ارتباط بین جفت غذا و قند خون: آنچه هر دیبیتیک باید بداند

علم پشت قند خون و هضم

تنظیم قند خون یک فرایند ظریف است که توسط هورمون هایی مانند انسولین و گلوکاگون اداره می شود.[۵] هنگامی که کربوهیدرات می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز می اندازد که وارد جریان خون می شود. نرخی که این اتفاق می افتد به شدت به ترکیب مواد غذایی 0GL بستگی دارد که هضم آهسته می تواند مانع از افزایش شدید گلوکز شود که در مقاومت در طول زمان یک متریکگلیسمی در اینجا کمک می کند (۰:۱)

هنگامی که شما یک غذای با کیفیت بالا را به تنهایی می خورید، مانند یک تکه نان سفید، گلوکز به سرعت جریان خون را می گیرد، اما کره (چرب) یا مرغ (پروتئین)، و هضم کند، پاسخ گلیکیک را خنثی می کند، این تعامل پایه و اساس جفت غذا برای مدیریت دیابت است.

علم پشت این دروغ در راه مواد مغذی مختلف بر خالی شدن معده و انتشار هورمون تأثیر می گذارد.چر و پروتئین باعث ترشح سیتوکینین (CCK) و YY پپتید می شود که هر دو باعث کند شدن سرعت معده و سرعت هضم گلوکز ملایم تر می شود، به تدریج کاهش افزایش انسولین مورد نیاز، علاوه بر این، فیبر یک ژل چسبناک در برابر این است که به طور فیزیکی باعث تجزیه و تحلیل دقیق مولکول های آن می شود.

یکی دیگر از عوامل مهم، ماتریس غذایی (FLT:0) - ساختار فیزیکی یک غذا است.کل میوه ها، به عنوان مثال، دیوارهای سلولی سالم دارند که قند آهسته در مقایسه با آب میوه یا خالص آزاد می شوند.یک نارنجی دارای یک GI حدود 40 است، در حالی که آب پرتقال دارای یک GI حدود 50 است، تفاوت قابل توجه است که هنگام جفت گیری با سایر غذاهای دیابتی، بدون اینکه احساس هوشمندانه تر می شود.

چگونه غذا خوردن با استبولیزه می شود

هر ماکرو مغذی بر جذب گلوکز به طور متفاوتی تأثیر می گذارد:

• یک ماتریس ژل مانند در روده، فیزیکی تله و کند کردن فیبر سولبل، یافت شده در جو، لوبیا، سیب و هویج، به ویژه موثر است. فیبر غیر قابل حل، در حالی که کمتر به طور مستقیم درگیر، اضافه کردن و ترویج مصرف کل کالری.
• Protein انتشار پپتیدهای گلوکاگون مانند 1 (GLP-1)، هورمون incretin که تخلیه معده را کند می کند و باعث می شود پانکراس برای آزاد کردن انسولین، گوشت، تخم مرغ، و حبوبات منابع عالی هستند.
• ] چربی های سالم معده را خالی می کنند و پاسخ گلوکز را کاهش می دهند. Avocados، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب این مزایا را فراهم می کنند.

به عنوان مثال، خوردن یک سیب (متوسط) با یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی (پروتئین + چربی) منجر به افزایش قند خون بسیار پایین تر از خوردن سیب به تنهایی می شود، این synergy به همین دلیل غذاهای متعادل سنتی است - مانند یک ماده با سبزیجات، پروتئین لاغر و بخش کوچکی از برنج قهوه ای - موثرتر از غذاهای ساده کربوهیدرات هستند که سفارش آنها را می خورند.

مثال: جفت کردن کربوهیدرات با پروتئین و چربی

توجه داشته باشید که oats ساده حدود 55 (medium) دارند، اگر آنها را با انواع توت ها (فی) و تعداد کمی از گردوها (چرب سالم و پروتئین)، تاثیر گلیکیسمی کلی بیشتر کاهش می یابد، در مقابل، مصرف فوری با کربوهیدرات اضافه شده و بدون هیچ گونه نیش می تواند قند خون را به سرعت بالا ببرد.این اصل در تمام غذاهای منتشر شده در سالاد (Fbet)

نقش غذا و تیمینگ

فراتر از غذاهایی که جفت می کنید، هنگامی که آنها را در یک غذا می خورید، تحقیقات پزشکی ویل کورنل نشان می دهد که خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات (استراتژی غذایی) اولین قند و گشت و گذار در نوع 2 دیابتی، تجزیه و تحلیل آن است.

Timing همچنین در مورد اسنک ها و فواصل بین مواد غذایی نیز صدق می کند. خوردن کوچک، مینی متعادل هر 3-4 ساعت به حفظ سطح گلوکز ثابت کمک می کند، اما تنها اگر هر اسنک شامل پروتئین یا چربی باشد، یک سیب نیمه بعد از آن با روغن بادام شبانه به تنهایی، از خوردن کربوهیدرات بالا در شب جلوگیری می کند – زمانی که حساسیت به انسولین به طور طبیعی می تواند باعث کاهش مقدار کم پروتئین کم شود (حتی با استفاده از یک مقدار کم کربوهیدرات کم است).

غذاهای خوش بین برای Diabetics

در زیر ترکیبات غذایی مبتنی بر شواهد وجود دارد که به حفظ قند خون پایدار کمک می کند، هدف همیشه شامل حداقل دو مورد از موارد زیر در هر وعده غذایی است: کربوهیدرات غنی، پروتئین لاغر و چربی سالم.

• اوات + ماست یونانی + انواع توت ها - پروتئین و چربی از جذب آهسته کربوهیدرات، در حالی که توت اضافه فیبر و آنتی اکسیدان ساده ماست برای جلوگیری از قند اضافه شده است.
• نان سوراخ + آووکادو + تخم مرغ های متخلخل - چربی های سالم و پروتئین از تخم مرغ و آووکادو تعادل کربوهیدرات از نان. اضافه کردن یک خط قرمز چیلیکی می تواند متابولیسم را بهبود بخشد.
• Quinoa + لوبیا سیاه + سبزیجات پخته شده - پروتئین کامل از لوبیا و quinoa، به علاوه فیبر از سبزیجات، دانه های سیاه شاخص گلیسمیک از quinoa را کاهش می دهد.
• برش های اپل + بادام سیب - یک جفت کلاسیک که ترکیب کربوهیدرات میوه با چربی و پروتئین برای جلوگیری از افزایش گلوکز.
• ماهی قزل آلا + کلمۀ شیرین کلمۀ شیرین ( - چربی امگا 3، فیبر و کربوهیدرات های آهسته باعث می شود این یک شام دیابتی پسند باشد. سیب زمینی شیرین باید آخرین بار پس از سالمون و کلم بروکلی خورده شود.
• [Fickpea] سالاد (با روغن زیتون، لیمو، خیار) + کل دانه های دانه - پروتئین گیاهی، فیبر و چربی سالم برای ناهار رضایت بخش اضافه می کند.
• با نوک تیز + فلفل پر شده + برنج قهوه ای - توفو پروتئین کامل را فراهم می کند؛ فلفل فلفل بوک کلسیم و ویتامین C را ارائه می دهد؛ لایه های سبوس برنج قهوه ای هضم را کند می کند.

برای اسنک ها، همیشه کربوهیدرات ها را با پروتئین یا چربی جفت کنید: پنیر با کل کراکر دانه، هوموس با چوب هویج یا تعداد کمی بادام با یک گلابی.یک چربی سالم مانند روغن زیتون در سبزیجات نیز به تثبیت گلوکز کمک می کند.

حذف برای جلوگیری از کنترل قند خون

برخی ترکیبات غذایی می توانند باعث افزایش سریع گلوکز شوند، به ویژه هنگامی که به تنهایی یا در فرم های کربوهیدرات بالا خورده می شوند، از این موارد اجتناب یا اصلاح کنند:

• نان سفید + شکر یا ژل - هر دو دارای فیبر / پروتئین بالا و پایین هستند، که منجر به افزایش سریع و سقوط در قند خون می شود، به جای آن، استفاده از نان دانه کامل و گسترش نازک از کره آجیل.
• Pasta بدون پروتئین یا سبزیجات - پاستاهای تصفیه شده در کربوهیدراتها بالا است؛ بدون پروتئین یا فیبر، آن را به گلوکز بهتر می رساند: کل گندم پاستا با مرغ کباب شده و کلم بروکلی و شروع سالاد.
• Banana + غلات صبحانه شکری - موز دارای یک GI متوسط اما گوشت گاو؛ جفت با غلات با قند بالا بار گلوکز را دو برابر می کند.
• برنج سفید + آب میوه - هر دو مایع / جامد هستند که کمی هضم کند، آب برای آب و اضافه کردن لوبیا یا مرغ به برنج.
• چیپستتو + نوشابه - ترکیبی ازگلیسمی با تقریبا بدون پروتئین یا فیبر، این باید به عنوان درمان گاه به گاه، نه اسنک، و همیشه همراه با یک منبع پروتئین مانند آجیل در صورت مصرف مصرف مصرف شده است.

لازم نیست که این غذاها را به طور کامل از بین ببریم، اما همیشه یک عنصر تثبیت کننده را اضافه کنید – یک وعده پروتئین، چربی سالم یا سبزیجات غیرارش – برای کاهش اثر گلیکیکیک حتی یک تغییر کوچک، مانند اضافه کردن یک تخم مرغ سخت به یک کاسه از پوکی های فوری، تفاوت معنی داری ایجاد می کند.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک به شدت عمیق

GI به شما می گوید که چگونه یک غذا قند خون را افزایش می دهد، اما اندازه ی آن را در نظر نمی گیرد، که در آن زمان استیک بار گلیکمی (GL) در آن می آید. GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) و مقدار ≤ 10 کم است، 11-19، ≥ 20 بالا، آب دارای یک جفت (-7) است، بنابراین مقدار کمی پروتئین (تقریباً کمی) است.

استفاده از GI و GL با هم به شما کمک می کند تا ترکیبات غذایی بهتر را انتخاب کنید. ] هاروارد T.H. چا مدرسه بهداشت عمومی توصیه می کند که بر کربوهیدرات های کم-GI مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیرارشته تمرکز کنید و آنها را با پروتئین و چربی برای مدیریت قند خون بهینه ترکیب کنید.

یک راه عملی برای کاهش گل یک وعده غذایی، مبادله مواد تشکیل دهنده با کیفیت بالا برای افراد پایین در حالی که نگه داشتن ساختار همان بشقاب است، جایگزین برنج سفید با برنج گل کلم یا عدسی؛ استفاده از نان دانه کامل به جای سفید؛ و جایگزین سیب زمینی با سیب زمینی شیرین یا پاروی. هر مبادله کاهش و بهبود مشخصات مواد مغذی طولانی (LT1) است که کنترل قند خون پایین تر است و یادداشت های کم تر است.

چگونه یک صفحه کم-GI بسازیم

نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی (فی)، یک چهارم با پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو، لوبیا)، و یک چهارم با کربوهیدرات های کم-GI (quinoa، سیب زمینی شیرین، گوگرد) پر کنید، مقدار کمی از چربی سالم (روغن زیتون، آووکادو) اضافه کنید، این راهنمای بصری جفت غذا را بدون نیاز به محاسبات ثابت، که ممکن است حاوی یک منبع میکروتوبولت یا حاوی مقدار کمی از متابولیسم تخمیر شده باشد، ساده می کند.

نکات برنامه ریزی غذایی عملی برای Diabetics

فراتر از جفت بندی های عمومی، این استراتژی ها می توانند به شما کمک کنند تا اصول را به طور مداوم اعمال کنید:

• اجزای پیش رو، شستشو و سبزیجات خرد، دانه های پخت و پز به طور عمده، و بخشی از پروتئین، سپس ساخت وعده های غذایی متعادل به سرعت.
• از قانون "اول فیبر" استفاده کنید: سبزیجات یا سالاد کوچک را قبل از غذای اصلی کربوهیدرات بخورید، این باعث می شود معده خالی شود و افزایش گلوکز پس از قاعدگی را کاهش دهد.حتی یک سالاد ساده خیار به گوجه فرنگی با ویپید کار می کند.
• اندازه بخش را ببینید: حتی جفت گیری سالم می تواند قند خون را افزایش دهد اگر بیش از حد بزرگ باشد. اندازه کربوهیدرات برای کربوهیدرات، یک و نیم فنجان برنج پخته شده، یک میوه کوچک، یک نان کل دانه استفاده کنید.
• پاسخ های خود را: یک log از آنچه که می خورید و قند خون شما خواندن 1-2 ساعت پس از غذا را بررسی کنید - شما ممکن است متوجه شوید که برخی از جفت ها برای شما بهتر از دیگران کار می کنند.
• یک رژیم غذایی را به کار گیرید؛ یک رژیم غذایی ثبت شده می تواند جفت گیری مواد غذایی را به دارو، سطح فعالیت و ترجیحات شما تنظیم کند.
• (FLT:0) عاقلانه است: نوشیدن آب یا چای بدون شیرین با وعده های غذایی به سرعت قند خون را افزایش می دهد و می تواند مزایای جفت گیری غذا را خنثی کند.

افسانه های رایج در مورد جفت گیری غذا و دیابت

اطلاعات غلط حتی می تواند بهترین نیت را از بین ببرد، در اینجا چهار افسانه وجود دارد:

• Myth: شما باید از تمام میوه ها اجتناب کنید.[۱۰] حقیقت: میوه فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را با آجیل یا ماست برای روشن کردن پاسخ گلیکیکتیکی و citrus به ویژه گزینه های کم است.حتی موز می تواند در مقادیر کوچک با پروتئین خورده شود.
• پروتئین به تنهایی برای تثبیت قند خون کافی است.[۱۰] حقیقت: در حالی که پروتئین کمک می کند، یک وعده غذایی بدون کربوهیدرات، پروتئین بالا هنوز می تواند نوسانات گلوکز را در برخی از افراد به دلیل گلوکومنئوژنز (تبدیل پروتئین به تعادل) ایجاد کند، کلید است - شامل مقادیر کمی از کربوهیدرات های سالم در کنار پروتئین و چربی.
• Myth: چربی ها باید محدود شوند زیرا آنها باعث افزایش وزن می شوند.[۱۰] حقیقت: چربی های سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل) سیری و ثبات گلیسمیک را بهبود می بخشد. کلید کنترل بخش و انتخاب چربی های اشباع نشده بر چربی های ترانس است.
• Myth: همه دانه ها کم است. حقیقت: نان دانه و برخی از غلات می تواند مقادیر GI بالا اگر آنها به شدت پردازش شده اند، همیشه برچسب ها را بررسی و دانه های دست نخورده مانند جو، barley، quinoa یا برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
• من: شما می توانید یک غذای با قند بالا را با خوردن آن با غذای کم-GI بالا بکشید؛ حقیقت: در حالی که جفت کردن اثر کلی گلیسمی را کاهش می دهد، آن را از بین نمی برد.غذای با کیفیت بالا هنوز هم باعث افزایش سریع تر از اگر تمام مواد غذایی کم است هدف به حداقل رساندن کامل غذا است.

نتیجه گیری

جفت غذا یک ماده نیست - یک رویکرد عملی و علمی برای مدیریت قند خون است.با ترکیب کربوهیدرات با فیبر، پروتئین و چربی های سالم، می توانید جذب گلوکز را آهسته کنید، از جهش های خطرناک اجتناب کنید و از طیف گسترده ای از مواد غذایی که می توانید شاخص گلیکیسمی و بار، تمیز کردن بشقاب خود و جدا کردن عادت های رایج برای کنترل دیابت با استفاده از آن استفاده کنید، به عنوان یک ماده غذایی ساده و یا اضافه کردن آن، جدا کردن آن.