درک طبقه بندی NOVA غذاهای فرآوری شده

برای درک واقعی تاثیر غذاهای فرآوری شده فوق العاده، به درک اینکه چگونه دانشمندان آنها را طبقه بندی می کنند، کمک می کند.سیستم طبقه بندی غذایی NOVA به طور گسترده ای پذیرفته شده مواد غذایی را به چهار گروه تقسیم می کند، بر اساس میزان و هدف پردازش صنعتی، این سیستم فراتر از برچسب های ساده و “بد” حرکت می کند و ارائه یک دیدگاه دقیق تر است که محققان و پزشکان بر سراسر جهان تکیه می کنند.

  • گروه 1 - غذاهای فرآوری نشده یا کم فرآوری شده: این مواد غذایی تازه یا حفظ شده هستند که به طور قابل توجهی تغییر نکرده اند، نمونه هایی از میوه های تازه، سبزیجات، شیر، تخم، گوشت، ماهی، حبوبات و فرآیندهای دانه مانند یخ زدن، پاستوریزه، یا سنگ سازی حداقل در نظر گرفته شده و مواد اضافه نمی شوند.
  • گروه 2 - غذاهای آشپزی فرآوری شده: این مواد از غذاهای گروه 1 مشتق شده اند، مانند روغن، کره، شکر، نمک و سرکه، آنها در آشپزخانه ها برای آماده سازی غذا استفاده می شوند و به معنای مصرف تنها در مقادیر زیاد نیست.
  • گروه 3 - غذاهای فرآوری شده: این ها با اضافه کردن مواد تشکیل شده توسط گروه 2 به گروه 1 مواد غذایی برای حفظ و یا طعم، نمونه های کنسرو شده سبزیجات با نمک اضافه شده، آجیل نمک زده، پنیر و نان تازه پخته شده می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
  • گروه 4 - غذاهای فوق ضروری (UPFs): این دسته از نگرانی اولیه برای سلامت متابولیک است. UPF ها فرمول های صنعتی عمدتا یا به طور کامل از مواد استخراج شده از مواد غذایی (روغن، چربی، نشاسته) و یا مشتق شده از مواد تشکیل دهنده مواد غذایی (چرب های هیدروگن، نشاسته اصلاح شده، به طور معمول یا مواد غذایی حاوی مواد غذایی کوچک، حاوی مواد غذایی و طعم دهنده های حاوی مواد غذایی هستند.

درک این طبقه بندی نشان می دهد که چرا تمام غذاهای فرآوری شده مضر نیستند.یک غذای فرآوری شده مانند ماست ساده یا لوبیا کنسرو شده می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، در حالی که یک اسنک فوق العاده پردازش شده برای فقیر بودن و تغذیه ای بسیار مفید است.

چگونه غذاهای فوق العاده پر ضروری باعث ایجاد قند خون اسپایک می شوند

ارتباط بین UPF ها و افزایش سریع قند خون ریشه در ترکیب و ساختار فیزیکی آنها دارد. چندین مکانیسم برای ایجاد یک اثر متابولیک خطرناک، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که در حال حاضر با تنظیم گلوکز مبارزه می کنند، کار می کنند.

بالا Glycemic Load و Rapid Glucose

اکثر غذاهای فوق العاده فرآوری شده بر اساس یک پایه از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده ساخته شده اند.این مواد تشکیل دهنده دارای شاخص بالا (FLT:0)گلیسمی (GI) و حتی بالاتر گلیسمی بار] هستند (GL) هنگامی که در بخش های معمول مصرف می شود، اندازه گیری گلیک شاخص گلیک به سرعت یک مقدار قند خون بالا را افزایش می دهد، در حالی که مقدار قند خون بالا را برای مصرف می دهد و قند خون بالا را برای مصرف می دهد.

علاوه بر این، ساختار فیزیکی UPF ها اغلب در طول اکستروژن، پوسته شدن یا فرآیندهای پف تغییر می کند.این فرآیندها تقریبا بلافاصله به جریان خون جذب می شوند، توانایی بدن برای پاک کردن گلوکز را به طور موثر، در نتیجه، قندهای این غذاها به این معنی است که تقریبا بلافاصله به جریان خون جذب می شوند، توانایی بدن برای پاک کردن گلوکز را به طور موثر از بین می برد.

عدم رضایت و سوء استفاده از

غذاهای فرآوری شده از نظر علمی مهندسی شده اند تا بسیار قابل مقایسه باشند، آنها سطوح بالایی از شکر، چربی های ناسالم و نمک را در نسبت هایی ترکیب می کنند که سیگنال های سیری طبیعی بدن را نادیده می گیرند، زیرا آنها فاقد فیبر و پروتئین هستند، آنها باعث ترشح هورمون های کامل (مانند GLP-1 و PYY) نمی شوند، زیرا این غذاها منجر به مصرف مستقیم می شوند، و باعث می شوند که مصرف یک قند بیشتر شود؛ و باعث می شود که مقدار زیادی از مصرف قند مصرف یک قند را مصرف کنند؛ و باعث می شود.

ارتقاء مقاومت در برابر انسولین

مصرف مزمن غذاهای فرآوری شده به شدت با توسعه و بدتر شدن مقاومت به انسولین، مشخصه دیابت نوع 2 مرتبط است. مصرف مداوم کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها پانکراس را مجبور می کند تا مقدار زیادی انسولین را با زمان مشخص کند، سلول ها کمتر به انسولین واکنش نشان می دهند و حتی بیشتر هورمون را برای حرکت به سلول های گلوکز نیاز به رژیم غذایی بسیار خطرناک دارند.

عدم استفاده از Gut Microbiome

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که غذاهای فوق العاده فرآوری شده نیز به کنترل قند خون از طریق میکروبیوم روده آسیب می رسانند. فقدان فیبر غذایی در باکتری های روده مفید، که فیبر تخمیر شده برای تولید اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCLTI) مانند تجزیه و تحلیل آب و هوا آسیب می زند، این SCFA ها نقش مهمی در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب دارد، هنگامی که میکروبیوم محروم از فیبر است، و جلوگیری از آن می تواند به خطر بیشتری برسد: این متابولیسم میکروبی.

عواقب خاص قند خون تکراری

در حالی که نوسانات کوچک در قند خون طبیعی است، جهش های بزرگ مکرر - اغلب در رژیم های غذایی بالا در UPFs دیده می شود - عواقب جدی سلامتی برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، درک این عواقب می تواند باعث تغییر رژیم غذایی معنی دار شود.

  • افزایش خطر قلبی عروقی: بالا قند خون می تواند به اندوتلیوم آسیب برساند (برج رگ های خونی) و التهاب را افزایش دهد، که منجر به خطرات بالاتر حمله قلبی و سکته مغزی می شود.انجمن دیابت آمریکا یادآور می کند که مدیریت گلوکز خون در اطراف وعده های غذایی برای سلامت قلب حیاتی است. [F:2LT بیشتر از ADA [F:3]
  • پیچیدگی های میکروسکوپی: مداوم سطح گلوکز پس از زایمان بالا یک محرک اولیه از نوروپاتی دیابتی (آسیب شدید)، رتینوپاتی (آسیب چشم)، و نفرپاتی (بیماری کیدنی) است.
  • سندرم Weight به دست آوردن و متابولیک: ترکیب چگالی کالری بالا و ارزش تغذیه پایین در UPFs ترویج تجمع چربی در برابر چاقی التهابی است، این کاهش مرکزی بیشتر مقاومت به انسولین را بدتر می کند و افزایش تری گلیسیرید و فشار خون. [F:2] سازمان بهداشت جهانی [FLT جایگزین کردن غذاهای فوق العاده:3 را با جلوگیری از یک سندرم متابولیک در سراسر جهان شناسایی می کند.
  • از دست دادن کنترل گلیکیکیک: جهش های مکرر آن را بسیار دشوار برای افراد برای حفظ سطوح HbA1c هدف قرار دهید.در حالی که ثابت کننده بالا و پایین می تواند خسته کننده و خطرناک باشد، افزایش خطر ابتلا به هیپوگلیسمی هنگامی که دوزهای دارو برای جبران اشتباه محاسبه می شوند.
  • Accelerated beta-Cell Decline: هر رشته گلوکز بزرگ نیاز به افزایش انسولین از سلول های بتا پانکراس دارد، این استرس مکرر سلول های بتا را خسته می کند، سرعت پیشرفت از پیش دیابت به نوع 2 دیابت و از نوع 2 به وابستگی به انسولین.

استراتژی های عملی برای کاهش مصرف غذای فوق العاده ضروری و بی ثبات کردن قند خون

دانستن خطرات یک چیز است؛ تغییر عادات چیز دیگری است.استراتژی های مبتنی بر شواهد زیر می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا به طور چشمگیری وابستگی خود را به غذاهای فوق العاده فرآوری شده کاهش دهند و ثبات قند خون را بهبود بخشند.هدف کامل نیست بلکه پیشرفت مداوم است.

غذاهای اطراف غذاهای کامل را بسازید

ساده ترین راه برای جلوگیری از UPFs شروع با مواد تشکیل دهنده کامل و فرآوری نشده است.این بدان معنا نیست که شما باید غذاهای پیچیده را بپزید. Focus بر روی یک فرمول ساده: یک منبع پروتئین لاغر (chicken، ماهی، تافو، لوبیا)، یک سبزی غیرارشی (brooli، اسفناج، فلفل)، و یکی از خدمت یک کل دانه یا نشاسته (quino، یک نمایه قهوه ای پایدار، و مواد مغذی است که به طور طبیعی آن را حذف می کند).

استاد هنر خواندن برچسب ها

بسیاری از غذاها به عنوان “سالم” – مانند میله های پروتئین، گرانولا، ماست های طعم دار و نان کامل گندم – در واقع به طور فوق العاده پردازش شده اند.یاد بگیرید که لیست مواد تشکیل دهنده را با یک چشم حساس اسکن کنید، به دنبال غذاهایی باشید که حاوی یک لیست کوتاه (ترجیحاً زیر 10 تا 10 مورد) هستند و تمام مواد غذایی در بالا را فهرست کنید.

پروتئین و فیبر را در هر وعده غذایی اولویت بندی کنید

از جمله پروتئین و فیبر کافی در وعده های غذایی به طور قابل توجهی قند خون پس از زایمان را خنثی می کند.پروتئین ترشح انسولین را تحریک می کند و باعث می شود که ترشح معده کند، در حالی که فیبر یک ماتریس ژل مانند در روده است که جذب کربوهیدرات را به تاخیر می اندازد، هدف برای 20 تا 30٪ پروتئین و 15 گرم فیبر در وعده های اصلی فیبر شامل oe، barley، chyil، دانه های ساده و دانه های قندی از یک دانه های ساده است.

جایگزین کردن غذاهای فوق ضروری با گزینه های هوشمند

شیرینی برای اسنک ها طبیعی است، اما راه حل این نیست که یک بسته از کوکی ها یا تراشه ها را بخورید.یک مقدار از اسنک های رضایت بخش و کم سن و سال که نیاز به آماده سازی حداقل دارند را بسازید:

  • برش های اپل با کره بادام (اندازه بخش ساعت بر روی کره ی آجیل به دلیل تراکم کالری)
  • ماست یونانی (plain) با تعداد انگشت و توت
  • سبزیجات خام با هوموس یا guaole
  • تخم مرغ های پخته شده با یک قاشق نمک و فلفل
  • تعداد انگشت شماری از بادام یا گردو با یک تکه شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر)
  • پنیر با خیار برش و گوجه فرنگی گیلاس

کوک در Batches و استفاده از Leftovers استراتژیک

یکی از دلایل عمده مردم بر غذاهای راحتی فوق العاده پردازش شده فشار زمان است. پخت و پز Batch در یک آخر هفته وعده های غذایی آماده را فراهم می کند که بسیار مغذی تر از هر گونه مواد غذایی منجمد است. Cook مقدار زیادی پروتئین لاغر (مخشک مرغ، پخته، مرغ، مرغ، مرغ، مرغ، مرغ، مرغ، مرغ، مرغ، مرغ، کل دانه ( برنج، کیوتا)، و یک سینی کباب شده است که در کل آن را به عنوان یک استراتژی کنترل قابل توجه در سراسر این مواد غذایی باز می کند.

شناسایی و جایگزینی UPF های مشترک در رژیم غذایی شما

موجودی از غذاهای فوق العاده فرآوری شده را که به طور منظم مصرف می کنید و یک مبادله برای یک را پیدا کنید.اگر نوشابه می نوشید، انتقال به آب با فشار لیمو یا لیمو اگر شما میله های گرانولا بسته بندی شده را می خورید، سعی کنید یک دسته از توپ های انرژی خانگی را با جو، کره آجیل و تراشه های شکلات تیره کاهش دهید.اگر از بطری های بطری نوشابه، پانسمان زیتون، و جایگزین کلی روغن زیتون استفاده می کنید، و جایگزین کردن روغن خردل کوچک خود را در گیاهان خردل، و سبزیجات کوچک خود را کاهش دهید.

نقش غذا خوردن Timing و Order

و از آن جا که می خورید، به جای آن، از آن استفاده کنید و از آن استفاده کنید.

علاوه بر این، حفظ زمان وعده غذایی ثابت از روز به روز کمک می کند تا ریتم حساسیت طبیعی انسولین بدن شما را در اواخر شب، زمانی که حساسیت به انسولین به طور طبیعی کاهش می یابد، می تواند باعث افزایش گلوکز بزرگتر از همان وعده غذایی که قبلا در روز مصرف می شود، شود تا آخرین وعده غذایی خود را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب به پایان برساند تا کنترل گلوکز شبانه را بهبود بخشد.

ایجاد یک رویکرد پایدار: تغییرات کوچک که ترکیب می شوند

انتقال از غذاهای فوق العاده فرآوری شده نیازی به اصلاح شبانه کل رژیم غذایی شما ندارد، در واقع، تلاش زیاد به سرعت منجر به فرسودگی و عود می شود، به جای آن، تمرکز بر تغییرات پایدار و تدریجی شروع با جایگزینی یک مورد به طور مکرر مصرف شده در رژیم غذایی خود - چه غلات شیرین، صبحانه، یا اسنک های بسته بندی شده است که تغییر معمول، درمان می کند، با یک الگوی دیگر از خوردن قند، به طور اساسی بهبود می رود و باعث بهبود روند.

کار با متخصص مراقبت از دیابت ثبت شده یا گواهی شده و آموزش و پرورش اگر شما نیاز به راهنمایی شخصی دارید، آنها می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی را ایجاد کنید که به ترجیحات، بودجه و سنت های غذایی فرهنگی شما احترام می گذارد و به یاد داشته باشید که هدف پیشرفت است، و حتی کاهش مصرف غذای فوق العاده پردازش شده توسط 30-40٪ می تواند بهبود معنی داری در Hb1 و تنوع گلوکز روزانه ایجاد کند.

نتیجه گیری

شواهد پیوند غذاهای فوق العاده فرآوری شده به افزایش قند خون خطرناک در دیابت بسیار زیاد است و همچنان به رشد می کند، این غذاها، که برای راحتی و ثبات قفسه طراحی شده اند، به طور موثر مختل کننده های متابولیک برای کسانی هستند که با مختل کردن سیگنال های طبیعی سیری، تحویل نشاسته های هضم شده و قند، ارتقاء مقاومت به انسولین و آسیب رساندن به میکروبیوم روده، UPF ایجاد یک بیماری کامل و پیشرفت بیماری را تسریع می کند.

با این حال، قدرت معکوس این روند در تغییرات ساده و عملی رژیم غذایی قرار دارد.قبل از تمام غذاها، خواندن برچسب های ماده با چشم بحرانی، متعادل کردن غذا با پروتئین و فیبر، تمرین توالی غذایی و ایجاد الگوهای غذایی ثابت می تواند ثبات قند خون و سلامت کلی را برای افراد مبتلا به دیابت، حرکت از غذاهای فوق العاده فرآوری شده در مورد محرومیت سخت یا کمبود طولانی مدت نیست - کنترل کامل غذا در یک زمان و کنترل مستقیم آن است.