ارتباط بین انواع غذا و حساسیت به انسولین: بینش برای مدیریت دیابت

مکانیسم: چگونه انواع غذا بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد

رابطه بین غذا و حساسیت به انسولین چند وجهی است، شامل التهاب، استرس اکسیداتیو، میکروبیوتتا و مسیرهای سیگنال دهی مواد مغذی، برخی از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که توانایی بدن برای پاسخ به انسولین را افزایش می دهند، در حالی که دیگران باعث ایجاد آبشارهای التهابی می شوند که سلول ها را تضعیف می کنند.

• التهاب: التهاب کم درجه مزمن سیگنال های انسولین را مختل می کند، مواد غذایی با قند تصفیه شده بالا و چربی های ترانس التهاب را افزایش می دهند، در حالی که غذاهای ضد التهابی مانند ماهی غنی امگا 3 و سبزیجات پلی فن آوری بسته آن را کاهش می دهند.
• ] محتوای فیبر: ] فیبر محلول جذب گلوکز را کند می کند، جلوگیری از افزایش شدید در قند خون که نیاز به افزایش انسولین بزرگ دارد، همچنین باکتری های روده مفید را تغذیه می کند که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کنند که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
• غذاهای باگلیسمی بالا باعث افزایش سریع گلوکز می شوند که منجر به آزاد شدن انسولین بیش از حد می شود.در طول زمان، این چرخه می تواند سلول های کم خونی را کاهش دهد، افزایش تدریجی، حفظ حساسیت به انسولین.
• کیفیت: چربی های اشباع شده و ترانس در سلول های عضلانی و کبد تجمع می یابند، مداخله در سیگنال های انسولین. چربی های اشباع شده و پلی اشباع شده، به ویژه امگا 3، افزایش مایع غشایی و عملکرد گیرنده انسولین.
• پروتین و آمینو اسیدها: منابع پروتئین خالص، اسیدهای آمینه را فراهم می کنند که از نگهداری عضلات و جذب گلوکز از طریق مسیرهای مستقل انسولین پشتیبانی می کنند، با این حال، مصرف پروتئین بیش از حد از منابع خاص می تواند مسیرهای mTOR را فعال کند که ممکن است به مقاومت در برابر انسولین کمک کند، اگر با فعالیت فیزیکی متعادل نباشد.

این مکانیسم ها بر این نکته تأکید می کنند که چرا رژیم غذایی متمرکز بر غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده – همراه با ورزش منظم – همچنان استاندارد طلایی برای بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت دیابت است.

غذاهایی که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

تقسیم گروه های غذایی خاص به الگوی غذایی روزانه شما می تواند به طور قابل توجهی افزایش دهد که چگونه سلول های شما به انسولین پاسخ می دهند.در زیر بیشترین دسته های تحت حمایت شواهد، با مثال و پیشنهادات ارائه شده است.

سبزیجات غیرارش

سبزیجات مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل زنگ، zucchini و گل کلم در کالری و کربوهیدرات ها کم هستند، اما غنی از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و بتاکاروتن، نشانگرهای آب و فیبر بالا، سیری را ترویج می کنند و قند خون را تثبیت می کنند تا نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی در هر مطالعه غذایی که در آن ها مقاومت می کنند، پر کنند.

غلات و قلم های کامل

برخلاف دانه های تصفیه شده، غلات کامل، سبوس و میکروب را حفظ می کنند، فیبر کافی، ویتامین های B و مواد معدنی را فراهم می کنند. Oats، quinoa، Barley، برنج قهوه ای و کل گندم انتخاب های عالی هستند. - lentils، Haipeas، لوبیا سیاه و لوبیا کلیه - ترکیبی از فیبر و پروتئین مبتنی بر گیاه را ارائه می دهند که به حداقل رساندن قند در هر نوع متافید.

چربی های سالم

چربی های اشباع نشده از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون به کاهش التهاب و بهبود پروفایل های چربی امگا-3 یافت شده در ماهی چرب (سالمون، ماکریل، ساردین) و دانه های کک به طور مستقیم افزایش حساسیت به انسولین را با فعال کردن گیرنده های PPAR-gamma، که متابولیسم گلوکز را تنظیم می کنند، رژیم غذایی غنی در این چربی ها، به طور مداوم با کنترل بیشتر از گلوکز همراه است.

پروتئین های خالص

پروتئین از توده عضلانی پشتیبانی می کند، که به عنوان یک سینک گلوکز عمل می کند - عضله بیشتر به معنی پاک کردن قند خون کارآمد تر است. Favorless Chicken، ماهی، تخم مرغ، توفو، tempeh و لبنیات کم چرب است. گزینه های تغذیه شده توسط گراس و مرتع با محتوای امگا 3 بیشتر، از گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و بیکن، که در سدیم بالا هستند و ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهند (در برابر پروتئین ثابت) با مصرف می دهد.

غذاهای تخمیر شده

میکروبیوم روده نقش مهمی در سلامت متابولیک ایفا می کند. غذاهای تخمیر شده مانند ماست ساده، کود، sauerkraut، kimchi و Wrongo حاوی پروبیوتیک هایی هستند که عملکرد مانع روده را بهبود می بخشد و التهاب سیستمیک 2020 را کاهش می دهد، نشان داد که مصرف روزانه ماست منجر به بهبود 15٪ در حساسیت به انسولین در میان شرکت کنندگان با سندرم متابولیک است.

میوه های سیری و Citrus

میوه ها اغلب به دلیل محتوای قند خود با احتیاط مشاهده می شوند، اما کل میوه ها - به ویژه انواع توت ها (بریتانی، توت فرنگی، توت فرنگی) و میوه های مرکبات (ورنج ها)، با فلاونوئیدها و فیبر که به جای آن به حساسیت به انسولین در مبارزه با استرس اکسیداتیو، یک محرک مقاومت به میوه یا آب میوه برای حفظ کامل میوه و یا آب میوه ها، حساسیت دارند، بسته بندی می شوند.

غذاهایی که حساسیت به انسولین را بدتر می کنند

همانطور که برخی غذاها می توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند، برخی دیگر به طور فعال آن را تضعیف می کنند. کاهش یا از بین بردن این موارد از رژیم غذایی شما می تواند پیشرفت های سریع در کنترل قند خون ایجاد کند.

کربوهیدرات ها و قندها را ممنوع کرد

نان سفید، برنج سفید، شیرینی، غلات شکر و آب نبات به سرعت هضم می شوند، باعث افزایش گلوکز می شود، این باعث می شود که یک انتشار انسولین بزرگ که در طول زمان، سلول های بتا پانکراس را خسته می کند و بافت های تازه را با مصرف 36 گرم نان تصفیه شده که به شدت پردازش شده است می تواند یک شاخص گلیکیسمی شبیه به برچسب های چک سفید برای شکر اضافه شده داشته باشد - هیچ کدام از مردان شیرین را برای زنان تصفیه شده و جایگزین های کامل مصرف نمی کنند.

نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های نرم، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه شیرین شاید زیان آورترین حساسیت به انسولین باشند. قند مایع تقریبا بلافاصله جذب می شود، و سیستم های دفع گلوکز بدن را در سال 2019 در Diabetes Care مصرف منظم نوشیدنی های شیرین به 26٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2، یا نوشیدنی های شیرین با آب شیرین، آب آشامیدنی یا نوشیدنی های شیرین مرتبط است.

غذاهای فرآوری شده و Ultra-Processed

بسیاری از اسنک های بسته بندی شده، وعده های غذایی یخ زده و غذاهای سریع حاوی ترکیبی از آرد های تصفیه شده، قندهای اضافی، چربی های ناسالم و افزودنی های مصنوعی هستند که التهاب و افزایش وزن را ترویج می کنند، این غذاها برای مصرف بیش از حد قابل مقایسه هستند و باعث تشویق پرخوری بیش از حد می شوند. A 2021 بررسی سیستماتیک نشان داد که 10٪ افزایش مصرف مواد غذایی فوق العاده فرآوری شده با 15٪ بیشتر از نوع دیابت آماده شده است.

چربی های ترانس و روغن های بسیار فرآوری شده

روغن های هیدروژنه جزئی (چرب های ترانس) در غذاهای سرخ شده، مارگارین و بسیاری از کالاهای پخته شده تجاری یافت می شوند، آنها به شدت با مقاومت به انسولین، التهاب و بیماری قلبی مرتبط هستند، حتی روغن های گیاهی تصفیه شده در امگا 6 (corn، سویا، آفتابگردان) می توانند در هنگام مصرف بیش از حد نسبت به امگا 3، زیتون، آووکادو یا نارگیل برای پخت و اجتناب از مواد عمیق، تحریک شوند.

الکل بیش از حد

مصرف الکل متوسط ممکن است اثرات خنثی یا حتی سودمند بر حساسیت به انسولین داشته باشد، اما مصرف بیش از حد – به ویژه آبجو و کوکتل های شکر – می تواند عملکرد کبد را مختل کرده و مقاومت به انسولین را افزایش دهد. الکل همچنین می تواند باعث شود هیپوگلیسمی در افرادی که از انسولین یا سولفات استفاده می کنند، مصرف یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو مرد، و جلوگیری از نوشیدن در معده خالی.

نقش غذا خوردن Timing و ترکیب

علاوه بر آنچه می خورید، هنگامی که و [به شما غذا می دهد می توانید حساسیت به انسولین را تحت تاثیر قرار دهید. - علم چگونگی ارتباط زمان غذا با ریتم های روزانه بدن - نشان می دهد که خوردن زودتر در روز با حساسیت به انسولین بالا هماهنگ است.

خوردن ویندوز و فرکانس

تغذیه با محدودیت زمان (به عنوان مثال، مصرف تمام وعده های غذایی در یک پنجره 8 تا 10 ساعته) نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. A 2020 مطالعه در متابولیسم سلولی [FLT 1] دریافت که محدود کردن مصرف غذا به ساعات اولیه شام به طور قابل توجهی کاهش سطح انسولین در مردان قبل از زایمان، و در اواخر شب، خواب را مختل می کند.