کنترل پورت به عنوان یکی از قوی ترین ابزارهایی است که اغلب نادیده گرفته شده برای مدیریت قند خون و حفظ سلامت متابولیک بلند مدت است، در حالی که بسیاری از تمرکز به طور کامل بر روی آنچه آنها می خورند، ذخیره سازی چربی کامل، کمک می کند.[۱۰] مواد غذایی موجود در صفحه می تواند تفاوت بین سطح گلوکز پایدار و تلاش خطرناک پس از مصرف کننده را برای کنترل مواد مغذی بهتر کند، و یا کنترل دقیق تر از آن است.

درک کنترل پورتینگ در مقابل اندازه خدمت

قبل از غواصی در تکنیک های عملی، تمایز بین گزارشگری و اندازه نگهداری بسیار مهم است این شرایط اغلب به صورت متناوب استفاده می شود، اما آنها مفاهیم مختلفی را نشان می دهند که به طور مستقیم بر مدیریت قند خون تأثیر می گذارند.

(فَلَّهِهِهِهُمْهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهُواِهُوا وَهُواِهُوا وَهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُوا وَهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِ

برای کنترل قند خون، بسته به "پورتاژ" درک شده شما می تواند به راحتی منجر به اضافه بار کربوهیدرات شود.یک غذای معمولی رستوران پاستا ممکن است حاوی سه تا چهار وعده کربوهیدرات بدون اینکه متوجه آن شوید باشد.کنترل پورت شامل آگاهانه تطبیق مصرف واقعی خود برای اندازه های مناسب است - به ویژه برای غذاهای غنی از کربوهیدرات که به طور مستقیم گلوکز را برای خواندن برچسب های تغذیه افزایش می دهند و درک آنچه که به نظر می رسد اولین مرحله ای است که به دنبال قند خون ثابت است.

علم شکر خون و اندازه پورت

رابطه بین اندازه بخش و قند خون توسط بار گلیسمی (FLT:1) اداره می شود، محاسبه ای که شاخص گلیسمیک غذا را با مقدار کربوهیدرات مصرف شده در هر وعده تنظیم می کند، در حالی که شاخص گلیسمی (GI) به شما می گوید که چگونه سریع یک غذا قند خون را افزایش می دهد، گلیسمی مقدار واقعی غذا را نشان می دهد که حتی می تواند یک بخش قابل توجهی از آن را تولید کند.

دوز پروستاتی و پاسخ انسولین

هنگامی که شما یک بخش بزرگ از کربوهیدرات ها را می خورید، پانکراس شما انسولین را به سلول های مختلف انتقال می دهد، در طول زمان، بخش های بزرگ مکرر غذاهای با کربوهیدرات بالا می توانند پاسخ انسولین را مختل کنند، که منجر به مقاومت به انسولین می شود – نشانه ای از دیابت نوع 2 حتی با مقادیر کم اما غذاهای مکرر کربوهیدرات، اثر تجمعی می تواند تحمل گلوکز را مختل کند.

تحقیقات از دیابت انگلستان [FLT 1] تأیید می کند که نگه داشتن بخش های متوسط کمک می کند تا افزایش گلوکز پس از قاعدگی و کاهش میانگین قند خون در طول روز.

تراکم کالری در مقابل چگالی Nutrient

کنترل پورت فقط در مورد کربوهیدرات ها نیست، غذاهای با کالری بالا، کم مغذی (مانند چیپس، نوشیدنی های شیرین و اقلام سرخ شده) به افزایش وزن و مقاومت به انسولین کمک می کنند، در مقابل، غذاهای مغذی – غذاهای مغذی، پروتئین های لاغر، چربی های سالم – می توانند در حجم بزرگتر بدون ایجاد افزایش قابل توجه گلوکز مصرف شوند.

استراتژی های کنترل پورتیون عملی

پیاده سازی کنترل بخش نیاز به اندازه گیری مداوم ندارد، با چند تکنیک ساده، شما می توانید یک حس شهودی از مقادیر مناسب را ایجاد کنید که قند خون را بدون ایجاد هر وعده غذایی، تثبیت می کند.

روش پلاکت

انجمن دیابت آمریکا به شدت از روش صفحه] پشتیبانی می کند به عنوان یک رویکرد بصری، بدون شک استفاده از یک بشقاب شام استاندارد 9 اینچی، آن را به سه بخش تقسیم می کند:

  • سبزیجات غیرارش (brooli، اسفناج، فلفل، سبزیجات سالاد) این فیبر و حجم را با کمترین تاثیر کربوهیدرات فراهم می کند.
  • یک چهارم: پروتئین خالص (chicken، ماهی، توفو، تخم مرغ) هضم پروتئین را کند و سیری را ترویج کند، قند خون به سرعت افزایش می یابد.
  • یک چهارم: غذاهای غنی از کربوهیدرات (که دانه های نیش، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات) این بخش را به حدود 1⁄2 فنجان برنج پخته شده یا 1 سیب زمینی کوچک نگه دارید.

این روش به طور خودکار بخش های با کربوهیدرات بالا را در حالی که اطمینان از فیبر و پروتئین کافی، ترکیب ثابت شده برای بهبود پاسخ های گلوکز پس از قاعدگی محدود می کند.

راهنمای بندر دستی

برای غذا خوردن از خانه، دست شما یک ابزار اندازه گیری قابل حمل و شگفت انگیز دقیق را فراهم می کند:

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] = ۳-۳ اونس پروتئین (اندازه و ضخامت کف دست بدون انگشت)
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] = ۱ فنجان سبزیجات یا غلات کامل (در مورد اندازه مشت بسته)
  • (به جز یک فنجان میوه یا دانه های پخته شده، از دست چپ دست بگیرید.)
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] = ۱ قاشق غذاخوری روغن سالم یا کره ی آجیل.

این روش در بسیاری از اندازه های بدن کار می کند و به یاد داشته باشید که برای مثال، هنگام خوردن سالاد، می توانید پروتئین خود را در کف خود قرار دهید، بخش کوچکی از سبزیجات را اضافه کنید و لباس پوشیدن را به مقدار انگشت محدود کنید.

استفاده از ابزارهای اندازه گیری و مقیاس های غذایی

در حالی که راهنماهای دستی راحت هستند، استفاده گاه به گاه از فنجان های اندازه گیری واقعی یا مقیاس غذایی دیجیتال می تواند درک شما از بخش ها را اصلاح کند، بسیاری از مردم شوکه می شوند تا یاد بگیرند که یک وعده معمولی از غلات تنها 3⁄4 فنجان است - به مراتب کمتر از مقدار در یک کاسه معمولی کمک می کند.

تمرین های غذایی ذهن

اندازه پورت فقط در مورد اعداد نیست، بلکه در مورد آگاهی نیز هست. خوردن مواد غذایی نامناسب تکنیک های کمک می کند تا هنگام پر شدن راحت غذا خوردن را متوقف کنید، نه زمانی که بشقاب شما خالی باشد.

  • خوردن بدون حواس پرتی (بدون صفحه نمایش یا کار)
  • به آرامی نفس بکشید و چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید.
  • استفاده از اواسطه برای ارزیابی سطح گرسنگی
  • خدمت به غذا از کوره به جای کاسه های سبک خانوادگی در میز.

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور طبیعی غذا می خورند، بخش های کوچکتر مصرف می کنند و کنترل قند خون بهتری را گزارش می دهند، این رویکرد به طور هماهنگ با کنترل بخش با پرداختن به رانندگان روانی و فیزیولوژیکی پرخوری کار می کند.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

حتی با بهترین نیت، برخی از موقعیت ها به راحتی کنترل بخش را خراب می کنند و تشخیص این تله ها نیمی از نبرد است.

رستوران ها معمولاً دو برابر (یا سه گانه) هستند که به اندازه های خدمات می دهند.

رستوران ها و زنجیره های فست فود به طور معمول وعده های غذایی حاوی دو تا چهار برابر اندازه توصیه شده خدمات را ارائه می دهند. A 2023 تجزیه و تحلیل توسط CDC دریافت که بسیاری از رستوران ها بیش از 1100 کالری دارند - که اغلب از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند خون اضافه می شوند، همیشه برای جعبه ای که بلافاصله قبل از غذا خوردن، سفارش دادن به شما را شروع می کنند.

غذاهای خانوادگی و خانوادگی

"ذهنیت بو" یک رویکرد غذایی، غذا خوردن را تشویق می کند، هنگامی که با گزینه های بی پایان مواجه می شود، مردم اغلب در کربوهیدرات ها بدون محدودیت های آگاهانه جمع می شوند: بررسی همه گزینه ها اول، سپس بشقاب خود را با استفاده از روش بشقاب پر کنید.از بازگشت به مدت چند ثانیه اجتناب کنید مگر اینکه ۲۰ دقیقه صبر کرده باشید و هنوز احساس گرسنگی واقعی داشته باشید.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Mindless Froging From Big Packages

خوردن مستقیم از یک کیسه چیپس، یک جعبه کراکرها یا یک وان بستنی یک راه تضمین شده برای مصرف دو یا سه برابر یک وعده است. اسنک های پیش از صادرات به کاسه های کوچک یا کیسه های ساندویچ اگر شما به طور عمده خریداری می کنید، بلافاصله بسته را به ظروف تک نفره برای ثبات قند خون تقسیم کنید، برای اسنک هایی که پروتئین و فیبر را ترکیب می کنند، مانند برش سیب با ماست یونانی یا سس های سیب.

غذا خوردن عاطفی و بندر بزرگ

استرس، خستگی و ناراحتی عاطفی اغلب باعث پرخوری می شود – به ویژه غذاهای با کربوهیدرات بالا که به طور موقت روحیه را بالا می برند اما بعدا قند خون را کاهش می دهند، تشخیص دهید که وقتی احساسات غذا می خورند، یک جعبه ابزار استراتژی های مقابله ای غیر غذایی (خشونت عمیق، یک پیاده روی کوتاه، مجله) را کنترل می کنند و آشپزخانه خود را با گزینه های سالم و پیش از بارداری نگه می دارند تا زمانی که غذا خوردن اتفاق می افتد، آسیب عاطفی به حداقل برسد.

کنترل پورت برای الگوهای مختلف رژیم غذایی

همه رژیم های غذایی نیاز به دستورالعمل های همان بخش ندارند. کنترل بخش آدا به الگوی غذایی خاص شما تضمین می کند که شما با اهداف قند خون خود در حالی که از یک برنامه پایدار لذت می برید، مطابقت دارید.

رژیم های کم کربوهیدرات و کوژنیک

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات به طور عمد به 20 تا 50 گرم در روز محدود می شود.کنترل پورت در اینجا بر نگه داشتن بخش های کربوهیدرات بسیار کوچک تمرکز دارد (به عنوان مثال، 1⁄2 فنجان توت، چند گوجه فرنگی گیلاس) در حالی که اجازه می دهد تا وعده های بزرگتر از سبزیجات غیر مغذی، پروتئین و چربی های سالم است زیرا چربی کالری مصرف می شود، بخش کنترل چربی بالا (هنوز هم مهم است) و هم چربی های چرب است.

رژیم های مدیترانه و گیاهی

این الگوها بر غلات کامل، حبوبات، میوه ها و چربی های سالم تاکید می کنند، اگرچه مواد مغذی مغذی هنوز هم می توانند قند خون را افزایش دهند، به عنوان مثال، یک وعده کینویا حدود 1⁄2 فنجان پخته شده است؛ یک کاسه سوپ گوگرد می تواند به راحتی از آن استفاده کند.از روش صفحه با سه ماهه کربوهیدرات پر از غلات یا حبوبات با مقدار زیادی سبزیجات گرم و فیبر جلوگیری کند.

برنامه های غذایی سنتی دیابت

بسیاری از مربیان دیابت هنوز هم سیستم (FLT:0) مبادله را آموزش می دهند، که در آن هر وعده کربوهیدرات به 15 گرم استاندارد شده است، به عنوان مثال، 1 برش نان = 1 وعده کربوهیدرات، و اکثر وعده های غذایی باید شامل 3 -4 وعده (45 تا 60 گرم) باشد.این سیستم نیاز به کنترل دقیق بخش با استفاده از ابزارهای اندازه گیری دارد، در حالی که می تواند به افراد موثر انتقال از طریق برخی از طریق انتقال آن کمک کند.

منابع و ابزارهایی برای حمایت از کنترل پورت

چندین ابزار مبتنی بر شواهد و منابع خارجی می توانند کنترل بخش را ساده کنند و آن را به جای محدودیت موقت، عادت پایدار کنند.

  • صفحه کنترل پورت و Bowls: صفحات تقسیم تجاری با بخش های برچسب شده برای سبزیجات، پروتئین ها و کربوهیدرات ها به طور گسترده ای در دسترس هستند.
  • مقیاس های غذایی دیجیتال: دقیقاً به گرم، این برای غذاهای پرچرب (cheese، آجیل) و منابع کربوهیدرات (به عنوان مثال، ماکارونی) ارزشمند است.
  • برنامه ردیابی ردیابی استفاده: برنامه هایی مانند MyFitnessPal، از دست دادن آن!، و Cronometer اجازه می دهد تا کاربران به ورود به بخش ها و دیدن شمارش کربوهیدرات زمان واقعی.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک
  • کتاب های طراحی شده برای کنترل قند خون: به دنبال عناوینی باشید که شامل راهنمایی بخش در کنار شمارش کربوهیدرات و اطلاعات مبادله است. Diabetes Food Hub توسط انجمن دیابت آمریکا ارائه می دهد دستورالعمل های رایگان با خدمات بخش.
  • راهنمای مقایسه روزانه: کارت های چاپ آزاد (به عنوان مثال، "یک وعده گوشت اندازه یک عرشه کارت") می تواند بر روی یخچال و فریزر یا درب جوراب خود را به عنوان یادآوری روزانه قرار داده شود.
  • راهنمایی حرفه ای: مربیان دیابت گواهی و رژیم غذایی ثبت شده می توانند برنامه های بخش شخصی را ایجاد کنند که متناسب با سبک زندگی، داروها و ترجیحات شما هستند.

کنترل پورتینگ در زندگی روزمره

کنترل بخش یک عمل ثابت، عمدی است، اما به معنای زندگی با بخش های کوچک یا گرسنگی دائمی نیست. کلید آن است حجم استراتسترکتیک - غذاهای شکلاتی که شما را برای کالری و کربوهیدرات های کمتر پر می کنند.

یکی دیگر از تکنیک های قدرتمند (FLT:0) خوردن قند خون بالا (: خوردن سبزیجات و پروتئین در ابتدا، سپس کربوهیدرات ها را کاهش می دهد.این سفارش باعث کاهش تخلیه معده و کاهش پاسخ قند خون بالا می شود، حتی با همان بخش از کربوهیدرات های ساده، آزمایش بالینی منتشر شده در Diabetes Care [F] [F3] دریافت که شرکت کنندگان قبل از خوردن پروتئین های ساده و کاهش می خورند، حتی با کاهش می کنند.

در نهایت، با زمان بندی غذا سازگار باشید، زمانی که غذا ها از بین می روند یا به تأخیر می افتند، اغلب به دلیل گرسنگی شدید، سه وعده غذایی متعادل و یک تا دو وعده در روز، هر کدام با بخش های کنترل شده، قند خون پایدار را در طول روز حفظ می کنند و وسوسه به پرخوری را کاهش می دهند.

نتیجه گیری

کنترل پورتینگ بسیار بیشتر از یک تاکتیک رژیم غذایی است - این سنگ بنایی از مدیریت قند خون است که به شما توانایی می دهد تا از انواع گسترده ای از غذاها بدون به خطر انداختن سلامت بدن خود لذت ببرید، با درک علم پشت اندازه، استفاده از استراتژی های عملی مانند روش بشقاب و راهنمای بخش دستی، و استفاده از ابزارهایی مانند مواد غذایی و ردیابی مواد غذایی، می توانید مزایای بدن را بهبود بخشید.

هر وعده غذایی فرصتی جدید برای کنترل بخش ارائه می دهد.با یک تغییر کوچک شروع کنید – شاید با استفاده از یک بشقاب کوچکتر یا اندازه گیری دانه های خود برای یک هفته – و از آنجا بسازید، این عادت ها به صورت خودکار تبدیل می شوند، روشی که می خورید و بدن شما پاسخ می دهد، شما خودتان را انکار نمی کنید؛ شما سلامت خود را با هر لقمه شروع می کنید.