غذایی که مصرف می کنیم نقش اساسی در تعیین سطح قند خون ما ایفا می کند، و بر همه چیز از انرژی روزانه تا سلامت متابولیک بلند مدت تأثیر می گذارد. درک تفاوت بین غذاهای تصفیه شده و کامل برای هر کسی که دیابت، پیش دیابت، یا به سادگی هدف کنترل پایدار گلوکز است، در حالی که تمایز اساسی - غذاهای تصفیه شده پردازش شده، مواد مغذی و غذاهای سریع برای هضم، در حالی که کل تحقیقات علمی را گسترش می دهد، و به خوبی درک می کند، و به خوبی از آن کمک می کند.

درک غذاهای تصفیه شده: اثرات گلییک

غذاهای تصفیه شده تحت پردازش قرار می گیرند که مواد غذایی سبوس دار، میکروب و اغلب فیبر از مواد اولیه گیاهی را حذف می کنند.این پردازش همچنین بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترهای را دور می کند، و محصولی را که به راحتی قابل هضم است و به سرعت جذب در جریان خون رایج می شود، شامل محصولات آرد سفید (بخوان، پاستا، شیرینی، برنج سفید، شکر، نوشیدنی های بسته بندی شده و بسیاری از نوشیدنی های بسته بندی شده است.

از آنجا که پالایش کربوهیدرات های پیچیده را به قندهای ساده تر تجزیه می کند، این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) هستند – اندازه گیری اینکه چگونه سریع یک غذا سطح گلوکز خون را افزایش می دهد.یک GI بالا به معنی افزایش سریع قند خون به زودی پس از مصرف است، به دنبال کاهش شدید به عنوان بدن انتشار یک افزایش از بیماری قلبی عروقی، این اثر روروکستر می تواند به مقاومت در برابر انسولین در طول زمان، افزایش و گرسنگی منجر شود، و افزایش کربوهیدرات های بهبود یافته است که به طور مداوم یک نوع 2 را نشان می دهد.

شایان ذکر است که تمام غذاهای تصفیه شده برابر نیستند.برخی، مانند دانه های تصفیه شده که با آهن و ویتامین B غنی شده اند، یک نمایه مواد مغذی جزئی ارائه می دهند، اما هنوز فاقد فیبر و خواص آهسته تر از دانه های کامل نشاسته هستند. این مشکل نه تنها عدم مواد مغذی بلکه سرعت تحویل گلوکز است.

غذاهای کامل و مزایای آن برای قند خون

غذاهای کامل کسانی هستند که به طور حداقل پردازش شده و نزدیک به حالت طبیعی خود را در اسرع وقت، آنها شامل غلات کامل ( برنج پرورش، کینا، جو، بارلی)، حبوبات (آبان، گوگرد، جوجهپاس)، میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد، آجیل، و پروتئین های لاغر از حیوانات یا منابع گیاهی، بر خلاف جایگزین های تصفیه شده، غذاهای کامل فیبرهای پیچیده، فیبرهای متوسط و فیبرهای خون، و فیبرهای خون، و فیبرهای خون، و فیبرهای خون، و فیبرهای متوسط، و فیبرهای خون، و فیبرهای کوچک، و فیبرهای فیبر، و فیبرهای خون، و فیبر، و فیبرهای خون، و فیبر، و فیبرهای خون، و فیبرهای خون، و فیبرهای فیبر، و فیبرهای خون، و فیبرهای خون، و فیبرهای خون، و فیبرهای رقیق شده، و فیبرهای فیبرهای رقیق کننده، و فیبرهای رقیق شده، و فیبرهای رقیق شده، و فیبرهای رقیق کننده، و فیبرهای رقیق کننده، و فیبرهای رقیق کننده، و فیبرهای خون، و فیبرهای خون، و فیبرهای خون، و فیبرهای رقیق کننده، و فیبرهای خون، و فیبرهای خون، و فیبرهای خون، و فیبرهای خون،

مکانیسم اولیه که کل غذاها از شکر خون پایدار پشتیبانی می کنند از طریق محتوای فیبر آنها است. فیبر سولبل، به ویژه، در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند در روده ایجاد کند که هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و به طور غیرمستقیم از افزایش گلوکز سریع جلوگیری می کند و احساس سیری که می تواند به مدیریت وزن کمک کند - عامل مهم دیگر برای سلامت متابولیک و فیبر محلول، به طور کلی، کمک می کند.

نقش فیبر در کنترل گلییک

هنگامی که شما یک غذای کامل مانند یک سیب را به جای آب سیب می خورید، فیبر پیازین را در پوست و گوشت دریافت می کنید، فیبر به طور فیزیکی مانع آزاد شدن سریع قندها می شود، بنابراین گلوکز خون به آرامی و به طور پیوسته افزایش می یابد، مطالعه ای که در نوع HLT:0Journal از هیئت پزشکی خانواده آمریکا منتشر شده است.[۱۰] FLT ۱٫۱ نشان داد که افزایش مصرف فیبر مصرف می دهد – به ویژه کاهش مصرف مواد غذایی با قند خون ناشتا و کاهش می یابد.

فیبریت و سلامت متابولیک

فراتر از فیبر، غذاهای کامل طیفی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که از حساسیت به انسولین و کاهش التهاب، در سبزیجات برگ، آجیل و غلات کامل، کمک می کند تا ترشح انسولین را تنظیم کنند؛ کروم، موجود در کلم بروکلی و غلات کامل، افزایش انسولین عمل؛ و پلی فنول ها از میوه ها و سبزیجات می تواند گلوکز را در سلول ها بهبود بخشد.

مقایسه پاسخ های قند خون: شاخص گلیکیسمی در مقابل بار خون

شاخص گلییک (GI) کربوهیدرات ها را از 0 تا 100 بر اساس میزان افزایش قند خون نسبت به گلوکز خالص رتبه بندی می کند، غذاهای تصفیه شده معمولاً نمره بالایی دارند (70+)، در حالی که غذاهای کامل کم (55 یا کمتر) هستند، GI به تنهایی یک تصویر ناقص است، زیرا مقدار آن را اندازه بخش نمی کند.این است که در آن بار گلیک (GL) در فرمول است که مقدار چند برابر مقدار واقعی کربوهیدرات است.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا (حدود 72) اما یک گل کم است، زیرا بیشتر وزن آن آب است؛ شما باید مقدار زیادی بخورید تا باعث افزایش شدید شود، در همین حال، برنج سفید دارای یک GI بالا و همچنین یک گل بالا است، زیرا یک وعده معمولی حاوی بسیاری از کربوهیدرات های هضم شده مانند lentil دارای یک GI پایین و GL پایین است که انرژی ثابت را آزاد می کند و بدون اینکه شما می توانید قند خون را انتخاب کنید.

مطالعات نشان داده اند که اتخاذ رژیم غذایی کم-GL منجر به بهبود در کنترل گلیسمیک، تری گلیسیریدهای پایین تر و کاهش نشانگرهای التهابی می شود.مطالعه بهداشت پرستاران هاروارد نشان داد که جایگزین غذاهای با رژیم های بالا و بالا به طور قابل توجهی افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را دارد، در حالی که مصرف بالاتر از غلات و فیبر محافظت می شود.

نقش پروتئین، چربی و فیبر در مدیریت قند خون

پاسخ قند خون تنها توسط منبع کربوهیدرات تعیین نمی شود؛ کل ترکیب غذا اهمیت دارد، هنگامی که شما یک کربوهیدرات تصفیه شده را به تنهایی مصرف می کنید، مانند یک کیسه با لبه، قند خون شما به سرعت بالا می رود، اما اگر منبع پروتئین (مانند ماست یونانی یا ماست یونانی) و چربی سالم (ازکادو یا آجیل)، هضم کند و منحنی گلوکز بسیار شگفت انگیز می شود.

PROtein [FLT1] انتشار گلوکاگون مانند پپتید-1 (GLP-1)، هورمون incretin که تخلیه معده را کند می کند و ترشح انسولین را در پاسخ به گلوکز کند افزایش می دهد. Fat [LT3] [F3: معده خالی را به تاخیر می اندازد و می تواند جذب گلوکز را کاهش دهد.

کاربرد عملی: به جای یک کاسه از غلات شکر (refined)، سعی کنید با جوراب های برش فولادی (کل دانه) به دام های توت، یک قاشق غذاخوری از کره بادام، و یک آبریز از کچین متعادل، این صبحانه حاوی فیبر، پروتئین، و چربی های سالم است، و قند خون شما را برای ساعت ها به طور مشابه، به طور مشابه، و سبزیجات با کباب و وعده های غذایی بالا نگه می دارد.

استراتژی های عملی برای انتقال به غذاهای کامل

تغییر از رژیم غذایی سنگین در محصولات تصفیه شده به یک متمرکز بر غذاهای کامل می تواند دلهره آور باشد، اما نیاز به یک اصلاح مجدد شبانه ندارد. تغییرات Gradual پایدارتر هستند و اجازه می دهد ترجیحات طعم شما برای انطباق، استراتژی های مبتنی بر شواهد است که انتقال را کاهش می دهد در حالی که به حداکثر رساندن مزایای قند خون.

  • با مبادله شروع به جایگزینی یک غذای تصفیه شده در هفته، به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای پاستا سفید، کل و یا میوه تازه به جای آب میوه، انتخاب کنید.
  • Focus در فیبر اول.[۱۰] هدف شامل یک غذای غنی از فیبر در هر وعده غذایی است. اضافه کردن یک وعده سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل به هر صفحه.
  • برچسب های ماده ای را بخوانید، نه فقط حقایق تغذیه ای.[۱۰] غذاهای کامل دارای فهرست های ماده ای کوتاه هستند، اگر یک محصول "آن دانه" را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهد و دارای شکر یا آرد تصفیه شده کمی است، انتخاب بهتری است.
  • ]برنامه و غذاهای پیش فرض یک برنامه غذایی هفتگی متمرکز بر غذاهای کامل تصمیمات آخرین دقیقه ای را که منجر به غذاهای ساده تصفیه شده، سبزیجات خرد و غذاهای جزئی می شوند، از بین می برد تا انتخاب های سالم همیشه در دسترس باشد.
  • پرکاری با دانه ها و حبوبات جدید گسترش فراتر از برنج قهوه ای و quinoa. Farro، bulgur، bulgur، porw Heat، آمین، و آسیابت جایگزین های مغذی است که تنوع اضافه می کند. lentils و لوبیا (rined to کاهش سدیم) می تواند به سرعت سالاد، سوپ یا سوپ اضافه شود.
  • مراقب قندهای تصفیه شده پنهان باشید.[۱۰] بسیاری از سس ها، پانسمان ها و ادویه ها حاوی قندهای تصفیه شده هستند که قند خون را افزایش می دهند.د برای وانوژن های خانگی با استفاده از روغن زیتون و سرکه لیمو و انتخاب نسخه های بدون شیرین شیر و ماست.
  • به طور کلی کاهش قند اضافه شده است. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که محدود کردن قند اضافی به کمتر از 10٪ کالری روزانه کاهش یابد، به عنوان مثال، کاهش قند در قهوه یا چای به نصف - انتقال کمتر ناگهانی است.

برای راهنمایی اضافی، انجمن دیابت آمریکا ارائه می دهد مشاوره تغذیه مبتنی بر شواهد و دستورالعمل های طراحی شده برای مدیریت قند خون، یکی دیگر از منابع عالی است شاخص گلیسمی سلامت و جداول بار ، که ارائه یک لیست قابل جستجو از غذاهای رایج است.

مفاهیم طولانی مدت سلامت انتخاب های غذایی

اثر تجمعی خوردن غذاهای تصفیه شده در مقابل کل مواد غذایی بسیار فراتر از نوسانات قند خون روزانه است.یک رژیم غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده و کم فیبر به توسعه سندرم متابولیک مرتبط است - خوشه ای از شرایط از جمله فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا، کلسترول پایین HDL و چاقی شکمی به طور چشمگیری خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

در مقابل، یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی برای کاهش التهاب، بهبود پروفایل کلسترول و فشار خون پایین تر نشان داده شده است. رژیم DASH ( رویکردهای غذایی برای متوقف کردن هیپرگلیسمی) و رژیم غذایی مدیترانه - هر دو بر روی دانه های کامل، سبزیجات، حبوبات، آجیل و پروتئین های لاغر ساخته شده اند - به طور مداوم با کنترل گلیک بهتر و کاهش حوادث قلبی عروقی برای افراد مبتلا به دیابت، نشان می دهد که از طریق کاهش وزن کم شده است، به طور کامل، می تواند به کاهش وزن 5٪ کاهش یابد - کاهش یابد.

علاوه بر این، غذاهای کامل میکروبیوم روده سالم را ترویج می کنند. فیبر در کل مواد غذایی گیاهی به عنوان یک پیش پروبیوتیک، تغذیه باکتری های مفید در روده بزرگ عمل می کند.این باکتری ها اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کنند که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب سیستمیک را کاهش می دهد. A 2019 در سلول Metabolism [F:1] متوجه شد که تغییر از یک رژیم غذایی به طور قابل توجهی بهبود می یابد، به عنوان یک میکروتا به عنوان دو هفته منجر به عنوان یک میکرو تغییر یافته است.

برای کسانی که در حال حاضر مدیریت دیابت، مصرف مداوم غذاهای کامل می تواند منجر به کاهش در HbA1c، کمتر گشت و گذار قند خون، و نیازهای دارویی پایین تر شود.موسسه ملی بهداشت (NIH) دستورالعمل های غذایی پیشگیرانه برای مدیریت دیابت را فراهم می کند. [LT: 1] که به طور کامل به عنوان پایه ای از یک برنامه غذایی سالم تاکید می کند.

نتیجه گیری

انتخاب بین غذاهای تصفیه شده و غذاهای کامل تأثیر عمیقی بر قند خون دارد، اما همچنین دروازه ای برای سلامت متابولیک گسترده تر است.محصولات تصفیه شده راحتی و انرژی فوری را ارائه می دهند، اما با هزینه افزایش سریع گلوکز، افزایش انسولین و آسیب طولانی مدت به سیستم های متابولیک، با فیبر، مواد مغذی و ساختار طبیعی، یک جریان ثابت از مصرف انرژی پایدار، کاهش قند خون و آسیب پایدار و بیماری پایدار را فراهم می کند.

تغییر نیاز به کمال نیست، تغییرات کوچک و ثابت - برش فولاد بر فراز بیضی فوری، میوه تازه بیش از آب، یک کاسه quinoa بیش از یک ظرف برنج سفید - می تواند پاسخ گلوکز خود را در طول زمان تغییر دهد، با درک علم پشت گلیسمی، بارگیری گلیک، و synergy از مواد مغذی کامل، شما قادر به تصمیم گیری پایدار از مصرف مواد غذایی هستید، و یا به سادگی می توانید مراحل موثر را در اولویت بندی انرژی، هدف قرار دهید.