مقدمه: Re Thinking Carboهیدراتs for Metabolic Health

برای دهه ها، توصیه های غذایی برای مدیریت قند خون تقریباً به طور انحصاری بر محدودیت کربوهیدرات متمرکز است.[۵] در حالی که محدود کردن قندها و نشاسته ها مهم است، یک بدن در حال رشد از تحقیقات نشان می دهد که نوع از کربوهیدرات ها، اثرات فیزیولوژیکی را به اندازه ی (FLT:2amount) افزایش می دهد.[۳][۳][۳][۳][۳][۳] رژیم غذایی، فیبر غذایی، یک دیابت خودرو، بدون هضم، نمی تواند به طور عمیق از سایر اثرات قند خون کمک کند.

غذاهای غنی از فیبر اکنون به عنوان سنگ بنای کنترل گلیسمی شناخته می شوند، با حمایت از داده های بالینی قوی از گروه های بزرگ آینده نگر و کارآزمایی های کنترل شده تصادفی، بر خلاف مداخلات دارویی که یک مسیر واحد را هدف قرار می دهند، فیبر به طور همزمان از طریق مکانیسم های متعدد کار می کند: کاهش جذب گلوکز، افزایش حساسیت به انسولین، تعدیل میکروبیوم روده و ترویج سیری.

خواص منحصر به فرد فیبر

فیبر رژیمی شامل گروهی متنوع از کربوهیدرات ها است که در برابر هضم در روده کوچک انسان مقاومت می کنند.ویژگی ساختاری کلیدی که این مقاومت را به آن می دهد، حضور پیوندهای بتا-به طور منظمcosidic است که آنزیم های انسانی - به ویژه آلفاآمیلاز و ردکاری مرزی برس - نمی تواند هیدرولیزس را به عنوان یک نتیجه، فیبر دست نخورده به کولون، که در آن بستر برای میکروبی دفع شده یا دفع نشده است.

این عدم توانایی یک محدودیت نیست؛ دقیقا همان چیزی است که فیبر را مفید می کند.با باقی مانده از طریق بسیاری از دستگاه گوارش، فیبر محیط فیزیکی روده را تغییر می دهد، گرایش های جذب مواد مغذی را تغییر می دهد و از تخمیر باکتری که باعث ایجاد اسیدهای چرب زنجیره ای بیولوژیکی فعال (SCFAs) می شود، طبقه بندی فیبر محلول و انواع نامحل شده در رفتار آب آن، و نشان دهنده اثرات متمایز آن است.

فیبر بی حد: Viscosity و Fermentation

فیبرهای محلول در آب برای تشکیل یک ژل چسبناک که ضخامت محتوای روده را افزایش می دهد، این ویسکوزیته به طور فیزیکی مانع انتشار قندها به سمت ⁇ وم ⁇ tive آروم کننده می شود، که منجر به ظاهر آهسته تر و پایدار گلوکز در لثه های اصلی می شود. منابع کلیدی شامل بتا-گلوله از جو و barley، pinect از سیب و میوه مرکب، psyll و مانند لثه ها.

فراتر از اثرات فوری آن بر جذب گلوکز، فیبر محلول به عنوان یک بستر اولیه تخمیر (فرود برای باکتری های کولونی) عمل می کند. SCFAs - استات، پروپیونات و امایrate - وارد گردش پورتال و عمل به عنوان مولکول های سیگنال دهی پروپیونات؛ به طور خاص، نشان داده شده است که سرکوب گلوکونئوژنتیک و بهبود حساسیت به انسولین محیطی. [2] یک متاآنالیز بالینی که به طور متوسط محلول خون یافت شده است.

فیبر نامحل: Bulking and Transit

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود یا یک ژل را تشکیل می دهد، به طور ساختاری دست نخورده باقی می ماند، اضافه کردن توده به مدفوع و سرعت زمان حمل و نقل روده.در حالی که اثر مستقیم آن بر گلوکز پستالی کمتر چشمگیر از فیبر محلول است، فیبر غیر قابل حل به سلامت متابولیک کمک می کند از طریق مسیرهای غیر مستقیم.

غلات کامل مانند سبوس گندم، برنج قهوه ای و پوست میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر محلول هستند. شواهد نوظهور نشان می دهد که فیبر غیر قابل حل نیز بر میکروبیوم روده تأثیر می گذارد، اگرچه از طریق مکانیسم های مختلف نسبت به فیبر محلول - عمدتا با ارائه ساختار فیزیکی برای چسبندگی باکتری و با کمک به سازگاری مدفوع که بر بوم شناسی میکروبی تاثیر می گذارد.

مکانیسم های فیزیولوژیک: فراتر از جذب آهسته

اثرات فیبر بر تنظیم قند خون به خوبی فراتر از عقب نشینی ساده هضم کربوهیدرات گسترش می یابد، حداقل چهار مسیر متصل مزایای آن را به هم متصل می کنند، هر کدام توسط شواهد مکانیکی و بالینی پشتیبانی می شوند.

تخلیه و تحویل Nutrient

فیبرهای محلول Viscous تخلیه معده را با افزایش ویسکوزیته محتوای معده به تاخیر می اندازد.این زمان را برای آنزیم های گوارش طولانی می کند تا عمل کند و تحویل chyme به دودنum را کند کند. نتیجه یک منحنی قندی پر زرق و برق است، با یک اوج پایین تر و زمان تاخیر برای به اوج رساندن مطالعات برچسب با استفاده از وعده های غذایی رادیو نشان داده است که اضافه کردن 10 گرم از تاخیر در کاهش مایع با کاهش مقدار 30 دقیقه ای که تقریباً خالی است.

حساسیت به انسولین در سطح سلولی

مصرف مزمن رژیم های با فیبر بالا با بهبود حساسیت به انسولین، مستقل از کاهش وزن همراه است. مکانیسم ها شامل کاهش التهاب سیستمیک، افزایش ژن های گیرنده انسولین در عضله اسکلتی و افزایش داده های گلیوژن از مقاومت داخل وریدی Atherسکلروز مطالعه (IRAS) نشان داد که هر 10 گرم افزایش فیبر روزانه با بهبود انسولین در حساسیت به اندازه گیری شده توسط آزمایش های تحمل گلوکز همراه است.

SCFA های تولید شده از تخمیر فیبر نیز نقش مستقیمی ایفا می کنند.اما به طور خاص، مهار کننده های تن اوزون deacetylass و تعدیل بیان ژن در adipocytes و سلول های عضلانی، ترویج اکسیداسیون اسید چرب و کاهش تجمع چربی.

مدل سازی Gut Microbiome Remodeling

میکروبیوم روده انسان به طور پویا به مصرف فیبر غذایی پاسخ می دهد (تعید های گلیبل) به عنوان پیش پروبیوتیک عمل می کنند، به طور انتخابی رشد گونه های باکتری مفید مانند Bifidobacterium [FLT 1] را بهبود می بخشد؛ Lactobacillus و Faalibacterium] (Fprai) که به طور کامل یک ترکیب شده است.

مهم است که مزایای فیبر بر میکروبیوم وابسته به دوز است و نیاز به مصرف مداوم دارد. مداخلات کوتاه مدت که کمتر از چهار هفته طول می کشد اغلب قادر به ایجاد تغییرات قابل توجهی نیستند، در حالی که مطالعات پایدار 8 تا 12 هفته اثرات قوی را نشان می دهد.این دوره زمانی احتمالا منعکس کننده نیاز به جمعیت میکروبی برای انطباق با بستر های جدید از طریق تغییرات در بیان ژن و ساختار جامعه است.

کاهش استرس پس زمینه ای Oxidative

هیپرگلیسمی پستال باعث افزایش شدید در گونه های اکسیژن واکنشی (ROS) می شود که به اختلال عملکرد و آسیب عروقی در طول زمان کمک می کند. وعده های غذایی غنی از فیبر این انفجار اکسیداتیو را با جلوگیری از نوسانات سریع گلوکز، علاوه بر این، بسیاری از غذاهای با فیبر قلبی عروقی حاوی پلی فنول و سایر آنتی اکسیدان هایی است که به طور مستقیم از ترکیب مصرف دوگانه و کاهش می یابد.

شواهد بالینی: آنچه مطالعات نشان می دهد

ادبیات بالینی حمایت از فیبر غذایی برای مدیریت قند خون گسترده و ثابت است. مطالعات مشاهده ای بزرگ و کارآزمایی های تصادفی روابط پاسخ دوز بین مصرف فیبر و نتایج گلیسمیک ایجاد کرده اند.

مطالعات آینده نگر Cohort

بررسی چشم انداز اروپایی در مورد سرطان و تغذیه (EPIC) مطالعه، که پس از بیش از ۳۰۰۰۰۰ شرکت کننده در سراسر کشورهای مختلف، دریافت که افراد در بالاترین میزان مصرف فیبر، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در مقایسه با کسانی که در پایین ترین شاخص فیبر قرار دارند، کاهش یافته های مشابه از مطالعه بهداشت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت، که در آن هر ۵٪ در کل کاهش فیبر در معرض خطر ابتلا به کاهش فیبر ۷٪ بود، و ۹٪ کاهش فیبر در کاهش می یابد.

محاکمه های کنترل شده تصادفی

چندین RCTs به خوبی طراحی شده است اثرات مکمل فیبر یا غنی سازی فیبر غذایی بر کنترل گلیسمی در افراد مبتلا به دیابت ثابت شده است. A 12 هفته کارآزمایی منتشر شده در [FLT: 1 ] [10] دیابت نوع تصادفی 120 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 برای دریافت 15 گرم از psyllium یا فیبر پلاسبو قبل از وعده غذایی فیبر کاهش قابل توجهی در قند خون (1.

مطالعه جداگانه در مجله تغذیه بالینی آمریکایی (2020) بررسی اثرات یک الگوی رژیم غذایی با فیبر بالا (35 گرم در روز) در مقابل یک رژیم غذایی با فیبر پایین استاندارد (15 گرم / روز) در بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت پس از 12 هفته، گروه با فیبر بالا نشان داد کاهش 0.3٪ در H1 و کاهش مهم در اکثر بیماران مبتلا به حداقل رساندن مزایای کاهش فیبر کاهش یافته است.

شواهد متا-Analytic

تجزیه و تحلیل Aggregate قدرت آماری قوی برای تشخیص اثرات که کارآزمایی های فردی ممکن است از دست بدهند، یک متاآنالیز جامع از 28 کارآزمایی تصادفی منتشر شده در PLOS پزشکی [20] نتیجه گرفت که افزایش فیبر غذایی کامل توسط 15 گرم در روز باعث کاهش قند ناشتا توسط یک روش تجزیه و تحلیل ساده تر می شود: با این حال، مقدار کمی بیشتر از 06 گرم در هر دو مقدار از مقدار قند خون نشان داده شده است:

متاآنالیز دوم که به طور خاص بر فیبر محلول متمرکز است، که در Nutrition Review (2022) منتشر شده است، 22 کارآزمایی با مجموع 1،347 شرکت کننده را بررسی کرد. بنابراین مکمل فیبر محلول در دوزهای از 5 تا 20 گرم در روز گلوکز ناشتا را با 0.81 میلی لیتر / L و Hb1c توسط 0.32٪ ثابت، از جمله انواع مختلف گلوکوکی، و فیبرو، کاهش می دهد.

منبع های غذایی بهینه برای کنترل خون آشام

در حالی که مکمل های فیبر می توانند مفید باشند، کل منابع غذایی مزایای اضافی را از طریق ریز مغذی همراه خود، پلی فنول ها و فیتوشیمیایی ها ارائه می دهند. دسته های زیر موثرترین انتخاب های غذایی برای به حداکثر رساندن اثرات کاهش گلوکز فیبر را نشان می دهند.

میوه ها با پوست های قابل تشخیص و دانه ها

میوه های کامل مانند سیب، گلابی، توت ها و مرکبات چگالی فیبر بالا نسبت به محتوای قند خود ارائه می دهند.یک سیب متوسط با پوست 4.5 گرم فیبر، عمدتا pectin، همراه با quercetin و سایر فلاونوئیدها که به طور مستقل از حساسیت ساختاری، از جمله raspberries (8 گرم در هر فنجان) و چربی های سیاه (7 گرم)، به ویژه فیبرهای کم و فیبروز، جلوگیری از مصرف کننده، به طور کامل، قند و فیبروز، از کربوهیدرات های کم، جلوگیری می کند.

سبزیجات غیرارش

سبزیجات، سبزیجات فروکتوز و ساقه هایی مانند کلم بروکلی، جوانه بروکسل، کلم و اسفناج 3 تا 5 گرم فیبر در هر فنجان با حداقل تاثیر بر قند خون ارائه می دهند، چگالی کم انرژی آنها اجازه می دهد تا برای بخش های سخاوتمندانه که سیری را بدون کمک به هیپرگلیسمی افزایش می دهند، Artichokes یک استثنا قابل توجه است، ارائه تقریبا 7 گرم فیبر در هر گرم از سبزیجات متوسط، و فیبر در دسترس است.

غلات کامل در بتا-گلان

Oats و barley منحصر به فرد در میان دانه های بالا بتا-گلوکان محتوای، یک فیبر محلول در برابرcous با اثرات به خوبی برش گلوکز کاهش یافته است. A 2017 بررسی سیستماتیک در Nutrients به ویژه بتا و 6 گرم بتایین ثابت کرد که مصرف 3 گرم یا بیشتر از بتالوکان روزانه به طور قابل توجهی کاهش واکنش های پس از آن و نوار ساده، و فیبرهای بتاکان را فراهم می کند.

برچسب ها: Dual-Action food

لوبیا، lentil، ⁇ ها و نخود های تقسیم شده در میان غذاهای با بالاترین فیبر در تمام دسته ها هستند.یک فنجان از lentil پخته شده تقریبا 15 گرم فیبر را ارائه می دهد - بیش از نیمی از مصرف روزانه توصیه شده - همراه با نشاسته مقاوم که از هضم کوچک و مقاوم فرار می کند، ترکیب محلول فیبر و نشاسته مقاوم، یک مزیت دوگانه را تولید فوری و دفع می کند، در طی یک پروتئین های رقیق کننده و همچنین دارای پروتئین های کم است.

مواد مغذی و دانه ها برای انرژی پایدار

بادام، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس () و دانه های کدو تنبل فیبر را همراه با چربی های اشباع نشده و پروتئین فراهم می کنند.دو قاشق غذاخوری دانه های چیا حاوی 10 گرم فیبر هستند؛ یک چهارم اشغال بادامی با اضافه کردن 4 گرم، محتوای چربی باعث کاهش خستگی معده می شود، تکمیل اقدامات فیبر برای تولید گلوکز پایدار شده است.[۱۰]

اجرای عملی: انتقال از دانش به عمل

اکثر بزرگسالان تنها 15 گرم فیبر در روز مصرف می کنند – تقریبا نیمی از مصرف توصیه شده 25 تا 38 گرم است که دستیابی به مزایای کامل نیازمند تغییرات عمدی است، اما این نیاز به افزایش شدید درجه حرارت بیش از دو تا چهار هفته اجازه می دهد تا میکروبیوم روده برای انطباق و به حداقل رساندن علائم مانند نفخ یا گاز.

صبحانه: بنیاد

روز را با یک صبحانه غنی از فیبر به عنوان یک تغییر حداکثری شروع کنید.یک کاسه از جوراب های فولادی (۴ گرم فیبر) که با یک فنجان از اسکراب ها (۸ گرم) و یک قاشق غذاخوری دانه های ککس (۳ گرم) قرار دارد، ۱۵ گرم فیبر را قبل از ناهار تحویل می دهد.این روش یک آزاد پایدار گلوکز را در طول صبح، کاهش و بهبود عملکرد شناختی فراهم می کند.

ناهار و شام: مقررات استراتژیک

جایگزین دانه های تصفیه شده با غلات کامل در هر وعده غذایی. جایگزین برنج سفید برای بارلی یا کینینوa در کاسه های دانه، نخ های تحریک و غذاهای جانبی.استفاده از نان دانه کامل برای ساندویچ به جای نان سفید، حبوبات را به سوپ، سالاد و استوز اضافه کنید - نیمی از جوجه ها یا lents 6 -8 گرم فیبر بدون تغییر بیشتر طعم و طعم اضافه می کند.

دانلود بازی های Opportunistic Fiber

اسنک هایی را انتخاب کنید که فیبر را با پروتئین یا چربی سالم ترکیب می کنند.یک سیب با کره بادام، تعدادی از گردوها یا سبزیجات با هوموس هر کدام ۴ تا ۷ گرم فیبر فرآوری شده را که حاوی فیبرهای جدا شده مانند inulin یا ریشه چیری بدون مواد مغذی موجود در غذاهای کامل هستند، اجتناب می کنند.

افزایش و افزایش درجه

فیبر آب را در دستگاه گوارش جذب می کند، بنابراین افزایش مصرف مایعات کافی نیاز به مصرف مایعات دارد.هدف حداقل 2 لیتر آب در روز هنگام مصرف 30 گرم یا بیشتر فیبر در روز است. افزایش فیبر با بیش از 5 گرم در هفته برای اجازه دادن به میکروبیوم روده برای تنظیم مصرف با استفاده از یک دفتر غذا یا برنامه تلفن همراه می تواند به شناسایی فرصت ها برای اضافه کردن فیبر بدون تحمل بیش از حد کمک کند.

بررسی های ویژه برای مکمل

در حالی که غذاهای کامل ترجیح داده می شوند، مکمل های فیبر مانند psyllium husk، گلوکومانان و تا حدودی هیدرولیز شده آدامس می توانند به افرادی که برای پاسخگویی به نیازهای خود از طریق رژیم غذایی به تنهایی تلاش می کنند، کمک کنند.آنالیز از 15 کارآزمایی اروپایی دریافت که مکمل psyllium در 10 گرم در روز کاهش گلوکز ناشتا توسط 0.85 میلی لیتر / L و Hb1٪ جایگزین (F20٪)

افرادی که داروهای دیابت مصرف می کنند، به ویژه افرادی که در معرض خطر هیپوگلیسمی قرار دارند، باید گلوکز خون را در هنگام افزایش قابل ملاحظه مصرف فیبر، به دقت زیر نظر بگیرند، زیرا اثرات کاهش گلوکز ممکن است تغییرات در دوزهای دارویی را ایجاد کند.

نتیجه گیری: فیبر به عنوان یک مداخله پایه

شواهد جمع آوری شده فیبر غذایی را به عنوان یکی از موثرترین و قابل دسترس ترین مداخلات رژیم غذایی برای مدیریت قند خون قرار می دهد. مزایای آن از طریق مسیرهای فیزیولوژیکی چندگانه واسطه می شود - جذب تاخیر، بهبود حساسیت به انسولین، اندازه گیری میکروبیوم و کاهش استرس اکسیداتیو - هر کدام توسط mechanistic و داده های بالینی پشتیبانی می شود.

مهم است که اثرات فیبر وابسته به دوز و تجمعی است که افزایش مصرف فیبر توسط 15 گرم در روز باعث کاهش بالینی معنی دار در گلوکز ناشتا و HbA1c، مستقل از کاهش وزن یا محدودیت کالری می شود.این یافته ها در سراسر جمعیت های مختلف، از جمله افرادی که دارای دیابت نوع 2، پیش دیابت، و سندرم متابولیک هستند.

با اولویت بندی غذاهای گیاهی کامل - میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها - افراد می توانند از مزایای متابولیک کامل فیبر استفاده کنند در حالی که همچنین از سلامت، مدیریت وزن و عملکرد دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند، همانطور که با هر گونه تغییر رژیم غذایی، سازگاری و پیشرفت تدریجی کلید موفقیت بلند مدت است.