شاخص گلیکمی توضیح داد: انتخاب غذاهای مناسب برای کنترل قند خون

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس از 0 تا 100 رتبه بندی می کند، بر اساس اینکه آنها پس از خوردن غذاهای با کیفیت بالا در اوایل دهه 1980 توسط دکتر دیوید جنکینز و همکارانش در دانشگاه تورنتو، در ابتدا طراحی شده بودند تا به افراد مبتلا به دیابت کمک کنند تا غذاهای کنترل قند خون را بهبود دهند.

درک شاخص گلیسمیک می تواند به هر کسی کمک کند – نه فقط کسانی که مبتلا به دیابت هستند – انتخاب های هوشمندانه غذا برای حفظ انرژی پایدار، مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری مزمن را انجام دهند، با این حال، GI تنها یک قطعه از پازل است؛ مقدار کربوهیدرات که می خورید (بار گلیک) نیز اهمیت دارد.

چگونه شاخص گلیکیسمی اندازه گیری می شود

برای تعیین یک GI غذایی، محققان یک بخش حاوی دقیقاً 50 گرم کربوهیدرات هضم شده را به گروهی از داوطلبان سالم تغذیه می کنند، سپس سطح گلوکز خون داوطلبان را در دو ساعت بعد اندازه گیری می کنند و پاسخ به یک غذای مرجع را مقایسه می کنند – معمولاً گلوکز خالص یا نان سفید. ناحیه تحت منحنی پاسخ خون برای آزمایش غذا توسط منطقه مرجع مواد غذایی تقسیم شده و مقدار 100 برابر شده است.

به عنوان مثال، اگر یک غذا یک پاسخ قند خون تولید کند که ۴۰ درصد از پاسخ به گلوکز خالص است، GI ۴۰ است، زیرا پاسخ های فردی می تواند متفاوت باشد، مقادیر GI منتشر شده به طور متوسط از مطالعات متعدد است. پروتکل استاندارد توسط بانک بین المللی شاخص گلیسمی حفظ شده و به طور گسترده توسط محققان پذیرفته شده است.

دسته بندی شاخص های گلیسین

غذاها به سه دسته بر اساس ارزش GI نسبت به گلوکز (GI = 100):

[[ویرایش] [۱] [۱۰]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۶] [۶] [۶] [۹] [۹]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]

غذاهای کم-GI شامل اکثر دانه های کامل (بارلی، جو، کینو، حبوبات (lentil، نخودas، لوبیا کلیه)، اکثر میوه ها (سی، توت ها، پرتقال، گلابی، سبزیجات غیرارشی (brooli، اسفناج، سبزیجات برگ، دانه ها، و دانه های قند خون تثبیت می شود.

غذاهای منمیوم-GI شامل برنج قهوه ای، نان کامل و گرم، سیب زمینی شیرین، و برخی از صبحانه هایی مانند muesli می شوند، آنها باعث افزایش متوسط گلوکز خون می شوند، اما هنوز هم می توانند بخشی از یک رژیم متعادل در هنگام خوردن در بخش های معقول باشند.

غذاهای با کیفیت بالا شامل نان سفید، برنج فوری، نوشیدنی های شیرین، آب نبات، بسیاری از اسنک های فرآوری شده و برخی از melon ها یا تاریخ ها هستند که باعث افزایش سریع قند خون می شوند، که می تواند برای افرادی که دارای متابولیسم گلوکز ضعیف هستند مشکل ساز باشد.

دانلود بازی Glycemic Load: A More Practical Measure

GI به این دلیل که چقدر کربوهیدرات در واقع در یک وعده غذایی است، که در آن بار گلیکمی (GL) می آید، با ضرب و شتم یک ماده غذایی توسط گرم کربوهیدرات موجود در یک خدمت معمولی محاسبه می شود، سپس تقسیم 100. A GL زیر 10 کم است، 11-19 متوسط و بالاتر از 20 است.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا (حدود 72) است، اما یک خدمت معمولی حاوی چند کربوهیدرات خالص به دلیل محتوای آب بالا آن است، و به آن یک GL پایین از حدود 5 می دهد، به این معنی است که بخش معتدلی از هندوانه آبگوشان بعید است که قند خون را افزایش دهد و GL یک راهنمای واقع بینانه تر برای برنامه ریزی غذا ارائه دهد.

عوامل موثر بر شاخص غذایی

متغیرهای مختلف می توانند یک GI غذایی را تغییر دهند که مهم است هنگام ترجمه شماره های GI به خوردن واقعی در دنیای واقعی در نظر بگیرید:

Ripeness: میوه های ریپل دارای محتوای قند بالاتر و یک GI بالاتر (به عنوان مثال، یک موز رسیده در مقابل یک موز سبز).
روش پخت و پز: بیش از حد پخته پاستا یا دانه های آل دنت باعث افزایش ژلاتینی نشاسته نشاسته دار، افزایش نشاسته های خنک کننده پخته شده (به عنوان مثال، سالاد سیب زمینی) تشکیل نشاسته مقاوم را تشویق می کند، کاهش GI GI.
(FLT:0) اضافه کردن: غذاهای بسیار فرآوری شده مانند برنج فوری یا جعلی دارای GI بالاتری نسبت به همتایان کمتر فرآوری شده خود هستند.
تزریق با غذاهای دیگر: اضافه کردن پروتئین، چربی، یا فیبر به یک وعده غذایی هضم را کند و به عنوان مثال، خوردن سیب به تنهایی دارای GI کمتری نسبت به آب سیب است و اضافه کردن کره بادام زمینی پاسخ قند خون را معتدل تر می کند.
تفاوت های فردی: سن، فعالیت فیزیکی، حساسیت به انسولین و ترکیب میکروبیتا روده می تواند تاثیر بگذارد که چگونه یک فرد به یک غذای معین پاسخ می دهد.

مزایای رژیم غذایی کم چرب

در حالی که GI یک چارچوب کامل رژیم غذایی نیست، رژیم غذایی که بر غذاهای کم سن و سال تأکید می کند با مزایای سلامتی متعددی مرتبط است:

] کنترل گلوکز خون بهبود یافته: وعده های غذایی کم-GI هیپرگلیسمی پستال را کاهش می دهد و به حفظ سطح گلوکز پایدار بین وعده های غذایی کمک می کند.
مدیریت وزن بهتر: غذاهای کم-GI تمایل به پر کردن و تخلیه آهسته تر دارند، که می تواند مصرف کالری کلی را کاهش دهد.
] خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش یافته است: ] مطالعات طولانی مدت نشان می دهد که رژیم های غذایی با بار گلیسمی پایین با ابتلا به دیابت پایین مرتبط هستند.
] خطر قلبی و عروق پایین تر: رژیم غذایی کم-GI ممکن است پروفایل های چربی (گلیسریدهای پایین، HDL بالاتر) و کاهش نشانگرهای التهاب را بهبود بخشد.
انرژی محدود: اجتناب از نوسانات قند خون تیز کمک می کند تا از سقوط انرژی نیمه بعد از ظهر جلوگیری شود و از تمرکز ذهنی سازگار حمایت کند.

غذاهای کم و با کیفیت بالا

در اینجا یک لیست گسترده از غذاهای رایج توسط گروه گوارش برای کمک به برنامه ریزی غذایی وجود دارد:

کم سن (55 یا کمتر)

[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۲]] برلی [۲۷]،] فولاد-هوآ (۵۳]، نان دانه دار (۴۸، برنج قهوه ای طولانی مدت (۱۸]
[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۹] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۹] [۳۲]] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] لوبیای سفید [۳۲]
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۳۲] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] [۳۲]] [۳۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]]] [۳۲]]]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]]]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [
[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱]] برکات، اسفناج، هویج (۳۹ - خام)، سیب زمینی شیرین (۴۴]
نان و ریزه؛ دانه ها: Almonds، گردو، دانه های چیا، دانه های کُد (همه بسیار کم به دلیل کربوهیدرات پایین)

متوسط (56-69)

[[۱]:۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱]]] [۱۳]]، برنج قهوه ای (۲۷]، نان کامل و گرم (۶۹]، couscous (۶۵، ص۵]، سریع (۶۶]
Pineapple (59)، raisins (64)، Cantaloupe (65)، موز (51-60 بسته به آمادگی)
[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۳]] بر روی سیب زمینی جوشانده شده (۶۳] اما به شدت متفاوت است.

GI بالا (70 یا بیشتر)

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
] هزینه: نوشابه منظم (70+)، نوشیدنی های ورزشی (78)، آب میوه (46-80 بسته به نوع)
Snacks: تراشه های سیب زمینی (56-72)، pretzels (83)، کراکر (70+)، میله های آب نبات (68-85)
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱] [۳] [۱]] [۳] [۱]] [۳] [۱]] [۶] [۶]] [۶] [۶] [۷]]، سیب زمینی پخته (۸۵]، پمپکین (۸]

ترکیب غذا به حالت واکنش قند خون

حتی اگر یک وعده غذایی شامل یک غذای با کیفیت بالا باشد، می توانید تاثیر آن را با جفت کردن آن با اجزای کم-GI جبران کنید.

(FLT:0) پروتئین اضافه: برنج سفید با مرغ کباب شده یا تافو، پروتئین باعث کاهش تخلیه معده و صاف کردن قند گلوکز می شود.
(FLT:0) چربی های سالم را در بر می گیرد؛ روغن زیتون را بر سبزیجات یا آووکادو را به ساندویچ اضافه کنید.
فیبر بوتست: حبوبات با فیبر بالا یا سبزیجات غیرارشته را به ظروف دانه مخلوط کنید. فیبر میزان جذب نشاسته را کاهش می دهد.
استفاده از سرکه یا پانسمان های اسیدی: اضافه کردن سرکه به یک وعده غذایی کربوهیدرات نشان داده شده است برای کاهش پاسخ گلیسمیک با کاهش تخلیه معده.
اندازه بخش را ببینید: حتی غذاهای کم-GI می توانند قند خون را در صورت خوردن در مقادیر زیاد افزایش دهند.

نکات عملی برای استفاده از شاخص Glycemic

استفاده از GI به زندگی روزمره نیازمند حفظ لیست طولانی نیست.

وعده های غذایی در اطراف غذاهای کم-GI را ایجاد کنید: هدف پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات های کم-GI مانند lentils یا quinoa.
(FLT:0) دانه های کامل را بر روی تصفیه شده برش دهید: نان سفید را با 100٪ نان دانه یا کدو تنبل جایگزین کنید.
] برچسب های غذایی را بخوانید: بسیاری از محصولات در حال حاضر مقادیر GI را برای غذاهای فرآوری شده، بررسی قند و فیبر؛ فیبر بیشتر به طور کلی نشان دهنده یک GI پایین تر است.
برنامه ریزی اسنک های خود را: اسنک های کم-GI را مفید نگه دارید: برش سیب با کره بادام، تعداد انگشت شماری از آجیل، ماست یونانی با انواع توت ها، یا هوموس و سبزیجات.
(FLT:0) غذاهای با کیفیت بالا را بد نگیرید؛ آنها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، زمانی که در مقادیر کم خورده می شوند یا با غذاهای دیگر ترکیب می شوند.

اسطوره های رایج و تصورات غلط

شاخص گلیسمیک به روش های مختلفی اشتباه گرفته شده است. بیایید چند مورد را روشن کنیم:

Myth: تمام غذاهای کم-GI سالم هستند.[۱۰] کرم یخ لزوما به دلیل محتوای چربی آن، GI پایین دارد، اما آن را در چربی اشباع شده و شکر اضافه شده است، به همین ترتیب، شکلات ممکن است یک متوسط اما هنوز انرژی است تمرکز بر چگالی مواد مغذی، نه فقط GI.

Myth: رژیم غذایی کم-GI تنها برای دیابت است.[۱۰] در حالی که به ویژه برای مدیریت دیابت مفید است، GI می تواند به هر کسی که به دنبال بهبود ثبات انرژی، کنترل اشتها یا کاهش خطر بیماری مزمن است، سود ببرد.

Myth: غذاهای با کیفیت بالا همیشه بد هستند.[۱۰] در طول یا بعد از ورزش شدید، غذاهای با کیفیت بالا می توانند برای پر کردن سریع گلیکوژن مفید باشند: دونده ماراتون ممکن است نیاز به افزایش سریع گلوکز داشته باشد، در حالی که کسی ممکن است فاقد آن باشد.

نان سفید و نان کامل دارای همان GI هستند.[۱۰] در واقع، بسیاری از نان های تمام عیار دارای یک GI متوسط (حدود ۶۹)، اما برخی از آنها برچسب "کل دانه" هنوز حاوی برچسب های تصفیه شده است.

شاخص پروستات و مدیریت دیابت

برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 یا نوع 2 هستند، GI می تواند یک ابزار عملی برای برنامه ریزی غذایی ریز باشد.استفاده از غذاهای کم-GI به جلوگیری از افزایش گلوکز پس از زایمان خطرناک کمک می کند، که ممکن است نیاز به دوز انسولین سریع را کاهش دهد.انجمن دیابت آمریکا اشاره می کند که جایگزین کردن کربوهیدرات های بالا با انتخاب های کم کربوهیدرات می تواند کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد، اما بر مصرف کل کربوهیدرات ها تاکید می کند.

هنگام استفاده از GI در مدیریت دیابت، موارد زیر را در نظر بگیرید:

پاسخ خود را به خود نشان دهید: برخی از افراد ممکن است به طور متفاوتی به برخی از غذاها پاسخ دهند.استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) یا نشانگرهای منظم انگشت برای دیدن اینکه چگونه قند خون شما به یک کم-GI واکنش می دهد.

Combine GI با شمارش کربوهیدرات: بار گلیسمی به ویژه در اینجا مفید است.بخش کوچکی از یک غذای با کیفیت بالا ممکن است یک GL پایین تر از بخش بزرگی از یک غذای متوسط داشته باشد.

سازگار با هم باشید: خوردن وعده های غذایی کم-GI در همان زمان هر روز می تواند به تثبیت الگوهای گلوکز و بهبود هموگلوبین A1c در طول زمان کمک کند.

نمونه های غذاهای کم سن و پایین

برای قرار دادن تئوری در عمل، در اینجا چند پیشنهاد غذایی متعادل وجود دارد که بر مواد کم سن و سال تأکید می کند:

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [و] با استفاده از کرم های [و [و یک قاشق غذاخوری] و یک قاشق غذاخوری] از گوشت بادام، و یک قاشق غذاخوری و یک قاشق غذاخوری و یک قاشق غذاخوری با یک قاشق غذاخوری و یک قاشق غذاخوری با یک قاشق غذاخوری از گوشت بادام، و یک قاشق غذاخوری، و یک قاشق غذاخوری از سیب زمینی از سیب زمینی، و یک قاشق غذاخوری و یک قاشق غذاخوری و یک قاشق غذاخوری، و یک قاشق غذاخوری با آب و یک قاشق غذاخوری، شیر بادام، و یک قاشق غذاخوری، و یک قاشق غذاخوری از سیب زمینی، و یک قاشق غذاخوری از سیب زمینی، شیر بادام، و یک قاشق غذاخوری و یک قاشق غذاخوری، و یک قاشق غذاخوری از سیب زمینی، و یک قاشق غذاخوری از سیب زمینی، و

لوونچ: سوپ لنت با اسفناج، هویج و پیاز، با یک طرف از کینو و یک سالاد سبز مخلوط با روغن زیتون و سرکه سرو می شود.

سیب کوچک با تعداد کمی از گردوها یا ماست یونانی با قاشق غذاخوری دانه های ککس.

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] سالمون با کلم بروکلی و یک طرف از برلی پیلف (کودباری پخته شده، قارچ های نمک زده و گیاهان تازه)

[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱]]] با گلابی با دارچین و عروسکی از کرم شلاق بدون شیرین یا یک مربع کوچک از شکلات تیره (۷۰٪ + کاکائو)

نتیجه گیری

شاخص گلیسمیک یک چارچوب مفید برای درک چگونگی تأثیر کربوهیدرات بر قند خون فراهم می کند (با اولویت بندی غذاهای کم-GI، جفت کردن آنها عاقلانه و با در نظر گرفتن اندازه های بخش از طریق بار گلیکمی، می توانید به سطوح پایدار گلوکز، انرژی بهتر و بهبود سلامت متابولیک دست یابید: GI5 یک رژیم غذایی سفت نیست، بلکه یک راهنمای انعطاف پذیر است - که تفاوت های فردی را احترام می گذارد و به طور منظم برای درمان های بالا (Fard).