Table of Contents

درک ارتباط انتقادی بین فیبر و کنترل قند خون

بیش از 37 میلیون آمریکایی با دیابت زندگی می کنند و 96 میلیون نفر دیگر پیش دیابت دارند، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، مدیریت سطح قند خون اولویت روزانه است که به طور مستقیم بر نتایج طولانی مدت سلامت تاثیر می گذارد، در حالی که داروها و فعالیت های فیزیکی نقش مهمی ایفا می کنند، رژیم غذایی مدیریت موثر دیابت باقی می ماند.

فیبر چیست؟ یک نگاه عمیق تر به دو نوع مختلف

فیبر غذایی به بخش های غیر قابل هضم غذاهای گیاهی اشاره دارد، بر خلاف سایر کربوهیدرات ها، فیبر به مولکول های قند در روده کوچک تقسیم نمی شود، بلکه از طریق سیستم گوارش به طور عمده دست نخورده عبور می کند. مزایای بهداشتی فیبر به شدت به نوع و خواص فیزیکی آن بستگی دارد. دانشمندان تغذیه فیبر را به دو کلاس گسترده تقسیم می کنند: محلول و در محلول، اکثر غذاهای گیاهی حاوی ترکیبی از هر دو بخش هستند، اما به طور گسترده ای از آن ها متفاوت است.

فیبر محلول: قند خون Stabilizer

فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماتریس ژل مانند در روده ایجاد کند.این ژل حرکت غذا را از طریق معده و روده کوچک، که به نوبه خود جذب گلوکز به جریان خون را به تاخیر می اندازد، کاهش قند خون پس از LDL به جای افزایش شدید و سقوط، فیبر Soluble همچنین به اسیدهای صفرا متصل می شود که حاوی کلسترول هستند و باعث کاهش سطح کلیدی می شود.

نمونه هایی از غذاهای غنی از فیبر محلول شامل جو، barley، psyllium husk، لوبیا، lentils، سیب، میوه های مرکبات و هویج است.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت حداقل 14 گرم فیبر را در هر 1000 کالری مصرف می کنند و تاکید بر منابع فیبر محلول دارند.

فیبر غیر قابل حل: شریک بهداشت هضم

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود، مانند یک اسفنج، افزایش حجم مدفوع و سرعت گذر زمان از طریق کولون، در حالی که فیبر غیر قابل حل به طور مستقیم جذب گلوکز را خنثی نمی کند، آن را از سلامت متابولیک عمومی به چندین روش غیرمستقیم پشتیبانی می کند، با ترویج حرکات منظم روده، خطر یبوست و #8212 را کاهش می دهد؛ یک شکایت رایج در دیابت به دلیل آسیب عصبی در حال ظهور (nomic حساسیت به طور سیستماتیک بهبود می یابد، و بهبود پیوندهای متنوع تر از آن.

فیبر غیر قابل حل در کل گندم فراوان است، سبوس، آجیل، دانه ها و پوست میوه ها و سبزیجات. سبز و سبزیجات کُل مانند کلم بروکلی و بروکسل نیز منابع عالی هستند.

مزایای چند وجهی فیبر برای افراد مبتلا به دیابت

تاثیر فیبر غذایی بر مدیریت دیابت بسیار فراتر از مقررات گلوکز ساده است.[۱] یک بدن قوی از تحقیقات، از جمله متاآنالیز های بزرگ منتشر شده در مجلات مانند دیابتی مراقبت از دیابت و مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، نشان می دهد که رژیم های با فیبر بالا بهبود قابل اندازه گیری در سراسر نتایج مرتبط با دیابت.

بهبود کنترل خونیک و کاهش HbA1c

آزمایشات بالینی متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر، به ویژه فیبر محلول، می تواند گلوکز خون ناشتا را کاهش دهد و هموگلوبین A1c (HbA1c) را با 0.2-0.5% بیش از 8 تا 12 هفته کاهش دهد، این اثر قابل مقایسه با برخی از داروهای دیابتی خوراکی است. مکانیزم عمدتا به دلیل خواص ژل محلول فیبر محلول فیبر است که باعث کاهش کربوهیدرات و هضم می شود که میزان ترشح گلوکز را افزایش می دهد (به علاوه بر این،).

افزایش حساسیت به انسولین

مقاومت به انسولین نشانه دیابت نوع 2 است. یک رژیم غذایی با فیبر بالا نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را با کاهش تجمع چربی التهابی و کاهش نشانگرهای التهابی بهبود می بخشد. تخمیر فیبر محلول در روده بزرگ باعث ایجاد اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند استرات، پروپیونات و اما شدید.این SCFA ها به عنوان مولکول های سیگنال دهی عمل می کنند که باعث افزایش سلول های تولید و گلوکز می شوند.

مدیریت وزن و رضایت

چاقی و چربی اضافی بدن عوامل خطر عمده برای دیابت نوع 2 هستند. غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن بیشتر و طولانی تر شدن برای خوردن دارند که باعث افزایش سیری می شود.این ژل تشکیل شده توسط فیبر محلول همچنین باعث کاهش وزن معده می شود و باعث می شود که شما احساس کنید که یک بررسی سیستماتیک در Nutrition Review دریافت کنید که افرادی که مصرف فیبر خود را افزایش می دهند، در مجموع کاهش وزن و کاهش قابل توجه است.

کاهش ریسک قلبی عروقی

دیابت به طور چشمگیری خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. فیبر سولفور کلسترول LDL را 5 تا 10 درصد کاهش می دهد و فیبر تخمیر شده سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد. استانداردهای انجمن دیابت 2019 آمریکا برای مراقبت توصیه می کند یک رژیم غذایی با فیبر بالا (25 گرم روزانه برای زنان، 38 گرم برای مردان) به عنوان یک رویکرد خط اول برای مدیریت دیسلیپیدمی در دیابت.

اعداد کلیدی مطالعه بیش از 8000 بزرگسال با دیابت نوع 2 نشان داد که کسانی که بیشترین فیبر غذایی را مصرف کردند، 20٪ خطر مرگ و میر ناشی از همه را نسبت به کسانی که حداقل مصرف کردند، داشتند.

غذاهای گیاهی بالا بسته شده با فیبر

غذاهای گیاهی منبع منحصر به فرد فیبر غذایی هستند.در زیر لیستی از موثرترین غذاهای غنی از فیبر برای مدیریت قند خون است.دربرگیرنده انواع این موارد به برنامه غذایی هفتگی شما برای به حداکثر رساندن مصرف فیبر محلول و غیر قابل حل است.

لباس (Beans, Lentils, Chickpeas, Peas)

Legumes قدرت تغذیه ای هستند.یک نیمه عمر از lentils پخته شده حدود 8 گرم فیبر را فراهم می کند، تقریبا یک سوم از هدف روزانه است.آنها همچنین در پروتئین گیاهی و نشاسته مقاوم هستند، یک نوع کربوهیدرات که مقاومت در برابر هضم و عمل مانند فیبر. مصرف حبوبات با یک وعده غذایی به طور قابل توجهی پاسخ گلیسمیک را کاهش می دهد، به عنوان مثال، اضافه کردن جوجه به کاهش قند سفید می تواند قند خون را کاهش دهد.

غلات کامل

Not all whole grains are created equal. Steel-cut oats, quinoa, barley, farro, and buckwheat have a lower glycemic index than refined grains and supply both soluble and insoluble fiber. Barley and oats are particularly rich in beta-glucan, a soluble fiber proven to lower glucose and cholesterol. Avoid “whole grain” products that are heavily processed; the more intact the grain, the better the fiber benefit.

میوه ها (با پوست)

میوه های کامل با پوست های خوراکی فیبر بیشتری نسبت به همتایان یا آبمیوه های پوست خود فراهم می کنند.یک سیب با پوست حاوی حدود 4.4 گرم فیبر است، در حالی که سیباپور فقط 1 گرم است. Berries (raspberries، Blackberries، توت فرنگی) از جمله میوه های با فیبر بالا هستند، با raspberries ارائه 8 گرم در هر فنجان Citrus مانند انگور کوچک است، به ویژه فیبرهای محلول، به دلیل محدودیت های محلول سفید.

سبزیجات غیرارش

سبزیجات در کالری ها و کربوهیدرات ها پایین تر هستند اما هنوز هم فیبر معنی دار را به نام Broccoli، جوانه های بروکسل، Artichokes، لوبیا سبز و اسفناج را به عنوان یک انتخاب بالا پر می کنند.هدف این است که حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی در هر وعده غذایی پر کنید.

دانه ها و دانه ها

بادام، دانه های چیا، دانه های ککس و دانه های آفتابگردان فیبر را همراه با چربی های اشباع نشده سالم که سلامت قلب را بهبود می بخشد، فراهم می کنند.دو قاشق غذاخوری دانه های چیا 10 گرم فیبر را تحویل می دهند. بذرهای سمی در آب یا شیر برای تشکیل یک ژل که می تواند به ماست یا صاف اضافه شود.

استراتژی های عملی برای افزایش ایمن فیبر

انتقال به رژیم غذایی با فیبر بالا نیاز به یک رویکرد متفکرانه برای جلوگیری از گاز، نفخ و گرفتگی دارد.استراتژی های زیر مبتنی بر شواهد و توصیه شده توسط رژیم غذایی ثبت شده است.

افزایش تدریجی بیش از دو تا سه هفته

میکروبیوم روده شما نیاز به زمان برای انطباق دارد. شروع با اضافه کردن یک وعده اضافی از یک غذای با فیبر بالا در هر روز، مانند یک فنجان از اسپلیت ها یا نیم فنجان از lentils هر هفته، اضافه کردن یک وعده دیگر تا زمانی که شما به مصرف توصیه شده برسید، این رویکرد به طور تدریجی ناراحتی و اجازه می دهد تا آنزیم های گوارشی و جمعیت های باکتریایی تنظیم شود.

دانلود بازی های هیدروکت Adequate

فیبر آب را جذب می کند، زیرا از طریق دستگاه گوارش عبور می کند بدون مایعات کافی، فیبر می تواند به جای استفاده از آن، یبوست ایجاد کند.هدف حداقل 8 تا 10 فنجان آب یا سایر نوشیدنی های غیر کافئین دار در روز، به ویژه هنگامی که افزایش چای گیاهی و سوپ های مبتنی بر کلم گزینه های خوبی هستند.

فیبر هوای با پروتئین و چربی سالم

ترکیب فیبر با پروتئین و چربی حتی بیشتر هضم را کند می کند و انتشار هورمون های سیری را ترویج می کند، به عنوان مثال، خوردن یک سیب با کره بادام شب به جای تنها. اضافه کردن دانه های کاکس و چیا به یک لرزش پروتئین، این روش همچنین به تثبیت قند خون کمک می کند تا به طور موثر به تنهایی فیبر.

انتخاب غذاهای کامل در مکمل

در حالی که مکمل های فیبر مانند psyllium husk (Metramcil) می توانند برای یبوست یا کنترل قند خون کوتاه مدت مفید باشند، غذاهای کامل ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی اضافی را فراهم می کنند که مکمل ها به آرامی اثر هم افزایی فیبر با سایر مواد مغذی در یک ماتریس غذایی کامل برای سلامت کلی مفیدتر است.

برنامه غذایی اطراف فیبر

هر وعده غذایی را با یک پایه غنی از فیبر بسازید، برای صبحانه، با توت ها و دانه های زمین، یک سالاد بزرگ با جوجهپاس، سبزیجات مخلوط و یک دانه کامل مانند کینوتا، برای شام، یک لقمه با برنج قهوه ای یا یک تحریک با کلم بروکلی، فلفل و سبزیجات خام با یک تکه میوه یا یک تکه میوه با یک تکه سیب خام.

چالش های بالقوه و چگونگی غلبه بر آنم

علی رغم مزایای روشن، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت برای مصرف فیبر کافی تلاش می کنند، موانع مشترک شامل ناراحتی های گوارشی، تعاملات دارویی و سردرگمی در مورد انتخاب های غذایی است.

گاز و نفخ

این علائم در هنگام افزایش فیبر طبیعی هستند و معمولاً در عرض چند هفته از بین می روند تا ناراحتی، جویدن غذا به طور کامل، خوردن آهسته و سبزیجات پخت را کاهش دهند تا برخی از فیبر را از بین ببرند.اگر نفخ ادامه یابد، در نظر بگیرید که مواد غذایی تولید کننده گاز مانند لوبیا و سبزیجات کُل را برای یک هفته کاهش دهید، سپس آنها را به تدریج دوباره معرفی کنید.

دانلود موسیقی متن فیلم Blood Sugar Spikes از برخی غذاهای فیبر-Rich

برخی از افراد فرض می کنند که تمام غذاهای با فیبر بالا کمگلیسمی هستند، اما این همیشه درست نیست.تولید کل دانه (کره ها، نان، غلات) هنوز هم می تواند قند خون را افزایش دهد اگر آنها به خوبی آسیاب شده اند یا قند اضافه شده اند، همیشه برچسب ها را بخوانید: به دنبال حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و حداقل شکر اضافه شده باشید.

تعامل با داروهای دیابت

فیبر می تواند جذب برخی داروهای خاص دیابت خوراکی را به تاخیر بیندازد، به ویژه متفورمین و سولفاتیلوسراس.برای اطمینان از جذب داروهای سازگار، مصرف داروهای با یک اسنک کوچک و کم فیبر یا 30 تا 60 دقیقه پس از یک وعده غذایی با فیبر بالا. مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز برای مشاوره زمانی شخصی.

نگرانی های کلیوی در دیابت پیشرفته

برای افرادی که بیماری کلیوی دیابتی دارند، غذاهای با فیبر بالا که همچنین در پتاسیم یا فسفر (مانند لوبیا، آجیل و غلات کامل) بالا هستند، ممکن است نیاز به محدود شدن داشته باشند.کار با یک رژیم غذایی کلیه برای خیاط مصرف فیبر در هنگام مدیریت تعادل الکترولیت.

توصیه های فیبر از سازمان های بهداشت پیشرو

انجمن دیابت آمریکا، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و سازمان جهانی بهداشت، همه یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای افراد مبتلا به دیابت را تایید می کنند.

  • فیبر کلی: 25-38 گرم در روز برای بزرگسالان (بر اساس سن و جنس) افراد مبتلا به دیابت باید برای پایان بالاتر این محدوده هدف قرار گیرند.
  • فیبرهای بسیار ریز: حداقل 10 تا 15 گرم در روز برای به حداکثر رساندن قند خون و مزایای کلسترول.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّهِ الْمِهُوا مِنَّهِهِهُوا مِنَّهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا مِهُوا مِهِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِنِنِنِنِهُمْمْمْمْهُوا مِهُوا مِنِنْهُوا مِنْهُوا مِنِنَاِنِنِنِنِنِنَهُوَاِنَاِنِنِنِنِنَهُوا مِنِنَاِنَهُو
  • [در این میان] افزایشی در برابر این دو گروه، به میزان ۵ گرم در هفته افزایش می یابد.

برای مطالعه اضافی، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد T.H. چان (FLT:0) یک راهنمای عملی در فیبر غذایی ارائه می دهد و کلینیک Mayo (FLT:2 راهنمایی عملی برای افزایش فیبر .

قرار دادن همه چیز با هم: یک روز نمونه از فیبر-Rich غذا خوردن برای کنترل قند خون

برای نشان دادن چگونگی دستیابی به 35 گرم فیبر در یک روز، یک منوی نمونه مناسب برای فردی با دیابت وجود دارد که همه بخش ها تقریباً هستند؛ مطابق با نیازهای کربوهیدرات و کالری شما.

  • (FLT:1[1] 1 فنجان فولاد پخته شده (G فیبر) + 1 فنجان raspberries (8g فیبر) + 2 قاشق غذاخوری دانه های پوسته زمین (4g فیبر)
  • سالاد بزرگ با 2 فنجان سبز مخلوط (2g فیبر) + 1/2 فنجان کلماس (6g فیبر) + 1/2 فنجان کلم بروکلی خرد شده (Dlul (2g فیبر) + 2 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان (1g فیبر).
  • یک سیب متوسط با پوست (4g فیبر) + 1 قاشق غذاخوری بادام (اول: فیبر)
  • Dinner: یک فنجان lentil پخته شده (۱۵g فیبر) با 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده (2g فیبر) و لوبیا سبز بخار (۲g فیبر)

کل: تقریبا 51 گرم فیبر توجه داشته باشید که این بالاتر از RDA است؛ تنظیم بخش های پایین اگر نیاز است.

نتیجه گیری: فیبر یک ابزار پایه برای مدیریت دیابت است

فیبر غذایی بسیار بیشتر از کمک های گوارشی است، برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، به طور مستقیم کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، از مدیریت وزن حمایت می کند و در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند و #8212؛ گلاگوز، دانه ها، سبزیجات، و دانه ها و #8212؛ موثرترین و طبیعی این مواد مغذی ضروری است که شما می توانید با استفاده از منابع غذایی اساسی، و تجزیه و تحلیل دقیق، و تحلیل دقیق، از آن، و تجزیه و تحلیل دقیق، اگر شما از منابع غذایی، از منابع غذایی، منابع طبیعی از منابع طبیعی آن، مصرف مواد غذایی، و تجزیه و تحلیل های فیبر، به طور قابل توجهی از طریق تجزیه و تحلیل های فیبر، همیشه می توانید به طور قابل توجه، مصرف، مصرف مواد غذایی، مصرف، مصرف مواد غذایی، مصرف مواد غذایی، و تحلیل های فیبر، میوه های فیبر، و تحلیل دقیق، میوه ها، همیشه با شناخت کیفیت کلی، میوه ها، میوه ها، میوه ها، میوه ها، میوه ها، و تجزیه و تجزیه و تحلیل های طبیعی، همیشه با استفاده از طریق تجزیه و تحلیل تدریجی، میوه ها، میوه ها، مصرف آن، میوه ها، میوه ها، میوه ها، میوه ها،

برای اطلاعات بیشتر در مورد خوردن دیابت مناسب، بازدید از انجمن دیابت آمریکا [FLT 1] صفحه تغذیه و دستور العمل