اهمیت غلات کامل در مقابل کربوهیدرات های تصفیه شده در مدیریت دیابت

مدیریت دیابت یک تلاش چند منظوره است که به مراتب فراتر از دارو و نظارت بر گلوکز خون گسترش می یابد.آنچه شما به طور مستقیم بر توانایی بدن خود برای تنظیم قند خون تأثیر می گذارید و چند تصمیم گیری رژیم غذایی به اندازه انتخاب بین غلات کامل و کربوهیدرات های تصفیه شده، برای افرادی که با دیابت نوع 2 یا پیش دیابت زندگی می کنند، انجام می شود، درک تفاوت های اساسی بین این دو دسته کربوهیدرات ها می تواند کلیدی برای دستیابی به سطح پایدار و حساسیت طولانی مدت آن باشد.

غلات کامل چیست؟

غلات کامل دانه های غلات هستند که حاوی هر سه بخش خوراکی از هسته هستند: bran، میکروب و Endosperm. the bran لایه بیرونی فیبر است که همچنین ویتامین های B و مواد معدنی را تامین می کند، این میکروب جنین مواد مغذی است که با چربی های سالم، ویتامین E، منیزیم و زینک بسته شده است.

نمونه های رایج غلات کامل عبارتند از:

  • برنج قهوه ای
  • کوئینو
  • کل گندم (از جمله آرد کل گرم، bulgur و Farro)
  • Barley (به ویژه Barley بدنه)
  • (اَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
  • باخشگر
  • میلت
  • Rye (کل rye کرنل یا پمپریکل)
  • ذرت (که گل ذرت، پاپکورن)

آنچه که دانه های کامل را از همتایان تصفیه شده خود متمایز می کند، حضور سبوس و میکروب است.به عنوان مثال، برنج قهوه ای یک دانه کامل است، اما برنج سفید دارای سبوس و میکروب است که به طور مشابه، نان کامل و گرم از کل هسته گندم استفاده می کند، در حالی که نان سفید از آرد تصفیه شده است که فقط حاوی Endosperm است.

کربوهیدرات های بازیافت شده چیست؟

کربوهیدرات های تصفیه شده دانه هایی هستند که برای حذف سبوس و میکروب، تنها انتهای نشاسته ای را ترک می کنند، این فرآیند عمر قفسه را گسترش می دهد و به کالاهای پخته شده یک بافت ظریف تر، بافت سبک تر می دهد، اما بیشتر فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را دور می کند.

غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده مشترک شامل:

  • نان سفید (از جمله رول، کیسه و نان ساندویچ بسته بندی شده)
  • برنج سفید
  • پاستا ساخته شده از آرد سفید (Square del Pasta)
  • کیک ها، کوکی ها، شیرینی ها و دونات ها
  • آرد سفید به قلعه
  • بیشتر غلات صبحانه (به ویژه آنهایی که دارای قند اضافه شده اند)
  • غذاهای خوراکی مانند کراکرها، pretzels و چیپس
  • آرد سفید – پنکیک های مبتنی بر آرد و waffles

بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین حاوی قندهای اضافه شده هستند که این مشکل را ترکیب می کنند.یک غلات صبحانه شیرین یا یک تکه نان سفید می تواند گلوکز خون را در عرض 30 دقیقه افزایش دهد و تقاضای سنگین بر روی پانکراس برای آزاد کردن انسولین در طول زمان، قرار دادن مکرر در معرض چنین جهش هایی می تواند سرعت کاهش عملکرد سلول بتا و مقاومت به انسولین را افزایش دهد – علائم پیشرفت نوع 2 دیابت را مشخص می کند.

نقش غلات کامل در مدیریت دیابت

جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل یکی از موثرترین تغییرات رژیم غذایی است که فرد مبتلا به دیابت می تواند انجام دهد. چندین مطالعه بزرگ، از جمله مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری پیگیری سلامت متخصصان بهداشت، مصرف کل دانه را با گلوکز ناشتا پایین تر، کاهش سطح HbA1c، و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در اینجا نزدیک تر است.

محتوای بالا فیبر

فیبر محلول و محلول در غلات کامل محرک اصلی اثرات بی ثبات کننده خون آنها است. فیبر سولبل که در جوها، barley و rye یافت می شود، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش را تشکیل می دهد که باعث تخلیه روده می شود و میزان جذب کربوهیدرات ها به جریان خون معمولی را کاهش می دهد، به این معنی است که پس از یک وعده غذایی که به تدریج از مصرف فیبرهای ساده شده است، به جای اینکه همه ی فیبرهای رقیق کننده، به جای اینکه همه ی آن وارد شوند، به طور منظم وارد شوند، به طور منظم، به طور منظم وارد شوند، به طور کلی، به طور منظم وارد شوند.

طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، افراد مبتلا به دیابت باید حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهند و غلات کامل یک منبع عالی هستند.به عنوان مثال، یک فنجان پوکی پخته شده حدود 4 گرم فیبر را فراهم می کند، یک فنجان از کوینوا پخته شده 5 گرم است و یک فنجان بارلی پخته شده تقریبا 6 گرم در مقایسه، یک فنجان سفید حاوی فیبر کمتر از 1 گرم است.

فیبرهای مغذی و ضدoxidants

غلات کامل غنی از مواد مغذی ضروری است که از عملکرد متابولیک و کاهش استرس اکسیداتیو حمایت می کنند - یک شرایطی که در دیابت بالا می رود. منیزیم، به عنوان مثال، نقش در متابولیسم گلوکز و ترشح انسولین ایفا می کند.یک بررسی سیستماتیک در ترکیبات اسید پلی و اسید زینوئیدی (FLT1) و عامل هورمون درمانی (FLT 1) نشان می دهد که مصرف منیزیم شناخته شده از غلات کامل در ارتباط با روزه داری و ویتامین های ایمنی (Alic1) در حالی که به هورمون های فعال کمک می کنند.

شاخص Glycemic

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات باعث افزایش قند خون می شود، اکثر دانه های صاف دارای شاخص گلیسمی پایین هستند زیرا فیبر سالم، پروتئین و هضم محتوای چربی آهسته هضم کند، به عنوان مثال، جوراب های برش فولادی در حدود 42 (low)، در حالی که هورمون های فوری ساخته شده از oe های تصفیه شده می توانند یک هورمون گوارش بالاتر از 75 (کل، و قند خون را به طور مداوم با انتخاب کنند.

رضایت و مدیریت وزن

از آنجا که غلات کامل به آرامی هضم می شوند و فیبر نشانه گذاری سیری را ارائه می دهند، تمایل دارند که کل را افزایش دهند و احتمال پرخوری را کاهش دهند، این امر به ویژه برای مدیریت دیابت مهم است، به عنوان وزن اضافی بدن - به ویژه در چربی بدن - مصرف کنندگان بیشتر مواد غذایی روزانه و متاآنالیز های تصفیه شده در (FLT:0 آمریکایی از تغذیه بالینی [F] [F1] که به طور قابل توجهی مصرف می کنند، می توانند به کاهش مصرف بیشتر از دانه های روزانه و یا مصرف کنند، به طور قابل توجهی کاهش مصرف شوند.

تاثیر کربوهیدرات های تصفیه شده بر دیابت

در حالی که غلات کامل اثرات محافظتی دارند، کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند مدیریت دیابت را از طریق چندین مکانیسم مرتبط بدتر کنند. ماهیت پردازش شده این غذاها باعث می شود که آنها به طور مستقیم به هیپرگلیسمی، اختلال متابولیک و عوارض بلند مدت کمک کنند.

دانلود موسیقی متن فیلم Blood Sugar Spikes

کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالا و محتوای فیبر پایین هستند، به این معنی که آنها به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند و به جریان خون جذب می شوند.در عرض 15 تا 30 دقیقه خوردن یک تکه نان سفید یا یک کاسه غلات قندی، سطح گلوکز خون می تواند افزایش یابد، نیاز به یک جهش متناظر در ترشح انسولین برای افرادی با دیابت نوع 2، که حساسیت به انسولین در حال حاضر، این نیاز به افزایش سطح بتای بالا دارد و قند خون.

کمک به مقاومت در برابر انسولین

مصرف مزمن کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند یک حالت هیپرستینمی پستال و لیپوموژن (تبدیل گلوکز اضافی به چربی) را ترویج کند (در طول زمان، سلول های حساسیت زا را به هورمون کاهش می دهد، افزایش مقاومت به انسولین در سال 2019 در Diabetologia نشان داد که یک رژیم غذایی غنی در دانه های تصفیه شده با خطر ابتلا به دیابت مشابه، جایگزین کردن دو نوع قند خون در هر نوع بالا، در هر نوع افزایش یافته است.

افزایش وزن و اتهام چربی Visceral

کربوهیدرات های تصفیه شده انرژی هستند اما کم در فیبر و پروتئین، به این معنی که آنها آسان به بیش از حد بدون سیگنال سیری هستند.یک کیسه ساخته شده از آرد سفید می تواند 250 تا 300 کالری را جمع کند، اما بسیاری از افراد گرسنه را دوباره در یک ساعت محدود می کند. گلوکز و انسولین همچنین انرژی را به سمت ذخیره چربی هدایت می کند، به ویژه در اطراف رژیم غذایی شکم، وید، به طور مداوم با کاهش قند خون و کاهش می دهد.

عدم موفقیت

رژیم های سنگین در کربوهیدرات های تصفیه شده اغلب غذاهای مغذی بیشتری را جایگزین می کنند، هنگامی که برنج سفید جایگزین برنج قهوه ای می شود، یا نان سفید جایگزین نان کامل و گرم می شود، بدن در منیزیم، ویتامین B، روی و فیبر کم می شود، این می تواند منجر به کمبود های ریز مغذی شود که ممکن است متابولیسم گلوکز را مختل کند.

انتخاب غلات کامل در مورد کربوهیدرات های تصفیه شده

انتقال از دانه های تصفیه شده به کل نیازمند یک اصلاح شبانه از کف پا نیست. Small, سازگار مبادله می تواند بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون و رفاه کلی در زیر استراتژی های مبتنی بر شواهد برای ادغام دانه های بیشتر به یک رژیم غذایی دوستدار دیابت.

شروع با تعویض

  • برنج سفید را با برنج قهوه ای، quinoa یا در رشته های تحریک، کاسه ها و curries جایگزین کنید.
  • از پاستاهای تمام گرم به جای پاستا سفید هنگام آماده سازی اسپاگتی، ماکارونی یا سالاد پاستا استفاده کنید.
  • نان سفید برای تعویض نان 100٪ دانه ای؛ برچسب را بررسی کنید تا اطمینان حاصل شود که "کل گندم" یا دانه دیگر اولین ماده است.
  • گزینه Steel-cut را انتخاب کنید یا بسته های بیضی سر را به صورت فوری (که اغلب حاوی شکر اضافه و فیبر کمتری هستند) پرتاب کنید.
  • از توله های دانه ای (کورن یا کل گرم) در جای آرد سفید برای بسته بندی ها و تاکوها استفاده کنید.
  • انتخاب برای پاپکورن (هوا-پود، بدون کره یا نمک) به عنوان یک اسنک به جای چیپس یا کراکر.

برچسب ها را بخوانید

تولید کنندگان مواد غذایی اغلب از اصطلاحات گمراه کننده مانند “چند دانه”، “ آرد گرم” یا “شیر غنی” برای اشاره به سلامت استفاده می کنند. “Multiwi” به سادگی به معنی استفاده از انواع مختلف دانه ها است، اما آنها می توانند همه آنها را تصفیه کنند، تنها راه مطمئن بودن یک محصول واقعا کامل است به دنبال کلمات “صد” غلات کامل” یا “صد٪ گندم” کل و تایید که کل دانه است (حتی حاوی دانه های معتبر است).

آزمایش با دانه های کامل کمتر-دان

Variety از خستگی رژیم جلوگیری می کند و بدن را به طیف وسیعی از مواد مغذی قرار می دهد.سعی کنید بارلی را به سوپ ها و استوز ها اضافه کنید؛ این یک جویدن رضایت بخش و یک کم کربوهیدرات (که به طور طبیعی بدون گلوتن است) می تواند در porridge یا به عنوان جایگزینی برای برنج استفاده شود. Millet پخت و پز سریع و به خوبی با سبزیجات کباب شده است، اگر چه یک دانه کامل مانند یک دانه پخته شده است و یا یک دانه دیگر می تواند به عنوان یک دانه کامل مانند یک دانه پاپ.

ترکیب کامل دانه با پروتئین و چربی

برای تثبیت بیشتر قند خون، وعده های حاوی کربوهیدرات جفت با منبع پروتئین لاغر (chicken، Fish، tofu، حبوبات) و چربی سالم (avocado، آجیل، روغن زیتون) این ترکیب حتی بیشتر هضم می کند، کاهش تاثیر گلیکیکایی از غذا به عنوان مثال، یک کاسه qua با مرغ کباب، کباب کلم بروکلی، و یک ساعت کار مداوم فیبری را برای نگه داشتن پروتئین ثابت و نگه داشتن چربی فراهم می کند.

پیاده سازی Gradual

اگر عادت دارید که دانه های تصفیه شده را به تدریج معرفی کنید و اجازه دهید سیستم گوارش شما تنظیم کند.با جایگزینی یک وعده در روز، مانند داشتن نمک برای صبحانه یا برنج قهوه ای برای شام، بیش از یک یا دو هفته، افزایش به دو مبادله، و غیره در هدف توصیه شده توسط آمریکایی دیابت انجمن [F:1LT] برای مصرف بیش از نیمی از هر روز مفید است.

نتیجه گیری

شواهد روشن است: کل دانه ها مزایای قابل توجهی نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده برای افراد مبتلا به دیابت (LT بالا، شاخص گلیسمی پایین، چگالی مواد مغذی و توانایی ارتقاء سیری همه کمک به بهبود کنترل قند خون، حساسیت بهتر انسولین و کاهش خطر ابتلا به مواد غذایی طولانی مدت، هدایت کربوهیدرات های قابل اندازه گیری با ایجاد سریع گلوکز، ارتقاء مقاومت به انسولین و افزایش وزن کلی، می تواند به طور آگاهانه از طریق انتخاب دانه های گوشتی، به طور کامل، کاهش یابد.