ارتباط بین شاخص گلیکیسمی و سلامت کلی: آنچه دیبیتیک ها باید در نظر بگیرند

مهم است که توجه داشته باشید که GI یک رتبه بندی نسبی است، نه اندازه کل بار کربوهیدرات.این محدودیت منجر به توسعه بار گلیسمیک (GL)، که ما بعدا بحث خواهیم کرد.

چرا شاخص گلیکمی برای مدیریت دیابت اهمیت دارد

برای افراد مبتلا به دیابت، حفظ سطح گلوکز خون در محدوده هدف، سنگ بنای مدیریت روزانه است.به طور مداوم قند خون بالا به عروق خونی، اعصاب و اندام ها در طول زمان آسیب می رساند، افزایش خطر بیماری قلبی، نارسایی کلیه، نوروپاتی و از دست دادن بینایی.شاخص گلیسمی به طور مستقیم این چالش را با هدایت انتخاب های غذایی که به حداقل رساندن گردش گلوکز پس از مصرف می رسد، به طور مستقیم به پایان می رساند.

کنترل خون

غذاهای کم سن و سال در زیر منحنی گلوکز بعد از غذا نسبت به غذاهای با قند بالا تولید می کنند.تحقیقات منتشر شده در Diabetes Care نشان داده است که رژیم غذایی کم-GI می تواند پروفیل های هموگلوبین گلیک (HbA1c) را با 0.3 - 0.5٪ در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد - یک بهبود بالینی معنی دار برای آن داروها یا مصرف کننده خطر قندی.

وزن و رضایت

غذاهای کم سن و سال تمایل به رضایت بیشتر دارند، ترویج سیری طولانی مدت به دلیل هضم آهسته و کاهش سریع قند خون که می تواند گرسنگی را تحریک کند، با کمک به کنترل اشتها، یک الگوی کم مصرف کننده از کاهش وزن یا نگهداری حمایت می کند - یک هدف ضروری برای بسیاری از مطالعات دیابت نوع 2 نشان می دهد که رژیم های کم سن و سال با شاخص توده بدنی پایین (MI) و کاهش وزن بالا مقایسه می شود.

کاهش خطر بروز عوارض

هیپرگلیسمی مزمن محرک اصلی عوارض دیابتی است. اتخاذ یک رژیم غذایی کم سن و پایین به بالا بردن گلوکز پستال کمک می کند که به ویژه به اندوتلیوم (پوشش رگ های خونی) در طول زمان آسیب می رساند، این می تواند خطر حوادث قلبی عروقی، رتینوپاتی و آنزیم را کاهش دهد. علاوه بر این، رژیم های کم-GI اغلب بر غلات، و سبزیجات غنی در برابر ترکیبات بیماری و آنتی اکسیدان های ضد التهابی بیشتر تاکید می کنند.

دانلود بازی Glycemic Load: A More Practical Measure

یکی از انتقادات رایج در مورد شاخص گلیسمی این است که اندازه معمول غذا را در نظر نمی گیرد. Watermelon، به عنوان مثال، یک GI بالا در حدود 72 دارد، اما یک خدمت استاندارد حاوی کربوهیدرات نسبتا کم است.برای رسیدگی به این، محققان بار گلیکمی (GL) را ایجاد کردند که تعداد آن را با گرم کربوهیدرات در یک و تقسیم بندی کمتر از 10، یا بالاتر، چند برابر است.

استفاده از GL در کنار GI یک تصویر واقع بینانه تر از چگونگی تاثیر یک غذا بر قند خون را فراهم می کند.

• Watermelon: GI-72، خدمت از 120g حدود 11g کربوهیدرات را فراهم می کند - GL = 72 × 11) / 100 = 7.9 (لو GL)
• برنج سفید: GI ~73، خدمت از 1 فنجان (158g) حدود 45g کربوهیدرات را فراهم می کند - GL = (73 × 45) / 100 = 32.9 ( GL بالا)

برای بیماران دیابتی، تمرکز بر غذاهای کم-GL – به جای ارزیابی بیش از GI غذاهای فردی – می تواند یک استراتژی انعطاف پذیر و موثر باشد.یک وعده غذایی کم-GL معمولاً بخش های متوسط کربوهیدرات های کم تا متوسط را با پروتئین، فیبر و چربی سالم ترکیب می کند.

ساخت یک صفحه کم-GI: انتخاب های غذایی عملی

ساخت وعده های غذایی که از قند خون پایدار حمایت می کنند، به مواد تشکیل دهنده عجیب و غریب نیاز ندارد. لیست های زیر یک نقطه شروع برای جایگزینی مواد اصلی با مقادیر پایین تر ازGI را فراهم می کند.

غذاهای کم سن (GI 55 یا کمتر)

• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُهُهُهُوَهُهُهُهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۹] [۹] [۳] [۱] [۱] [۱] [۹] [
• [[۱] [۱۰] سبزیجات غیرارعار: [FLT ۱] سبز برگ، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، zucchini،
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۲]] [۱] [۲]] سیب، گلابی، توت، انگور، پرتقال، هلو،
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُهُهُوَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُوَهُوا مِهُمْهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• منابع پروتین: گوشت های لاغر، مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو (بدون کربوهیدرات، اما پروتئین بر روی کل مواد غذایی تاثیر می گذارد.

غذاهای متوسط-GI (GI 56-69)

• برنج قهوه ای، برنج باسواتی (مطاب پایین تر از زرد یا برنج چسبنده)
• نان کامل و گرم، نان های خشخا
• سیب زمینی شیرین، سیب زمینی ( سیب زمینی شیرین پخته شده دارای یک GI کمی بالاتر از جوش است)
• ذرت در cob
• موز (ریپ اما نه بیش از حد)
• شکل ها، یک چنگال
• عسل عسل

غذاهای با کیفیت بالا برای محدود کردن (GI 70 یا بیشتر)

• نان سفید، کیسه ها، عصا
• غلات صبحانه (به عنوان مثال، کک های ذرت، برنج جعلی)
• برنج سفید فوری، برنج زرد
• سیب زمینی پخته شده (به ویژه بدون پوست)
• Watermelon، تاریخ، موز بیش از حد
• نوشیدنی های شیرین (Soda, Fruit Juice)
• آب نبات، کوکی ها، کیک ها، شیرینی ها

ترکیب های غذایی که پاسخ های کم چرب را کاهش می دهند

یکی از توانمندترین بینش های تحقیقات گلیسمی این است که ترکیب کلی غذا اغلب بیش از هر ماده ای مهم است. ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین، چربی و فیبر می تواند تاثیر گلیسمیک حتی غذاهای با کیفیت بالا را کاهش دهد.

Pair Carbs با پروتئین

پروتئین باعث می شود که معده خالی شود، به این معنی که گلوکز وارد جریان خون می شود، تخم مرغ را به کل دانه اضافه کند، شامل مرغ یا ماهی با یک ظرف برنج یا برش سیب جفت با کره بادام زمینی است.

اضافه کردن چربی های سالم

چربی ها همچنین هضم روغن زیتون را بر روی سالاد به تاخیر می اندازند، آووکادو را به ساندویچ اضافه می کنند یا اسنک روی آجیل می تواند منحنی های گلوکز پس از قاعدگی را صاف کند.

افزایش محتوای فیبر

فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در روده ایجاد می کند، کربوهیدرات ها و قندها را به دام می اندازد.غذاهای محلول را با یک سوپ سالاد یا سبزیجات شروع کنید، یا lentil های پخته شده را به سس پاستا مخلوط کنید. مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن 10 تا 15 گرم فیبر محلول به یک وعده غذایی می تواند پاسخ گلیک را 20 تا 30٪ کاهش دهد.

از اصل «نظم غذا خوردن» استفاده کنید

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات ها می تواند گلوکز پس از زایمان را بهبود بخشد.در یک مطالعه 2015، شرکت کنندگان با دیابت نوع 2 که یک وعده غذایی مخلوط مصرف شده را به ترتیب سبزیجات، پروتئین، سپس کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی کاهش قند قند در مقایسه با خوردن همان وعده غذایی به منظور شروع غذا با سالاد برگ، سپس پروتئین و با دانه یا سبزیجات کامل.

افسانه های رایج در مورد شاخص گلیکیسمی

علی رغم کاربرد آن، این ژن اغلب اشتباه گرفته می شود و در اینجا سه افسانه ارزش دارد که باید توضیح داد:

افسانه 1: غذاهای کم سن و سال همیشه سالم هستند

یک GI کم به طور خودکار یک ماده غذایی مغذی ایجاد نمی کند، به عنوان مثال، کیک شکلات ساخته شده با جایگزین های شکر و فیبر ممکن است یک GI کم داشته باشد، اما هنوز هم می تواند در چربی اشباع شده، سدیم و مواد تشکیل دهنده پردازش شده بالا باشد، برخی از غذاهای با ارزش مانند سیب زمینی ویتامین ها و مواد معدنی را در حد اعتدال با پوست در GI مصرف می کنند.

باور غلط 2: همه مواد غذایی باید فقط غذاهای کم مصرف کنند

در حالی که یک الگوی کم سن توصیه می شود، حذف کامل غذاهای متوسط یا بالا-GI غیر ضروری است و اغلب غیر قابل نگهداری است. کلید کنترل بخش و جفت شدن است.بخش کوچکی از برنج سفید در کنار مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و روغن کوچک هنوز هم می تواند به یک مکمل غذایی معتدل منجر شود.

افسانه 3: GI برای هر شخص یکسان است

پاسخ های گلوکز بسیار فردی هستند. عوامل مانند ترکیب میکروبیوم روده، حساسیت به انسولین، زمان روز، وعده های غذایی قبلی و فعالیت فیزیکی می توانند تغییر دهند که چگونه یک غذای خاص بر قند خون شما تأثیر می گذارد (CGMs) نشان داده اند که حتی دوقلوهای یکسان می توانند به طور متفاوتی به همان وعده غذایی پاسخ دهند، بنابراین، GI باید به عنوان یک راهنمای خشن استفاده شود، نه یک قاعده مطلق.

نقش ورزش و سبک زندگی در مدیریت گلیکیسمی

رژیم غذایی و ورزش شرکای هم افزایی در کنترل قند خون هستند.فعالیت بدنی منظم باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود، به این معنی که سلول های شما می توانند حتی بدون انسولین اضافی از گلوکز استفاده کنند. ورزش همچنین به عضلات کمک می کند تا گلوکز را به طور مستقیم در طول و بعد از فعالیت، کاهش قند خون تا 24 ساعت.

انواع ورزش که رژیم غذایی کم سن را تکمیل می کنند

• ورزش هوازی: پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا - حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط، ورزش هوازی مداوم HbA1c را به طور متوسط 0.6٪ کاهش می دهد.
• آموزش بازپروری: وزنه های بلند یا استفاده از گروه های مقاومت توده عضلانی را ایجاد می کند که گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند.
• آموزش عالی با شدت بالا (HIIT): انفجار کوتاه تلاش شدید به دنبال استراحت می تواند حساسیت به انسولین را به سرعت بهبود بخشد، اما باید با احتیاط استفاده شود اگر قند خون بالا باشد.

ورزش در اطراف وعده های غذایی می تواند تاثیر گلیسمیک کربوهیدرات ها را بیشتر کند.یک پیاده روی ۲۰ دقیقه ای پس از غذا نشان داده شده است که گلوکز پس از زایمان را به طور قابل توجهی بیشتر از راه رفتن قبل از غذا کاهش می دهد.

شخصی سازی رویکرد شما: نظارت و تنظیم

شاخص گلیکیک یک ابزار مبتنی بر جمعیت است، اما مدیریت دیابت عمیقا شخصی است.خود منظمی از گلوکز خون (SMBG) یا استفاده از CGM به شما اجازه می دهد تا ببینید که چگونه غذاهای خاص و ترکیبات بر اعداد خود تاثیر می گذارند.یک خاطرات غذایی را برای یک تا دو هفته نگه دارید، و نه آنچه که می خورید، تخمین زده می شود، اندازه /GL، بخش و خواندن قند شما برای دو ساعت پس از آن.

با گذشت زمان، الگوهای ظاهر می شوند.شما ممکن است متوجه شوید که یک نام تجاری خاص از نان کامل و گرم شما را بیش از میله های برش فولادی بالا می برد، حتی اگر هر دو دارای GI پایین هستند یا ممکن است متوجه شوید که خوردن یک غذای با کیفیت بالا پس از تمرین یک پاسخ کوچکتر از خوردن آن را تولید می کند در حالی که این نوع از داده ها به شما توانایی می دهد تا رژیم غذایی خود را به طور دقیق به زیست شناسی متصل کنید.

همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت مشورت کنید، به ویژه اگر انسولین یا سولفات مصرف کربوهیدرات مصرف کنید، تنظیمات در مصرف کربوهیدرات ممکن است نیاز به تغییرات دوز دارو داشته باشد.

قرار دادن همه چیز با هم: نمونه روز کم-GI

برای نشان دادن اینکه چگونه این مفاهیم به وعده های غذایی واقعی تبدیل می شوند، یک روز نمونه با ارزش های تقریبی GI وجود دارد:

• (FLT:1) فولاد-cut (کم GI) با تعدادی از انواع توت ها (کم GI) و بادام خرد شده (کم GI) ترکیب شده است.
• Lunch: سالاد مخلوط بزرگ با اسفناج، فلفل زنگ، جوجهپاس (کم GI)، کباب کردن سینه مرغ، آووکادو و پانسمان وانیک با یک رول کلی گرم (medium GI) کوچک سرو می کند.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۳] [۱]] [۳] [۳] [۶] [۶] [۶] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [بر [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۶] [۳] [۳
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]: [۱۰] بابک ماهی قزل آلا، کلم بروکلی بخار، و یک طرف از کینو (کم) با روغن زیتون و لیمو.
• حتی خوردن اسنک (اختیاری): یک کاسه کوچک از انواع توت ها با پنیر بدون شیرین.

این الگو بر تمام، غذاهای فرآوری شده حداقل، فیبر و پروتئین فراوان را فراهم می کند و بار کلی گلیسمی هر وعده غذایی را کم نگه می دارد.

نتیجه گیری

شاخص گلیکیک چارچوب ارزشمندی برای درک اینکه چگونه غذاهای مختلف کربوهیدرات بر قند خون تأثیر می گذارند، ارائه می دهد، اما هنگامی که در ترکیب با بار گلیکمی، ترکیب غذا، کنترل بخش و نظارت شخصی برای افراد مبتلا به دیابت استفاده می شود، اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کم ارزش برنج - همراه با فعالیت فیزیکی منظم و ردیابی گلوکز سازگار - می تواند منجر به بهتر کنترل گلیسمی، بهبود یافته و بهبود الگوهای قوی تر از یک بار دیگر، و یا کاهش عوارض برنج، و بدون هیچ گونه عوارض آن شود.

برای راهنمایی دقیق تر، منابع را از انجمن دیابت آمریکایی ، ، T.H. چان مدرسه بهداشت عمومی ، و Mayo کلینیک [LT:5] همیشه با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار می کند تا نیازهای خاص، و شیوه زندگی خود را، و شیوه زندگی خاص خود را.