مقدمه: چرا غذاهای متعادل اهمیت دارند

در عصر رژیم های غذایی، فتوبی و وسواس پروتئین، ایده ساده یک وعده غذایی متعادل اغلب از بین می رود، با این حال مفهوم متعادل کردن کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها یک زرادخانه معمولی نیست - پایه انرژی پایدار، قند خون پایدار و سلامت بلند مدت است.

یک وعده غذایی متعادل است که ترکیبی از این سه ماده مغذی را در تناسبی که از نیازهای بدن شما حمایت می کند، فراهم می کند، در حالی که نیازهای فردی بر اساس سن، سطح فعالیت و اهداف سلامتی متفاوت است، درک اصول اساسی نسبت چربی کربوهیدرات به شما توانایی می دهد صفحاتی را بسازید که بدن شما را به طور موثر سوخت می کند.این مقاله علم پشت هر یک از مواد مغذی را تجزیه می کند، و درک می کند - واقعاً نسبت قابل تنظیم و تنظیم می کند.

نکات کلیدی: بلوک های ساختمانی تغذیه

ماکرون مواد مغذی مورد نیاز بدن شما در مقادیر زیادی برای تولید انرژی، ترمیم بافت ها و تنظیم فرآیندهای ضروری است.آنها در گرم اندازه گیری می شوند و به مصرف کالری روزانه شما کمک می کنند. سه ماکرو مغذی مغذی عبارتند از:

  • (FLT:0) کربوهیدرات - 4 کالری در هر گرم فراهم می کند و به عنوان منبع سوخت ترجیحی بدن خدمت می کند.
  • پروتوتین - همچنین 4 کالری در هر گرم، اما نقش اصلی آنها ساختاری و آنزیمی به جای پر انرژی است.
  • Fats - بیشترین کالری، در 9 کالری در هر گرم، و بحرانی برای عملکرد هورمون و یکپارچگی سلول.

هر ماکرو مغذی از زیرمجموعه های کوچکتر تشکیل شده است که بدن هضم می کند و به طور متفاوتی جذب می کند.کیفیت منابعی که انتخاب می کنید به اندازه کمیت مهم است، به عنوان مثال، یک وعده غذایی ساخته شده در اطراف نان سفید تصفیه شده، دانه های گوشتی فرآوری شده، و روغن دانه صنعتی از نظر فنی "متعادل" بر روی کاغذ است، اما ارزش تغذیه آن بسیار پایین تر از یک بشقاب quino، Nuta، و نه فقط با تراکم روغن زیتون است.

نقش هر ماکرون در جزئیات

کربوهیدرات: بیش از فقط انرژی

کربوهیدرات ها به گلوکز تقسیم می شوند که سلول ها برای انرژی استفاده می کنند، با این حال، همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. کربوهیدرات های پیچیده که در غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها یافت می شوند، حاوی فیبر و نشاسته هستند که به آرامی هضم می شوند، انتشار مداوم گلوکز را به جریان خون، در مقایسه (F:2.

دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کنند که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد کل کالری روزانه را برای اکثر بزرگسالان تشکیل می دهند، با این حال، تمرکز باید بر منابع غنی از فیبر باشد.با توجه به Harvard T.H.H. @ دانشکده بهداشت عمومی ، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 قبل از آن، نه تنها از مصرف کننده های کلیدی و پروتئین، بلکه از آن، از آن، از آن، از آن، از افزایش می کند.

پروتئین ها: ساختار و تعمیرات

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند، نه مورد از آنها ضروری است - به این معنی که بدن نمی تواند آنها را تولید کند و باید آنها را از مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات به راحتی تمام اسیدهای آمینه ضروری را در یک بسته واحد، و آنها را به عنوان پروتئین گیاهی کامل (FLT:1) تامین کند.

توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان بی تحرک است، اما ورزشکاران و بزرگسالان مسن اغلب نیاز به بیشتر - به 1.2 -2.0 گرم / کیلوگرم است. کمبود پروتئین کافی می تواند منجر به از دست دادن عضله، ایمنی ضعیف و بازیابی کندتر از آسیب، مصرف پروتئین بیش از حد، به ویژه از گوشت فرآوری شده، با مفهوم بهداشت کلیه مرتبط بوده و (به طور معمول افزایش پروتئین پایین حتی از حد پروتئین افزایش یافته است.

چربی: ضروری برای هورمون ها و جذب

چربی ها به طور غیرمنصفانه ای اهریمنی شده اند، در حالی که درست است که چربی های ترانس و چربی های اشباع شده بیش از حد مضر هستند، [FLT: 1) چربی های غیر اشباع شده - از آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی چرب - برای سلامت مغز، تولید هورمون و جذب ویتامین های محلول چربی (A، D، EF، کل مصرف چربی اشباع شده نباید از 10٪ ضروری باشد.

از جمله مقدار کمی از چربی سالم در هر وعده غذایی باعث کم شدن معده می شود، سیری طولانی تر می شود و قند خون را تثبیت می کند، به عنوان مثال، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالاد یا نیم آووکادو بر روی یک ساندویچ می تواند یک وعده غذایی کربوهیدرات به یک اسید چرب متعادل تبدیل کند. امگا ۳ از ماهی و دانه های کتان نیز یک نقش ضد التهابی قلب را ایفا می کنند که از سلامت و مزایای سلامت مفاصل برخوردار است.

درک نسبت Carboهیدرات-Protein-Fat

اصطلاح "ratio" به نسبت کل کالری روزانه (یا آرایش یک وعده غذایی) اشاره دارد که از هر دستورالعمل کلی از دستورالعمل های عمومی دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها می آید [FLT 1] پیشنهاد می کند:

  • کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کل کالری
  • پروتئین: 10 تا 35 درصد کل کالری
  • چربی: 20 تا 35 درصد کل کالری

در این محدوده گسترده، اتاق برای شخصی سازی وجود دارد.یک ورزشکار استقامتی ممکن است 60٪ کربوهیدرات و 20٪ پروتئین را هدف قرار دهد، در حالی که کسی که بر افزایش عضله تمرکز می کند ممکن است به 40٪ کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 30٪ رژیم غذایی کم کربوهیدرات (به عنوان مثال، کت) نسبت به شدت - به طور معمول 5٪، 20٪ کربوهیدرات، پروتئین، 75٪ - اما چنین رویکردهای پایدار یا مناسب برای همه مطابق با عملکرد کلیدی شما است.

نقطه شروع مفید برای اکثر بزرگسالان: نصف صفحه خود را با سبزیجات غیرارشی پر کنید، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده، سپس یک بخش انگشت شست از چربی سالم اضافه کنید.

به جای اینکه درصد دقیق را ارزیابی کنید، بر الگوی کلی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. نسبت متعادل به طور طبیعی هنگامی که شما غذاهای کامل را اولویت بندی می کنید و به نشانه های گرسنگی خود گوش می دهید، اگر شما به طور مداوم بعد از غذا احساس کمبود می کنید، نسبت شما ممکن است بیش از حد کربوهیدرات باشد و یا به یاد داشته باشید که منابع مغذی و مغذی نیز به یاد داشته باشید.

مزایای حفظ غذاهای متعادل

خوردن غذاهای متعادل مزایای فیزیولوژیکی و روانی متعددی را ارائه می دهد که فراتر از انرژی ساده است.

  • قند خون استیک؛ ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و چربی هضم را کند و از جهش های تیز و سقوط جلوگیری کند، کاهش میل و خستگی در اواسط پس از آن.
  • رضایت بهتر: پروتئین و چربی بیشتر از کربوهیدرات ها به تنهایی نشسته، کمک به شما احساس پر برای بخش های طولانی تر و طبیعی کنترل.
  • ترکیب بهتر بدن: مصرف پروتئین Adequate از سنتز پروتئین عضلانی پشتیبانی می کند، در حالی که چربی اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کند که از عملکرد متابولیک حمایت می کنند.
  • عملکرد شناختی متعادل را تضمین می کند؛ مغز به یک منبع ثابت از گلوکز و اسیدهای چرب متکی است.یک وعده غذایی متعادل به حفظ تمرکز و حافظه در طول روز کمک می کند.
  • خطر بیماری مزمن کاهش یافته: الگوهای رژیم غذایی با تعادل مطلوب ماکرو مغذی - غنی از سبزیجات، حبوبات، دانه های کامل، پروتئین لاغر و چربی های سالم - با نرخ پایین تر بیماری قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها مرتبط هستند.

تحقیقات منتشر شده در ] تغذیه نشان داده است که افرادی که پروتئین را به طور مساوی در سراسر وعده های غذایی توزیع می کنند، نگهداری عضلات بهتر از کسانی که بیشتر پروتئین خود را در شام به طور مشابه می خورند، جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده با منابع غنی از فیبر، پروفایل های چربی و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

چگونه غذاهای متعادل را بسازیم: استراتژی های عملی

استفاده از متد Plate

ساده ترین راه برای دستیابی به تعادل بدون شمارش گرم، روش صفحه است که توسط کارشناسان تغذیه و سازمان هایی مانند دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تأیید شده است.

  • ] یک صفحه نیم [ - سبزیجات غیرارش (brooli، اسفناج، فلفل، گوجه فرنگی، سبزیجات سالاد)
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰]] [۱]] [۱] [۱]] - پروتئین خالص (کیک سینه، ماهی، توفو، لوبیا، تخم مرغ)
  • ] یک صفحه 1⁄4 - کربوهیدرات های پیچیده (quinoa، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، پاستای کل گرم)
  • اضافه کردن مقدار کمی از چربی سالم [FLT 1] - پانسمان روغن زیتون، آووکادو، دانه ها، دانه ها،

تکنیک Hand-Portion

اگر صفحه ای در مقابل شما ندارید، از دست خود به عنوان یک راهنمای قابل حمل استفاده کنید:

  • [در این میان] [از روی پوست و پوست] (و [از روی پوست]، [و [از روی پوست]، [و [از روی پوست]، [و [از روی پوست]، [و [از روی پوست] [و [از روی پوست] [و [به]]] [و [از روی پوست و پوست] [و [به اندازه و ضخامت [و]] [و [و [و [و [از آن]]]] [و [و [و [و [و [و [از آن]]]]] [به اندازه و [و [و [و [و [از آن]]]]] [و [و [و [و [و [از آن]] [و [و [و [و [از روی پوست]]] [از روی پوست و [از روی پوست [و [و [از روی پوست]]]]]]]]] [از روی پوست] [از روی پوست]] [از روی پوست]]]]] [از روی پوست] [و [از روی پوست و [و [و [و [و [از روی پوست] [از روی پوستتفاق و [و [و [و [و
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۳]] [۳] [۳]] [۳]] سبزیجات (بخش مشتی از اندازه [۳]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۳]] [۳] [۱]] [۳] [۱]]- [۳]- [۳]- [۳]- [۳]- [۳]- [۳]- [۳]-۳]-۵]- [۳]- [۳] [۳] [۳]- [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۵] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۳] [۵] [۵] [۵] [۱] [۱

نمونه ایده های غذایی متعادل

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] تخم مرغ را با اسفناج ساکس و یک تکه از کل دانه های گوشتی (کاربران) که با آووکادو (چرب) پوشیده شده اند، به همراه داشته باشید.
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱]]] [۷]] [۷]] [۷]] [۷]] [۷]] بولی با مرغ کباب، سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و یک پانسمان لیموزینی.
  • Dinner بابک ماهی قزل آلا (پروتئین و امگا 3 چربی) با کلم بروکلی کباب شده و سیب زمینی شیرین بو داده شده (کاربران)
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [[۱۰]] [[۱]]]] [[۱]]]] ماست یونانی با انواع توت ها (کاربران) و آب و برگ گردو (چرب)

قرص های معمولی برای جلوگیری از

  • اضافه کردن یک ماکرو: یک کاسه بزرگ پاستا با پروتئین کم و یا چربی شما را گرسنه در عرض دو ساعت از بین می برد، یک وعده غذایی با پروتئین و چربی بیش از حد و هیچ کربوهیدرات نمی تواند انرژی کم برای فعالیت های با شدت بالا ایجاد کند.
  • تشخیص فیبر: حتی اگر نسبت چربی کربوهیدرات خوب به نظر برسد، یک وعده غذایی فاقد سبزیجات کامل یا دانه های کامل ممکن است در فیبر کم باشد، که برای هضم و سلامت قلب حیاتی است.
  • اصلاح غذاهای فرآوری شده: غذاهای منجمد یا میله های پروتئین اغلب حاوی قندهای پنهان، چربی های با کیفیت ضعیف و غذاهای اضافی سدیم هستند.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُوا بِنَّهِهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّهِهُمْهُمَهُوا مِنَّهِهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِنَّهُوا مِنَّا مِهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُ

نسبت های بهینه سازی برای اهداف خاص

کاهش وزن

برای کاهش وزن پایدار، بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که مصرف پروتئین متوسط (25 تا 30 درصد کالری) همراه با بار کربوهیدرات پایین (۴۰-۴۵ درصد) و باقی مانده از چربی ها، مقدار سیری بالا پروتئین به کاهش مصرف کالری کلی بدون گرسنگی کمک می کند.

ساخت عضلات

هدف 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین (حدود 1.6-2.2 گرم / کیلوگرم وزن بدن)، با کربوهیدرات های 50 تا 55٪ برای تمرینات سوخت و گلیکوژن دوباره جوانه می زند. چربی ها باید در 20 تا 25٪ باقی بمانند تا از سلامت هورمونی حمایت کنند. مصرف پروتئین در عرض چند ساعت تمرین می تواند ترمیم عضلات را بهینه کند.

ورزش Endurance

ورزشکاران استقامتی اغلب به ۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها نیاز دارند، به ویژه در روزهای تمرین سنگین، پروتئین به طور متوسط ۱۵ تا ۲۰ درصد و چربی های پایین تر از ۱۵ تا ۲۰ درصد برای کاهش ناراحتی گوارشی، زمان مغذی مهم می شود – خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات قبل و بعد از جلسات طولانی مدت، مصرف کربوهیدرات های ساده (مانند نوشیدنی های ورزشی یا ژل) می تواند از بهبود عملکرد خارج از بدن، و بهبود عملکرد کلی پنجره ها پشتیبانی کند.

شرایط پزشکی

برای افراد مبتلا به دیابت، نسبت کربوهیدرات پایین (30-40٪) با تاکید بر فیبر و اجتناب از قندهای ساده اغلب توسط غدد بیمار توصیه می شود.در بیماران بیماری قلبی ممکن است از جایگزینی چربی های اشباع شده با منابع اشباع نشده و افزایش فیبر محلول از جوها، لوبیا و barley همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا تغذیه ثبت شده قبل از ایجاد تغییرات شدید (FLT1) مشورت کنند.

تعادل غذا در سراسر روز

یک وعده غذایی متعادل در یک جلسه تنها بخشی از معادله است.چگونه شما مواد مغذی را در طول روز توزیع می کنید، بر سطح انرژی، متابولیسم و تنظیم هورمون تاثیر می گذارد. خوردن صبحانه غنی از پروتئین (20 تا 30 گرم) می تواند میل به بعد در روز را کاهش دهد و ناهار را بهبود بخشد، باید بزرگترین وعده غذایی برای بسیاری از افراد باشد، زیرا از بهره وری بعد از ظهر پشتیبانی می کند و مصرف کربوهیدرات های کوچک است، اگر یک مشکل خواب کم باشد، اگر ناهار کم است، مصرف کربوهیدرات های کوچک است.

تنقلات فرصت هایی برای اضافه کردن مواد مغذی، نه فقط کالری خالی است. یک سیب با بادام برای کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی است. سبزیجات با هوموس فیبر، پروتئین و چربی سالم را ارائه می دهند، از اسنک هایی که کربوهیدرات خالص یا چربی خالص هستند، زیرا اغلب به سواحل قند خون هدایت می کنند.

نتیجه گیری: تغییرات کوچک، تاثیر بزرگ

درک نسبت چربی کربوهیدرات در مورد دقت ریاضی سفت نیست - در مورد ایجاد آگاهی از آنچه بشقاب غذایی شما به نظر می رسد و چگونه آن را بر انرژی و سلامت شما تاثیر می گذارد. موثرترین روش افزایشی است: با اضافه کردن یک وعده سبزیجات به ناهار خود، مبادله برنج سفید برای کینو، شامل یک منبع پروتئین در صبحانه، و یک سالاد زیتون کوچک در روغن زیتون.

با گذشت زمان، این تغییرات کوچک عادت می شوند و بدن شما به شما انرژی پایدارتر، تمرکز بهتر و خطر پایین تر بیماری مزمن پاداش می دهد.دانش مغذی های ماکروت روشن است: تنوع و تعادل ماده بیشتر از هر ماده مغذی منفرد است، اجازه دهید صفحه راهنمای شما باشد و اعتماد کنید که با تلاش مداوم، یک رژیم غذایی متعادل به طور طبیعی برای کسانی که منابع عمیق تر از طریق ابزار هدایت می کنند، دنبال خواهد.