Table of Contents

درک مقررات قند خون

قند خون، یا گلوکز، اولین سوخت برای سلول های بدن شما است.پس از خوردن، سیستم گوارش شما کربوهیدرات ها را به گلوکز می شکند، که سپس وارد جریان خون می شود.در پاسخ، پانکراس انسولین را آزاد می کند، هورمونی که مانند یک کلید عمل می کند، باز کردن سلول های گلوکز برای اجازه دادن به گلوکز در انرژی یا ذخیره سازی این تعادل ظریف خون در محدوده سالم نگه می دارد.

چگونه ماکرون های مختلف بر قند خون تأثیر می گذارند

هر ماکرو مغذی بر قند خون به طور متفاوتی تأثیر می گذارد. درک این اثرات به شما کمک می کند تا غذاهایی را بسازید که از سطح گلوکز پایدار حمایت می کنند و نه اینکه باعث افزایش و سقوط شدید شوند. نظمی که در آن شما غذاهای غذایی می خورید نیز می تواند مهم باشد - خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از اینکه کربوهیدرات ها بتوانند رشد قند خون را کاهش دهند.

کربوهیدرات: راننده اولیه

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر فوری و قابل توجه را بر قند خون دارند.آنها به گلوکز تجزیه می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند اما همه کربوهیدرات ها برابر نیستند.

  • کربوهیدرات های کم چرب: شکر مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز به سرعت جذب می شوند، و باعث افزایش سریع قند خون می شود، نمونه ها شامل شکر جدول، عسل، آب میوه و دانه های تصفیه شده مانند نان سفید می شوند.حتی قندهای طبیعی مانند آن ها در آب میوه (بدون فیبر) می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند.
  • کربوهیدرات های پیچیده: Starches و فیبر به دلیل ساختار مولکولی خود، هضم طولانی تر می شوند. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات یک انتشار آهسته تر و تدریجی گلوکز را فراهم می کنند، و به جلوگیری از افزایش فیبر کمک می کند.

کلید این نیست که کربوهیدرات ها را از بین ببرید، بلکه برای انتخاب منابع غنی از فیبر بالاتر و توجه به اندازه های بخش، بسیاری از مردم همچنین " کربوهیدرات های خالص" (کل کربوهیدرات های فیبر منوس) را پیگیری می کنند، زیرا فیبر قند خون را افزایش نمی دهد، با این حال، تنها تمرکز بر کربوهیدرات های خالص می تواند منجر به از دست رفتن بر سایر مواد مغذی مهم شود. A رویکرد بهتر است که در اولویت کامل، حداقل پردازش شده است کربوهیدرات و منابع چربی و پروتئین و پروتئین و پروتئین آن ها.

پروتئین و چربی: Stabilizers

پروتئین و چربی تاثیر مستقیم کمی بر قند خون دارند اما نقش مهمی در کاهش هضم و تنظیم پاسخ گلیکمی کربوهیدرات ها ایفا می کنند، از جمله منبع پروتئین (مانند گوشت لاغر، تخم مرغ، توفو یا ماست یونانی) و چربی سالم (مانند آووکادو، آجیل یا روغن زیتون) در یک وعده غذایی می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از مصرف شود، به همین دلیل است که به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی پایدار و یا چربی های کم چرب را جایگزین کنید.

فیبر: قهرمان Unsung

فیبر غذایی، که در غذاهای گیاهی یافت می شود، یک کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم کند، جذب شکر را به جریان خون کند، به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند و فیبر سیری را ترویج می کند، به ویژه، مواد مشابه ژل در روده که گلوکز و نشاسته را به دام می اندازد، کاهش قند خون نامحل می کند، و به طور منظم مصرف می کند، مصرف فیبرهای فیبر را کاهش می دهد، تقریباً از مصرف روزانه، مصرف مقدار قندهای کم مصرف می تواند جلوگیری کند، مصرف کند، مصرف کند، و مصرف شود، زیرا مصرف مقدار زیادی از مصرف مقدار قند خون توصیه می کند، مصرف می کند، تقریباً مقدار زیادی از مصرف مقدار قند خون را کاهش می کند، مصرف می کند، تقریباً مقدار قند خون را کاهش می کند، تقریباً مقدار قند خون را کاهش می دهد، حداقل 25 گرم است.30 گرم است.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییکمی: یک چارچوب عملی

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چگونه آنها قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهند، رتبه بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات پایین (55 یا کمتر) باعث افزایش تدریجی آب می شود، در حالی که غذاهای با مقدار زیاد (70 یا بالاتر) منجر به افزایش سریع تر می شوند، GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد زیرا آن را به عنوان مثال مقدار دقیق (برای مقدار زیاد) مصرف می کند.

  • غذاهای با بالاترین قند برای محدود کردن: نان سفید، برنج فوری، غلات، هندوانه، سیب زمینی پخته، کک های ذرت.
  • غذاهای کم و خوشنویس شامل: فولاد-cut oats، quinoa، سیب زمینی شیرین، توت ها، سبزیجات غیرارشی، پاستای دانه.

محدودیت دیگر GI این است که پاسخ های فردی می تواند بر اساس آماده سازی غذا، آمادگی و آنچه که دیگر در همان وعده غذایی خورده می شود متفاوت باشد، برای اکثر افراد، تمرکز بر کربوهیدرات های کم سن و نگه داشتن کل کربوهیدرات متوسط یک روش عملی برای مدیریت قند خون بدون محدودیت شدید است.پی.پی.پی.پی.پی.ه یک غذای با پروتئین، چربی یا فیبر به طور موثر تاثیر کلی یک نوع غذایی را کاهش می دهد.

دانلود بازی کامپیوتر و قند خون

اطلاعات غلط در مورد رژیم غذایی و دیابت گسترده است. اسطوره جدایی از واقعیت برای اطمینان و انتخاب مبتنی بر شواهد ضروری است.

افسانه 1: میوه بد است زیرا حاوی شکر است

میوه حاوی قندهای طبیعی است، اما همچنین فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. فیبر در کل میوه (به جای آب) به طور قابل توجهی پاسخ قند خون را روشن می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم میوه ها - به ویژه انواع توت ها، سیب ها و citrus - با خطر ابتلا به دیابت پایین و کنترل گلیسمی بهتر همراه است.

افسانه دوم: شما باید تمام شکر را برش دهید

در حالی که کاهش قندهای اضافه شده حیاتی است، حذف کامل نه ضروری است و نه پایدار.اوکتیک مقدار کمی شکر می تواند به یک رژیم متعادل مناسب باشد، به ویژه هنگامی که با پروتئین، چربی یا فیبر جفت می شود تا جذب کند.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که قندهای اضافه شده را به کمتر از 10٪ کالری روزانه محدود کنید - نه محدودیت های هارش اغلب به آتش، منجر به خوردن و خوردن غذاهای شیرین در بیشتر افراد کم عمق، و کم مصرف کننده است.

افسانه 3: رژیم های کم کار و Keto تنها راه هستند

رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک می توانند برای کاهش وزن کوتاه مدت و بهبود قند خون موثر باشند، اما تنها راه نیستند.یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط که بر تمام غذاها، پروتئین لاغر، چربی های سالم و فیبر بالا تاکید می کند می تواند نتایج قابل مقایسه ای را برای بسیاری از افراد تولید کند و پایبندی طولانی مدت به رژیم های بسیار کم کربوهیدرات می تواند به چالش کشیدن و منجر به کمبود مواد مغذی شود اگر بهترین رژیم غذایی سالم باشد که به طور مداوم نیاز است، با یک منبع تغذیه ای که به آن دارد.

باور غلط 4: دیابت به این معنی است که شما هرگز نمی توانید گوشت بخورید

کربوهیدرات ها دشمن نیستند.بدن و مغز نیاز به گلوکز برای عملکرد دارند.هدف این نیست که کربوهیدرات ها را از بین ببرد، بلکه برای مدیریت نوع، زمان و کمیت آن ها، افراد مبتلا به دیابت می توانند و باید غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل مصرف کنند.ب شمارش و تنظیم انسولین (برای کسانی که در انسولین مصرف می کنند) در واقع اجازه می دهد تا به طور کامل از مصرف کربوهیدرات های کم مصرف کنند.

افسانه پنجم: نوشیدن آب از شکر

آب به هیدراتاسیون کمک می کند و می تواند از عملکرد کلیه در دفع گلوکز اضافی از طریق ادرار حمایت کند، اما قند "از بین بردن" از جریان خون به طور مستقیم، توانایی بدن برای حذف گلوکز بستگی به عمل انسولین و جذب سلول دارد، اما نوشیدن گالن آب اثرات رژیم غذایی بالا را خنثی نمی کند، با این حال مکمل های کم کربوهیدرات بالا، حتی می تواند جایگزین قند خون شود.

افسانه 6: خوردن بیش از حد شکر باعث دیابت می شود

در حالی که یک رژیم غذایی با قند بالا به افزایش وزن کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد، این یک علت مستقیم نیست. دیابت نوع 1 یک بیماری خود ایمنی است. دیابت نوع 2 از ترکیبی از حساسیت ژنتیکی رشد می کند، عوامل سبک زندگی (مانند کالری اضافی، کمبود فیزیکی و چاقی)، و مقاومت به انسولین به تنهایی شکر اضافی نیست، بلکه تنها زمانی که به طور مستقیم یک عامل اصلی مصرف می تواند کمک کند:

استراتژی های کاربردی رژیم غذایی برای کنترل بهتر قند خون

فراتر از افسانه های شگفت انگیز، گام های بتنی و عملی می تواند تفاوت واقعی در مدیریت قند خون روزانه ایجاد کند.

ساخت یک صفحه متعادل

"روش قالب" یک راهنمای بصری ساده است: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش (کلاف سبز، کلم بروکلی، فلفل زنگ، گل کلم)، یک چهارم با پروتئین کم (chicken، ماهی، لوبیا)، و یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت بالا (quinoa، سیب زمینی شیرین، دانه قهوه ای، یا کل روغن زیتون، به طور طبیعی اضافه می کند.

زمان غذا و غذا

خوردن در فواصل منظم – هر سه تا پنج ساعت – می تواند از هر دو بالا و پایین خطرناک جلوگیری کند.غذاهای پرشی اغلب منجر به پرخوری بعد می شوند، باعث افزایش گلوکز بزرگ می شود، برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، مصرف کربوهیدرات ثابت در طول روز به انسولین یا زمان آزمایش دارو کمک می کند، یک اسنک کوچک و متعادل را قبل از خواب در نظر بگیرید اگر قند خون بالا (د)، برخی از آن، برخی از آن، برخی از افراد سریع تر قند شخصی خود را بهبود می دهند (زمان، یک روزه گرفتن قند شخصی).

استفاده از Vinegar و Spices

برخی غذاها و چاشنی ها اثرات کاهش قند خون را نشان داده اند. [۱] سرکه سیب، مصرف شده با یک وعده غذایی، می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و گلوکز پس از قاعدگی را با کاهش هضم نشاسته کاهش دهد.از یک تا دو قاشق چای خوری رقیق شده در آب شروع کنید. Cinnamon ممکن است قند خون را با افزایش حساسیت به انسولین کاهش دهد، هر چند نتایج متفاوت است.F (LT0)

مراقب قندهای پنهان و کربوهیدرات ها باشید

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده – نوشیدنی ها، ادویه ها، ماست ها، گرانولا (دزا) – مقادیر شگفت انگیز شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را یادداشت کنید: به دنبال کربوهیدرات های کامل، فیبر و قند اضافه شده باشید.درکل مواد قند مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر، و میوه ها نشان می دهد که قند اضافه شده است.[۱] همچنین ممکن است برخی از قند را در قند و قند قند مصرف کند.

آهسته بخورید و به آرامی

سرعت که در آن شما می خورید بر قند خون تأثیر می گذارد. خوردن سریع تر می تواند منجر به پرخوری و افزایش سریع تر گلوکز شود.زمان را برای جویدن کامل و طعم غذای خود به بدن اجازه می دهد تا سیگنال های کامل را ثبت کند و به سیستم گوارش فرصتی برای پردازش کربوهیدرات ها به تدریج بدهد.

نقش Gut Microbiome در کنترل قند خون

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که تریلیون ها باکتری که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند نقش مهمی در چگونگی متابولیسم بدن شما و تنظیم قند خون دارند. میکروبیوم روده متنوع و سالم با حساسیت بهتر انسولین و رژیم غذایی کم التهاب همراه است - به ویژه فیبرهای پیش از پروبیوتیک که در پیاز، سیر، استخوان، و زنجیره تغذیه موز یافت می شود - در حالی که باکتری های مفید که باعث بهبود پروتئین های غنی شده اند، می توانند از طریق بهبود قندهای غنی شوند، از طریق بهبود قندهای قندهای قندهای قند فرآوری شده، از طریق قند، از طریق بهبود می توانند از طریق فیبرهای قندهای قند، فیبرهای قند، فیبرهای قند، فیبرهای قندهای قندهای غنی شوند.

رابطه بین رژیم غذایی و شیوه زندگی

رژیم غذایی در یک فعالیت فیزیکی خلاء، خواب، مدیریت استرس و پیروی از دارو در کنترل قند خون با هم عمل نمی کند، این عوامل محیطی حمایتی برای سطوح پایدار گلوکز ایجاد می کنند.

ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد

فعالیت بدنی منظم - هر دو هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) و تمرینات مقاومتی ( وزنه برداری، تمرینات وزن بدن) - ما ثابت می کند که چگونه سلول های شما به انسولین واکنش نشان می دهند و همچنین باعث می شود عضلات به طور مستقیم، مستقل از انسولین، تا 24 ساعت پس از فعالیت، گلوکز را دریافت کنند.هدف حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، و جلوگیری از حرکت طولانی مدت حتی استراحت در طول یک روز 10 دقیقه بعد از غذا می تواند کاهش یابد.

مدیریت خواب و استرس

خواب ضعیف و استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش می دهد که به نوبه خود می تواند قند خون را افزایش دهد و به مقاومت به انسولین کمک کند، 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب را اولویت بندی کرده و تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا را ترکیب کند.حتی دوره های کوتاه آرامش می تواند امواج هورمونی را که کنترل گلوکز را از بین می برد، اگر شما مشکل خواب دارید، محدود کردن کافئین و زمان ثابت شده است، برای حفظ استرس ثابت شده است.

راهنمایی های فردی و راهنمایی حرفه ای

پاسخ های قند خون به غذاها می تواند به طور قابل توجهی از فرد به دلیل ژنتیک، میکروبیوم روده، سطح فعالیت و داروها متفاوت باشد. مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) نشان داده اند که همان وعده غذایی می تواند باعث افزایش بسیار متفاوتی در افراد مختلف شود، به همین دلیل است که یک برنامه غذایی کوکی-کتر اغلب با یک رژیم غذایی ثبت شده یا مراقبت های دیابت گواهی شده و متخصص (CES) می تواند به شما کمک کند تا یک الگوی خاص غذا خوردن و شیوه زندگی شخصی شما را ارائه دهد:

نتیجه گیری

رابطه بین رژیم غذایی و کنترل قند خون، ظریف اما قابل تقویت است (با تمرکز بر کل، کربوهیدرات های غنی از فیبر، جفت آنها با پروتئین و چربی، تجزیه اسطوره های پایدار و ادغام ورزش، خواب و مدیریت استرس به روال خود، شما می توانید به سطوح پایدار گلوکز و بهبود سلامت کلی دست یابید.علم در حال ظهور میکروبیوم روده همچنین فرصت های جدید برای حمایت از رژیم غذایی منحصر به فرد را ارائه می دهد - اگر یک الگوی غذایی سالم یا رژیم غذایی پایدار باشد، همیشه مطمئن است.