش می دهد، زیرا پاک کردن فیبر که جذب نوشیدنی های شکر را با آب جایگزین می کند، آب گازدار یا آب آشامیدنی بدون قند را فراهم می کند، بنابراین فیبرهای گیاهی و یا فیبرهای شیرین را در بدن را به طور کامل می کند.

انتخاب های غذایی کامل که به طور مستقیم از قند خون بهره مند می شوند

تمام غذاها در اثر آنها بر روی گلوکز یکسان نیستند، درک اینکه کدام گزینه ها بیشترین سود را به شما می دهند، به شما کمک می کند تا رژیم غذایی خود را برای کنترل قند خون بهینه تنظیم کنید.

  • سبزیجات سبز و غیرارگارشی: اسفناج، کلم، کلمولا، کلم بروکلی، فلفل زنگ، zucchini، گل کلم بسیار پایین در کربوهیدرات ها و در فیبر، ویتامین ها، و آنتی اکسیدان ها می توانند به طور قابل توجهی در مقادیر بزرگ خون خورده شوند بدون افزایش قند.
  • برسرها: بلوبری، توت فرنگی، قفسه های، تخته سنگ، و چربی، غنی در آنتوسیانین و فیبر با یک بار گلیسمی کم است.حتی افرادی که مبتلا به دیابت هستند می توانند از 1⁄2 تا 1 فنجان در هر وعده بدون افزایش گلوکز عمده لذت ببرند.
  • Legumes: لنت، جوجهپاس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه بسیار بالا در فیبر محلول و پروتئین، با یک GI پایین. قرار دادن دانه های تصفیه شده با حبوبات نشان داده شده است برای بهبود HbA1 و ناشتا گلوکز در کارآزمایی های بالینی.
  • دانه ها و دانه ها: Almonds، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس، دانه های کدو تنبل، چربی های سالم، پروتئین و فیبر که جذب گلوکز را به طور قابل توجهی کاهش می دهد، پاسخ گلیک به یک وعده غذایی بعدی را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
  • (FLT:0) دانه های سوراخ کننده: Oats (برخلاق آهن یا رول)، quinoa، barley، تارو، برنج قهوه ای، آسیابت دانه های دست نخورده بر آرد های آسیاب شده را انتخاب کنید.
  • غذاهای کامل را تقویت کرد: ماست یونانی ساده، کود، sauerkraut، kimchi. Probiotics سلامت روده را بهبود می بخشد و میکروبیوم روده نقش مستقیم در متابولیسم گلوکز دارد.

مزایای طولانی مدت متابولیک فراتر از قند خون

مزایای رژیم غذایی کل مواد غذایی به خوبی فراتر از کنترل گلوکز گسترش می یابد. التهاب سیستمیک پایین، پروفایل کلسترول بهبود یافته، تنظیم فشار خون بهتر و کاهش خطر بیماری قلبی و برخی از سرطان ها به خوبی در مطالعات جمعیت بزرگ، مانند مطالعه سلامت پرستاران و کارآزمایی PREDIMED، به کل غذاها کمک می کند تا از میکروبیوم روده سالم حمایت کنند: رژیم غذایی فیبری به عنوان یک حساسیت اولیه، افزایش کامل مواد مغذی، اما کاهش می دهد.

نقش میکروبیوم Gut Microbiome در مقررات Glucose

تحقیقات نوظهور ارتباط بین میکروبیوم روده و قند خون را برجسته می کند.یک رژیم غذایی غنی از فیبرهای متنوع یک اکوسیستم میکروبی متنوع را تقویت می کند.در مقابل، غذاهای فرآوری شده، به ویژه کسانی که دارای مواد مغذی و شیرین کننده های مصنوعی هستند، می توانند به مانع روده آسیب بزنند و دیبیوز را ترویج دهند، عدم تعادل میکروبی مرتبط با چاقی و مطالعات مقاومت به انسولین نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا (FIFR) می کنند.

سقوط های رایج در یک انتقال کامل غذا

حتی مصرف کنندگان با توجه به خوبی می توانند به یک اشتباه رایج برسند، فرض بر این است که هر محصول با برچسب "کل دانه" یا "طبیعی" سالم است. بسیاری از نان های دانه ای از آرد زمینی که مانند کربوهیدرات های تصفیه شده با شکر، همیشه به دنبال 100٪ دانه یا انواع دانه های دیگر هستند، بیش از حد بر روی غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و دانه های سالم است، در حالی که هنوز هم می توانند پروتئین های غنی شده را از آن بالا ببرند.

نتیجه گیری: غذاهای کامل به عنوان یک بنیاد برای سلامت مادام العمر

غذاهای کامل یک روند رژیم غذایی موقت نیستند؛ آنها نشان دهنده بازگشت به الگوی غذایی است که انسان با آن تکامل یافته است، که از فرآیندهای متابولیک طبیعی بدن پشتیبانی می کند، با انتخاب گزینه های فرآوری نشده، بدن خود را با یک بسته کامل از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و مواد مغذی محافظت کننده که قند خون را تثبیت می کنند، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند و خطر ابتلا به مصرف طولانی مدت را کاهش می دهد - بنابراین مصرف یک مصرف کل قند، و میل شدید، شروع می کند، و شروع می کند، و شروع می کند: مصرف یک مصرف یک مصرف یک مصرف یک مصرف یک وعده غذایی، و شروع می کند، و شروع می کند، و شروع می کند، و شروع می کند: مصرف قند، و شروع می کند، و شروع به مصرف یک قند، و شروع می کند، و شروع به مصرف یک قند، و شروع می کند، و جلوگیری از مصرف یک قند، و مصرف یک مصرف یک قند، و جلوگیری از مصرف یک قند خون، و جلوگیری از مصرف آن، و جلوگیری از مصرف آن، و جلوگیری از مصرف آن، و جلوگیری از مصرف آن، و از مصرف آن، و شروع می کند، و جلوگیری از مصرف یک مصرف یک مصرف یک قند خون، و جلوگیری از مصرف یک رژیم غذایی بسیار زیاد

[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]] [۲]]]]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [