رابطه بین غذاهای فرآوری شده و تنوع خون

درک قابلیت های مختلف قند خون

تنوع قند خون (BSV) به اندازه و فرکانس نوسانات در سطح گلوکز خون در طول روز اشاره می کند، بر خلاف میانگین قرائت گلوکز، BSV قله ها و دره هایی را که پس از غذا اتفاق می افتد، در طول فعالیت فیزیکی، و حتی در طول خواب، نوسان گلوکز بالا به طور گسترده - اغلب از بالا به پایین و عقب - به جای اینکه نسبتا پایدار است که باعث افزایش استرس بدن می شود، و حتی در نتیجه عوارض بیماری های کبدی، به نظر می رسد و همچنین کاهش می رسد.

BSV به طور معمول با استفاده از داده های مداوم گلوکز (CGM) اندازه گیری می شود، با معیارهایی مانند ضریب تنوع (CV٪) یا میانگین دامنه گشت و گذار گلیکمی (MAGE) CV بالاتر از 36٪ بالا و بالینی عوامل موثر بر BSV شامل ترکیب و زمان غذا، فعالیت فیزیکی، هورمون های استرس، کیفیت خواب و دارو است که اغلب در زیر یک رژیم غذایی معمولی قرار می گیرند و معمولاً می توانند نقش بالایی را نشان دهند.

طیف غذایی فرآوری شده: از حداقل پردازش تا حد زیادی

همه غذاهای فرآوری شده برابر نیستند.سیستم طبقه بندی NOVA غذاهای را به چهار دسته بر اساس میزان و هدف پردازش تقسیم می کند:

• (FLT:0) غذاهای فرآوری شده (FLT:1) میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و گوشت تازه که تمیز، برش، یخ زده یا تخمیر شده اند بدون اضافه کردن مواد.
• مواد غذایی ضروری [FLT 1] - روغن، کره، شکر، نمک به دست آمده از منابع طبیعی.
• غذاهای پراهمیت - محصولاتی که با اضافه کردن نمک، شکر یا روغن به غذاهای فرآوری شده ( سبزیجات کنسرو شده با نمک، پنیر، نان) ساخته شده اند.
• غذاهای فرآوری شده (UPFs) - فرمول های صنعتی عمدتا از مواد استخراج شده از مواد غذایی، اغلب با مواد افزودنی، مواد نگهدارنده، مواد افزودنی، طعم های مصنوعی و رنگ ها شامل نوشابه، کوکی های بسته بندی شده، نودل فوری، دانه های مرغ، و اغلب صبحانه با شکر اضافه شده است.

این دسته فوق العاده پردازش است که بزرگترین تهدید برای ثبات قند خون را به وجود می آورد، این محصولات مهندسی شده اند تا بیش از حد قابل مقایسه، ارزان و قفسه ها باشند، اما همچنین تمایل دارند در فیبر، پروتئین و میکرو مغذی ها کم باشند در حالی که در کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم و قند اضافه شده است، درک این کمک می کند تا روشن شود که چرا "فرایند" مواد غذایی گسترده ای از مواد غذایی است (به طور گسترده ای از مقادیر قند می تواند اثرات قند و قند را منعکس کند.

چگونه غذاهای فوق العاده ضروری قند خون را مختل می کنند

مکانیسم هایی که از طریق آن غذاهای فرآوری شده تنوع قند خون را ترویج می دهند چند وجهی و به هم پیوسته هستند.هر مکانیسم دیگران را تقویت می کند و طوفانی کامل برای بی ثباتی گلوکز ایجاد می کند.

دانلود آهنگ High Glycemic Load and Rapid Digestion

اکثر غذاهای فوق العاده فرآوری شده در اطراف دانه های تصفیه شده و قند اضافه شده ساخته شده اند که هر دو دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) و یک بار گلیسمی بالا (GL) هستند که ساختار فیزیکی این غذاها اغلب به سرعت تجزیه می شود (به عنوان مثال، آرد، نشاسته)، بنابراین هضم به سرعت در دهان شروع می شود و به سرعت در روده کوچک ادامه می یابد.

حذف فیبر رژیمی

فیبر یک جزء حیاتی برای جذب گلوکز است. آن را آهسته تخلیه معده، کاهش سرعت هضم کربوهیدرات، و ترویج یک انتشار تدریجی گلوکز به جریان خون است. غذاهای فوق العاده فرآوری شده به طور چشمگیری کم در فیبر هستند، زیرا دانه های پالایش پاسخ سبوس دار و میکروب را حذف می کنند، یک سیب حاوی حدود 4 -5 گرم فیبر و یک مقدار فیبر سفید است - در حالی که به طور مشابه یک مقدار قند طبیعی یافت می شود - به همان مقدار نان را کاهش می دهد.

اضافه کردن شکر در Disguise

تولید کنندگان اضافه شکر به غذاهای فرآوری شده برای طعم، بافت و حفظ، اغلب تحت ده ها نام ( شربت ذرت با فروکتوز بالا، ناتودکستrin، شکر بی طرف، آب میوه و غیره) بر خلاف قند طبیعی یافت شده در کل میوه ها (که همراه با فیبر و آب)، قند اضافه شده در غذاهای فرآوری شده به سرعت جذب می شوند، به همین دلیل “باره های حاوی یک مقدار قندهای کافئین دار، حاوی مقدار زیادی از شکر های حاوی مقادیر زیادی هستند و طعم دهنده حاوی مقادیر قندهای حاوی مقادیر زیادی است که حاوی قندهای حاوی مقادیر زیادی هستند (که حاوی مقادیر قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی مقادیر قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی مقادیر زیادی هستند) و قندهای حاوی مقادیر زیادی هستند (که حاوی مقادیر قندهای حاوی مقادیر زیادی هستند (که حاوی مقادیر زیادی هستند (که حاوی مقادیر زیادی از شکر اضافی هستند (که حاوی مقادیر قندهای حاوی مقادیر زیادی هستند.

چربی ها و کربوهیدرات ها ترکیب شده اند

بسیاری از غذاهای فوق العاده فرآوری شده کربوهیدرات های تصفیه شده را با چربی های ناسالم ترکیب می کنند (به عنوان مثال، چربی های ترانس یا روغن های گیاهی امگا ۶ بالا) در حالی که چربی می تواند به طور تئوری تخلیه معده را کند، ماهیت فرآوری شده این غذاها به این معنی است که چربی ها اغلب اکسید یا تغییر می کنند و ترکیب کلی غذا هنوز هم منجر به پاسخ انسولین بالا می شود.

افزودنی ها و میکروبیوم های Gut Microbiome

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که مواد افزودنی مواد غذایی رایج در محصولات فوق العاده فرآوری شده - مانند آنزیم ها، شیرین کننده های مصنوعی و نگهدارنده ها - ممکن است میکروبیوم روده را به شیوه ای تغییر دهند که التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد، به عنوان مثال، برخی از شیرین کننده های مصنوعی نشان داده شده است که ترکیب باکتری روده را تغییر می دهند، که منجر به تحمل گلوکز در افراد خاص می شود.

ماتریس غذایی: چرا غذاهای کامل متفاوت هستند

یک غذای کامل حاوی مواد مغذی آن در یک ماتریس طبیعی است - فیبر، آب، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی همه تعامل دارند.هنگامی که شما یک پرتقال کامل می خورید، فیبر باعث کاهش قند ویتامین C و فلاونوئیدها می شود - اغلب به طور چشمگیری کاهش می یابد که محتوای آب غلظت قند را رقیق می کند. Ultra Processing این ماتریس را حتی زمانی که تولید کنندگان فیبر را اضافه می کنند (به عنوان مثال فیبر اضافه می کند)

مثال دیگر: جوراب های برش فولادی در مقابل پاشنه های فوری هر دو جو هستند، اما نسخه فوری بیشتر پردازش می شود (به همراه، رول و خشک شده برای پخت سریع) اندازه ذرات بزرگتر از هضم فولاد برش آهسته هضم و تولید یک منحنی پایین تر، طعم گلوکز همان اصل برای غلات کامل در مقابل دانه های تصفیه شده، کل میوه در مقابل میوه های خالص، و آجیل طبیعی است.

شواهد علمی مرتبط با غذاهای فرآوری شده به تنوع قند خون

بدن در حال رشد از تحقیقات ارتباط بین مصرف بالا غذاهای فرآوری شده و نتایج گلیسمیک بدتر را پشتیبانی می کند.

مطالعات متقابل و Cohort

داده های بررسی ملی بهداشت و تغذیه (NHANES) دریافت که بزرگسالان در بالاترین سطح مصرف غذای فوق العاده فرآوری شده به طور قابل توجهی بالاتر از گلوکز ناشتا، مقاومت به انسولین (HOMA-IR)، و HbA1c در مقایسه با کسانی که با مصرف کمتر مصرف A 2019 در (F:2) گزارش شده است.[۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳]

کارآزمایی های بالینی

یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی تصادفی توسط هال و همکاران 2019 در موسسات ملی بهداشت مقایسه رژیم های غذایی با کالری، شکر، چربی، فیبر و ماکرو مغذیات مقایسه شده با افرادی که در سطح پردازش قرار دارند، مقایسه با رژیم غذایی فوق العاده فرآوری شده سریع تر، مصرف یک گلیک به طور متوسط ۵۰۰ کالری اضافی در روز، و نشان داد که گشت و گذار بیشتر قند قند پس از مصرف شده در مقایسه با کسانی که در حال بررسی دقیق هستند، حتی کاهش قند خون، کاهش یافته است.

بررسی های سیستماتیک و Meta-Analyes

تجزیه و تحلیل 2020 در [FLT1 ] [FLT1 ] منتشر شده است [ [FLT3 ] [FLT] تحقیقات آینده نگر را بررسی کرد و نتیجه گرفت که مصرف بالا از مواد غذایی فوق العاده فرآوری شده با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.

استراتژی های عملی برای کاهش تنوع قند خون

در حالی که اجتناب از تمام غذاهای فرآوری شده ممکن است برای بسیاری از افراد غیر واقعی باشد، تغییرات هدفمند می تواند به طور چشمگیری نوسانات گلوکز را صاف کند.هدف کامل نیست بلکه بهبود تدریجی است.

گزینه های کمتر پردازش شده را انتخاب کنید

• (FLT:0) استخوان ها: جایگزین نان سفید، برنج سفید، و غلات شکر با روکش فولاد، quinoa، برنج قهوه ای، یا کل دانه سویا حتی بهتر، انتخاب غلات کامل مانند فاررو، barley، و یا بورw گرم.
• (FLT:0) Snacks: جایگزینی تراشه ها و کوکی های بسته بندی شده برای آجیل، دانه ها، میوه های تازه با کره آجیل، یا سبزیجات با هوموس (هوا-پوند شده) می تواند گزینه ای مناسب باشد اگر در کره و نمک خم نشود.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُم
• پریتins: مرغ تازه، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و تافو را به جای گوشت فرآوری شده مانند سگ های گرم، بیکن و برش های بی سیم انتخاب کنید.
• در حالت مستی: ماست ساده را بر روی انواع طعم دهنده انتخاب کنید؛ میوه خود را اضافه کنید و در صورت نیاز، پنیر در حد اعتدال خوب است، اما از برش های پنیر فرآوری شده و گسترش آن جلوگیری کنید.

برچسب های غذایی را به دقت بخوانید

فراتر از ادعاهای "کم چربی" یا "طبیعی" را ببینید. پرچم های قرمز کلیدی عبارتند از:

• اضافه کردن شکر در چند ماده اولیه (sugar، شربت ذرت، دکستروز، ناتودکستrin، شکر، و غیره) هدف کمتر از 5 گرم اضافه شده شکر در هر وعده برای اکثر غذاها است.
• محتوای فیبر زیر 3 گرم در هر وعده برای محصولات مبتنی بر دانه، فیبر باید به طور ایده آل حداقل 2 گرم باشد.
• لیست های طولانی مواد افزودنی قابل تشخیص یا مولتیپلکسر های متعدد اگر نمی توانید آن را تلفظ کنید، دو بار فکر کنید.
• روغن های هیدروژنه (چرب های ترانس) حتی اگر به عنوان 0 گرم (اجازه وولت؛ 0.5 گرم در هر وعده) برچسب زده شوند.
• " آرد غنی شده" یا " آرد پخته شده" - این دانه های تصفیه شده از مواد مغذی محروم می شوند.

اتخاذ یک استراتژی سفارش غذا

خوردن فیبر، پروتئین و چربی (FLT:0) قبل از کربوهیدرات ها می توانند قندهای پس از زایمان را به طور واضح بالا ببرند.یک استراتژی ساده: با سالاد یا سبزیجات غیرارشته شروع کنید، سپس به پروتئین و چربی حرکت کنید و در نهایت کربوهیدرات های پیچیده را بخورید.این هضم کند و مطالعات اوج گلوکز را کاهش دهد که قبل از خوردن یک وعده غذایی یا ساندویچ کوچک می تواند حتی یک پاسخ گلوکز را کاهش دهد.

غذاهای فوق العاده ضروری در صبحانه

صبحانه زمانی است که بسیاری از مردم به شدت مواد فرآوری شده مانند غلات شکر، شیرینی، ماست طعم دار و سفید را مصرف می کنند، صبحانه حاوی حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین (به عنوان مثال، تخم مرغ، ماست یونانی یا یک پروتئین صاف با سبزیجات) و 8 تا 10 گرم فیبر می تواند گرسنگی و گشت و گذار گلوکز را برای بقیه روز کاهش دهد.

از غذاهای فوق ضروری "Healthy" مطلع باشید

حتی غذاهایی که به عنوان بارهای آگاهانه سلامت – پروتئین، تراشه های گیاهی، جایگزین های گوشتی گیاهی – اغلب به دسته فوق العاده پردازش شده سقوط می کنند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و گزینه های غذایی کامل را در صورت امکان انتخاب کنید. سیب زمینی پخته شده برای قند خون بسیار بهتر از یک کیسه از "آنگ نی" است، حتی اگر دومی کالری کمتری داشته باشد، یک ماده اصلی سینه با یک نوار پروتئین بالا و "شکره ای از مرغ های فرآوری شده" است.

استفاده از نظارت مداوم Glucose (CGM) برای Insight شخصی

برای کسانی که انگیزه برای درک الگوهای قند خون خود را دارند، CGM می تواند دقیقاً نشان دهد که چگونه غذاهای فرآوری شده خاص شخصاً بر شما تأثیر می گذارند. برخی از افراد نان سویا را بهتر از کل گرم تحمل می کنند، در حالی که برخی دیگر از آنها از oatmeal افزایش می یابند. داده های CGM می توانند به شناسایی غذاهای فوق العاده فرآوری شده که باید حذف کنید کمک کنند.حتی یک کارآزمایی دو هفته ای می تواند باز باشد، زیرا بسیاری از مردم را پیدا کنند که "شیرین میوه یا قند صاف" را می کنند.

نقش یک رژیم متعادل در استبولیزه کردن Glucose

رژیم غذایی که در حدود غذاهای حداقل پردازش شده ساخته شده است به طور طبیعی از ثبات قند خون پشتیبانی می کند زیرا سه ماده مغذی و فیبر را در مقادیر و فرم هایی که بدن انسان برای پردازش تکامل یافته است، فراهم می کند.

فیبر: Glucoseose Buffer

فیبر سولبل (که در جوها، حبوبات، سیب و هویج یافت می شود) یک ژل در روده ایجاد می کند که جذب کربوهیدرات را کند می کند. فیبر غیر محلول (در غلات کامل، آجیل و سبزیجات) باعث افزایش و ترویج فیبرهای مفید می شود.

پروتئین: مقررات رضایت و گلواگون

پروتئین باعث آزاد شدن گلوکاگون، هورمونی می شود که با تعادل انسولین مقابله می کند و به جلوگیری از افت شدید در قند خون کمک می کند، از جمله منبع پروتئین لاغر در هر وعده غذایی - مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، تافو یا حبوبات - باعث بی ثباتی در پاسخ گلیک و طولانی تر شدن کل می شود.پروتئین همچنین تاثیر گلیک از کربوهیدرات های همراه را کاهش می دهد، به عنوان مثال اضافه کردن یک مرغ توزیع شده در مقایسه با پروتئین غذایی گذشته به حداکثر 20 گرم قند خون.

چربی های سالم: هضم آهسته و اثرات ضد تورم

اسید های چرب مونونا اشباع و امگا 3 (از روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب) حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب مزمن را کاهش می دهد، همچنین باعث کاهش معده خالی می شود که اغلب منحنی گلوکز پس از مصرف شده را جایگزین می کند و گلوکز مایع شده با روغن زیتون اضافی یا آووکادو گسترش می یابد.

Micronutrients و Fitnessrients

غذاهای کامل غنی از منیزیم، کروم، پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی هستند که از متابولیسم گلوکز حمایت می کنند، به عنوان مثال پلی فنول ها در انواع توت ها و چای سبز نشان داده شده است که آنزیم های کربوهیدرات را مهار کرده و اقدامات منیزیم انسولین را بهبود می بخشد و باعث افزایش گلوکز به سلول ها می شود.

نتیجه گیری

رابطه بین غذاهای فرآوری شده و تنوع قند خون هم قوی و هم قابل اصلاح است. غذاهای فوق العاده فرآوری شده - که توسط کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و فیبر کم - به طور مستقیم به افزایش سریع گلوکز و تصادفات کمک می کند، افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و بی ثباتی انرژی.

با درک مکانیسم های بازی و اتخاذ استراتژی های عملی مانند خواندن برچسب ها، انتخاب غلات کامل، خوردن فیبر اول و اولویت بندی پروتئین، افراد می توانند کنترل ریتم گلوکز روزانه خود را به دست آورند، در حالی که برخی از غذاهای فرآوری شده راحت هستند و می توانند بخشی از یک رژیم متعادل در حد اعتدال باشند، گلوکو مدیریت قند خون یک پایه از غذاهای کامل، مواد مغذی است که به طور کلی نیاز به بهبود کامل دارند و یا جایگزین کردن یک مواد غذایی کاملا قابل اندازه گیری است.