اهمیت کنترل پورتیون: مدیریت کربوهیدرات برای شکر خون پایدار

کنترل پورت در مورد محرومیت نیست؛ در مورد هماهنگی است.در مورد سوخت که با آنچه بدن شما در آن لحظه می تواند استفاده کند.

درک کربوهیدرات ها: همه ی کربوهیدرات ها برابر ساخته نمی شوند

برای مدیریت کنترل بخش به طور موثر، به درک انواع کربوهیدرات ها کمک می کند. کربوهیدرات ها به طور گسترده به دو دسته تقسیم می شوند:

کربوهیدرات های ساده

این ها قندهایی هستند که به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث می شوند که جهش های سریع در گلوکز خون ایجاد شوند، نمونه ها شامل شکر جدول، عسل، آب میوه، نوشابه، آب نبات و دانه های تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید اغلب در فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کم است.

مجموعه Carboهیدراتs

کربوهیدرات های پیچیده حاوی زنجیره های طولانی تر مولکول های قند هستند و آهسته تر هضم می شوند، آنها تاثیر ملایم تری بر قند خون دارند، زیرا محتوای فیبر آنها جذب را کند می کند. منابع خوب شامل غلات کامل (مانند، کینو، برنج قهوه ای)، حبوبات (مدارها، lentils)، سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی شیرین، ذرت)، و میوه های کامل است.

هنگامی که کنترل بخش را تمرین می کنید، نوع (FLT:0) از کربوهیدرات ها به اندازه مقدار اهمیت دارد.بخش کوچکی از کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند قند خون را بیش از بخش بزرگتر از کل، کربوهیدرات های غنی از فیبر افزایش دهد.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

[GI] شاخص پروستاتیک (GI) غذاهایی را بر اساس چگونگی افزایش سریع قند خون، کربوهیدرات های کم GI (≤55) به آرامی هضم می شوند، در حالی که کربوهیدرات های GI بالا (≥70) باعث افزایش سریع کربوهیدرات می شوند، با این حال، GI به تنهایی اندازه خون را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا (~72) است، اما یک خدمت معمولی (120g) تنها حدود 11 گرم کربوهیدرات دارد، و آن را یک بار گلیسمی پایین (~8) می دهد، به این معنی است که چرا کنترل بخش کلیدی است: شما هنوز هم می توانید از غذاهای بالاتر لذت ببرید اگر شما بخش را به اندازه کافی کوچک نگه دارید.

استراتژی های عملی برای کنترل پورتینگ موثر

دانستن اینکه کنترل بخش مهم است یک چیز است؛ پیاده سازی آن در روز بعد از روز یکی دیگر از استراتژی های عملی است که در زندگی واقعی کار می کند.

استفاده از متد Plate

روش صفحه یک راهنمای بصری ساده است: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش (broccoli، اسفناج، فلفل)، یک چهارم با پروتئین کم (chicken، ماهی، توفو)، و یک چهارم با کربوهیدرات (که دانه های نیش، سبزیجات نشاسته ای یا حبوبات) پر کنید، این به طور خودکار غذا را متعادل می کند و قطعات ماشین را بدون اندازه گیری نگه می دارد.

و تا زمانی که شما می دانید

در ابتدا، استفاده از فنجان، قاشق یا مقیاس آشپزخانه برای یادگیری آنچه که یک وعده واقعی به نظر می رسد، یک وعده برنج پخته شده یا پاستا حدود یک یا نیم فنجان است (یک دست فنجانی) یک وعده میوه تقریبا یک قطعه یا یک نیم فنجان میوه خرد شده است. یک وعده آب میوه 1⁄2 فنجان (4 اونس) بعد از چند هفته است و می توانید دقیق تر تنظیم کنید.

برچسب های تغذیه با Intent

توجه به اندازه (FLT:0) [FLT1] در بسته و کربوهیدرات های کامل [از جمله فیبر و شکر] بسیاری از غذاهای میان وعده حاوی چندین وعده در هر بسته است، همچنین بررسی برچسب قند اضافه خط - یک مقدار برای شکر کوچک به عنوان گزینه های بسته بندی شده با مقدار کمتر.

دانلود آهنگ زیبای Your Dishes

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مردم در بشقاب های بزرگتر غذا بیشتری را سرو می کنند و از بشقاب شام ۹ اینچ به جای یک بشقاب ۱۲ اینچ می توانند بخش ها را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهند بدون اینکه به طور مشابه متوجه شوید، از کاسه های کوچکتر و عینک های تنگ تر و باریک تر برای نوشیدنی ها استفاده کنید.

غذاهای پیش از بندر و چپ

به جای غذا خوردن مستقیم از یک کیف یا جعبه، اسنک ها را به ظروف کوچک یا کیسه های کوچک تقسیم کنید، هنگامی که غذاهای دسته ای را پخت و پز می کنید، بلافاصله به ظروف تک نفره تقسیم می شود.این وسوسه را برای خوردن بخش دوم به دلیل آن که از قبل از نظر خارج شده است، حذف می کند.

خانه » دانلود بازی The Hidden Carbs

کربوهیدرات ها در مکان های غیر منتظره قرار می گیرند: سس ها (ketchup، سس BBQ، teriyaki)، سس سالاد، ماریناد، نوشیدنی های ماست، صاف ها و حتی برخی سوپ ها و کلم ها همیشه برچسب ها را بررسی می کنند و نسخه های پایین تر را انتخاب می کنند.

غذا در یک سفارش خاص

برخی مطالعات نشان می دهند که خوردن سبزیجات و پروتئین اول، پس از آن، می تواند قند خون پس از زایمان را کاهش دهد.این تغییر ساده در سفارش غذا به بدن شما زمان می دهد تا هضم را قبل از اینکه کربوهیدرات ها به سیستم شما ضربه بزنند، شروع کنید.

شمارش کربوهیدرات: یک ابزار قدرتمند برای دقت

شمارش کربوهیدرات یک روش است که توسط بسیاری از افراد مبتلا به دیابت استفاده می شود تا دقیقاً مشخص شود که چه مقدار کربوهیدرات می خورند و انسولین یا دارو را تنظیم می کنند، حتی اگر دیابت نداشته باشید، درک شمارش کربوهیدرات می تواند به شما در ماندن در محدوده سالم کمک کند.

برای شروع:

• هدف خود را بشناسید: با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید تا نیازهای روزانه کربوهیدرات خود را تعیین کنید.یک نقطه شروع مشترک برای بسیاری از بزرگسالان 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است، اما این بر اساس فعالیت، داروها و اهداف متفاوت است.
• Track با ابزار: استفاده از یک برنامه خاطرات غذایی مانند MyFitnessPal، Cronometer، و یا یک نوت بوک ساده است. اکثر برنامه ها دارای اسکنر بارکد برای ساده سازی ورود.
• از کربوهیدرات های پنهان آگاه باشید؛ Condiments، نوشیدنی ها و حتی اقلام بدون قند (مانند الکل شکر) هنوز هم می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند.یاد بگیرید که کربوهیدرات های خالص (کل کربوهیدرات های فیبر) را برای یک تصویر بهتر شناسایی کنید.
• خط مشیت ثابت می کند: حدود دو هفته از ورود مداوم به منظور توسعه یک حس جامد از اندازه های بخش و شمارش کربوهیدرات طول می کشد.

شمارش کربوهیدرات به شما قدرت می دهد تا تصمیمات آگاهانه بگیرید، هنگامی که می دانید یک سیب متوسط حدود 25 گرم کربوهیدرات دارد و یک تکه نان کامل گرم 15g دارد، می توانید در هزینه خود مخلوط و مطابقت داشته باشید.

برنامه ریزی غذا و پیشپ برای موفقیت طولانی مدت

برنامه ریزی غذایی ساختار یافته یکی از موثرترین راه ها برای حفظ کنترل بخش بر طولانی مدت است بدون برنامه، شما احتمالا بخش های زیادی از غذاهای راحت و با کربوهیدرات بالا را دریافت خواهید کرد.

ساخت یک صفحه متعادل هر زمان

هر وعده غذایی باید شامل یک منبع پروتئین لاغر، چربی سالم، سبزیجات غنی از فیبر و یک بخش کنترل شده از کربوهیدرات های پیچیده باشد، این ترکیب هضم را کند می کند، سیری را افزایش می دهد و به عنوان مثال، مرغ کباب شده (پروتئین) با یک سالاد سبز مخلوط ( فیبر) با روغن زیتون (چرب) و یک طرف quinoa (combplex) را می کند.

پیش بینی در پیشرفت

حملات غذایی اغلب زمانی اتفاق می افتد که شما گرسنه هستید و هیچ چیز سالم و سالم برای آجیل های پیش از صادرات (یک مشت کوچک = 1⁄4 فنجان)، ظروف پنیر، سبزیجات با هوموس یا ماست یونانی با توت ها، این موارد را در نقاط قابل مشاهده در یخچال یا حیاط خود نگه دارید.

Batch Cook و Ice

دسته های بزرگ دانه ها، لوبیا، سبزیجات سرخ شده و پروتئین ها را در آخر هفته به ظروف تک نفره تقسیم کنید (اگر لازم باشد برچسب ها را با شمارش کربوهیدرات استفاده کنید) این کار باعث می شود که در طول یک هفته شلوغ یک وعده غذایی متعادل را دریافت کنید و از غذاهای سریع بیش از حد استفاده کنید.

استفاده از چپ به طور استراتژیک

مرغ های پخته شده می توانند به وعده های غذایی جدید برای جلوگیری از خستگی اختصاص داده شوند.برای مثال، مرغ های اضافی کباب شده به یک سالاد ناهار تبدیل می شوند، کوینوا را می توان به سوپ اضافه کرد و سبزیجات کباب شده را می توان به کاسه صبحانه خوشمزه مخلوط کرد.

نظارت بر قند خون برای پورت های زیبا

هیچ مقدار از نظریه جایگزین داده های دنیای واقعی نمی شود که میزان قند خون شما را قبل و بعد از غذا نشان می دهد که بدن شما چگونه به بخش های خاصی از کربوهیدرات ها پاسخ می دهد، این حلقه بازخورد برای تنظیم اندازه های بخش شما ارزشمند است.

• (پیش از غذا خوردن، چک کنید.)
• بررسی 1 تا 2 ساعت پس از اولین لقمه [FLT 1] برای دیدن پاسخ اوج، برای اکثر مردم، یک خواندن پس از خواندن زیر 180 میلی گرم / dL (یا پایین تر در هر ارائه دهنده شما) ایده آل است.
• (فَلَّهُمْهِهُمْهِهُمْهِ وَهُمْهِهُمْهِهِ وَهُمْهِهِهِهُوا بِهِهِهِهِهِهُمْهِهِهِهِهُمِهِهُمِهِهِهُمِهُوا مِهُمِهِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُوَهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِنِنِهُمْهُمْهُوا مِنِنِنِنِنِنِنَاِنَاِنِنِنِنِنِنِنَاِنِنِنِنَاِنَا
• (FLT:0)Adjust به تدریج - اگر قند خون شما پس از غذا زیاد باشد، مقدار کربوهیدرات را به میزان 10 تا 15 گرم در ثانیه کاهش دهید و ببینید آیا این کار کمک می کند یا خیر.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) در دسترس تر می شوند و روند زمان واقعی را بدون تکان دادن انگشت ارائه می دهند.در صورت مناسب بودن CGM برای شما بحث کنید.

ملاحظات ویژه برای رویدادهای اجتماعی و مذهبی

وعده های غذایی رستوران و احزاب جایی هستند که کنترل بخش اغلب از پنجره خارج می شود.بخش های بزرگ، قندهای پنهان و خدمات به سبک خانواده می توانند حتی از این نکات استفاده کنند: