بهترین چربی ها و روغن ها برای حمایت از سلامت چشم دیبیتیک

ارتباط انتقادی بین دیابت و سلامت چشم

دیابت بیش از ۳۷ میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد و یکی از مهمترین عوارض آن به چشم آسیب می زند. دیبیتیک رتینوپاتی، ماکولوم دیابتی، آب مروارید و گلوکوم همه در نرخ های قابل توجهی بالاتر در افراد مبتلا به دیابت رخ می دهد. مکانیسم اساسی شامل قند خون بالا است که به رگ های کوچک خون در شبکیه منجر به نشت، و در نهایت چشم انداز بدون کنترل می شود.

در حالی که مدیریت قند خون پایه جلوگیری از این عوارض است، تغذیه نقش حمایت کننده قدرتمندی را ایفا می کند.در میان موثرترین اجزای رژیم غذایی چربی ها و روغن ها هستند. چربی های غذایی مناسب می توانند التهاب سیستماتیک را کاهش دهند، از یکپارچگی عروق خونی شبکیه حمایت کنند و مواد مغذی ضروری را فراهم کنند که از ساختارهای ظریف چشم محافظت می کنند.این مقاله بهترین چربی ها و روغن ها را برای حمایت از سلامت دیابتی، تحقیقات علمی و هدایت عملی پشتیبانی می کند.

درک نقش چربی در سلامت چشم

چربی ها بسیار بیشتر از یک منبع کالری هستند.آنها به ساختار غشای سلولی، تولید هورمون و جذب ویتامین های محلول چربی هستند، به ویژه چشم ها، اسیدهای چرب خاصی در شبکیه متمرکز شده و نقش مستقیم در حفظ بینایی دارند. شبکیه شامل بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 از هر بافت در بدن، به ویژه DHA (codosaenoa، بدون عملکرد کافی، و سیگنال دهی سلول شبکیه ای می تواند بدتر شود.

التهاب یک محرک کلیدی از بیماری چشم دیابتی است.هنگامی که قند خون بالا می رود، باعث ایجاد یک آبشار از پاسخ های التهابی می شود که به عروق خونی آسیب می رساند، چربی های ضد التهابی می توانند این روند را مختل کنند، علاوه بر این، بسیاری از روغن های سالم غنی از آنتی اکسیدان هایی هستند که استرس اکسیداتیو را خنثی می کنند، یکی دیگر از عوامل اصلی برای آسیب های شبکیه ای است که انتخاب چربی های مناسب فقط در مورد سلامت قلب نیست - این است که به طور مستقیم به حفظ بینایی مرتبط است.

امگا 3 اسید چرب: سنگ آهک حفاظت از رتینوئید

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های اشباع شده با خواص قوی ضد التهابی هستند. سه نوع اصلی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یافت شده در منابع گیاهی؛ اسید eicosapentaenoic اسید (EPA)؛ و docosahexaenoic acid (DHA)، هر دو در درجه اول در ماهی چرب یافت می شود، به ویژه برای سلامت چشم حیاتی است زیرا آن یک جزء ساختاری از سلول های شبکیه ای است که نمی تواند به اندازه کافی باشد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف امگا 3 با کاهش خطر رتینوپاتی دیابتی همراه است.یک متاآنالیز منتشر شده در ژورنال پزشکی بالینی دریافت که مکمل امگا 3 کاهش میزان و پیشرفت رتینوپاتی دیابتی را با بهبود جریان خون شبکیه و کاهش التهاب توصیه می کند.

ماهی های چرب مانند سالمون، ماکریل، ساردین، پاشنه و آپوپی ها ثروتمندترین منابع EPA و DHA هستند، برای کسانی که ماهی مصرف نمی کنند، مکمل های امگا 3 مبتنی بر جلبک به طور مستقیم DHA را ارائه می دهند. Flaxseeds، دانه های چیا و گردو ALA را ارائه می دهند که بدن به EPA و DHA تبدیل می کند، اگرچه میزان تبدیل آن کمتر است - هنوز هم به منابع گیاهی و منابع کم مفید است.

روش های عملی برای افزایش امگا 3

هدف دو وعده ماهی چرب در هفته است. A خدمت حدود 4 اونس یا اندازه یک عرشه کارت است.
ماهی سالمون وحشی را انتخاب کنید در صورت امکان برای نسبت بالاتر امگا 3 برای چربی اشباع شده، اما نور تن و ساردین جایگزین های مقرون به صرفه است که هنوز هم سطح قابل توجهی را ارائه می دهد.
دانه های پوسته زمین را به oatmeal، ماست یا صاف اضافه کنید.یک قاشق غذاخوری حدود 1.6 گرم ALA را فراهم می کند.
اسنک در گردو (یک اونس حاوی حدود 2.5 گرم ALA) و استفاده از روغن گردو در پانسمان سالاد است.
مکمل امگا 3 با کیفیت بالا با حداقل 1000 میلی گرم EPA و DHA روزانه ترکیب کنید، اما ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به ویژه اگر رقیق کننده های خون را مصرف کنید.

روغن زیتون اضافی: نیروگاه های مدیترانه

روغن زیتون باکره اضافی (EVOO) سنگ بنای رژیم غذایی مدیترانه است، یک الگوی رژیم غذایی به طور مداوم با نرخ پایین تر بیماری مزمن، از جمله دیابت و عوارض آن مرتبط است. EVOO غنی از چربی های اشباع شده است، عمدتا اسید oleic، که به LDL (بد) کلسترول و افزایش HDL (خوب) کمک می کند، این بهبود چربی برای افرادی که اغلب دارای خطر ابتلا به بیماری دی اکسیدمی هستند، همچنین خطر دوباره را بدتر می کند.

علاوه بر ترکیب اسید چرب، EVOO شامل یک آرایه چشمگیر از پلی فنول ها، از جمله هیدروکسیتیrosol، oleocanthal، و oleuropein است. این ترکیبات دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی قوی و ضد التهابی هستند. اولئوکانتال، به عنوان مثال، نشان داده شده است که مانع از مسیرهای التهابی به شیوه ای مشابه ibuprofen، اما بدون عوارض جانبی برای کاهش این التهاب و کاهش استرس در شبکیه به این معنی است.

مطالعه 2020 در مجله Nutrients نشان داد که پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه غنی از EVOO به طور معکوس با شیوع رتینوپاتی دیابتی مرتبط بود.

انتخاب و استفاده از روغن زیتون اضافی

به دنبال روغن هایی با برچسب “extra vulgar” و ترجیحا با یک مهر گواهی نشان دهنده اصالت است. بطری های شیشه ای تیره از روغن در برابر آسیب نور محافظت می کنند.
فروشگاه در یک مکان خنک و تاریک و استفاده در عرض 6 ماه از باز کردن برای حفظ محتوای پلی فنول.
از EVOO برای پانسمان سالاد، drizzling بیش از سبزیجات پخته شده و غذاهای تکمیل شده استفاده کنید، از سرخ کردن با حرارت بالا با EVOO اجتناب کنید زیرا می تواند پلی فنول ها را کاهش دهد؛ روغن آووکادو تصفیه شده را برای آن هدف ذخیره کنید.
هدف 2 تا 4 قاشق غذاخوری در روز برای مطابقت با مقدار مورد مطالعه در تحقیقات حفاظتی است.

روغن آووکادو: انتخاب بی خانمان و بی حسی

روغن آووکادو از پالپ آووکادو استخراج می شود و بسیاری از خواص بهداشتی مشابه را به عنوان روغن زیتون به اشتراک می گذارد.این حتی در چربی اشباع شده (تا ۷۰ درصد) و دارای نقطه دود بالاتر (حدود ۵۲۰ میلی لیتر آووکادوF / ۲۷۰ درجه سانتی گراد) است که ایده آل آن برای sautéing، سرخ کردن و کباب بدون تولید ترکیبات مضر برای افرادی است که نیاز به پخت و پز روزانه دارند، ارائه می دهد تا چربی های سالم را به طور موثر مصرف کنند.

همانند روغن زیتون، روغن آووکادو غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین E، ⁇ و بتاکاروتن است. Lutein به ویژه برای سلامت چشم مهم است. آن را در ماکولا انباشته می شود، منطقه مرکزی شبکیه مسئول بینایی تیز، دقیق، که در آن فیلتر نور آبی مضر و خنثی رادیکال های آزاد است. Diabetic retinopathy اغلب شامل آسیب به ماکولوپاتی ( غنی از این ماده غذایی حیاتی است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف آووکادو می تواند پروفایل های چربی خون را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد، که هر دو از آن به سلامت چشم دیابتی کمک می کنند. A 2019 کارآزمایی کنترل شده نشان داد که مصرف آووکادو روزانه به مدت شش ماه کلسترول LDL را کاهش می دهد و سطح ⁇ در خون و چگالی رنگدانه های ماکول افزایش می یابد.

استفاده های عملی برای روغن آووکادو

روغن آووکادو را به عنوان روغن اصلی خود برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده کنید: گوشت های دریایی، سبزیجات کباب شده و تقلب.
روغن آووکادو را با سرکه و گیاهان برای یک پانسمان سریع و سالم سالاد مخلوط کنید.
دکتر بر روی سبزیجات سرخ شده یا استفاده در خانه ممکن است تکرار شود.
روغن آووکادو را در فرم اسپری برای پوشش پا یا سبد های سرخ کننده هوا با حداقل کالری انتخاب کنید.

روغن دانه ای: منبع امگا 3 گیاهی

روغن دانه ضعیف، که به عنوان روغن دانهلین نیز نامیده می شود، غنی ترین منبع گیاهی ALA است، اسید چرب امگا 3 پیش نویس، یک قاشق غذاخوری حدود 7 گرم ALA را فراهم می کند، در حالی که بسیار بیشتر از هر روغن رایج دیگر برای گیاهخواران، وگان چشم، و یا کسانی که ماهی را تحمل نمی کنند، روغن دانه دانه دانه های کاکس جایگزین ارزشمندی برای افزایش مصرف امگا 3 ارائه می دهد، در حالی که تبدیل به DHA محدود است و مزایای آن را پشتیبانی می کند.

دانه های ضعیف همچنین حاوی lignans، نوعی از فیتتواستروژن با فعالیت آنتی اکسیدانی هستند.این ترکیبات می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در سراسر بدن کمک کنند.یک بدن در حال رشد از شواهد نشان می دهد که مصرف ALA با کاهش میزان رتینوپاتی دیابتی همراه است. A 2022 مطالعه گروه نشان داد که شرکت کنندگان با بالاترین مصرف ALA خطر ابتلا به 30 درصد کمتر از مصرف در مقایسه با کاهش وزن حتی کمتر از حد پایین تر از حد مصرف آن را دارند.

روغن دانه ضعیف به شدت قابل تخریب و حساس به گرما و نور است. هرگز نباید برای پخت و پز استفاده شود، زیرا گرما اسیدهای چرب مفید خود را از بین می برد، در عوض، بهتر است بدون گرم شدن مصرف شود، به مواد غذایی پس از پخت و پز زمین دانه های کاکس پایدار تر و فیبر همراه با ALA، آنها را به اضافه چند منظوره به بسیاری از ظروف اضافه می کند.

ذخیره سازی روغن دانه و دانه های Flax

روغن کتان را در یخچال ذخیره کنید و در عرض چند هفته از باز شدن استفاده کنید.
یک قاشق غذاخوری را به صاف، لرزش پروتئین یا ماست پس از ترکیب اضافه کنید.
استفاده در لباس های بدون پخته: با سرکه، خردل و گیاهان.
دانه های پوسته زمین را به oatmeal، پنکیک ضرب و شتم یا کالاهای پخته شده اضافه کنید.یک قاشق غذاخوری دانه های پایه 1.6 گرم ALA به علاوه 2 گرم فیبر را فراهم می کند.
دانه های کُد را در فریزر نگه دارید تا تازه بودن را حفظ کرده و آنها را درست قبل از استفاده، خرد کنید.

روغن و والnuts: یک رویکرد غذایی کامل

Walnuts منحصر به فرد در میان آجیل ها هستند، زیرا آنها غنی از ALA هستند. A اونس (حدود 14 گردو) حاوی 2.5 گرم ALA، همراه با فیبر، منیزیم، سلنیوم و ویتامین E. Walnut روغن، در حالی که کمتر رایج است، جذب محتوای ALA و می تواند به عنوان یک روغن طعم دهنده به پایان برساند.

یک مطالعه قابل توجه منتشر شده در دیابتی مراقبت دریافت که مصرف روزانه گردو بهبود عملکرد پایانوتلیال - سلامت پوشش رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ رگ خونی - در افراد مبتلا به دیابت، اختلال عملکرد نهایی بیماری کبدی ممکن است یک ویژگی کلیدی از رتینوپاتی دیابتی باشد، زیرا سلول های آسیب دیده به مایعات مایع و مولکول های التهابی اجازه می دهند تا به یکپارچگی شبکیه شبکیه ای که به بهبود می دهد.

همچنین Walnuts حاوی پلی فنول هایی هستند که از سلامت میکروبیوم روده حمایت می کنند. میکروبیوم روده سالم به طور فزاینده ای برای نقش آن در کاهش التهاب سیستمیک و بهبود حساسیت به انسولین شناخته می شود.

ایده های اضافه کردن والnuts و روغن والnut به رژیم غذایی شما

در روز چند عدد از گردوهای خام از نسخه های رقیق شده یا کنسرو شده که شکر اضافه می کنند، اجتناب کنید.
گردو را خرد کنید و بیش از سالاد، سبزیجات سرخ شده یا پوکی آب بنوشید.
از روغن گردو در پانسمان سالاد یا drizzle استفاده کنید تا به عنوانparagus یا لوبیا سبز بخار شده باشد.
Fold گردو را به پنکیک یا علف های مافین خرد کرد یا به عنوان یک پوسته برای مرغ یا ماهی استفاده کرد.
روغن گردو را در یخچال پس از باز کردن و استفاده در عرض سه ماه ذخیره کنید.

سایر چربی های Beneficial: روغن نارگیل، Ghee و روغن های نوت

در حالی که روغن های غنی امگا 3 و چربی های اشباع شده ستاره هایی برای سلامت چشم هستند، سایر چربی ها می توانند نقش های حمایتی را در هنگام انتخاب آگاهانه ایفا کنند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل در چربی اشباع بالا است، اما تری گلیسیریدهای زنجیره ای منحصر به فرد (MCTs) که ممکن است اثرات متابولیک متفاوتی نسبت به چربی های اشباع شده حیوانات داشته باشند، برخی مطالعات نشان می دهند که MCT ها می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و انرژی سریع برای مغز و آووکادو بدن فراهم کنند، روغن نارگیل حاوی امگا 3 یا آنتی اکسیدان های قابل توجهی نیست که به طور مستقیم از چشم ها بهره مند شوند.

Ghee (Clarified Butter)

Ghee بدون لاکتوز است و دارای نقطه دود بالا است و آن را برای پخت و پز با حرارت بالا مفید می کند، حاوی اسید چرب زنجیره ای کوتاه با خواص ضد التهابی است که ممکن است از سلامت روده پشتیبانی کند، با این حال، ghee هنوز در چربی اشباع شده است و امگا 3 را فراهم نمی کند. مردم مبتلا به دیابت و عوامل خطر بیماری قلبی موجود باید از آن استفاده کنند.

روغن های بی نظیر و دیده شده: بادام، هازل و سیم

روغن بادام و هازله در چربی و ویتامین E تک اشباع شده بالا هستند که ممکن است به محافظت از سلول ها از آسیب اکسیداتیو کمک کند، روغن Sesame حاوی sesamin، یک دینان با خواص ضد التهابی است.این روغن ها می توانند در مقادیر کمی برای طعم استفاده شوند، اما آنها فاقد مزایای امگا 3 متمرکز از دانه های ککس یا روغن ماهی هستند.

چربی ها به محدودیت یا اجتناب از سلامت چشم دیابتی

همه چربی ها مفید نیستند. برخی از چربی ها می توانند التهاب را افزایش دهند، مقاومت به انسولین را بدتر کنند و به آسیب های عروقی کمک کنند – به طور دقیق آنچه افراد مبتلا به دیابت باید از آن اجتناب کنند.

چربی های ترجمه : در روغن های هیدروژنه، برخی از مارگارین ها، و بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شود کلسترول LDL، کلسترول HDL پایین تر و افزایش التهاب سیستماتیک.
روغن های گیاهی با پردازش بالا : روغن هایی مانند سویا، ذرت، دانه پنبه و کانولا (مگر اینکه غنی از افسردگی و شدت بالا) اغلب با استفاده از حلال های حرارتی بالا و شیمیایی استخراج می شوند، که در نتیجه ترکیبات اکسید و التهابی نیز این روغن ها دارای امگا 6 بسیار بالا برای نسبت به امگا 3 هستند که می توانند در هنگام افزایش بیش از حد، افزایش یابند.
چربی اشباع شده اضافی: در حالی که مقادیر کمی از غذاهای کامل مانند لبنیات یا گوشت لاغر به طور کلی خوب هستند، مصرف بالای چربی اشباع شده از گوشت های چرب، لبنیات کامل چرب و غذاهای سرخ شده می تواند مقاومت به انسولین و نارسی را بدتر کند، هر دو عوامل خطر برای پیشرفت رتینوپاتی هستند.

ترکیب چربی های سالم به یک الگوی غذایی دیابت-دوست

اضافه کردن چربی های مناسب زمانی موثر است که با رژیم غذایی آگاهانه از دیابت به طور کلی جفت می شود. رژیم غذایی مدیترانه، رژیم غذایی DASH و روش دیابت ADA همه چربی های سالم را به عنوان بخشی از وعده های غذایی متعادل تاکید می کنند.

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]]: با یک قاشق غذاخوری، دانه و یک گردو، که با توت ها پوشانده شده است.
Lunch ؛ سالاد بزرگ با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، سالمون کباب، و یک پانسمان اضافی روغن زیتون و آب لیمو.
اپل با 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی یا تعداد کمی گردو برش می دهد.
(فَلَهُوَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَاَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُمَ

برای افراد مبتلا به دیابت، همچنین مهم است که کل کالری و محتوای چربی را در نظر بگیرید، زیرا چربی ها در انرژی متراکم هستند.کنترل پورتیون با یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در دیابت است تا مصرف چربی را به نیازهای کالری فردی، اهداف چربی و پاسخ خون شما اختصاص دهد، برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که حتی چربی های سالم باعث ایجاد پس از مصرف قند خون و یا نوسانات قند مصرف شده در هنگام هدایت فردی ضروری می شوند.

نقش مکمل ها: وقتی غذا کافی نیست

در حالی که کل منابع غذایی چربی های سالم ایده آل هستند، مکمل های با کیفیت بالا می توانند شکاف ها را پر کنند، به ویژه برای امگا 3s، مطالعه AREDS2، یک کارآزمایی بالینی برجسته بر سلامت چشم، دریافتند که یک فرمول از جمله امگا 3، ⁇ ، zeoxanthin، و سایر آنتی اکسیدان ها پیشرفت کاهش یافته از دژ ماکولی مرتبط با سن را کاهش می دهد.

نکات کلیدی در مورد مکمل:

به دنبال مکمل های روغن ماهی یا جلبک بگردید که حداقل ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم EPA و DHA را در ترکیب خود قرار می دهد. تست های شخص ثالث از سازمان هایی مانند USP، NSF یا ConsumerLab خلوص و عدم وجود فلزات سنگین را تضمین می کند.
مکمل های Lutein و zeaxanthin (10 mg و 2 mg) را می توان به عنوان، به ویژه برای کسانی که با تغییرات شبکیه زودرس در نظر گرفته شده است.
همیشه قبل از شروع هر مکمل جدید با پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص غدد بدن خود مشورت کنید، زیرا امگا 3 های بالا می توانند با داروهای رقیق کننده خون ارتباط برقرار کنند.
روغن کبد را به عنوان تنها منبع امگا 3 خود مصرف نکنید، زیرا حاوی ویتامین A در مقادیری است که می تواند سمی باشد اگر در دوزهای بالا طولانی مدت مصرف شود.

عوامل سبک زندگی که با جذب چربی سالم مطابقت دارند

چربی های رژیمی در انزوا کار نمی کنند، اقدامات سبک زندگی زیر به همان اندازه برای محافظت از بینایی در دیابت مهم است:

] کنترل گلوکز خون مطلوب را در دست بگیرید: حتی بهترین رژیم غذایی نمی تواند هیپرگلیسمی طولانی مدت را جبران کند. هدف HbA1c زیر 7.0 درصد (یا همانطور که توسط تیم مراقبت های بهداشتی توصیه می شود).
] کنترل فشار خون و کلسترول : هر دو فشار خون و دیسلیپیدمی کمک به چربی های سالم را تشدید می کنند، اما داروها و نظارت منظم اغلب ضروری هستند.
امتحانات چشم منظم را امتحان کنید: رینوپاتی دیبیتیک اغلب تا مراحل پیشرفته امتحانات چشم در سال جاری نمی تواند تغییراتی را در اوایل درمان به دست آورد.
مصرف سیگار : استعمال دخانیات به طور چشمگیری خطر ابتلا به رتینوپاتی و دژنراسیون ماکولی را افزایش می دهد.
]Engage در فعالیت بدنی منظم [FLT 1 ]: ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و از گردش خون سالم پشتیبانی می کند - همه برای میکروواسط چشم مفید هستند.

نتیجه گیری

چربی های سالم و روغن ها فقط یک انتخاب سالم نیستند – آنها یک ابزار قدرتمند برای محافظت از بینایی در افراد مبتلا به دیابت هستند. امگا ۳ اسیدهای چرب از ماهی، دانه های کتان و گردوها پشتیبانی ضد التهابی و ساختاری از این بیماران مبتلا به شبکیه را فراهم می کنند. روغن های چربی اشباع شده مانند روغن زیتون و روغن آووکادو آنتی اکسیدان هایی را ارائه می دهند که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند و خطر ابتلا به دیابت سیستمیک را کاهش می دهند و از این افراد سالم حمایت می کنند.

تغییرات غذایی می تواند احساس سرگیجه کند، اما تنظیمات کوچک اضافه می کند.شروع با جایگزینی روغن های فرآوری شده با روغن زیتون اضافی برای سالادها و روغن آووکادو برای پخت و پز. اضافه کردن یک وعده ماهی چرب به منوی هفتگی خود را.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت سلامت چشم دیابتی از طریق تغذیه، منابع را از انجمن دیابت آمریکایی مشورت کنید موسسه چشم ملی و Harvard Health Blog کار با یک رژیم غذایی ثبت شده که دیابت را درک می کند و می تواند رژیم غذایی شخصی شما را برای سال ها فراهم کند.