بهترین ورزش روتین برای دیبیتیک با هیپرتیروئیدیسم برای حفظ سطح انرژی

جلسه سامپل: گرم با یک پیاده روی 5 دقیقه آهسته، سپس به سرعت برای 20 دقیقه راه رفتن (شما باید ضربان قلب خود را افزایش اما بدون نفس)، و خنک با یک سرعت 5 دقیقه ملایم استفاده از یک شتاب سنج و یا برنامه تلفن هوشمند برای پیگیری گام؛ هدف برای 7000 - 10,000 گام در صورت تحمل روزانه.

پیاده روی همچنین به مبارزه با تغییرات وزن رایج در هیپرتیروئیدیسم با حفظ توده عضلانی لاغر و ارتقاء تراکم استخوان کمک می کند – مهم است زیرا هیپرتیروئیدیسم باعث تسریع گردش استخوان می شود.

۲- یوگا برای کاهش استرس و انعطاف پذیری

استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد که می تواند مقاومت به انسولین و عدم تعادل هورمون تیروئید را بدتر کند. تاکید یوگا بر تنفس کنترل شده، کشش ملایم و ذهنیت به طور مستقیم با این مشکل مقابله می کند. سبک های یوگا استراحتی یا Hathaative به ویژه مناسب هستند، زیرا آنها از توالی های شدید که ممکن است ضربان قلب را افزایش دهند، اجتناب می کنند.

Recommounce می گوید: ژست کودک (Balasana)، کات-cow (مارjaryasana-Bitilasana)، نشسته جلو (Paschimimotanasana)، و پیچ و خم ملایم (مانند Supine Spinal Twist) اجتناب از انحراف (نشسته، شانه) و به شدت عمیق است اگر شما را کنترل نشده است.

بررسی 2016 در ] ژورنال تحقیقات بالینی و تشخیصی نشان داد که یوگا کنترل گلیسمیک و کیفیت زندگی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشید. برای هیپرتیروئیدیسم، پاسخ آرامش یوگا می تواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند - هر دو شکایت رایج است.

شنا یا آب آب

آب مقاومت طبیعی و خستگی را فراهم می کند، شنا کردن یک تمرین کامل بدن بدون تاثیر مفصل، آب سرد همچنین به تنظیم دمای بدن کمک می کند، مزیتی برای کسانی که هیپرتیروئیدیسم دارند که اغلب بیش از حد گرم می شوند، استقامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد و می تواند حساسیت به انسولین عضلانی را افزایش دهد.

جلسه سامپل: با 10 تا 15 دقیقه از دورهای آسان با استفاده از سکته که احساس راحتی (به سبک آزاد، عقب و یا سینه) تغییر 1 دقیقه تلاش متوسط با 2 دقیقه آسان گل زدن به پایان رسید با 5 دقیقه پیاده روی در آب کم عمق به تدریج افزایش جلسه به 30 دقیقه -45.

برای کسانی که شنا می کنند، کلاس های هوازی آب یک گزینه ساختار یافته و اجتماعی با شدت پایین تر را فراهم می کنند.همیشه یک میان وعده در نزدیکی هیپوگلیسمی داشته باشند – شنا می تواند علائم اولیه را به دلیل اثر خنک کننده آب پنهان کند.

آموزش مقاومت در برابر نور

تمرینات مقاومتی به مبارزه با هدر رفتن عضلات مرتبط با هیپرتیروئیدیسم و بهبود ذخیره سازی گلوکز کمک می کند، بلند کردن سنگین می تواند فشار خون را افزایش دهد و باعث شدید قند خون شود.از وزنه های نور (1 تا 5 پوند) یا گروه های مقاومت با تکرار بالا (12 تا 15 در هر مجموعه) و حرکات کنترل شده استفاده کند.

تمرینات کلیدی: آسانسورهای پا، شیارهای هوازی با استفاده از باندها، فشار دیوار، پل های گلوت و ردیف های نشسته انجام 1 -2 مجموعه از هر، استراحت 60-90 ثانیه بین مجموعه ها. اجتناب از نفس کشیدن (تمال مانورva)، که می تواند ضربان قلب خطرناک 2 - 2 - غیر فعال را افزایش دهد.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند آموزش مقاومتی به عنوان مکمل ورزش هوازی، برجسته توانایی آن برای بهبود حساسیت به انسولین تا 24 ساعت پس از کار.

● Tai Chi

Tai chi حرکات آهسته و عمدی را با تنفس عمیق و مدیتیشن ترکیب می کند، شدت کم آن برای کسانی که دارای خستگی یا مشکلات تعادل قابل توجهی هستند مناسب است. تحقیقات نشان می دهد که تای چی می تواند کنترل گلیسمیک را در دیابت نوع 2 بهبود بخشد و سطح هورمون استرس را در بیماران هیپرتیروئید کاهش دهد.

در کلاس مبتدی شرکت کنید یا یک ویدیو آنلاین را برای 20 تا 30 دقیقه، 3 بار در هفته دنبال کنید.به جای سرعت یا پیچیدگی، روی تراز حالت و هماهنگی نفس تمرکز کنید.

۶- دوچرخه سواری ایستگاهی در ارتفاع متوسط

دوچرخه سواری بر روی یک دوچرخه ثابت اجازه می دهد تا کنترل دقیق بر مقاومت و سرعت آن را به طور متوسط بدون تاثیر دوچرخه سواری در فضای باز بالا، این به ویژه برای روزهایی که خستگی بالا است، اما شما هنوز هم می خواهید حرکت کنید.

جلسه سامپل: با 5 دقیقه پدال آسان (بدون مقاومت)، سپس به سطح متوسط که در آن شما هنوز هم می توانید یک مکالمه را نگه دارید، پس از آن سرد برای 5 دقیقه بدون مقاومت ضربان قلب خود را؛ هدف برای 50 - 60٪ از سن قبل (تقریبا 220 دقیقه).

برنامه آموزشی مقدماتی

برای کمک به ادغام این روال ها، یک هفته نمونه وجود دارد که فعالیت را با استراحت متعادل می کند:

• [[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [
• [فارس روز: آموزش مقاومت نور (15 دقیقه) + Tai Chi (15 دقیقه)
• [در قیامت] [و [از این رو] [و [از این رو] [و [به]] [و [به]]] استراحت دهید یا کشش ملایم [۱۰ دقیقه]
• شنا یا آبروبیک برای 20 تا 25 دقیقه
• (فَلَّهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمِهُهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوَهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] دوچرخه سواری ایستگاه برای ۲۰ دقیقه
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُمْهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم

این برنامه را بر اساس احساس خود تنظیم کنید.اگر یک روز خاص شما را تخلیه کند، مدت زمان یا جایگزین با یک فعالیت ملایم تر مانند تای چی را کاهش دهید.

نکات اضافی برای مدیریت انرژی و موفقیت

فراتر از خود روتین، عوامل سبک زندگی نقش مهمی در حفظ انرژی ایفا می کنند.

تغذیه برای حمایت از ورزش

از آنجا که هیپرتیروئیدیسم سرعت مصرف کالری را تسریع می کند، ممکن است نیاز به خوردن کمی بیشتر از توصیه شده برای دیابت به تنهایی برای حفظ وزن و انرژی داشته باشید، قبل از مصرف کربوهیدرات های پیچیده (غل، حبوبات)، پروتئین های لاغر (chicken، ماهی، توفو)، و چربی های سالم (ازکادو، آجیل، روغن زیتون) زمان قبل از تمرین مرغ (به عنوان مثال، یک پروتئین کوچک) را شامل می شود.

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده که هر دو شرایط را برای تنظیم نسبت های ماکرو مغذی شما درک می کند، اجتناب از نوشیدنی های ورزشی با قند بالا مگر درمان هیپوگلیسمی، زیرا آنها می توانند افزایش قند خون را تشدید کنند، یک اسنک کوچک از ماست یا یک کار پس از تخمک سخت برای تثبیت گلوکز و بهبود.

نظارت بر ضربان قلب و علائم تیروئید

هیپرتیروئیدیسم اغلب ضربان قلب استراحت را در طول ورزش افزایش می دهد، از فشار دادن ضربان قلب خود فراتر از 60 تا 70 درصد از حداکثر (220 دقیقه) استفاده می کند و از یک مانیتور ضربان قلب یا ساعت هوشمند برای ماندن در مناطق امن استفاده می کند، اگر متوجه ضربان قلب مداوم در استراحت، درد قفسه سینه یا احساس از ضربان، توقف ورزش و مشورت با پزشک خود هستید.

یک ژورنال کاری را نگه دارید

نوع، مدت و شدت هر جلسه را همراه با خواندن قند خون قبل و بعد از آن، چگونه در طول تمرین احساس می کنید، و هر گونه علائمی مانند سرگیجه یا تنگی در طول زمان، الگوهایی ظهور می کنند که به شما کمک می کند تا تشخیص دهید کدام تمرینات بهتر کار می کنند و زمانی که در معرض خطر تصادفات انرژی هستید.

یک مجله همچنین داده های ارزشمندی را برای تیم مراقبت های بهداشتی شما فراهم می کند تا داروها یا دوزهای جایگزین تیروئید را تنظیم کند.

به بدن خود گوش دهید و استراحت کنید زمانی که نیاز دارید

هیپرتیروئیدیسم می تواند باعث خستگی عمیقی شود که حتی پس از نرمال شدن سطح تیروئید ادامه یابد، نشانه ضعف برای استراحت در روز نیست، در واقع، تمرین بیش از حد می تواند استرس اکسیداتیو را افزایش دهد و عملکرد تیروئید را بدتر کند، حداقل 1 تا 2 روز استراحت کامل در هفته و شامل بهبودی فعال ( کشش، پیاده روی کوتاه) در دیگران اگر شما تجربه سریع وزن، ضربان قلب، یا کاهش بلافاصله تماس، و یا استراحت بلافاصله متوقف کردن.

آموزش قدرت آموزش احتیاط

در حالی که کار مقاومتی نور مفید است، از وزنه برداری سنگین، اقتصاد سنجی یا آموزش مدار تا زمانی که سطح تیروئید شما پایدار باشد و ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما تایید می کند. ترکیب کاتولتامین های بالا (معمولا در هیپرتیروئیدیسم) و اعمال شدید می تواند آریتمی یا طوفان تیروئید را پیش بینی کند - یک بیماری نادر اما تهدید کننده زندگی.

چه زمانی برای جلوگیری از ورزش

زمان هایی وجود دارد که ورزش ایمن نیست.اگر:

• قند خون شما بالای 250 میلی گرم / dL است و شما کتون ها را دارید (نوع 1 دیابت)
• قند خون شما زیر 70 mg / dL است و نمی توانید کربوهیدرات های سریع را مصرف کنید.
• تب، استفراغ مداوم یا اسهال دارید
• ضربان قلب استراحت شما به طور مداوم بیش از 100 ضربه در دقیقه است.
• احساس درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید یا ضعف شدید عضلانی

در این موارد، اولویت بندی استراحت و مشاوره پزشکی.

نتیجه گیری

زندگی با هر دو دیابت و هیپرتیروئیدیسم به معنای تسلیم شدن در یک سبک زندگی فعال نیست، با برنامه ریزی دقیق، پیشرفت تدریجی و نظارت نزدیک، ورزش می تواند به یک ابزار قدرتمند برای تثبیت قند خون، مدیریت وزن، بهبود تناسب اندام و بلند کردن روحیه شما تبدیل شود. کلید این است که انتخاب فعالیت های کم تاثیر مانند راه رفتن، یوگا، شنا، آموزش مقاومت نور، و ایمنی ثابت دوچرخه سواری، و همیشه اولویت بندی ایمنی ثابت است.

مدیریت موفق نیازمند همکاری با تیم پزشکی شما، تمایل به گوش دادن به بدن شما و تعهد مداوم به مراقبت از خود است.با ادغام روال ها و اصول ذکر شده در اینجا، شما می توانید سطح انرژی خود را حفظ کنید و کیفیت زندگی خود را علی رغم تشخیص دوگانه افزایش دهید.