مقدمه: وسوسه شیرین شکلات عید پاک

عید پاک یک فصل از تجدید، گردهمایی های خانوادگی و - برای بسیاری - فراوانی شکلات است، از تخم مرغ های پیچیده شده به نانی و مجموعه های پیچ و خم، شکلات نقش مهمی در جشن های سراسر جهان ایفا می کند، در حالی که این رفتار شادی را به ارمغان می آورد، آنها همچنین یک چالش قابل توجه برای هر کسی که از سطح قند خون خود آگاه است، درک اینکه چگونه انواع مختلف شکلات بر متابولیسم تاثیر می گذارد بدون قربانی کردن لذت تعطیلات می تواند.

کلید در ترکیب خود شکلات است. Cocoa محتوا، بار شکر، نمایه چربی و حتی روش های پردازش همه تأثیر می گذارد که چگونه کربوهیدرات های سریع وارد جریان خون می شوند.این مقاله سه نوع شکلات رایج مصرف شده در عید پاک - تاریک، شیر و سفید - را بررسی می کند و یک نگاه دقیق و مبتنی بر علم را در تاثیر آنها بر قند خون فراهم می کند.شما همچنین می توانید از این قندهای پایدار و یا به سادگی استفاده کنید.

سه نوع شکلات اصلی: پروفایل های تغذیه ای

قبل از غواصی در اثرات قند خون، به درک آنچه که هر نوع منحصر به فرد می کند کمک می کند.پرسش اصلی نسبت جامدات کاکائو، کره کاکائو، شکر و جامدات شیر است.این مواد به طور مستقیم شاخص گلیسمی شکلات (GI) و بار گلیسمی (GL) را تعیین می کنند - دو معیار که پاسخ پس از قند خون را پیش بینی می کنند.

شکلات تیره

شکلات تیره حاوی بالاترین غلظت جامدات کاکائو است، به طور معمول از 50٪ تا 90٪ یا بیشتر. جامدات کاکائو نه تنها طعم تلخ مشخصه را فراهم می کند، بلکه ثروت ترکیبات پلی فنولیک مانند فلاوانول های معمولی 30 گرم از 70 تا 85٪ شکلات تیره حدود 12 - 15 گرم کربوهیدرات دارد که 3 -5 - 5 - 10 گرم و حساسیت کم چرب (به طور معمول می تواند به مقدار کم چربی اضافه شده باشد).

شکلات شیر

شکلات شیر ترکیبی از جامدات کاکائو (معمولا 10 تا 40 درصد)، کره کاکائو، شکر، پودر شیر یا شیر تغلیظ شده و اغلب اضافی اضافی حاوی بیش از 18 تا 20 گرم کربوهیدرات است، اضافه کردن جامدات شیر و شکر اضافی باعث می شود تا مقدار کربوهیدرات به طور قابل توجهی افزایش یابد، به ویژه شکلات معمولی 30 گرم شکلات حاوی حدود 18 تا 20 گرم کربوهیدرات است، با 15-18 گرم که جذب آن است.

شکلات سفید

از نظر فنی، شکلات سفید به شدیدترین معنا شکلات نیست، زیرا حاوی هیچ جامد کاکائو نیست، از کره کاکائو، شکر، جامدات شیر و طعم دهنده هایی مانند ویلی بدون جامدات کاکائو ساخته شده است، شکلات سفید می تواند باعث شود که هر گونه قند خون و فیبر خون معتدل افزایش یابد که به قند خون متوسط کمک می کند. A 30 گرم در حدود 16 تا 18 گرم شکر و غلظت فیبر متمرکز شده، باعث می شود که باعث کاهش سریع تر شدن آن شود.

چگونه شکلات بر قند خون تأثیر می گذارد: علم

هنگامی که شکلات می خورید، سیستم گوارش شما کربوهیدرات ها (عمدتاً شکر و گاهی نشاسته) را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون می شود.سرعت و اندازه این افزایش بستگی به:

  • ] محتوای و نوع قند: سوکووز و شربت ذرت با فروکتوز بالا (معمولا در شیر و شکلات سفید) به سرعت هضم می شوند؛ لاکتوز از شیر نیز به بار گلیکمی اضافه می شود.
  • محتوای فیبر: فیبر جذب کربوهیدرات را کند می کند. شکلات تیره با درصد بالای کاکائو حاوی فیبر بیشتر از شیر یا انواع سفید است.
  • ] Fat و پروتئین: ] چربی رژیم غذایی و پروتئین به تاخیر انداختن معده خالی و تحریک هورمون های incretin، که کمک به تنظیم ترشح انسولین و سرکوب گلوکاگون است، به همین دلیل یک مربع کوچک از شکلات تیره خورده شده پس از یک وعده غذایی غنی از پروتئین باعث افزایش قند خون کوچکتر از همان شکلات خورده شده در معده خالی.
  • Cocoa فلاونوئیدهاول ها را مهار آلفاآمیلاز و آنزیم های آلفا-گلولوکوزیداز، به طور موقت کاهش نرخ که در آن نشاسته ها به گلوکز تجزیه می شوند، آنها همچنین تولید اکسید نیتریک و عملکرد Endothelial را بهبود می بخشند، که به حفظ حساسیت سالم به انسولین در طول زمان کمک می کند.

شاخص گلیسمیک (GI) شکلات به طور گسترده ای متفاوت است: شکلات تیره با 70٪ کاکائو یا بالاتر دارای یک GI پایین (حدود 20 تا 30) است، در حالی که شکلات شیر در 40-55 قرار دارد و شکلات سفید می تواند از 60 تجاوز کند، با این حال، بار گلیکمی (GL) - که برای اندازه بخش - اندازه عملی تر است.

شکلات تیره: ثروتمندترین انتخاب

شکلات تیره اغلب به عنوان یک غذای "سلامت" شناخته می شود، اما واقعیت سزاوار nuance است.این مزایا عمدتا از محتوای فلاوانول و چگالی قند پایین آن نشات می گیرد، اما مصرف آن در مقادیر زیاد هنوز هم کالری و قند اضافه می کند.

Cocoa Flavanols و حساسیت به انسولین

آزمایش های بالینی متعدد نشان داده اند که مصرف منظم شکلات تیره با گل بالا (LTLT نشانگر حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. A 2018 متاآنالیز منتشر شده در Journal of Nutrition [[مطالعه ۱] [[F]] دریافت که فلاوانول های کاکائو به طور قابل توجهی کاهش قند خون ناشتا و سطح انسولین در افراد قابل اندازه گیری و چاق است.این مکانیسم شامل فعال سازی synase نیتریک و افزایش میزان پروتئینی است که می تواند برخی از روش های مستقل را درمان کند.

کنترل پورتینگ همچنان ضروری است

حتی سالم ترین شکلات تیره هنوز حاوی شکر و چربی است.یک وعده 30 گرم از 85٪ شکلات تیره حدود 170 کالری، 12 گرم چربی و 5-7 گرم شکر است که خوردن یک نوار 100 گرم می تواند 20 + گرم شکر را ارائه دهد - به همین دلیل است که باعث افزایش قابل توجه گلوکز می شود: یک یا دو مربع کوچک (10 -15) به عنوان یک دسر، همه چیز یک وعده غذایی نیست.

شیر و شکلات سفید: خطرات بالاتر برای اسپایک

سبدهای عید پاک به طور سنتی پر از تخم مرغ های شکلاتی شیر و شکلات سفید هستند، در حالی که خوشمزه هستند، این گونه ها بزرگترین چالش برای مدیریت قند خون را دارند.

بار شکر بالاتر شکلات شیر با حضور لبنیات ترکیب می شود، که برخلاف باور عمومی، ممکن است همیشه واکنش گلیکمی را خنثی نکند، علاوه بر این، بسیاری از پروتئین های شیر (در و و و و یاوه) می توانند ترشح انسولین را تحریک کنند، اما اثر متناقض و اغلب توسط شکر سریع پر از جوش می شود.

شکلات سفید اساسا یک سیستم تحویل چربی قند است بدون جامدات کاکائو، همه کربوهیدرات آن از شکر تصفیه شده و لاکتوز می آید. محتوای چربی بالا (کوگلیسمی) باعث می شود معده تنها به طور متوسط خالی شود و عدم فیبر یا پلی فنول ها به معنای پاسخ سریع و با اندازه بالا است.

ملاحظات ویژه برای Diabetics و Prediabetics

برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، شکلات عید پاک نیاز به یک استراتژی عمدی دارد.انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که شیرینی ها به درمان های گاه به گاه در یک برنامه غذایی متعادل محدود می شوند.

  • کربوهیدرات های کشور: یک تخم مرغ معمولی 30 گرم شیر حاوی حدود 18-20 گرم کربوهیدرات است - معادل یک تکه نان است.
  • انواع کاکائوی بالا را می بلعد: شکلات تیره با ≥ 70٪ کاکائو حاوی نیمی از کربوهیدرات در هر وعده در مقایسه با شکلات سفید است.
  • تله های "بدون قند" را انتخاب کنید: بسیاری از شکلات های بدون قند از الکل های شکر مانند ناتitol استفاده می کنند که هنوز قند خون (هر چند کمتر از ساکوز) را بالا می برند و می توانند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند.
  • با پروتئین یا آجیل، خوردن یک تکه کوچک از شکلات در کنار چند بادام یا برش از هضم پنیر و خم شدن پس از زایمان.

ADA همچنین توصیه می کند که قند خون را دو ساعت پس از مصرف شکلات برای درک پاسخ های فردی نظارت کنید (راهنمای SOLLT:0[۱۰] در شکر و دسر[۱۰] برای راهنمایی های بیشتر.)

10 نکته برای مدیریت قند خون در طول مصرف شکلات عید پاک

  1. (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهِهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُوا مِهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
  2. (FLT:0) شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر): دارای کمترین تراکم قند و بالاترین محتوای فلاوانول است.
  3. (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمِنِهُمِهُمْهُمِهُمْهُمِهُوا مِهُوا مِنَهُمْهُمِهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُمْهُمَاَهُمِنَهُمَهُمِنَهُوَهُمَ
  4. شکلات پس از یک وعده غذایی متعادل: مصرف شیرینی در معده خالی منجر به جذب سریع شکلات پس از مصرف (به ویژه یک حاوی فیبر، پروتئین و چربی) یک منحنی گلوکز بسیار ملایم تر تولید می کند.
  5. (FLT:0) فیبر درون شرکت: شکلات Pair با میوه (به عنوان مثال، توت فرنگی) یا آجیل / دانه ها کمک می کند تا قند در روده به دام بیفتد، و باعث کاهش انتشار آن می شود.
  6. هیدراته بمانید؛ آب از عملکرد کلیه پشتیبانی می کند و به حفظ حجم خون پایدار کمک می کند که می تواند گردش های گلوکز متوسط را انجام دهد.
  7. موve پس از خوردن: یک پیاده روی کوتاه - حتی 10 تا 15 دقیقه - به طور گسترده افزایش جذب گلوکز عضلانی اسکلتی و می تواند افزایش پس از قاعدگی را تا 20 تا 30٪ کاهش دهد.
  8. (FLT:0) برای قندهای پنهان نگاه کنید؛ از شکلات با caramel، Marshmallow یا قطعات کوکی اجتناب کنید، زیرا این منابع قند متمرکز را اضافه می کند.
  9. (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مِهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمْهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  10. (فLT:0) مصرف محدود زمان را به صورت محدود انجام دهید: اگر قصد دارید یک نمک شکلات داشته باشید، این کار را در یک پنجره کوتاه تر غذا (به عنوان مثال، بین ظهر و 8 PM) انجام دهید تا بدن شما زمان بیشتری برای متابولیزه کردن قند داشته باشد.

جایگزین های شکلات های سالم و Recipes

عید پاک نیازی به یک قند رایگان برای همه نیست، بسیاری از گزینه های خوشمزه به شما اجازه می دهد تا از جوهر شکلات بدون گلیکروستر لذت ببرید.

  • تخم مرغ های شکلات تیره ساخته شده: شکلات کاکائو 85٪ کاکائو، ریختن به قالب تخم مرغ سیلیکون، و آب با نارگیل شیرین، بادام خرد شده، یا یک تکه نمک دریا حاوی نیمی از شکر تخم مرغ شیر خام است.
  • (FLT:0) توت فرنگی یا نیش موز پوشیده شده است: میوه تازه در شکلات تیره ذوب شده و اجازه دهید در یخچال سخت شود، میوه شیرینی و فیبر طبیعی را فراهم می کند، در حالی که شکلات دهه اضافه می کند.
  • شکلات دوست داشتنی مخلوط کره کاکائو، پودر کاکائو بدون شیرین، یک شیرین کننده کمگلیسمی مانند میوه یا میوه راهب، و انتخاب شما از آجیل یا دانه ها، این دستورالعمل حداقل تاثیر بر قند خون دارد.
  • کاکائوی کاکائو (FLT:1) nibs (un Sweetened، دانه کاکائو خرد شده) بر ماست یا برای یک شکلات کُشی که تقریباً بدون شکر برخورد می کند.

مطالعه 2021 در Nutrients نشان داد که جایگزین شکلات با طعم بالا با گزینه های شکلات تیره با گل بالا تنوع گلیکیسمیک در بزرگسالان پیش دیابتی در طول یک دوره دو هفته ای بهبود یافته است. (مطالعه Full کاغذ

نتیجه گیری

عید پاک و شکلات در هم تنیده هستند، اما جشن می تواند هم خوشحال و هم دوستدار خون باشد، با درک تفاوت بین شکلات تیره، شیر و سفید، می توانید تصمیمات آگاهانه ای بگیرید که با اهداف سلامتی شما مطابقت دارد، به ویژه انواع کاکائو یا بالاتر، کوچکترین اثر گلیک را ارائه می دهد و حتی ممکن است مزایای متابولیک را در هنگام مصرف در حد اعتدال و شکلات سفید بهترین حالت برای مصرف چربی های سالم و یا وعده های غذایی ذخیره شده است که همیشه حاوی پروتئین و یا غذاهای سالم هستند، شامل پروتئین های کوچک و یا غذاهای کوچک و یا غذاهای حاوی پروتئین هستند، و یا غذاهای حاوی پروتئین های غذایی هستند، حتی شامل می شود.

در نهایت، هیچ شکلات منفردی به سلامت شما «در» نمی دهد – این الگوی تجمعی است که اهمیت دارد.یک مربع با دقت انتخاب شده از شکلات تیره به عنوان بخشی از یک روز متعادل می تواند منبع لذت بدون مجازات قند خون باشد.این عید پاک، با خود برای کیفیت بیش از حد کمیت رفتار می کند و اجازه می دهد بدن شما از آن تشکر کند.

برای مطالعه بیشتر در شاخص گلیسمیک شکلات و برنامه ریزی غذایی عملی، از پایگاه داده GI دانشگاه سیدنی بازدید کنید: Glycemic Index Research and Education ]