اهمیت غذاهای کامل: چگونه کیفیت غذا بر کنترل قند خون تاثیر می گذارد

میکروبیوم روده همچنین نقش مهمی ایفا می کند.تمام غذاها باکتری های روده مفید را تغذیه می کنند که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه مانند بوتال را تولید می کنند، این ترکیبات حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند و باعث کاهش مواد غذایی سیستماتیک می شوند، از سوی دیگر، اغلب حاوی آنزیم های چرب و شیرین کننده های مصنوعی هستند که می توانند میکروبیوم روده را مختل کنند و به اختلال متابولیک کمک می کنند.

مطالعه ای که در منتشر شده است نشان داد که مصرف بالا از غذاهای فوق العاده فرآوری شده با خطر 30٪ افزایش ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد.این اتصال به اندازه کافی قوی است که بسیاری از کارشناسان در حال حاضر توصیه می کنند که درمان غذاهای فوق العاده فرآوری شده به عنوان یک تهدید مستقیم برای سلامت متابولیک.

شاخص گلیکمی در مقابل بار گلیکیسمی: درک تفاوت

مقاله اصلی اشاره به شاخص گلیسمی (GI)، اما بار گلیکمی (GL) یک اندازه عملی تر است، زیرا آن را برای هر دو کیفیت و کمیت کربوهیدرات ها حساب می کند، به عنوان مثال، هویج دارای GI بالا اما بسیار پایین است زیرا آنها اغلب آب و فیبر هستند، هنگامی که شما یک وعده هویج پخته می خورید، بار کربوهیدرات واقعی کوچک است، بنابراین قند خون حداقل اثر قند است.

غذاهای کامل تمایل به داشتن یک GI پایین به متوسط (FLT:0) و یک گل کم، آنها را ایده آل برای مدیریت قند خون است. غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید، نوشیدنی های شکری و اسنک های بسته بندی شده اغلب دارای GI بالا و یک گل بالا هستند، که باعث افزایش شدید در گلوکز می شود، افزایش مکرر می تواند منجر به مقاومت به افزایش وزن، و کاهش خطر ابتلا به مصرف کربوهیدرات یا مقدار کم است.

مزایای کلیدی غذاهای کامل برای کنترل قند خون

تغییر به یک رژیم غذایی غذایی تمام مواد غذایی مزایایی را ارائه می دهد که بسیار فراتر از اعداد روی اندازه گلوکز شما است.

انرژی پایدار و تعداد کمتری از نخ

تمام غذاها انرژی را به آرامی به دلیل فیبر طبیعی، پروتئین و محتوای چربی سالم آزاد می کنند، این بدان معنی است که شما از سقوط انرژی در میان وعده های غذایی که باعث می شود تا به یک اسنک قندی برسید، اجتناب می کنید، بسیاری از مردم متوجه می شوند که بعد از یک هفته خوردن غذاهای عمدتاً، میل آنها برای شیرینی و کربوهیدرات های تصفیه شده به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

بهبود رضایت و مدیریت وزن

فیبر و پروتئین دو ماده مغذی اشباع شده هستند.یک وعده غذایی مرغ کباب شده، quinoa و سبزیجات کباب شده شما را برای چهار تا شش ساعت پر می کند، در حالی که یک وعده غذایی فرآوری شده از یک ساندویچ نان سفید با گوشت خام و یک نوشابه قند ممکن است شما را در دو وعده غذایی حساس به قند خون گرسنه کند.

کاهش التهاب

التهاب کم درجه مزمن نشانه مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 است. غذاهای کامل غنی از ترکیبات ضد التهابی مانند فلاونوئیدها (براس)، پلی فنول ها ( چای سبز، سبز برگ تیره) و اسیدهای چرب امگا 3 (مواد مغذی، دانه های گلیسم، غذاهای خشک) هستند، از سوی دیگر، حاوی چربی های التهابی، قند و پروتئین های فرآوری شده (مانند غذاهای فرآوری شده) هستند.

جذب بهتر بدون کالری اضافی

غذاهای کامل چگالی بالایی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نسبت به محتوای کالری خود را ارائه می دهند، به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده ویتامین K، ویتامین A، منیزیم و پتاسیم را برای تنها در حدود 40 کالری فراهم می کند، در مقابل، یک فنجان از دانه های میوه، به طور معمول هیچ مواد مغذی ضروری را فراهم نمی کند.

نمونه های عملی از غذاهای کامل که از قند خون حمایت می کنند

ساخت یک صفحه دوستدار خون، وفورژ را انجام نمی دهد؛ لازم نیست پیچیده باشد.از این راهنما برای ترکیب طیف گسترده ای از غذاهای کامل استفاده کنید:

• سبزیجات غیرارستارشی: سبزیجات برگی ( اسپینچ، کلمولا، یک فرش، سبزیجات فروکتوز (broccoli، گل کلم، جوانه بروکسل)، فلفل زنگ، خیار، zucchini، به عنوانparagus، این در کربوهیدرات های کم و فیبر بالا هستند و با هدف نیمی از آنها، نیمی از بشقاب خود را پر می کنند.
• میوه های کم چرب (FLT:1) برries (بریتانی، توت فرنگی، سیب، گلابی، گیلاس، گیلاس، میوه های مرکبات، میوه های مرکبات (ورنج، انگور) به طور کامل آنها را بخورید تا به جای اینکه آب میوه را حفظ کنید.
• Legumes: لنت، جوجهپاس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه، آنها ترکیبی از فیبر و پروتئین را فراهم می کنند که به تثبیت قند خون کمک می کند و جایگزین عالی برای نشاسته های تصفیه شده نیز دارند.
• دانه های سوراخ: Quinoa، برنج قهوه ای، فاررو، bulgur، رول، barley. اجتناب وردولا؛ و یا انواع پیش طعم که اغلب حاوی قند اضافه شده است.
• نان و دانه ها: Almonds، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس، دانه های کدو تنبل، بزرگ برای اسنک ها و سالادهای بالا و oatmeal؛ آنها اضافه کردن چربی های سالم و کنترل پورتیون کلیدی است، زیرا آنها کالری هستند.
• پروتئین های لی: مرغ بدون پوست، ماهی (به ویژه ماهی چرب مانند ماهی سالمون و ماکرل)، تخم مرغ، توفو، پروتئین سرعت کمک می کند جذب کربوهیدرات در وعده های غذایی و ترویج سیری.

نمونه های غذا ایده های

• (FLT:1) در شب با گلدان های پیچ خورده، دانه های چیا، شیر بادام بدون شیرین و تعدادی از توت های تازه اضافه کنید.
• لوونچ: سالاد بزرگ با سبز مخلوط، مرغ کباب شده، جوجه، جوجه، خیار، فلفل زنگ و یک وانگلیست ساخته شده از روغن زیتون و آب لیمو اجتناب از پانسمان های تجاری با شکر اضافه شده است.
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] با ماهی قزل آلا با یک طرف کلم بروکلی و quinoa، Drizzle با روغن زیتون و لیمو برای طعم بدون سس فرآوری شده.
• (فLT:0) سیب با دو قاشق غذاخوری از کره بادام، یا تعداد کمی از گردو و یک تخم مرغ سخت پخته شده است.

چگونه به رژیم غذایی کامل بدون احساس بیش از حد تبدیل شود

تغییر از غذاهای فرآوری شده به غذاهای کامل می تواند دلهره آور باشد، به ویژه اگر شما وفورمیا؛ برای وعده های غذایی سریع استفاده می شود، در اینجا استراتژی های عملی برای ایجاد انتقال نرم تر و پایدار وجود دارد.

شروع با یک وعده غذایی در یک زمان

با متعهد شدن به صبحانه تمام غذاهای یک هفته شروع کنید.به جای یک بار غلات شکردار، یا تخم مرغ های پر شده با saut é؛ اسفناج به جای یک ساندویچ صبحانه منجمد، به ناهار، شام و در نهایت وعده های کوچک، تغییرات سازگار پایدارتر از یک اصلاح کامل است.

استاد هنر آشپزی Batch

دو ساعت در یک آخر هفته برای پیش فرض کردن مواد اولیه برای هفته: طبخ یک دسته از کینویا یا برنج قهوه ای، یک سینی سبزیجات، چند سینه مرغ، و تکه کردن آجیل و دانه ها به کیسه های میان وعده، هنگامی که شما ویدجت خسته پس از کار، شما می توانید یک بشقاب متعادل در دقیقه بدون رسیدن به پیتزا یخ زده یا تلاش برای پخت و پزی آهسته، همچنین می تواند یک سوپ بزرگ و پخته شود.

برچسب ها مانند یک کارآگاه

غذاهای کامل معمولاً برچسب ها را دارند؛ وقتی اقلام بسته بندی شده ( لوبیاهای کنسرو شده، سبزیجات یخ زده، ادویه جات، ماست ساده)، لیست مواد تشکیل شده را بررسی کنید.شما می خواهید لیست های کوتاه با غذاهای قابل تشخیص را از هر ماده غذایی قابل تشخیص اجتناب کنید و از مصرف شکر و مصرف شکر اضافی خودداری کنید و به نظر می رسد برای نام های پنهان مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، و نادکسین، که به نظر می رسد حاوی دانه های سالم هستند و طعم دهنده های زیادی هستند.

ساخت زیرمجموعه های هوشمند

• به جای برنج سفید، برنج گل کلم یا کینو را امتحان کنید.
• به جای سس سالاد شکر، خود را با روغن زیتون، سرکه و خردل بسازید.
• به جای آب میوه، کل میوه را بخورید.
• به جای طعم دادن به یک قاشق، گلدان های رول را بخرید و میوه و سیب خود را اضافه کنید.
• به جای کراکر یا چیپس برای یک اسنک، به سبزیجات خام با هوموس یا guaole دسترسی پیدا کنید.
• به جای کرم های قهوه شکر، از شیر بادام بدون شیرین یا یک تکه نیمه و نیمه استفاده کنید.

هیدراسیون را فراموش نکنید

آنچه که می نوشید به اندازه آنچه که برای کنترل قند خون می خورید مهم است.(D هیدراسیون می تواند باعث شود قند خون بیشتر متمرکز شود، منجر به خواندن بیشتر آب، چای گیاهی بدون شیرین و شیرین شده، و آب گازدار ساده بهترین انتخاب ها است. Limit یا اجتناب از نوشابه (از جمله رژیم غذایی)، قهوه شیرین، کوکتل میوه، و نوشیدنی ها، که حتی به سرعت بیشتر از مصرف کننده آب جامد است.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

حتی با نیت خوب، افراد اغلب هنگام تغییر در غذاهای کامل با موانع مواجه می شوند.در اینجا برخی از چالش ها برای پیش بینی و غلبه بر این موارد وجود دارد:

• وردولا؛ من وانژ را می دهم؛ زمان کافی برای پخت و پز و توسعه؛ از یک آشپز آهسته یا گلدان فوری برای ایجاد یک ظرف وعده غذایی مانند سوپ کلمیل یا غذاهای کامل نیاز به آماده سازی حداقل و mdash؛ یک سالاد می تواند در 10 دقیقه با هم پرتاب شود.
• وldquo؛ غذاهای سوراخ شده بسیار گران هستند.” در حالی که محصولات ارگانیک و اقلام تخصصی می توانند گران قیمت باشند، غذاهای اصلی مانند برنج قهوه ای، جوراب، و سبزیجات فصلی بسیار مقرون به صرفه هستند خرید در عمده، انتخاب یخ زده یا کنسرو شده (no اضافه شده) سبزیجات، و گیاهان در حال رشد نیز می تواند مصرف مواد غذایی بسته بندی شده و مصرف مواد غذایی را کاهش دهد.
• وldquo; من طعم غذاهای ناسالم را از دست می دهم ورداید؛ زمان مناسب خود را برای تنظیم. شیرینی طبیعی یک هلو پخته یا بافت کرمی آووکادو رضایت بخش تر می شود زیرا طعم و مزه خود را از غذاهای فرآوری شده بیش از حد بهبود می بخشد.
• وردولا؛ من سالم می خورم، اما قند خون من هنوز بالا است. &rdquo؛ اندازه و دوز مواد غذایی را بررسی کنید؛ حتی غذاهای کامل می توانند قند خون را افزایش دهند اگر شما بیش از حد غذا بخورید.کار با یک رژیم غذایی ثبت شده برای تنظیم برنامه غذایی خود و در نظر گرفتن عوامل مانند زمان بندی غذا، استرس، خواب، و گاهی اوقات مصرف دقیق، و مواد غذایی، و یا به طور کامل نیاز دارند.
• ورداید؛ من مقدار زیادی میوه می خورم، این است که برای قند خون من بد است؟ و سیب بسیار عالی است؛ میوه کامل به طور کلی به دلیل فیبر و محتوای مواد مغذی آن مفید است، با این حال، اندازه بخش مسائل است. Berries و سیب انتخاب های عالی هستند، در حالی که بسیار موز و میوه های گرمسیری مانند انبه باید در حد میوه خشک و بدون تمرکز، بدون فیبر، مصرف شود.

نقش غذا خوردن Timing و فرکانس

در حالی که غذا کیفیت پایه و اساس است، مصرف کننده همچنین نقش در کنترل گلوکز را ایفا می کند، خوردن سه وعده غذایی متوسط و یک یا دو وعده کوچک که در طول روز به طور مساوی از نوسانات قند خون بزرگ جلوگیری می کند.

روزه داری یا غذا خوردن محدود به زمان (به عنوان مثال، خوردن فقط در یک پنجره 8 تا 10 ساعته) وعده بهبود حساسیت به انسولین را نشان داده است، اما آن ویدژژ برای همه مناسب نیست، به ویژه کسانی که در مورد انسولین یا داروهایی که می توانند باعث هیپوگلیسمی شوند، همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجهی در برنامه غذایی شما، با پزشک خود مشورت کنید.

حمایت از سفر خود با راهنمایی حرفه ای

برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، انجمن دیابت آمریکایی منابع عالی در برنامه ریزی غذایی مبتنی بر مواد غذایی کامل را فراهم می کند. - روش و داروی پلاکت و مواد مغذی متعادل؛ یک راهنمای بصری ساده است: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم (پیش از آن، مواد غذایی را کنترل می کند، و یا سبزیجات را کنترل می کند.

اگر شرایط خاص سلامتی، آلرژی غذایی یا سابقه اختلالات خوردن دارید، کار با متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) که متخصص در دیابت است می تواند به شما در ایجاد یک برنامه مناسب که بر تمام غذاها در هنگام پاسخگویی به تمام نیازهای تغذیه ای شما تاکید می کند کمک کند.

نتیجه گیری

غذاهای کامل یک ومدا نیستند؛ آنها پایه و اساس سلامت متابولیک هستند، با انتخاب غذاهای حداقل پردازش شده غنی از فیبر، پروتئین و ریز مغذی، بدن خود را برای تنظیم قند خون به طور طبیعی، کاهش التهاب، حفظ وزن سالم و حفظ انرژی در طول روز، بدن شما را به یک تغییر شبانه نمی دهد که شما را با استفاده از آن هماهنگ می کند، به طور مداوم کنترل زندگی، و نه به تغییر خون.