اهمیت فعالیت بدنی منظم فراتر از پیاده روی یا شوخی

شکاف های پنهان در پیاده روی یا جوینگ – تنها روستین

پیاده روی و پیاده روی در درجه اول بدن پایین تر و سیستم قلبی عروقی را کار می کنند، آنها فعالیت های تحمل وزن هستند که استخوان ها را تقویت می کنند و عملکرد قلب و ریه را بهبود می بخشند، اما آنها برای قدرت بالای بدن، ثبات اصلی، انعطاف پذیری یا حرکت جانبی بسیار کم است، وابستگی منحصر به این الگوهای تکراری حرکت می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی، آسیب های بیش از حد استفاده، و یک فلات در شناخت تعادل اندام اول، محدودیت های بدن انعطاف پذیر و کامل تر شود.

تعادل عضلانی عضلانی و آسیب های بیش از حد

تکرار الگوی مشابه هزاران بار در هر جلسه استرس بالا را در مفاصل و عضلات خاص - به ویژه لگن، زانو و مچ پا بدون تقویت مکمل و انعطاف پذیری کار، انعطاف پذیری لگن شدید، گلوت ضعیف، و عضلات هسته ای توسعه یافته 1: این عدم تعادل مرحله را برای شرایط مانند زانو دونده، مدفوع گیاهی و پیشگیری از باند، تقویت چیزی اساسی است: این عدم تعادل مرحله برای شرایط را تنظیم می کند.

Palm Fitness و Boredom

بدن به طور قابل ملاحظه ای سازگار است. پس از چند هفته یا ماه از همان تمرین، آن را در آن فعالیت خاص کارآمد تر می شود، سوزاندن کالری کمتر و تحریک سازگاری عضلات کمتر است، به همین دلیل بسیاری از واکرها و joggers پیدا کردن عضلات پیشرفت خود را علاوه بر این، خستگی ذهنی یک مانع واقعی برای پایبندی به ورزش است.

افزایش حرکت خود را پالت: دسته بندی های کلیدی

یک روال ورزشی متنوع باید تمام اجزای تناسب اندام را هدف قرار دهد: استقامت قلبی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و تعادل. فعالیت های زیر فراتر از راه رفتن و پیاده روی برای پرداختن به این مناطق به روش های مکمل، هر دسته محرک منحصر به فرد را ارائه می دهد که مانع سازگاری و ارتقاء سلامت کل بدن می شود.

آموزش قدرت: بنیاد تناسب اندام عملکردی

آموزش قدرت برای سلامتی طولانی مدت غیر قابل مذاکره است، شامل مقاومت در برابر ایجاد انقباض عضلانی، ساخت توده عضلانی و افزایش تراکم استخوان است که بسیار فراتر از ظاهر گسترش می یابد: متابولیسم گلوکز بهبود یافته، حالت بهتر و میزان متابولیسم بالاتر، حتی دو جلسه قلب، نوار های عضلانی مهم را انتخاب کنید.

وزن بدن در مقابل آموزش بار

تمرینات وزن بدن برای قدرت بنیادی عالی هستند و می توانند در هر نقطه انجام شوند، با این حال، همانطور که پیشرفت می کنید، اضافه کردن بار خارجی برای ادامه قدرت ساختمان ضروری می شود. حرکات ترکیبی مانند کش ها، فشار های سربار و ردیف ها به طور همزمان مفاصل و عضلات متعدد را استخدام می کنند، ارائه کارآمدترین و عملکرد به زندگی روزمره.یک برنامه قدرت متعادل همچنین شامل حرکات (رو، کشش)، حرکات فشار و فشار دادن به فشار و تمرینات فشار ریه (فشار).

دانلود بازی The Key to Continual به دست آوردها

برای ادامه نتایج، شما باید به تدریج خواسته های عضلات خود را افزایش دهید، این اصل که به عنوان اضافه بار مترقی شناخته می شود، می تواند با اضافه کردن وزن بیشتر، افزایش تکرار، کاهش زمان استراحت و یا اصلاح متغیرهای ورزشی بدون اضافه شدن تدریجی، قدرت به دست آوردن فلات و کاهش انگیزه تمرین خود را در یک log یا برنامه کمک می کند تا پیشرفت مداوم و جلوگیری از رکود را تضمین کند.

گزینه های کم کاری Cardio: Common-Friendly Endurance Work

پیاده روی و دویدن تحمل وزن است که برای استخوان ها خوب است اما می تواند بر مفاصل سخت باشد – به ویژه برای افرادی که مبتلا به آرتریت، درد زانو یا بهبودی از آسیب هستند. گزینه های کم اثر قلب محرک قوی قلبی و عروقی را در حالی که کاهش استرس مفصل را نیز اجازه می دهد تا برای روزهای بهبودی فعال بدون اضافه کردن سیستم اسکلتی.

• جوش و آب آب آب آب آب آئروبیک: بوئوزیانس تاثیر را از بین می برد، شنا کردن یک تمرین کامل بدن ایده آل است.آب مقاومت در تمام جهت ها، استقامت ساختمان و عضلات بدون جوش را فراهم می کند، همچنین ظرفیت ریه را بهبود می بخشد و به ویژه برای افرادی که دارای آسم یا شرایط عضلانی هستند مفید است.
• [FLT 1] چه در یک دوچرخه ثابت و چه در خارج از منزل، دوچرخه سواری قدرت پا و تناسب اندام با حداقل تاثیر مفصل، اجازه می دهد تا شما را به راحتی مدیریت شدت از طریق دنده ها و کادانس دوچرخه سواری همچنین درگیر عضلات هسته و پشت برای تثبیت، به ویژه در کلاس های مختلف دوچرخه سواری داخلی ارائه یک ساختار یافته، انرژی جایگزین بالا که می تواند در طول سال انجام شود.
• راج: یک ماشین ردیف ترکیبی قدرتمند از آموزش هوازی و مقاومت ارائه می دهد، آن را کار می کند پاها، هسته، پشت، و بازوها در یک حرکت هماهنگ، آموزش کم تاثیر است عالی برای ساخت قدرت پس از عمل و بهبود استقامت بدون پوند پیاده رو. بسیاری از مراکز تناسب اندام دارای ماشین های ردیف، و تکنیک مناسب برای یادگیری آموزش کوتاه از آموزش کوتاه است.
• آموزش تجربی: تقلیدهای بیضی شکل راه رفتن یا حرکت دویدن، اما با کاهش تاثیر می تواند برای آموزش مداوم کاردیو یا دوره استفاده شود، و بسیاری از ماشین آلات شامل بدن بالا برای یک تمرین کامل بدن است.این یک گزینه همه کاره برای کسانی است که می خواهند از تاثیر اجتناب کنند اما هنوز هم یک چالش شدید است.

تمرین های ذهنی-بیودی: یوگا، پیلاتس و Tai Chi

این رشته ها شکاف بین تناسب اندام فیزیکی و رفاه ذهنی را پل می کنند.آنها بر حرکت کنترل شده، آگاهی نفس و هم تراز تأکید می کنند - عناصر اغلب در آموزش ساده کار یا قدرت نادیده گرفته می شوند.عمل منظم باعث بهبود پروتوجی (آگاهی بدن) و کاهش هورمون های استرس، ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت برای سلامت کلی می شود.

• انعطاف پذیری، تعادل و استقامت عضلانی را از طریق حالت استاتیک و جریان، سبک های مختلف (Hatha، Vinyasa، Ashtanga، Yin) ارائه می دهد حساسیت های مختلف، از ملایم به ورزش، یوگا همچنین کاهش استرس و بهبود خواب، و بهبود آن را بهبود می بخشد، بهبود می بخشد تا مطالعات شدید را تکمیل کند.
• Pilates: تمرکز بر قدرت هسته، ثبات و حرکت کنترل شده است.این عضلات عمیق شکمی، کف لگن و تثبیت کننده نخاع را هدف قرار می دهد - برای جلوگیری از درد پشت و بهبود وضعیت پیلاتس می تواند بر روی یک تشک یا با تجهیزات تخصصی مانند اصلاح کننده انجام شود.
• چی: این هنر رزمی باستانی چینی ترکیبی از حرکات آهسته، عمدی با مدیتیشن و تنفس عمیق است، آن را به طور استثنایی ملایم در مفاصل ملایم است و نشان داده شده است به بهبود تعادل و کاهش در بزرگسالان مسن تر است. Tai Chi همچنین فشار خون و اضطراب را کاهش می دهد.

حرکت پویا و بازی: رقص، HIIT و ورزش

ورزش نباید مانند فعالیت های کاری باشد که شامل ریتم، هماهنگی و تعامل اجتماعی می شود و می تواند پایبندی را تقویت کند و تناسب اندام را واقعا لذت بخش کند.جنبش بازی نیز مغز را به شیوه های منحصر به فرد افزایش می دهد، نوروپلاستی و عملکرد شناختی.

• Dance: از Zumba تا هیپ هاپ به اتاق، کلاس رقص بهبود تناسب اندام، هماهنگی و خلق و خوی رقص نیاز به سازگاری مداوم با موسیقی و رقص، که به چالش مغز و همچنین بدن، آن را نیز فراهم می کند یک خروجی اجتماعی است که بسیاری از جلسات پایدارتر از جلسات انفرادی است.
• آموزش عالی ظرفیت بین مهارت (HIIT): انفجارهای کوتاه تلاش شدید متناوب با دوره استراحت. HIIT می تواند با تمرینات وزن بدن، اسپرینت، و یا تجهیزات بالا انجام شود.این زمان کارآمد است (20-30 دقیقه) و مزایای قلبی و متابولیک قابل مقایسه با تمرین مداوم طولانی مدت، Caching را فراهم می کند که توصیه می کند تا شدت مصرف اکسیژن بالا (IOTI) و تمرکز بر روی H.
• ورزش های خلقی: تنیس، بسکتبال، فوتبال، والیبال، و پیک بال شامل حرکت چند جهتی، اسپری، پریدن، پریدن و هماهنگی چشم دستی است که همه مزایای ورزش ساختار یافته در یک زمینه اجتماعی، رقابتی را ارائه می دهد.حتی بازی گاه به گاه می تواند اهداف فعالیت هفتگی شما را برآورده کند. پیوستن به یک لیگ محلی یا فعالیت منظم و ایجاد جامعه منظم.
• هنر: بوکس، کیک باکسینگ، کاراته، و ایتالیایی جوجیتسو ترکیب اندام های قلبی، قدرت، انعطاف پذیری و انضباط ذهنی.این فعالیت ها نیاز به تعامل کامل بدن و بهبود واکنش، تعادل و اعتماد به نفس.

طراحی برنامه برنامه هفته ای متعادل

ایجاد یک روال متنوع نیاز به بیش از حد تقویم شما ندارد.هدف این است که حداقل یک فعالیت را از هر دسته در هفته در حالی که اجازه می دهد بهبودی کافی داشته باشد، ترکیب کنید.یک هفته نمونه ممکن است به این شکل باشد:

• [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] آموزش قدرت (بدن کامل، آسانسورهای مرکب [۱]
• تالس روز: شنا یا دوچرخه سواری ( شدت متوسط، 30-45 دقیقه)
• و یوگا یا پیلاتس (45-60 دقیقه، تمرکز بر انعطاف پذیری و هسته)
• آموزش قدرت (بر روی بدن بالا و حرکات کششی تمرکز کنید] یا HIIT (20 دقیقه)
• جمعه؛ کلاس رقص یا ورزش تفریحی (fun, Social کاردیو)
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱۰] [۱۰] [
• [در قیامت]: [[[۱]]] استراحت کامل یا جلسه ای ملایم (تیچی]

این ساختار تضمین می کند که شما تمام اجزای تناسب اندام را در حالی که هر سیستم بهبود کافی بر اساس تنظیمات تنظیمات، برنامه و سطح انرژی خود را به دست می آورید، کلید این است که فعالیت ها را بچرخانید، بنابراین هیچ الگوی حرکتی منفرد به طور بیش از حد تکرار نمی شود.

مزایای جامع یک تمرین متنوع روستین

حرکت فراتر از راه رفتن و پیاده روی و پذیرش مزایای مختلف بازده که در سراسر سیستم های متعدد بدن تجمع می یابد، این فراتر از زیبایی شناسی یا استقامت است؛ آنها کیفیت زندگی را به عنوان سن شما افزایش می دهند.

سلامت فیزیکی: بیش از Just Cardio

یک روال متنوع تضمین می کند که شما فقط برای یک فعالیت مناسب نیستید، بلکه متناسب با زندگی است. تمرینات قدرتی باعث افزایش تراکم استخوان، کاهش خطر پوکی استخوان و افزایش تحرک و تراز پس از عمل، افزایش توده عضلانی باعث بهبود دفع گلوکز می شود، زیرا خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و دوچرخه سواری مفاصل را در حالی که تمرینات سلامت روان شناسی را به چالش می کشد، شامل می شود.

روان و عاطفی – خوب بودن

Variety مغز را تحریک می کند.یادگیری الگوهای حرکت جدید - یک گام رقص، یک حرکت یوگا، نوسان کژوئن - اتصالات عصبی را ایجاد می کند و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد.این به عنوان نوروپلاستیک شناخته می شود.این امر به عنوان یک فعالیت جدید نیز دوپامین را آزاد می کند، که باعث افزایش خلق و خوی و انگیزه می شود.

طولانی مدت و پیشگیری از آسیب

آسیب بیش از حد می تواند کل برنامه تمرینی شما را از بین ببرد، شما عضلات و مفاصل خاصی را برای بهبودی در حالی که هنوز هم کار کردن مناطق دیگر، به عنوان مثال، یک روز سنگین پا در باشگاه می تواند با یک جلسه شنا که در پله ها ملایم است، اما هنوز هم سیستم قلبی عروقی کار می کند، درمان و جلوگیری از فرسودگی در طولانی مدت، که توانایی بالا رفتن به طور خاص کاهش می یابد، کمک می کند تا تمرینات پیری را انجام دهد، و همچنین به انجام دادن فعالیت های پیری کمک می کند.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

در حالی که همه از انواع مختلف بهره مند هستند، گروه های خاصی ممکن است نیاز به تاکید بر انواع فعالیت های خاص بر اساس اهداف یا محدودیت های خود داشته باشند.

بزرگسالان و مبتدیان

برای کسانی که ورزش یا بیش از 65 سال، بر فعالیت های کم تاثیر تمرکز کنید که قدرت و تعادل بنیادی ایجاد می کنند. Tai chi، پیاده روی با فواصل تمرینات قدرتی، هوازی آب و یوگا صندلی نقاط شروع عالی هستند، به تدریج گروه های مقاومت و تمرینات وزن بدن را به عنوان اعتماد به نفس رشد می کند.

افراد مبتلا به شرایط مزمن

افراد مبتلا به آرتریت، دیابت، بیماری قلبی یا چاقی باید قبل از شروع فعالیت های جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند، گزینه های کم تاثیر مانند شنا، دوچرخه سواری و آموزش های بیضی شکل به طور کلی ایمن هستند. آموزش قدرت حساسیت به انسولین و ثبات مفصل را بهبود می بخشد، اما شیوه های بدن می تواند به مدیریت استرس و درک درد کمک کند.

ورزشکاران و افراد فعال

حتی دونده ها یا دوچرخه سواران اختصاص یافته از تمرینات متقابل بهره مند می شوند و اضافه کردن تمرینات قدرتی باعث بهبود اقتصاد و قدرت می شود. یوگا یا پیلاتس به عدم تعادل عضلات و تنگی حرکت تکراری اشاره می کند. HIIT می تواند ظرفیت های هوازی را افزایش دهد، از جمله انواع مختلف خطر بیش از حد آسیب را کاهش می دهد و می تواند منجر به پیشرفت در عملکرد شود. بسیاری از ورزشکاران نخبه اختصاص 30٪ از زمان آموزش خود را به تمرین متقابل اختصاص می دهند.

نکات عملی برای اقامت در مسیر

انتقال از یک روال پیاده روی / تنها به یک برنامه متنوع نباید سخت باشد. کلید این است که کوچک شروع کنید، ثابت بمانید و فعالیت هایی را انتخاب کنید که واقعاً به آن نگاه می کنید.

اهداف هوشمندانه ای را که فراتر از مراحل می روند، تعیین کنید.

به جای هدف قرار دادن روزانه ۱۰،۰۰۰ قدم، اهداف را در دامنه های مختلف تعیین کنید:

• [در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۸] [۸] [۱۰] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸]
• [در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] در هفته ای یک کلاس یوگا برگزار کنید.
• کاردیوتری: جایگزین یک جوگ در هفته با شنا یا دوچرخه سواری.
• بی طرفی: تمرین تای چی یا تمرینات تعادل ساده برای 10 دقیقه دو بار در هفته.

اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مربوطه و زمان (SMART) وضوح را فراهم می کند و به شما اجازه می دهد تا پیشرفت را در ابعاد مختلف پیگیری کنید.از یک مجله تناسب اندام یا برنامه برای ورود به فعالیت ها و نظارت بر انطباق استفاده کنید.

استفاده از اصول نظارت بر صلیب

تمرین صلیب به معنای متفاوت کردن تمرینات شما برای جلوگیری از استفاده بیش از حد و بهبود کلی تناسب اندام است.برنامه ریزی سخت تر و آسان تر برای اجازه دادن به بهبودی.به عنوان مثال، روز قدرت را با یک پیاده روی کم شدت یا کشش کاهش دهید.از انجام دو فعالیت با آرامش بالا به پشت خودداری کنید.به بدن خود گوش دهید و شدت را بر اساس سطوح خستگی تنظیم کنید: هیچگاه حجم یا شدت بیش از 10٪ در هفته افزایش نمی یابد.

پشتیبانی اجتماعی و Cues

ورزش با دیگران افزایش پاسخگویی و لذت بردن از گروه، پیدا کردن یک دوست تمرین، یا ثبت نام برای یک لیگ تفریحی، همچنین تنظیم محیط خود را برای موفقیت: نگه داشتن یک تشک یوگا قابل مشاهده، لباس های تمرین تمرین تمرین شب قبل، و پارک دوچرخه خود را در یک نقطه راحت.

به بدن و پیشرفت خود گوش دهید