Table of Contents

درک ارتباط استرس - گلوکز در ورزش های رقابتی

ورزش های رقابتی خواسته های فوق العاده ای را در بدن انسان، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، در میان بسیاری از سیستم های فیزیولوژیکی که در طول رویدادهای ورزشی بالا تحت تاثیر قرار می گیرند، قرار می دهند، متابولیسم گلوکز به عنوان یک عامل حیاتی است که می تواند نتایج عملکرد را تعیین کند - چه از فشار رقابت، ترس از شکست، و چه نیازهای فیزیکی ورزش، بهینه سازی مستقیم بر سطح گلوکز خون از طریق مسیرهای پیچیده هورمونی برای ورزشکاران، متخصصان و مربیان، و درک سریع از عملکرد پزشکی، و پیشگیری می کند؛ و درمان سریع آن است.

گلوکز خون به عنوان سوخت اولیه برای مغز و عضلات کار در طول ورزش عمل می کند.هنگامی که استرس در دسترس بودن گلوکز را تغییر می دهد، می تواند عملکرد شناختی را مختل کند، استقامت را کاهش دهد، افزایش اعمال ادراکی و بازیابی تاخیر.این مقاله مکانیسم هایی را بررسی می کند که استرس بر گلوکز خون در طول مسابقات ورزشی تأثیر می گذارد، متغیرهایی که بر پاسخ های فردی تأثیر می گذارد و استراتژی های مبتنی بر شواهد برای مدیریت سطح گلوکز برای حفظ عملکرد به حداکثر عملکرد را فراهم می کند.

فیزیولوژی پاسخ استرس و عواقب متابولیک آن

پاسخ بدن به استرس توسط دو سیستم عمده تنظیم شده است: سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) و محور جانبی درمانی (HPA) محور کلیه (HPA) که یک ورزشکار یک تهدید را درک می کند - چه یک نقطه مسابقه حیاتی، یک نقطه رقابت نهایی یا یک مجازات فشار بالا - SNS به سرعت کاتچین را آزاد می کند، و اساساً باعث آزاد شدن هورمون های کبدی می شود.

Adآدرنالین گلیکول را تحریک می کند، تجزیه گلیکوژنوژن ذخیره شده در عضلات کبد و اسکلت، که منجر به افزایش سریع گلوکز خون می شود، این یک پاسخ سازگار است که برای ارائه انرژی فوری برای انقباض عضلانی و عملکرد مغز در طول یک بحران، به جای آن، کورتیزول این اثر را با ترویج گلوکونیووژنز تقویت می کند - تولید گلوکز جدید از پیش بینی های غیر هورمونی مانند حساسیت به انسولین و کاهش می ماند.

با این حال، هنگامی که استرس مزمن یا بیش از حد است، این تغییرات هورمونی می تواند ناسازگار باشد. افزایش طولانی کورتیزول منجر به هیپرگلیسمی پایدار، افزایش کاتابولیسم پروتئین و اختلال عملکرد ایمنی برای ورزشکاران مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، این افزایش گلوکز ناشی از استرس می تواند به ویژه خطرناک باشد، به طور بالقوه منجر به کتواس دیابتی یا شدید آب بدن شود.

خون در طول رقابت: الگوهای و مکانیسم ها

در طول یک رقابت ورزشی، سطح گلوکز خون به ندرت پایدار باقی می ماند.مداخل بین هورمون های استرس، شدت ورزش، مدت زمان و وضعیت تغذیه یک محیط پویا ایجاد می کند که گلوکز می تواند از قله های هیپرگلیسمی به جوش در یک رویداد واحد نوسان کند. درک این الگوها به ورزشکاران کمک می کند تا پیش بینی و پاسخ به تغییرات قبل از اینکه آنها بر عملکرد تأثیر بگذارند.

پاسخ های هیپرگلیسمی در شرایط با فشار بالا

در لحظات قبل از رقابت – در حین گرم شدن یا در حالی که انتظار برای انجام آن را دارید – به تنهایی می تواند باعث افزایش گلوکز خون شود.این هیپرگلیسمی پیش از رقابت با انتشار پیش بینی کننده آدرنالین و کورتیزول برای ورزشکاران مبتلا به دیابت نوع 1، این می تواند به معنای نیاز به اصلاح انسولین قبل از رویداد حتی شروع به کاهش وزن یا ترکیبات سریع مانند کاهش قند خون باشد.

خطر هیپوگلیسمی در طول طولانی مدت یا تکرار Exertion

هنگامی که رقابت شروع می شود، تقاضای بدن برای گلوکوتس گلوکز در طول ورزش شدید، عضلات می توانند گلوکز را در 10 تا 20 برابر میزان استراحت مصرف کنند.اگر فروشگاه های گلیکوژن از قبل از بارداری، کافی نیستند یا اگر آزاد شدن گلوکز ناشی از استرس نمی تواند با مصرف، سطح گلوکز خون کاهش یابد، این به ویژه در ورزش استقامت مانند فاصله، دوچرخه سواری یا اسکی، اختلال در حین کاهش شدید، و یا اختلال در سیستم ورزشی، به عنوان اختلال شدید، به عنوان اختلال در اثر استرس بالا، کاهش شدید، به عنوان منجر می شود.

تنوع فردی: چرا ورزشکاران به طور متفاوتی پاسخ می دهند

همه ورزشکاران پاسخ گلوکز را به استرس رقابت تجربه نمی کنند، عوامل متعددی به این تنوع کمک می کنند، از جمله ژنتیک، وضعیت آموزش، انعطاف پذیری روانشناختی و سلامت متابولیک پایه، ورزشکاران بسیار آموزش دیده اغلب یک پاسخ کورتیزول صریح به ورزش را نشان می دهند، به این معنی که سطح گلوکز آنها ممکن است تحت فشار پایدارتر باشد، ورزشکاران که کمتر تجربه می کنند یا دارای اضطراب بالا هستند، تمایل به نشان دادن استرس بیشتر و نوسانات بیشتر دارند:

عوامل کلیدی که واکنش Glucose-Stress را در ورزشکاران شکل می دهند

نوع و شدت ورزش

ورزش های با شدت بالا، کوتاه مدت مانند اسپری، وزنه برداری یا ژیمناستیک معمولا باعث افزایش آدرنالین و انتشار سریع گلوکز می شوند، و پس از آن بازگشت سریع به پایه، هنگامی که این رویداد به پایان می رسد، ورزش استقامت یک تقاضای پایدارتر برای گلوکز تولید می کند، با هیپوگلیسمی تبدیل شدن به یک خطر بیشتر به عنوان فروشگاه های گلیک تیم ورزشی که ترکیب دوره های بهبود شدید و شدید می تواند یک محیط متابولیک مخلوط ایجاد کند.

تغذیه پیش از عمل و بارگیری Glycogen

مصرف کربوهیدرات در 24 تا 48 ساعت قبل از یک رویداد به طور مستقیم بر اندازه ذخایر گلیکوژن تأثیر می گذارد. ورزشکاران که بارگیری کربوهیدرات را قبل از وقایع استقامتی انجام می دهند می توانند در برابر نوسانات گلوکز ناشی از استرس، با این حال، زمان و ترکیب از کربوهیدرات های پررقابت حاوی کربوهیدرات های بالا و کم مصرف شده برای رقابت، باعث بازگشت هیپوگلیسمی شوند، به خصوص در ورزشکاران با مقدار متعادل و مقدار کم پروتئین های پیچیده.

مهارت های مدیریت استرس روانی

توانایی ورزشکار برای تنظیم پاسخ های استرس از طریق مداخلات روانشناختی اثر قابل اندازه گیری بر متابولیسم گلوکز دارد. تکنیک هایی مانند تنفس دیافراگماتیک، آرامش عضلات مترقی، تصاویر هدایت شده و بازتاب شناختی باعث کاهش دامنه کورتیزول و پاسخ آدرنالین به رقابت می شود. ورزشکاران که این مهارت ها را به طور منظم نشان می دهند گردش گلوکز کوچکتر در طول رویدادهای فشار بالا در مقایسه با کسانی که به استراتژی های مقابله منفعل متکی هستند.

وضعیت هیدرودر و تعادل الکترولیت

کم آب شدن به طور مستقل سطح کورتیزول را بالا می برد و حساسیت به انسولین را مختل می کند، ترکیب اثرات متابولیک استرس رقابت، حتی آب کم خونی خفیف – از دست دادن وزن 1 تا 2 درصد از وزن بدن – می تواند منجر به خواندن گلوکز خون بالاتر و افزایش مشکل درک شده، به ویژه سدیم و پتاسیم، نقش در حمل و نقل گلوکز و جذب سلولی را ایفا کند. Athletes باید قبل از رقابت الکترولیت، و حفظ ثبات گلوکز، اولویت بندی کند.

کیفیت خواب و بازیابی

محرومیت از خواب یک استرس قوی است که واکنش محور HPA را تقویت می کند. ورزشکارانی که در رقابت پس از خواب ضعیف می رسند اغلب سطوح کورتیزول صبحگاهی بالاتر، مقاومت بیشتر انسولین و خواندن گلوکز فرار بیشتری را نشان می دهند. خواب نامناسب همچنین باعث اختلال در تکثیر گلیکوژن می شود و توانایی بدن برای تمیز کردن لکات، بیشتر اختلال در استراتژی بهداشت خانگی در روزهای ساده است.

عواقب مستقیم Glucose Dysset در عملکرد ورزشی

اختلال شناختی و تصمیم گیری

مغز تقریبا به طور انحصاری بر گلوکز برای انرژی متکی است، هنگامی که گلوکز خون زیر 70 میلی گرم / dL (3.9 میلی مترول / L) سقوط می کند، عملکرد شناختی به سرعت تضعیف می شود. ورزشکاران ممکن است مشکل تمرکز، زمان واکنش آهسته تر، ضعف آگاهی فضایی و تصمیم گیری ضعیف را تجربه کنند که نیاز به انتخاب های نیمه دوم دارند - مانند تنیس، بوکس یا بسکتبال - این نقص ها می توانند بین افزایش و عملکرد بالا (به ویژه کم کردن مه) شکست روانی (x) و کاهش یابد.

کاهش پایان و افزایش تحریکات ادراکی

هنگامی که دسترسی به گلوکز کاهش می یابد، تغییر عضلات به افزایش اکسیداسیون چربی، که برای کار با شدت بالا کمتر کارآمد است، این انتقال متابولیک سرعت شروع خستگی را افزایش می دهد.در عین حال، مقاومت ناشی از استرس به این معنی است که حتی زمانی که گلوکز در جریان خون وجود دارد، ممکن است به طور موثر وارد سلول های عضلانی نشود. نتیجه یک عدم تطابق بین انرژی و عرضه است، برای کاهش شدت تلاش یا افزایش میزان پایین تر شدن سریع تر (RPE) است.

تاخیر در بهبودی و افزایش خطر

پس از رقابت، بدن باید فروشگاه های گلیکوژن را دوباره بازسازی کند، بافت عضلانی را ترمیم کند و سطح کورتیزول پایین تر را افزایش دهد.اگر سطح گلوکز پس از رویداد، به طور غیر معمول، کاهش می یابد و خطر استفاده از آسیب های ناشی از عملکرد کوتاه مدت در طول بازی های ورزشی یا کاهش مداوم پروتئین عضلانی را افزایش می دهد.

استراتژی های مبتنی بر شواهد برای مدیریت گلوکز خون در طول رقابت

نظارت مداوم Glucose و بازخورد real-Time

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) ابزار ارزشمندی برای ورزشکارانی که می خواهند روند گلوکز را در طول آموزش و رقابت ردیابی کنند، CGMs داده های زمان واقعی را در جهت گلوکز و سرعت ارائه می دهند، به ورزشکاران اجازه می دهد پیش بینی کنند هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی را قبل از اینکه علائم با دیابت ظاهر شوند، CGMs یکپارچه با پمپ های انسولین تنظیمات خودکار را فعال می کنند، اما حتی ورزشکاران غیر دیابتی می توانند از درک دقیق از هورمون های ضد گلوکز استفاده کنند.

مصرف کربوهیدرات در دوره قاعدگی

به جای مصرف مقدار ثابت کربوهیدرات قبل از هر رقابت، ورزشکاران باید مصرف خود را به خواسته های رویداد و پاسخ استرس مورد انتظار خود را تنظیم کنند. برای رقابت های با استرس بالا که آدرنالین احتمالا افزایش می یابد، با مصرف کم کربوهیدرات کم تر ممکن است از هیپرگلیسمی بیش از حد جلوگیری کند، در مقابل، رویدادهای با تقاضای بالا نیاز مداوم نیاز به سوخت دقیق کربوهیدرات برای تمام ورزش های هیپوگلیسمی جنگل اغلب توصیه می کنند.

آموزش استرس ساختار یافته

آموزش تحریک استرس شامل قرار دادن ورزشکاران برای شبیه سازی موقعیت های فشار بالا در عمل است تا واکنش استرس آنها در طول زمان کمتر واکنش نشان دهد، این می تواند شامل تمرین تحت محدودیت های زمانی، رقابت در برابر مخالفان قوی تر، یا انجام در مقابل evaluators باشد.با تکرار مکرر با استرس در یک محیط کنترل، ورزشکاران کورتیزول و پاسخ های آدرنالین، منجر به سطوح گلوکز پایدار بیشتر در طول رقابت واقعی به ویژه اضطراب در معرض ورزشکاران مستعد است.

تنفس و پروتکل های Biofeedback

تکنیک های خاص تنفس، مانند تنفس جعبه (چهار عدد دردم، چهار شمارش نگه، چهار شمارش exhal، چهار شمارش نگه) یا تنفس فرکانس تکرار (تقریبا پنج تا شش نفس در هر دقیقه)، عصب واگ را فعال می کند و باعث کاهش تحریک کننده پوست می شود، هنگامی که به طور مداوم تمرین می شود، این تکنیک های کورتیزول پایین و پاسخ استرس حاد را روشن می کنند.

پس از اتمام فعالیت Glycogen Replenishment and Recovery

30 تا 60 دقیقه اول پس از رقابت، اغلب به نام "یک پنجره آنزیمی"، زمان بهینه برای رتینوئیز گلیکوژن و ترمیم ماهیچه است. مصرف ترکیبی از کربوهیدرات ها (تقریبا 1.0 تا 1.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) و پروتئین (تقریبا 0.3 گرم در هر کیلوگرم) بلافاصله پس از رویداد بازگرداندن ذخیره های انرژی و کاهش کورتیزول به سرعت بیشتر از مصرف به تاخیر می افتد که برخی از جمله افزایش سریع یا کاهش مقدار کربوهیدرات های ساده مانند قند یا اصلاح قند، ممکن است.

بررسی های ویژه برای ورزشکاران مبتلا به دیابت

برای ورزشکاران مبتلا به دیابت نوع 1 (T1D) یا دیابت نوع 2 انسولین، استرس رقابت پیچیدگی های اضافی را معرفی می کند. ترکیبی از هورمون های استرس، استفاده از گلوکز ناشی از ورزش و انسولین بیرونی باعث ایجاد یک عمل متعادل کننده ظریف می شود. هیپوگلیسمی سریع ترین خطر است، به ویژه اگر هیپرگلیسمی ناشی از استرس قبل از ورزش، با مصرف انسولین اصلاح شود، عدم وجود عدم توانایی در برابر کاهش اثرات انسولین می تواند منجر به کاهش اثرات خطرناک شود.

یک رویکرد موفق اغلب شامل کاهش انسولین پایه قبل از رقابت، شروع ورزش با گلوکز خون کمی بالا (150-180 mg / dL یا 8.3-10.0 میلی مترول / L) و استفاده از CGM برای نظارت بر روند در زمان واقعی است.به ویژه اگر اصلاح سریع انسولین در طول رقابت باید محافظه کارانه باشد، به عنوان ترکیبی از ورزش و استرس ممکن است بدن پاسخگوتر از پیش بینی شده باشد.

منابعی مانند دستورالعمل های ورزشی انجمن دیابت آمریکا و دیابت و توصیه های ورزشی پروتکل های بنیادی را ارائه می دهند. علاوه بر این، برنامه های تخصصی مانند استقلال (FLT:2 Insulin Independence ارائه پشتیبانی و مربیگری برای ورزشکاران مدیریت دیابت در تنظیمات رقابتی.

پروتکل های عملی برای مدیریت رقابت روز Glucose

فاز پیش از توافق (24 تا 12 ساعت قبل)

  • اولویت بندی خواب با کیفیت و به حداقل رساندن استرس های غیر ضروری.
  • غذاهای متعادل را با کربوهیدرات های متوسط تا پیچیده، پروتئین کافی و چربی اشباع شده کم مصرف کنید.
  • آب و مایعات حاوی الکترولیت را در نظر بگیرید؛ از الکل و کافئین بیش از حد اجتناب کنید.
  • انجام یک محاکمه از برنامه تغذیه و مدیریت استرس در طول یک جلسه تمرین در شدت مشابه.

فاز پیش-Competition (۲ تا ۱ ساعت قبل)

  • اگر از CGM استفاده می کنید، گلوکز پایه و جهت روند را بررسی کنید.
  • برای ورزشکاران مبتلا به دیابت، اگر نیاز به انسولین بر اساس گلوکز فعلی و شدت فعالیت مورد انتظار باشد، تنظیم کنید.
  • تمرین 5 تا 10 دقیقه تمرین نفس یا تجسم برای کاهش استرس های ضد انضباطی
  • یک اسنک کوچک قبل از رقابت (۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات) را در صورتی که گلوکز زیر محدوده هدف قرار دارد مصرف کنید.

در طول رقابت

  • برای رویدادهایی که بیش از 60 دقیقه طول می کشد، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید، برای شدت و تحمل معده تنظیم شده است.
  • گلوکز را در استراحت های طبیعی (نیم وقت، بین دوره ها، زمان) در صورت امکان نظارت کنید.
  • از کربوهیدرات های مایع یا ژل برای جذب سریع استفاده کنید؛ از غذاهای با چربی بالا یا فیبر بالا در طول تمرین خودداری کنید.
  • اگر علائم هیپوگلیسمی رخ دهد (شوک، گیج، ضعیف)، بلافاصله با گلوکز سریع ( قرص های گلوکز، آب یا ژل) درمان کنید، سپس با کربوهیدرات پایدار همراه شوید.

پس از اتمام بهبودی

  • ظرف 30 دقیقه، یک نوشیدنی یا وعده غذایی کربوهیدرات-پروتئین مصرف کنید.
  • مایعات با مایعات الکترولیتی تا زمانی که رنگ ادرار به زرد رنگ تیره باز می گردد.
  • گلوکز را برای چند ساعت پس از این رویداد نظارت کنید، به ویژه اگر ورزش طولانی یا شدید باشد.
  • درگیر شدن در حرکت کم شدت یا کشش برای تسهیل جذب گلوکز و ترخیص کورتیزول.

مفاهیم گسترده تر: آموزش پاسخ استرس متابولیکی طولانی مدت

در حالی که استراتژی های فوری رقابت ضروری هستند، انعطاف پذیرترین ورزشکاران کسانی هستند که واکنش استرس متابولیک خود را در طول هفته ها و ماه ها آموزش می دهند. آموزش دوره ای که جلسات با شدت بالا را با بهبودی مناسب جایگزین می کند، کارایی بدن را در استفاده از گلوکز و چربی برای سوخت بهبود می بخشد، کاهش وابستگی به هورمون های تغذیه - انتقال دسترسی به کربوهیدرات در سراسر چرخه های آموزشی - انعطاف پذیری متابولیک، اجازه می دهد تا سطح خوبی از گلوکز را انجام دهد.

آموزش مهارت های روانشناختی باید به طور منظم یکپارچه شود، نه برای روز رقابت ذخیره شود، همانطور که ورزشکاران وزنه های تقویت شده برای ساخت قدرت فیزیکی را بالا می برند، آنها می توانند تنظیم استرس را برای ایجاد انعطاف پذیری ذهنی و متابولیک در طول زمان تمرین کنند، این آموزش دامنه نوسانات گلوکز ناشی از استرس را کاهش می دهد و زمان لازم برای بازگشت به پایه پس از رقابت را کوتاه می کند.

نتیجه گیری: یکپارچه سازی استرس و مدیریت گلوکز به آمادگی ورزشی

تاثیر استرس بر سطح گلوکز خون در طول مسابقات ورزشی یک پدیده چند منظوره است که بر روی endocrinology، تغذیه ورزشی، فیزیولوژی ورزشی و روانشناسی ورزشی تاثیر می گذارد.هیچ مداخله ای کافی نیست؛ در عوض، یک رویکرد جامع با ترکیب نظارت، تغذیه، آموزش روانشناختی و پروتکل های بهبودی بهترین نتایج را به دست می آورد. Athletes که گلوکز فردی خود را درک می کنند - پروفایل استرس با حفظ دسترسی به انرژی، سرعت و بهبود شناختی، بهره مند می شود.

مربیان و متخصصان پزشکی ورزشی باید آگاهی گلوکز را در چارچوب های آماده سازی خود، به ویژه برای ورزشکاران مبتلا به دیابت یا کسانی که در ابزار ورزشی متابولیکی خواستار هستند، مانند نظارت مستمر گلوکز، آموزش یکپارچه سازی استرس ساختار یافته، و برنامه های تغذیه دوره ای دیگر تجربی نیست - آنها شیوه های مبتنی بر شواهد پشتیبانی شده توسط یک بدن در حال رشد از تحقیقات بیشتر، مطالعه بیشتر، [F:0] پیاده سازی [F] ارائه می دهد منابع داده شده از یک ثروت ورزشی و منابع ارائه می دهد.

با اذعان به نقش قدرتمند که استرس در پویایی گلوکز نقش دارد و با برداشتن گام های عمدی برای مدیریت آن، ورزشکاران می توانند یک آسیب پذیری بالقوه را به یک منبع قدرت تبدیل کنند. هدف این نیست که استرس را از بین ببرند، که نه ممکن است و نه مطلوب است، بلکه برای استفاده از اثرات متابولیک آن به روشی که از آن پشتیبانی می کند، به جای خرابکاری، برتری رقابتی.