تاثیر رژیم غذایی بر مقاومت انسولین: آنچه شما باید بدانید

مقاومت در برابر انسولین چیست؟

انسولین یک هورمون است که توسط سلول های بتا پانکراس ترشح می شود.کار اصلی آن سیگنال عضله، چربی و سلول های کبدی برای جذب گلوکز از جریان خون پس از غذا است.در یک فرد سالم، این فرایند قند خون را در محدوده باریک نگه می دارد، هنگامی که سلول ها مقاوم می شوند، پانکراس باید انسولین بیشتری برای دستیابی به همان اثر تولید کند - یک حالت شناخته شده به عنوان هیپرکسی بیش از حدمی، مصرف گلوکز و در نهایت می تواند باعث افزایش نوع بتا 2 و در نهایت نوع 2 شود.

فراتر از تنظیم گلوکز، انسولین بر ذخیره سازی چربی، التهاب و عملکرد نهایی است. مقاومت انسولین مزمن با خوشه ای از ناهنجاری ها که اغلب به نام سندرم متابولیک، که شامل چاقی شکمی، تری گلیسیرید بالا، فشار خون بالا، و افزایش سریع گلوکز است، شامل آسیب رساندن به انسولین در سطح سلولی، اغلب توسط تجمع چربی ec در عضلات و افزایش حساسیت به همراه کاهش التهاب بدن است - توضیح می دهد.

اتصال مقاومت در برابر رژیم غذایی - Insulin مقاومت

هر وعده غذایی باعث واکنش هورمونی می شود. ترکیب، کمیت و زمان مصرف مواد غذایی به طور مستقیم بر میزان انسولین آزاد شده و اینکه چگونه سلول های کارآمد پاسخ می دهند، دو الگوی رژیم غذایی گسترده به طور مداوم با مقاومت به انسولین مرتبط بوده اند: رژیم غذایی غربی غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای اضافی و چربی های ناسالم، در مقابل یک رژیم غذایی کامل مواد غذایی بالا در فیبر، چربی های اشباع نشده و فیزیولوژیک پیشرفته، که همه مکانیسم های تولید چند منظوره را تحت تاثیر قرار می دهد.

غذاهایی که مقاومت در برابر انسولین را بدتر می کنند

چندین جزء رژیم غذایی نشان داده شده است که سیگنال های انسولین را مختل کرده و التهاب مزمن را ترویج می دهند، یک عامل اصلی در مقاومت.

• کربوهیدرات های شاخص بالا-گلیسمی[FLT] نان سفید، برنج سفید، غلات صبحانه شکر، و سیب زمینی باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند، که باعث افزایش انسولین بالا می شود: 2 (F:2) هنگامی که آنها می توانند مقادیر قابل توجهی از گلوکز را در طول زمان پیدا کنند، می توانند مقادیر انسولین را کاهش دهند.
• شکر و نوشیدنی های شیرین اضافه شده Fructose، به ویژه از شربت ذرت با فروکتوز بالا در نوشابه و چای شیرین، در کبد پردازش شده و می تواند بزرگترین قند سمی را افزایش دهد، تحریک تجمع چربی کبد و مقاومت به انسولین کبدی.حتی آب میوه طبیعی، هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف می شود، می تواند به دلیل کاهش قند و قند مصرف شود.
• چربی های انتقال و روغن های بذر صنعتی.[۱۰] روغن های هیدروژنه شده (چرب های ترانس) به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط هستند، افزایش چربی التهابی و التهاب سیستمیک، بسیاری از غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و کالاهای پخته شده هنوز حاوی چربی های ترانس هستند.
• وعده های غذایی پردازش شده و فوق العاده پردازش شده غذاهایی که از فیبر محروم هستند، مانند محصولات آرد سفید، اسنک های بسته بندی شده و فست فود، به سرعت هضم می شوند و فاقد مزایای مصرف مواد غذایی و گلوکز 2٪ از غذاهای کامل است.آنها اغلب حاوی آنزیم های حاوی، نگهدارنده ها، و شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است مصرف بیش از حد در کاهش مصرف متابولیسم و کاهش میزان مصرف آن باشد.

مواد مغذی و غذاهایی که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

رژیم غذایی غنی از مواد مغذی خاص و ترکیبات زیستی فعال می تواند عملکرد گیرنده انسولین، کاهش التهاب و حمایت از متابولیسم گلوکز سالم را افزایش دهد.

• فیبر سولفور از جوها، حبوبات، سیب و psyllium یک ژل در روده ایجاد می کند که جذب کربوهیدرات را کند می کند، فیبر محلول پس از گل زدن از سبزیجات و غلات کل سلامت روده را ترویج می کند و تولید اسیدهای چرب کوتاه (مانند) را افزایش می دهد که حداقل سیگنال های فیبر را کاهش می دهد.
• این ماده معدنی یک عامل برای آنزیم های درگیر در متابولیسم گلوکز و فعالیت گیرنده انسولین است. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که سطوح منیزیم پایین با خطر مقاومت بالاتر انسولین همراه است. منابع خوب شامل اسفناج، بادام، دانه های پمپ و مکمل دانه های سیاه است.
• اسیدهای چرب sega-3 در ماهی چرب یافت شده (almon، mackerel، ساردینes)، گردو و دانه های کتان، امگا 3s التهاب را کاهش می دهد و غشای سلولی را بهبود می بخشد، اجازه می دهد گیرنده های انسولین بهتر عمل کنند. A meta-analys در [F:2]
• فنول ها و آنتی اکسیدان ها. ترکیباتی مانند resveratrol (در انگور و توت)، quercetin (یون ها، سیب)، و کاتچین ( چای سبز) کمک به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، شکلات تیره (70 + کاکائو)، و زیتون اضافی به ویژه مصرف پلی فن آوری های گیاهی غنی از کاهش آنزیم های گیاهی، جلوگیری می کنند.
• پروتئینLean. پروتئین کم چرب در وعده های غذایی - به ویژه از ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب -پروmotes سیری و تحریک پروتئین های پپتیدی مانند گلوکاگون مانند (GLP-pe1)، هورمونی که ترشح انسولین و کند کردن خالی معده را افزایش می دهد.

شاخص گلیکمی در مقابل. Glycemic Load در عمل

در حالی که شاخص گلیسمیک (GI) غذاهایی را بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می برند، بار گلیکمی (GL) برای هر دو GI و اندازه معمول سرو غذا را رتبه بندی می کند.به عنوان مثال، Watermelon دارای یک GI بالا است، اما یک GL پایین برای هر وعده به دلیل اکثر وزن آن، تمرکز بر انتخاب های کم-GL است - که غلات، سبزیجات غیرارشی، حبوبات می توانند بدون استفاده از یک دستورالعمل های خاص (به طور کامل از گلوکز فردی، بنابراین کنترل کننده های بدن) به طور کامل، می تواند به طور مداوم باشد.

استراتژی های عملی رژیم غذایی برای بازگرداندن مقاومت به انسولین

اتخاذ یک الگوی غذایی که به طور مداوم از حساسیت به انسولین پشتیبانی می کند، موثرتر از هر "فوق العاده غذایی" است، روش های مبتنی بر شواهد زیر می تواند متناسب با ترجیحات فردی و نیازهای متابولیک باشد.

رژیم مدیترانه به عنوان یک مدل

رژیم های کم کربوهیدرات و کوژنیک: مزایا و غارهای

رژیم های بسیار کم کربوهیدرات (از جمله رژیم غذایی کتوژنیک) می توانند بهبود سریع در گلوکز خون و سطح انسولین را با به حداقل رساندن محرک اولیه ترشح انسولین تولید کنند.در کوتاه مدت، این رژیم ها اغلب دیابت نوع 2 را معکوس می کنند یا نیازهای دارویی را کاهش می دهند، اما پایبندی طولانی مدت می تواند چالش برانگیز باشد، و کیفیت چربی ها و پروتئین ها مهم است.

تغذیه: سریع تر شدن و تاثیر خوردن غذا در اواخر شب

فراتر از آنچه می خورید، هنگامی که می توانید ریتم های روزانه و سلامت متابولیک را تحت تاثیر قرار دهید. رژیم های روزه داری متناوب - مانند خوردن زمان محدود (به عنوان مثال، مصرف تمام مواد غذایی در یک ساعت 8 تا 10 ساعت قبل از پنجره) - نشان داده شده است که حساسیت به انسولین در هر دو حیوان و مطالعات انسانی را بهبود می بخشد. - این مکانیسم ها شامل افزایش autophagy، کاهش استرس اکسیداتیو، و متعادل کردن حساسیت بدن با کمترین میزان کالری در شب است.

کنترل پورت و ترکیب غذا

حتی غذاهای سالم می توانند در مقاومت به انسولین کمک کنند اگر در مقادیر زیاد مصرف شود.A 2019 در Nutrients تأکید کرد که مصرف کل انرژی و درصد چربی بدن، شاخص های عمده ای از حساسیت به انسولین هستند، این راهنمایی های عملی شامل استفاده از صفحات کوچکتر، پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر و یا یک چهارم کل سبزیجات مصرف کننده نشاسته است - در مقایسه با یک منبع غذایی ساده.

فراتر از رژیم غذایی: عوامل شیوه زندگی که تغذیه را تکمیل می کنند

تغذیه در یک فعالیت فیزیکی، کیفیت خواب و مدیریت استرس کار نمی کند و همه با انتخاب های غذایی برای تقویت یا تضعیف تلاش برای بهبود حساسیت به انسولین ارتباط برقرار می کنند.

ورزش و عضلات Glucose Up

فعالیت فیزیکی تعداد حمل کنندگان GLUT4 را در سلول های عضلانی افزایش می دهد، اجازه می دهد گلوکز به سلول ها به طور مستقل از انسولین وارد شود.هر دو تمرین هوازی با خطر، دوچرخه سواری) و تمرینات مقاومتی ( بلند کردن وزن) حساسیت به انسولین را برای 48 ساعت پس از کار قندی افزایش می دهد.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته به علاوه دو جلسه تمرین طولانی مدت حتی پس از 10 دقیقه افزایش می یابد.

مدت زمان خواب و کیفیت

خواب ضعیف – هر دو مدت ناکافی (کمتر از 6 ساعت) و کیفیت ضعیف (خواب ضعیف یا غیر استراحت کننده) – با کاهش حساسیت به انسولین، افزایش سطح کورتیزول و افزایش اشتها در سال 2015 در Diabetologia متوجه شده است که یک هفته از خواب محدود به 5 ساعت در هر شب کاهش حساسیت به انسولین قبل از ظهر - ساعت می تواند ثابت نگه داشتن ساعت 7 - 9 - و محدود کردن خواب منظم.

هورمون های استرس و مقاومت در برابر انسولین

استرس روانی مزمن کورتیزول و کاتچین ها را بالا می برد که به طور مستقیم با عمل انسولین مخالفت می کند و گلوکونوئوژنز را ارتقاء می دهد (تولید گلوکز جدید توسط کبد) در طول زمان، این می تواند منجر به تجمع چربی در برابر و بدتر شدن تکنیک های کاهش استرس مانند ذهن، مدیتیشن، یوگا یا حتی تمرینات ساده عمقی که نشان داده شده است تا سطح کورتیزول پایین تر و حتی قبل از تنفس گلیک.

قرار دادن همه چیز با هم: یک روز نمونه برای خوردن حساسیت به انسولین

روز نمونه زیر نشان می دهد که چگونه اصول مورد بحث در وعده های غذایی واقع بینانه را ترکیب کنیم.پورتیون ها باید برای نیازهای کالری فردی و سطوح فعالیت تنظیم شوند.

• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [[۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [و] [با [و]] [و]] [و]] [و] با یک قاشق چای سبز بدون شیرین، به دست آورد.
• وعده غذایی (اختیاری): سیب کوچک با قاشق غذاخوری از کره بادام.
• Lunch: سالاد بزرگ سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، فلفل زنگ، فلفل، نخود، سینه مرغ کباب شده و روغن زیتون - روغن زیتون و روغن زیتون، یک طرف از quinoa.
• [در این میان]، [و] بعد از آن، [[۱۰] [۱]]، تعداد کمی از گردوها و یک تکه کوچک از شکلات تیره (۸۵٪ کاکائو)
• Dinner: با ماهی قزل آلا با کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین (medium) با روغن زیتون خشک شده است.
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمِهُوا مِنْهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِنْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِنِهُوا مِنْهُمِنْهُمِنِهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُوَهُمِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

این الگوی غذایی فیبر زیادی (۳۵-۴۰ گرم)، پروتئین با کیفیت بالا، مقدار زیادی سبزیجات و میوه های پلی فنول و چربی های اشباع نشده را فراهم می کند – همه در حالی که از شکر های اضافه شده و دانه های تصفیه شده اجتناب می کنید، اگر احساس گرسنگی یا بیش از حد کامل کنید؛ هدف رضایت پایدار است، نه محرومیت.

نتیجه گیری

انتخاب های غذایی یکی از قوی ترین اهرم ها برای تاثیر بر مقاومت به انسولین است.با اولویت بندی کل، غذاهای حداقل پردازش شده غنی از فیبر، چربی های سالم و بهبود فیتتونوترها - در حالی که محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده، قند اضافه شده و چربی های صنعتی - در افراد می تواند حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر بیماری های مزمن را افزایش دهد، نه تنها یک روش های کنترل مواد غذایی منظم و موثر.