تاثیر فعالیت فیزیکی بر سطح قند خون

فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت قند خون است، اما اثرات آن اغلب اشتباه گرفته می شود، چه با دیابت، پیش دیابت زندگی می کنید، یا به سادگی می خواهید متابولیسم خود را به درستی اجرا کنید، دانستن اینکه چگونه اشکال مختلف ورزش بر گلوکز می تواند به شما کمک کند تا یک روال دقیق تر و ایمن تر را ایجاد کنید.این راهنما علم پشت قند خون و حرکت را تجزیه می کند، توصیه های عملی و پاسخ می دهد، بنابراین شما می توانید با اطمینان و اطمینان عمومی، بنابراین شما می توانید به شما کمک کنید.

چگونه ورزش به طور مستقیم قند خون را تغییر می دهد

هنگامی که عضلات خود را حرکت می دهید، آنها به انرژی نیاز دارند که انرژی در درجه اول از گردش گلوکز در جریان خون و از گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات شما می آید. لحظه ای که شما شروع به فعالیت متوسط و شدید می کنید، تغییرات فیزیولوژیکی زیر رخ می دهد:

  • جذب گلوکز: انقباضات عضلانی گلوکز را به سلول ها از طریق مکانیسم مستقل از انسولین می کشاند، این بدان معنی است که قند خون شما می تواند به سرعت در طول ورزش کاهش یابد.
  • افزایش حساسیت به انسولین: پس از ورزش، سلول های شما بیشتر به انسولین برای 24 تا 48 ساعت واکنش نشان می دهند.این اثر بیشتر پس از فعالیت هوازی معتدل و آموزش مقاومت است.
  • [FLT: 1] در طول تمرین شدید یا طولانی مدت، بدن هورمون های ضد افسردگی مانند epinephrine، نورپینفین، کورتیزول و هورمون رشد را آزاد می کند.
  • توده عضلانی و متابولیسم بهبود یافته: در طول زمان، فعالیت فیزیکی منظم بافت عضلانی لاغر را افزایش می دهد، زیرا عضله یک مصرف کننده اصلی گلوکز است، داشتن توده عضلانی بیشتر دفع گلوکز پایه شما را بهبود می بخشد.

این پاسخ دوگانه – کاهش فوری در طول ورزش متوسط و افزایش کوتاه مدت بالقوه در طول تلاش های شدید – تاکید می کند که چرا نظارت فردی ضروری است.

نقش شدت و مدت زمان

همه ورزش ها بر قند خون به همان شیوه تاثیر نمی گذارند.تلاش های کوتاه و شدید (مانند اسپری کردن یا وزنه سنگین) اغلب به دلیل افزایش هورمون استرس، به طور مداوم گلوکز را پایین می آورد.

انواع فعالیت های فیزیکی و اثرات گلوکز آنها

هر دسته از ورزش مزایای منحصر به فرد برای تنظیم قند خون ارائه می دهد.یک روال به خوبی گرد شامل عناصر از هر گروه است.

ورزش هوازی (C عروقی)

پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و رقص فعالیت های هوازی کلاسیک هستند.در طی یک جلسه هوازی مداوم، عضلات شما به شدت به گلوکز برای سوخت متکی هستند. قند خون معمولا در طول فعالیت کاهش می یابد و بهبود حساسیت به انسولین می تواند برای چندین ساعت پس از آن ادامه یابد.

  • شروع به کار کرد: هدف برای پیاده روی های سریع 30 دقیقه ای بیشتر روزها، حتی 10 دقیقه ای انباشته شده در طول روز مزایایی را فراهم می کند.
  • {FLT:1 مطالعه در 2020 مطالعه در دیابتیologia دریافت که سه پیاده روی 10 دقیقه پس از وعده های غذایی قند خون را به طور موثر بیش از یک پیاده روی 30 دقیقه قبل از صبحانه کاهش می دهد.

مقاومت (Strength) آموزش

وزنه های بلند، استفاده از باند های مقاومتی یا انجام تمرینات وزن بدن مانند گرفتگی و فشار عضلات را می سازد. تمرینات مقاومت گلوکز را به دو روش بهبود می بخشد: گلوکز را در طول تمرین می سوزاند و مقدار عضلات گلوکز را افزایش می دهد که می توانند مدت طولانی ذخیره کنند (به طور معمول ذخایر الکتروژن).

  • بهترین شیوه ها: شامل حرکات اصلی ترکیب است که گروه های عضلانی چندگانه (به عنوان مثال، مطبوعات پا، مطبوعات، ردیف ها) را در هفته با حداقل 48 ساعت استراحت بین جلسات برای گروه عضلانی مشابه انجام می دهند.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

HIIT جایگزین کردن تلاش های کوتاه مدت با دوره های استراحت می کند، در حالی که HIIT می تواند یک جهش موقت قند خون در طول تمرین ایجاد کند، به طور مداوم کنترل گلوکز را در ساعت ها و روزها پس از مطالعات ورزشی بهبود می بخشد، نشان می دهد که حتی 10 دقیقه HIIT جلسات می تواند حساسیت به انسولین را برای 24 تا 48 ساعت افزایش دهد و آن را به یک گزینه زمانی کارآمد تبدیل کند.

  • به دلیل اثر افزایش گلوکز در طول فعالیت، HIIT ممکن است امن تر از کاردیو ثابت برای افرادی که مستعد هیپوگلیسمی هستند - اما هنوز نیاز به نظارت دقیق است.

انعطاف پذیری، تعادل و تمرین های ذهنی

یوگا، تای چی، پیلاتس و روال کشش به اندازه کار کار قلب یا مقاومت کالری نمی سوزانند، اما آنها بر قند خون از طریق کاهش استرس تأثیر می گذارند. سطح کورتیزول بالا می تواند قند خون را افزایش دهد و مقاومت منظم از فعالیت های آرام کننده را افزایش دهد و ممکن است تنوع گلیکایی را بهبود بخشد.

پیش فرض برای ایمنی قند خون

قبل از شروع فعالیت بدنی، سطح قند خون فعلی خود را بررسی کنید. دستورالعمل های عمومی انجمن دیابت آمریکا ( توصیه های ایمنی ورزشی پیشنهاد می کند:

  • زیر 100 mg / dL (5.6mmol / L): یک میان وعده کوچک کربوهیدرات مبتنی بر کربوهیدرات (15 تا 30 گرم) قبل از ورزش، به ویژه اگر با استفاده از انسولین یا دارو که می تواند هیپوگلیسمی ایجاد کند.
  • 100-250 میلی گرم / dL (5.6-13.9 میلی مترol / L): محدوده امن برای اکثر ورزش. شروع فعالیت و نظارت هر 30 دقیقه در طول جلسات طولانی تر.
  • 250-350 میلی گرم / dL (13.9-193.9.4 میلی لیتر / L) با کتون ها موجود (نوع 1 دیابت): از ورزش شدید اجتناب کنید تا زمانی که تمرینات کتوز روشن شود، ورزش می تواند هیپرگلیسمی را بدتر کند اگر سطح انسولین کافی نباشد.
  • بیش از 350 میلی گرم / dL (19.4 میلی مترol / L: فعالیت تاخیر و به دنبال مشاوره پزشکی.

همچنین زمان غذا و دارو را در نظر بگیرید.اگر انسولین را سریع انجام دهید، ورزش در عرض یک تا دو ساعت غذا ممکن است خطر دوز انسولین هیپوگلیسمی (تحت هدایت ارائه دهنده خدمات بهداشتی) یا زمان بندی تمرینات 2 تا 3 ساعت پس از غذا کمک به حفظ سطح پایدار کند.

الگوهای بازیابی خون و قند خون

اثرات ورزش بر قند خون زمانی که شما خنک می کنید متوقف نمی شود.چندین پدیده پس از کار مهم است:

  • پس از تمرین هیپوگلیسمی را: به ویژه در افرادی که از انسولین استفاده می کنند، قند خون می تواند تا 24 ساعت پس از یک تمرین طولانی یا شدید کاهش یابد.این به عنوان "اثر تخم مرغ" نامیده می شود.
  • هیپرگلیسمی را تعیین کرد: در برخی موارد، به ویژه پس از ورزش بسیار شدید یا طولانی، انتشار گلوکز کبد می تواند باعث افزایش قند خون چندین ساعت بعد شود.این در دیابت نوع 1 شایع تر است و نیاز به نظارت در شب دارد.
  • ] مصرف کربوهیدرات در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین سرعت ترمیم گلیکوژن و کاهش خطر ابتلا به هیپوگلیسمی.پی.گ کربوهیدرات با پروتئین بهبود بهبود می یابد.

نگه داشتن یک log از سطوح قبل از تمرین، نوع فعالیت و خواندن پس از تمرین برای چند هفته الگوهای شخصی شما را نشان می دهد.

مزایای طولانی مدت برای کنترل قند خون

فعالیت بدنی منظم در حال حاضر فقط قند خون را کاهش نمی دهد – اساسا سلامت متابولیک شما را در طول هفته ها و ماه ها بهبود می بخشد، ورزش مداوم منجر به:

  • میانگین قند خون (HbA1c): Research] که در Diabetes Care منتشر شده است، نشان می دهد که ترکیبی از آموزش هوازی و مقاومت می تواند HbA1 را با 0.5 -0.8 درصد کاهش دهد، قابل مقایسه با برخی از داروهای دیابت.
  • مقاومت انسولین قرمز شده: ورزش کمک می کند تا سلول های شما به انسولین موثرتر پاسخ دهند، به این معنی که پانکراس شما مجبور به کار به اندازه کافی برای حفظ سطح گلوکز طبیعی نیست.
  • مدیریت وزن بهتر: از دست دادن چربی، به ویژه چربی در برابر، به طور قابل توجهی بهبود حساسیت به انسولین است.
  • بهبود تناسب اندام قلبی و عروق: افراد مبتلا به دیابت خطر بالاتری از بیماری قلبی دارند. ورزش فشار خون را کاهش می دهد، پروفایل کلسترول را بهبود می بخشد و قلب را تقویت می کند.

ترکیب فعالیت فیزیکی با تغذیه

ورزش و رژیم غذایی با هم برای کنترل قند خون کار می کنند.یک نکته چند هم افزایی:

  • ] تغذیه آماده کار: اگر صبح قبل از غذا ورزش کنید، کاردیو سریع ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، اما همچنین می تواند خطر هیپوگلیسمی را برای برخی از افراد افزایش دهد.
  • (فLT:0) هدیدیف: D هیدراسیون بر قند خون تمرکز می کند و بر بدن قبل از نوشیدن آب و پس از ورزش، از نوشیدنی های ورزشی قندی اجتناب می کند مگر اینکه نیاز به درمان یا جلوگیری از قند خون پایین داشته باشید.
  • پس از کار سوخت گیری: همانطور که اشاره شد، پروتئین و کربوهیدرات ظرف دو ساعت از بهبودی پشتیبانی می کند. انتخاب های خوب شامل ماست یونانی با انواع توت ها، ساندویچ بوقلمون یا یک نرم با پروتئین و موز است.

بررسی های ویژه برای دیابت نوع 1 در مقابل نوع 2

در حالی که اصول عمومی اعمال می شود، تفاوت های مهمی وجود دارد:

دیابت نوع 1

از آنجا که افراد مبتلا به نوع 1 انسولین تولید نمی کنند، آنها به طور کامل به انسولین بیرونی و شمارش دقیق کربوهیدرات متکی هستند. ورزش می تواند باعث نوسانات گلوکز غیر قابل پیش بینی شود.

  • چک کردن قند خون هر 30 دقیقه در طول فعالیت طولانی مدت
  • کاهش انسولین برای وعده های غذایی قبل از ورزش 25 تا 50٪ (دکتر خود را مبتلا کنید).
  • نگه داشتن گلوکز سریع (tablets، ژل، آب) در همه زمان ها قابل دسترس است.
  • استفاده از مانیتورهای گلوکز مداوم (CGM) با هشدار برای گرفتن پایین های خطرناک یا بالا.

نوع 2 دیابت

افرادی که نوع 2 دارند معمولاً برخی از تولید انسولین دارند اما نسبت به اثرات آن مقاوم هستند. ورزش به طور مستقیم با مقاومت مبارزه می کند، آنها کمتر مستعد هیپوگلیسمی شدید هستند مگر اینکه از sulfonylureas یا انسولین استفاده کنند.

  • به تدریج برای جلوگیری از آسیب ایجاد کنید.
  • از جمله آموزش مقاومت برای مبارزه با از دست دادن عضلات مرتبط با سن ( سارک بازیا) که مقاومت به انسولین را تشدید می کند.
  • ردیابی گلوکز برای دیدن اینکه چگونه فعالیت های مختلف بر اعداد آنها تاثیر می گذارد، به عنوان پاسخ های فردی متفاوت است.

خطرات احتمالی و چگونگی حذف آن

فعالیت بدنی برای تقریبا همه افراد مبتلا به دیابت در هنگام انجام صحیح است، آگاهی از خطرات بسیار مهم است.

  • هیپرئوگلیسمی ( قند خون پایین): رایج ترین خطر، به ویژه در کسانی که با استفاده از انسولین یا ترشح انسولین استفاده می کنند، برای جلوگیری از آن: سطح خود را قبل از ورزش، حمل کربوهیدرات سریع عمل، و در نظر گرفتن یک میان وعده 10-15 قبل از فعالیت اگر سطح شما زیر 100 mg / L است اگر احساس سرگیجه، و یا بلافاصله درمان.
  • هیپوگلیسمی (با قند خون بالا): سطح بسیار بالایی (بالای 300 mg / dL) می تواند با ورزش شدید بدتر شود، اگر شما نوع 1، همیشه تست برای کتون ها زمانی که قند خون بالا می رود قبل از ورزش اجتناب از فعالیت شدید اگر متوسط تا بزرگ کتون ها وجود دارد.
  • رویدادهای قلبی و عروقی: در حالی که نادر است، ورزش می تواند مسائل قلبی را در افراد مبتلا به بیماری قلبی تشخیص داده نشده ایجاد کند.اگر شما عوارض شناخته شده مانند نوروپاتی خودکار یا بیماری عروق کرونری دارید - ترخیص پزشکی و شروع به فعالیت های کم شدت.
  • آسیب های پا: افراد مبتلا به نوروپاتی دیابتی ممکن است تاول یا برش را احساس نکنند، همیشه جوراب های مرطوب و پاهای خود را پس از ورزش بررسی کنید.
  • عدم تعادل آب و الکترولیت: قند خون بالا باعث از دست رفتن مایعات از طریق ادرار می شود، قبل از آن، در طول و پس از ورزش، اگر شما در داروهایی که بر عملکرد کلیه تأثیر می گذارند، در مورد نیازهای مایع با تیم مراقبت های بهداشتی خود بحث کنید.

ساختار عملی برای کنترل قند خون

شما نیازی به یک باشگاه برای شروع ندارید، در اینجا برنامه های هفتگی نمونه ای وجود دارد که از دستورالعمل های فعالیت فیزیکی {FLT:1} {FLT:1} اقتباس شده است.

برنامه مبتدی (به مدت 150 دقیقه / هفته فعالیت متوسط)

  • دوشنبه: پیاده روی سریع 30 دقیقه ای
  • سه شنبه: 10 دقیقه از گروه های مقاومت نور + 10 دقیقه کشش
  • چهارشنبه: دوچرخه سواری 30 دقیقه ای یا بیضی
  • پنجشنبه: استراحت یا یوگا ملایم (20 دقیقه)
  • جمعه: پیاده روی 30 دقیقه ای
  • شنبه: 20 دقیقه وزنه برداری بدن، فشار دیوار و گام های گام
  • یکشنبه: استراحت یا پیاده روی در اوقات فراغت

برنامه متوسط (شامل HIIT و مقاومت)

  • دوشنبه: 20 دقیقه HIIT (1 دقیقه پیاده روی سریع / عقب نشینی، 2 دقیقه بهبودی، تکرار)
  • سه شنبه: 30 دقیقه تمرین مقاومتی کامل بدن (3 مجموعه از 10 نفر از هر کدام)
  • چهارشنبه: دوچرخه سواری 40 دقیقه ای ثابت
  • پنجشنبه: ۲۰ دقیقه یوگا + ۱۰ دقیقه کار اصلی
  • جمعه: 25 دقیقه HIIT در elliptical یا ردیف
  • شنبه: 40 دقیقه پیاده روی سریع یا کلاس تناسب اندام گروه
  • یکشنبه: استراحت یا کشش

هنگام مشورت با یک متخصص بهداشت و درمان

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما دیابت، بیماری های قلبی عروقی، مسائل کلیوی یا نوروپاتی، صحبت با پزشک خود و یا متخصص مراقبت از دیابت گواهی و آموزش (CDCES) آنها می توانند به شما کمک کنند تا داروها را تنظیم کنید، اهداف ورزشی ایمن را تنظیم کنید و علائم هشدار دهنده را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، مشاوره با یک متخصص در مدیریت ورزش ارزشمند است.

نتیجه گیری

فعالیت فیزیکی یکی از موثرترین و بدون دارو برای بهبود کنترل قند خون است.کل کلیدی درک چگونگی واکنش بدن شما به انواع مختلف، تنگی و مدت زمان ورزش است و سپس تنظیم روال خود را بر اساس آن شروع، به تدریج، نظارت بر سطح خود را به طور منظم، و همیشه یک منبع از گلوکز سریع عمل می کند.