بهترین غذاهای بدون گلوتن، غذاهای سازگار با دیبیتیک برای حمایت از سلامت چشم

امگا 3 اسید چرب

امگا-3s، به ویژه DHA و EPA، اجزای ساختاری از شبکیه اسید DHA هستند که بیش از 50 درصد از کل اسیدهای چرب در سلول های فتو گیرنده را تشکیل می دهند.این چربی های سالم همچنین می توانند به کاهش التهاب ووپاتی که باعث رتینوپاتی دیابتی و DME می شوند، کمک کنند.

ویتامین C

طنز شگفت انگیز چشم حاوی غلظت های بالا ویتامین C است که به محافظت از لنز از آسیب اکسیداتیو که منجر به آب مروارید می شود کمک می کند، زیرا افراد مبتلا به دیابت بیشتر مستعد آب مروارید هستند، اطمینان از مصرف ویتامین C کافی یک اندازه گیری ساده اما موثر است.

ویتامین E

این آنتی اکسیدان محلول چربی از غشای سلول ها از اکسیداسیون محافظت می کند.در چشم، به حفظ سلامت بافت شبکیه کمک می کند و ممکن است پیشرفت آب مروارید، دانه ها و روغن های گیاهی را کند.

روی زین

زینک یک ماده معدنی است که به عنوان یک عامل برای بسیاری از آنزیم های درگیر در متابولیسم شبکیه عمل می کند، این به انتقال ویتامین A از کبد به شبکیه کمک می کند و برای تولید ملانین ضروری است، یک رنگدانه محافظ در چشم ها، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل زینک ممکن است پیشرفت دژنراسیون ماکولی مرتبط با سن را کند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای نتایج خاص دیابتی مورد نیاز است.

غذاهای محبوب و رایگان، غذاهای دوست داشتنی برای سلامت چشم

حالا که شما درک و #8220؛ چرا، و #8221؛ اینجا و #8220؛ چه چیزی برای خوردن.”؛ غذاهای زیر به طور طبیعی بدون گلوتن هستند و دارای شاخص گلیسمی کم تا متوسط هستند، و آنها را برای مدیریت قند خون در حالی که ارائه دوزهای بالا از مواد مغذی محافظت از چشم امن می کند.

دانلود آهنگ زیبای Leafy Greens: Spinach، Kale، گردنبند سبز، سوئیس Chard

سبزیجات برگی غنی ترین منبع تغذیه ای ⁇ و zeaxanthin هستند.یک فنجان کلم پخته شده تقریبا 24 میلی گرم از این carotenoids را فراهم می کند که بسیار بیشتر از مکمل های حاوی است، این سبزها همچنین ویتامین C، ویتامین E و فیبر را ارائه می دهند که همه آنها به تثبیت قند خون کمک می کنند تا به حداکثر رساندن جذب، آنها با چربی سالم مانند سالاد زیتون یا کباب بزرگ، اسفناج و کبابی، اسفناج بزرگ، اسفناج، و کبابی، روغن زیتون، اسفناج شیرین، و کبابی بزرگ، روغن زیتون، و کبابی.

ماهی چاق: Salmon، Mackerel، ساردین، تروف، هرینگ

ماهی های چرب منبع برتر DHA و EPA امگا 3s هستند. A 3 اونسی از ماهی قزل آلا وحشی بیش از 1800 میلی گرم امگا-3s را برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، اثرات ضد التهابی می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد در حالی که به طور مستقیم تغذیه کننده هورمون شبکیه است. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند ماهی حداقل دو بار در هفته، انتخاب انواع ماهی مانند سالمون، ماکر، و ساردین، که همچنین در مورد سلامت کم جیوه و همچنین در مورد آن را فراهم می کند.

تخم مرغ (به ویژه پاستوریزه)

تخم مرغ یک غذای منحصر به فرد است زیرا آنها حاوی هر دو ⁇ و zeaxanthin در یک فرم بسیار بی قرار هستند. زرده همچنین دارای ویتامین A، ویتامین D و زینک است، بر خلاف بسیاری از منابع گیاهی، چربی در زرده تخم مرغ کمک می کند تا بدن جذب این کربوهیدرات ها به طور موثر.

هویج و سیب زمینی شیرین

هویج ها غذای کلاسیک سلامت چشم به یک دلیل هستند که آنها غنی از بتاکاروتن هستند و همچنین حاوی ⁇ هستند. سیب زمینی شیرین حتی مواد مغذی بیشتری هستند: سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط بیش از 200 درصد از ارزش روزانه ویتامین A را به شکل بتاکاروتن، به علاوه فیبر و ویتامین C، هر دو دارای یک GI متوسط هستند، به ویژه هنگامی که پخته شده یا با پروتئین سالم و با پروتئین بیشتر، تغذیه می کنند.

فلفل های بل (All Colors)

فلفل های بل با ویتامین C. فلفل قرمز حاوی حدود 150 میلی گرم ویتامین C— هستند؛ بیشتر از نارنجی، آنها همچنین حاوی ویتامین A، ویتامین B6 و آنتی اکسیدان هایی مانند quercetin هستند که فلفل قرمز مغذی ترین هستند زیرا آنها طولانی تر می شوند، اما زرد و نارنجی نیز انواع عالی هستند.

معایب و دانه ها: بادام، والnuts، چیا دانه، دانه های سست، دانه های آفتابگردان

Nuts و دانه ها ویتامین E، زین و چربی های سالم را در یک بسته کم کربوهیدرات ارائه می دهند. Almonds یکی از بهترین منابع ویتامین E است که حدود 7.3 میلی گرم در هر اونس را ارائه می دهد، که تقریبا نیمی از مصرف روزانه است. Walnuts برای اسید آلفا لیننیک (ALA)، یک امگا 3 گیاهی مبتنی بر گیاه و دانه های کامل است (به یک فیبر کم قند و فیبر قند کمک می کند).

بریز: بلوبری، توت فرنگی، بلکبرries، Raspberries

برries در شکر در مقایسه با میوه های دیگر و آنتی اکسیدان های بسیار بالا، به ویژه آنتوسیانین و ویتامین C. این ترکیبات استرس اکسیداتیو و التهاب در چشم را کاهش می دهند. بلوبری، به ویژه برای توانایی آنها برای بهبود بینایی شبانه و محافظت از سلول های شبکیه ای مطالعه شده است.

برچسب ها: Lentils, Chickpeas, Black Beans, کلیه ها Beans

حبوبات یک غذای اغلب چشم بیش از حد است که آنها فراهم می کنند روی، فیبر و پروتئین بدون ایجاد قند خون، یک نیمه از عرق پخته شده پخته شده حدود 1.3 میلی گرم زینک و 7.8 گرم فیبر نیز دارای یک کم است، و آنها را برای وعده های غذایی دیابتی ایده آل می کند.ماموس ساخته شده از جوجهوپاس، به عنوان مثال، یک گسترش بدون مواد مغذی با روغن های سالم و سالم به همراه یک آزاد با یک آزاد از مواد غذایی سالم و سالم است.

Avocado

آووکادو میوه ای است که چربی های اشباع شده سالم، ویتامین E، ویتامین C و ⁇ را ارائه می دهد، محتوای چربی بالا جذب کربوهیدوئیدهای محلول چربی از غذاهای دیگر خورده شده در همان وعده غذایی را بهبود می بخشد، اضافه کردن نیم آووکادو به سالاد با سبز برگ و فلفل زنگ می تواند به طور قابل توجهی افزایش در دسترس بودن بی نظیر و zeaxanthin Avotin، که همچنین باعث جلوگیری از فشار قندی کلیدی می شود، کمک کند.12.

Broccoli و بروکسل Sprouts

این سبزیجات کُل از ویتامین C، ویتامین A و آنتی اکسیدان ها به دلیل سولفات و ⁇ غنی هستند، آنها همچنین در فیبر و کالری کم هستند، و آنها را برای قند خون و مدیریت وزن عالی می کند. روگز کلم بروکلی یا بروکسل با یک خشک از روغن زیتون و یک تکه نمک یک غذای خوشمزه و پشتیبانی کننده جانبی ایجاد می کند.

ایجاد یک برنامه غذایی سالم چشم بدون دیابتی، Gluten-Free Eye Health Plan

دانستن غذاهای فردی یک چیز است، اما قرار دادن آنها به غذاهای عملی چیزی است که تفاوت را ایجاد می کند.در اینجا چند ایده غذایی ساده و متعادل وجود دارد که از محدودیت های غذایی شما پیروی می کنند و سلامت چشم را به حداکثر می رسانند.

صبحانه صبحانه صبحانه

• تخم مرغ های پرکار با اسپینک و آووکادو: دو تخم مرغ مرتد در روغن زیتون با تعدادی از اسفناج تازه، با نیم آووکادو و یک طرف چند توت فرنگی سرو می شود.
• | | | | | 2 قاشق غذاخوری دانه های چیا در شیر بادام شب بدون شیرین، بالا با تعدادی از بلوبری و یک آب مروارید کوچک از بادام خرد شده.

ناهار ناهار ناهار

• سلیمان و کالسالم سالمون پر از تختی از فلفل خرد شده و قرمز، با یک پانسمان لیموزینی پوشانده شده و با دانه های آفتابگردان پوشانده شده است.
• سوپ میوه با هویج و Celery: یک سوپ قلب و سبزیجات، فصل با زردچوبه و فلفل سیاه (برای افزایش جذب کورکومین) خدمت با یک طرف کلم بروکلی بخار.

شام شام

• سالمون را با سیب زمینی شیرین و روasted بروکسل Sprouts: یک ترکیب کلاسیک است که غنی از امگا 3، بتاکاروتن، ویتامین C و فیبر است. Drizzle سیب زمینی شیرین با روغن زیتون کوچک و رزماری.
• (FLT:0) فلفل بل را پر از مخلوطی از بوقلمون زمینی نازک، quinoa (به طور طبیعی بدون گلوتن)، لوبیا سیاه و گوجه فرنگی پخته تا زمانی که مناقصه.

اسنک ها

• تعداد کمی از بادام یا گردو
• هویج با هوموس می چسبد.
• نیم آووکادو با فشار آب لیمو
• یک تخم مرغ سخت

نکات سبک زندگی اضافی برای حمایت از سلامت چشم با دیابت

غذا به تنهایی نمی تواند چشم های سالم را تضمین کند. عوامل سبک زندگی زیر به طور همزمان با رژیم غذایی شما کار می کنند تا خطر عوارض چشم دیابتی را به حداقل برسانند.

کنترل قند خون Meticulous Blood Sugar Control

قوی ترین پیش بینی کننده رتینوپاتی دیابتی مدت و شدت هیپرگلیسمی است. نگه داشتن HbA1c در محدوده هدف شما (معمولاً زیر 7٪ برای بسیاری از بزرگسالان، همانطور که توسط پزشک توصیه می شود) خطر رتینوپاتی را تا حدود 7٪ کاهش می دهد، با توجه به مطالعات برجسته مانند کنترل دیابت و کارآزمایی های پیچیده (DCCT) ، نظارت مداوم قند خون ، و رژیم غذایی غیر قابل مذاکره است.

مدیریت فشار خون و کلسترول

فشار خون بالا و سطح کلسترول غیرطبیعی باعث آسیب به عروق خونی شبکیه می شود.ترکیب دیابت و فشار خون به ویژه برای چشم ها خطرناک است.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا فشار خون زیر ۱۳۰/۸۰ میلی متر جیوه را حفظ کرده و پروفایل های چربی سالم را حفظ کنید.این اغلب نیازمند ترکیبی از رژیم غذایی، ورزش و گاهی اوقات دارو است.

از نوشیدن آب پرهیز کنید، اما از نوشیدن نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید.

هیدراتاسیون مناسب از گردش خون و تحویل مواد مغذی به چشم پشتیبانی می کند، با این حال، بسیاری از نوشیدنی های آب و آب آشامیدنی با شکر بارگیری می شوند و بدون گلوتن هستند. Stick به آب، آب گازدار بدون شیرین و یا چای گیاهی است.حتی آب میوه طبیعی می تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد، بنابراین بهتر است که کل میوه ها و آب بنوشید.

ورزش منظم

فعالیت بدنی باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش فشار خون و کاهش التهاب می شود.همه این مزایا به سلامت چشم بهتر ترجمه می شود.هدف حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته، مانند پیاده روی سریع، شنا یا دوچرخه سواری، دو روز در هفته، مزایای متابولیک را اضافه می کند. همیشه لباس محافظ محافظ محافظ محافظ استفاده کنید اگر شما در خارج از منزل یا محیط های با خطرات بالقوه چشم فعال هستید.

اجتناب از سیگار کشیدن و محدود کردن الکل

سیگار کشیدن یک عامل خطر عمده برای رتینوپاتی دیابتی، آب مروارید و دژنراسیون ماکولی است. سموم در دود سیگار به رگ های خونی ظریف چشم آسیب می زند.اگر سیگار می کشید، به دنبال کمک برای ترک الکل می تواند به طور غیر قابل پیش بینی کنترل قند خون را تحت تاثیر قرار دهد و ممکن است با جذب برخی از مواد مغذی تداخل کند.

برنامه ریزی منظم آزمون چشم جامع

رتینوپاتی دیبیتیک اغلب در مراحل اولیه خود هیچ نشانه ای ندارد.با زمان تغییرات بینایی قابل توجه است، آسیب قابل توجهی ممکن است در حال حاضر رخ داده باشد.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، در زمان تشخیص و سالانه، برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، یک معاینه در پنج سال تشخیص و سپس سال است که به موقع می تواند علائم اولیه عفونت را تشخیص دهد، و اجازه می دهد.

قرص های معمول برای جلوگیری از رژیم غذایی بدون دی اکسید برای سلامت چشم

حتی با بهترین نیت، برخی از اشتباهات رایج می توانند تلاش های شما را تضعیف کنند.

• به طور خلاصه بر غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن: بسیاری از اسنک های بسته بندی شده با نشاسته های تصفیه شده ساخته شده ( آرد، نشاسته شیروکا، سیب زمینی) که دارای GI بالا و فاقد فیبر و مواد مغذی از غذاهای کامل هستند، آنها می توانند قند خون را به عنوان نان سفید قبل از آن به طور طبیعی بدون گلوتن بالا ببرند.
• تشخیص اندازه های بخش: حتی غذاهای سالم مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و سیب زمینی شیرین می توانند باعث افزایش وزن و مسائل قند خون در صورت خوردن در مقادیر زیاد شوند.
• (فLT:0) فکر کنید که همه میوه ها ایمن هستند؛ در حالی که توت ها عالی هستند، میوه های گرمسیری مانند انبه، آنهااس و موز در شکر بالاتر هستند و باید در حد اعتدال خورده شوند و با پروتئین یا چربی جفت شوند.
• ویتامین B12: اگر بیماری سلیاک دارید و در رژیم غذایی بدون گلوتن شدید قرار دارید، ممکن است در معرض خطر کمبود B12 باشید که می تواند بر بینایی و سلامت عصب تأثیر بگذارد.
• چربی های سالم را می بلعد؛ برخی از افراد در رژیم غذایی دیابتی از چربی ها می ترسند، اما چربی های سالم از ماهی، آووکادو، آجیل و روغن زیتون برای جذب مواد مغذی چشم محلول در چربی ضروری هستند.

مکمل ها: وقتی غذا کافی نیست

در حالی که غذاهای کامل منبع ترجیحی مواد مغذی هستند، برخی افراد ممکن است از مکمل های هدفمند تحت نظارت پزشکی بهره مند شوند، به عنوان مثال، افرادی که دارای رتینوپاتی پیشرفته دیابتی هستند یا کسانی که نمی توانند غذاهای خاصی را تحمل کنند، ممکن است به مطالعات اضافی مانند فرمول بندی چشم نیاز داشته باشند (که شامل ویتامین C، ویتامین E، ⁇ ، zeaxanthin و زین) برای متخصصان مربوط به انحطاط و درمان های مشابه با برخی از داروهای دیابتی ها، استفاده می کنند.

نتیجه گیری: جبهه متحد برای چشم ها و سلامت شما

حرکت دادن خواسته های دوگانه یک رژیم غذایی بدون گلوتن و دیابتی می تواند مانند یک چالش باشد، اما تغییر دیدگاه شما برای دیدن آن به عنوان یک فرصت می تواند تمام تفاوت را ایجاد کند.هر انتخاب غذایی که شما می سازید فرصتی برای تغذیه نه تنها چشم های شبکیه، لنز و عصب بینایی است، بلکه تمام بدن شما را نیز تقویت می کند.

با ترکیب این رژیم غذایی مغذی با اقدامات پیشگیرانه دیگر مانند ورزش منظم، مدیریت فشار خون، امتحانات چشم سالانه و ترک سیگار، شما یک سیستم دفاع جامع برای بینایی خود ایجاد می کنید.هیچ غذا یا مکمل نمی تواند جایگزین قدرت این رویکرد یکپارچه، کار نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود، از جمله یک متخصص غدد، یک پزشک مراقبت اولیه، و یک رژیم غذایی ثبت شده که دیابت سالم را درک می کند و هر دو با یک رژیم غذایی خود را شروع می کنند، ارزش یک انتخاب شخصی است.