مقدمه: Re Think Dietary Fat

برای دهه ها کلمه “چربی” مانند یک کلمه چهار حرفی رژیم غذایی درمان شده است. Driven توسط کم چرب دهه 1990، تولید کنندگان مواد غذایی قفسه های سوپر مارکت را با محصولات بدون چربی که با شکر و کربوهیدرات های اصلاح شده بارگذاری شده اند، ترکیب کرده اند: میزان چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 که امروزه به شدت افزایش یافته است، به دنبال چربی های سالم و ثابت است، و میزان قابل پیش بینی پروتئین های سالم هستند.

چرا قند خون برای همه مهم است

قند خون (گلبک) سوخت اولیه بدن است.پس از یک وعده غذایی، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، که وارد جریان خون می شود و باعث می شود که پانکراس انسولین را آزاد کند. انسولین را آزاد کند، سپس سلول ها را هدایت می کند تا گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی بالا ببرند، هنگامی که این سیستم به طور ملایم کار می کند، قند خون به طور متوسط افزایش می یابد و به سرعت بازگشت می کند.اما هنگامی که وعده های غذایی به سرعت هضم می شوند - به خصوص بدون چربی یا چربی به طور شدید، به طور شدید، به طور شدید، به طور شدید، به دنبال آن، به طور شدید، به دنبال آن، به طور شدید، و یا چربی، و یا فیبروزند، به سرعت، و یا فیبروزند، به سرعت می تواند به سرعت افزایش یابد.

این نوسانات بیش از فقط ناراحت کننده است.کل شدن گلوکز تکراری و تصادفات به موارد زیر کمک می کند:

  • ] سقوط انرژی و مه مغزی - گلوکز کم مغز سوخت را از بین می برد، که منجر به خستگی و غلظت ضعیف می شود.
  • (FLT:0) میل شدید - قند خون هورمون های گرسنگی مانند گرلین را تحریک می کند، و مقاومت در برابر اسنک های شکری یا نشاسته ای را دشوار می کند.
  • ] آسیب متابولیک طولانی مدت - قند خون بالا مزمن به رگ های خونی، اعصاب و کلیه ها آسیب می رساند و خطر ابتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

حفظ گلوکز پایدار نه تنها برای افرادی که به دنبال انرژی پایدار، وضوح ذهنی و ترکیب بدن سالم هستند، مزایای قند خون متعادل است. اثرات آن به خلق و خوی، کیفیت خواب و حتی عملکرد ایمنی منتشر شده در cell Metabolism تنوع گلوکز پس از درمان اکسیداتیو را به افزایش استرس طولانی مدت، حتی اگر این نوسان خون شما به نظر می رسد.

چگونه چربی های سالم به طور مستقیم بر تنظیم قند خون تأثیر می گذارند

برخلاف کربوهیدرات ها، چربی ها به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهند، تاثیر آن ها بر متابولیسم گلوکز غیر مستقیم است، اما هنگامی که شما چربی های سالم را در یک وعده غذایی قرار می دهید، چندین مکانیسم با هم کار می کنند تا سطح گلوکز را ثابت نگه دارند.

کاهش تخلیه گاز

تاخیر در چربی میزان که غذا معده را ترک می کند - فرایندی به نام خالی شدن معده، این بدان معنی است که کربوهیدرات ها برای جذب روده کوچک طول می کشد. نتیجه یک افزایش آهسته تر و تدریجی در قند خون است، به جای یک افزایش ناگهانی مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند گلوکز پس از مصرف شده را با حداکثر 20 درصد چربی های اشباع شده کاهش دهد، اما به طور کلی، اثرات چند برابر چربی های اشباع شده است.

بهبود حساسیت به انسولین

چربی های اشباع شده (MUFAs) و چربی های اشباع امگا 3 (PUFAs) نشان داده شده است که فعالیت گیرنده های انسولین را در غشای سلولی افزایش می دهد، این باعث می شود سلول ها بیشتر به انسولین واکنش نشان دهند، و اجازه می دهد گلوکز به طور قابل توجهی کاهش یابد در دیابتی مراقبت [FLT1] که جایگزین چربی اشباع شده با نشانگر 2 H1 کاهش یافته است - می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند خون را در سلول های قند خون تایید کند.

کاهش التهاب

التهاب کم درجه مزمن یک محرک اصلی مقاومت به انسولین است. اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA از ماهی چرب، مولکول های سیگنال التهابی مانند interleukin-6 و عامل مقاومت تومور - آلفا کاهش می یابد به این معنی که انسولین می تواند به طور موثر کار کند، ترجمه به مدیریت قند خون بهتر است. A مطالعه 2020 در Nutr [F]

پشتیبانی از Gut Microbiome

چربی های سالم رشد باکتری های روده سودمند را ترویج می دهند که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند امایrate. SCFAs حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و به تنظیم اشتها کمک می کند. میکروبیوم متنوع و چرب به طور فزاینده ای به عنوان سنگ بنای سلامت متابولیک شناخته می شود.در یک کارآزمایی بالینی 2022، شرکت کنندگان که یک رژیم غذایی با کیفیت بالا مصرف کردند و (از طریق این کار، یک کنترل قابل توجه بهتر از طریق قند خون نشان داد: ⁇ .

اصلاح هورمون های Incretin

چربی ها همچنین آزادی هورمون های بی اشتهایی مانند GLP-1 و GIP را از روده تحریک می کنند، این هورمون ها تخلیه معده را آهسته می کنند، ترشح انسولین را افزایش می دهند و ترشح گلوکاگون را سرکوب می کنند، این آبشار هورمونی به حفظ قند خون در چک کردن بعد از غذا کمک می کند، پاسخ با نوع چربی متفاوت است: چربی های اشباع نشده باعث ایجاد پاسخ قوی تر GLP1 می شوند تا چربی های اشباع شده، دلیل دیگری را برای روغن زیتون ارائه دهند.

انواع چربی های سالم و مزایای قند خون آنها

چربی های اشباع شده (MUFA)

در روغن زیتون اضافی، آووکادو، بادام زمینی، بادام زمینی و پول نقد یافت می شود.[۱۰] MUFAs مسلماً بیشترین چربی مورد مطالعه برای کنترل قند خون هستند. A 2021 بررسی در Nutrition Journal نتیجه گرفت که رژیم های غنی از MUFAs کاهش التهاب پس از قاعدگی، ناشتا بودن، و بهبود حساسیت به روغن Hcalli، همچنین حاوی پلی اکسید هستند.

امگا ۳ چربی های اشباع شده (PUFAs)

امگا3 چربی های ضروری هستند که باید از مواد غذایی به دست آورند. فعال ترین اشکال EPA و DHA، در سالمون، ماکرل، ساردین ها، و مصرف مکمل های گیاهی مانند دانه های گرم، دانه های امگا 2، و گردو ALA قلب را فراهم می کند، که بدن فقط به طور منظم مصرف ماهی چرب (حداقل دو، ترول) را کاهش می دهد، که اغلب با کاهش قند خون و میزان قند خون بالا می رود.

چربی های اشباع شده: زمینه های مهم

سالهاست که چربی اشباع شده به طور منظم شیطانی است. تحقیقات جدید تر بین چربی های اشباع شده پردازش شده (از غذاهای سریع، اقلام سرخ شده و گوشت فرآوری شده) و منابع طبیعی مانند کره علف خوار، روغن نارگیل و لبنیات کامل چربی را تشخیص می دهد: هنگامی که این ها برای جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده می شوند، مصرف متوسط می تواند با اضافه کردن سیری و کاهش هضم، قند خون را تثبیت کند.

انواع چربی های ترانس (روغن هیدروژنه) و روغن های دانه امگا 6 بیش از حد امگا 6 (corn، سویا، آفتابگردان، دانه انگور)، که التهاب را هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف می شود، ترویج می کند. امگا 6 ایده آل به امگا 3 تقریبا 4:1 یا کمتر است، اما رژیم غذایی معمول غربی اغلب از 15:1 متابولیسم است.

استراتژی های عملی: ترکیب چربی های سالم به رژیم غذایی روزانه

اضافه کردن چربی های سالم نیازمند تغییرات جدی نیست، مبادله های کوچک و ثابت می توانند مزایای قند خون معنی دار را به همراه داشته باشند.

  • روز خود را با چربی شروع کنید.[۱۰] [FLT ۱] غلات شکر را با تخم مرغ پخته شده در روغن زیتون یا یک صاف حاوی آووکادو و دانه های چیا جایگزین کنید.این انرژی پایدار و روشن کننده رشد گلوکز صبحگاهی است.
  • سالادهای دارای روغن زیتون و سرکه اضافی است.[۱۰] هدف حداقل یک تا دو قاشق غذاخوری در هر سالاد است. پلی فنول در EVOO حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
  • بر روی آجیل و دانه ها تکیه می کند.[۱۰] تعدادی از بادام یا گردو پروتئین جفت، فیبر و چربی سالم را با یک اثر گلیسمی پایین ترکیب با میوه به جذب قند آهسته تر.
  • ماهی چرب دو بار در هفته Salmon، mackerel و ساردین ها امگا 3s را که التهاب پایین تر و متابولیسم گلوکز را پشتیبانی می کنند، تحویل می دهند.
  • (FLT:0) اضافه کردن آووکادو به وعده های غذایی.[۱۰] بر روی نان، به سالادها، یا به عنوان یک کرم برای سوپ و چیلی استفاده می شود.
  • با روغن نارگیل، یا روغن آووکادو (و یا روغن آووکادو) پخته می شود.[۱۰] این چربی ها در گرمای بالاتر پایدار باقی می مانند و طعم بیشتری در هنگام ترویج سیری اضافه می کنند.
  • استفاده از لبنیات کامل چرب در حد اعتدال.[۱۰] پنیر کامل یونانی یا کلبه حاوی چربی بیشتری نسبت به نسخه های کم چرب است و ممکن است به کاهش مصرف کالری کلی با محدود کردن میل و هوس کمک کند.

ساخت یک صفحه خون-Sugar-Stabilizing

یک راهنمای بصری ساده: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین پر کنید و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده اضافه کنید: یک وعده سخاوتمندانه از چربی سالم - یک لقمه روغن زیتون، نیم آووکادو یا تعدادی از آجیل های مفید، این ترکیب ثبات گلوکز را به حداکثر می رساند: ناهار کباب شده بر روی یک تخت برگ با یک پروتئین کامل و یک روغن معطر و یک تعادل قند لیمو، و یک ترکیب روغن معطر، به حداکثر رساندن روغن لیمو، و یک ترکیب روغن معطر، به حداکثر رساندن روغن نارگیل.

تیم بندی و تمرین

مصرف مقدار کمی چربی قبل یا در طول ورزش می تواند جذب کربوهیدرات های قبل از زایمان را کند و انرژی پایدار را فراهم کند. Post-workout، خوردن چربی همراه با پروتئین و کربوهیدرات می تواند به کاهش گلوکز متوسط و کاهش التهاب کمک کند، با این حال، مقدار زیادی از چربی بلافاصله قبل از تمرین شدید ممکن است باعث ناراحتی گوارشی برای برخی از افراد شود؛ با زمان بندی یک قاشق غذاخوری کوچک مانند بادام زمینی با 30 دقیقه پیاده روی صبحگاهی می تواند به تثبیت گلوکز کمک کند.

برنامه غذایی One-Day

  • (FLT 1: 1) دو تخم مرغ را در روغن زیتون، اسفناج ساکس و نیم آووکادو پخته کرد.
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] سالاد یونانی با مرغ کباب شده، خیار، گوجه فرنگی، زیتون و یک پانسمان از EVOO و لیمو.
  • [در این باره]: [[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۶] [۶] [۶]] تعداد کمی از گردوها و گلابی ها [بر روی زمین] قرار دارند.
  • Dinner: با ماهی قزل آلا با Asparagus drizzled با روغن آووکادو، به علاوه یک طرف از quinoa و یک سالاد سبز مخلوط با واریکت.

اسطوره های رایج و تصورات غلط – گسترش

Myth 1: خوردن چربی شما را چاق می کند.[۱۰] مطالعات جمعیت به طور مداوم نشان می دهد که الگوهای غذایی با چربی بالاتر (۹ کیلو کالری / g در مقابل ۴ برای کربوهیدرات ها و پروتئین) همراه نیست، اما با وجود مصرف کل کالری مشابه در مطالعه جمعیت، به طور مداوم نشان می دهد که الگوهای رژیم غذایی با چربی بالاتر مانند رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با افزایش وزن نیستند. [۳]

Myth 2: افراد مبتلا به دیابت باید از چربی اجتناب کنند.[۱۰] دستورالعمل های دیابت مدرن از انجمن دیابت آمریکا به طور صریح توصیه می کنند از جمله چربی های اشباع نشده از آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون، گلوکز خون را به طور مستقیم افزایش نمی دهد و بهبود حساسیت به انسولین با چربی های سالم می تواند در واقع نیاز به دارو در برخی از افراد بررسی کامل (F3) را کاهش دهد.

Myth 3: همه چربی های اشباع شده به همان اندازه مضر هستند.
تجزیه و تحلیل های بزرگ مقیاس یافته نشان می دهد که چربی اشباع شده در غذاهای کامل (مانند لبنیات، نارگیل و گوشت علف خوار) اثرات خنثی یا حتی مفید بر قند خون در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده است.

Myth 4: شما باید به تنهایی چربی بخورید تا قند خون را مدیریت کنید.[۱۰]
در حالی که هضم چربی کند، بهتر است در کنار پروتئین و کربوهیدرات های غنی از فیبر کار کند.تعدادی از آجیل به تنهایی همان مزایای نوسان گلوکز را به عنوان یک وعده غذایی متعادل ارائه نمی دهد.

روغن های گیاهی همگی سالم هستند زیرا از گیاهان آمده اند.[۱۰] بسیاری از روغن های بذر تصفیه شده (شیرین، ذرت، آفتابگردان) در چربی های امگا ۶ و کم در آنتی اکسیدان ها بالا هستند.آنها می توانند التهاب را هنگامی که در بیش از حد مصرف می شوند، روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن نارگیل بهتر هستند زیرا آنها روغن های چرب فرآوری شده اند و روغن های فرآوری شده را حفظ می کنند.

کاهش احتمالی و ملاحظات فردی

حتی سالم ترین چربی ها هم کالری دارند. Overconsumption می تواند منجر به افزایش وزن شود که به جای اضافه کردن چربی اضافی در بالای رژیم غذایی پر کالری، به راحتی چربی های ناسالم و کربوهیدرات های تصفیه شده با گزینه های سالم تر، به جای اضافه کردن چربی اضافی در بالای رژیم غذایی که قبلا کالری بالا مصرف می کنند، چربی های کم شده را انتخاب کند و یا به طور خاص به کاهش چربی های بزرگ کمک می کند.

توجه دیگر کیفیت چربی است. روغن های بسیار فرآوری شده می توانند حاوی محصولات مضر مانند چربی های ترانس و پراکسید چربی باشند، به ویژه هنگامی که برای سرخ کردن عمیق استفاده می شود.همیشه برای سرد شدن، مواد افزودنی، یا نسخه های بدون کیفیت بالا، در صورت امکان، مصرف چربی نباید به قیمت مواد مغذی ضروری باشد. A رژیم غذایی که بیش از حد در چربی بالا است - به ویژه بدون فیبرهای متعادل، و دانه های کلیدی باقی می ماند.

نتیجه گیری: یک رویکرد متعادل به چربی برای سلامت متابولیک

چربی های سالم دیگر شرورهای رژیم غذایی نیستند که یک بار نقاشی شده اند.آنها جذب گلوکز را کند می کنند، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند، التهاب را کاهش می دهند و شما را راضی نگه می دارند – همه آنها به سطوح قند خون پایدار در طول روز کمک می کنند، با اولویت دادن به چربی های غذایی، امگا3 و منابع کل غذایی چربی اشباع شده، در حالی که به دنبال یک دیابت سالم هستند، یا به سادگی شامل این است که آیا منابع سالم هستند یا به سادگی تمرکز مداوم هستند، تمرکز سالم هستند، یا اینکه آیا می شوند.

برای مطالعه بیشتر، راهنمای انجمن دیابت آمریکا در مورد چربی های غذایی ، ] 2021 بررسی در چربی های اشباع شده و کنترل گلیکیک ، [FLT3] NIH امگا3] واقعیت [FLT5:5:5 و [F6] راهنمای دقیق تر در این صفحه نمایش داده می شود.