شاخص گلیکمی پنیر های محبوب و چگونگی انتخاب عاقلانه

پنیر برای هزاران سال در غذاهای سراسر جهان محبوب بوده است، برای طعم غنی آن، تطبیق پذیری و مشخصات تغذیه ای جایزه داده شده است.برای افرادی که سطح قند خون خود را نظارت می کنند – چه به دلیل دیابت، پیش دیابت، و یا به سادگی تعهد به خوردن سالم تر – درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر پاسخ گلوکز تاثیر می گذارند ضروری است.شاخص گلیک (GI) به عنوان یک ابزار ارزشمند در مورد انتخاب بیشتر افراد آگاه است.

درک شاخص گلیکیسمی: یک بررسی جامع

شاخص گلیسمیک مقیاس عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس چگونگی افزایش سریع سطح گلوکز خون پس از مصرف، که در اوایل دهه 1980 توسط دکتر دیوید جنکینز و تیم تحقیقاتی خود در دانشگاه تورنتو، مقیاس GI 69 از 0 به 100، با گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع در 100 مواد غذایی طبقه بندی شده به سه گروه اصلی (55٪) و یا کم سن بالا (7056) طبقه بندی می شود.

هنگامی که غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف می کنید، سیستم گوارش شما آنها را به قندهای ساده، در درجه اول گلوکز، که سپس وارد جریان خون شما می شود، غذاهای GI بالا به سرعت هضم و جذب می شوند، باعث افزایش شدید قند خون پس از قطره های سریع می شود که می تواند شما را گرسنه و خستگی کند.در مقابل، غذاهای کم GI به آرامی هضم می شوند، و در نتیجه افزایش تدریجی در افزایش انرژی پایدار در طول این افزایش می یابد.

شاخص گلیسمیک به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند، اما همچنین هر کسی که به دنبال حفظ وزن سالم، بهبود عملکرد ورزشی یا بهینه سازی سلامت کلی متابولیک است، مهم است که توجه داشته باشید که GI تنها در مورد غذاهایی که عمدتا از پروتئین و چربی تشکیل شده اند، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و اغلب پنیر ها، تاثیر ناچیزی ندارد و قند خون ندارند.

ترکیب تغذیه پنیر

برای درک اینکه چرا پنیر دارای یک شاخص گلیسمی پایین است، لازم است که آرایش تغذیه ای آن را بررسی کنید. پنیر از طریق انعقاد پروتئین های شیر تولید می شود، در درجه اول، پس از آن حذف و پیر شدن و یا روند رسیدن به آن، این تحول پروتئین و چربی را در حالی که به طور قابل توجهی کاهش لاکتوز (شیر شیر) موجود در شیر اصلی است.

اکثر پنیر های طبیعی حاوی حدود 20 تا 30 درصد پروتئین، 25-35 درصد چربی و کمتر از 5 درصد کربوهیدرات هستند، با بسیاری از انواع حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر وعده، حداقل مقدار کربوهیدرات اولیه پنیر است که تقریبا هیچ اثر بر سطح قند خون دارد.

فراتر از مواد مغذی، پنیر مواد مغذی ارزشمندی از جمله کلسیم، فسفر، زینک، ویتامین A، ویتامین B12 و ⁇ فراهم می کند. پروتئین با کیفیت بالا در پنیر حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است، و آن را یک منبع پروتئین کامل می کند، در حالی که اغلب با نگرانی مشاهده می شود، شامل اجزای مفید مانند اسید لینول (CLA) و اسیدهای چرب به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 در حیوانات ساخته شده از علف های علفزار.

ارزش های شاخص گلیکمی از تنوع پنیر محبوب

هنگام بررسی شاخص گلیکمی پنیر های مختلف، نتایج به طور قابل توجهی ثابت هستند: تقریبا تمام پنیر های طبیعی دارای یک ماده صفر یا نزدیک به صفر هستند.این یکنواختی از محتوای کربوهیدرات غیر قابل قبول آنها نشات می گیرد. بیایید برخی از محبوب ترین انواع پنیر و تاثیر آنها بر قند خون را بررسی کنیم:

پنیر Cheddar

Cheddar، یکی از محبوب ترین پنیر های جهان، حاوی حدود 0.4 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) است، این محتوای کم کربوهیدرات به یک شاخص گلیسمیک به طور موثر در صفر ترجمه می کند، چه شما کربوهیدرات های خفیف، متوسط، تیز و یا اضافی را انتخاب کنید، GI همچنان ناچیز است. A که در حدود 7 گرم پروتئین و 9 گرم در طول فرایند چربی قابل توجه، حتی مقدار ویتامین B12 را فراهم می کند.

پنیر Mozzarella

mozzarella تازه و mozzarella با کیفیت پایین هر دو حفظ سطح کربوهیدرات بسیار پایین، به طور معمول حاوی کمتر از 1 گرم در هر اونس. GI باقی می ماند در یا نزدیک صفر برای هر دو نوع، موازادلا تازه تمایل به کمی بالاتر رطوبت و بافت نرم تر، در حالی که کم کالری، موزارلا، معمولا در حال نگهداری از یک محصول با کیفیت بالا است، در حالی که یک گزینه قند کم است.

پنیر سوئیسی

پنیر سوئیسی که با سوراخ های متمایز یا “چشم” مشخص می شود، حاوی حدود 1.5 گرم کربوهیدرات در هر اونس است – به وضوح بالاتر از برخی از انواع دیگر پنیر ها اما هنوز به اندازه کافی کم است که تاثیر گلیسمی ناچیز داشته باشد.این ماده به طور موثر صفر باقی می ماند. پنیر سوئیسی برای محتوای نسبتا پایین تر سدیم در مقایسه با بسیاری از پنیر های دیگر قابل توجه است و مقادیر عالی کلسیم و فسفر را فراهم می کند.

پنیر پارمان

پنیرهای معتبر Parmigiano-Reggiano و سایر پنیرهای سبک Parmesan برای دوره های طولانی، به طور معمول 12 تا 36 ماه یا بیشتر، این روند طولانی پیری منجر به محتوای بسیار کم لاکتوز می شود، با Parmesan بالغ که حاوی کمتر از 0.1 گرم کربوهیدرات در هر اونس است. Parmesan به طور استثنایی مواد مغذی، ارائه پروتئین متمرکز، و طعم آن است، و طعم آن را به سادگی می دهد.

پنیر گوا

Gouda، یک پنیر هلندی نیمه سخت، حاوی حدود 0.6 گرم کربوهیدرات در هر اونس است، که منجر به یک شاخص گلیکمی صفر. Young Gouda دارای طعم خفیف و کرمی است، در حالی که سن گواد دارای یادداشت های پیچیده، کربوهیدرات مانند و بافت های قلبی عروقی مانند سایر پنیر های قدیمی، گواردیاد قدیمی تر حاوی انواع لاکتوز حتی کمتر از نسخه های کوچکتر Go است.

پنیر

پنیر خامه حاوی کربوهیدرات های کمی بیشتر از پنیر های سخت است، به طور معمول حدود 1.6 گرم در هر اونس، اما هنوز هم یک شاخص گلیسمی بسیار پایین در نزدیکی صفر است. محتوای کربوهیدرات بالاتر از اضافه شدن کرم در طول تولید می آید، در حالی که پنیر خامه ای در چربی و کمتر در پروتئین در مقایسه با پنیر های قدیمی، آن را یک گزینه مناسب برای رژیم های کم-GI است که در انواع مواد غذایی مصرف می شود، که ممکن است حاوی قند و یا کاهش باشد.

پنیر Feta

پنیر سنتی جنین، ساخته شده از شیر گوسفند یا ترکیبی از شیر گوسفند و بز، حاوی حدود 1.2 گرم کربوهیدرات در هر اونس است. GI در صفر باقی می ماند. Feta در چربی و کالری در مقایسه با بسیاری از پنیر های سخت و ارائه می دهد یک اسباب و طعم شور که افزایش سالاد، غذاهای مدیترانه، و آماده سازی پخته شده است که برای حفظ محتوای آن استفاده می شود، با توجه به مصرف نمک، مصرف آن ارزش مصرف نمک، مصرف آن است.

انگلیسی و Ca به یاد ماندنی

این پنیر های فرانسوی نرم حاوی حداقل کربوهیدرات هستند، به طور معمول کمتر از 0.1 گرم در هر اونس، که منجر به یک شاخص گلیکمی صفر می شود.they، بافت کره ای و طعم های خفیف، طعم های زمینی آنها را انتخاب های محبوب برای تخته های پنیر می کنند، در حالی که در چربی بالاتر از برخی از انواع دیگر، Brie و Ca به شما مقدار خوبی از پروتئین مفید و مواد مغذی خوراکی را فراهم می کند.

پنیر آبی

پنیر های آبی مانند Roquefort، Gorgonzola و Stilton حاوی تقریبا 0.7 گرم کربوهیدرات در هر اونس هستند، حفظ شاخص گلیکمی در صفر. رگ های آبی سبز متمایز توسط فرهنگ Penicillium ایجاد می شوند که به طعم تیز و طعم و مزه پنیر کمک می کند. پنیر آبی دارای مواد مغذی و به ویژه بالا در کلسیم کوچک است.

محصولات پنیر فرآوری شده و اثرات گلیکمی آن

در حالی که پنیر های طبیعی به طور جهانی شاخص های گلیسمیک بسیار پایین را حفظ می کنند، محصولات پنیر فرآوری شده نیاز به توجه دقیق تر دارند، پنیر گسترش می یابد، سس های پنیر و برخی از اسنک های طعم دهنده پنیر اغلب حاوی مواد افزودنی هستند که می توانند به طور قابل توجهی پروفایل غذایی و تاثیر گلیک آنها را تغییر دهند.

برش پنیر آمریکایی، به عنوان مثال، معمولا از ترکیبی از پنیر های طبیعی همراه با نمک های تقویت کننده، پروتئین های شیر و گاهی اوقات قند یا نشاسته اضافه شده است، در حالی که هنوز هم نسبتا کم در کربوهیدرات ها (حدود 2 گرم پنیر در هر برش)، آنها حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به پنیر طبیعی و سس پنیر ممکن است شامل آرد، ذرت، یا سایر مواد ضخیم که باعث افزایش برخی از مواد مغذی می شود، برخی از مواد مغذی یا مواد مغذی اضافه شده است.

کراکر، تراشه ها و اسنک های پنیر اغلب حاوی آرد و نشاسته بیشتری نسبت به پنیر واقعی هستند و باعث می شوند محتوای کربوهیدرات بالا و شاخص های گلیکیسمیک به طور قابل توجهی بالاتر باشد.این محصولات نباید با پنیر طبیعی هنگام بررسی تاثیر گلیکیسمی اشتباه گرفته شوند.همیشه برچسب های تغذیه را به دقت بخوانید تا محتوای واقعی کربوهیدرات محصولات پنیر فرآوری شده را درک کنید.

مفهوم بار گلیکیک و مصرف پنیر

در حالی که شاخص گلیسمیک اطلاعات ارزشمندی در مورد اینکه چگونه یک غذا قند خون را افزایش می دهد، فراهم می کند، اما اندازه های بخش را در نظر نمی گیرد، این جایی است که مفهوم بار گلیکمی (GL) مفید می شود.بار گلیکمی با ضرب یک ماده غذایی توسط مقدار کربوهیدرات در یک وعده محاسبه می شود، سپس تقسیم آن 100.

برای پنیر، هر دو GI و GL به دلیل حداقل محتوای کربوهیدرات ناچیز هستند، حتی اگر شما یک وعده سه اونس سخاوتمندانه از پنیر حاوی 2 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، بار گلیکیسمی تقریبا صفر خواهد بود.این باعث می شود که پنیر انتخاب عالی برای حفظ سطح قند خون پایدار، صرف نظر از اندازه از چشم انداز گلیک، با این حال، کنترل بخش برای سایر دلایل تغذیه ای و کالری اشباع شده است.

چگونه پنیر بر قند خون در ترکیب با غذاهای دیگر تاثیر می گذارد

یکی از ارزشمندترین خواص پنیر برای مدیریت قند خون توانایی آن در متعادل کردن پاسخ گلیسمی در هنگام مصرف غذاهای بالاتر-GI است.پروتئین و چربی در پنیر باعث تخلیه معده آهسته و میزان کربوهیدرات ها هضم و جذب می شوند.این اثر بافر می تواند به طور قابل توجهی تاثیر کلی گلیکیک خوردن یک وعده غذایی را کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن پنیر به نان، کراکرها یا سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات می تواند پاسخ کلی گلیسمی غذا را در مقایسه با خوردن این کربوهیدرات ها به تنهایی کاهش دهد، به عنوان مثال، یک تکه نان با پنیر باعث افزایش تدریجی قند خون بیشتر از نان می شود.این اصل برای بسیاری از ترکیبات غذایی اعمال می شود: با پنیر سخاوتمندانه به تنهایی یک جفت ماده غذایی کم تر از مصرف شده و یک جفت میوه متعادل تر از آن است.

پروتئین موجود در پنیر همچنین سیری را ترویج می کند و به حفظ سطح قند خون پایدار بین وعده های غذایی کمک می کند، از جمله غذاهای غنی از پروتئین مانند پنیر با هر وعده غذایی یا خوراکی می تواند مانع از نوسانات قند خون شود که منجر به سقوط انرژی و افزایش گرسنگی می شود.این باعث می شود پنیر یک اضافه استراتژیک به وعده های غذایی برای مدیریت دیابت یا کار برای حفظ انرژی مداوم در طول روز.

مدیریت پنیر و دیابت

برای افرادی که دیابت نوع 1 یا نوع 2 دارند، پنیر می تواند جزء ارزشمندی از یک استراتژی مدیریت قند خون باشد. محتوای کربوهیدرات ناچیز به این معنی است که پنیر برای کسانی که از درمان انسولین استفاده می کنند، پوشش انسولین کمی لازم است و باعث ایجاد قند خون مشکل برای کسانی که از طریق رژیم غذایی و داروهای خوراکی دیابت را مدیریت می کنند، نمی شود.

با این حال، مدیریت دیابت شامل بیش از کنترل قند خون است.مردم مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند و سلامت قلب را به عنوان یک توجه حیاتی در نظر می گیرند. برخی پنیر ها در چربی اشباع شده و سدیم بالا هستند که هر دو می توانند بر سلامت قلبی و عروقی در هنگام مصرف بیش از حد تاثیر بگذارند.

بسیاری از مربیان دیابت و رژیم غذایی توصیه می کنند از جمله مقدار متوسط پنیر در برنامه های غذایی، تاکید بر کنترل بخش و تنوع. اندازه پنیر به طور معمول به عنوان 1 تا 1.5 اونس در نظر گرفته می شود، که پروتئین قابل توجهی و کلسیم را بدون کالری بیش از حد یا چربی اشباع می کند.پی.پی.پی.ه پنیر با سبزیجات غیرارشته، کل کراکرها، یا میوه های تازه، اسنک های متعادل را ایجاد می کند که از قند خون پایدار در حالی که مواد مغذی متنوع و یا مواد مغذی متنوع را فراهم می کنند.

انتخاب پنیر برای مزایای سلامتی مطلوب

در حالی که تقریبا تمام پنیر های طبیعی دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، انتخاب پنیر عاقلانه شامل بررسی عوامل تغذیه ای متعدد فراتر از تاثیر قند خون است، در اینجا یک راهنمای جامع برای انتخاب پنیر است که از اهداف کلی سلامتی شما حمایت می کند:

محتوای کربوهیدراتی Carboهیدرات را در نظر بگیرید

برای مدیریت دقیق قند خون، اولویت بندی پنیر های قدیمی و سخت مانند Parmesan، پیر، Gouda و سوئیس، که دارای کمترین میزان کربوهیدرات هستند، این پنیر ها تحت فرآیندهای پیری طولانی تری قرار گرفته اند که بیشتر سطح لاکتوز را کاهش می دهند. پنیر تازه مانند ricotta و پنیر کلبه حاوی کربوهیدرات های بیشتری هستند، اما هنوز گزینه های کم کربوهیدرات برای اکثر افراد با قند مناسب هستند.

بررسی محتوای چربی و نوع

پنیر عمدتا حاوی چربی اشباع شده است که موضوع بحث تغذیه ای مداوم بوده است، تحقیقات اخیر نشان می دهد که رابطه بین چربی اشباع شده و سلامت قلب پیچیده تر از آنچه قبلا تصور می شد، با عوامل مانند الگوی رژیم غذایی کلی و منبع غذایی نقش های مهم است.

انواع پنیر های چرب و کم چرب محتوای چربی اشباع کمتری را در حالی که حفظ پروتئین و سطح کلسیم. Mozzarella، جنین و پنیر کلبه به طور طبیعی در چربی در مقایسه با پنیر کرم، Brie و پنیرهای قدیمی ساخته شده از حیوانات علف خوار حاوی سطوح بالاتری از اسیدهای چرب امگا 3 و CLA هستند که ممکن است مزایای اضافی برای سلامتی ارائه دهند، در هنگام انتخاب انواع تغذیه ارگانیک، می توانند مشخصات غذایی تغذیه ای را بهینه کنند.

نظارت بر سطح سدیم

محتوای سدیم به طور قابل توجهی در میان انواع پنیر ها، پنیر های جنین، آبی و پنیر کلبه در سدیم بیشتر است، در حالی که سوئیسی، موززارلا و ریکتا به طور کلی پایین تر هستند برای کسانی که فشار خون را مدیریت می کنند یا رژیم های غذایی محدود سدیم، چک کردن برچسب های تغذیه و انتخاب انواع پایین تر سدیم مهم است.

اولویت بندی پردازش حداقل

پنیر های طبیعی ساخته شده از مواد ساده -milk، فرهنگ، آنزیم ها و نمک - ترجیح می دهند به شدت محصولات پنیر فرآوری شده حاوی مواد اولیه، نگهدارنده ها، رنگ های مصنوعی و لیست های مواد قند اضافه شده به شناسایی پنیر های طبیعی واقعی کمک می کنند و به طور سنتی پنیر ها را ساخته اند که اغلب پروفایل های ساده تر دارند و ممکن است طعم و کیفیت تغذیه برتر در مقایسه با جایگزین های انبوه ارائه دهند.

محتوای پروتئین در نظر بگیرید

محتوای پروتئین در میان پنیر ها متفاوت است، با انواع سخت و قدیمی که به طور معمول بیشترین پروتئین را در هر اونس ارائه می دهند. Parmesan حدود 10 گرم پروتئین در هر اونس را فراهم می کند، در حالی که dar حدود 7 گرم ارائه می دهد و Brie حاوی حدود 6 گرم پنیر و پنیر است، هر چند در رطوبت بالاتر است، مقدار پروتئین عالی با حدود 14 گرم در هر نیمه مصرف کننده را فراهم می کند.

بررسی پروفایل های طعم دهنده

انتخاب پنیر شما واقعا لذت بردن از رضایت با قطعات کوچکتر است. پنیر های با طعم قوی مانند پیردار، Parmesan، پنیر آبی، و سن گواد با مقدار کمتری طعم شدید را ارائه می دهد، به طور طبیعی ترویج کنترل بخش با انواع مختلف رژیم غذایی شما را جالب نگه می دارد و شما را به پروفایل های متنوع مواد مغذی معرفی می کند.

استراتژی های عملی برای تولید پنیر به رژیم غذایی کم سن

موفقیت آمیز از جمله پنیر در رژیم غذایی سالم و کمگلیسمی نیازمند برنامه ریزی متفکرانه و مصرف آگاهانه است، در اینجا استراتژی های مبتنی بر شواهد برای به حداکثر رساندن مزایای پنیر در حالی که از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند وجود دارد:

آموزش آگاهی از پورتیون

در حالی که پنیر قند خون را بالا نمی برد، کالری دار است، با اکثر انواع حاوی 80 تا 120 کالری در هر اونس، استفاده از مقیاس غذا یا اندازه گیری بخش ها در ابتدا به رشد آگاهی دقیق از مقدار پنیر قبل از صادرات به وعده های فردی کمک می کند، زمانی که شما آن را از فروشگاه به خانه می آورید، از بیش از حد تکان خوردن بصری جلوگیری می کند: یک اونس از تقریبا چهار یا تاس انگشت شست شما.

پنیر با غذاهای فیبر-Rich

ترکیب پنیر با سبزیجات با فیبر بالا، میوه ها یا غلات کامل، غذاهای متعادل و اسنک ها را ایجاد می کند. پنیر را با برش های سیب، کل کراکرها، سبزیجات خام یا مخلوط به سالادهایی که با سبزیجات برگی بارگیری می شوند، امتحان کنید، سلامت گوارش را ترویج دهید و مواد مغذی متنوع را ارائه دهید.

استفاده از پنیر به عنوان یک بهبود دهنده طعم

به جای ساخت پنیر، مرکز یک وعده غذایی، از آن به عنوان یک لهجه طعم دهنده استفاده کنید. Grated Parmesan بیش از سبزیجات کباب شده، در حالی که بخش های معتدل و ترک کردن غذاهای تیز در سوپ باعث اضافه کردن غنی بودن و رضایت بدون مقادیر زیاد می شود، این روش به شما اجازه می دهد تا از مزایای آشپزی پنیر لذت ببرید در حالی که بخش های معتدل و ترک کردن برای غذاهای مغذی دیگر.

غذاهای استراتژیک را انتخاب کنید

از جمله پنیر غنی از پروتئین در صبحانه می تواند مرحله ای برای قند خون پایدار در طول صبح تنظیم کند. تخم مرغ با پنیر، ماست یونانی با مقدار کمی پنیر کلبه مخلوط در آن، یا کل نان با پنیر، انرژی پایدار را فراهم می کند و میل نیمه وقت خود را کاهش می دهد.

برچسب های تغذیه را به دقت بخوانید

همه محصولات پنیر برابر ایجاد نمی شوند. برچسب های تغذیه اطلاعات مهمی در مورد محتوای کربوهیدرات، اندازه، سطح سدیم و کیفیت مواد تشکیل می دهند. مقایسه مارک ها و انواع مختلف برای پیدا کردن گزینه هایی که با اولویت های تغذیه ای شما مطابقت دارند. توجه ویژه به اندازه های مختلف، زیرا آنها می توانند بین محصولات متفاوت باشند و ممکن است کوچکتر از شما انتظار داشته باشند.

تعادل رژیم غذایی کلی شما

پنیر باید یک جزء از یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی باشد که شامل مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و پروتئین های کم چرب است.هیچ غذای منفرد نتایج سلامتی را تعیین نمی کند؛ به جای آن، الگوهای غذایی کلی مهم است اگر شما به طور منظم از پنیر لذت می برید، تعادل آن را با غذاهای گیاهی، محدود کردن منابع دیگر چربی اشباع شده، و اطمینان از اینکه توصیه های فیبر، و منابع غذایی متنوع از منابع غذایی را می بینید.

ملاحظات ویژه برای رویکردهای مختلف رژیم غذایی

پنیر به طور طبیعی به چندین الگوی رژیم غذایی محبوب، هر کدام با ملاحظات خاص برای بهینه سازی آن است:

رژیم های کم کربوهیدرات و کوژنیک

پنیر یک اصل در رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به دلیل حداقل محتوای کربوهیدرات و سطوح بالای چربی است.این الگوهای غذایی به چربی به عنوان منبع انرژی اولیه متکی هستند، و انتخاب غذای ایده آل را انجام می دهند، با این حال، حتی در این چارچوب ها، انتخاب پنیر طبیعی در مورد انواع فرآوری شده، انتخاب های شما برای به دست آوردن مواد مغذی مختلف، و متعادل کردن با سبزیجات کم کربوهیدرات، باعث می شود تا برخی از افراد تغذیه ای که مقدار زیادی را کاهش دهند، تغذیه ای را پیدا کنند، بنابراین برخی از رژیم های غذایی کم چرب تغذیه ای که باید برخی از مواد غذایی را پیدا کنند.

رژیم غذایی مدیترانه ای

الگوی تغذیه مدیترانه، به طور مداوم در میان سالم ترین روش های غذا خوردن، شامل مقدار متوسط پنیر، به ویژه جنین و سایر انواع سنتی به منطقه است.در این زمینه، پنیر به طور معمول در بخش های کوچکتر به عنوان بخشی از وعده های غذایی غنی از سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماهی و روغن زیتون مصرف می شود.این روش متعادل به شما اجازه می دهد تا از طعم پنیر و مزایای تغذیه ای لذت ببرید در حالی که بر غذاهای سالم و چربی های مدیترانه تاکید می کند.

DASH Diet for Blood Pressure Management

رویکرد های غذایی برای متوقف کردن هیپرپولیتن (DASH) شامل محصولات لبنی کم چرب به عنوان منابع کلسیم و پروتئین مهم است.برای کسانی که اصول DASH را دنبال می کنند، انتخاب انواع پنیر کم چرب و نظارت بر محتوای سدیم به ویژه مهم می شود. پنیر نیمه چرب ۲-۳، کاهش چربی، و پنیر کم کم سدیم، به خوبی با دستورالعمل های DASH مطابقت دارد که معمولاً توصیه می کند شیر ضروری است.

رژیم های گیاهی با لبنیات

برخی از افراد پس از رژیم های عمدتا گیاهی انتخاب می کنند که شامل مقادیر کمی لبنیات، از جمله پنیر، به دلایل تغذیه ای یا آشپزی باشد.در این زمینه، پنیر به عنوان یک منبع پروتئین و تقویت کننده طعم دهنده به جای یک رژیم غذایی اصلی، قبل از آن که پنیر ارگانیک، علفزار از حیوانات پرورش یافته با ملاحظات اخلاقی بسیاری از ارزش غذایی گیاهی به طور معمول محافظت می شود، در حالی که اجازه می دهد تا مواد غذایی گیاهی در درجه اول انعطاف پذیری فراوان را تضمین کند.

افسانه های رایج و تصورات غلط درباره پنیر و قند خون

چندین تصور غلط درباره پنیر و اثرات آن بر قند خون در بحث های تغذیه ای رایج باقی مانده است. روشنگری این اسطوره ها به افراد کمک می کند تا تصمیم های آگاهانه بگیرند:

افسانه: همه محصولات لبنی Spike Blood Sugar

در حالی که شیر حاوی لاکتوز است و دارای شاخص گلیسمیک معتدل است، پنیر حاوی حداقل لاکتوز به دلیل فرایند تولید است. محتوای کربوهیدرات پنیر بسیار کم است که تقریبا هیچ تاثیری بر سطح قند خون ندارد.این تفاوت اساسی بین شیر و پنیر اغلب نادیده گرفته می شود و منجر به اجتناب غیرضروری پنیر توسط افراد مدیریت قند خون می شود.

افسانه: پنیر باعث مقاومت در برابر انسولین می شود

برخی منابع ادعا می کنند که محصولات لبنی، از جمله پنیر، مقاومت به انسولین را ترویج می دهند، با این حال، تحقیقات از این ادعا برای مصرف پنیر در مقادیر متوسط حمایت نمی کند.در واقع برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف لبنیات، از جمله پنیر، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه باشد. پروتئین و چربی در پنیر می تواند به پاسخ انسولین در هنگام مصرف کربوهیدرات ها کمک کند.

افسانه: پنیر کم چرب همیشه بهتر است

فرض اینکه نسخه های کم چرب مواد غذایی به طور خودکار سالم تر هستند، توسط علم تغذیه اخیر به چالش کشیده شده است، در حالی که پنیر کم چرب حاوی کالری کمتری و چربی اشباع کمتری است، همچنین ممکن است کمتر رضایت بخش باشد، به طور بالقوه منجر به پرخوری بیش از حد شود، برخی از پنیر های کم چرب حاوی مواد افزودنی برای بهبود بافت و طعم کامل هستند، مصرف شده در بخش های مناسب، می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم و بهترین انتخاب فردی باشد.

افسانه: پنیر باید از رژیم غذایی کاهش وزن اجتناب شود

پنیر اغلب از رژیم های کاهش وزن به دلیل تراکم کالری آن حذف می شود، با این حال، پروتئین و چربی در پنیر باعث افزایش سیری می شود، به طور بالقوه کاهش مصرف کالری کلی با جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی. تحقیقات نشان می دهد که از جمله مقدار متوسط پنیر در رژیم های غذایی تحت کنترل کالری، کاهش وزن را مختل نمی کند و ممکن است با رضایت بیشتر و لذت بخش تر شود.

نقش پنیر در نتایج طولانی مدت سلامت

فراتر از اثرات فوری قند خون، ارزش آن را در نظر گرفتن اینکه مصرف پنیر به الگوهای طولانی مدت سلامتی متناسب است، در مقیاس بزرگ مطالعات اپیدمیولوژیک رابطه بین مصرف لبنیات، از جمله پنیر و نتایج مختلف سلامت را بررسی کرده اند.

تحقیقات در مورد مصرف پنیر و سلامت قلب یافته های ظریفی را تولید کرده است در حالی که پنیر حاوی چربی اشباع است که از لحاظ تاریخی با خطر بیماری قلبی مرتبط است، شواهد اخیر نشان می دهد که رابطه پیچیده است، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف پنیر با افزایش خطر پنیر قلبی عروقی همراه نیست و حتی ممکن است اثرات خنثی یا محافظت کننده داشته باشد.

در مورد سلامت استخوان، پنیر کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین K2 را فراهم می کند – همه برای حفظ تراکم استخوان مهم است. مصرف منظم محصولات لبنی، از جمله پنیر، با نتایج بهتر سلامت استخوان همراه است، به ویژه برای جلوگیری از پوکی استخوان به عنوان ما سن.

برخی تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی تخمیر شده، از جمله بسیاری از پنیرها، ممکن است از سلامت روده از طریق محتوای پروبیوتیک خود حمایت کنند و ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشند. فرهنگ های باکتریایی خاصی که در تولید پنیر استفاده می شوند می توانند متفاوت باشند، با برخی از مزایای بالقوه، تحقیقات بیشتری برای درک کامل این اثرات و اهمیت بالینی آنها مورد نیاز است.

عدم تحمل و مصرف پنیر

بسیاری از افرادی که لاکتوز را تحمل نمی کنند می توانند بدون ناراحتی گوارشی، به ویژه انواع مختلف سن، پنیر را از تولید ناکافی lactase، آنزیم مورد نیاز برای هضم لاکتوز لذت ببرند، زیرا بیشتر لاکتوز موجود در شیر در طول تولید پنیر برداشته می شود و در طول پیری بیشتر شکسته می شود، بسیاری از پنیر ها حاوی لاکتوز بسیار کمی هستند.

پنیر های قدیمی مانند Parmesan، پیر، گواد، و سوئیس حاوی تقریبا هیچ لاکتوز نیستند و معمولاً حتی توسط افرادی که دارای کمبود لاکتوز قابل توجه هستند، تحمل پنیر های متوسط مانند علفزار جوان، گوام و موزارلا حاوی مقادیر کمی از لاکتوز هستند، اما اغلب در بخش های معتدل مانند پنیر، مواد مغذی و علائم حساس تر، قابل تحمل هستند و ممکن است حاوی علائم بیشتری باشند و موزارلا حاوی علائم حساس تر باشند.

برای کسانی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند که می خواهند پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهند، با شروع قسمت های کوچکی از پنیر های قدیمی و به تدریج افزایش مصرف در حالی که علائم نظارت یک رویکرد معقول است، برخی افراد متوجه می شوند که مصرف پنیر با سایر غذاها باعث کاهش ناراحتی هضم می شود. مکمل های آنزیم Lactase مصرف شده قبل از خوردن پنیر نیز می توانند به افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، کمک کنند از انواع بیشتری از پنیر لذت ببرند.

جایگزین های پنیر و تاثیر گلیکمی آن

برای کسانی که از لبنیات به دلیل آلرژی، نگرانی های اخلاقی یا ترجیحات شخصی اجتناب می کنند، جایگزین های متعدد پنیر در سال های اخیر ظهور کرده اند.این محصولات به طور گسترده ای در پروفایل های غذایی و تاثیر گلیک آنها متفاوت است.

جایگزین های پنیر مبتنی بر Nut، ساخته شده از پول نقد، بادام، یا آجیل های مادایایا، معمولا حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به پنیر لبنی هستند – معمولاً ۴ تا ۴ گرم در هر اونس – اما هنوز یک شاخص گلیسمیک نسبتاً پایین را حفظ می کنند، این محصولات اغلب چربی های سالم و برخی پروتئین ها را فراهم می کنند، اگرچه پروتئین کمتری نسبت به برچسب های خواندن لبنیات ضروری است، زیرا برخی از مارک ها یا نشاسته ای که محتوای کربوهیدرات را افزایش می دهند.

جایگزین های پنیر سویا به طور کلی محتوای پروتئین را به پنیر لبنی نزدیک تر می کنند اما ممکن است حاوی روغن ها و نشاسته های اضافی باشند. محتوای کربوهیدرات توسط برند متفاوت باشد، به طور معمول از 1-3 گرم در هر وعده.اثر گلیک برای اکثر محصولات کم است، اگرچه به اندازه پنیر غیر قابل قبول است.

جایگزین های پنیر مبتنی بر روغن نارگیل محبوب هستند اما اغلب حاوی پروتئین حداقل هستند و ممکن است شامل نشاسته شیریوکا یا سایر مواد تشکیل دهنده مبتنی بر کربوهیدرات برای دستیابی به بافت پنیر مانند این محصولات باشد، اما این محصولات می توانند محتوای کربوهیدرات بالاتری داشته باشند – گاهی اوقات ۵ تا ۵ گرم در هر اونس – و ممکن است تاثیر گلیک کمی بالاتر از پنیر لبنی داشته باشند، اگرچه به طور کلی کم است.

برای کسانی که جایگزین پنیر را انتخاب می کنند، محصولات با حداقل شکر و نشاسته، محتوای پروتئین بالاتر و مواد غذایی کامل بهترین مشخصات تغذیه و کمترین تاثیر گلیکمی را فراهم می کند.

غذاهای عملی و ایده های غذایی و غذایی که پنیر را می کشند

تقسیم پنیر به رژیم غذایی خود در روش های حمایت از سلامت با غذاهای خاص و ایده های میان وعده ای آسان تر می شود.در اینجا پیشنهادات عملی است که لذت را با حکمت تغذیه متعادل می کند:

گزینه های صبحانه

• سبزیجات با پنیر جنین یا بز، با تمام نان سرو می شود
• ماست یونانی با مقدار کمی پنیر کلبه مخلوط شده برای پروتئین اضافی
• کل دانه انگلیسی با برش های پاره ای از پنبه و گوجه فرنگی
• تخم مرغ را با اسفناج و بسته بندی شده
• Avocado برای مقابله با گوجه فرنگی های جنین و گیلاس

ایده های ناهار

• سالاد بزرگ با سبز مخلوط، سبزیجات، مرغ کباب شده و یک آب نبات پنیر آبی یا Parmesan
• کل دانه با بوقلمون، سبزیجات و یک برش نازک از پنیر سوئیسی
• سوپ سبزیجات با عطرهای چرب
• کاسه کوئینو با سبزیجات سرخ شده، جوجه ها و جنین های پوسیده شده
• ساندویچ با صورت باز در نان کامل دانه با هوموس، سبزیجات و موزارلا

پیشنهادات شام

• سیب مرغ با مقدار کمی از سس های گلزارلا و مارتینارا، با سبزیجات کباب شده سرو شده
• ماهی قزل آلا با پوسته گیاهی Parmesan، همراه با کلم بروکلی بخار و برنج قهوه ای
• فلفل های زنگ پر از بوقلمون زمینی، کینو، سبزیجات و با آب و هوا از داردار
• Zucchini noodle با گوجه فرنگی گیلاس، باس و موزارلا تازه
• گوشت گاو یا مرغ چیلی با مقدار کمی پنیر کوچک و ماست یونانی

ایده های تنقلات

• اپل با بخش کوچکی از cheddar تیز
• سبزیجات خام (carrots، فلفل زنگ، خیار) با یک شیب پنیر ساخته شده از ماست یونانی و پنیر کوچک شده
• کل کراکر با یک برش نازک از گواد
• گوجه فرنگی گیلاس با مقدار کمی پنیر بز بسترش
• تعداد کمی از آجیل ها با یک چوب پنیر جفت می شوند
• مداد پر از پنیر خامه و با تمام فصل های کیسه ای پر شده است

درک برچسب های غذایی و ایجاد انتخاب های غیرشکل

مهارت در خواندن برچسب های تغذیه به شما قدرت می دهد تا انتخاب های پنیر را با اهداف سلامتی خود هماهنگ کنید.در اینجا چیزی است که باید هنگام ارزیابی محصولات پنیر به آن توجه کنید:

اندازه خدمت: همیشه اندازه خدمت را اول بررسی کنید، زیرا تمام اطلاعات تغذیه ای دیگر بر اساس این مقدار است. اندازه پنیر به طور معمول از 1 تا 1.5 اونس (28-42 گرم) متغیر است.

کل کربوهیدرات: برای مدیریت قند خون، این مناسب ترین تعداد است. پنیرهای طبیعی باید حاوی 2 گرم یا کمتر در هر وعده باشند.اگر محتوای کربوهیدرات بالاتر باشد، فهرست مواد تشکیل دهنده را برای شکر اضافه شده، نشاسته ها یا سایر منابع کربوهیدرات بررسی کنید.

] محتوای پروتین: محتوای پروتئین بالاتر به طور کلی نشان دهنده ارزش سیری بهتر است.به دنبال پنیرهایی باشید که حداقل 6-7 گرم پروتئین در هر اونس را ارائه می دهند.

کل چربی و چربی اشباع شده: این ارزش ها را در زمینه مصرف چربی رژیم غذایی و اهداف بهداشتی خود در نظر بگیرید.اگر مدیریت خطر قلبی و عروقی، شما ممکن است پنیر با محتوای چربی اشباع پایین تر را ترجیح دهید.

]Sodium: [ محتوای سدیم می تواند به طور چشمگیری بین انواع پنیر متفاوت باشد، اگر نظارت بر مصرف سدیم، مقایسه مارک ها و انتخاب گزینه های پایین تر-sodium در دسترس به طور کلی، هدف پنیر با کمتر از 200 میلی گرم سدیم در هر اونس.

] فهرست ورودی: فهرست مواد اولیه کوتاه تر معمولاً نشان دهنده پردازش کمتر است. پنیر طبیعی باید شیر، فرهنگ، آنزیم ها (یا rennet) و نمک را فهرست کند.

[Calcium و دیگر مواد مغذی: درصد ارزش روزانه کلسیم و سایر مواد مغذی را بررسی کنید. پنیر منبع کلسیم عالی است و بسیاری از انواع آن ها نیاز روزانه 20 تا 15 درصد یا بیشتر دارند.

سوالات متداول در مورد پنیر و شاخص گلیکیسمی

آیا می توانم پنیر نامحدود را در رژیم غذایی کم سن و حصر بخورم؟ در حالی که پنیر دارای شاخص گلیسمیک ناچیز است، این ماده کالری و بالا در چربی اشباع شده است.

آیا نوع شیر بر شاخص گلیسمی پنیر تأثیر می گذارد؟ آیا پنیر از گاو ساخته شده است، بز، گوسفند یا شیر بوفالو به طور قابل توجهی بر شاخص گلیسمی آن تأثیر نمی گذارد، زیرا همه این پنیرها در کربوهیدرات ها کم هستند، اما ممکن است تغییرات جزئی در ترکیب چربی وجود داشته باشد و هضم کنند که تحمل مواد غذایی می تواند مزایایی فردی داشته باشد.

آیا پنیر بهتر از شیر برای کنترل قند خون است؟ بله، پنیر دارای تاثیر گلیسمیک بسیار پایین تر از شیر است زیرا بیشتر لاکتوز در طول تولید برداشته می شود.

آیا خوردن پنیر قبل از خواب بر قند خون تأثیر می گذارد؟ پنیر یک اسنک شب عالی برای مدیریت قند خون می سازد زیرا پروتئین و محتوای چربی آن می تواند به حفظ سطح قند خون پایدار بدون ایجاد یک شبه کمک کند. برخی از مردم متوجه می شوند که یک اسنک کوچک غنی از پروتئین قبل از خواب به جلوگیری از افزایش قند خون صبحگاهی کمک می کند.

پنیر های طعم دهنده دارای شاخص های گلیسمیک بالاتری هستند؟ بستگی به طعم و مزه دارد. پنیر با گیاهان اضافه شده، ادویه ها یا فلفل ها به طور معمول محتوای کم کربوهیدرات و ماده مغذی را حفظ می کنند.

پنیر ارگانیک برای مدیریت قند خون بهتر است؟ پنیر ارگانیک شاخص گلیسمی متفاوتی نسبت به پنیر معمولی ندارد، با این حال، پنیر ارگانیک ممکن است مزایای دیگری مانند محتوای امگا 3 بالاتر (در صورت از حیوانات تغذیه شده) و عدم آنتی بیوتیک ها یا هورمون های مصنوعی را ارائه دهد.

نتیجه گیری: ساخت پنیر برای اهداف بهداشتی

پنیر به عنوان یک غذای قند خون قابل ملاحظه ای شناخته می شود، تقریبا تمام انواع طبیعی که دارای شاخص گلیسمی ناچیز هستند، به دلیل محتوای حداقل کربوهیدرات و چربی آنها، برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، پس از رژیم های کم سن و یا به سادگی به دنبال حفظ سطح انرژی پایدار در طول روز، پنیر می تواند یک جزء غذایی ارزشمند باشد.

با این حال، مصرف پنیر عاقلانه فراتر از ملاحظات گلیسمیک گسترش می یابد. انتخاب پنیر های طبیعی و حداقل فرآوری شده؛ تمرین آگاهی بخش؛ متعادل کردن مصرف پنیر با غذاهای گیاهی فراوان؛ و با توجه به عواملی مانند چربی اشباع شده و محتوای سدیم تضمین می کند که پنیر به طور مثبت به سلامت کلی شما کمک می کند، چه شما ترجیح می دهید تیز، کرم، توت فرنگی، یا آجیل، شما می توانید از اهداف غذایی خود لذت ببرید در حالی که از لذت بردن از غذاهای غذایی خود لذت ببرید.

کلید ترکیب موفقیت آمیز پنیر به یک رژیم غذایی آگاهانه سالم در ذهن آگاهی است – آگاهی از اندازه های جزئی، انتخاب محصولات با کیفیت، برچسب های خواندن و مشاهده پنیر به عنوان یک جزء از الگوی متنوع و غنی از مواد مغذی.با درک هر دو مزایا و ملاحظات مصرف پنیر، شما می توانید تصمیم گیری آگاهانه که با نیازهای سلامت فردی، ترجیحات و ارزش های شما هماهنگ است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی، از منابع تغذیه انجمن دیابت آمریکا ( بازدید کنید تا زمینه وسیع تر شاخص گلیسمیک و خوردن سالم را بررسی کنید، راهنمای انتشار گلیسمیک ارائه می دهد اطلاعات جامع برای کسانی که علاقه مند به آخرین محصولات تغذیه در مورد تغذیه، [F4] راهنمایی بخش تغذیه.

در نهایت، پنیر را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل و سالم که عاقلانه انتخاب و آگاهانه مصرف می شود، لذت برد. اثر ناچیز آن بر قند خون، همراه با پروتئین، کلسیم و کیفیت رضایت بخش آن، آن را یک گزینه ارزشمند برای کسانی که به دنبال تغذیه بدن خود در حالی که مدیریت پاسخ گلیک است، با استفاده از اصول و استراتژی های ذکر شده در این راهنما، شما می توانید با اطمینان از رژیم غذایی خود استفاده کنید، در حالی که از طعم و طعم دادن به آن حمایت از طعم و طعم آن است.