Table of Contents

تاثیر پنهان اندازه پورتیون بر کنترل قند خون

درک اندازه های بخش یکی از عملی ترین و موثرترین ابزار برای مدیریت سطح قند خون است.برای افرادی که مبتلا به دیابت، پیش دیابت هستند یا هر کسی که به دنبال انرژی پایدار در طول روز است، مقدار مواد غذایی مصرف شده در هر وعده غذایی به طور مستقیم تعیین می کند که چگونه بدن کنترل بخش را پردازش می کند، می تواند تفاوت بین پاسخ قند ثابت و قابل مدیریت و یک مقاله تیز، این مقاله را در مورد تجزیه و تحلیل قرار دهد که اصول اساسی در اندازه های کاربردی قند را توضیح می دهد.

چرا اندازه های پورتینگ بیشتر از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد

تنظیم قند خون یک سیستم تنظیم شده به خوبی است.هنگامی که شما می خورید، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، که وارد جریان خون می شود.پاسخ پانکراس را آزاد می کند تا به سلول ها کمک کند تا این گلوکز را برای انرژی جذب کنند.بخش بزرگتری از کربوهیدرات ها - به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده - حتی بخش های مختلف بدن را با استفاده از مشکلات تشخیص دهنده ی بیماری های قلبی عروقی تقویت می کند.

تعریف اندازه پورت در مقابل، خدمت به اندازه

این دو اصطلاح اغلب به صورت تعویضی مورد استفاده قرار می گیرند، اما معانی مشخصی دارند که برای مدیریت قند خون حیاتی هستند.

اندازه خدمت چیست؟

اندازه خدمت یک مقدار استاندارد و تعریف شده از رژیم غذایی است که در برچسب های مواد غذایی استفاده می شود، این مقدار مرجع است، نه توصیه ای برای اینکه چقدر غذا بخورید.به عنوان مثال، اندازه وعده پاستا پخته شده معمولا یک فنجان است که شامل حدود 40 تا 45 گرم کربوهیدرات است.

یک اندازه پورتینگ چیست؟

اندازه بخش مقدار غذایی است که شما در صفحه خود قرار می دهید و در یک نشسته غذا می خورید، می تواند هر چند اندازه غذا باشد.یک بشقاب پاستا رستوران ممکن است شامل سه یا چهار وعده پاستا باشد، زمانی که شما آن بشقاب را می خورید، شما سه تا چهار برابر بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار مصرف می کنید که این تفاوت خون است که قند خون اغلب شروع به یادگیری از نظر ذهنی می کند، اندازه کلیدی برای هر کسی که به اندازه های کلیدی برای هر مقدار قند را به مقدار قند را به مقدار قند را به اندازه کافی است.

چگونه اندازه پورت به طور مستقیم بر سطح قند خون تأثیر می گذارد

رابطه بین اندازه بخش و قند خون خطی نیست؛ در اثر آن بر گلوکز پستالی، در اینجا نگاهی دقیق تر به مکانیسم های درگیر است.

دانلود بازی Glycemic Load: The Portion-Adjusted Metric

در حالی که شاخص گلیسمیک (GI) مواد غذایی را با سرعت بالا بردن قند خون، بار گلیکمی (GL) برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک بخش رتبه بندی می کند. غذایی با یک ماده غذایی با GI بالا می تواند یک گل سرخ باشد، اگر در یک بخش کوچک خورده شود، یک غذای متوسط-GI خورده شده در یک بخش بزرگ می تواند یک قند خون بالا و قابل توجه تولید کند، زیرا مقدار زیادی از آن است، زیرا مقدار آب است، زیرا مقدار زیادی دارد.

اثر ذخیره سازی و جراحان انسولین

هنگامی که بخش بزرگی از کربوهیدرات ها به سرعت وارد روده می شوند، گلوکز خون به شدت افزایش می یابد. پانکراس با ترشح افزایش انسولین پاسخ می دهد، گلوکز از خون روشن می شود، اما همچنین ذخیره سازی چربی را ترویج می کند و باعث کاهش چربی می شود، بخش های بزرگ باعث انتشار انسولین اغراق آمیز می شوند، که می تواند بیش از حد و منجر به هیپوگلیسمی واکنشی (لو شکر) یا ساعت بعد از آن شود - نه تنها باعث کاهش چربی و کاهش چربی می شود.

کشش معده و سیگنال های هورمونی

حجم فیزیکی یک وعده غذایی همچنین بر قند خون به طور غیرمستقیم تأثیر می گذارد. کشش معده باعث آزاد شدن هورمون هایی مانند ghrelin و PYY می شود که بر سیری و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد.بخش های بزرگ می توانند این سیگنال ها را در طول زمان حساس کنند و باعث می شوند که احساس پر شدن با مقادیر مناسب غذا سخت تر شود.این می تواند منجر به چرخه ای از پرخوری و بدتر شدن قند خون شود که به تدریج کنترل این سیگنال های طولانی مدت ثابت شده است.

استراتژی های عملی برای تسلط بر کنترل پورتینگ

فراتر از توصیه های کلاسیک “استفاده از یک بشقاب کوچک تر”، چندین تکنیک مبتنی بر شواهد می توانند به شما کمک کنند تا وعده های غذایی را ایجاد کنید که از ثبات قند خون حمایت می کند.

روش صفحه برای قند خون

روش صفحه دیابت، توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا، یک رویکرد بصری، بدون اندازه است. پر کردن نیمی از صفحه خود را با سبزیجات غیرارشته ( سبزیجات خام، کلم بروکلی، فلفل، گل کلم)، پر کردن یک چهارم با پروتئین کم (chicken، ماهی، تافو، حبوبات).

استفاده از پورت های دستی برای کربوهیدرات های کاربوهیدرات

برای کسانی که فنجان های اندازه گیری را ناخوشایند می دانند، دست شما یک راهنمای قابل اعتماد است.بخش غذاهای غنی از کربوهیدرات (به عنوان مثال، ماکارونی، سیب زمینی، سیب زمینی) باید در مورد اندازه دست های فنجانی شما باشد، برای گوشت یا پروتئین گیاهی، استفاده از اندازه و ضخامت کف خود را برای چربی (اما تنظیم کننده، روغن، آجیل)، آووکادو، اندازه بدن شما را برای تقریباً با استفاده از مقدار دقیق تر از این مقدار دقیق، و تقریباً بالا می کند.

غذاهای جلویی با فیبر و پروتئین

کنترل پورت زمانی که سفارش و ترکیب وعده های غذایی را تغییر می دهید، خوردن پروتئین و فیبر در ابتدای یک وعده غذایی، افزایش قند خون پس از زایمان را ساده تر می کند، این به عنوان "اثر سفارش" شناخته می شود، به عنوان مثال، شروع یک وعده غذایی با یک سالاد کوچک یا یک پروتئین لاغر می تواند میزان گلوکز را از بخش کربوهیدرات بعدی کاهش دهد تا 30٪ به طور موثر این استراتژی غذایی را حفظ کند، در حالی که هنوز هم مقدار بیشتری از کربوهیدرات ها را کنترل می کند، زیرا کنترل قند خون بیشتر است، اما هنوز هم بهتر است.

غذاهای پیش از بندر و غذاهایی که باعث پرخوری می شوند

تنقلات، به ویژه گزینه های با کربوهیدرات بالا مانند چیپس، کراکرها و میوه های خشک، مقصران رایج در تحریف بخش هستند.هرگز مستقیما از کیسه ای با اندازه خانواده نخورید، به جای آن، قبل از صادرات یک وعده به یک کاسه یا ظرف کوچک می پردازد، همان چیزی است که برای غذاهای مانند کره ی آجیل، سالاد و روغن می رود - استفاده از قاشق تا زمانی که شما برای مقدار صحیح چشم، مقدار دقیق، اما اندازه های داخلی مناسب، اما اندازه گیری های داخلی را به طور دقیق، درست می دهد.

استفاده از قانون 20 دقیقه ای

مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا سیگنال های کامل را از معده و روده ثبت کند.خوردن خیلی سریع به این معنی است که می توانید یک بخش بزرگ را قبل از اینکه بدن متوجه شود که راضی است، مصرف کنید، با قرار دادن چنگال خود بین نیش، جویدن کامل و نوشیدن آب در طول غذا، پس از اتمام بخش برنامه ریزی شده خود، قبل از بررسی چند دقیقه صبر کنید که بسیاری از مردم متوجه می شوند که گرسنگی اولیه و نیاز به غذا بیشتر دارند.

کنترل پورتیون و چگونگی جلوگیری از آن

حتی افراد با انگیزه به دلیل نشانه های زیست محیطی، خوردن عاطفی یا عادات ساده، از بین می روند و تشخیص این مشکلات نیمی از نبرد است.

رستوران و Takeout Trap

بخش های رستوران اغلب دو تا چهار برابر بزرگتر از خدمات استاندارد هستند. پاستاها، کاسه های برنج و حتی سالادها می توانند 100 گرم کربوهیدرات یا بیشتر را تحویل دهند، هنگامی که ناهار خوری می کنند، از یک جعبه برای خوردن یک جعبه به میز در ابتدای غذا و بلافاصله نیمی از مواد غذایی قابل مشاهده را به جای اینکه غذاهای اصلی را به عنوان ظروف اصلی منتقل کنند، به جای اینکه یک لیست غذایی نیمه ضروری باشد، اما در حال حاضر مقدار زیادی از آن است.

غذا خوردن عاطفی و گیج کننده

خوردن در هنگام تماشای تلویزیون، پیمایش بر روی تلفن یا کار منجر به مصرف خودکار و بدون ذهن می شود.مغز ثبت نمی کند که چقدر خورده اید، بنابراین احتمالاً بخش های بزرگتر را مصرف می کنید.یک منطقه غذایی مشخص شده بدون صفحه نمایش را ایجاد کنید.

پورت کریپ

در طول هفته ها و ماه ها، بخش ها می توانند به تدریج بدون توجه شما افزایش یابند.یک قاشق غذاخوری کمی در اینجا، تعداد انگشت شماری اضافی در آنجا، برای مقابله با این، به طور دوره ای دوباره بخش های معمول خود را با استفاده از فنجان اندازه گیری یا مقیاس غذایی اندازه گیری کنید.اگر میزان قند خون شما به سمت بالا روند شده است، ممکن است علت پنهان برای بازیابی سریع اندازه گیری های اولیه باشد.

«غذای سالم» (Healthy Food) Fallacy

حتی غذاهای مغذی – برنج، کینو، میوه، آجیل، آووکادو – می توانند باعث افزایش قند خون در هنگام خوردن بیش از حد شوند. سالم با بی حد مترادف نیست.یک کاسه بزرگ از پوکی با میوه و آجیل می تواند 60 تا 80 گرم کربوهیدرات را تحویل دهد، به اندازه کافی برای افزایش قند خون به طور قابل توجهی برای اعمال کنترل همه مواد غذایی، نه فقط آن مقدار غذایی که به شدت سمی است.

کنترل پورت و دیابت: ملاحظات ویژه

برای افرادی که با دیابت نوع 1 یا نوع 2 زندگی می کنند، کنترل بخش غیر قابل مذاکره است، اما این رویکرد ممکن است بر اساس مصرف دارو و انسولین متفاوت باشد.

شمارش کربوهیدرات و تنظیم انسولین

کسانی که در انسولین قرار دارند باید دوز خود را با محتوای کربوهیدرات غذا خود مطابقت دهند. برآورد دقیق بخش به طور مستقیم با مصرف انسولین مرتبط است. کم کردن بخشی منجر به انسولین کافی و هیپرگلیسمی می شود.بیش از حد باعث می شود که قاشق غذاخوری در اندازه دقیق ترین اندازه ها، به ویژه با غذاهای با کربوهیدرات بالا مانند برنج، پاستا، نان و برنامه های مدیریت دیابت ثابت (در صورت مصرف یک الگوی غذایی دقیق) استفاده از یک نمونه های دقیق است: با استفاده از یک مقدار دقیق.

خطر ابتلا به هیپوگلیسمی واکنشی

افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت می توانند هیپوگلیسمی واکنشی را پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ و با کربوهیدرات بالا تجربه کنند.بدن با آزاد کردن انسولین بیش از حد، باعث می شود قند خون چند ساعت بعد کاهش یابد.این به ویژه در مراحل اولیه مقاومت به انسولین رایج است.

گاستروفیلیس و تغییرات پورت

گاستروفیلازی دیبیتیک (که خالی از معده است) بر بسیاری از بیماران مبتلا به بیماری های طولانی مدت تاثیر می گذارد، برای این افراد، وعده های غذایی بزرگ می توانند باعث هیپرگلیسمی شدید پس از قاعدگی شدید شوند زیرا غذا برای ساعت ها قبل از جذب شدن در معده قرار می گیرد. Smaller، بخش های مکرر (به عنوان مثال، پنج تا شش مینیمال در روز) ممکن است یک ابزار کنترل بهتر باشد.

فراتر از صفحه: ضعف های روانی و زیست محیطی

کنترل پورت تنها یک ماده از اراده نیست، محیط زیست شما رفتار غذا خوردن را بیش از آنچه که متوجه می شوید، شکل می دهد.

دانلود آهنگ های Bowl and Glass Size

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که مردم در کاسه ها و عینک های بزرگتر، صرف نظر از گرسنگی، استفاده از عینک های تنگ و بلند برای نوشیدنی ها (از جمله صاف) و کاسه های کوچکتر برای غلات، سوپ و اسنک ها، به طور مشابه، غذا را از اجاق گاز به جای قرار دادن کاسه های بزرگ در میز کاهش می دهد تا به میل دوم کمک کند.

بسته بندی غذا و قابلیت مشاهده

غذاهای پر کالری و با کربوهیدرات بالا را از دید فوری دور نگه دارید: در ظروف مبهم، قفسه های بالاتر، یا در پشت گزینه های سالم تر - مواد مغذی در بسته های تک نفره، سبزیجات برش - در سطح چشم در یخچال، قانون حداقل تلاش بیشتر در نفع شما کار می کند: اگر یک میان وعده غذایی سالم کنترل شده برای گرفتن راحت تر باشد، به طور پیش فرض اگر یک تکه سیب زمینی قابل مشاهده باشد، به احتمال زیاد یک تکه سیب زمینی قابل مشاهده است.

ابعاد اجتماعی

خوردن در گروه ها تمایل به افزایش مصرف بخش توسط 20-40٪ در مقایسه با خوردن تنها دارد.مردم به طور ناخودآگاه از سرعت غذا خوردن و اندازه بخش های دیگران تقلید می کنند.هنگامی که ناهار خوری با خانواده یا دوستانی که غذاهای بزرگ می خورند، بیشتر آگاه باشید، شما هنوز می توانید بدون تطبیق بخش های غذایی خود غذا بخورید یا از روش بشقاب برای کنترل بدون بیگانه کردن دیگران استفاده کنید.

راهنمای بندر جهانی واقعی برای غذاهای مشترک

برای ایجاد بتن کنترل بخش، در اینجا یک مرجع سریع برای غذاهایی است که اغلب بر قند خون تأثیر می گذارند.

  • (FLT:0) پاستا یا برنج پخته شده است: 1 وعده = 1⁄2 فنجان پخته شده (حدود 15g کربوهیدرات) اکثر مردم در ابتدا 1-2 فنجان می خورند.
  • برخوان: یک برش = 1 وعده (15g کربوهیدرات) یک رول رستوران می تواند برابر با 3-4 خدمت کند.
  • Potatoes یا سیب زمینی شیرین: 1 وعده = 1⁄2 فنجان پخته شده یا سیب زمینی متوسط اندازه یک ماوس کامپیوتر (30g کربوهیدرات)
  • (FLT:0 1 سیب متوسط، نارنجی یا موز = 1 وعده (15-30g کربوهیدرات) میوه خشک: 1⁄4 فنجان = 1 وعده.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • و حبوبات: یک فنجان پخته شده = 1 وعده (15g کربوهیدرات به علاوه فیبر و پروتئین).
  • (FLT:1) [1] یک وعده = 3⁄4 فنجان (بلکه شیرین نیست) ماست های طعم دهنده اغلب حاوی شکر اضافه شده معادل 2-3 وعده کربوهیدرات هستند.
  • سیه: 1 وعده = 1.5 اونس (اندازه دو تاس) - حداقل کربوهیدرات اما چربی بالا، بنابراین بخش مهمی برای وزن است.
  • (فَلَّهُمَهُهُمَهُهُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُوا مَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُهُهُهُمَهُوا مَهُهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُوا مَهُمَهُوا مَهُ

نتیجه گیری: تغییرات کوچک، تاثیر بزرگ بر قند خون

اندازه پورت فقط جزئیات در برنامه ریزی رژیم غذایی نیست؛ آنها یک اهرم بنیادی برای مدیریت قند خون هستند.از بار گلیکیک از یک وعده غذایی به سیگنال های هورمونی سیری، مقدار غذایی که به طور مستقیم مصرف می کنید، به بدن شما دستور می دهد که چگونه قند خون را کنترل می کند، این خبر خوب این است که کنترل بخش نیاز به محدودیت شدید یا حذف غذاهای مورد علاقه ندارد.این نیاز به آگاهی، چند ابزار عملی و روش های سازگار با مصرف انرژی دارد.

منابع اضافی

برای راهنمایی دقیق تر در اندازه های جزئی و قند خون، بررسی این منابع معتبر را در نظر بگیرید:

اندازه های بخش کارشناسی ارشد یک مهارت است که سود برای یک عمر می پردازد.از امروز شروع کنید و اجازه دهید قند خون شما راهنمای شما باشد.