بهترین منبع های گیاهی آهن برای دیورتیک های بدون ماهی

چرا آهن برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد

آهن یک ماده معدنی حیاتی است که به سلول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن شما حمل کنند. مصرف آهن در داخل بدن می تواند منجر به کم خونی شود، شرایطی که بدن فاقد سلول های قرمز سالم برای حمل اکسیژن موثر است.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، عواقب آهن پایین می تواند به ویژه مشکل باشد. خستگی، ضعف و تنگی نفس رایج - می تواند باعث بدتر شدن میزان خستگی و یا سخت تر شدن آن شود.

علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد که رابطه دو طرفه بین وضعیت آهن و متابولیسم گلوکز، برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود آهن و اضافه بار آهن ممکن است حساسیت به انسولین را مختل کند، اگرچه مکانیسم ها هنوز مورد بررسی قرار می گیرند، به همین دلیل حفظ سطح آهن متعادل مهم است. افرادی که ماهی و گوشت را از رژیم غذایی خود حذف می کنند در معرض خطر کمبود آهن هستند زیرا آهن مبتنی بر آهن (غیر آهن) به طور کامل کمتر از مصرف غذاهای گیاهی و یا مصرف مواد غذایی دقیق است.

منبع آهن مبتنی بر گیاهان برای Diabetics بدون ماهی

غذاهای زیر منابع عالی آهن غیر هلیوم هستند و به طور کلی در چربی اشباع شده و فیبر بالا کم هستند و آنها را برای رژیم غذایی دیابت مناسب ایده آل می کنند.در سراسر روز انواع این غذاها را به اشتراک بگذارید تا اطمینان حاصل شود که آهن کافی همراه با سایر مواد مغذی مهم دریافت می کنید.

لباس های

قلم - از جمله عدس، نخوداس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و سویا - در میان غنی ترین منابع گیاهی آهن قرار دارند.یک فنجان پخته شده از lentils حدود 6.6 میلی گرم آهن را فراهم می کند، تقریبا 37٪ از نیاز روزانه برای مردان و 17٪ برای زنان است. Chickpeas تقریبا 4.7 میلی گرم در هر فنجان ارائه می دهد و لوبیا سیاه در مورد جذب کربوهیدرات های پیچیده، جلوگیری می کند و حتی می تواند به آنها کمک کند تا کربوهیدرات های ضد قند مخلوط شوند.

توفو و Tempeh

محصولات سویا مانند Tofu و tempeh برای محتوای آهن خود جشن گرفته می شوند. نیمی از فنجان از شرکت Tofu حاوی حدود 3.4 میلی گرم آهن است، در حالی که یک وعده مشابه tempeh تقریبا 4.5 میلی گرم را فراهم می کند، هر دو همچنین منابع عالی پروتئین و کلسیم بالا (در صورت مصرف کلسیم) است. Tofu طعم های خوب را جذب می کند و می تواند جوش خورده شود، یا به طور طبیعی به جذب برخی از گوشت خوک یا گوشت خوک اضافه شده است.

دانلود بازی Dark Leafy Greens

اسفناج، کات، سبز یقه، باغ سوئیس و سبزهای چغندر مواد مغذی هستند که آهن را همراه با ویتامین A، C، K و فولات کمک می کنند.یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی حدود 6.4 میلی گرم آهن است، اگرچه به یاد داشته باشید که حجم به طور قابل توجهی در هنگام پخته شدن، کاهش می یابد، اما سبز برگ نیز حاوی مواد غذایی حاوی آهن است که می تواند به کل مصرف قند سبز کمک کند (برای کاهش قند سبز).

غلات کامل

در حالی که غلات کامل اغلب به عنوان منابع کربوهیدرات در نظر گرفته می شوند، بسیاری از آنها همچنین مقدار معنی دار آهن را فراهم می کنند. Quinoa یک ایستاده است، با یک فنجان پخته شده که حدود 2.8 میلی گرم آهن را ارائه می دهد، همراه با تمام 9 اسید آمینه ضروری، سلانth و teff، دو دانه باستانی نیز غنی از آهن هستند؛ teff تقریبا 3.5 میلی گرم در هر فنجان آهن پخته شده، انتخاب قهوه ای، و پخت و قند کامل را برای هضم دقیق تر می کند، اما دانه های مفید است.

دانه ها و Nuts

دانه ها یک منبع آهن مجهز به برق هستند.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.

غذاهای شفاف

بسیاری از غلات صبحانه، جایگزین های شیر مبتنی بر گیاه (مانند شیر سویا، شیر بادام، یا شیر oat)، و حتی برخی از مارک های توفو با آهن و سایر مواد مغذی تقویت شده است. غذاهای کنسرو شده می توانند یک راه قابل اعتماد و راحت برای افزایش مصرف آهن، به ویژه برای کسانی که دارای شرایط بالاتر یا رژیم های محدود هستند، همیشه برچسب ها را به دقت بخوانید، زیرا برخی از غذاهای غنی شده در مدیریت قند بالا هستند - حداقل برای مصرف شکر اضافه شده است.

آهن-Rich Herbs، Spices و منابع متنوع

برخی گیاهان و ادویه جات تیروئید، هر چند که در مقادیر کوچک استفاده می شود، می تواند به مصرف روزانه آهن شما کمک کند.Dried Thyme، parsley، و رانت حاوی حدود 2 تا 3 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (دید شده) زردچوبه، طعم شیرین و دانه های coriander مقدار کمی از آن را اضافه می کند.

استراتژی های ارتقاء جذب آهن از منابع گیاهی

آهن غیر هلیوم کمتر از آهن جذب می شود، اما چندین استراتژی غذایی می تواند به طور قابل توجهی جذب آن را بهبود بخشد.

غذاهای آهن-Rich با ویتامین C

ویتامین C قوی ترین تقویت کننده جذب آهن غیر Heme است، از جمله یک غذای غنی از ویتامین C در همان وعده غذایی می تواند جذب آهن را تا شش برابر افزایش دهد. منابع عالی شامل میوه های مرکبات (ورنج، انگور فروت)، توت فرنگی، فلفل خرد شده، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و برگ سبز (به عنوان مثال حاوی برخی از نیشکرهای خود را به تکه های نیش لیمو، اضافه کردن نوک لیمو، به نوک نیش نیش نیش، فلفل، فلفل خرد شده، فلفل خرد شده، فلفل، فلفل خرد شده، فلفل، فلفل خرد شده، فلفل خرد شده، فلفل، فلفل، فلفل خرد شده، فلفل، فلفل، فلفل، فلفل، فلفل، فلفل خرد شده، فلفل، فلفل، فلفل، فلفل خرد شده، فلفل خرد شده، فلفل خرد شده، فلفل، فلفل خرد شده، فلفل، فلفل خرد شده، فلفل خرد شده، فلفل، فلفل، فلفل، فلفل، فلفل خرد شده، فلفل، فلفل، فلفل، فلفل، کلم بروکلی، کلم بروکلی، کلم بروکلی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی

اجتناب از Inhibitors اطراف زمان غذا

ترکیبات خاصی که به طور طبیعی در غذاها و نوشیدنی ها یافت می شوند می توانند جذب آهن را مهار کنند. قابل توجه ترین آنها در چای و قهوه، کلسیم (به ویژه از لبنیات یا مکمل های مصرف شده با وعده های غذایی)، و فیتس ها در غلات و حبوبات کامل است تا اثر را به حداقل برسانند، از نوشیدن چای یا قهوه در یک ساعت قبل یا بعد از وعده های غذایی غنی از آهن، جدا کردن غذاهای پر کالری یا مکمل های مکمل حداقل دو ساعت اصلی می تواند به حداقل کمک کند.

استفاده از تکنیک های آشپزی که ضد تغذیه را کاهش می دهد

ضعیف کردن، جوانه زدن، تخمیر و پخت و پز می تواند محتوای فیتات و اکسیدان ها را در غذاهای گیاهی کاهش دهد، آزاد کردن آهن برای جذب لوبیا و دانه ها، خیس شدن و دفع آب قبل از پخت و پز یک عمل موثر است. بنابراین تخمیر در نان نیز باعث کاهش فیتات می شود.

آشپزی در کاست آهنی

غذاهای اسیدی مانند سس گوجه فرنگی، چیلی یا پانسمان های مبتنی بر لیمو در پخت و پز کرتون می توانند محتوای آهن را افزایش دهند. \"شکال آهن به غذا، به ویژه در زمان های پررونق طولانی تر، این یک راه ساده و بدون هزینه برای افزایش مصرف آهن بدون تغییر رژیم غذایی شما است.ب آگاه باشید که مطالعات اضافه شده متفاوت است، اما می تواند به طور قابل توجهی افزایش سطح غذایی گیاهی، به ویژه افزایش یابد.

ایده های غذایی عملی برای ماهی آزاد Diabetics

برای کمک به قرار دادن این اصول به عمل، در اینجا برخی از ایده های غذایی متعادل وجود دارد که غذاهای غنی از آهن را با افزایش جذب ترکیب می کنند و در عین حال ثبات قند خون را در ذهن دارند.

صبحانه: Iron-Boosted Oatmeal

کوک 1⁄2 فنجان با آب یا شیر سویا غنی شده بدون شیرین شده است. Stir در 1 قاشق غذاخوری دانه های کدو تنبل و 1 قاشق غذاخوری دانه های پایه بالا با تعدادی از توت های تازه (برای ویتامین C) و یک عروسک از ماست بدون شیرین است. این وعده غذایی تقریبا 4 -5 میلی گرم آهن، به علاوه پروتئین سالم و چربی های سالم فراهم می کند.

ناهار: کوئینو و چیکپا بول

یک فنجان quinoa پخته شده با 3⁄4 فنجان جوجه پز، تعدادی از اسفناج کودک، تاس زنگ فلفل، گوجه فرنگی گیلاس و یک پانسمان ساخته شده از تاahini، آب لیمو و یک قاشق زردچوبه است. آب لیمو ویتامین C را فراهم می کند، در حالی که Tahini اضافه آهن اضافی این کاسه حدود 6 -7 میلی گرم آهن آهن.

شام: توفو با کلم بروکلی

یک و نیم بلوک شرکت توفو (cubed) با یک قاشق چای خوری روغن sesame، اضافه کردن گل کلم بروکلی، نخود های سر و صدا و یک تکه از تاماری خدمت بیش از یک بخش کوچک از برنج قهوه ای یا برنج گل کلم بروکلی و فلفل زنگ (در صورت اضافه) ارائه کمک به جذب آهن این شام می تواند کمک کند.

دانلود بازی Edamame و Red Pepperbars

Steam 1 فنجان edamame (در غلاف) و آبریز با یک تکه نمک دریا سرو می کند که با نوار فلفل قرمز برش خورده سرو می شود. Edamame حدود 3.5 میلی گرم آهن در هر فنجان (پوست شده) فراهم می کند و ویتامین C از فلفل زنگ جذب می کند. این اسنک همچنین غنی از پروتئین و فیبر است تا به قند خون ثابت بین وعده های غذایی کمک کند.

الزامات آهن و مکمل: آنچه دیبیتیک ها باید بدانند

توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای آهن 8 میلی گرم در روز برای مردان بزرگسال و 18 میلی گرم در روز برای زنان پیش از یائسگی (مانند مردان، نیاز به 8 میلی گرم) برای افراد مبتلا به دیابت است، این دستورالعمل های عمومی اعمال می شود، اگر چه فرد نیاز به بررسی داروها دارد، یک داروی رایج، نه به طور مستقیم بر جذب آهن تاثیر می گذارد، بلکه ممکن است سطح کمبود مصرف الکل را کاهش دهد، زیرا گاهی اوقات به دلیل کاهش علائم کاهش می تواند به آنها توجه کند.

مکمل ها باید با احتیاط استفاده شوند. آهن بیش از حد می تواند سمی باشد و ممکن است استرس اکسیداتیو را افزایش دهد، که در حال حاضر یک نگرانی در دیابت است، همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید قبل از شروع هر مکمل، بسیاری از مکمل های آهن بدون نسخه حاوی سولفات آهنی هستند، که اغلب به عنوان یک قند مفید هستند، اما می توانند عوارض جانبی دستگاه گوارش مانند یبوست یا تهوع را ایجاد کنند.

نظارت بر وضعیت آهن

نظارت منظم برای کسانی که در رژیم غذایی گیاهی بدون ماهی با دیابت مهم است، یک آزمایش خون ساده به نام یک سطح فریلین اندازه گیری ذخایر آهن بدن شما؛ یک آزمایش هموگلوبین می تواند آنمی را تشخیص دهد، زیرا دیابت می تواند بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارد، که به نوبه خود بر کمبود سلول قرمز خون تأثیر می گذارد، عاقلانه است که وضعیت آهن خود را با پزشک آهن حداقل در سال بررسی کنید اگر علائم مصرف غیر معمول دارید (این موارد کمبود مواد غذایی را تنظیم می تواند به آن کمک کند).

آدرس نگرانی های مشترک: Phytates، Oxalates و Blood Sugar

برخی از مردم نگران هستند که غذاهای بافی بالا مانند غلات کامل و حبوبات ممکن است نه تنها با جذب آهن بلکه با سایر مواد معدنی تداخل داشته باشند، با این حال، تاثیر خالص این غذاها در رژیم غذایی متعادل به طور کلی از معایب مصرف سنگ های طبیعی و پروتئین در حبوبات و غلات کامل کنترل گلیسمیک، که هدف اصلی مدیریت دیابت است، به طور کامل محتوای آهن این مواد غذایی، هنگامی که مصرف کلسیم را کاهش می دهد، بدون نیاز به طور مشابه می تواند به منابع گیاهی دیگر وابسته باشد.

نتیجه گیری

پس از یک رژیم غذایی بدون ماهی، مصرف آهن برای افراد مبتلا به دیابت را به خطر نمی اندازد، با ترکیب انواع حبوبات، محصولات سویا، سبز برگ تیره، دانه های کامل، آجیل، غذاهای مغذی، و حتی گیاهان و یا مواد مخدر، می توانید به راحتی نیازهای آهن خود را برآورده کنید در حالی که حمایت از سطوح قند خون پایدار است که مواد غذایی مبتنی بر قند خون است - این مواد غذایی را با مصرف منظم و جلوگیری از مواد غذایی گیاهی و مواد غذایی که می کنند، می توانید از مواد غذایی سالم و مواد غذایی که از مواد غذایی که می توانید از مصرف کنید، جلوگیری از مواد غذایی که به عنوان مواد غذایی سالم و مواد غذایی که می توانید از مواد غذایی با استفاده کنید، جلوگیری از مواد غذایی که به راحتی مصرف کنید، جلوگیری از مواد غذایی که در نزدیکی مواد غذایی سالم و مواد غذایی که به عنوان مواد غذایی که به عنوان مواد غذایی که به عنوان مواد غذایی سالم و مواد غذایی حاوی مواد غذایی طبیعی و مواد غذایی حاوی مواد غذایی سالم و یا مواد غذایی حاوی قند خون تمیز کننده و یا مواد غذایی سالم و مواد غذایی حاوی مواد غذایی پاک کننده و یا مواد غذایی سالم و یا مواد غذایی سالم و یا مواد غذایی پاک کننده و یا مواد غذایی سالم و یا مواد غذایی سالم و یا مواد غذایی سالم و یا مواد غذایی سالم و یا مواد

[در مورد منابع خارجی]: برای اطلاعات بیشتر در مورد آهن و دیابت موسسه ملی بهداشت آهن واقعیت ، راهنمایی انگلستان برای رژیم های گیاهی ، ، مطالعه بر روی آهن مبتنی بر گیاه و حساسیت به انسولین [F8]