رژیم غذایی مدیترانه و دیابت: بررسی مزایای غذایی

رژیم مدیترانه به طور طبیعی بر غذاهایی با GI پایین و GL پایین تأکید می کند - سبزیجات غیرارش، حبوبات و غلات کامل - در حالی که محدود کردن مواد با قند بالا مانند دانه های تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین شکر آور قند، یک کاسه از برش فولاد با توت ها و گردوها تاثیر بسیار پایین تر از یک کاسه از قند قند قند قند، و فیبر پاک در سراسر وعده های غذایی، در سراسر آن، و جلوگیری از آن، کاهش پروتئین های قند خون، و تمیزتر است.

حساسیت به انسولین و نقش چربی های رژیمی

نوع چربی مصرفی به اندازه نوع کربوهیدرات ها مهم است. چربی های اشباع شده از گوشت فرآوری شده و کره می توانند مقاومت به انسولین را بدتر کنند، در حالی که چربی های اشباع شده و پلی اشباع شده آن را بهبود می بخشد. رژیم غذایی مدیترانه غنی از روغن زیتون، آجیل، آووکادو و ماهی چرب است - همه منابع چربی های ضد التهابی که از سیگنال دادن انسولین حمایت می کنند، 5٪ از کالری های اشباع شده را با کاهش می دهد.

غذاهای مدیترانه ای برای کنترل قند خون

هر جزء رژیم غذایی مدیترانه ای چیزی منحصر به فرد برای سلامت گلیکیسمی را به شما کمک می کند تا غذاهایی را که قند خون را در طول روز ثابت نگه می دارند، تهیه کنید.

روغن زیتون اضافی

روغن زیتون سنگ بنای آشپزی مدیترانه است. غنی از چربی های اشباع شده و پلی فنول ها، مانند oleocanthal، که دارای خواص ضد التهابی و حساسیت به انسولین است. مطالعات نشان می دهد که جایگزین چربی های اشباع شده یا ترانس با روغن زیتون بهبود پاسخ های قند خون پس از مصرف و کاهش HbA1c در طول زمان استفاده از خواص اضافی برای سبزیجات پخته شده و سبزیجات مفید است.

چربی های چرب و امگا 3

ماهی مانند سالمون، ساردین، ماکریل و آووکادوی ها، امگا ۳ های طولانی مدت (EPA و DHA) را فراهم می کنند که به کاهش التهاب کمک می کند – یک محرک کلیدی مقاومت به انسولین، مصرف ماهی منظم (حداقل دو وعده در هفته) با گلوکز ناشتا و عملکرد سلول بتا راحت تر همراه است.

لباس (Beans, Lentils, Chickpeas, Peas)

Legumes یک نیروگاه برای مدیریت دیابت است: آنها در فیبر محلول بالا و نشاسته مقاوم هستند، که هر دو جذب کربوهیدرات آهسته و افزایش گلوکز پس از قاعدگی را به طور واضح کاهش می دهد. جایگزینی دانه های تصفیه شده یا گوشت قرمز با حبوبات چند بار در هفته نشان داده شده است که کاهش HbA1c و بهبود حساسیت به انسولین.

غلات کامل (Barley، Quinoa، براون Rice، Oats)

بر خلاف دانه های تصفیه شده که از فیبر و مواد مغذی محروم هستند، دانه های کامل، bran و میکروب را حفظ می کنند، این بدان معنی است که آنها یک GI پایین تر دارند و ویتامین های بیشتری را ارائه می دهند، مواد معدنی و فیتتونوتایرید ها را برای مثال، حاوی بتاگلو، نوعی فیبر محلول است که یک سازگاری ژل مانند ژل در روده و جذب گلوکز آهسته را تشکیل می دهد تا نیمی از دانه های مقاوم را در آن قرار دهد، و دانه های مقاوم تر را در برابر دانه های فرآوری شده، "آب می کند.

دانه ها و دانه ها

بادام، گردو، پسته، دانه های کتان، دانه های چیا و دانه های کدو تنبل منابع مغذی چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند، از جمله تعداد کمی از آجیل با وعده های غذایی و یا به عنوان یک اسنک، پاسخ کلی گلیسمی را کاهش می دهد، زیرا آنها کم کم کم کم کم کم چرب و کمپوست و جهش های صریح انسولین هستند. والnuts به ویژه غنی از مطالعه آلفا لین (Flifli) هستند که از مقدار کمی پروتئین پایین تر از مقدار اسید آمینه3 پایین می آید.

سبزیجات و میوه های غیر استوایی

سبزیجات مانند اسفناج، کلم، فلفل زنگ، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، کاشت تخم مرغ و خیار در کربوهیدرات ها بسیار کم هستند و در فیبر، آب و آنتی اکسیدان ها بالا هستند که می توانند در بخش های سخاوتمندانه بدون تاثیر منفی بر قند خون خورده شوند.

میوه ها، ادویه ها و طعم دهنده های آن

رژیم مدیترانه ای از گیاهان و ادویه جات سخاوتمندانه استفاده می کند، که نه تنها طعم را افزایش می دهد، بلکه مزایای قند خون را نیز ارائه می دهد. Cinnamon ممکن است حساسیت به انسولین و گلوکز ناشتا را بهبود بخشد؛ زردچوبه (با فلفل سیاه) دارای خواص ضد التهابی است؛ سیر و پیاز حاوی تمام سولفات هایی است که از سلامت قلب پشتیبانی می کنند.

شواهد علمی مرتبط با رژیم غذایی مدیترانه به نتایج بهتر دیابت

مطالعات مشاهده ای بزرگ و کارآزمایی های کنترل شده تصادفی از مزایای گلیکمی رژیم غذایی مدیترانه حمایت می کنند.نشانه ]PREDIMED [ (Prevención مخلوط Dieta Mediterránea) بیش از 7000 شرکت کننده در معرض خطر بالا برای بیماری های قلبی و عروقی به رژیم غذایی مدیترانه مکمل با یا آجیل اضافی یا روغن مدیترانه، حتی گروه کنترل کم چرب در میان آنها، حتی میزان ابتلا به میزان 2٪ از آن را در معرض خطر ابتلا به دیابت پایین تر از 2٪ کاهش داده است.

متاآنالیز 2020 که در عدم مصرف وamp منتشر شده است؛ Metabolism 23 مطالعه را بررسی کرد و دریافت که پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه به طور مداوم با قند ناشتا پایین تر و حساسیت به انسولین بهتر همراه است: رژیم غذایی کاهش چربی التهابی، التهاب سیستمیک، و بهبود میکروبیوم روده که به طور موثر به استفاده از انسولین کمک می کند.

مطالعه دیگری در دیابت وamp؛ اپیدمی بیش از 13،000 شرکت کننده را برای 8 سال دنبال کرد و گزارش داد که کسانی که رژیم غذایی بالاتر مدیترانه دارند، 30٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، مستقل از وزن بدن و فعالیت فیزیکی دارند.

برای اطلاعات دقیق تر، انجمن دیابت آمریکا (ADA) رژیم غذایی مدیترانه را به عنوان یک رویکرد مبتنی بر شواهد برای مدیریت دیابت و ] H. چاارد T.H. چاد T. @ دانشکده بهداشت عمومی منابع اضافی در مورد مزایای سلامتی آن فراهم می کند.

برنامه ریزی غذایی عملی در رژیم غذایی مدیترانه

انتقال به الگوی غذایی مدیترانه ای نیاز به یک روز کامل اصلاح مجدد ندارد.در زیر یک روز نمونه است که با اصول رژیم غذایی مطابقت دارد و از قند خون پایدار پشتیبانی می کند.

• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
• Lunch: سالاد بزرگ سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار قرمز، فلفل زنگ، زیتون Kalamata و جوجهپاس لباس با یک ونوس از روغن زیتون و آب لیمو اضافی.
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۲]] [۲]] [۲]] [۱] [۲]] [۲] [۳] [۱]] [۲] [۱] [۲]] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱]] [۱]]]] [۳] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۱] [
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] سالمون با گیاهان و سیر هماهنگ شد، با استفاده از لائوئوگوس و یک طرف اسفناج در روغن زیتون، بر فراز کیوان سرو شد.
• دسر اختیاری: چند انجیر تازه یا یک مربع کوچک از شکلات تیره (70 کاکائو یا بالاتر) با یک فنجان چای گیاهی.

کنترل پورتینگ مهم است - حتی کربوهیدرات های سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر بیش از حد خورده شوند، از دست خود به عنوان یک راهنما استفاده کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر (ماهی، حبوبات یا مرغ) پر کنید و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای، روغن زیتون را به صورت سخاوتمندانه اما در صورت کاهش وزن، به طور کامل توجه داشته باشید.

آشپزی و دستورالعمل های Prep

• کوک یک دسته بزرگ از quinoa یا barley در ابتدای هفته برای استفاده در سالاد، کاسه و ظروف جانبی.
• یک سینی سبزیجات (به عنوان مثال گیاه، zucchini، فلفل زنگ، پیاز) با روغن زیتون و فروشگاه در یخچال برای اضافه کردن سریع به وعده های غذایی.
• یک ظرف بزرگ سوپ گل یا مینسترون را ایجاد کنید؛ در قسمت هایی برای روزهای شلوغ یخ بزنید.
• جوجه های کنسرو شده، lentils و تن (بسته به آب یا روغن زیتون) را در کمد برای وعده های غذایی آخرین دقیقه نگه دارید.
• یک ونوس ساده را با تکان دادن سه قسمت روغن زیتون، یک سرکه جزئی (شیر قرمز یا بوسامی)، یک قاشق نمک و یاگانو خشک آماده کنید.

غذا خوردن و سفر به رژیم غذایی مدیترانه

پس از رژیم غذایی مدیترانه به این معنی نیست که شما باید هر وعده غذایی را در خانه طبخ کنید، رستوران هایی را انتخاب کنید که ماهی کباب شده، سبزیجات سرخ شده و سالادهای ساده را پیشنهاد می کنند، از روغن زیتون و سرکه به جای پانسمان های شیرین، غذاهای تمیز و تمیز را به جای شروع سرخ شده، به دنبال غذاهای کباب شده مانند کباب های کباب، و غذاهای پر قندی (غذاهای زیتون، غذاهای پر از جمله غذاهای تمیز کردن، و غذاهای تمیز کردن، و غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن، و غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای حاوی قندی، و تمیز کردن غذاهای تمیز کردن، و ظروف تمیز کردن غذاهای تمیز کردن، و تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن، و تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن، و تمیز کردن غذاهای تمیز کردن، و تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن، و یا پهلو، و یا کنار ظروف غذاخوری، و تمیز کردن غذاهای حاوی قندی، و تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن، و تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای تمیز کردن غذاهای

اشتباهات رایج در هنگام اتخاذ رژیم غذایی مدیترانه

حتی تغییرات هدفمند نیز می توانند آتش را پس بگیرند اگر از تله های خاصی اجتناب نشود، در اینجا مشکلاتی برای تماشای موارد زیر وجود دارد:

• مصرف محصولات فرآوری شده "Mediterranean" Psto، هومموس و کیت های بسته بندی اغلب حاوی شکر اضافه، روغن های ناسالم و نگهدارنده ها هستند.
• بسیاری از دانه های تصفیه شده را تشکیل می دهد.[۱۰] پاستا سفید و نان سفید بخشی از الگوی سنتی مدیترانه نیستند، حتی اگر آنها به عنوان "ایتالیایی" به غلات کامل تبدیل شوند.
• روغن زیتون برای تجاوز عمیق روغن زیتون گرمایشی از نقطه دود خود (حدود 375 درجه فارنهایت) ترکیبات مفید خود را از بین می برد.از روغن آووکادو یا روغن نارگیل برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده کنید و روغن زیتون اضافی را برای گرم شدن کم و آماده سازی خام ذخیره کنید.
• تشخیص اندازه های جزئی از آجیل و پنیر.[۱۰] Nuts انرژی-dense - یک وعده حدود یک اونس (یک عدد کوچک) است، در حالی که در اعتدال مجاز است، چربی اشباع شده و سدیم؛ استفاده از آن به عنوان یک چاشنی به جای یک جزء اصلی است.
• نوشیدن شراب قرمز زیاد مصرف متوسط (یک لیوان در روز برای زنان، تا دو برای مردان) ممکن است برخی از مزایای سلامتی را ارائه دهد، اما بیش از آن باعث افزایش تری گلیسیرید و بدتر شدن کنترل قند خون می شود.
• زمان و فرکانس وعده غذایی را به هم ریخت.[۱۰] خوردن وعده های غذایی بزرگ، غذاهای بی نظیر می تواند منجر به نوسانات قند خون بزرگتر شود.گسترش مصرف مواد غذایی در طول سه وعده غذایی و یک یا دو وعده غذایی کمک می کند تا سطح گلوکز پایدارتر در طول روز حفظ شود.