ارتباط بین کیفیت کربوهیدرات و سلامت دیابت

در سطح جهانی، بیش از 537 میلیون بزرگسال با دیابت زندگی می کنند، عددی که همچنان به طور پیوسته افزایش می یابد، در حالی که پیشرفت های دارویی ابزار قدرتمندی برای مدیریت این بیماری فراهم می کند، نقش اساسی تغذیه برای دهه ها بسیار مهم است، گفتگو پیرامون دیابت و رژیم غذایی به سادگی بر روی محدودیت کربوهیدرات متمرکز شده است، یک رویکرد مبتنی بر شواهد و شواهد ظهور کرده است: اولویت بندی (fLT) واقعا کاهش حساسیت به دنبال کیفیت دقیق است.

درک کربوهیدرات ها و نقش آنها در متابولیسم

کربوهیدرات ها منبع اولیه و کارآمد انرژی بدن هستند.به طور شیمیایی، آنها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند و در روده کوچک وجود دارند که در فرم هایی از مولکول های تک-sugar به نشاسته های پیچیده شروع می شود. هضم در دهان با ایزویلاز بزاق و ادامه در روده کوچک، که در آن این مولکول ها به سلول های تولید مونوآزمایی تجزیه می شوند - برای انتقال این هورمون جذب گلوکز به هورمون جذب.

سرعت و اندازه این پاسخ گلوکز و انسولین به طور عمیقی تحت تأثیر پیچیدگی ساختاری کربوهیدرات مصرفی قرار می گیرد، این جایی است که تمایز بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده به یک عامل حیاتی در مدیریت دیابت تبدیل می شود. انتخاب انواع مناسب کربوهیدرات ها می تواند به معنای تفاوت بین انرژی پایدار، پایدار و قند خون خطرناک باشد.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند که ساختار ساده آنها اجازه هضم سریع و جذب را می دهد که می تواند به ارتفاع سریع و قابل توجهی در سطح گلوکز خون منجر شود.

Monosaccharides: مولکول های قند منفرد مانند گلوکز، فروکتوز (در میوه ها و عسل یافت می شود) و گالاکوز.
Disaccharides: دو مولکول شکر با هم پیوند می یابند، مانند ساکارز ( شکر قابل تحمل)، لاکتوز (محصولات غذایی)، و سوء مصرف (بعضی از دانه ها و شربت).

مجموعه Carboهیدراتs

کربوهیدرات های پیچیده حاوی زنجیره های طولانی تر مولکول های قند هستند که اغلب با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی همراه هستند، این ساختار پیچیده نیاز به زمان بیشتری برای شکستن دارد، و منجر به انتشار آهسته تر و تدریجی گلوکز به منابع کلیدی می شود:

غلات کامل (پاها، برنج قهوه ای، کینو، barley، Farro)
قلم (سر، جوجه، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه)
سبزیجات استارشی ( سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود، زمستان اسکوش)
سبزیجات غیرارگارشی (broccoli، اسفناج، فلفل زنگ، پاراگوس)

کیفیت کربوهیدرات را چه تعریف می کند؟

کیفیت کربوهیدرات بسیار فراتر از تمایز ساده در مقابل پیچیده است.این شامل چگالی مواد مغذی، محتوای فیبر، درجه پردازش و ماتریس غذایی است که در آن کربوهیدرات به طور معمول یافت می شود.یک منبع کربوهیدرات با کیفیت بالا است که فیبر طبیعی و مکمل غنی از میکرو مغذی ها را حفظ می کند.

برای افراد مبتلا به دیابت، این تفاوت کیفیت محرک اصلی نتایج گلیسمیک است.کل کربوهیدرات های غذایی به گونه ای بسته بندی می شوند که به طور طبیعی هضم و جذب را تنظیم می کند.

ویژگی های High-quality Carboهیدراتs

به طور کم و یا در شکل طبیعی خود پردازش یا دست نخورده باشند.
غنی در فیبر غذایی (هر دو محلول و غیر قابل حل)
بالا در ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوت
شاخص گلیسمی پایین (GI)
نمونه ها: فولاد-cut oats، lentils، توت ها، سبز برگ، quinoa

ویژگی های کم کیفیت کربوهیدرات

پردازش و تصفیه شده
لایه برداری فیبر و مواد مغذی طبیعی
اغلب حاوی قندهای اضافه، شربتها یا آرد های تصفیه شده هستند.
شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی
مثال ها: نان سفید، غلات شکر، شیرینی، شیرینی، برنج سفید

چگونه کیفیت کربوهیدرات به طور مستقیم بر کنترل Glycemic تأثیر می گذارد

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که کیفیت منابع کربوهیدرات به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز کوتاه مدت و نشانگرهای بلند مدت مانند HbA1c تأثیر می گذارد. چندین مکانیسم کلیدی این اثر قوی را توضیح می دهند.

نقش فیبر رژیمی

فیبر غذایی، به ویژه فیبر محلول، یک عامل اصلی کیفیت کربوهیدرات است. فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد کند که به طور فیزیکی سرعت کاهش میزان محتوای معده خالی و کربوهیدرات ها را کاهش می دهد.این منجر به پاسخ گلوکز پس از جراحی و بهبود حساسیت به انسولین می شود.یک رژیم غذایی غنی در فیبر به طور مداوم با کاهش میزان مصرف فیبر و کاهش میزان دیابت روزانه است.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را با توجه به تأثیر آنها بر سطح قند خون در مقایسه با یک ماده غذایی مرجع (معمولا گلوکز خالص) غذاهای کم-GI (GI ≤ 55) تولید یک پاسخ آهسته تر، پایین گلوکز، آنها را ایده آل برای انرژی پایدار و نمونه های مدیریت گلوکز شامل حبوبات، کل میوه ها و دانه های سالم است.

غذاهای کامل و فرآوری شده

ساختار فیزیکی یک غذا به طور عمیقی تغییر می دهد که چگونه کربوهیدرات های آن هضم می شوند.به عنوان مثال، استخوان های برش فولادی تاثیر گلیسمیک بسیار پایین تری نسبت به پوکی فوری دارند، حتی اگر حاوی همان نوع نشاسته باشند، این به این دلیل است که ساختار دانه های سالم به عنوان یک مانع فیزیکی برای آنزیم های گوارش عمل می کند، خوردن یک سیب کامل و فیبر را فراهم می کند که جذب و قند را کند، در حالی که مصرف کل آب میوه ها را کاهش می دهد و آب فرآوری شده است.

مقاومت در برابر Starch و Gut Health

همه نشاسته ها به طور کامل در روده کوچک هضم نمی شوند. نشاسته مقاومت در برابر هضم و سفر به کولون، که در آن به عنوان یک پیشابbiotic، تغذیه باکتری های روده مفید عمل می کند، این فرایند تخمیر باعث می شود اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند بوتولیسم، که نشان داده شده است برای بهبود حساسیت به انسولین، التهاب، و افزایش سلامت متابولیکی (مواد غذایی گیاهی طبیعی) است که می تواند حاوی یک دانه های طبیعی و دانه های طبیعی باشد.

استراتژی های برای اولویت بندی کربوهیدرات های با کیفیت بالا

انتخاب های آگاهانه و عملی در مورد منابع کربوهیدرات، سنگ بنای مدیریت موثر دیابت است.استراتژی های مبتنی بر شواهد زیر می تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی خود را به سمت کربوهیدرات های با کیفیت بالاتر تغییر دهید.

انتخاب دانه های کل درون را بیش از دانه های معطر

جایگزین دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستاهای منظم با همتایان دانه دار خود را.به دنبال محصولاتی که اولین ماده به عنوان "قصد کامل" یا "کل گندم" ذکر شده است، با این حال، محتاط باشید: بسیاری از محصولات تجاری "کل گندم" هنوز حاوی مقدار قابل توجهی از آرد تصفیه شده است. دانه های واقعی مانند quinoa، Farro، و مواد معدنی به طور مستقیم از یک بسته کنترل فیبرهای قوی پشتیبانی می کنند.

سبزیجات غیر استوایی را بنیاد غذای خود قرار دهید

سبزیجات غیرارگارشی – مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل زنگ، آسترگوس و قارچ – بسیار کم کربوهیدرات ها و کالری های هضم هستند اما غنی از فیبر، آب و فیتتونوتات هستند.یک استراتژی ساده و موثر این است که بشقاب خود را با این سبزیجات در ناهار و شام پر کنید، به طور طبیعی غذاهای بالاتر و بدون قند خون و قند خون را فراهم می کند.

جوراب های داخل و پالس ها به طور منظم

لوبیا، lentil، ⁇ ها و گلابی ها قدرت تغذیه ای برای مدیریت دیابت هستند، آنها به طور منحصر به فرد در فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند، و آنها یک منبع عالی از پروتئین گیاهی مبتنی بر گیاه هستند، این ترکیب در یک پاسخ گلیسمی بسیار کم و قلب و عروق مهم سیری. A 2016 متاآنالیز در مجله (LT0: Journal) یافت می شود که به طور قابل توجهی کاهش مصرف مواد غذایی طبیعی و یا قندهای طبیعی را در نوع 2 یافت.

از انتخاب میوه ها آگاه باشید، اما از انتخاب میوه ها اجتناب نکنید

میوه های کامل غنی از فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و آب هستند، و آنها را به یک منبع کربوهیدرات با کیفیت بالا تبدیل می کنند، با این حال، برخی میوه ها دارای محتوای قند بالاتر و تاثیر گلیک هستند.قبل از آن گزینه های پایین تر مانند توت ها، گیلاس های مالی، سیب، گلابی و میوه های مرکبات را متمرکز می کنند.

کاهش قند و غذاهای فوق ضروری

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که محدود کردن قندهای اضافه شده به بیش از 6٪ از کل کالری روزانه برای سلامت قلب مطلوب برای افراد مبتلا به دیابت، این حتی مهم تر است. قند اضافه شده نه تنها در منابع واضح مانند نوشابه، آب نبات و کالاهای پخته شده، بلکه در منابع پنهان مانند سس، پانسمان، ماست، و یادگیری بسته بندی شده برای خواندن برچسب های خاص شکر - اضافه کردن یک ترکیب شده است.

ابزارهایی برای جذب کربوهیدرات های شخصی

در حالی که دستورالعمل های عمومی مفید هستند، مدیریت دیابت بسیار فردی است. چندین ابزار می تواند به شما در درک پاسخ شخصی شما به کربوهیدرات ها و تغذیه خوب مصرف شما کمک کند.

شمارش کربوهیدرات و مدیریت پورت

شمارش کربوهیدرات شامل ردیابی کل گرم کربوهیدرات های مصرف شده در هر وعده غذایی و تطبیق آن با دارو یا دوزهای انسولین است.این روش برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 ضروری است و برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند مفید است. یادگیری برای تخمین اندازه های بخش با استفاده از نشانه های بصری (به عنوان مثال، یک وعده برنج پخته شده در مورد اندازه یک توپ تنیس) و یا استفاده از ابزارهای اندازه گیری می تواند از کربوهیدرات جلوگیری از نتایج و هیدراته.

استفاده از نظارت مداوم Glucose (CGM) برای بازخورد

فناوری CGM داده های زمان واقعی را در مورد چگونگی تأثیر غذاهای مختلف و وعده های غذایی بر سطح قند خون شما فراهم می کند، این بازخورد فوری یک ابزار آموزشی فوق العاده قدرتمند است.این به افراد اجازه می دهد تا تفاوت کامل بین صبحانه ای از بیضی های فوری در مقابل یکی از استخوان های فولادی با آجیل و توت ها را ببینند.این داده های شخصی به افراد این توانایی می دهد تا تنظیمات دقیق رژیم غذایی را بر اساس فیزیولوژی منحصر به فرد خود تنظیم کنند.

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده

تغذیه درمانی فردی پزشکی (MNT) ارائه شده توسط یک رژیم غذایی ثبت شده، سنگ بنای مراقبت از دیابت است. A Dietitian همچنین می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی سازی شده را توسعه دهید که اهداف کیفیت کربوهیدرات، رژیم دارویی، شیوه زندگی، ترجیحات غذایی و پس زمینه فرهنگی را در بر می گیرد.

نقش ضروری پروتئین و چربی های سالم

بهینه سازی کیفیت کربوهیدرات به معنای خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا نیست، به این معنی است که ادغام منابع کربوهیدرات با کیفیت بالا به یک چارچوب تغذیه متعادل که شامل پروتئین کافی و چربی های سالم است، پروتئین باعث می شود خالی شدن معده و ترویج آب میوه با یک برش قند خون بالا، پی آر پی کمک می کند تا قند خون بین وعده های غذایی سالم را تثبیت کند - از منابع مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، و روغن زیتون و افزایش پروتئین چربی بالا (مانند پروتئین قند خون بالا و پروتئین قند خون بالا و پروتئین قند خون بالا و پروتئین قند خون بالا و افزایش می دهد.

کیفیت کربوهیدرات در سراسر طیف دیابت

کاربرد اصول کیفیت کربوهیدرات بسته به نوع دیابت و اهداف درمانی فردی متفاوت است.

دیابت نوع 1

برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، مصرف انسولین باید دقیقاً با مصرف کربوهیدرات مطابقت داشته باشد، در حالی که شمارش کربوهیدرات ابزار اصلی است، کیفیت کربوهیدرات هنوز هم مهم است. کربوهیدرات های با فیبر بالا، کربوهیدرات های کم کربوهیدرات نیاز به انسولین واحد کمتر برای واحد در مقایسه با کربوهیدرات های بالا است، زیرا جذب آنها کندتر و قابل پیش بینی تر است.

نوع 2 دیابت

در دیابت نوع 2، بهبود کیفیت کربوهیدرات به طور مستقیم حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و می تواند پیشرفت بیماری را کاهش دهد.از دست دادن وزن، اگر به طور بالینی نشان داده شود، بیشتر این مزایا را تقویت می کند.با تمرکز بر منابع کربوهیدرات بدون پردازش، یک استراتژی بنیادی برای کاهش HbA1c، کاهش تری گلیسیرید و به حداقل رساندن نیاز به دارو برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، تاکید می کند که کیفیت بسیار پایین و پایدار است.

پیش دیابت و پیشگیری

برای تخمین 96 میلیون بزرگسال آمریکایی با پیش دیابت، انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت بالا یک اندازه پیشگیرانه قدرتمند است. برنامه پیشگیری از دیابت ملی CDC بر تغییرات رژیم غذایی تأکید می کند که شامل افزایش مصرف فیبر و کاهش قند اضافه شده است.تغییر رژیم غذایی از دانه های تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین به سمت غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیرارشی یکی از موثرترین مداخلات شیوه زندگی یا جلوگیری از نوع شروع دیابت است.

⁇ جلوگیری از افسانه های مداوم در مورد کربوهیدرات

اطلاعات غلط در مورد کربوهیدرات ها و دیابت فراگیر است. پاک کردن این اسطوره ها می تواند افراد را قادر سازد تا بدون ترس یا محدودیت غیرضروری، انتخاب های بهتری داشته باشند.

Myth: افراد مبتلا به دیابت باید از تمام کربوهیدرات ها اجتناب کنند Fact: کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن است. کلید حذف نمی شود، اما انتخاب منابع با کیفیت بالا، فیبر غنی و کنترل مناسب بخش.
Myth: همه دانه ها برابر ساخته شده اند ;Fact; بسیاری از محصولات به صورت تجاری "که دانه" (مانند نان و غلات) حاوی شکر اضافه شده و آرد تصفیه شده همیشه فهرست مواد تشکیل و پانل مواد مغذی.
Myth: میوه برای دیابت بد است زیرا حاوی شکر است. Fact] میوه های کامل مواد غذایی مغذی مرتبط با خطر ابتلا به دیابت پایین و بهبود نتایج سلامت.
Myth: رژیم های کم کربوهیدرات یا کت و شلوار تنها راه موثر برای مدیریت قند خون هستند. Fact: در حالی که کاهش کل مصرف کربوهیدرات می تواند برای برخی از موثر باشد، یک رژیم غذایی متوسط کربوهیدرات که بر منابع با کیفیت بالا تاکید می کند به همان اندازه برای بسیاری از افراد موثر است و ممکن است پایدار باشد.

نکات کلیدی تحقیقات Highlights

شواهد علمی حمایت از تمرکز بر کیفیت کربوهیدرات قوی و در حال رشد است. مطالعه 2019 منتشر شده در دیابتی مراقبت دریافت که جایگزین دانه های تصفیه شده با دانه های کامل کاهش HbA1c توسط 0.3٪ و بهبود سطح انسولین ناشتا در بزرگسالان با دیابت نوع 2، تجزیه و تحلیل عمده دیگر از مطالعه سلامت پرستاران نشان داد که رژیم های غذایی با مصرف فیبر بالا و افزایش قابل توجهی از نوع فیبر در حال توسعه است.

علاوه بر این، کارآزمایی PREDIMED، یک مطالعه برجسته در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، نشان داد که یک رژیم غذایی مدیترانه غنی از کربوهیدرات های با کیفیت بالا از حبوبات، سبزیجات و غلات کامل - با آجیل و روغن زیتون همراه است - به طور گسترده خطر حوادث قلبی عروقی را در افراد پرخطر کاهش می دهد، از جمله کسانی که مبتلا به دیابت هستند، این ایده را تقویت می کند که الگوی کلی تغذیه، بر اساس مواد غذایی، نسبت غیر فرآوری شده است، هر گونه مواد مغذی یا مواد مغذی مهم تر از هر ماده مغذی است.

قرار دادن همه چیز با هم: چارچوبی برای خوردن روزانه

پیاده سازی این اصول نیازمند یک اصلاح کامل آشپزی نیست.صفحه غذای سالم هاروارد یک راهنمای بصری عالی را فراهم می کند: نصف بشقاب خود را با سبزیجات و میوه های غیرارشته، یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت بالا (که دانه های نیش، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای)، و یک چهارم با یک منبع سالم پروتئین، ترکیب چربی های سالم از آووکادو، آجیل یا کل وعده های روغن زیتون.

[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۹] [۱] [۱]

[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [و] با مشتی از شیرهای تازه و گردوها [از آن ها استفاده کردند.
Lunch: سالاد بزرگ با مرغ کباب، سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، فلفل زنگ و نیم فنجان جوجه، لباس با روغن زیتون و سرکه.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] با ماهی قزل آلا (۴:۶] با یک طرف بخشنده از آن به عنوان پاراگوس و بخشی از کینوا پخته شده با لیمو و گیاهان.
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُم

نتیجه گیری

کیفیت کربوهیدرات سنگ بنای مدیریت موثر و مبتنی بر شواهد است.با تغییر تمرکز از محدودیت های خودسرانه به انتخاب آگاهانه از کل، به طور حداقل پردازش منابع کربوهیدرات غنی از فیبر و مواد مغذی، افراد می توانند به سطوح پایدار گلوکز خون، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و افزایش سلامت کلی، این رویکرد در مورد از بین بردن یک مغذی نیست؛ بهینه سازی بدن سالم تر و کنترل بدن شما با هماهنگی منظم است.