نقش شمارش کربوهیدرات در آماده سازی برای رویدادهای ورزشی رقابتی

چرا کربوهیدرات ها سوخت اولیه آتال هستند

کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی در طول ورزش با شدت بالا هستند زیرا می توانند به سرعت به گلوکز تجزیه شوند و به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره شوند.در طول رقابت، گلیکوژن به گلوکز به انقباضات عضلانی قدرت تبدیل می شود و بدون محدود کردن کافی ذخیره کربوهیدرات، ورزشکاران خستگی زودرس، کاهش قدرت و تصمیم گیری ضعیف می توانند در دسترس بودن انرژی، مقاومت کنند و یا نیاز به کاهش سرعت عملکرد پایدار دارند.

تحقیقات از کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند 6-10 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران آموزش به طور متوسط به شدت، با مصرف تا 12 گرم / کیلوگرم برای رویدادهای استقامت بیش از 90 دقیقه. شمارش کربوهیدرات اجازه می دهد تا ورزشکاران به این اهداف دقیق برخورد، جلوگیری از سقوط انرژی که از سوخت گیری و یا ناراحتی گوارش و افزایش وزن از بیش از حد مصرف می آید.

علم شمارش کربوهیدرات کاربوهیدراته

شمارش کربوهیدرات بیش از یک تکنیک رژیم غذایی است - این یک ابزار عملکردی ریشه در فیزیولوژی ورزش است.هنگامی که یک ورزشکار کربوهیدرات مصرف می کند، پاسخ گلیکیسمی بستگی به نوع، مقدار و زمان بندی کربوهیدرات های پیچیده دارد (به عنوان مثال، غلات کامل، حبوبات) یک انتشار آهسته و پایدار گلوکز تولید می کند، در حالی که کربوهیدرات های ساده (به عنوان مثال میوه ها، نوشیدنی ها) آموزش سریع برای هر ورزشکار و ورزشکاران را انتخاب می کنند.

بدن می تواند تقریبا ۳۰۰-۶۰۰ گرم گلیکوژن (بسته به توده عضلانی و وضعیت آموزش) ذخیره کند.بارگیری این فروشگاه ها در طول یک رویداد طولانی منجر به پدیده ای به نام "به دیوار ضربه می زند" با افزایش استراتژیک مصرف کربوهیدرات قبل و در طول تمرین، ورزشکاران می توانند این مرحله را به تاخیر یا اجتناب از آن.کاربوهیدراته همچنین به مدیریت پاسخ انسولین کمک می کند؛ دوزهای کوچک از کربوهیدرات های ساده در طول تمرین بدون افزایش گلوکز بزرگ می تواند به تاخیر بیفتد.

چگونه کربوهیدرات ها را به طور موثر شمارش کنیم

تعیین نیازهای فردی

برای شروع، نیاز اولیه کربوهیدرات روزانه خود را با استفاده از وزن بدن و بار آموزش تنظیم کنید.برای آموزش متوسط (1 تا 3 ساعت در روز از شدت متوسط به بالا)، استفاده از 5-7 گرم / کیلوگرم برای آموزش استقامت سنگین (4-5 ساعت در روز)، هدف 7 -12 گرم / کیلوگرم برای قدرت و یا ورزشکاران با جلسات کوتاه تر، 4-6 کیلوگرم / g / حد کافی است.

روش های ردیابی

• برچسب ها و برنامه های کاربردی: استفاده از برنامه هایی مانند MyFitnessPal یا Cronometer برای ورود مواد غذایی با اسکن بارکد. توجه به کربوهیدرات های کامل، فیبر غذایی و قند اضافه شده.
• ] لیست تبادل کربوهیدرات: یک مبادله برابر با 15 گرم کربوهیدرات است، این سیستم به برآورد بخش ها بدون مقیاس کمک می کند - به عنوان مثال، یک سیب کوچک، 1/2 فنجان بیضی، یا 1/3 فنجان برنج هر به عنوان یک مبادله.
• مقیاس آشپزخانه دیجیتال: مواد غذایی وزن بالاترین دقت را فراهم می کند، به ویژه هنگامی که کربوهیدرات یا مدیریت بودجه های انرژی تنگ برای ورزش های سطح وزن.
• مانیتورهای گلوکز ثابت (CGMs): برخی از ورزشکاران از CGM برای مشاهده پاسخ های گلوکز خون در زمان واقعی به دوزهای مختلف کربوهیدرات استفاده می کنند، و اجازه می دهند تنظیمات شخصی شوند.

منابع کربوهیدرات مشترک و برنامه های کاربردی آنها

• کربوهیدرات های مخلوط (کم آزاد): برنج براون، جو، quinoa، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی شیرین، lentils 3 -4 ساعت قبل از ورزش یا برای مصرف روزانه.
• کربوهیدرات های سریع (نسخه اول): موز، نان سفید، نوشیدنی های ورزشی، ژل، عسل، ایده آل 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش، در طول فعالیت، و یا بلافاصله پس از برای دوباره پر کردن سریع.
• (FLT:0) کربوهیدرات های مقاوم ( برنج سفید، ماکارونی، کیسه: در طول فازهای کربوهیدرات مفید هستند زیرا آنها در فیبر کم و آسان هضم هستند، کاهش خطر ناراحتی دستگاه گوارش.

تیمینگ: مزیت کلیدی شمارش کربوهیدرات

دانلود بازی Pre-Event Carboهیدرات

برای رویدادهایی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد، به حداکثر رساندن فروشگاه های گلیکوژن از طریق بارگیری کربوهیدرات می تواند عملکرد را تا 2 تا 33٪ بهبود بخشد. پروتکل مدرن شامل آموزش کاهش در حالی که افزایش مصرف کربوهیدرات به 10-12 گرم / کیلوگرم / روز برای 36 تا 48 ساعت قبل از رقابت نیاز به بارگیری قند دارد.

غذاهای پیش از تکمیل

هدف برای 1 تا 4 گرم / کیلوگرم کربوهیدرات 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش.برای مسابقات اولیه که یک وعده غذایی کامل ممکن نیست، مصرف 0.5-1 گرم / 1 گرم / 60 دقیقه قبل از گزینه های خوب شامل یک موز با کره بادام زمینی در نان، بیضی با انواع توت ها، و یا یک کیسه سفید با استراحت.

سوخت در طول- حتی

برای ورزش بیش از 60 دقیقه، در 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید.برای ورزشکاران استقامتی نخبگان، تا 90 گرم در ساعت با آموزش مناسب روده امکان پذیر است. نوشیدنی های ورزشی (6 تا8% محلول کربوهیدرات)، ژل، جویدن و یا کار میوه خشک شده به خوبی می تواند به شما کمک کند بدون ایجاد مشکلات معده، به عنوان مثال، یک ژل معمولی در مورد 25 کربوهیدرات ورزشی به علاوه نوشیدنی های ورزشی، به هدف برسید.

بازیابی پس از بازیابی

در 30 تا 60 دقیقه اول پس از ورزش، بدن برای رتینوئیز گلیکوژن است.50 گرم / کیلوگرم کربوهیدرات، جفت شده با 0.3 -0.5 گرم / کیلوگرم پروتئین، این ترکیب سرعت بهبودی و کاهش درد عضلانی را افزایش می دهد. شمارش تضمین می کند که شما این پنجره را از دست ندهید، به ویژه هنگامی که شما جلسات آموزشی یا چند روز رقابت پشت سر دارید.

ملاحظات ویژه برای ورزش های مختلف

[[۱] [۱۰] ورزشکاران با وزن پایین [[۱۰] [[۱]] [[۳]]] [[۳]]]، ورزشکاران با وزن کم، ورزشکاران، ورزشکاران، ورزشکاران سه گانه] به شدت به گلیکوژن وابسته هستند؛ و سپس به تمرین های سنگین وزن و کم مصرف کننده (FLT۲) کمک می کنند تا از مصرف کربوهیدرات های کم مصرف کننده جلوگیری کنند.

ابزار و تکنولوژی برای شمارش کربوهیدرات

ابزارهای مدرن شمارش کربوهیدرات را آسان تر و دقیق تر می کنند.برنامه های هوشمند با اسکنرهای بارکد و حافظه غذایی زمان ورود دستی را کاهش می دهند. مقیاس های غذایی مقادیر دقیق gram را فراهم می کنند و دستگاه های CGM می توانند پاسخ های گلیکیک فردی را به غذاهای خاص نشان دهند. برای ورزشکارانی که روش های آنالوگ را ترجیح می دهند، سیستم مبادله کربوهیدرات (۱۵ گرم در هر مبادله) برآورد کلیدی را ساده می کند: استفاده از ابزار و روش های مشابه برای ساخت داده های قابل اعتماد.

منابع خارجی برای هدایت تغذیه ورزشی شامل آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، گروه CAN برای دایرکتوری های رژیم غذایی و مجلات بررسی شده مانند Medicine &؛ علوم در ورزش و ورزش؛ [FLT5] توصیه های خاص دیابت ارائه می دهد.

مزایای شمارش کربوهیدرات برای رقابت

• استقامت بهبود یافته: فروشگاه های گلیکوژن خوب، خستگی و حفظ خروجی برق، به ویژه در مراحل نهایی یک رویداد.
• ] بازیابیاستر: مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات پس از تمرین سرعت گلیکوژن رتینوئید، کاهش درد عضلانی و آماده سازی شما برای جلسه بعدی.
• اختلال گوارشی را کاهش داد: [FLT 1] با کنترل کمیت و نوع کربوهیدرات، ورزشکاران از نفخ، گرفتگی و اسهال اجتناب می کنند، به عنوان مثال، استفاده از گزینه های کم فیبر بلافاصله قبل از ورزش مسائل مربوط به GI را کاهش می دهد.
• هیدراتاسیون بهتر: کربوهیدرات در نوشیدنی های ورزشی جذب مایعات را افزایش می دهد و شمارش تضمین می کند که شما تعادل مایع و الکترولیت نیاز بدون مصرف بیش از حد شکر.
• مدیریت ترکیب بندی: شمارش دقیق کربوهیدرات به ورزشکاران اجازه می دهد تا نیازهای انرژی را در حالی که ماندن در اهداف وزن، که برای زیبایی شناسی یا ورزش در سطح وزن مهم است، برآورده کنند.

تصورات غلط رایج در مورد کربوهیدرات ها و عملکرد

یک افسانه مداوم این است که تمام کربوهیدرات ها باعث افزایش چربی می شوند.در حقیقت، کالری اضافی از هر ماکرو مغذی که منجر به چربی بدن می شود، اما کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن در طول ورزش هستند؛ مصرف آنها در اطراف جلسات آموزشی در واقع باعث افزایش انعطاف پذیری متابولیک می شود، یکی دیگر از تصور غلط این است که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک برای تحقیقات استقامتی به طور مداوم نشان می دهد که برای افزایش 90 دقیقه بیشتر از دسترس بودن چربی های غذایی، به هورمون های قابل دسترسی به کربوهیدرات بالا، کمک می کند.

اشتباهات رایج و چگونگی اجتناب از این

[[۱] [۱۰]: [[۱]] [۱۰] [۱]] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]] بسیاری از محصولات کم کربوهیدرات و کربوهیدرات خالص، فقط پس از کاهش آب، به اندازه کافی کاهش می یابد [F:2] بر روی محصولات ورزشی، [F:3 ژل و آموزش کامل، اما آسان است [F]، می توانید آنها را به سرعت کاهش دهید.

همچنین در هنگام آموزش صبح، از طریق غفلت از (FLT:1) خودداری کنید؛ حتی یک اسنک کوچک کربوهیدرات می تواند عملکرد را بهبود بخشد، در نهایت، ignoring هیدراتاسیون در هنگام افزایش کربوهیدرات ها: هر گرم از گلیکوژن تقریبا 3 تا 4 گرم آب را ذخیره می کند، بنابراین شما باید مایعات اضافی بنوشید تا از خوردن مایعات سنگین اجتناب کنید.

برنامه های غذایی نمونه برای آمادگی رقابت

مثال های زیر برای یک ورزشکار استقامت مرد 70 کیلوگرم در طول یک برش 3 روزه قبل از یک ماراتن است.

روز اول (آموزش مودرات، 5 گرم / کیلوگرم = 350 کربوهیدرات)

• (FLT:1[1] 1 فنجان بیضی (30g) + 1 موز (27g) + 1 فنجان شیر (12g) = 69g)
• Snack: اپل (25g) + 1 سیب زمینی (۳ گرم) = 28g
• Lunch: 2 برش نان گندم کامل (30g) + ترکی + سبزیجات + 1 فنجان انگور (27g) = 57g
• ماست یونانی (9g] + 1/2 فنجان توت (10g) = 19g
• Dinner: 1 فنجان برنج قهوه ای (45g) + 4 اونس مرغ + 1 فنجان کلم بروکلی (11g) + 1/2 سیب زمینی شیرین (13g) = 69g
• حتی خوردن اسنک ( [1] پنیر کلبه (6g) + 1/2 انبه (25g) = 31g
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱]

روز دوم (تمرین نور، 8 گرم / کیلوگرم = 560 کربوهیدرات)

• (FLT:1 1 فنجان oatmeal (30g) + 2 tbsp عسل (34g) + 1 موز (27g) + 1 شیر (1 گرم) = 103g
• Snack: Bagel (50g) + 2 tbsp پنیر (2g) = 52g
• لوونچ: 2 فنجان پاستا (90g) + ماروینارا (15g) + توپ های گوشتی (5g) = 110g
• نوشیدنی ورزشی (20g] + 1 بار انرژی (۴۰g) = 60g
• 1.5 فنجان برنج سفید (67g) + 4 اونس سالمون + 1 فنجان (۲۱g) + 1 فنجان آنهااس (22g) = 110g
• حتی خوردن اسنک ( یک فنجان شیر (26g] + 1/2 فنجان گرانولا (30g) = 56g
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱۰] [۱۰] [۲] [۲] [۳] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰

روز مسابقه صبح (3 تا 4 ساعت قبل از شروع)

• وعده غذایی: 2 موز بزرگ (54g) + 2 برش نان سفید با (30g + 20g) + 1 فنجان نوشیدنی ورزشی (20g) = 124g هیدرات با آب.
• در طول مسابقه: 2 ژل (25g) در هر ساعت؛ پس از مسابقه: بازیابی با 50g کربوهیدرات + 25g پروتئین.

شمارش کربوهیدرات و شرایط پزشکی

ورزشکاران با دیابت نوع 1 یا نوع 2 باید ترکیب کربوهیدرات شمارش با مدیریت انسولین. ورزش می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد، بنابراین پیگیری دقیق کمک می کند تا از هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی جلوگیری کند.انجمن دیابت آمریکا دستورالعمل های خاصی را برای افراد فعال فراهم می کند: بازدید از وب سایت خود برای نمودار دقیق برای ورزشکاران با سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، کمبود انرژی بالا (devD) و جایگزین کردن علائم برنج را در مورد جایگزین می کند.

ادغام شمارش کربوهیدرات با تغذیه ورزشی به طور کلی

شمارش کربوهیدرات بهترین کار را زمانی که با پروتئین کافی (1.2-2.0 گرم / کیلوگرم برای ورزشکاران) و چربی های سالم (0.8-1.5 گرم / کیلوگرم) ترکیب می کند، همچنین با استراتژی های هیدراتاسیون مطابقت دارد: برای هر 10 گرم کربوهیدرات مصرف شده، نوشیدن 30-40 میلی لیتر آب برای حمایت از ذخیره سازی گلوژنیک مانند منیزیم، پتاسیم و B نقش های بازی در مثال پخت و پزی با مصرف کربوهیدرات، اطمینان از مصرف مواد مغذی بالا یا منابع کم مصرف کننده را انتخاب می کند.

نتیجه گیری

شمارش کربوهیدرات یک استراتژی اثبات شده برای ورزشکاران رقابتی است که می خواهند عملکرد را بهینه سازی کنند، سطح انرژی را مدیریت کنند و خطر بروز خطا را کاهش دهند.با تعیین نیازهای فردی کربوهیدرات، با استفاده از ابزار ردیابی و زمان مصرف در اطراف آموزش و رقابت، ورزشکاران می توانند اطمینان حاصل کنند که آنها به طور کامل برای خروجی اوج سوخت هستند. این روش همچنین از بهبود، اهداف ترکیب بدن و سلامت کلی پشتیبانی می کند، در حالی که نیاز به تمرین و پیگیری دقیق از لحاظ توانایی های ورزشی دارند، باز کردن توانایی های حرفه ای برای باز کردن سطح قابل توجه و باز کردن توانایی های ورزشی و باز کردن توانایی های بالقوه برای باز کردن عملکرد فعلی، استفاده از طریق هدایت ماشین، سرعت بالا و سرعت بالا بردن از سرعت بالا رفتن به سرعت بالا رفتن توانایی های ورزشی و سرعت بالا رفتن توانایی های ورزشی، پشتیبانی می تواند از سرعت بالا رفتن به سرعت بالا رفتن را داشته باشد.