ارتباط بین دسته های غذایی و پاسخ به انسولین: آنچه که دیبیتیک ها باید بدانند

• پروتئین های حیوانی لی: سینه مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، و برش های گوشتی یا خوک انتخاب های عالی هستند.
• ] پروتئین های مبتنی بر برنامه ریزی: لوبیا، گوگرد، جوجه ها، توفو، tempeh و edamame پروتئین همراه با فیبر و فیتتونوتات مفید را ارائه می دهند.آنها تمایل به داشتن یک اثر انسولینوژنیک پایین تر در هر گرم در مقایسه با پروتئین های حیوانی دارند که می تواند برای کسانی که به حداقل رساندن کل تقاضای انسولین استفاده می کنند، سودمند باشد.
• ماست یونانی، پنیر کلبه و شیر، مای و کازئین را فراهم می کند. ماست یونانی بدون شیرین، گزینه ای بسیار خوب به دلیل نسبت پروتئین بالا به کربوهیدرات بالا است.

برای اکثر بیماران دیابتی، از جمله منبع پروتئین در هر وعده غذایی، یک استراتژی عملی برای بهبود کنترل گلیسمیک است.هدف برای 20 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، بسته به وزن بدن و سطح فعالیت.

چربی ها: اثرات تاخیری و پیامدهای طولانی مدت

چربی های رژیمی اثر مستقیم اندکی بر ترشح انسولین در کوتاه مدت دارند، اما آنها عمیقا بر حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز در طول مدت طولانی تأثیر می گذارند.هنگامی که چربی در کنار کربوهیدرات هایگلیسمی مصرف می شود، تخلیه معده را کند می کند، که می تواند باعث تاخیر و کاهش میزان گلوکز اولیه شود.اما غذاهای پرچرمی همچنین می توانند به یک دوره طولانی گلوکز بالا در موارد پس از قاعدگی شناخته شده، و یک پدیده "دو ثانیه" یا "اثر غذایی دیرهنگام" منجر شوند.

نوع چربی به طور قابل توجهی اهمیت دارد. چربی های اشباع نشده -مونون اشباع شده و پلی اشباع - به طور مداوم با بهبود حساسیت انسولین و کاهش حساسیت به التهاب همراه است.منبع ها شامل آووکادو، آجیل (almonLT، گردو)، دانه ها (فکن، چی اشباع، آفتابگردان)، روغن زیتون، و ماهی چرب و متاکر (Abut2، و متاکر در جایگزین کردن چربی اشباع شده است.

] چربی های اشباع شده [ ، یافت شده در گوشت قرمز ، کره ، لبنیات کامل و روغن های گرمسیری (روغن مرطوب ، روغن نخل)، می تواند مقاومت به انسولین را هنگامی که در مقادیر بالا مصرف می شود تشدید کند ، در حالی که مصرف متوسط در یک رژیم غذایی متعادل قابل قبول است ، شواهد نشان می دهد که محدود کردن چربی اشباع به کمتر از 10٪ از کل کالری است که به طور کامل در برابر چربی های انتقال می باشد.

نکته عملی: از جمله منبع چربی سالم با هر وعده غذایی - مانند قاشق غذاخوری روغن زیتون در سالاد، تعدادی از آجیل ها با صبحانه یا نیم آووکادو با ناهار - می تواند سیری را افزایش دهد، قند خون را تثبیت کند و از سلامت متابولیک بلند مدت پشتیبانی کند.

فیبر: اصلاح کننده انتقادی

فیبر رژیمی، به ویژه فیبر محلول ، یکی از قوی ترین ابزار برای پاسخ به انسولین است. فیبر محلول در آب برای تشکیل یک ژل چسبناک در دستگاه گوارش، که به طور فیزیکی هضم و جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد، این نتایج در یک گلوکز پایین تر و تدریجی پس از افزایش وعده های غذایی، که حساسیت به فیبر چرب را کاهش می دهد (به همین دلیل نیز به طور فیزیکی باعث کاهش فیبرهای مفید در کبد و هضم و جذب کربوهیدرات ها می شود).

منابع خوب فیبر محلول شامل جوها، barley، psyllium husk، حبوبات، سیب، هویج و میوه های مرکبات است. فیبر محلول از غلات کامل، آجیل و سبزیجات بخش عمده ای را به مدفوع اضافه می کند و از سلامت گوارش پشتیبانی می کند، اما اثر مستقیم کمتری بر گلمی دارد.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند 25-30 گرم فیبر روزانه برای زنان و 3038 مصرف کند.

برای افزایش مصرف فیبر بدون ناراحتی، به تدریج افزایش در حالی که نوشیدن مقدار زیادی آب. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا یا دانه های زمین به ماست یا پوکی، یا ترکیب lentil به سوپ و سالاد، راه های ساده برای تقویت فیبر روزانه بدون آماده سازی وعده های غذایی بیش از حد است.

فراتر از صفحه: عواملی که واکنش انسولین را اصلاح می کنند

پاسخ انسولین تنها به آنچه که می خورید بستگی ندارد، عوامل دیگر، از جمله سفارش غذایی، زمان غذا، روش های پخت و پز و حتی سطح استرس، نقش های قابل توجهی ایفا می کنند.

سفارش غذایی: یک استراتژی ساده اما قدرتمند

تحقیقات نوظهور نشان داده است که سفارش شما در طول غذا می خورید (می تواند به طور معنی داری پاسخ گلوکز پس از زایمان را تغییر دهد. پروتئین و سبزیجات غیرارشی قبل از غذاهای غنی از کربوهیدرات منجر به کاهش گلوکز و یک منحنی گلوکز کلی شود: این به این دلیل رخ می دهد که پروتئین و فیبر کم خالی معده و تحریک اولیه انسولین، قبل از مصرف کل پروتئین های مشابه در مقایسه با پروتئین معکوس، شروع به مصرف آن می کنند.

پیاده سازی عملی: هنگامی که به یک وعده غذایی مختلط نشسته اید، با خوردن منبع پروتئین (chicken، Fish، tofu) و سبزیجات غیرارش (broccoli، سبزیجات سالاد، لوبیا سبز) قبل از حرکت به جزء کربوهیدرات (به عنوان مثال، ماکارونی، نان) شروع کنید.این تغییر رفتاری ساده نیاز به هیچ مواد اضافی ندارد و می تواند برای هر وعده غذایی اعمال شود.

وعده غذایی و فرکانس

ریتم های روزانه بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارند، با بدن به طور طبیعی در صبح و کمتر حساس به انسولین است، به این معنی که همان وعده غذایی که در ساعت ۸ صبح خورده می شود در مقابل ۸ PM می تواند نتایج گلیسمیک مختلف یا غذاهای با کربوهیدرات بالا که در اواخر شب مصرف می شوند، کمتر قابل تحمل باشد، که منجر به سطح گلوکز شبانه و ناشتای بالاتر می شود.

استراتژی های بهینه سازی زمان بندی غذا شامل:

• برنامه غذایی اجباری: خوردن تقریبا در همان زمان در روز کمک می کند تا ریتم های روزانه و تنوع گلوکز را تثبیت کند.
• صبحانه غنی از پروتینین: شروع روز با تخم مرغ، ماست یونانی، یا یک نرم کننده پروتئین می تواند هیپرگلیسمی صبحگاهی را کاهش دهد و الگوی گلوکز پایدار برای بقیه روز تنظیم کند.
• غذا خوردن دیرهنگام شب: پایان آخرین وعده غذایی حداقل 2 - 3 ساعت قبل از خواب اجازه می دهد تا سطح گلوکز قبل از خواب به پایه باز گردد.
• ] تغذیه محدود زمان: برخی شواهد نشان می دهد که تصفیه غذا به یک پنجره 8 تا 10 ساعت در طول روز می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و در معرض کلی گلوکز را کاهش دهد، با این حال، بیماران دیابتی با استفاده از انسولین یا سولفات باید قبل از تلاش برای روزه گرفتن متناوب، به عنوان اصلاح دوز ممکن است لازم باشد با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند.

روش های پخت و پز و پردازش غذا

راه آماده سازی غذا می تواند تاثیر گلیسمیک آن را تغییر دهد، به عنوان مثال، پخت و پز و خنک کردن سیب زمینی یا پاستا، محتوای نشاسته مقاوم خود را افزایش می دهد، که پاسخ گلیکمی آنها را کاهش می دهد، به طور مشابه، آل دنوت پاستا دارای یک GI پایین تر از مصرف بیش از حد پخته شده پاستا است، و غلات کامل (مانند فولاد-د) یک GI پایین تر از مصرف سریع و یا سریع تر از کل میوه است که باعث تجزیه کل میوه می شود.

مقاومت در برابر انسولین و اتصال رژیم غذایی

مقاومت به انسولین شرایطی است که در آن سلول ها در عضله، کبد و بافت هیپرکسیوز به اندازه کافی به انسولین پاسخ نمی دهند، و نیاز به پانکراس برای ترشح سطح بالاتر برای حفظ گلوکز خون طبیعی در طول زمان، این هیپرستینمی جبران کننده می تواند منجر به خستگی سلول های بتا و پیشرفت به نوع 2 دیابت شود.

الگوهای تغذیه ای که به شدت با کاهش حساسیت به انسولین مرتبط هستند عبارتند از:

• مصرف زیاد دانه های تصفیه شده و قند اضافه شده
• مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین
• مصرف فیبر کم
• مصرف چربی اشباع بالا (به ویژه بدون متعادل کردن چربی های اشباع نشده)
• تعادل انرژی مثبت مزمن منجر به اضافه کردن ظرفیت
• مصرف ناکافی غذاهای غنی از پلی فنول (براس، چای سبز، سبز برگ تیره)

رژیم غذایی مدیتیشن به عنوان یکی از قوی ترین الگوهای رژیم غذایی برای بهبود حساسیت به انسولین، حبوبات، دانه های کامل، دانه ها و روغن زیتون، با مقادیر متوسط ماهی و گوشت قرمز و شیرین، این الگوی رژیم غذایی برجسته نشان داده شده است که مطالعه مواد غذایی کم چرب با کاهش میزان 2٪ از قند و مارک های زیتون، کاهش یافته است.

برنامه ریزی غذایی عملی برای ثبات Glucose

برنامه ریزی موثر غذا برای دیابت فراتر از شمارش کربوهیدرات ها است، شامل ساخت وعده های غذایی است که مواد مغذی را به طور استراتژیک ترکیب می کند، مصرف فیبر را بهینه می کند و زمان بندی و سفارش غذا را در نظر می گیرد.

روش پلاکت

صفحه دیابت یک ابزار بصری ساده است که به ساخت وعده های غذایی بدون نیاز به محاسبات دقیق کمک می کند.یک صفحه استاندارد ۹ اینچ به سه بخش تقسیم شده است:

• ] یک صفحه نیم: سبزیجات غیرارش (brooli, اسفناج, فلفل زنگ, گل کلم, paragus, سبزیجات سالاد)
• [[۱] [۱۰] صفحه ۱ و ۴: [[۱۰] [۱] پروتئین خالص (chicken Breast, Fish, tofu, Egg, lentils, tempeh)
• ] یک صفحه 1⁄4 [ کربوهیدرات های پیچیده (quinoa، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، لوبیا، پاستای دانه کامل)

اضافه کردن یک وعده چربی سالم، مانند یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بر سبزیجات، تعداد انگشت شماری از آجیل ها یا نیم آووکادو، این ساختار به طور خودکار ماکرو مغذی را متعادل می کند و تمایل دارد تا پاسخ های گلوکز پس از زایمان مطلوب را تولید کند.

برنامه غذایی One-Day

این منو نمونه تقریبا 1500 تا 17 کالری را فراهم می کند که حدود 120 گرم پروتئین، 140 گرم کربوهیدرات (از جمله 35 گرم فیبر) و 50 گرم اندازه تنظیم کننده چربی بر اساس نیازهای کالری فردی، سطح فعالیت و اهداف گلوکز خون است.

• پراستاز: دو تخم مرغ را با اسفناج و قارچ پخته، نیم آووکادو در سمت برش داده شده، و یک وعده کوچک از انواع توت ها (1⁄2 فنجان) قهوه سیاه یا چای شیرین.
• لوونچ: سالاد بزرگ با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، فلفل زنگ، 5 اونس مرغ کباب شده، جوجهپاس (1⁄2 فنجان)، و یک ونوست ساخته شده با روغن زیتون و آب لیمو.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
• 5 اونس پخته شده با گیاهان و لیمو، با 1 فنجان از گلگوس و 2⁄3 فنجان quinoa پخته شده، Drizzle با یک قاشق چای خوری روغن زیتون.
• [در صورت لزوم] (در صورت لزوم) یک فنجان ماست یونانی بدون شیرین با یک قطره از دارچین و چند قاشق غذاخوری.

برای کسانی که ترجیح می دهند یک رویکرد گیاه خوار یا وگان، جایگزین منابع پروتئین حیوانی با تافو، سرعت، گوگرد، یا edamame، و اطمینان از مصرف پروتئین کافی از جمله لوبیا، آجیل و دانه ها در طول روز.

استفاده از تکنولوژی نظارت برای شخصی سازی رویکرد شما

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) داده های زمان واقعی را در مورد چگونگی تأثیر غذاهای خاص و وعده های غذایی بر سطح قند خون فرد ارائه می دهند.این اطلاعات می تواند برای شناسایی محرک های شخصی مورد استفاده قرار گیرد، تایید اینکه کدام غذاها به خوبی قابل تحمل هستند و هدایت انسولین را در نوع خاصی از مصرف کنندگان پیدا می کنند که جفت کردن داده های CGM با یک دفترچه خاطرات غذایی (از جمله عکس ها، اندازه ها، و الگوهای روزانه) نشان می دهد که در یک نوع دیگر از میوه ها پنهان است، به طور خاص، ممکن است یک نوع دیگری از یک نوع نان خاص را نشان دهد.

برای بیماران دیابتی که از CGM استفاده نمی کنند، نظارت بر گلوکز فلش (مانند سیستم Libre Freestyle Libre) یا حتی نظارت مکرر از گلوکز خون هنوز هم می تواند بازخورد ارزشمندی را ارائه دهد. تست قبل و بعد از وعده های غذایی مختلف به شما اجازه می دهد یک پایگاه داده شخصی از اطلاعات را که می تواند انتخاب های غذایی خود را در طول زمان اصلاح کند.

عوامل اضافی: استرس، خواب و فعالیت فیزیکی

در حالی که غذا یک محرک اصلی پاسخ به انسولین است، تنها یک.استرس مزمن سطح کورتیزول را بالا نمی برد، که مقاومت به انسولین را ترویج می کند و می تواند باعث افزایش گلوکز خون حتی در غیاب مواد غذایی شود. محرومیت از خواب به طور مشابه حساسیت به انسولین را مختل می کند، با مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب خواب ضعیف می تواند توانایی کنترل گلوکز را تا 20 تا 30٪ کاهش دهد.

برای بیماران دیابتی، حضور در این عوامل شیوه زندگی به اندازه برنامه ریزی غذایی مهم است.درکینگ تکنیک های مدیریت استرس (مانند مدیتیشن ذهن، تنفس عمیق یا یوگا ملایم)، با هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب و درگیر شدن در حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، استراتژی های مورد حمایت برای بهبود حساسیت و کنترل گلیک است.

نتیجه گیری

رابطه بین دسته های غذایی و پاسخ به انسولین پیچیده است، اما می تواند با درک و عمدی حرکت کند.با اولویت دادن به کربوهیدرات های کم-GI، از جمله پروتئین کافی و چربی های سالم، به حداکثر رساندن مصرف فیبر و توجه به زمان و سفارش غذایی، بیماران دیابتی قادر به کنترل قند خون خود هستند.هر وعده غذایی فرصتی برای انتخاب است که از گلوکز پایدار و بهداشت طولانی مدت برای مراقبت از متخصص و مشاوره استفاده می کند.

برای اطلاعات بیشتر مبتنی بر شواهد، منابع را از [FLT:] انجمن دیابت آمریکا ، ، ، ، و کتابخانه ملی پزشکی : مطالعات بررسی شده در مورد رژیم غذایی و بار مصرف مواد مخدر [F2] می تواند از طریق جستجو و [F6b] جستجو کرد.